Transcript PowerPoint 프레젠테이션

영양의 첫 출발
하루 3번 식사의 중요성
제 때에
GLYCOGEN
* 섭취 당질
잉여에너지
지방
(60g/회)
뇌
*
포도당만 이용 (40g/60g)
최소 ‘120g/일’ 의 포도당 필요
‘3~4회/일’ 의 식사 요구
유지,견과 및 당류
우유 및 유제품
고기,생선,계란,콩류
과일류
채소류
곡류, 전분류
바꿔먹기표의 이해
곡류 및 전분류 Ⅰ
(300kcal)
국수 한대접
(건면 90g)
밥 1공기
210g
곡류 및 전분류 Ⅱ
(100kcal)
육류 1접시
(생 60g)
달고기 1조각
(생 60g)
고기, 생선, 계란,
콩류 (80kcal)
식빵 2쪽
110g
밤(대) 3개
60g
떡 2편
(절편50g)
씨리얼
30g
두부 2조각
(80g)
달걀 1개
(50g)
생선 1토막
(생 50g)
콩
(20g)
과일류(50kcal)
콩나물 1접시
(생 70g)
시금치나물
1접시(생 70g)
사과(중) 1/2개
(100g)
배추김치 1접시
(생 40g)
버섯 1접시
(생 30g)
채소류(15kcal)
오이소박이
1접시 (생 60g)
참외(중) 1/2개
(200g)
귤(중) 1개
(100g)
오렌지주스 1컵
(100g)
포도 1/3송이
(100g)
물미역 1접시
(생 30g)
치즈 1장
(20g)
우유 1컵
(200g)
식용유 1작은술
(5g)
호상요구르트
1/2컵 (110g)
액상요구르트
3/4컵 (150g)
우유 및 유제품류(125kcal)
아이스크림
1컵 (100g)
유지, 견과 및 당류(45kcal)
설탕 1큰술
(10g)
땅콩
(10g)
버터 1작은술
(5g)
마요네즈
1작은술 (5g)
당지수 ( Glycemic Index:GI)란?
음식 섭취 후 혈당 증가치를
같은양의
포도당의
혈당
증가치와 비교해서 백분율로
.
나타낸
수치
측정하고자 하는 식품의 면적
x 100
대조식품의 면적 (같은 중량의 포도당)
.측정하고자 하는 식품이 증가시키는 혈당량
x 100
동량의 포도당이 증가시키는 혈당량
*식품별 GI지수
찹쌀떡
-고당지수 70 이상
밤
-보통 당지수 55-70
-저당지수 55 이하
-기준 : 포도당 50g의 당지수 = 100
* 건강한 당질 섭취법
- 가능한한 저GI 식품섭취하고 과다섭취금지
.GI가 높은 설탕, 액상과당 대신
.GI가 낮은 결정과당 함유 식품 선택
- GI와 열량은 다르므로 섭취시 양 주의
.견과류(땅콩, 잣, 호두), 식물성 오일류 등은
GI는 낮지만 열량이 높음
- 섬유소가 풍부한 식품을 함께 섭취
.매끼마다 저GI식품을 포함
.현미밥 56, 토마토 30, 콩 25
* GI의 단점
- 식품의 1회 섭취량이나 1일 평균 섭취 횟수
반영 불가
* 당부하지수 (Glycemin Load ; GL)
-각 식 품 의 GI 뿐 아 니 라 1 일 섭 취 량 및
섭취횟수를 고려하여 계산됨
- 즉, 한번에 먹는 량을 감안해 얼마나 빨리
혈당을 올리느냐로 표시됨
GI(%) X 섭취식품의 탄수화물 함량 X 섭취식
(carbohydrate content(g) in serving food)
(serving size)
품 총량
*지양식품(100g 기준)
식 빵
91 (283kcal)
감 자
90 (66kcal)
찹쌀떡
88 (235kcal)
*권장식품
밤
60 (162kcal)
토란
64 (58kcal)
현 미
55 (350kcal)
사 과
36 (54kcal)
오렌지
31 (46kcal)
토마토
30 (14kcal)
강낭콩
27
백미
84 (372kcal)
베이글
72 (73kcal)
호밀빵
55 (265kcal)
브로콜리
25 (28kcal)
고구마
55 (128kcal)
전 유
27 (67kcal)
기준
낮은
중간
높은
식품 포도당 = 100
GI 식품(55 이하)
GI 식품(55-70)
GI 식품(70 이상)
낮은 GL 식품(10 이하)
중간 GL 식품(11-19)
높은 GL 식품(20 이상)
1회 섭취분량
(g)
혈당지수(GI)
탄수화물
(g)
혈당부하도
(GL)
백미
스파게티
1컵
1컵
1컵
55
72
41
46
53
40
25
38
16
채소류
익힌 당근
옥수수
구운 감자
1컵
1컵
1컵
49
55
85
16
39
57
8
21
48
유제품
전유
탈지유
저지방 요구르트
아이스크림
1컵
1컵
1컵
1컵
27
32
33
61
11
12
17
31
3
4
6
19
견과류
찐콩
강낭콩
1컵
1컵
48
27
54
38
26
10
당류
꿀
과당
유당
1작은술
1작은술
1작은술
73
23
46
6
5
5
4
1
2
파스타/곡류 현미
기준
낮은
중간
높은
식품 포도당 = 100
GI 식품(55 이하)
GI 식품(55-70)
GI 식품(70 이상)
낮은 GL 식품(10이하)
중간 GL 식품(11-19)
높은 GL 식품(20 이상)
1회 섭취분량
(g)
혈당지수(GI)
탄수화물
(g)
혈당부하도
(GL)
72
69
70
67
30
13
10
26
22
9
7
17
빵과 머핀
베이글
통밀빵
흰빵
크라상
작은것
작은것
작은것
작은것
1
1
1
1
과일류
사과
바나나
오렌지
중간크기 1
중간크기 1
중간크기 1
38
55
44
22
29
15
8
16
7
음료
사과주스
오렌지주스
게토레이
콜라
1컵
1컵
1컵
1컵
40
46
78
63
29
26
15
26
12
13
12
16
간식류
감자칩
바닐라웨하스
초콜릿
30g
5개
30g
54
77
49
15
15
18
8
12
9
알맞
게
코코넛 기름
버터
팜유
쇠기름
쇼트닝
돼지기름
마가린
대구간유
참기름
콩기름
옥수수 기름
올리브 기름
들깨 기름
채종유
각종 유지의 지방산 조성
퀴즈
생각해 봅시다
식품과 비타민 보충제 중 무엇을
선택할까?
