Méthodes de musculation. Planification et intérêt dans la pratique sportive

Philippe Connes (MCU) Université des Antilles et de la Guyane

Le muscle Tendon musculaire Corps

La fibre musculaire (FM)

Le muscle

Les types de fibres musculaires Diamètre Fibres ST I Faible Fibres FTa IIa Important Fibres FTb IIb Important Couleur (Myoglobine) Vascularisation Propriétés contractiles Activité ATPasique Source ATP Enzymes anaérobies Fatigabilité Enzymes Krebs Nbre Mitochondries Métabolisme Rouge (élevée) Importante Faible et longue Rose (intermédiair e) Intermédiaire Intermédiaire + Oxydation Faible + +++ +++ Aérobie +++ glycolyse Intermédiaire ++ ++ ++ Mixte (A + G) Blanche (faible) Faible Forte et brève +++ Glycolyse Forte +++ + + Glycolytique

La typologie du muscle • Dépend du % de fibres I, IIa et b • ex: Vaste externe chez cyclistes ( ♀ ) Type I = 55% Type IIa = 42% Type IIb = 3%  mixte Bishop et al., 1999 Jumeaux = mixte (54% de I) Soléaire = lent (72% de I) Triceps brachial = rapide (40%)

Toujours une dominante mais jamais un seul type de fibres !!!

L’unité motrice (UM) 1 motoneurone + 1 axone + des fibres musculaires

L’unité motrice

L’unité motrice • Un même motoneurone peut régir plusieurs fibres musculaires (pas forcément regroupées) • Le motoneurone dont le corps cellulaire se situe dans la moelle épinière, et la terminaison sur le sarcolemme.

 est un neurone • L'ensemble Unité Motrice formé par un motoneurone et toutes les fibres musculaires qu'il dessert est appelé • Nombre de FM / UM = fonction de taille et du muscle et finesse d’action (Quadri > m. oculaire)

L’unité motrice

Ttes les FM d’1 même UM = Mêmes propriétés: physiologiques histologiques biochimiques enzymologiques

• FM = activées de manière simultanée • UM de FM I (ST) = petit nb de FM seuil d’activation bas (fble I) • UM de FM II (FT) = grand nb de FM recrutement postérieur/FM I

L’unité motrice Recrutement spatial

loi de Henneman (principe de taille)

• 1 er motoneurones recrutés = + petits vitesse de conduction – impte tension musculaire + faible • UM II ne participent pas pour des efforts de petite intensité

L’unité motrice

FT I FT II a FT II b

 UM I puis UM IIa puis UM IIb

L’unité motrice Les modes de recrutement: •

En rampe:

- recrutement progressif - loi de Henneman respectée - dans fonct ° pcple du muscle Desmedt et Godaux, 1977 •

Balistique:

- recrutement impulsif  - soit loi de Henneman respectée Desmedt et Godaux, 1980 - seules UM II ≠ recrutées Grimby et Hannertz, 1977

Les groupes musculaires

La force

Force

-maximale -vitesse -endurance dynamique statique lancer traction poussée soutien traction pression F de sprint F de saut F de tir F de lancer F de traction F de frappe F de poussée

Les facteurs de la force maximale • La section du muscle (volume) • Le nombre de FM • La structure du muscle (typologie des fibres) • La longueur des fibres musculaires et l’angle de traction • La coordination (intra et inter musculaire) • La motivation

Les mécanismes de prise de force •

A) Les facteurs structuraux:

L’hypertrophie:  des myofibrilles:  de la surface de section Tesch et al., 1988 Sollicitation des FM I et IIa Gain de force par gain de volume  du nombre de myofibrilles Mc Dougall et al., 1986

Les mécanismes de prise de force •  de la vascularisation (type de muscul ° pratiquée) McCall et al., 1996  •  du tissu conjonctif: (poids des tendons et ligaments, espace entre les fibres) Sale et al., 1987 •  résistance du tissu conjonctif (haltérophiles / sédentaires) Stone et al., 1988

Les mécanismes de prise de force •  du nb de fibres = hyperplasie (?) Mc Dougall et al., 1984 ≠ Mc Dougall et al., 1982

Les mécanismes de prise de force

B) Les facteurs nerveux:

