什么是伸展? 无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人, 伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准 备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。 伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度 和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作 灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压 力和疼痛。 伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以, 让我们从简单但正确的观念与热身开始。 何时做？ 只要你高兴,随时 都可以! 除了运动 前后必须要伸展外, 你可以随时找时间 伸展。 谁该做？ 不论年龄和柔软度, 每个人都能做伸展。 假如你最近有些身体 障碍或刚接受过手术 (尤其是关节和肌肉) 或好一段时间没有活 动了,请先询问医生 的意见。 如何做伸展? •轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛 先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位 点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐 若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些, 舒服的点再继续。 消失, 直到找到 进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往 前推一点 以前述「定位点」再往前推一点,到 微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松 一点。同一动作,先作一次轻松伸展, 再作一次进阶。 注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会 痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。 如何做伸展? •呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气 向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸 展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点 •計時 新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15 秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间 •伸张反射 当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反 而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷 •痛不等于有效 要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的! 动作1 小腿伸展 前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚 撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不 动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做 进阶伸展10秒。 错误 脚掌正确方向 灰色部份感受到伸展的部位,也有 可能其它地方也有被拉到的感觉 Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动) 动作2 坐姿髋部伸展 坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推, 身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的 同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不 必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比 较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。 不 是 弯 这 里 眼睛往前看 由臀部往前弯 此处感到伸展 头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。 动作3 伸展腿后肌群 接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。 右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。 现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人 会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时 由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感 时停住,维持10~15秒。 以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖 上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌 肉应该是软的而不是硬的。 动作3 伸展腿后肌群 由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松 正确 伸直的脚 脚尖向上 脚踝和趾 头放松 错误 脚掌不要 向外斜,这 样腿和臀 的力量无 法整合 动作3 伸展腿后肌群 轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前 面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持 10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。 柔软度不是很 好的人,可用毛 巾来帮忙 大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要 放松。 Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力 动作4 重复坐姿髋部伸展 再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样 呢？ 下面这些事比增加柔软度还重要： 1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。 2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。 3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。 4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。 动作5 卧姿髋部伸展 躺下,两脚弯曲,膝 盖向外、脚跟相对 并拢。放松臀部肌 肉,让重力带着你做 温和的髋部伸展。 维持这样轻松的姿 势40秒,深呼吸。 让所有的紧张感完全消失, 这个 动作伸展起来的感觉比 较不那 么明显。 动作6 延长伸展 慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前 伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时 腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个 动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、 肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。 这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。 动作7 伸展下背部和大腿后侧 这个姿势对全身都有帮助, 不管有没有紧绷感,都可以 放松到下背部的肌肉。做完 换脚,比较一下两边的感觉 有什么不一样。做的时候不 要闭气。 接下来,弯曲一脚的 膝盖,轻轻往自己的 胸口拉,直到下背部 和大腿后侧的肌肉 感受到轻微紧绷感 为止;如果没有的话 也没关系。维持30 秒。 动作8
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什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 2
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 3
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 4
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 5
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 6
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 7
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 8
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 9
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 10
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 11
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 12
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 13
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 14
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 15
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 16
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 17
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 18
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
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什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
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什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 21
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 22
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 23
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
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什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
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什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 26
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
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什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 28
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
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什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 2
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 3
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 4
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 5
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 6
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 7
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 8
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 9
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 10
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 11
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 12
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 13
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 14
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 15
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 16
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 17
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 18
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 19
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 20
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 21
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 22
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 23
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 24
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
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什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
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什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 27
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
Slide 28
什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒
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什么是伸展?
无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,
伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准
备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度
和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作
灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压
力和疼痛。
伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,
让我们从简单但正确的观念与热身开始。
何时做？
只要你高兴,随时
都可以! 除了运动
前后必须要伸展外,
你可以随时找时间
伸展。
谁该做？
不论年龄和柔软度,
每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体
障碍或刚接受过手术
(尤其是关节和肌肉)
或好一段时间没有活
动了,请先询问医生
的意见。
如何做伸展?
•轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位
点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐
若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些,
舒服的点再继续。
消失,
直到找到
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往
前推一点
以前述「定位点」再往前推一点,到
微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松
一点。同一动作,先作一次轻松伸展,
再作一次进阶。
注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会
痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。
如何做伸展?
•呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸
展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点
•計時
新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15
秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间
•伸张反射
当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反
而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷
•痛不等于有效
要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!