즐겁
게
식이섬유
과일, 해초
야채, 버섯
수용성
불용성
콜레스테롤,
중성지방, 당질,
식염 등의 흡수 방지
장기능 활성
동맥경화, 고지혈증,
비만, 고혈압 예방
변비, 대장암 예방
즐겁
게
(g)
식품중의 식이섬유소 함량
3
2.2
2
1.5
2.2
1.6
1.2
1
0.4
0.6
0.8
0
쌀밥
1공기
양배추
2장
감자
1개
당근
1개
사과
1개
옥수수
1개
오이
1개
고구마
1개
즐겁 사과 및 사과 주스의 섬유소 함량 비교
게
2.75
0.7
알맞
게
알코올 섭취와 복부지방의 축적
알맞
게
알코올 섭취
알코올
당질
지질
단백질
열량(kcal)
3,600
2,400
1,200
0
평소식사
술
평소식사
+술
음식섭취형태
식사량 감량
+술
알코올 섭취 시 영양소 섭취량의
알코올 섭취
알맞
게
200
190
180
160
열량(kcal)
160
140
150
125
120
115
100
80
60
60
40
20
0
소주
(1/4병)
맥주
위스키 브랜디 포도주
(500ml) (50ml) (50ml) (70ml)
레모네이드
(250ml)
술의 종류
각종 술 한잔의 열량가 비교
싱겁
게
세계 각국의 나트륨 섭취량과 혈압
싱겁
게
소금
생리적 하루 필요량: 3g
세계 보건기구 (WHO) 권장량: 5g 이하
한국인 하루 평균 섭취량: 15g이상
소금 절임, 가공, 인스턴트 식품 섭취, 외식 빈도
제한
과잉섭취는 고혈압을 비롯한 순환기계 질환의
주요 요인
싱겁
게
식품가공에 따른 나트륨 함량의 증가
밀가루 100g
Na 4mg
식빵 100g
Na 346mg
토마토 100g
Na 3mg
토마토 케첩 100g
Na 1,300mg
완두콩 100g
Na 5mg
완두콩 통조림 100g
Na 1,250mg
몸짱
<비>
요즘 잘나
가는 가수
랍니다!
마음짱?
<Big Mama King>
비만이란?
여러 원인에 의해 체내에 지방이 과잉 축적되어 체중이 증가한 상태
<정상과 비만 복부의 횡단면>
비만의 합병증
고혈압
피부질환
지방간
나!
비만
담석증
당뇨병
관절염
고지혈증
보행장애
정상과 비만 복부
정상
비만 복부
알맞게
에너지 이용 순서
에너지 조절
= 탄수화물(당)=>지방=>단백질
DIT
BMR
섭취량
활동
대사량
소비량
지방 1kg
=
7,700Kcal
하루 필요 에너지
=
2,100~2,600Kcal
지방 1kg 감량
= 평상식이의 ½을 1주일간 섭취
올바른 D i e t
바른
식행동
충분한
휴식
건강한
삶
건전한
사고
좋은 영양
자기관리
능력
1. 다양성(Variety)
2. 적절한 양(Moderation)
3. 균형식(Balance)
적당한 운동
요요
현상
다이어트 실패 후
요요 현상이 나타나는 원인
단식,
초저열량
절식
식이
체중
근육의
증가
소실
에너지
소비량
급감
전북대학교 부설
비만연구센터
(진수당 교육동 101)
*http://www.orc.or.kr
24시간 회상법 조사기록지
*잘못된 기록과 잘된 기록의 예
*식품의 눈대중표
v.i.c.t.o.r.y. 언제나 화이팅~ 연수 생
감사합니다.
Thank you!