Optimisation du recrutement  de l’innervation:  plus de fibres par UM (peu de conséquences sur le volume)  de la vitesse de contraction  meilleure synchro ° des UM (activées de manière synchrone) meilleure coordin ° intermusculaire (travail des différents muscles)

Les mécanismes de prise de force

C) La composante élastique:

optimis ° du réflexe d’étirement = capacité du muscle à: emmagasiner et restituer l’énergie élastique

Les mécanismes de prise de masse •

L’hypertrophie:

 des myofibrilles:  de la taille (sarcomères)  du nombre  des fibres  de la taille  du nombre (?)  de la vascularisation  du tissu conjonctif

Les régimes de contraction

Régime isotonique ou isocinétique:

Tension musculaire constante (max) Variation de la longueur

Régime isométrique:

Longueur musculaire constante Variation de la tension musculaire

Régime auxotonique ou anisométrique:

Variation de la tension musculaire Variation de la longueur musculaire

L’électromyostimulation:

Contraction induite permettant de travailler dans les différents régimes

Les régimes de contraction auxotoniques

Le régime concentrique ou dynamique positif:

tension musculaire variable raccourcissement du muscle

Le régime excentrique ou dynamique négatif:

tension musculaire variable allongement du muscle

Le régime pliométrique:

tension musculaire variable 1 contract ° excentrique suivie d’1 contract° concentrique

Les tests de force

Avant tout, il faut que chaque personne détermine des critères d’intensités individuelles

•

La force maximale:

1 réalisation sur 1 exo donné (3 essais avec récupération) peut être évaluée dans les différents régimes de contraction

40°-50% 90°-90% 120°-100% 150°-90% 180°-70% 180°-50% 140°-60% 95°-100% 50°-80%

Les tests de force

Mesure de force max / régimes:

Isocinétique: enregistrement de la force développée à vitesse constante Anisométrique: 1 contraction maximale x 3 (importance de la récupération) Isométrique: maintien angulation d’une charge selon une donnée

Les tests de force

La force vitesse:

Plus grande vitesse d’exécution possible contre une force sous maximale Les tests: sprints sur 20-30m saut différentiel saut en longueur sans élan multibond sans élan lancer de médecine-ball (force de pulsion, force de lancer)

Les tests de force

La force endurance:

Maintenir une performance de force au même niveau pendant une durée fixe Classification de Schroder: Force endurance à: court terme (0 à 2min) moyen terme (2 à 8min) long terme (plus de 8min) Peut s’exprimer en: statique ou dynamique localisée ou général

Méthodes de développement de la force maximale

5 méthodes principales :

• Méthode des charges maximales • Méthode des charges sous max répétées un nb max de fois = efforts répétés • Méthode du 10 x 10 • Méthode des charges sous max à vitesse max = efforts dynamiques • Méthode de la pyramide

Méthodes de développement de la force maximale

2

Principales des caractéristiques méthodes:

• • • •

L’intensité de la charge: Durée du travail: (nombre de répétitions, La vitesse d’exécution) récupération: (nature et durée) Volume de travail: (nombre de séries, nombre de mouvements)

Méthodes de développement de la force maximale

3

Intensité de la charge

Conditionne: • le régime utilisé • le nombre de répétitions • la vitesse d’exécution • la récupération • le volume de travail (dépend du niveau de départ) • les bénéfices sur la force

Méthodes de développement de la force maximale

4 Bénéfices

Intensité

85 à 100% Force max Hypertrophie 60 à 80% 20 à 60% Hypertrophie Force max Force explosive Force vitesse Vitesse de contraction Force endurance

Méthode des charges max ou efforts max

• Intensité: entre 90 et 120% (concentrique + excentrique) • Durée du travail: 1 à 3 R (2 à 7’’, vitesse maximale) • Récupération: active, ≈ 5 min (1 semaine ?) • Volume de travail: 5 à 10 séries (3 mouvements)

Méthode des charges max ou efforts max

2

Avantages Inconvénients

Gain important de force Charges lourdes Aide / sécurité Impact sur mécanismes nerveux les Athlètes confirmés Peu de séries et de répétitions Récupération

Prise de masse limitée

Méthode des charges sous max répétées ou efforts répétés

• Intensité: 70 à 85% • Durée de travail: 6 à 10 R (10 à 30’’, vitesse variable) • Récupération: active, 1’30 à 5’ (2 jours) • Volume de travail: 6 à 12 séries (2 à 3 mouvements)

