Transcript İyi Düşün, İyi Hisset

İYI DÜŞÜN IYI HISSET
Derleyen :
Nevin Dölek
DÜŞÜNCELER, DUYGULAR VE DAVRANIŞLAR

Sıkıntılarımızın çözümü ile baş etme hünerimiz
vardır. Bazı sorunların çözümü daha güçtür.
Bu sorunlar
sıklıkla tekrarlanıyor,
uzun sürüyor,
sizi çaresiz kılıyor,
yaptığınız her şeyi etkiliyor olabilirler.
SIHIRLI
ÇEMBER:
Ne düşündüğümüz
Ne hissettiğimiz

ne yaptığımız
Kimsenin sizi sevmediğini düşünmek sizi mutsuz
hissettirebilir.Böylece dışarı çıkmak yerine evde
oturmayı tercih ediyor olabilirsiniz.
Bu gerçekten doğru mu?
DÜŞÜNCELERIMIZ

Kendimiz hakkında:
Şişmanım.
 Pek çok arkadaşım var.
 Sinirli biriyim.

Yaptıklarımız hakkında:
İyi bir futbolcuyum.
 Kimse beni davet etmeyecek.
 Üniversiteye giremeyeceğim.
 Büyüyünce milyoner olacağım.

TEMEL INANÇLAR

Kendimizle ilgili düşüncelerimiz, yaptıklarımızla
ilgili yargılarımız ve geleceği nasıl gördüğümüz
zaman içinde belli bir düşünce kalıbı oluştururlar.
Bu kalıp kolay değişmez ve temel inançlar halini
alır.
Dürüst biriyim.
 Yetersizim.
 Akıllıyım

İNANÇLAR VE VARSAYIMLAR

Temel inançlar bazı olaylarla ilgili “eğer-bundan
dolayı” türü bağlantılarla varsayımlar kurmamıza
yardımcı olabilirler.

Eğer nazik olursam (temel inanç) bundan dolayı
insanlar beni sevebilir(varsayım).

Eğer çok çalışırsam (temel inanç) bundan dolayı
sınavı kazanabilirim (varsayım).
YARARLI OLMAYAN INANÇLAR VE VARSAYIMLAR
Yaptığım her şey mükemmel olmalı.(İnanç)
 Kimse beni sevmeyecek.(Varsayım)


Eğer mükemmel olmazsam kimse beni sevmez.

Temel inançlar ve varsayımlar kolay değişmezler!
ÖNEMLI OLAYLAR

Temel inançlar ve varsayımlar önemli bir olay veya
deneyim yaşadığınızda düşüncelerinizi etkiler.

Bir sınavda düşük not olmanız “beceriksizim”
inancınızın kafanızda çınlayıp durmasına ve “bir
daha denemenin yararı olmaz” varsayımına yol
açar.

Kız veya erkek arkadaşınızın sizi terk etmesi sizde
“beni sevilmeyecek biriyim” inancını ve
“hoşlandığım bütün kız veya erkekler beni
kıracaklar” varsayımını güçlendirebilir.
OTOMATIK DÜŞÜNCELER

Bir kere uyarıldığında temel inançlar ve varsayımlar
otomatik düşünceler üretirler. Bu düşünceler
kafamıza üşüşür ve neler olduğu bittiği ile ilgili
sürekli yorum sağlarlar.

Öğretmenin sizden bir konuyu sınıfta sunmanızı
istemesi “nasıl yapacağımı bilmiyorum”, “ben
herkesin içinde konuşamam”, “şimdi oturup uzun
uzun buna hazırlanmak gerek” gibi otomatik
düşünceler oluşturabilir.
DUYGULARIMIZ
Nasıl düşündüğümüz neler hissedeceğimizi
belirleyebilir.
 Olumlu düşünceler genellikle hoş duygular yaratır.
 “Maçı kaybettik ama ben iyi oynadım” düşüncesi
sizi memnun edebilir.
 “Doğum günümü dört gözle bekliyorum” düşüncesi
sizi mutlu eder.
 Düşüncelerimiz olumsuz olduğunda genellikle hoş
olamayan duygular hissederiz.
 “Ya doğum günü partime kimse gelmezse”
düşüncesi sizi endişelendirebilir.
 Bazı zamanlar duygularınız sizi esir alabilir;
geçmeleri uzun sürer.

