Transcript TD1 UE 39 L3 ES Sem5 « Renforcement musculaire et

TD1
UE 39 L3 ES Sem5
« Renforcement musculaire et
méthodologie de la force»
Nicolas Dewitte
La Force: RAPPEL L2
• 1°) Définition
• « La Force est la faculté de vaincre une résistance extérieure ou
de s’y opposer grâce à la contraction musculaire », (M.
PRADET, 1996).
• 2°) Aspects
• Un domaine statique, un domaine dynamique.
• « La force statique est la tension engendrée par un
muscle/groupe de muscles contre une résistance fixe dans une
position donnée ».
• « La Force maximale dynamique est la plus grande force que
l’on peut exercer par une contraction volontaire dans la
réalisation d’un mouvement ».
• Force Isométrique, Force Anisométrique.
• Force Isométrique, Force Anisométrique.
• (isos = même, meter = mesure, + a privatif)
• Il existe cependant 2 cas de Force Anisométrique :
• 1 – lorsque le muscle se raccourcit en déplaçant une charge
• 2 – lorsque le muscle s’allonge sous l’effet d’une charge à
laquelle il résiste.
• On parle alors de :
• 1 – Contraction (Anisométrique) Concentrique
• 2 – Contraction (Anisométrique) Excentrique
• (cum centrum = vers le centre, ex centrum = loin du centre)
• (On observe si les insertions du muscle se rapprochent ou
s’éloignent par rapport au chef musculaire).
• Il existe des contractions combinées, lors de situations dans
lesquelles le muscle enchaîne dans un délai très bref une
Contraction Excentrique avec une Contraction Concentrique.
On parle alors de PLIOMÉTRIE.
• 3°) Développement (objectifs – méthodes)
• Les objectifs de développement de la Force (le Renforcement
Musculaire) visent à développer :
– la structure du muscle (hypertrophie, typologie),
– à améliorer les facteurs nerveux de la contraction musculaire
(recrutement, synchronisation).
– On peut également jouer sur les qualités élastiques de
l’organisme (étirement, réflexes).
• La Force peut ainsi être développée dans 2 directions et selon 3
familles de méthodes (Zatsiorsky – 1966).
– Avec des charges maximales (avec des efforts maximaux)
– Avec des charges non maximales (avec des efforts répétés /
avec des efforts dynamiques).
Méthodes
Zatsiorsky
(1966)
Efforts
maximaux
Efforts
Répétés
Efforts
Dynamique
s
Répétition
s
1à3
5à7
6 à 15
Séries
4à7
6 à 16
10 à 15
Récupérati
on
Avantages
Inconvénient
s
7 mn
Action sur
les facteurs
nerveux, si
organisme
est frais
Charges
lourdes,
récupération
longue
5 mn
Action sur
les facteurs
nerveux, sur
la masse du
muscle
Long, mais
efficace
même sur un
organisme
fatigué.
Hyperthrophi
e
3 mn
Action sur la
montée en
Force
Peu d’action
sur la Force
maximale
ISOMETRIE
F max Exc
F max Iso
F max Conc
= 1 RM
V max
EXCENTRIQUE
CONCENTRIQUE
L’entraînement de la force
• 2 lois :
- Loi qualitative
- Loi quantitative
• 7 principes de base :
-
Accélération compensatoire
Amplitude maximale
Contraction maximale isométrique
Récupération partielle
Surcharge progressive
Séries dégressives
Séries pyramidales
2 Lois
• Loi 1: qualitative (spécificité)
-
-
-
Pour améliorer la performance des muscles renforcés , les exercices
doivent ressembler le plus possible au mouvement souhaité.
La force est fonction des angles articulaires sous lesquels on attaque
les plus grandes résistances.
Global vs local : entraîner le tout n’est pas égal à entraîner la
somme des parties (car le gain en force est aussi lié à l’amélioration
des coordinations intermusculaires spécifiques au mouvements utilisés
pour améliorer la force (COMETTI))
La technique est toujours améliorable afin de rendre plus efficace le
geste (parfaire/assimiler).
• Loi 2: quantitative (intensité)
- Loi qui gouverne les progrès en force.
- Développement de la tension musculaire (force de
contraction) : solliciter toujours plus d’unités
motrices (UM), améliorer leur fréquence de
décharge.
- La force musculaire est toujours améliorable (NB:
plus le niveau de pratique est élevé et plus c’est
difficile).
- Plus le niveau est élevé plus il est instable.
- Toujours soumettre à des charges plus lourdes
(quand la maîtrise technique est acquise) : évite
de stagner ou de régresser.