Méthode des charges sous max répétées ou efforts répétés

2

Avantages Inconvénients

Charges - lourdes Mécanismes nerveux Récup° - lge Durée de la séance Débutants

Prise de masse importante

Exemple du 10 x 10

• Intensité: dépend du niveau (charge max que l’on peut lever 10 x 10) • Durée de travail: 10 R (20 à 30’’, vitesse maximale) • Récupération: active, 3’ • Volume de travail: 10 séries ( ≈ 3 mouvements)

Exemple du 10 x 10

2

Avantages

Charges - lourdes Récup° - lge

Inconvénients

Volume important Mécanismes nerveux Durée de la séance Débutants

Prise de masse importante

Méthode des charges sous max à vit max ou efforts dynamiques

• Intensité: moins de 70% (optimale / vitesse max) • Durée de travail: moins de 10 R (> 10’’) • Récupération: active, 2 à 6’ (maintien de la qlté d’exécution, pas couteuse / énergétique) • Volume de travail: 6 à 15 séries (jusqu’à 4 mouvements) Adapter / niveau de pratique

Méthode des charges sous max à vit max ou efforts dynamiques

2

Avantages

Charges - lourdes

Inconvénients

Volume important Vitesse spécifique Durée de la séance et de la récupération Débutants Concentration

Peu de prise de masse

Méthode de la Pyramide

• Intensité: variable (entre efforts répétés et maximaux) • Durée du travail: de 1 à 10 R • Récupération: active, 2 à 5 min (adapter / série précédente) • Volume de travail: ≈ 6 séries (3 exercices) 1 R 3 R 5 R 7 R 10 R

Méthode de la Pyramide

2

Avantages

Initiation aux charges lourdes Travail dans différentes modalités

Inconvénients

Efforts max sur fatigue Efforts répétés sans fatigue

Plutôt Pyramide inversée ?

Mécanismes d’action des méthodes

Méthode des efforts maximaux:

Charges quasi-maximales Qualité des activations neuromusculaires Faible quantité de travail

Conséquences:

Effet – if sur coordinations intermusculaires Effet limité sur la prise de masse

Plutôt phase terminale de préparation

Mécanismes d’action des méthodes

2

Méthode des efforts répétés:

Nb élevé de répétitions Fatigue musculaire =>  recrutement Adaptation des structures passives

Conséquences:

Effet cumulatif de la fatigue Effet important sur la prise de masse Baisse de la vitesse de contraction

Plutôt phase préparatoire

Mécanismes d’action des méthodes

3

Méthode des efforts dynamiques:

Nb élevé de répétitions Vitesse maximale d’exécution  qualitative du recrutement

Conséquences:

Effet sur la qualité d’innervation Effet sur coordination intermusculaire Transferts importants vers l’activité

Plutôt phase terminale de préparation

Planification des méthodes

Les efforts max:

• 7 à 14j pour récup complète Zatsiorski, 1966 • 3j de récup min en pratique  2 séances / semaine max

Pas pendant l’apprentissage ou phase préliminaire de la PPG

Planification des méthodes

2

Les efforts répétés:

• récup° + rapide / efforts max mais 2j min de récup • effets + importants si elle est associée avec efforts max • pratiquée seule = 3 séances min • induit  de vitesse de contract ° ( / fatigue) 

plutôt pendant la phase préliminaire de la PPG

Planification des méthodes

3

Les efforts dynamiques:

• récupération et gains rapides • pas dans un état de fatigue • + efficaces à distance • limitation de la vitesse quand pratiquée seule  pas + de 2 séances par semaine pour un cycle de 3 à 6 semaines 

plutôt pendant la PPA et PPS

Planification des méthodes

4 PPG (09-12) Efforts répétés Efforts max (2 ème ½) PPA (01-04) Efforts max Efforts dynamiques (quasi exclusivement à la fin) PPS (05-07) Efforts dynamiques

Les méthodes concentriques de développement de la force

Les méthodes concentriques

Méthodes complémentaires des efforts répétés

(hypertrophie) •

Les « séries brûlantes »:

10 RM sur 1 mouvement (épuisement) 5 à 6 RM incomplètes •

Les « séries forcées »:

