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LES METHODES
CULTURISTES
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La méthodologie de l’entraînement
Les principes généraux
Les concepts
Les procédés
La planification
LES TECHNIQUES
D’INTENSIFICATION
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Bisets : 2 séries cumulées de 2 exercices différents sur le même groupe musculaire. On a donc un
temps de repos pour deux temps d’effort.
Exemple : … développé couché + écartés couchés – repos …
Supersets : 2 séries cumulées de deux exercices différents sur 2 muscles antagonistes. On a donc
un temps de repos pour deux temps d’effort.
Exemple : …développé couché + rowing barre – repos…
Trisets : 3 séries cumulées de 2 ou 3 exercices sur le même muscle. On a donc un temps de
repos pour trois temps d’effort.
Exemple 1 : …écartés + développé couché + écartés – repos…
Exemple 2 : …développé couché + butterfly + écartés – repos
Giant set : 4 séries cumulées ou plus de 4 exercices différents sur le même muscle. On a donc un
temps de repos pour 4 temps d’effort ( ou plus ).
Exemple : … développé couché + écartés inclinés + butterfly + poulies vis à vis – repos…
Rest pause : on intercale de brefs temps de repos dans la série afin de resynthétiser des
substrats énergétiques et ainsi poursuivre l’effort.
Exemple : développé couché 6 reps – 4 s de repos + 4 reps – 4 s de repos + 2 reps
Drop set : principe de travail dégressif, on réduit la charge plusieurs fois dans la même série. Cela
permet, malgré l’apparition de la fatigue, de poursuivre l’effort et donc d’effectuer des répétitions
strictes.
LES TECHNIQUES
D’INTENSIFICATION
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Méthode des amplitudes variées : ces méthodes présentent
plusieurs déclinaisons que l’on peut répéter dans la série.
On joue en permanence sur des variations de courses de travail.
Exemple :
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One and a half : 1 rép entière plus une répétition partielle (dans la
phase la plus difficile du mouvement ).
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One and two half : 1 répétition entière plus 2 partielles.
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Four and four half: 4 reps entières plus 4 partielles.
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21s / 15s / 18s: on combine les différentes amplitudes.
LES TECHNIQUES
D’INTENSIFICATION
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Heavy duty training : entraînement très traumatisant. Peu de séries,
peu de reps, peu de repos, travail très lourd avec de l’excentrique, du
dégressif, des reps forcées…( popularisé par les frères MENTZER dans
les années 70 ).
Insanity or intensity : entraînement très quantitatif, beaucoup de séries
et de répétitions.
Chaque groupe musculaire n’est travaillé que tous les 7 jours. Il y
épuisement musculaire. De 40 à 60 séries pour les gros groupes
musculaires, et de 25 à 35 pour les petits ( popularisé par JOHN
DEFENDIS, BENNIE PODDA…).
La méthode PHA (periphéral heart activity ):C’est le principe du circuit
training avec transfert des masses sanguines.
Séries brûlantes : quand les mouvements à pleine amplitude
deviennent impossible, on continue par des reps partielles.
LES TECHNIQUES
D’INTENSIFICATION
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
Méthode de la pré fatigue : on place un exercice analytique avant un exercice de base. On
fatigue le muscle principal par un exercice mono articulaire (plutôt sur un muscle fort ).
Exemple : leg extension + squat
Méthode de la post fatigue : on place un exercice analytique après un exercice de base. On finit
de fatiguer le muscle par un exercice mono articulaire (plutôt sur un muscle faible ).
Exemple : squat + leg extension

Méthode stato dynamique : on marque un temps d’arrêt dans la phase excentrique ou
concentrique du mouvement.

Méthode des contractions variées : on change la vitesse d’exécution, les types de résistances…


Méthode de la congestion continue : sur le même groupe on fait plusieurs séquences
d’entraînent quotidien.
Exemple : 8 heures
biceps barre 4 X 10
10 heures
biceps haltères 4 X 10
12 heures
biceps machine 4 X 10
Méthode de la gamme montante : on réduit les reps au fur et à mesure que la charge
augmente, puis on fait l’inverse.
