Transcript دکتر مجید توکلی کا رشناس ا رشد معاونت سالمت وز ا رت بهداشت بهمن ماه 1388

‫دکتر مجید توکلی‬
‫کا رشناس ا رشد معاونت سالمت وز ا رت بهداشت‬
‫بهمن ماه ‪1388‬‬
‫‪ ‬شيوه زندگي سالم ‪ ،‬منبعي ارزشمند براي كاهش شيوع و تأثير مشكلت‬
‫بهداشتي ‪ ،‬ارتقاي سلمت‪ ،‬تطابق با عوامل استرس زاي زندگي و بهبود كيفيت‬
‫زندگي مي باشد‪.‬‬
‫‪ ‬با اين حال ‪ ،‬قانع شدن به اينكه سلمت يك سرمايه است و ايجاد فرهنگ‬
‫سلمتی کاري دشوار است ‪.‬‬
‫‪ ‬بيماري هزينه بر است ‪ .‬بخش قابل ملحظه اي از منابع خانواده ها و كشور‬
‫براي بهبود بيماري و رهايي از مشكلت سلمت هزينه مي شود ‪.‬‬
‫تا از دستش ندهیم‪ ،‬قدرش را نمی دانیم !!!!‬
‫‪ ‬افزايش شيوع بيماري هاي مزمن و شرايط ناتوان كننده ‪ ،‬همراه با اميد به‬
‫زندگي بيشتر و افزايش ميانگين سن مردم ‪ ،‬از عوامل افزايش بار بيماري اند ‪.‬‬
‫شرايطي نظير بيماري قلبي ‪ ،‬سرطان ‪ ،‬ديابت ‪ ،‬بيماري هاي مفصلي و ناراحتي‬
‫هاي رواني ؛ مسوول اكثريت عمدة مرگ و ناتواني اند ‪.‬‬
‫مي توان‬
‫‪ ‬بسياري از مشكلت بهداشتي قابل پيشگيري اند يا حداقل‬
‫وقوعشان را به تعويق انداخت‪ .‬همچنين در طول ‪ 20‬سال گذشته مشاهده‬
‫شده است كه بخش قابل توجهي از ‪ 10‬علت مرگ‪ ،‬ناش ي از عوامل قابل‬
‫پیشگيری اجتماعي و شيوه زندگي مي باشد ‪.‬‬
‫‪ ‬شيوه زندگي مردم عامل مؤثر مهمي در سلمت جسمي ‪ ،‬رواني‬
‫رواني ‪ ،‬روحي ) – اجتماعي و تندرستي آنان است‪.‬‬
‫‪ ‬شيوه زندگي ‪ ،‬بويژه وقتي كه در ارتباط با رفتارهاي مخاطره آميز نظير استعمال‬
‫سيگار و نداشتن تحرك جسمانی مطرح مي شود ‪ ،‬بطور خاص به عنوان‬
‫عملكردي ارادي ( نتيجه انتخابهاي شخص ي افراد ) تلقی مي شود ‪.‬‬
‫ا‬
‫‪ ‬يك شيوه زندگي سالم معمول بعنوان يك زندگي متعادل مشخص مي شود كه‬
‫در آن هر شخص ي بطور آگاهانه انتخاب مي كند ‪ .‬البته ‪ ،‬مجموعه انتخاب ها‬
‫‪ ،‬متأثر از بسياري از عوامل مي باشد ‪.‬‬
‫( عاطفي ‪،‬‬
‫‪ ‬برخي از مشكلت بهداشتي به سهولت رفع شدني است ( مثل نبستن كمربند‬
‫ايمني ) ‪ .‬اما بسياري از مشكلت بهداشتي نظير عدم تحرك جسمانی‪ ،‬تغذيه‬
‫سوء مصرف مواد ريشه در‬
‫نامناسب ‪ ،‬استعمال سيگار و‬
‫فرهنگ و شرايط اقتصادي – اجتماعي دارند و رويارويي با آنها بسيار مشكل‬
‫است‪.‬‬
‫‪ ‬بسياري از رفتارهاي مؤثر در شرايط سلمت ‪ ،‬خواه بهبود سلمت يا بيماري ‪،‬‬
‫بطور واضحي در ارتباط مستقیم تقابل بين شيوه زندگي مردم و محيط‬
‫اجتماعي آنها هستند ‪.‬‬
‫‪ ‬محيط فرهنگي – اجتماعي افراد ‪ ،‬يكي از عوامل تعيين كننده خيلي مهم شيوه‬
‫زندگي است ‪ .‬شيوه زندگي بطور اساس ي مصنوع و تصويري از فرهنگ است و‬
‫اهميت عامل انتخاب افراد نسبت به تعيين كننده هاي اجتماعي ‪ ،‬كمتر مي‬
‫باشد ‪.‬‬
‫‪ ‬عادات بد بهداشتي افراد ‪ ،‬موجب ايجاد مخاطرات خود خواسته براي آنها مي‬
‫شود ‪ .‬وقتي كه مخاطرات مذكور موجب بيماري يا مرگ شود ‪ ،‬مي توان شيوه‬
‫زندگي قرباني را عامل مؤثر يا موجب بيماري يا مرگش دانست‬
‫‪ ‬مباحث اوليه شيوه زندگي بطور ابتدايي بر تغذيه ‪ ،‬تحرك جسماني‪ ،‬استعمال‬
‫دخانيات و مصرف الكل متمركز بود ‪ .‬برنامه هاي بهبود شيوه زندگي نيز متكي‬
‫بر اين تصور بود كه اطلعات و آموزش مي تواند شيوه هاي زندگي را تغيير‬
‫دهد ‪.‬‬
‫‪ ‬طبق تعريف سازمان جهانی بهداشت ‪ ،‬شيوه زندگي راهي براي زندگي بر اساس‬
‫الگوهاي قابل تعريف رفتاری است كه از طريق تعامل بين خصوصيات فردي‪،‬‬
‫تعاملت اجتماعي و شرايط زندگي اجتماعي ‪-‬اقتصادي و محيطي يك فرد تعيين‬
‫مي شود ‪.‬‬
‫‪ ‬يك شيوه زندگي سالم مي تواند به عنوان تعريفي عمومي از رفتار مردم در سه‬
‫( خانواده ‪ ،‬همسالن ‪ ،‬جامعه‬
‫بعد درون افراد ‪ ،‬محيط هاي اجتماعي آنها‬
‫‪ ،‬محل كار ) و رابطه بين افراد و محيط هاي اجتماعي آنان در نظر گرفته شود ‪.‬‬
‫‪ ‬بيشتر تعاريف جدید شيوة زندگي ‪ :‬تأثير عوامل اجتماعي ‪ ،‬اقتصادي و محيطي‬
‫بر شيوه زندگي را مورد توجه قرار داده اند ‪.‬‬
‫گذر سالمتي‬
‫‪Health Transition‬‬
‫گذر فرهنگي‬
‫گذر جمعیتی‬
‫گذر شکل بیماری‬
‫ـ تغيير فرهنگ جامعه‬
‫ـ تغيير هرم سني جامعه‬
‫ـ تغيير الگوي بيماريها ‪ ،‬از بيماريها‬
‫ـ زندگي شهر نشيني‬
‫ـ جوان شدن جامعه‬
‫عفوني به بيماري ها و مشكالتي چون‪:‬‬
‫ـ پر خوري و تغذيه‬
‫ـ افزايش جمعيت‬
‫ـ بيماريهاي قلب و عروق‬
‫ناسالم‬
‫ـ مشكالت مربوط به جمعيت‬
‫ـ حوادث‬
‫ـ عدم تحرك‬
‫جوان و و نو جوان كشور‬
‫ـ سرطانها‬
‫ـ حضور مظاهر تكنولوژي‬
‫‪ -‬افزايش كهنساالن جامعه‬
‫ـبيماريهاي عفوني نوپديد و بازپديد‬
‫در تمام ابعاد زندگي انسان‬
‫در دو دهه آينده‬
‫ـ بيماريهاي رواني‬
‫تعيين كننده هاي سالمتي‬
‫‪10%‬‬
‫ژنتيك‬
‫دسترس ي‬
‫‪50%‬‬
‫شيوه زندگي‬
‫محيط‬
‫‪20%‬‬
‫‪20%‬‬
‫‪ ‬فيلبانان تنها با درك يك نكته و به شيوهاي بسيار ساده‪ ،‬فيلهاي عظيمالجثه را كنترل‬
‫ميكنند‪ .‬وقتي فيل هنوز بچه فيل است‪ ،‬يك پايش را با طناب محكمي به تنة درختي‬
‫ميبندند‪ .‬بچه فيل‪ ،‬هرچه تقل ميكند‪ ،‬نميتواند خودش را آزاد كند‪ .‬اندك اندك بچه فيل‬
‫با اين تصور عادت ميكند كه تنة درخت از او نيرومندتر است‪ .‬هنگامي كه بزرگ ميشود و‬
‫قدرت شگرفتي مييابد‪ ،‬تنها كافي است ريسماني نازك به دور پاي فيل گره زده شود و به يك‬
‫نهال كوچك بسته شود‪ .‬جالب اينكه فيل هيچ تلش ي براي آزاد كردن خودش نميكند‪.‬‬
‫‪ ‬همچون فيلها‪ ،‬پاهاي ما نيز اغلب اسير باورهاي‬
‫شكنندهاند‪ ،‬اما از آنجا كه در گذشته به قدرت تنة‬
‫درخت عادت كردهايم‪ ،‬شهامت مبارزه را نداريم‪.‬‬
‫بيآنكه بدانيم كه تنها يك عمل متهورانه ساده‬
‫براي دست يافتن به موفقيت كافي است ‪. . .‬‬
‫‪ ‬وعده های غذایی روزانه‬
‫‪ ‬صبحانه را تنهایی بخور‬
‫‪ ‬ناهار را با دوستت بخور‬
‫‪ ‬شام را بده به دشمنت‬
‫‪ ‬نحوه خوردن غذا‬
‫‪ ‬تند خوردن و خوب نجویدن‬
‫‪ ‬حين غذا‪ ،‬آب خوردن‬
‫‪ ‬رعایت موازین بهداشتی را نکردن‬
‫‪ ‬و ‪.....................‬‬
‫چی بخوریم؟‬
‫و‬
‫چگونه بخوریم؟‬
‫در اینجا نکاتی عملی برای داشتن رژیم غــذایی سالم ترآورده شده است تا شـما با رعایت آن‬
‫احساس نشاط و سلمت کنید ‪:‬‬
‫کلید های اصلی در یک رژیم غذایی سالم ‪:‬‬
‫‪ ‬خوردن مقادیر صحیح مواد غذایی با توجه به‬
‫ميزان فعالیت‬
‫‪ ‬خوردن مواد غذایی متنوع به منظور داشتن‬
‫یک رژیم غذایی متعادل‬
‫‪ ‬یک رژیم غذایی متعادل سالم حاوی انواع گوناگون مواد غذایی ‪ ،‬شـامل مقادیر زی ــادی‬
‫از گروه میوه جات‪ ،‬سبزیجات و مواد غذایی گروه نان وغلت مثل نان تهیه ش ــده با آرد‬
‫سبوس دار و غلت تهیه شــده از دانه کامل‪ ،‬برخی مواد غذایی غـنی از پروتئیـن مثل گوشــت‪،‬‬
‫ماهی ‪ ،‬تخـم مرغ و حبوبات و برخی ازمواد غذایی لبنی می باشد‪.‬‬
‫‪ ‬ترتيب‪ :‬يعني از مواد موجود در پايين هرم تغذيه بايد بيشتر مصرف كرد‪ .‬پس‬
‫غذاي اصلي بايد شامل نان‪ ،‬برنج‪ ،‬ماكاروني‪ ،‬ميوه و سبزي باشد و قند و چربي‬
‫كمتر از همه مصرف شود‪.‬‬