10 RM sur 1 mouvement (épuisement) 3 à 4 RM avec aide (partenaire)

Les méthodes concentriques

2

Les « super séries »:

•

Antagonistes:

Enchaînement de séries de 2 exo sur la même partie du corps: Travail sur 1 groupe musculaire Travail du groupe antagoniste •

Agonistes:

Séries de 2 exos sur le même groupe musculaire (= pré et post fatigue)

Les méthodes concentriques

3

Les supers séries agonistes: La « pré-fatigue »:

Fatiguer sur 1 exo analytique Travailler sur 1 exo global (localiser le travail, adaptée / débutant)

La « post fatigue »:

Inverse de la pré fatigue Mêmes avantages

Les méthodes concentriques

4

Variantes de pré ou post fatigue:

• • • •

Avec changement de

dans le

régime:

même mouvement dans un mouvement analytique

Les 3 Les 3 séries à 2 exo séries à 3 exos

(pré + post fatigue)

Les 3 séries descendantes

(pré + post fatigue, difficulté  )

Les méthodes concentriques

5

Méthode / qualité d’exécution:

•

Les « séries trichées »:

travail dans un exercice donné faciliter le début du mouvement

90°-90%

Permet de manipuler

180°-70% 180°-50% 140°-60% 95°-100% 50°-80%

Les méthodes concentriques

6

Méthodes / pyramide:

• La charge descendante: dans la séance dans la série (1 / semaine, loin des compets) • La pyramide dans la série (efficace : facteurs nerveux, + volume)

Les méthodes concentriques

7

La méthode des contrastes ou méthode bulgare

•

Dans la séance:

Alterner charges lourdes / légères Combiner:efforts maximaux (EM) efforts répétés (ER) efforts dynamiques (ED)

Contrastes accentués

(remplacer ED par exo sans charge)

Possibilité de travailler la spécificité sportive (natation, athlétisme…)

Les méthodes concentriques

8 •

Dans la série:

enchaînement doit être rapide nécessité de partenaires

Les variantes

(6 à 10 RM): C max / C légères C moyennes / légères

Les contrastes accentués:

Cmax / sans charge C moyenne / sans charge Cmax / ss C / Cmoy / ss C

Les méthodes concentriques

9 Type d’effort EM ER EM ED EM ER ED EM EDsc Nb de RM 2 6 2 6 2 6 6 2 8

Bulgare

Nb de séries 2 x 3 2 x 3 3 x 2 3 x 2 2 x 3 2 x 3 2 x 3 3 x 2 3 x 2 Type de charges 90% 60% 90% 40% 95% 70% 40% 90% sc

Les méthodes concentriques

10 •

La méthode volontaire:

phase concentrique seule investissement nerveux max vitesse d’exécution max (6 RM à 60-80% x 4-8 séries) (matériel adapté ou aide extérieure) •

Exos naturels concentriques Phase pré ou compétitive

Les méthodes concentriques

11

La planification des méthodes concentriques:

•

Les effets à court terme:

EM = 7j => 1 séance / semaine ER = 3j => 2 séances / semaine •

Les effets à long terme:

méthode des contrastes efforts répétés méthode volontaire

Les méthodes isométriques de développement de la force

Les méthodes isométriques

Le régime isométrique:

• • Jusqu’à 20% de F en plus

Spécificité de l’angle travaillé

• • Prise de masse – importante • Effet – if sur les coordinations  la vitesse de contraction

Ne pas utiliser seul et sur des longues périodes

Les méthodes isométriques

2 •

L’isométrie maximale:

4 à 6’’ de 100 à 120% RM Conc q ≈ efforts max => même récup et nb séries Peut être travaillée: avec charge à la barre Pas pour des débutants

Les méthodes isométriques

3 •

L’isométrie totale:

de 50 à 90% RM Conc q jusqu’à fatigue (pas + de 20’’) ≈ efforts répétés => même récup et nb séries Adaptée / débutants Peut être réalisée ss charges (chaise, sur 1 jambe, pompe, traction) Plutôt utilisée en pré-fatigue

Les méthodes isométriques

4 •

Le stato-dynamique:

Exo concentrique avec (temps d’arrêt) phase iso q Phase ive isométrie-excentrique Phase + ive isométrie-concentrique 1 ou plusieurs temps d’arrêt + Fin du mouvement explosif

