Transcript TD méthodologie force 2

TD2
UE 39 L3 ES Sem5
« Renforcement musculaire et
méthodologie de la force»
Nicolas Dewitte
- Evaluation de la force max.
- Périodisation linéaire, périodisation non
linéaire, périodisation ondulante.
Evaluation de la Force
Maximale
Périodisation de la force
• Périodisation Linéaire :
- Modèle europe de l’Est (périodisation soviétique)
- Diminution du nombre de répétitions et
augmentation de la charge avec l’avancée dans le
programme
- Augmentation de l’intensité , baisse du volume de
travail
- EX:
Semaine 1 à 3: 15 rep
Semaine 4 à 6: 10 rep
Semaine 7 à 9: 7 rep
EX2: Périodisation générale classique de Force:
• Phase de préparation :
- Volume + , Intensité - .
- 3 à 5 séries de 8 à 12 rep,
- 50 à 80 % du 1RM
• Phase de transition :
- Volume modéré, Intensité modérée
- 3 à 5 séries de 5 à 6 rep
- 80 à 90 % du 1RM
• Phase de compétition : Pic de forme
- Faible volume, forte intensité
- 3 à 5 séries de 2 à 4 rep
- 90 à 95 % du 1 RM
• Phase de récupération : transition n°2
- Faible intensité
- Activités «récréatives »
- Aborder un nouveau macrocycle.
• Avantages:
-
Amélioration sécurisante de la force
Cadre méthodologique progressif
Pic de forme dans les dernières semaines
Adapté aux jeunes (maîtrise technique et
méthodologique)
• Inconvénients:
- Processus nerveux peu sollicités les premières
semaines
- Hypertrophie et endurance de force peu sollicités
les dernières semaines
- Pic de forme éphémère (EGGER,1992) donc
comment faire dans les activités explosives sur
une période longue ?
• Périodisation alternée (non linéaire) :
- alternance volume et intensité dans le temps
- Ex1:
Semaine 1 à 3: 8 rep
Semaine 4 à 6: 5 rep
Semaine 7 à 9: 6 rep
Semaine 10 à 12: 3 rep …
- Ex2: (POLIQUIN, 1988) Joueur Foot Américain
Semaine 1-2: 10 à 12 rep
Semaine 3-4: 4 à 6 rep
Semaine 5-6: 8 à 10 rep
Semaine 7-8: 3 à 5 rep
Semaine 9-10: 5 à 7 rep
Semaine 11-12: 2 à 3 rep
Ex3 : Périodisation EGGER :
•
Phase 1 : Travail extensif, entraînement au volume:
- Mesocycle A, 4 semaines, cycle progressif 
- Travail entre 50 et 70%
•
Phase 2 : Travail intensif, entraînement au volume:
- Mesocycle B, 3 semaines, cycle dégressif 
- Travail entre 70 et 95%
- Dev. Force max, volume et coordination IntraMusculaire
- Alternance des régimes de contraction
o Procédé de force max concentrique:
- Charge constante : 4x4
- Pyramide haute : 85 90 85
- Pyramide descendante : 95 90 85
o Force max excentrique
o Force max isométrique
- 80 à 100 % Force max iso (FMI)
- 6 secondes en moyenne
NB : possibilité de travailler avec des méthodes combinées:
o Pletnev (concentrique : 2x4x90%, Iso 5x5 FMI r=20s, Exc 1x4x110% RM)
o Super Pletnev
•
Phase 3 : Travail explosif :
- Mesocycle C, forme spécifique de travail : travail Lourd/ Léger (con,traste de charges :
o Procédés dynamiques positifs:
- A partir d’une tension zéro
- Stato-dynamique
- À partir d’une chute de tension musculaire
o Procédés dynamiques négatif:
- Pliométrie contre mouvement
- Pliométrie en drop
• Avantages:
- Stimulation plus fréquente du système nerveux
- Stimulation plus fréquente des processus
métaboliques
- Efficacité physiologique
- Evite l’ennui
- Apparition plus fréquente du pic de forme
• Inconvénients:
- gestion de la charge
- Attention au surentraînement
• Périodisation ondulante (non linéaire) :
- progression alternée d’une séance à l’autre dans
la même semaine
- Ex: KRAEMER & FLECK, 2007
Semaine 1 :
Lundi : séance A : 5 rep
Mercredi : séance B : 15 rep
Vendredi : séance A : 10 rep
Semaine 2 :
Lundi : séance B : 5 rep
Mercredi : séance A : 15 rep
Vendredi : séance B : 10 rep
• Avantages:
- Fréquence de sollicitation du système nerveux et
métabolique.
- Maximisation des gains en force chez l’expert.
- Facilitation de la gestion des pics de forme.
- Flexibilité de travail en fonction de l’état de
fraîcheur de l’athlète.
• Inconvénients:
- gestion de la charge par l’entraîneur.
- Risque de surentraînement.
- Pas adapté aux athlètes de niveau débutant ou
moyen.
A retenir pour le
développement de la force
max
• Améliorer la montée en force et le pic de
force
• Impact sur les facteurs nerveux : travail max
et supra max
• NB: recherche d’un rapport harmonieux entre
travail de la force et de la vitesse : sinon
risque de perte de vitesse et blessure.
• Passage obligé avant les efforts max: efforts
répétés.