‫‪ ‬تنوع‪ :‬يعني از همه مواد موجود در هرم تغذيه بايد مصرف شود و غذا متنوع‬
‫باشد و هيچ يك از طبقات هرم حذف نشود‪.‬‬
‫‪ ‬تناسب‪ :‬يعني تغذيه بايد با سن و شرايط جسمي و فعاليت بدني فرد متناسب‬
‫باشد‪ .‬مثل زنان باردار و شيرده‪ ،‬كودكان و نوجوانان‪ ،‬انرژي و پروتئين بيشتري‬
‫نياز دارند و مجازند از قندها و چربي ها و گوشت و حبوبات بيشتري در رژيم‬
‫كنند‪.‬‬
‫استفاده‬
‫خود‬
‫روزانه‬
‫‪ -1‬وعدهای غذایی را بر پایه مواد غذایی نشاسته‬
‫ای (گروه نان و غلت) تنظیم نماییم‪.‬‬
‫‪ -2‬مقادیر زیادی میوه و سبزیجات مصرف نماییم‪.‬‬
‫‪ -3‬ماهی بیشتری در هفته مصرف نمایید‪.‬از انواع‬
‫ماهی های غنی از امگا‪ 3 -‬بیشتر استفاده‬
‫نماییم‪.‬‬
‫‪ -4‬مصرف اسیدهای چرب اشباع و قند و شکر را‬
‫کاهش دهیم‪.‬‬
‫‪ -5‬سعی کنیم نمک کمتری مصرف نماییم ولی‬
‫همان مقدار را هم از نمک ید دار استفاده‬
‫نماییم‪ .‬این مقدار برای بزرگسالن بیشتر از ‪6‬‬
‫گرم در روز نباشد‪.‬‬
‫‪ -6‬فعال باشیم و سعی کنید وزن مطلوب داشته‬
‫باشیم‪.‬‬
‫‪ -7‬آب زیاد بنوشیم‪.‬‬
‫‪ -8‬خوردن صبحانه را فراموش نکنیم‪.‬‬
‫و بخاطر داشته باشیم که از خوردن‬
‫غذا لذت ببریم!‬
‫سیب زمینی بخش‬
‫‪ ‬مواد غذایی گروه نان و غلت مثل نان ‪ ،‬غلت ‪ ،‬برنج ‪ ،‬ماکارونی و‬
‫مهمی از رژیم غذایی سالم هستند‪ .‬سعی کنید حتی المکان از غلت کامل استفاده نماییم‪.‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫مواد غذایی نشاسته ای باید یک سوم غذایی را که می خوریم را تشکیل دهد‪ .‬مواد غذایی‬
‫نشاسته ای منبع خوبی از انرژی و منبع اصلی انواع مواد مغذی در رژیم غذایی ما هستند‪.‬‬
‫این مـواد حـاوی فیبر ‪ ،‬کلسیم ‪ ،‬آهن ‪ ،‬ویتامين ‪ )B‬ویتامين های گروه‪(B‬هستند‪.‬‬
‫اغلب ما باید مواد غذایی نش ــاسته ای بیشتری بخوریم ‪ ،‬سعی کنید حداقل یک نوع مــاده‬
‫غذایی نشاسته ای به هر یک از وعده های غذایی اصلی خود اضا فه نماییم‪.‬‬
‫بنابراین شما می توانید روز خود را با غلت کامل در وعده صبحانه شروع نمایید‪ ،‬یک وعده‬
‫غذا از این گروه برای ناهار مصرف نماییم‪.‬‬
‫برخی فکر می کنند مواد غذایی نشاسته ای چاق کننده هستند‪ ،‬اما مقایسه گرم به گرم آن‬
‫با چربی نشان می دهد که حاوی کمتر از نصف کالری موجود در چربی ها هستند‪.‬‬
‫‪ ‬غلت کامل حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتر نسبت به مواد غذایی نشاسته ای‬
‫تصفیه شده یا سفید هستند‪.‬‬
‫‪ ‬بعلوه هضم مواد غذایی حاوی غلت کامل آهسته تر صورت‬
‫بنابراین می تـوانن ــد در ما احساس سيری بیشتری ایجاد نمایند‪.‬‬
‫می گيرد‬
‫‪ ‬از جمله مواد غذایی حاوی غلت کامل می توان از نان سنگک و بربری ‪،‬‬
‫ماکارونی سبوس دار و آش یا سوپ جو نام برد‪.‬‬
‫‪ ‬اغلب افراد می دانند که باید از میوه و سبزیجات بیشتری استفاده نمایند‪ .‬اما اغلب ما هنوز‬
‫به اندازه کافی از این گروه استفاده نمی کنند‪.‬‬
‫‪ ‬سعی کنید حداقل ‪ 5‬الی ‪ 8‬واحد از انواع میوه و سبزی را در روز مصرف نمایید‪ .‬احتمال از‬
‫آنچه فکر می کنید راحت تر است ‪.‬‬
‫‪ ‬شما می توانید سهم میوه مصرفی در طول روز را افزایش دهید‪.‬‬
‫‪ ‬برای مثال ‪ ،‬ما می توانیم ‪:‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫یک لیوان آب میوه و یک خوشه انگور با غلت صبحانه مصرف نماییم‬
‫سالد را برای ناهار پیش بینی نماییم‬
‫یک سیب برای عصرانه‪.‬‬
‫یک واحد سبزیجات برای وعده شام‬
‫‪ ‬یک سهم از میوه و سبزی =‪ 80‬گرم ‪ ،‬یا هر یک از موارد زیر ‪:‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫یک عدد سیب متوسط ‪ ،‬موز ‪ ،‬گلبی ‪ ،‬پرتقال یا میوه جات دیگر با اندازه مشابه‬
‫دو عدد آلو یا گوجه یا میوه جات با اندازه مشابه‬
‫یک دوم یک عدد گریپ فروت‬
‫یک برش از میوه بزرگ مثل هندوانه یا آناناس‬
‫سه قاشق غذا خوری پر از سالد میوه یا کمپوت‬
‫یک قاشق غذا خوری پر میوه جات خشک ( مثل کشمش ها و زرد آلو)‬
‫یک لیوان سبزیجات مثل کاهو و سبزی خوردن یا نصف لیوان سبزیجات پخته یا سبزی‬
‫خام‬
‫یک لیوان آب میوه جات ( ‪ 150‬میلی لیتر )‬
‫نصف لیوان از انواع انگور ‪ ،‬گیلس و توت‬
‫‪ ‬ماهی منبع بسیار عالی پروتئين و حاوی تعداد زیادی ویتامين و مواد معدنی است‪.‬‬
‫‪ ‬برای تنظیم یک برنامه غذایی مناسب حداقل استفاده از دو سهم ماهی در هفته‬
‫توصیه می شود که یک سهم آن ازماهی روغنی باشد‪ .‬ب ــدین منظور ازانواع تازه ‪،‬‬
‫منجمد و کنسـ ــرو شده آن می توان استفاده نمود‪.‬اما بخاطر داشته باشی ــد که ماهی‬
‫کنسرو شده و دودی می تواند نمک بالیی داشته باشد‪.‬‬
‫‪ ‬هر سهم معادل ‪ 60‬گرم ماهی پخته‬
‫است ‪.‬‬
‫‪ ‬ماهی های غنی از نوعی چربی به نام ” اسیدهای چرب امگا – ‪ “3‬را ماهی های روغنی‬
‫می نامند مانند ماهي ساملون ‪ ،‬قزل ال و‪ ....‬مصرف این نوع ماهی به س ــلمت قلب ما‬
‫کمک می کند و استفاده از یک سهم ماهی روغنی در هفته توصیه شده است ( هر‬
‫سهم ماهی ‪ 140‬گرم است)‪.‬‬
‫‪ ‬مصرف حداکثر دو سهم از این نوع‬
‫ماهی درهفته در زنان باردار توصیه‬
‫می شود‪.‬‬
‫‪ ‬برای سایر بزرگسالن مصرف حداكثر‬
‫‪ 4‬سهم ماهی روغنی در هفته توصیه‬
‫می شود‪.‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫ما برای حفظ سلمت بدن نیاز به مقداری چربی در رژیم غذایی خود داریم‪ .‬آنچه مهم است‬
‫نوع چربی است که می خوریم ‪.‬‬
‫دونوع اصلی چربی در رژیم غذایی وجود دارد‪ :‬چربی های اشباع و غير اشباع‪.‬‬
‫مصرف مقدار زیاد چربی های اشباع ‪ ،‬مقادیر کلسترول خون را افزایش داده و شانس‬
‫پیشرفت بیماری های قلبی را افزایش می دهد‪.‬‬
‫مصرف چربی های غير اشباع کلسترول خون را پایين می آورد‪.‬‬
‫‪ ‬توصیه میشود مصرف مواد غذایی را که چربی اشباع بالیی دارند را محدود نمایید‪.‬‬
‫‪ ‬در عوض مواد غذایی غنی از چربی های غير اشباع مثل مغز ها و دانه ها ی روغــنی و نيز‬
‫استفاده از روغن هایی مانند آفتابگردان و روغن زیتون را در برنامه غذایی خود بگنجانیم‪.‬‬
‫‪ ‬سعی کنید مواد غذایی با چربی اشباع را در دفعات کمتر و مقادیر کمتر مصرف نمایید‪ .‬انواع‬
‫این نوع مواد غذایی عبارتند از ‪:‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫گوشت قرمز ‪ ،‬گوشت قرمز با چربی سفید مرئی و سوسیس و کالباس‬
‫پنير های پر چرب‬
‫انواع کیک و بیسکوییت ها‬
‫انواع کرم های مورد استفاده در فراورده های نان و شيرینی‬
‫‪ ‬برای انتخابی سالم تر فقط از مقادیر کم روغن های گیاهی و یا از قطعات لخم‬
‫گوشت قرمز استفاده نمایید و هر نوع چربی مرئی را جدا نمایید‪.‬‬
‫‪ ‬حبوبات و لوبياها ( لوبياي چشم بلبلي‪ ،‬عدس و نخود) منابع جايگزين منبع‬
‫پروتئين و فيبر و آهن را تأمين مي نمايد ولي فاقد روي و ‪ B12‬هستند ( مگر‬
‫اينكه غني شوند ) ‪.‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫به بر چسب ها دقت کنید تا به ميزان چربی غذا پی ببرید‪ .‬معمول بر چسب ها در‬
‫مواد غذایی بسته بندی شده نشان می دهند که در ‪ 100‬گرم مواد غذایی چه مقدار‬