- Révision périodique des charges à la hausse
(lutter contre le syndrome d’adaptation).
7 principes
• Principe 1: accélération compensatoire
(explosivité)
- L’explosivité = la montée en force la plus rapide possible à
partir de l’inertie totale (ex: la claque, statodynamique)
(LEGEARD)
- Communiquer à la barre de plus en plus de vitesse :
accélération (et non pas juste de la vitesse)
- Pouvoir traverser la phase difficile plus facilement (ex: 90°
au DC)
- Amélioration de la synchronisation des UM (décharge
simultanée)
- Intention d’aller vite, de mobiliser la charge le plus
rapidement possible (NB: différent de la vitesse gestuelle)
détermine l’intensité de contraction
• Principe 2: amplitude maximale
- Permet d’améliorer l’explosivité de départ (angle plus
favorable).
- La force du muscle dépend de sa longueur (pas
uniquement de son volume (Tardieu 1972)).
- Pour qu’un muscle devienne plus fort il faut d’abord le
travailler à amplitude maxi et pour lui même (isolation).
- Améliore la vitesse (car augmente le nombre de ponts
agissant en série).
- Exploitation du réflexe myotatique (si pas d’arrêt « en
bas »).
- Peut désactiver le réflexe myotatique inverse (Organe
Tendineux de Golgi qui censure l’expression de la force).
- Souplesse.
- Renforce la stabilité articulaire.
• Principe 3: contraction maximale isométrique
(cas de la stagnation dans le mouvement)
- Lutter contre l’enlisement des forces vives.
- Intension soutenue de continuer le mouvement.
- Modifications corticales au niveau des zones
préfronales et prémotrices : élévation de force
jusqu’à 30%.
- Contractions intenses de 2 à 7 secondes
(VOUILLOT).
• Principe 4: Principe de récupération partielle.
- Atteindre l’activation d’un maximum d’UM
- Marquer un temps de repos court après chaque répétition
permet un gain rapide en force.
- 1 RM invalide le corps temporairement d’où :
2x (1 RM-5%) avec r=10s entre les 2 rep équivaut à
2x1RM au niveau physio (R=3min mini)
- Principe des séries dégressives : la répétition de plus.
Ex: intensité 6 RM : faire 6x1rep + 1rep(avec charge plus
légère)
- Utile quand on s’entraîne seul sans possibilité de
« répétition forcée »
• Principe 5: surcharge progressive
- Réévaluation périodique des charges
- Intensification du travail
- Atteindre l’échec musculaire à chaque
série (transformer une charge sous max en
charge max)
- Jouer sur l’accumulation de fatigue
- Produire une tension maximale pour
augmenter la force maximale
• Principe 6 : séries dégressives
- Augmenter l’intensité de travail pour recruter les fibres
musculaires rapides (niveau de force le plus élevé) à seuil
d’excitabilité élevé:
- en force max
- en résistance
- Deux solutions combinables dans les séries dégressives
- Dans la séance
- Dans la série avec récupération partielle (10s)
- Allonge le temps sous tension
- Ex: sur 1 série :
1 rep à 80% r=10s
2 rep à 75% r=10s
3 rep à 70% r=10s
4 rep à 65% r=10s
5 rep à 60% r=10s
• Principe 7 : pyramides
- Accroître la quantité de travail en force maximale
concentrique.
- 3 à 4 séries effectives (et pas plus).
- Intervalle de 5% maxi entre les séries
 Meilleure méthode d’augmentation de la force à
condition de respecter ces points là
- Ex 1: pyramide complète large (force maxi
relative)
5x85% - 3x90% - 3x2x95% - 3x90% - 5x85%
- Ex 2 : pyramide complète large (hypertrophie)
8x78% - 6x82% - 2x4x87,5% - 6x82% - 8x78%
Attention : pyramides extrêmes, fréquemment utilisées :
criticables (séries effectives trop nombreuses)
Pyramides suite :
- Pyramide large
- Pyramide haute (peu de rep à haute
intensité)
- Pyramide basse (beaucoup de rep à basse
intensité)
- Pyramide ascendante (en poids)
- Pyramide ascendante (en répétitions)
- Pyramide descendante (en poids)
- Pyramide descendante (en répétitions)
Conclusion partielle TD1
• Nous retenons 2 lois et 7 principes dans
l’entraînement de la force.
• TD2 :
- Périodisation linéaire, périodisation non
linéaire, périodisation ondulante.
- Evaluation de la force max.