LES TECHNIQUES
D’INTENSIFICATION
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Priority training : on entraîne les points faibles en premier dans la semaine et en
début de séance.
Principe de confusion : on varie sans arrêt les exercices, les charges, les
amplitudes, la récupération…
Holistic training : on s’entraîne à la sensation, rien n’est défini.
Heavy duty training : entraînement très traumatisant. Peu de séries, peu de reps,
peu de repos, travail très lourd avec de l’excentrique, du dégressif, des reps
forcées…( popularisé par les frères MENTZER dans les années 70 ).
Insanity or intensity : entraînement très quantitatif, beaucoup de séries et de
répétitions.
Chaque groupe musculaire n’est travaillé que tous les 7 jours. Il y épuisement
musculaire. De 40 à 60 séries pour les gros groupes musculaires, et de 25 à 35
pour les petits
( popularisé par JOHN DEFENDIS, BENNIE PODDA…).
PHA (periphéral heart activity ): principe du circuit training avec transfert des
masses sanguines.
Séries brûlantes : quand les mouvements à pleine amplitude deviennent
impossible, on continue par des reps partielles.
LES TECHNIQUES
D’INTENSIFICATION
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
Méthode de la pré fatigue : on place un exercice analytique avant un exercice de
base. On fatigue le muscle principal par un exercice mono articulaire (plutôt sur un
muscle fort ).
Exemple : leg extension + squat.
Méthode de la post fatigue : on place un exercice analytique après un exercice de
base. On finit de fatiguer le muscle par un exercice mono articulaire (plutôt sur un
muscle faible ).
Exemple : squat + leg extension.
Méthode stato dynamique : on marque un temps d’arrêt dans la phase excentrique
ou concentrique du mouvement.
Méthode des contractions variées : on change la vitesse d’exécution, les types de
résistances…
Méthode de la congestion continue : sur le même groupe on fait plusieurs séquences
d’entraînent quotidien.
Exemple : 8 heures
biceps barre 4 X 10
10 heures
biceps haltères 4 X 10
12 heures
biceps machine 4 X 10
Méthode des gammes montante,constantes,descendantes : on augmente ou on
réduit les reps au fur et à mesure que la charge augmente, puis on fait l’inverse.
Le Bi-set
Définition : Enchaînement, sans temps de récupération, de deux exercices sollicitant le même groupe
musculaire.
Le temps de repos conseillé entre deux séries de bi-sets est de trois minutes.
Les exercices enchaînés peuvent être :
Deux exercices de base
1 exercice de base suivi d’un exercice d’isolation (post-fatigue pour l’hypertrophie)
2 exercices d’isolation suivi d’un exercice de base (pré-fatigue pour la localisation).
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Intérêt :
Augmentation du nombre de sarcomères
Séance plus courte et plus intense
Excellent lorsque l’athlète manque de motivation
Excellent pour les muscles récalcitrants en leur imposant un stress supplémentaire
Intéressant au niveau de la surcompensation glycogénique par diminution du pH intracellulaire (hypertrophie
sarcoplasmique).
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Inconvénients :
Ne pas utiliser cette méthode de manière trop fréquente car vous risquez le surentraînement des groupes
musculaires concernés.
Epuisant surtout sur les groupes musculaires importants (cuisses, dos).
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Utilisation :
En prise de volume musculaire en début de saison lorsque le culturiste est en prise de poids (surcompensation
glycogénique)
Au début de la période de définition pour provoquer la déplétion glycogénique, et ainsi stimuler la lipolyse
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Diététique :
Augmentation de la part des glucides, surtout après l’entraînement (fenêtre métabolique).
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Le super set
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Définition : enchaînement, sans temps de récupération, de deux exercices sollicitant des
groupes musculaires antagonistes.
Le temps de repos conseillé entre deux super-sets est de trois minutes.