DAVRANIŞLARIMIZ
Eğer duygularımız uzun sürer ve güçlü hale
gelirlerse davranışlarımızı da etkilemeye başlarlar.
Örneğin,
 Bazı şeyleri yapmaktan vazgeçebilirsiniz.
 Size sıkıntı veren durumlardan kaçınabilirsiniz.
 Yeni şeyler denemekten çekinebilirsiniz.
 Böylece düşüncelerimizin doğruluğunu ispatlayacak
şekilde hareket etmiş oluruz!
 Eğer konsantre olamıyorum diye çalışmazsanız
sonuçta sınavdan düşük not almanız şaşırtıcı olmaz.

DÜŞÜNCE HATALARI

Otomatik düşüncelerimizin bazıları “yakıcı”
olabiliyor. Bu olumsuz düşünceler hoş olmayan
duygular yaşamamıza neden olabiliyorlar. Otomatik
düşüncelerle ilgili en önemli sorun bu düşüncelerin
çoğu kez biz farkına varmadan ve doğru olup
olmadıklarını sınamadan kafamıza üşüşmeleridir.

Gerçekte doğruluğu bulunmayan bu düşüncelere
hatalı düşünceler ismini verebiliriz.
MORAL BOZUCULAR

Moral bozucu düşünce hataları ile olayların sadece
olumsuz yanlarına odaklanılır. Kötü giden şeyleri
görür iyi gidenleri görmeyiz. Olumlu şeyler ya
görülmez ya de inanılmaz veya önemsenmez. İki tür
moral düşünce sayabiliriz:
MORAL BOZUCULAR

Kara Gözlüklerle Bakma

Kara gözlüklerle olayların sadece bir yanını- olumsuz
kısmını gösterirler. çok iyi vakit geçirmiş olsanız ya da
her şey çok yolunda gitmiş olsa bile kara gözlükler
yeterince iyi olmayan veya yolunda gitmeyen bir şey
görecektir. Sonunda aklınızda kalan ve çok sonra bile
hatırladığınız şeyler bu kara gözlüklerle gördüğünüz
şeylerdir.

Arkadaşlarınızla çok güzel bir gün geçirmektesinizdir
ama öğlen sevdiğiniz kafeye gittiğinde dolu olduğunu
görürsünüz ve yemeği başka yerde yemek zorunda
kalırsınız. Gün sonunda biri size o gün iyi vakit geçirip
geçirmediğinizi sorduğunda cevabınız “Yok ya...bizim
kafeye giremedik yemeği başka bir yerde yedik.”olur.
MORAL BOZUCULAR

Olumluları saymama

Bu hatalı düşüncede olumlu olan her şey ya
görmezden gelinir ya da önemsiz sayılıp
küçümsenir.

Matematikten yüksek not aldığınızda bunu
önemsemezsiniz çünkü sınavın kolay olduğunu ve
geçen seneki soruların benzerinin geldiğini
düşünürsünüz.
BÜYÜTME

Olumsuzu abartma

Bu düşünce hatasında olayların önemi abartılır.
Olumsuz olaylar şişirilir.

*Tam şarkının ortasında sözleri unuttum; herkes
bana baktı ve alay etmeye başladılar.

*Sınıfa girerken kitabımı düşürdüm ve bütün sınıf
bana baktı.
BÜYÜTME

Kartopu

Bu düşünce hatasında küçük bir kar topunun
yuvarlanarak büyük bir top halini alması gibi bir
olay veya bir üzüntü büyütülür ve sonu gelmez bir
yenilgi gibi algılanır. Gökyüzündeki küçük bir gri
bulut bir fırtınanın habercisi olur!