‫چربی وجود دارد؟‬
‫معمول به مواد غذایی که حاوی بیش از ‪ 20‬گرم چربی در هر ‪ 100‬گرم است‪ ،‬پر‬
‫چرب می گویند‪.‬‬
‫به مواد غذایی حاوی ‪ 3‬گرم چربی یا کمتر در ‪ 100‬گرم ‪ ،‬کم چرب گفته می شود‪.‬‬
‫اگر مقادیر چربی در هر ‪ 100‬گرم بين این مقادیر باشد‪ ،‬مواد غذایی حاوی چربی‬
‫متوسط هستند‪.‬‬
‫بخاطر داشته باشید بیش از ‪ 5‬گرم چربی اشباع در ‪ 100‬گرم ‪ ،‬اشباع زیاد و ‪ 5‬گرم‬
‫می گردد‪.‬‬
‫چربی اشباع و یا کمتر در ‪ 100‬گرم ‪ ،‬اشباع کم محسوب‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫اغلب مردم شکر زیادی مصرف می کنند ‪ .‬باید سعی کنیم از مواد غذایی که شکر افزوده‬
‫دارند‪ ،‬کمتر استفاده نماییم مثل شيرینی ها‪ ،‬کیک ها ‪ ،‬بیسکوییت ها و نوشیدنی های گاز‬
‫دار ‪.‬‬
‫خوردن مواد غذایی و نوشیدنی ها ی حاوی شکر به دفعات زیاد در طول شبانه روز می‬
‫تواند موجب فساد دندان گردد ‪ ،‬بخصوص اگر آن ها را بين وعده های غذایی مصرف‬
‫نمایید‪.‬‬
‫مواد غذایی حاوی شکر افزوده کالری زیادی دارند ‪ ،‬بنابر این با کم ک ـ ــردن آن ها می توانید‬
‫وزن خود را کنترل نمایید‪.‬‬
‫چطور مواد غذایی حاوی قند زیاد را بشناسیم ؟‬
‫‪ ‬به کلمه ” کربوهیدرات ” به معنی ” هر نوع قند ” روی برچسب ها توجه کنید‪.‬‬
‫‪ ‬بیشتر از ‪ 15‬گرم قند در هر ‪ 100‬گرم ماده غذایی ‪ ،‬قند بال و ‪ 5‬گرم قند و یا کمتر در ‪ 100‬گرم‬
‫ماده غذایی‪ ،‬قند پایين نامیده می شود‪.‬‬
‫‪ ‬بسیاری از مردم فکر می کنند نمک زیادی مصرف نمی کنند ‪ ،‬بخصوص اگر آن را به‬
‫غذا اضافه نکنند ‪ ،‬اما خیلی مطمئن نباشید‪.‬‬
‫‪ 3 / 4 ‬نمکی که ما می خوریم قبل در مواد غذایی‬
‫خریداری شده مثل برخی از غلت صبحانه ‪ ،‬سوپ ها ‪،‬‬
‫سس ها ‪ ،‬نان ها و م ــواد غذایی آماده وجود دارد‪.‬‬
‫‪ ‬خوردن مقدار زیاد نمک می تواند فش ــار خون ما را بال ببرد و افراد با فشارخون بال‬
‫سه مرتبه احتمال بیشتری دارد که به بیماری های قلبی و یا حملت مغزی دچار‬
‫شوند‪.‬‬
‫‪ ‬بر چسب مواد غذایی را بخوانید و مقدار نمک در هر ‪ 100‬گرم را نگاه کنید‪.‬‬
‫‪ ‬بیشتر از ‪ 5‬گرم نمک در هر ‪ 100‬گرم را مقدار نمک زیاد و ‪ 0/3‬گرم نمک یا کمتر در هر‬
‫‪ 100‬گرم را کم نمک می نمایند‪.‬‬
‫‪ ‬توجه داشته باشید عليرغم مقدار نمک موجود در مواد غذایی ‪ ،‬مقدار مواد‬
‫غذایی که مصرف می نمایید در ميزان نمک دریافتی موثر است‪.‬‬
‫‪ ‬اگر فکر می کنیم باید وزن خود را کاهش دهیم ‪،‬چند نکته اساس ی را بخاطر‬
‫داشته باشیم ‪:‬‬
‫‪ ‬به اندازه ای بخوریم که نیاز داریم‪.‬‬
‫‪ ‬انتخاب سالمی داشته باشیم ‪ ،‬فکر خوبی است که انواع گوناگون مواد غذایی‬
‫کم چربی با شکر کم را انتخاب نماییم و مقادیر زیاد میوه و سبزی و غلت کامل را‬
‫در برنامه غذایی خود بگنجانیم‪.‬‬
‫‪ ‬فعال تر باشیم‪.‬‬
‫‪ ‬تنوع در خوردن مواد غذایی را رعایت نماییم‪.‬‬
‫‪ ‬فعالیت جسمانی راه خوبی برای مصرف‬
‫کالری های اضافه و کمک به کنترل وزن است‪.‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫سعی کنید هر روز فعال تر باشیم‪.‬‬
‫سعی کنیم پیاده روی روزانه داشته باشیم‪.‬‬
‫توجه داشته باشیم که هرگاه بیشتر از نیازمان می خوریم ‪ ،‬وزنمان اضافه می شود و‬
‫این بدان سبب است که انرزی دریافتی اض ــافی را بصورت چربی در بدنمان ذخيره می‬
‫می گردد‪.‬‬
‫کنیم که منجر به اضافه وزن‬
‫رژیم های غذایی سخت برای سلمت انسان مضر هستند و در زمان طولنی جوابگو‬
‫نیستند‪.‬‬
‫راه رسیدن به وزن مطلوب و ثابت ‪ ،‬تغیير تدریجی شیوه زندگی است‪.‬‬
‫کم کردن نیم تا یک کیلو گرم در هفته تا رسیدن به وزن مطلوب ایده آل است‪.‬‬
‫‪ ‬بطور روزانه ‪ 6‬تا ‪ 8‬لیوان (حدود ‪ 2‬لیتر) آب بنوشیم‪.‬‬
‫‪ ‬هر گاه هوا گرم است یا در حال فعالیت هستیم ‪ ،‬بدنمان به مایعات بیشتری نیاز‬
‫دارد‪.‬‬
‫‪ ‬توجه داشته باشید که برای تامين آب مورد نیاز خود‪ ،‬از مصرف نوشیدنی هایی‬
‫که حاوی شکر زیادی هستند اجتناب نماییم‪.‬‬
‫‪ ‬مصرف صبحانه برای تامين انرژی و بخش ی از ویتامين ها و مواد معدنی روزانه مورد‬
‫نیاز ما ضروری است‪.‬‬
‫‪ ‬برخی افراد از مصرف صبحانه فرار می کنند زیرا تصور می کنند که حذف صبحانه در‬
‫کاهش وزن آنان موثر است‪.‬درحالیکه این وعده درافزایش بهره وری فرد در طول روز و‬
‫تامين ویتامين ها واملح مورد نیاز ضروری است‪.‬‬
‫‪ ‬در حقیقت ‪ ،‬تحقیقات نشان می دهد خوردن صبحانه واقعا به کنترل وزن افراد کمک‬
‫می نماید‪.‬‬
‫‪ -1‬لبنيات ‪ :‬شامل شير‪ -‬ماست – پنير و كشك و‪...‬‬
‫‪ ‬نوجوانان و بزرگسالن تا ‪ 30‬سال و زنان شيرده بايد ‪ 2‬الي ‪ 3‬وعده ( هر وعده‬
‫معادل يك ليوان ) در روز شير بخورند‪.‬‬
‫‪ ‬اگر شير را تحمل نمي كنيم ‪،‬ماست و پنير جايگزين خوبي است‪ ،‬یک پياله‬
‫ماست یا دو قطعه پنير ( اندازه دو قوطي كبريت ) تقريبا معادل يك ليوان شير‬
‫كلسيم دارند‪.‬‬
‫‪ -2‬ميوه ها‪:‬‬
‫‪ ‬اگر يك عدد سيب‪ ،‬يك عدد موز یا يك بشقاب از ميوه هايي مانند توت يا‬
‫انگور را يك وعده ميوه حساب كنيم بايد روزانه ‪ 4‬الي ‪ 5‬وعده ميوه مصرف‬
‫كرد ‪ ،‬ميوه هاي خام بهترند‪.‬‬
‫‪ -3‬سبزيها ‪:‬‬
‫‪ ‬يك وعده از سبزيها به اندازه ‪200‬گرم سبزي خام يا ‪ 150‬الي ‪ 100‬گرم سبزي‬
‫پخته و ‪ 75‬گرم كاهو يا ‪ 100‬گرم سالد مخلوط است‪.‬‬
‫‪ ‬سعي كنيم روزانه ‪ 2‬الي ‪ 3‬وعده سبزي بخوريم و حداقل يكي از اين وعده ها به‬
‫صورت خام باشد‪ .‬مصرف سويا خطر ابتل به پوكي استخوان را كاهش مي‬
‫دهد‪.‬‬
‫‪ -4‬نوشيدني ها‪:‬‬
‫‪ ‬روزانه حداقل حدود ‪ 2‬ليتر مايعات بنوشيم‪ 6( .‬الي ‪ 8‬ليوان )‬
‫ا‬
‫‪ ‬ترجيحا از نوشابه هاي غير شيرين استفاده كنيم‪ .‬قهوه ‪ ،‬چاي و نوشابه هاي‬
‫كول را خيلي نخوريم‪ ،‬آب معدني چنانچه از كلسيم غني باشد نوشابه خوبي‬
‫است‪.‬‬
‫‪ -1‬روزانه ‪ 3‬الي ‪ 4‬ليوان شير يا فرآورده هاي آن را بخوريم‪.‬‬
‫‪ -2‬گوشت زياد نخوريم‪.‬‬
‫‪ -3‬نمك زياد مصرف نكنيم‪.‬‬
‫‪ -4‬پياز مي تواند از پوكي استخوان جلوگيري كند‪ .‬پياز سفيد و سير مي تواند‬
‫باعث كاهش پوکي استخوان شود‪.‬‬
‫‪ -5‬گوشت و ماهي و تخم مرغ ‪ :‬سعي كنيد در هفته ‪ 2‬الي ‪ 3‬بار قطعه اي گوشت‬
‫در غذايمان باشد‪ 30 (.‬الي ‪ 100‬گرم است) بيشتر از آن الزم نيست‪.‬‬
‫‪ -6‬از امعا و احشاي حيوانات ( دل ‪،‬جگر‪ ،‬قلوه‪،‬سيرابي‪ ،‬كله و پاچه ) بيش از‬
‫يكبار در ماه استفاده نكنيم‪.‬‬
‫‪ -7‬در هر هفته ‪ 2‬الي ‪ 3‬بار ماهي در برنامه غذایيمان بگنجانيم‪.‬‬
‫‪ -8‬در هر هفته ‪ 2‬الي ‪ 3‬بار تخم مرغ بخوريم‪.‬‬
‫‪ -9‬از ورزش روزانه غافل نباشيم‪.‬‬
‫‪ -10‬از كشيدن سيگار خودداري کنیم‪ ،‬چون باعث پوكي استخوان ميشود‪.‬‬
‫‪ -11‬با پزشك خود در باره تشخيص ‪ ،‬هورمون تراپي و دارو درماني براي‬
‫پيشگيري و درمان پوكي استخوان مشورت كنيم‪.‬‬
‫‪ ‬انواع و اقسام نوشابه ها و چربي و روغنها‬
‫‪ ‬براي آماده سازي غذا بيش از ‪ 2‬قاشق مرباخوري از روغن آشپزي استفاده‬
‫نكنيم‪.‬‬