Les méthodes isométriques

5 •

Le stato-dynamique: Le stato-dynamique 1 temps:

1 temps d’arrêt (2 à 3’’, 90°) 60 à 70% CM (6 x 6)

(pré et compétition)

Exemple élastique et natation

Le stato-dynamique 2 temps: 2 temps d’arrêt (2 à 3’’, 60°-100°) 60% (6 x 6) (loin des compétitions)

Les méthodes isométriques

6 •

Le stato-dynamique:

Le stato-dynamique spécifique: 1 temps d’arrêt (2 à 3’’): Angulation proche du mvt compet même modalité / 1 tps classique (pré et compétition) Le stato-dynamique accentué: 1 temps d’arrêt (2 à 3’’):  charge pdt arrêt + phase explosive

Les méthodes isométriques

7 •

L’isométrie sans charge:

différents mouvements (chaise, pompes, tractions, etc.) maintenir la position le + lgtps (si + de 20’’, ajouter une charge) combinée avec des exo sans charge en concentrique

Méthode intéressante / débutant

Les méthodes isométriques

8 •

Principes de Zatsiorski: EM

= isométrie maximale

ER

= isométrie totale

ED

= stato-dynamique •

Méthode des contrastes C-sC :

Isométrie avec charge (Iso max, Iso totale, Stato 2 tps) Concentrique sans charge ou Concentrique avec charge (ER) Isométrie sans charge

Les méthodes isométriques

9 •

La charge descendante:

Iso max, Iso totale, Stato 2 tps + Concentrique (ER) •

La pré-fatigue:

Iso tot utilisée / pré-fatigue avant con q , exc q , plio ou iso q

Les méthodes isométriques

10

La planification des méthodes isométriques:

•

Les effets

IM = 7 à 10j

à court terme:

IT = stato 2 temps = 3 Stato 1 temps = à 5j (>ER) immédiat •

Les effets à long terme:

IM = 9 semaines IT = 6 semaines Stato 1 temps = immédiat

Les méthodes excentriques de développement de la force

Les méthodes excentriques

Le régime excentrique:

• Fmax > concentrique • Logistique importante • Mêmes bénéfices sur prise de F • Pas d’impact sur prise de masse • Récupération: CT = 2 => 6 jours LT = 2 mois

Toujours coupler avec concentrique

Les méthodes excentriques

2 •

Méthode des contrastes C-sC:

Conc q avec C / Excent q sC Excent q avec C / Excent q sC Isométrie sC Isométrie C Excent q avec C / Conc q avec C (séance – série, Iso tot, Conc q = ER-ED) •

Exc q lourd / Conc q léger:

dans la séance dans la série (alternance ou pas) (Exc q = 100%, Conc q = 50%)

Les méthodes excentriques

3 •

La charge descendante:

Exc q entre 120% et 90% Conc q à 50% (dans la séance, la série, alterné) •

La pré-fatigue:

Sur exo analytique Avec ou sans Charge Travail sur ER

Les méthodes excentriques

4 •

Association Iso / Exc q :

Iso tot + Excq stato-dynamique + Excq alterné avec ER ou ED en Conc q (dans la séance, la série, alterné) •

Assoc ° Conc q / Exc q : le 120/80

Athlètes expérimentés Peut être adaptée: 110/70 (volume de travail faible)

Les méthodes excentriques

5 •

L’excentrique naturel:

Courses en descente (sur vits) Descente d’escaliers •

L’excentrique sans charges:

Descente une jambe Sauts en contrebas Pompes Tractions espaliers (avec une aide pour les phases conc q )

Les méthodes excentriques

6

La planification des méthodes excentriques

•

Effets à court terme:

Séance contrastes: 8 à 10j 120 / 80: 1j •

Effets à long terme:

Cycle contrastes: 2 à 3 mois 120 / 80: immédiat

Bibliographie

• Entraînement de la force, H et M Letzelter, Vigot • Les méthodes modernes de musculation, Tome I et II, G Cometti, Université de Bourgogne • L’entraînement de la force, HR Kunz et al., Masson

Je remercie David Simar (PhD, Montpellier) qui m’a gentiment permis d’utiliser très largement son cours sur le renforcement musculaire et les méthodes de musculation