*Basketbol takımına seçilmemiş olmak, “sporda iyi
değilim, zaten matematiğim de zayıf, hiçbir şeyi iyi
yapamıyorum. Kendimden nefret ediyorum!” gibi
düşünceleri açar.
BAŞARISIZLIK BEKLENTISI

Zihin okuma

Bu düşünce hatasında kişi başkalarının ne
düşündüğünü bildiğini sanır.
*”Öğretmenin beni sevmediğini biliyorum.”
 *Şimdi herkes benim aptal olduğumu düşünüyor.”

BAŞARISIZLIK BEKLENTISI

Müneccimlik- fal bakma

Bu düşünce hatasında kişi gelecekte ne olacağını
bildiğini düşünür.
*”Eğer bu geziye gidersem, çok sıkılacağım.”
 *”Ben bu sınavı hayatta kazanamam.”

DUYGU DÜŞÜNCELERI

Bu düşünce hatasında duygular öylesine
güçlüdürler ki düşünceleri ve olayları görüş
biçimimizi gölgelerler. Ne düşündüğümüz ne
olduğuna değil ne hissettiğimize bağlı olur.

Duygusal değerlendirme

Üzgün, mutsuz veya keyifsiz olduğunuz için her
şeyin kötü olduğunu düşünürsünüz. Duygularınız
sizi sarar ve olayları nasıl gördüğünüzü etkiler.
ÇÖPE ATILMASI GEREKEN ETIKETLER

Bu düşünce hatasında kişi kendi etiketler ve her
yaptığını bu etiketlere göre yorumlar.
*”İşe yaramazın tekiyim.”
 *”Çok çirkinim.”
 *”Dikkatsizim.”

KENDINI BAŞARISIZLIĞA PROGRAMLAMA

Bu düşünce biçimindeki hata düşüncenin kendisinden
çok kendimiz için koyduğumuz standartlar veya
beklentilerin yüksek olmasındadır. Hedeflerimiz çok
yüksek olduğunda bu hedeflere ulaşmak imkansız gibi
görünür. Böylece kendimizi baştan başarısızlığa
programlarız. Sürekli başarısızlıklarımızın farkında
oluruz; yapmadığımız şeylerin suçluluğunu duyarız. Bu
düşünceler genellikle şu kelimeleri içerir

*Yapmalıyım.
*Zorundayım.
*Yapmamalıyım.
*Yapamam.




Sonuçta ulaşmamız mümkün olmayan standartlar
oluştururuz.
KENDINI SUÇLAMA
Bazı durumlarda başımıza gelen her olumsuzluktan
– bizim kontrolümüz dışında olsalar bilekendimizi sorumlu tutarız.
 *”Ben otobüse biner binmez, lastik patladı.”


*Eğer arkadaşınız yanınızdan sizi görmeden
geçerse, “ mutlaka onu kıracak bir şey yapmış
olmalıyım” diye düşünürsünüz.

Herkes zaman zaman bu düşünce hatalarını yapar.
Eğer bu hatalar düzenli olarak tekrarlanıyorsa, sizi
doğru seçimler yapmaktan alıkoyabilirler.
DENGELİ DÜŞÜNME

Sıklıkla kendimizi olumsuz bir tuzağın içine saplanıp,
aynı düşünce hatalarını tekrar tekrar yaparken buluruz.
Bu hataları ne kadar sık yaparsak olumsuz
düşüncelerimize o kadar çok inanırız. Böylece bu
düşüncelerin geçerliliğini sorgulamak ve olayları farklı
bir açıdan zorlaşır.

Bu çemberi kırmak için, olumsuz düşüncelerimizi
belirlemeyi ve onları sorgulamayı öğrenmemiz
gereklidir. Böylece neler olup bittiği ile ilgili daha
dengeli bir anlayış geliştirebiliriz.