‫‪ ‬روزانه بيش از ‪ 2‬قاشق مرباخوري كره روي نان صبحانه نماليم‪.‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫مصرف غذاهاي چرب‪ ،‬شور‪ ،‬شيرين و گوشتي را بشدت كاهش دهيم‪.‬‬
‫در هر سه وعده غذايي از انواع ميوه ها و سبزيها مصرف كنيم‪( .‬وجود الياف طبيعي در ميوه و سبزيجات باعث مي‬
‫شود كه مواد سرطانزا و زيان آور براحتي از بدن دفع شود و كار كرد دستگاه گوارش بصورت مطلوب باشد و از‬
‫سرطان و سكته قلبي پيشگيري شود‪.‬‬
‫از افزايش وزن خود جلوگيري كنيم‪ .‬براي كاهش وزن آنچه مهم تر از خوردن است فعاليت بدني و ورزش مناسب و‬
‫مداوم است‪.‬‬
‫از مصرف گوشت قرمز بكاهيم و از حبوبات به عنوان جايگزين گوشت استفاده كنيم و هفته اي حداقل دو بار‬
‫ماهي مصرف كنيد‪ .‬گوشت مرغ‪ ،‬بهتر از گوشت قرمز است‪.‬‬
‫مصرف چربي را به حداقل برسانيم‪ ،‬روغن حيواني مصرف نكنيم و به جاي آن از روغن نباتي مايع استفاده كنيم‪،‬‬
‫مصرف كره حيواني را به حداقل برسانيد و آنرا با كره گياهي جايگزين كنيم‪.‬‬
‫از مواد غذايي محتوي مواد نگهدارنده مانند سوسيس و كالباس و سس ها كمتر استفاده كنيم‪ .‬همچنين نوشابه‬
‫هاي گازدار را مصرف نكنيم‪.‬‬
‫ترشيجات و خيار شور مصرف نكنيم و به جاي آن سالد مصرف كنيم‪.‬‬
‫روزانه مصرف دو ليوان شير كم چربي و لبنيات (ماست) براي جلوگيري از پوكي استخوان و حفظ سلمتي‬
‫بخصوص براي افراد مسن ضروري است‪.‬‬
‫هر روز آب كافي بنوشيم تا به بيماري سنگ كليه مبتل نشويم‪.‬‬
‫‪ ‬ما آن چيزي هستيم كه مي خوريم‪ .‬به عبارت ديگر بدن ما مانند ساختماني است كه اگر زير بناي مستحكمي نداشته‬
‫باشد قادر به ادامه حيات نيست و داشتن زيربناي محكم تنها در سايه تغذيه مناسب امكان پذير است ‪ .‬حتي مي توان‬
‫به مدد تغذيه مناسب ‪ ،‬روزهاي پر اضطراب و تنش را به ايام كار و فعاليت مضاعف تبديل كرد‪.‬‬
‫‪ 60 ‬درصد مغز از چربي تشكيل شده است و آن چيزي كه مغز به آن نياز دارد ‪ ،‬قند و اكسيژن است‪ .‬همچنين امگا ‪3‬‬
‫در بهينه كردن عملكرد مغز نقش موثري را ايقا مي كند‪.‬‬
‫‪ ‬تغذيه بر روي رشد مغز و افزايش حافظه موثر است و افرادي كه قصد دارند در رقابت هاي فكري مانند كنكور‬
‫شركت كنند استفاده از مواردي حاوي پروتئين ‪ ،‬يد ‪ ،‬آهن و روي باشد برايشان الزامي است‪ .‬مشاهده كرده ايم‬
‫دانش آموزاني كه با كمبود يد مواجه هستند بهره هوش ي آنها به مراتب پايين تر از دانش آموزاني است كه چنين‬
‫مشكلي ندارند ‪.‬‬
‫‪ 25 ‬درصد بازده كاري انسان‪ ،‬ناش ي از وجود آهن در بدن است و دانش آموزاني كه تمركز كافي ندارند و حتي قادر به‬
‫تشخيص رنگ ها نيستند بايد علت را در كمبود آهن جست و جو كنند ‪.‬‬
‫‪ ‬در عين حال پرخوري مانع يادگيري مي شود و در چنين شرايطي انسان تا ‪ 2‬ساعت آمادگي لزم براي يادگيري را ندارد‪.‬‬
‫‪ ‬بهترين زماني كه مغز مي تواند غذاي كافي بدست آورد ‪ ،‬صبح است‪ .‬با خوردن صبحانه كه حاوي مواد قندي ‪ ،‬غلت‬
‫و چربي ها است مي توان عملكرد مغز را در طول روز افزايش داد‪.‬‬
‫‪ ‬ويتامين‪ B1‬موجود در سبوس گندم ‪ ،‬حبوبات ‪ ،‬آجيل ‪ ،‬غلت و گوشت موجب جلوگيري از سردرگمي و گيجي مي‬
‫شود‪.‬‬
‫‪ ‬ويتامين ‪ B2‬كه در شير ‪ ،‬بادام ‪ ،‬سبزيجات ‪ ،‬نان و غلت است موجب افزايش حافظه مي شود‪ .‬ويتامين ‪ B6‬در‬
‫غلت ‪ ،‬نان و موز مي تواند به افزايش حافظه بلند مدت كمك كند ‪.‬‬
‫‪ ‬علوه بر اين ها براي بهبود حافظه و افزايش تمركز ‪ ،‬خوردن غذاهايي مثل ماهي ‪ ،‬غلت و حبوبات كه حاوي "روي"‬
‫است توصيه مي شود‪ .‬همچنان ماست و شير نيز سطح هوشياري را افزايش مي دهد‪.‬‬
‫‪ ‬كاهو و انگور را به عنوان نمادي براي كاهش اضطراب معرفي مي كنند و به دانش آموزان توصيه مي شود كه در‬
‫روزهاي امتحان و رقابت هاي فشرده اي مانند كنكور ‪ ،‬خوردن صبحانه كامل با در نظر گرفتن ‪ 2‬ساعت فاصله تا‬
‫زمان آغاز امتحان را فراموش نكنند‪.‬‬
‫‪ ‬پايه صبحانه را نان و يا يكي از غلت تشكيل مي دهد و از آنجايي كه ميزان قند خون با حافظه كوتاه مدت رابطه‬
‫دارد با كاهش قند خون ميزان قدرت حافظه كوتاه مدت كم مي شود‪ .‬خوردن قند طبيعي مانند آب ميوه ‪ ،‬عسل و‬
‫يا مربا توصيه مي شود‪ .‬خوردن چربي مانند خامه ‪ ،‬كره و يا پنير نيز ضروري است ضمن آنكه نوشيدن چاي به‬
‫منظور ايجاد آرامش نيز بسيار مفيد است ‪.‬‬
‫‪ ‬سيب‬
‫‪ ‬انگور‬
‫‪ ‬انار‬
‫‪ ‬انجير‬
‫‪ ‬بهترين راه براي داشتن تغذيه سالم در‬
‫محل كار استفاده از آجيل و ميوه است‪.‬‬
‫هر چند به نظر سخت مي رسد‪ ،‬اما مي‬
‫توان از آنها به عنوان ميان وعده استفاده‬
‫كرد‪ ،‬تا ويتامين ها و مواد معدني مورد‬
‫نياز بدن در طول روز تأمين شود‪.‬‬
‫‪ ‬همچنين نبايد آبسرد كن محل كار را از ياد برد و‬
‫بايد ساعتي يك بار براي نوشيدن آب‪ ،‬به آن سر‬
‫زد تا هم آب مورد نياز بدن تأمين شده و هم در‬
‫بين نشستن مداوم روي صندلي‪ ،‬وقفه اي ايجاد‬
‫شود‪ .‬پزشكان مي گويند اغلب مردم در محيط‬
‫كار در نوشيدن چاي و قهوه زیاده روی مي كنند‬
‫اما بايد اين نوشيدني هاي كافئين دار را تا جاي‬
‫ممكن با آبميوه هاي طبيعي جايگزين كرد‪.‬‬
‫همچنين مصرف غذا هاي خانگي در محل كار بر‬
‫همه چيز اولويت دارد‪ ،‬اما در صورتي كه اين‬
‫امكان وجود ندارد‪ ،‬بايد مصرف فست فودها را‬
‫به حداقل رساند و از غذا هاي سالم تر به‬
‫عنوان ناهار استفاده كرد‪.‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫سیگار یکی از تهدید کنند ه های جدی سلمت است که سالنه حدود ‪ 5‬میلیون نفر‬
‫را در سطح جهان به کام مرگ می کشد‬
‫در ایران بیش از ‪ 15‬میلیون نفر به مصرف آن روی آورده اند‬
‫داشتن آثار کوتاه مدت لذت بخش و فعال کننده روان‬
‫استفاده از آن با وجود واقف بودن فرد به زیانمند بودن نیکوتين‬
‫سازگاري پس از شروع‪ ،‬در مدت کمی با ادامۀ استفاده از آن ‪ ،‬نسبت به هر دو اثر‬
‫لذت بخش و ناخوشایند نیکوتين )‪(Tolerance‬‬
‫غلبه بر سازگاری با افزایش مقدار مصرف نیکوتين‬
‫ظهور نشانه های ترک با توقف مصرف نیکوتين‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫روشن كردن یک سیگار در بیش از ‪ % 50‬سیگاری ها در عرض نیم ساعت پس از‬
‫بیدار شدن صبحگاهی‬
‫نتوانستن نكشيدن سیگار در ‪ % 4‬سیگاری ها به مدت ل اقل یک هفته‬
‫افزايش خطر مرگ و مير ناش ی از بیماری های قلبی و عروقی تا‪ 4/1‬برابر‬
‫وابستگی به نیکوتين‬
‫افزايش برخي سرطان ها در آنها‬
‫افزايش بیماری های غير سرطانی دهان‬
‫‪ ‬افزايش خطر بیماری های قلبی عروقی (کرونری)‬
‫‪ 91/1 ‬برابر در آنهایی که بطور منظم در معرض دود محیطی تنباکو بودند‪.‬‬
‫‪ 58/1 ‬برابر در گروهی که بطور گهگاهی در معرض دود محیطی تنباکو‬
‫بودند‪.‬‬
‫‪ ‬در کشور ماروزانه ‪ 20‬میلیارد ریال هزینه صرف تهیه و مصرف محصـولت‬
‫دخانیـات و ‪ 2/5‬برابر این رقم صرف درمان بیماری های ناش ی از سیگار می‬
‫شود‪.‬‬
‫‪ ‬در جهان‪ 15 ،‬کشور بیش از ‪ %1‬از کل هزینه های واردات خود را به خرید‬
‫دخانیات اختصاص مي دهند‪.‬‬