Les exercices enchaînés doivent être de préférences :
Soit deux exercices de base
Soit deux exercices d’isolation
Avec recherche d’un angle de travail équivalent.
Intérêt :
Augmentation du nombre de sarcomères
Séance plus courte et plus intense
Excellent lorsque l’athlète manque de motivation
Intéressant au niveau de la surcompensation glycogénique par diminution du pH intracellulaire
(hypertrophie sarcoplasmique)
Permet d’améliorer l’équilibre entre les groupes musculaires antagonistes (symétrie)
Inconvénients :
Epuisant surtout sur les groupes musculaires importants (cuisses, dos)
Utilisation :
Pendant toute la préparation
Lorsque l’athlète ne dispose pas d’assez de séances dans la semaine pour entraîner les groupes
musculaires séparément
Diététique :
Comme pour le bi-set : augmentation de la part des glucides, surtout après l’entraînement
(fenêtre métabolique).
Les Séries dégressives
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Définition : série pendant laquelle la charge est diminuée lorsque l’échec musculaire
est atteint permettant ainsi de continuer l’exercice avec une charge plus légère. La
diminution de la charge se fait généralement en deux ou trois fois. Il s’agit en fait
de plusieurs séries effectuées les unes à la suite des autres sans temps de
repos.
Cette technique est également appelée « drop set » ou « descending set ».
Intérêt :
Entraînement très intense qui permet d’effectuer des séances courtes
Permet d’augmenter sa tolérance à l’acide lactique
Très intéressant lors de la préparation du rebond glucidique
Améliore l’endurance musculaire
Utilisation :
En prise de volume musculaire
En période de définition
Diététique :
En fonction de l’intensité :
Si vous utilisez des charges lourdes (séries comprises entre 3 et 7 répétitions) : il
vous faudra majorer l’apport protéique et glucidique
Si vous utilisez des charges moyennes (séries de 10 à 15 répétitions) : il vous faudra
majorer l’apport des glucides.
Le Heavy Duty
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Définition : Entraînement lourd basé sur un volume de travail réduit à intensité maximale.
Concept introduit par Arthur Jones, le créateur des machines Nautilus, et popularisé par les frères
Mentzer, Lee Labrada puis plus récemment par Dorian Yates.
Le principe de cette méthode est de faire très peu de séries par groupes musculaires, de une à
trois, avec une intensité très élevée. Pour cela, les techniques permettant d’aller au-delà de
l’échec musculaire sont très utilisées notamment les répétitions forcées et les répétitions en
excentrique. Le but ultime étant d’atteindre, pour un muscle donné, l’échec musculaire lors d’une
seule série sur les trois régimes de contraction : concentrique, isométrique et excentrique ou
statodynamique.
Intérêt :
Entraînement permettant d’effectuer des séances très courtes (de 45 mn à 1 h maximum)
Réponse hormonale positive : libération de testostérone
Amélioration des facteurs nerveux
Amélioration du recrutement des fibres rapides, notamment type IIb.
Utilisation :
En prise de volume musculaire, lors d’un cycle de force maximale
En période de définition pour conserver la densité musculaire
Inconvénients :
Très forte sollicitation des glandes surrénales, peut entraîner des problèmes de récupération,
prudence dans le dosage.
Risque de blessures accrues (attention à ne pas négliger l’échauffement)
Ne doit pas être adopté sur des périodes dépassant trois à quatre semaines
Diététique :
Augmentation de l’apport protéique et lipidique, notamment les acides gras essentiels de la série
oméga
Les GIANTS SETS et les DEAD SETS
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Définition : les super séries ou séries de la mort sont constitués un
enchaînement d’exercices qui sollicitent les mêmes groupes musculaires
différents.
On ne peut pas obtenir d’hypertrophie myofibrillaire.