Bu durumlarda düşünce avcısı bize yardımcı olabilir.
Düşünce avcısı daha dengeli bir bakış açısı
edinebilmemiz için kendimize sormamız gereken bazı
soruları sağlar.
DENGELİ DÜŞÜNME

Aşağıdaki sorular bize yardımcı olabilir:

*










Bu düşünceyi destekleyecek bir bulgu var mı?
*Bu düşünceyi geçersiz kılacak bir bulgu var mı?
*Eğer en iyi arkadaşım/öğretmenim/anne babam böyle düşündüğümü
bilselerdi benimle aynı görüşte olurlar mıydı?
*Eğer en iyi arkadaşım kendisi ile ilgili böyle düşünseydi ben ona ne derdim?
*Düşünce hataları yapıyor muyum?
*Moral bozucular kullanıp güçlü yanlarımı unutuyor muyum? ( Kara
gözlüklerle bakma ve olumluları saymama)
*Bazı şeyleri büyütüyor muyum? ( ya hep ya hiç, olumsuzu abartma, kartopu)
*Gelecekte bir başarısızlık beklentisi içinde miyim? ( zihin okumu, fal bakma)
*Bunlar duygu düşünceleri mi?
*Kendimi başarısızlığa programlıyor muyum?
*Yolunda gitmeyen şeyler için kendimi suçluyor muyum?
DÜŞÜNCELERİNİZİ KONTROL ETMEK
Düşüncelerimizi
kontrol etmenin
birkaç yolu vardır. Bu yöntemleri
her zaman kullanmak pek kolay
olmayabilir. Bunu fazla dert
etmeyin. Eğer bu yöntemler arada
sırada işe yararsa daha sık
kullanabilirsiniz.
DÜŞÜNCELERİNİZİ KONTROL ETMEK

Dikkati başka yönlere çevirmek

Bazı durumlarda kendinizi huzursuz hissedersiniz ve
olumsuz düşünceler içinde olduğunuzu fark edersiniz.
Böyle zamanlarda kısa süreli de olsa bir rahatlama
hissetmek istersiniz. Böyle durumlarda dikkati başka bir
yöne çevirme tekniği yararlı olabilir. Dikkati başka yöne
çevirme tekniğinde aklınızı başka bir konuya odaklamak
için eğitirsiniz. Olumsuz düşünceleri ve endişelerinizi
dinlemek yerine , aklınıza düşünmek istediğiniz başka
konuları getirirsiniz.

Dikkatinizi başka bir yöne çevirmeyi çeşitli şekillerde
başarabilirsiniz.
DÜŞÜNCELERİNİZİ KONTROL ETMEK

Gördüklerinizi tarif etmek

Bu teknik gördüğünüz şeyleri kendi kendinize
detayları ile tarif etmeyi içerir. Bunu mümkün
olduğu kadar çabuk yapın, etrafınızdaki renkler,
şekiller, kokular, sesleri düşünün.
DÜŞÜNCELERİNİZİ KONTROL ETMEK

Ayşe’nin korkusu
Ayşe tarih dersinde sık sık bir korkuya
kapılırdı. Bir keresinde tarih öğretmeni onu
arkadaşlarının önünde azarlamıştı. Ayşe hala bu
olayı düşünmekte ve bir korku duymaktadır. Ne
zaman korkmaya başlasa endişeleri artmakta ve bu
duygusuna odaklanıp, yüzünün kıpkırmızı
olacağından ya da düşüp bayılacağından
korkmaktadır.
DÜŞÜNCELERİNİZİ KONTROL ETMEK

Ayşe’nin böyle durumlarda düşüncelerini kontrol etmeye
gereksinimi vardır. Ne hissettiğine odaklanmak yerine
etrafında olup bitenlere odaklanması daha yararlı
olabilir. Örneğin: “Sınıfta diğer 30 çocukla birlikte
oturuyorum. Öğretmen sınıfın önünde ayakta duruyor.
Siyah bir kazak, gri bir etek giymiş. Boynunda kırmızı
bir eşarp var. Tahtada bazı yazılar var. bugünün tarihi,
dersin konusu yazılı. Yanımda Merve oturuyor.
Ayağında siyah çizmeleri var. Bu çizmeleri birlikte
almıştık. ...”