‫‪ ‬درآمدهای ناش ی از صادرات دخانیات بیش از ‪ %1‬از کل درآمدهای صادراتی در‬
‫‪ 14‬كشور را تشكيل ميدهند‪.‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫افزایش سرعت ضربان قلب‬
‫افزایش فشار خون‬
‫کاهش قابلیت تغذیه و اکسيژن رسانی ماهیچه قلب‬
‫کاهش توانایی دستگاه گردش خون در اکسيژن رسانی به بافت های بدن‬
‫ابتل بیشتر به بيماريها و طول عمر کمتر از سایر افراد‬
‫از دست دادن ‪ 5‬دقیقه از عمر با کشیدن هر نخ سیگار‬
‫وابستگی روانی (اعتیاد) به مصرف دخانیات‬
‫‪ ‬سيگار حاوي بيش از ‪ 4000‬نوع ماده شيميايي شامل ‪ 43‬ماده شناخته شده سرطانزا‬
‫مانند نيكوتين‪ ،‬تار‪ ،‬مونوكسيد كربن‪ ،‬فرمالدئيد‪ ،‬آمونياك‪،‬سيانيد‪،‬آرسنيك‪،‬ددت و‬
‫… مي باشد‪.‬‬
‫‪ ‬برخلف افزايش ضربان قلب ناش ي از فعاليت بدني‪ ،‬افزايش ضربان قلب به دليل‬
‫نيكوتين ‪ ،‬حتي زماني كه فرد در حال استراحت است ادامه مي يابد‪ .‬دود سيگار‬
‫محتوي مونو كسيد كربن است و زماني كه استنشاق مي شود‪ ،‬منجر به كاهش‬
‫اكسيژن رساني به مغز‪ ،‬قلب و ساير قسمتهاي بدن مي شود‪ .‬به علوه سيگار كشيدن‬
‫مي تواند با كاهش خونرساني و اكسيژن رساني به جنين باعث ايجاد عوارض ي در‬
‫حاملگي شود‪.‬‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫به کنترل وزن کمک می کند‪.‬‬
‫احساس اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد‪.‬‬
‫به ساخت و دوام استخوانها‪ ،‬عضلت و مفاصل سالم کمک می کند‪.‬‬
‫خطر ایجاد سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد‪.‬‬
‫فشار خون را در افراد مبتل به پر فشاری خون کاهش می دهد‪.‬‬
‫منجر به ایجاد عروق خونی جدید در قلب و سایر عضلت می شود‪.‬‬
‫شریانهای تامين کننده خون قلب را بزرگتر می کنند‪.‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫نداشتن فعاليت جسمانی عامل زمينه ساز بسياري بيماريها و معلوليت ها است‪.‬‬
‫اين مسئله هر سال باعث ‪ 2‬ميليون مرگ در دنيا مي شود‪ ،‬خطر بيمارهاي قلبي ‪ ،‬ديابت و چاقي را دو‬
‫برابر مي کند‪ ،‬خطر ابتل به سرطانها بخصوص سرطان روده بزرگ رو زياد مي كند و باعث زياد‬
‫شدن فشار خون‪ ،‬افسردگي و اضطراب مي شود‪.‬‬
‫فعاليت بدني انرژي را زياد مي کند‪ ،‬كلسترول مضر را در بدن پايين مي آورد‪ ،‬به كنترل فشار خون‬
‫كمك مي کند‪ ،‬و در كنار همه اينها ابتل به سرطانها به خصوص سرطان روده بزرگ رو كم مي کند‪.‬‬
‫ورزش منظم براي بيشتر دستگاههاي بدن سودمند است‪ .‬به ويژه دستگاه قلبي ـ عروقي‪ ،‬دستگاه‬
‫عضلني ـ اسكلتي و دستگاه تنفس ي‪ .‬ورزش كردن همچنين با فراهم كردن انبساط خاطر‪ ،‬كاهش‬
‫استرس و ايجاد تغييراتي كه باعث بهبود خلق ميشوند‪ ،‬براي سلمت ذهني هم مفيد است‪.‬‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫بیماری عروق کرونر قلب‬
‫سکته مغزی‬
‫چاقی‬
‫دیابت‬
‫پر فشاری خون‬
‫سرطان روده بزرگ و راست روده‬
‫استرس و اضطراب‬
‫التهاب استخوان و مفصل‬
‫پوکی استخوان‬
‫درد کمر‬
‫• خطر ابتل به ‪ 3‬علت مهم مرگ یعنی بیماری قلبی‪ ،‬سکته مغزی و سرطان را کاهش می دهد‪.‬‬
‫• کنترل یا پیشگيری از ایجاد بیماريها‬
‫• افزایش توانایی روانی‬
‫• بهبود وضعیت خواب و افزایش انرژی‬
‫• از بين رفتن افسردگی و کنترل اضطراب‬
‫• کنترل وزن‪ ،‬افزایش خود باوری‪ ،‬بهبود ظاهر و سلمت‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫هنگام کار‬
‫هنگام رفت وآمد‬
‫هنگام کارهای روزانه‬
‫در اوقات فراغت‬
‫اکثر مردم در مواقع فوق یا فعالیت بدنی ندارند یا فعالیت بدنیشان بسیار‬
‫کم است‪.‬‬
‫‪ -1‬هميشه از پله استفاده كنيم خصوصا در باال رفتن به جاي استفاده از‬
‫آسانسور‬
‫‪ -2‬يك يا دو ايستگاه را پياده برويم تا به محل سوار شدن به سرويس ‪،‬اتوبوس‬
‫يا تاكس ي برسيم‪.‬‬
‫‪ -3‬در خانه خود را هميشه مشغول تميز كردن‪ ،‬جارو كردن ‪ ،‬باغباني كردن‬
‫كنيم‪.‬‬
‫‪ -4‬با دوستان خود به پياده روي برويم‬
‫‪ -5‬در روزهاي تعطيل به طبيعت برويم و تفريح و ورزش كنيم‬
‫‪ ‬قبل از اینکه شروع کنید‪...‬‬
‫‪‬‬
‫چنانچه مشکل سلمتی دارید (مثل بیماری قلبی‪ ،‬فشار خون بال‪ ،‬دیابت‪ ،‬چاقی یا مشکلت‬
‫مفصلی و عضلنی) با پزشک مشورت کنید‪.‬‬
‫‪ ‬آگاه باشید‪:‬‬
‫‪ ‬تا آنجا که می توانید راجع به ورزش‪ ،‬با مطالعه کردن و صحبت با دیگران‪ ،‬فرا بگيرید‪.‬‬
‫‪ ‬نکات ایمنی ورزش را قبل از شروع هر فعالیتی فرا بگيرید‪.‬‬
‫‪ ‬بال رفتن از پله‬
‫‪ ‬قدم زدن‬
‫‪ ‬آهسته‪/‬سریع دویدن‬
‫‪ ‬دوچرخه سواری‬
‫‪ ‬بسکتبال‬
‫‪ ‬فوتبال‬
‫‪ ‬طناب زدن‬
‫• حالتی است که عضلت در برابر مقاومتی کار می کنند که منجر به افزایش قدرت و‬
‫استقامت می شود‪.‬‬
‫• استفاده از دمبل یا میله هایی که دو طرف آن وزنه دارد‬
‫• نشستن و پا شدن‪ ،‬یک پا را به جلو گذاشتن وپای دیگر را در پشت صاف نگهداشتن و ‪...‬‬
‫‪ ‬کشیدن بدن‪ ،‬یوگا‬
‫‪ ‬فواید‪:‬‬
‫‪ ‬کاهش شانس آسیب عضلنی‪ ،‬خشکی و درد‬
‫‪ ‬پیشگيری و کاهش درد کمر‬
‫‪ ‬بهبود سلمت مفاصل‬
‫‪ ‬قابل اجرا در افراد ساملند‬
‫‪ ‬تناوب‪ 3 :‬تا ‪ 5‬روز در هفته‬
‫‪ ‬ورزش آئروبیک‪ :‬حداقل سه روز در هفته‬
‫‪ ‬ورزش استقامتی‪ :‬حداقل ‪ 2‬روز در هفته‬
‫‪ ‬ورزش کشش ی‪ :‬حداقل ‪ 3‬تا ‪ 5‬روز در هفته‬
‫‪ ‬مدت‬
‫‪ ‬ورزش استقامتی‪ 1 :‬تا ‪ 3‬سری فعالیت و ‪ 8‬تا ‪ 12‬بار تکرار‬
‫‪ ‬ورزش کشش ی‪ :‬همه ماهیچه ها را کشش داده و ‪ 10‬تا ‪ 30‬دقیقه در همان حالت نگاه‬
‫داریم‪.‬‬
‫‪ ‬چه موقع از روز بهترین زمان است؟‬
‫‪ ‬راحت ترین زمان را برای زمانبندی خود انتخاب کنیم‪.‬‬
‫‪ ‬یک زمان منظم را انتخاب کنیم (زمان یکسان برای هرروز)‬
‫‪ ‬زمان بندی میتواند به فعالیتی که انتخاب می کنیم بستگی داشته باشد‪.‬‬
‫‪ ‬آیا میتوانم قبل از ورزش غذا بخوریم؟‬
‫‪ ‬بهتر است تا دو ساعت قبل از ورزش هیچ چيز نخوریم‪.‬‬
‫‪ ‬اطمینان حاصل کنیم که آب کافی قبل و در مدت ورزش بنوشیم‪.‬‬
‫‪ ‬آیا زمانیکه بیماریم می توانیم ورزش کنیم؟‬
‫‪ ‬خير‪ ،‬بخصوص اگر تب هم داشته باشیم‪.‬‬
‫‪ ‬عدم فعالیت جسمانی یکی از ده مورد علل مرگ و ناتوانی در کشورهای توسعه‬
‫یافته می باشد‪.‬‬
‫‪ ‬ورزش‪ ،‬بدن و ذهن ما را ارتقاء می دهد‪.‬‬
‫‪ ‬حتی نرمش ملیم هم منافع زیادی برای سلمتی دارد‪.‬‬
‫ورزش احساس خوبی و خوش ی را ایجاد می کند‪.‬‬
‫‪ ‬حوادث نقليه در جادهها موجب هزارن مورد مرگ در سال مي شود‪ .‬از علل عمده اشتباهات‬
‫در رانندگان‪ ،‬بيتجربگي‪ ،‬مصرف دارو و خستگي مي باشند‪ .‬رانندگان نبايد به هيچ وجه‬
‫خسته باشند و نيز بايد مطمئن باشند كه هيچ يك از داروهايي كه مصرف مي كنند موجب‬
‫احساس خواب آلودگي نميشود‪ .‬همه افرادي كه در ماشين مينشينند بايد كمربند ايمني‬
‫ببندند‪ .‬خردسالن بايد صندلي هاي مخصوص ي داشته باشند كه مناسب اندازه و وزن آنها‬
‫باشد‪ .‬موتورسواران و دوچرخه سواران بايد كله ايمني و بايد از سالم بودن چراغهايشان‬
‫اطمينان حاصل نمايند‪ .‬بايد لباس هاي براق يا منعكس كننده نور بپوشند تا ديگران آنها را‬