动作1 小腿伸展
前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚
撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不
动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做
进阶伸展10秒。
错误
脚掌正确方向
灰色部份感受到伸展的部位,也有
可能其它地方也有被拉到的感觉
Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)
动作2 坐姿髋部伸展
坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,
身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的
同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不
必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比
较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。
不
是
弯
这
里
眼睛往前看
由臀部往前弯
此处感到伸展
头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。
动作3 伸展腿后肌群
接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。
右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人
会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时
由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感
时停住,维持10~15秒。
以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖
上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌
肉应该是软的而不是硬的。
动作3 伸展腿后肌群
由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松
正确
伸直的脚
脚尖向上
脚踝和趾
头放松
错误
脚掌不要
向外斜,这
样腿和臀
的力量无
法整合
动作3 伸展腿后肌群
轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前
面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持
10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。
柔软度不是很
好的人,可用毛
巾来帮忙
大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要
放松。
Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力
动作4 重复坐姿髋部伸展
再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样
呢？
下面这些事比增加柔软度还重要：
1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。
2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。
3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。
4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。
动作5 卧姿髋部伸展
躺下,两脚弯曲,膝
盖向外、脚跟相对
并拢。放松臀部肌
肉,让重力带着你做
温和的髋部伸展。
维持这样轻松的姿
势40秒,深呼吸。
让所有的紧张感完全消失, 这个
动作伸展起来的感觉比 较不那
么明显。
动作6 延长伸展
慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前
伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时
腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个
动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、
肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。
这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。
动作7 伸展下背部和大腿后侧
这个姿势对全身都有帮助,
不管有没有紧绷感,都可以
放松到下背部的肌肉。做完
换脚,比较一下两边的感觉
有什么不一样。做的时候不
要闭气。
接下来,弯曲一脚的
膝盖,轻轻往自己的
胸口拉,直到下背部
和大腿后侧的肌肉
感受到轻微紧绷感
为止;如果没有的话
也没关系。维持30
秒。
动作8 重复卧姿髋部伸展
再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、
脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以
闭起来。
动作9 重复伸展后腿肌群
重复一次腿后肌群
的伸展动作。有没
有感觉到自己的改
变呢?是不是觉得
做起来比之前轻松
多了?
以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展
不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然
会增加。请用愉快的心情来练习。
Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整
开始之前…
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度
来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身
平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃
动的动作反而容易造成受伤。
这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部
的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先
下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避
免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。
手、腕及前臂伸展
1.双手于胸前交握,顺时针方向
转动手及手腕10次
2.逆时针转动10次
以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展
3.双手十指张开向外撑直, 到
有伸展的紧绷感时停住, 维持
10秒。
4.弯曲十指指节10秒。
做完后放松。
手、腕及前臂伸展
5.双手手臂向前伸直,指头 朝
上,伸展前臂内侧的肌肉。 维
持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下,
伸展前手臂外侧的肌肉。
维持10~12秒,重复2次。
手、腕及前臂伸展
7.用拇指和食指轻轻拉住 另
一手的拇指或食指, 顺时针、
逆时针各转动5次。
8.然后轻轻把每个指头
往外拉,每次2~3秒。
手、腕及前臂伸展
9.双臂置于身体两侧,
甩动双手10~12秒。
下颚放松,甩动的时候
肩膀自然下垂。
手、腕及前臂伸展
10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手
轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手
臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持
5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,
双手保持合掌,直到你觉得有伸展
到。 手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双
手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手
肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕
朝下,到有一点伸展感觉即可。
手肘位置不动,维持5~8秒。
手、腕及前臂伸展
14.双手合掌于胸前,一
只手先朝另一边轻推,
到有一点伸展的 感觉
时停住,手肘位 置不动,
维持5~8秒。 然后换边
做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带
来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。
计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟)
在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也
会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做
这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了!
坐姿上身伸
展,10~12秒,
重复2次
15~20秒
手臂向上延
伸,10~15秒
每边
8~10秒
Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才
能平衡,同时,不要闭气。
计算机族、伏案族 全身伸展
將肩膀朝耳朵方
向上抬,到脖子
和肩部感到有些
紧绷时停止,维
持3~5秒,再放松。
重复3次
左手在背后把
右手往佐拉,
同时把头朝左
肩倾斜,换边
再作。每边
10~12秒
双手合掌于胸前,然后
往上/下方推,双手保持
合掌,直到你觉得有伸
展到。手肘不动,向上
及下各10秒
计算机族、伏案族 全身伸展
做这个动作时下
巴放松,呼吸要
有节奏,每边
8~10秒
扭转时,用
右肘保持左
腿的稳定,
臀部其实是
不动的,每
边8~10秒
10~15秒,
重复2次
甩动双手
8~10秒