Böyle yaparak Ayşe biraz sakinleşebilir. Düşüncelerini
uzaklaştırıp , onları kontrol edebilir. Ayşe ne zaman
korkuya kapılsa bu yöntemi uygulamaktadır.
DÜŞÜNCELERİNİZİ KONTROL ETMEK
Düşünce bilmeceleri
Düşünceleri bir başka yöne çevirmenin bir yolu
düşünce bilmeceleri kullanmaktır.

Örneğin
 *123’ten geriye 3’er 3’er saymak
 *Soyadınızın harflerini geriye doğru söylemek
 *En sevdiğiniz grubun şarkılarının ismini saymak
 *Tuttuğunuz takımın oyuncularının adını saymak
gibi
DÜŞÜNCELERİNİZİ KONTROL ETMEK

Kendini meşgul etmek

Bazı insanlar bir işle çok meşgul olduklarında
olumsuz düşüncelerinden uzaklaşabilirler. Bilmece
çözmek, bilgisayar oyunu oynamak, müzik
dinlemek, televizyon seyretmek yararlı olabilir.
DÜŞÜNCELERİNİZİ KONTROL ETMEK

Kendi kendinle baş etme konuşmaları

Olumsuz düşünceler sıklıkla endişe ve mutsuzluk
yaratır. Kafanızdaki olumsuz düşünceleri dinlemek
yerine kendi kendinizle sakinleştirici konuşmalar
yaparsanız daha rahat, daha güvenli
hissedebilirsiniz.

Sıkıntılı zamanlarınızda endişelerinizi ve
korkularınızı dinlemek yerine, kendinize tekrar
tekrar güven veren olumlu mesajlar verebilirsiniz.
DÜŞÜNCELERİNİZİ KONTROL ETMEK

Olumlu iç konuşma

Genellikle başarılı olduğumuzda kendi kendimizi
övmekten kaçınırız. Olumlu iç konuşma başarılarınızı
fark etmeniz için yararlı olabilir.

*Ödevinizi yaparken veya sınavda ilk soruyu doğru
yaptığınızda “Bu soruyu becerdim ama diğer 9 tanesini
mümkün yok yapamam” demek yerine “İşte birince
soruyu zorlanmadan cevapladın- şimdi bir diğerine geç”
diyebilirsiniz.

Olumlu iç konuşma her ne kadar her şeyi mükemmel
yapamasanız da yapabildiğiniz bazı şeyler olduğunu
kendi kendinize hatırlatmaktır.
DÜŞÜNCELERİNİZİ KONTROL ETMEK

Düşünce durdurma

Bazı durumlarda olumsuz düşüncelerinizi
durdurmanız mümkün olabilir. Bunun için
kendi kendinize “dur” diyebilirsiniz.
DÜŞÜNCELERİNİZİ KONTROL ETMEK

Sesi kısma

Bir başka düşünce durdurma yolu kafanızın içindeki
olumsuz seslerin bir teypten geldiğini hayal etmek
ve daha sonra bu teybin sesini hayalinizde
kısmaktır.

Aynı yöntemi olumlu düşüncelerinizde de
kullanabilirsiniz. Nasıl mı? Teybin sesini
yükselterek.
DÜŞÜNCELERİNİZİ KONTROL ETMEK

Düşünceleri atma.

Kafanızda sıklıkla tekrarlanan olumlu düşünceleri
bir kağıda not edin. İsterseniz resmini de
çizebilirsiniz. Daha sonra bu kağıdı iyice buruşturun
veya küçük küçük parçalar haline gelene kadar
yırtın ve çöpe atın.