‫در جاده خوب ببينند‪ .‬عابران پياده بايد از پياده رو بگذرند و هنگام عبور از خيابان‪ ،‬از روي‬
‫خطكش يهاي مخصوص عابران پياده رد شوند‪ .‬افرادي كه كودكان خردسال دارند‪ ،‬بايد‬
‫ا‬
‫حتما به فرزندان خود درباره ايمني در جاده آموزش داده باشند‪.‬‬
‫‪ ‬براي جلوگيري از تصادفات و كاهش خطرات و مشكلت ناش ي از آن رعايت نكات زير ضروري است ‪:‬‬
‫‪ ‬بررس ي وسيله نقليه‬
‫‪ ‬از سالم بودن قسمتهاي مختلف وسيله نقليه خود مطمئن شويد ‪ .‬دقت بسيار در مورد چراغ ها ‪ ،‬ترمزها ‪ ،‬فرمان‬
‫لستيك ها و زاپاس ‪ ،‬سيستم اگزوز ‪ ،‬كمربندهاي ايمني ‪ ،‬برف پاك كن و شيشه شور داشته باشيد ‪ .‬شيشه هاي‬
‫جلو ‪ ،‬عقب و بغل ‪ ،‬چراغ ها و آينه ها و همچنين پلك هاي خودرو تميز باشند ‪.‬‬
‫‪ ‬قبل از شروع به حركت ‪ ،‬صندلي ‪ ،‬كمربندايمني ‪ ،‬تكيه گاه پشت سر و آينه ها را تنظيم نماييد ‪.‬‬
‫توصيه به رانندگان‪:‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫در مواقعي كه احساس خستگي مي كنيد و يا بيمار هستيد رانندگي نكنيد‪.‬‬
‫رانندگي مي تواند باعث خواب آلودگي شود ‪.‬‬
‫براي جلوگيري از خواب آلودگي مطمئن شويد كه هواي آزاد به اندازه كافي وارد اتومبيل مي شود‪ .‬در زمان رانندگي اگر‬
‫احساس خستگي كرديد مكان مناسبي را جهت توقف و استراحت پيدا كنيد ‪.‬‬
‫وقتي پزشك براي شما دارويي تجويز مي كند از او سؤال كنيد در زمان استفاده از دارو اجازه رانندگي داريد يا خير ؟‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫هنگام مصرف مواد پاك كننده خانگي از دستكش استقاده كنيد ‪ .‬بر چسب روي آنها را به دقت بخوانيد و آنها‬
‫را فقط در اطاق هايي مصرف كنيد كه داراي تهويه خوب يا منافذ كافي براي ورود و خروج هوا هستند ‪.‬مواد‬
‫مختلف پاك كننده را هيچوقت با هم مخلوط نكنيد ‪ .‬اينكار مي تواند باعث ايجاد فعل و انفعالت شيميايي‬
‫خطرناك گردد‪.‬‬
‫براي اجتناب از توليد خطرات حريق ‪ ،‬اجاق هاي گاز سوز و آبگرمكن ها و چراغ هاي خوراك پزي نفتي را در‬
‫وضعيت كار خوب نگهداري كنيد ‪ .‬از بخاريهاي نفتي فقط در زماني كه افراد در منزل بوده و بيدار هستند‬
‫استفاده كنيد ‪ .‬چنانچه اين بخاريها بد كار كنند مي توانند باعث خفگي افراد خوابيده گردند‪.‬‬
‫براي راه پله ها روشنايي خوب و كافي تامين كنيد‪ .‬محل و مسير هاي رفت و آمد در منزل راعادي از ريخت و پاش‬
‫وسايل و اسباب خانه و مبل و صندلي و سيم و نخ نگه داريد ‪ .‬مطمئن شويد كه فرش ها در جاي خود ثابت‬
‫شده باشند ‪ .‬فرش پله ها و راهروها خوب و محكم ثابت شده باشند ‪ .‬زير پايي سالم و از نوعي كه پا در روي آن‬
‫ليز نخورد در حمام گذاشته شده باشد ‪.‬‬
‫فقط بسته هايي را حمل كنيد كه بتوانيد از بالي آن جلوي پاي خود را ببينيد ‪.‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫مايعات ريخته شده به زمين را بلفاصله پاك و تميز كنيد يا اينكه روي آن را با حوله كاغذي علمت گذاري كنيد‪ ،‬تا‬
‫به محض پيدا كردن فرصت آنجا را تميز نماييد‪ .‬اگر مجبوريد در سطوح لغزنده و خيس راه برويد قدم هاي كوتاه بر‬
‫داريد و آهسته حركت كنيد به نحوي كه همواره تعادل خود را حفظ نماييد ‪.‬‬
‫براي اجتناب از برق گرفتگي ‪ ،‬در مورد هر چيزي كه با برق و آب در ارتباط است دقت كنيد‪ .‬از استفاده از ابزارهاي‬
‫برقي در زير باران اجتناب نماييد ‪ .‬مواظب گرم كننده هاي برقي و ساير لوازم برقي خانگي نظير راديو ‪ ،‬سشوار در‬
‫حمام باشيد‪ .‬از ابزار با دسته عايق استفاده كنيد‪.‬‬
‫بنزين‪ ،‬رنگ‪ ،‬كهنه هاي روغني‪ ،‬روزنامه‪ ،‬پلستيك‪ ،‬چسب را از گرم كننده برقي و ساير منابع حرارتي دور نگه داريد ‪.‬‬
‫مواد قابل اشتعال را در ظروف فلزي نگهداري كنيد‪ .‬چربي و گريس روي چراغ هاي خوراك پزي را تميز كنيد ‪.‬‬
‫كبريت و فندك را از دسترس بچه ها دور نگه داريد‪ .‬در رختخواب سيگار نكشيد ‪.‬‬
‫شماره تلفن خدمات اورژانس ی و آتش نشاني را در كنار هر دستگاه تلفن موجود در خانه نوشته و نصب كنيد‪.‬‬
‫جعبه كمك هاي اوليه در خانه داشته باشيد كه شامل حداقل مواد زير باشد ‪:‬‬
‫‪ ‬بانداژ ‪ ،‬گاز استريل ‪ ،‬نوار چسب‪ ،‬قيچي‪ ،‬پنبه‪ ،‬پماد آنتي بيوتيك‪ ،‬سنجاق قفلي‪ ،‬محلول بتادين‪ ،‬درجه يا تر مو متر‪.‬‬
‫‪ ‬انواع دخانيات ‪ :‬سيگار ‪ ،‬چپق ‪ ،‬قليان ‪ ،‬پيپ و جويدن تركيبات حاوي برگ تنباكو از‬
‫مهمترين سرطانزاهاي ايران هستند كه مي توانند در بيشتر اعضاء بدن توليد سرطان كنند‪.‬‬
‫( لب ‪ ،‬حنجره ‪ ،‬ريه ‪ ،‬مري ‪ ،‬مثانه ‪ ،‬ركتوم ‪) ..... ،‬‬
‫‪ ‬اشعه آفتاب ‪ :‬اشعه ماوراء بنفش نور آفتاب در پوست خاصيت سرطانزائي شديد دارد‪.‬‬
‫انواع ديگر اشعه مانند اشعه ايكس كه در راديوگرافي مورد استفاده قرار مي گيرد و يا‬
‫انواعي از اشعه كه بدنبال انفجارات اتمي در محيط منتشر مي گردد ‪ ،‬از جمله سرطانزاهاي‬
‫بسيار شديد مي باشند‪.‬‬
‫‪ ‬رژيم غذائي خود را بر اساس مواد گياهي كه حاوي مقدار زيادي از انواع‬
‫سبزي ها ‪ ،‬ميوه ها‪ ،‬حبوبات و مواد نشاسته اي تصفيه نشده است قرار‬
‫دهيد‪.‬‬
‫‪ ‬از بروز چاقي پيشگيري كنيد و از ازدياد وزن به ميزان بيش از ‪ 5 Kg‬بعد از‬
‫سن بلوغ جلوگيري كنيد‪ .‬چاقي شانس سرطان رحم و سينه در زنان يائسه‬
‫و سرطان كليه و روده بزرگ را در هر دو جنس افزايش مي دهد‪.‬‬
‫‪ ‬فعاليت بدني خود را زياد كنيد ‪ .‬اگر در شغل شما فعاليت بدني كم است‬
‫هر روز يك ساعت تند راه برويد و يك ساعت در هفته ورزش سنگين (‬
‫كوه پيمائي ‪ ،‬شنا‪ ،‬دو ‪ ،‬فوتبال ‪ ،‬بسكتبال) انجام دهيد‪.‬‬
81
‫‪ ‬رفتار افراد خود گردان و خود سامان حاصل تصمیم و انتخاب آگاهانه‬
‫خودشان و مبتنی بر ارزشهاست نه ثمره اوضاع و شرایط و نه مبتنی بر‬
‫احساسات‪.‬‬
‫‪ ‬خود گردانی یعنی‪:‬‬
‫‪ ‬مسئولیت خود را به عهده گرفتن‬
‫‪ ‬عامل بودن‬
‫‪ ‬ملمت نکردن اوضاع و شرایط‬
‫‪ ‬پیش رفتن در جاده موفقیت‬
‫‪ ‬مسئولیت پذیر بودن در مقابل واکنش پذیر بودن‬
‫‪82‬‬
‫‪ ‬کنترل خشم‬
‫‪ ‬کنترل استرس‬
‫‪ ‬تصمیم گيری‬
‫‪ ‬ابراز وجود‬
‫‪ ‬همدلی‬
‫‪83‬‬
84
‫‪ ‬يكي از مهمترين عواملي كه به ما كمك مي كند زندگي خوب و موفقي داشته‬
‫باشيم ‪ ،‬اين است كه خود را بشناسيم ‪ ،‬احساس خوبي در مورد خودمان‬
‫داشته باشيم و از كس ي كه هستيم‪ ،‬شاد و راض ي باشيم‪.‬‬
‫‪85‬‬
‫‪ ‬يكي از مولفه هاي مهم خود آگاهي عزت نفس است ‪.‬‬
‫‪ ‬عزت نفس به احساس ارزشمندي شخص اشاره دارد كه تحت تاثير‬
‫عوامل عملكرد ‪ ،‬موفقيت ها ‪ ،‬توانايي ها ‪ ،‬ظاهر شخص ي و قضاوت هاي‬
‫افراد مهم است‪.‬‬
‫‪ ‬عزت نفس پيامد مجموعه اي از عوامل فردي ‪ ،‬اجتماعي وخانوادگي است‪.‬‬
‫‪86‬‬
‫‪ ‬عزت نفس بال موجب اعتماد به نفس مي شود كه تصميم گيري خوب و‬
‫مستقلنه و برخورد مناسب با تعارضات بين فردي را تسهيل مي نمايد‪.‬‬
‫‪ ‬عزت نفس افراد در محيط حمايت كننده و مثبت تقويت مي شود‪.‬‬
‫‪87‬‬
‫‪ ‬عزت نفس پايين يكي از عوامل خطر آفرين مصرف مواد است‪.‬‬
‫‪ ‬عزت نفس چيزي است كه افراد مي توانند از طريق تجربه آن را افزایش‬
‫دهند‪.‬‬
‫‪ ‬براي داشتن عزت نفس بال افراد بايد اول بدانند چه چيزي در آنان‬
‫احساسات خوب بوجود مي آورد و سپس به گونه اي برنامه ريزي كنند كه‬
‫اين نوع رويدادها در زندگي شان رخ دهد‪.‬‬
‫‪88‬‬
‫‪ ‬تاب آوري )‪ (resilience‬به فرايند بازگشت فرد به كاركرد طبیعی پس از يك‬
‫رويداد استرس زا يا تجربه ناراحت کننده اطلق مي گردد‪ .‬افراد تاب آور چهار‬
‫خصيصه اصلي دارند‪:‬‬
‫‪ ‬كفايت اجتماعي‬
‫‪ ‬مهارت هاي حل مسئله‬
‫‪ ‬خود مختاري‬
‫‪ ‬هدفمندي و خوش بيني به آينده‬
‫‪89‬‬
‫‪ ‬روابط حمايت گر و توام با توجه و وجود شبكه اي از افراد كه از‬
‫همديگر حمايت مي كنند‬
‫‪ ‬معيارها و انتظارات بال اما معقول خانواده و جامعه در مورد رفتار‬
‫‪ ‬فرصت مشاركت در فعاليتهای اجتماعي‬
‫‪90‬‬
‫‪ ‬داشتن بينش ‪ :‬توانايي در ديدن اشياء همان طور كه هستند نه آنگونه كه‬
‫بايد يا مي توانند باشند‪ ،‬پذيرش واقعيت و صادق بودن با خود‪.‬‬
‫‪ ‬احساس ارزشمندي ‪ :‬پذيرفتن خود به عنوان فردي ارزشمند‪ ،‬ايجاد تمايز‬
‫بين رويدادها ‪ ،‬موضوعات و رفتارهاي منفي و خود‪.‬‬
‫‪ ‬همدلي ‪ :‬برقراري رابطه توام با احترام متقابل با ديگران كه گاهي اوقات به‬
‫هم پيوستگي اجتماعي ناميده مي شود يعني احساس تعلق به افراد‪،‬‬
‫گروه ها و نهادهاي اجتماعي‪.‬‬
‫‪91‬‬
‫‪ ‬نظم وترتيب‪ :‬حس سازمان يافتگي ‪ ،‬نظم و آیين مندي خاص كه ساختار ‪،‬‬
‫ثبات و امنيت در زندگي فرد بوجود مي آورد‬
‫‪ ‬شوخ طبعي ‪ :‬توانايي در ديدن جنبه روشن موقعيت ‪ ،‬جدي نگرفتن بيش از‬
‫حد خود که به حفظ يك ديدگاه متعادل تر كمك مي كند‪.‬‬
‫‪ ‬مهارتهاي حل مسئله ‪ :‬توانايي در تجزيه و تحليل واقع بينانه مشكلت‬
‫شخص ي و پیدا کردن راه حل هاي فوري و راهبردهاي دراز مدت براي حل‬
‫و فصل مشكلتي كه به آساني و سريع حل نمي شوند‪.‬‬
‫‪92‬‬
‫‪ ‬توانمندي هاي اجتماعي ‪ :‬برخورداري از طيف وسيعي از مهارت ها و‬
‫راهبردهاي اجتماعي شامل مهارتهاي گفتگو ‪ ،‬جراتمندي و گوش دادن ‪،‬‬
‫آمادگي براي گوش دادن به ديگران واحترام گذاشتن به احساسات و‬
‫عقايد ديگران که در تعاملت اجتماعي بسيار مهم است‪.‬‬
‫‪ ‬خوش بيني ‪ :‬اعتقاد راسخ به اينكه آينده مي تواند بهتر باشد ‪ ،‬احساس‬
‫اميد و هدفمندي ‪،‬اين باور كه شما مي توانيد زندگي و آينده خود را‬
‫كنترل كنيد‪.‬‬
‫‪93‬‬
‫مهارتهای مورد نیاز‬
‫‪94‬‬
‫‪ ‬مهارت هاي خود ارزيابي‬
‫‪ ‬شناسايي نقاط قوت و ضعف خود‬
‫‪ ‬مهارت هاي تفكر مثبت‬
‫‪ ‬مهارت هاي ايجاد خود انگاره و تصوير تن مثبت‬
‫‪95‬‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.6‬‬
‫خصوصيات مثبت و توانايي و استعدادهاي خود را مي شناسند و به آنها‬
‫افتخارمي كنند‪.‬‬
‫خصوصيات منفي و نقاط ضعف خود را مي شناسند ‪ ،‬مي پذيرند و در‬
‫جهت اصلح آنها تلش مي كنند‪.‬‬
‫موفقيتها و شكستهاي خود را مي شناسند‪ ،‬به موفقيت هايشان افتخار مي‬
‫كنند و از شكست هايشان درس مي گيرند‪.‬‬
‫به خود و ديگران احترام مي گذارند‪.‬‬
‫براي رسيدن به اهداف خود تلش مي كنند‪.‬‬
‫مسئوليت اعمال و رفتار خود را مي پذيرند‪.‬‬
‫‪96‬‬
‫‪ ‬شناخت احساسات و خود پنداره‬
‫‪ ‬عزت نفس واحساس ارزشمندي‬
‫‪ ‬هويت و هويت يابي‬
‫‪97‬‬
98
‫‪ ‬خودآگاهي به ما كمك مي كند‪:‬‬
‫‪ ‬احساسات خود را شناسايي كنيم ‪،‬از آنها آگاه شده و اين احساسات را‬
‫كنترل كنيم‪.‬‬
‫‪ ‬از نقاط ضعف و نقاط قوت خود آگاه شويم و با تكيه بر نقاط قوت ‪،‬نقاط‬
‫ضعف خود را كاهش دهيم‪.‬‬
‫‪99‬‬
‫خودآگاهي به ما كمك مي كند‪:‬‬
‫‪ ‬از نيازهاي خود آگاه شويم و از مسيرهاي سالم به رفع نيازهاي خود‬
‫بپردازيم‪ .‬با شناخت نيازها خود مي توانيم راه و روش بهتري براي مقابله‬
‫با نيازهاي خود بيابيم‪.‬‬
‫‪ ‬اهداف واقع بينانه اي براي زندگي خودتعيين كنيم ‪ .‬به اين ترتيب‬
‫ازدنبال كردن اهداف بسيارايده آل ‪ ،‬تخيلي و كمال گرايانه دوري‬
‫گزينيم‪.‬‬
‫‪100‬‬
‫خودآگاهي به ما كمك مي كند‪:‬‬
‫‪ ‬بتوانيم از ملك هاي ارزشمندي آگاه شده و ارزش خود را در زندگي‬
‫بيابيم‪ .‬به اين ترتيب ‪ ،‬از دنبال كردن ارزش هاي كاذب خودداري‬
‫نموده وبا رضايت و آرامش بيشتري زندگي كنيم‪.‬‬
‫‪ ‬فرآيند هويت يابي خود را به طور سالمي به انجام برسانيم‪ .‬دست‬
‫يابي و كسب يك هويت سالم باعث مي شود زندگي بزرگسالي بر پايه‬
‫هاي محكم و قوي بنا شود‪.‬‬
‫‪101‬‬
102
‫‪ ‬يكي از مهمترين اجزای مهارت خود آگاهي ‪،‬شناخت احساسات است‪.‬‬
‫‪ ‬ناتواني در شناخت احساسات مشكل شايعي است‪.‬ناآگاهي از احساسات خود‬
‫باعث مي شود اين افراد در زندگي خود دچار مشكل شوند‪.‬‬
‫‪103‬‬
‫‪ ‬احساس ي كه هر كس درباره خود دارد‪ ،‬نقش مهمي در سلمت رواني او دارد‪.‬‬
‫‪ ‬به احساس ي كه هر فرد درباره خود دارد‪،‬خود پنداره مي گويند‪.‬‬
‫‪ ‬خود پنداره يعني اينكه ما خودمان را چگونه مي بينيم ‪ ،‬يعني تصوير يا برداشتي‬
‫كه هر كس از خودش دارد‪.‬‬
‫‪ ‬طرز برداشت ما از خودمان تا حد زيادي به وسيله تجارب گذشته ما‪( ،‬موفقيت‬
‫ها و شكست هاي ما)و آنچه ديگران درباره ما فكر مي كنند‪ ،‬شكل مي گيرد‪.‬‬
‫‪104‬‬
‫مي گذارد‪.‬‬
‫‪ ‬برداشتي كه هر كس از خودش دارد بر رفتار و عمل او تاثير‬
‫انسان ها معمول آنگونه عمل مي كنند كه فكر مي كنند هستند‪.‬‬
‫‪ ‬خود پنداره بر احساس ما از خودمان نيز تاثير مي گذارد‪ .‬كساني كه احساس‬
‫خوبي درباره خودشان دارند در مقايسه با كساني كه نگرش منفي به‬
‫ديگران دارند‪ ،‬از اعتماد به نفس و رضايت بيشتري برخوردارند ‪ ،‬افراد‬
‫موفق تري هستند ‪ ،‬و كمتر احتمال دارد كه به سراغ سيگار ‪ ،‬مواد و ساير‬
‫رفتارهاي پرخطر بروند‪.‬‬
‫‪105‬‬
106
‫‪ ‬هيچگاه پس از يك يا دو تجربه بد از خودتان خود پنداره منفي نسازيد‪.‬‬
‫اوضاع را بررس ي كنيد ‪ .‬به هر اندازه كه مي توانيد به طور واقع بينانه تر به‬
‫خود نگاه كنيد و نقاط قوت و ضعف خود را بشناسيد‪ .‬سعي كنيد نقاط‬
‫ضعف را اصلح كنيد ‪ .‬شما با تعيين اهداف خاص و رسيدن به آنها مي‬
‫توانيد خود پنداره خود را تغيير دهيد‪.‬‬
‫‪107‬‬
108
109
‫‪" ‬حل مسئله" عبارت است از فرايند شناختي‪ -‬رفتاري ای كه توسط خود‬
‫فرد هدايت ميشود و فرد سعي ميكند با كمك آن راهحلهاي مؤثر يا‬
‫سازگارانهاي براي مسايل زندگي روزمره خويش پيدا كند‪ .‬به اين ترتيب‬
‫حل مسئله يك فرايند آگاهانه‪ ،‬منطقي‪ ،‬تلش بروهدفمند است‪.‬‬
‫‪110‬‬
111
‫‪ ‬راه حل مسئله‪ ،‬يك "پاسخ مقابلهاي" است‪ .‬وقتي فردي‬
‫به حل مسئله ميپردازد‪ ،‬نوعي مقابله انجام ميدهد‪.‬‬
‫مقابلهي فرد ميتواند مؤثر يا نامؤثر باشد‪ .‬زماني مقابله‬
‫مؤثر است كه مسئله حل شود و البته مسئله بهگونهاي‬
‫حل شود كه حداكثر نتايج‪ ،‬مثبت بهدست آمده و‬
‫حداقل عواقب منفي به بار آيد‪.‬‬
‫‪112‬‬
‫‪ ‬هدف مقابلهي مسئلهمدار‪ ،‬تغيير شرايط استرسآفرين در جهت بهبود‬
‫وضعيت و كاهش فشار و حل مسئله است‪.‬‬
‫‪ ‬هدف مقابلهي هيجانمدار‪ ،‬مديريت هيجانهاي ايجادشده در اثر‬
‫موقعيت استرسآفرين است‪.‬‬
‫‪113‬‬
‫‪ ‬مقابلههاي فعال (مثل اقدام عملي يا تلش در جهت برطرف نمودن مسئله)‬
‫‪ ‬برنامهريزي (مثل فكر كردن در مورد اين كه چگونه ميتوان با مسئله يا مشكل‬
‫روبرو شد يا برنامه ريزي در مورد اقدامات فعالنهاي كه بايد براي مقابله صورت‬
‫گيرند)‬
‫ا‬
‫تلش در جهت يافتن منابع حمايت اجتماعي كه ميتوانند عمل مؤثر واقع شوند‬
‫‪‬‬
‫ا‬
‫(مثل كمك گرفتن‪ ،‬كسب اطلعات‪ ،‬يا نظر مشورتي گرفتن در مورد آنچه كه بايد‬
‫در جهت حل مسئله صورت گيرد)‬
‫‪114‬‬
‫‪ ‬در پي حمايت اجتماعي عاطفي برآمدن (حس دلسوزي و حمايت عاطفي كس ي‬
‫را بهدست آوردن)‬
‫‪ ‬كنار گذاشتن ساير فعاليتها (توجه نكردن به ساير فعاليتهايي كه فرد‬
‫انجام ميدهد تا به اين ترتيب بتواند با تمام قوا و با تمركز كامل به حل‬
‫مسئله بپردازد)‬
‫‪ ‬پناه بردن به مذهب (افزايش فعاليت و رفتارهاي مذهبي)‬
‫‪115‬‬
116
‫‪ ‬تفسير مجدد مسئله به سبكي مثبت و آن را به عنوان فرصتي براي رشد و بلوغ‬
‫اجتماعي ديدن (از موقعيت نهايت استفاده را براي رشد كردن و مسئله را از‬
‫جنبههاي مثبت و سازندهي آن ديدن)‬
‫‪ ‬بازداري مقابله ( مقابلهي منفعلنه بهصورت عقبنشيني و دست از تلش‬
‫برداشتن تا زماني كه شرايط به شكلي در آيد كه راهبردهاي مقابلهاي فرد‬
‫بتوانند مؤثر واقع شوند)‬
‫ا‬
‫‪ ‬تسليم شدن‪ ،‬دست از تلش كشيدن و پذيرش شرايط (مثل پذيرفتن اين‬
‫واقعيت كه استرس اتفاق افتادهاست و مسئله واقعي است)‬
‫‪117‬‬
‫‪ ‬تمركز بر تخليه احساسات (توجه زياد به ناراحتي و فشار رواني اي كه فرد‬
‫تجربه ميكند و تمايل به تخليه اين هيجانات)‬
‫‪ ‬انكار (تلش براي ناديده گرفتن رويداد مسئلهآفرين)‬
‫‪ ‬پرت كردن حواس خويش (فكر نكردن به هر آنچه كه يادآور مسئله است مثل‬
‫خيالپردازي‪ ،‬خوابيدن يا سرگرم كردن خود با موضوعات ديگر)‬
‫‪118‬‬
119
‫ا‬
‫‪ ‬انجام رفتارهايي غير از حل مسئله (مثل دست از تلش كشيدن‪ ،‬تسليم شدن و‬
‫به دنبال هدفي كه مسئله آفريده است نرفتن)‬
‫‪ ‬مصرف الكل و مواد مخدر (استفاده از الكل و مواد مخدر يا دارو به عنوان‬
‫راهي براي فراموش كردن مسئله)‬
‫‪ ‬شوخي (مسئله را به شوخي گرفتن يا طنز پردازي در مورد آن)‬
‫‪120‬‬
‫‪ ‬مقابلههاي هيجانمدار ناسازگارانه نهتنها منجر به حل مسئله نميشوند بلكه‬
‫آسيبهاي اجتماعي و رواني نيز بهدنبال ميآورند‪ ،‬درحاليكه مقابلههاي‬
‫هيجانمدار سازگارانه منجر به كاهش موقت استرس و ناراحتي ناش ي از رويارويي‬
‫با شرايط بغرنج ميشوند ولي در هر حال چون هيجانمدار هستند با عث تسكين‬
‫فرد ميشوند اما اقدامي عملي در جهت حل مسئله نيستند و در نيتجه مسئله را‬
‫حل نميكنند‪.‬‬
‫‪121‬‬
‫‪ ‬متوجه شود مسئلهاي بهوجود آمده است و وجود مسئله را انكار نكند‪.‬‬
‫‪ ‬آنچه را كه اتفاق افتاده است به شكل يك مسئله ببيند و نه به عنوان يك‬
‫مشكل غامض يا لينحل‪.‬‬
‫‪ ‬توجه داشته باشد كه حل مسئله براي سلمت رواني و رفاه اجتماعي او حايز‬
‫اهميت است‪.‬‬
‫‪ ‬به اين باور رسيده باشد كه خودش قادر به حل مسئله است و مسئله نيز قابل‬
‫حل شدن است‪.‬‬
‫‪ ‬بداند كه حل مسئله نياز به زمان و تلش دارد و مايل باشد وقت يازمان كافي را‬
‫به حل مسئله اختصاص بدهد‪.‬‬
‫‪122‬‬
123
‫‪ ‬تعريف و فرمولبندي مسئله‬
‫‪ ‬توليد وخلق راهحلهاي متعدد‬
‫‪ ‬ارزيابي سود و زيان يا بررس ی معايب و محاسن هر راه حل‬
‫‪ ‬بهكارگيري راهحل و ارزيابي و بازنگري آن‬
‫‪124‬‬
125
126
127
‫استرس يك تجربه هيجاني منفي است كه با تغيرات بيوشيمياي‬
‫‪٬‬روان شناختي و رفتاري همراه مي شود‪.‬‬
‫استرس پيامد فرايند ارزيابي فرد از تجارب تنش آفرين محيط‬
‫است‪.‬‬
‫‪128‬‬
‫‪ ‬تفاوتهاي فردي‬
‫‪ ‬رابطه فرد و محيط‬
‫‪ ‬فرايند ارزيابي فرد‬
‫‪129‬‬
130
‫فرايند مقابله‬
‫امكانات بيروني‬
‫استرسورهاي ديگر زندگي مانند وقايع اصلي زندگي و‬
‫استرسهاي ريز روزمره‬
‫پيامدهاي مقابله اي‬
‫عملكرد روانشناختي‬
‫ادامه فعاليتهاي‬
‫معمول‬
‫ناراحتي روانشناختي‬
‫حمايت اجتماعي‬
‫پاسخهاي مقابله اي و ارزيابي و تفسير استرسور‬
‫كارهاي مقابله اي‬
‫راهبردهايي براي ارزيابي اوليه وجود آسيب‬
‫كاهش فعاليتهاي محيطي آسيب‬
‫يا فقدان تهديد در‬
‫حل مسئله و تنظيم‬
‫زننده‬
‫آينده ‪،‬ميزان تلش‬
‫هيجاني (مانند‬
‫تحمل يا سازگارشدن با حوادث‬
‫جستجوي‬
‫ارزيابي ثانويه‬
‫ياواقعيتهاي منفي‬
‫ارزيابي امكانات مقابله‬
‫اطلعات‪،‬‬
‫حفظ تصوير مثبت از خود‬
‫اي و شقوق مختلف‬
‫عمل مستقيم ‪ ،‬ممانعت‬
‫حفظ تعادل هيجاني‬
‫از عمل ‪،‬پاسخهاي‬
‫ادامه روابط رضايت بخش با‬
‫درونفردي ‪،‬روي‬
‫ديگران‬
‫آوردن به ديگران)‬
‫عوامل شخصيتي ديگر كه بر انتخاب‬
‫راهبردهاي مقابله اي و پاسخها تاثير‬
‫مي گذارد‬
‫‪131‬‬
‫امكانات محسوس مانند پول و وقت‬
‫شيوه هاي مقابله اي معمول‬
‫امكانات دروني‬
‫واقعه‬
‫پراسترس‬
132
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫شخصيت و مقابله‬
‫عاطفه مثبت‬
‫سبك تبيين خوش بينانه‬
‫سرسختي‬
‫خوش بيني‬
‫احساس كنترل‬
‫خود كارآمدي‬
‫اعتماد به نفس‬
‫وجدان مندي‬
‫داشتن هدف يا معنا‬
‫حس طنز‬
‫مذهب‬
‫‪133‬‬
134
135
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫آرامسازي‬
‫مديريت زمان‬
‫مديريت فشارهاي تحصيلي‬
‫آموزش رفتار جرات مند‬
‫حل مسئله‬
‫آموزش مهارت هاي مقابله اي سازگارانه‬
‫مقابله با افكار غير منطقي‬
‫ورزش‬
‫تغذيه‬
‫‪136‬‬
‫‪ .1‬محيط فيزيكي خود را تنظيم كنيد‬
‫‪ .2‬خودتان را تشويق كنيد‬
‫‪ .3‬برنده ها را انتخاب كنيد‪.‬‬
‫‪ .4‬به خودتان جايزه بدهيد‪.‬‬
‫‪137‬‬
‫‪ .5‬رسم و قاعده اي براي خود مقرر كنيد‪.‬‬
‫‪ .6‬به زندگي معنوي خود غنا ببخشيد‪.‬‬
‫‪ .7‬دفتر يادداشت روزانه داشته باشيد‪.‬‬
‫‪ .8‬از كمال گرايي روي برگردانيد‪.‬‬
‫‪138‬‬
‫‪ .9‬بچه شويد ‪.‬‬
‫‪ .10‬از سرعت خود بكاهيد‪.‬‬
‫‪ .11‬همواره برا ي تغيير آماده باشيد‪.‬‬
‫‪ .12‬به تعطيالت برويد‪.‬‬
‫‪ .13‬يك سرگرمي براي خودتان درست كنيد‪.‬‬
‫‪139‬‬
‫‪ .1‬محدوديتهايتان را بسنجيد و سپس بگوييد ” نه “‬
‫‪ .2‬اهداف كوتاه مدت تعيين كرده و آنها را اولويت بندي كنيد‪.‬‬
‫‪ .3‬كارها را به ديگران محول كنيد‪.‬‬
‫‪ .4‬در چهار چوب توانايي مالي خودتان زندگي كنيد‪.‬‬
‫‪140‬‬
‫♥ از “نه” گفتن خجالت نکشید ‪ .‬اگر در مواردی “بله” گفتن را‬
‫دوست ندارید ‪ ،‬بگوئید ‪” :‬نه” ‪.‬‬
‫‪141‬‬
‫‪ .5‬مهارتهاي خود را در مديريت زمان افزايش دهيد‪.‬‬
‫‪ .6‬وقت تلف نكنيد ‪ /‬كارها را معوق نگذاريد‪.‬‬
‫‪ .7‬مطابق فهرست زندگي كنيد‪.‬‬
‫‪ .8‬تلفنهايتان را جواب ندهيد‪.‬‬
‫‪ .9‬نظم دهنده حرفه اي باشيد‪.‬‬
‫‪ . 10‬يك زنگ تفريح يا زماني براي فرار براي خودتان درنظر بگيريد‪.‬‬
‫‪ .11‬جايي يا زماني براي اتفاقات غير مترقبه در نظر بگيريد‪.‬‬
‫‪142‬‬
143
‫پروردگارا به ما قدرتی ببخش تا‬
‫آنچه را می توانیم‬
‫توانمندانه تغیير دهیم‬
‫آنچه را نمی توانیم‬
‫صبورانه تحمل کنیم‬
‫که تفاوت این دو را از هم‬
‫و به ما بصيرتی عنایت کن‬
‫تشخیص دهیم‬
‫‪144‬‬
‫در پناه حق سرشار از آرامش باشید‬
‫‪145‬‬