Intérêt :
. Rechercher l’épuisement et la localisation
Utilisation :
cette méthode est particulièrement efficace dans le cadre de la perte de masse
grasse sous cutanée
Inconvénients : ce type d’entraînement est très contraignant pour les
articulations et les tendons
Diététique :
Pendant cette période de l’entraînement l’alimentation est constituée
essentiellement par une ration hypocalorique hyper-protéinée.
la CONTRACTION MAXIMALE
et la TENSION CONTINUE

Définition :
Le principe de la tension continue est basé sur la lenteur de l’exécution du
mouvement qui permet de maintenir une tension constante pendant
l’exécution de l’exercice
Intérêt :
Ce principe permet de solliciter tous les sarcomères des fibres musculaires
d’une façon équivalente la durée de l’exercice permet d’augmenter la
dépense énergétique
Utilisation :
Cet entraînement est utilisé en prise de masse et en prise de force il peut
parfois être utilisé pendant la période de définition pour éviter la fonte
musculaire
Inconvénients :
Le premier inconvénient de cette méthode est lié à la vitesse d’exécution
de l’exercice qui à la longue pourrait nuire aux qualités neuro-musculaires
et à la coordination de l’athlète
Le deuxième inconvénient est l’intensité de l’exercice de part la durée de
chaque répétition
Diététique :
la ration alimentation devra être augmentée pour faire face à la demande
Les programmes divisés
(split-routine ou séquences d’entraînement)

Définition : L’entraînement est divisé en plusieurs séquences
(généralement deux )
Une le matin et une le soir avec au moins quatre heures entre les deux.
Intérêt :
Permettre une meilleure localisation musculaire
Utilisation :
Cette méthode peut être utilisée aussi bien en prise de volume, de
masse ou de définition.
Inconvénients :
Il faut disposer de beaucoup de temps
Le risque de surmenage est important si les séquences sont trop
intenses.
Diététique :
Il faut veiller à bien gérer les prises et les apports post entraînements
Majorer les prises et les repas fractionnés
Les répétitions forcées
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Définition : en fin de séries l’athlète est aidé pour réaliser deux à trois
répétitions supplémentaires
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Intérêt :
Perturber l’homéostasie en obligeant les muscles à un effort plus important
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Utilisation :
En prise de masse et de volume principalement en sarcoplasmique
A éviter en période définition risque de blessure musculaire
Inconvénients :
Méthode épuisante sur tous les systèmes ? Principalement endocrinien
Diététique :
Risque de fonte musculaire
il faut augmenter la ration protéique.
L’entraînement lourd léger
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Définition :
C’est une méthode de post fatigue c’est l’enchaînement de deux
exercices de base sur le même groupe musculaire (développécouché lourd suivi d’un développé couché léger)
Intérêt :
Cette méthode est très efficace pour les groupes musculaires
récalcitrants en période de prise de volume et de recherche
d’hypertrophie myofibrillaire.
Utilisation :
Surtout en période de prise de masse et de volume peut être
utilisée prudemment en période de séchage.
Inconvénients :
Cette méthode est fatigante et elle doit être effectuée sur des
cycles courts
Diététique :
Pendant la prise de masse et de volume la ration en glucides doit
être augmentée pour favoriser la surcompensation glycogénique.
La confusion musculaire
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Définition : le principe de cette méthode est de réaliser des séances qui sollicitent
des groupes musculaires mais à chaque séance il faut solliciter le groupe musculaire
par un nouvel exercice ou un exercice différent afin d’empêcher une accoutumance
de l’organisme.
Intérêt :
Ce procédé peut convenir à des personnes démotivés ou saturées par l’entraînement.
Utilisation :
Cette technique peut s’utiliser dans les périodes d’hypertrophie chez des
athlètes entraînés et d’un bon niveau .
Inconvénients :
Cette méthode peut perturber les athlètes et nuire à leur progression surtout
s’ils sont débutants.
diététique :
La technique de récupération
partielle ( rest-pause training )
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Définition : Le principe de cette méthode est basé sur le contrôle de la charge pendant la
phase excentrique du mouvement après avoir effectué le travail pendant la phase
concentrique. La vitesse d’exécution est deux fois plus lente pendant la phase excentrique.
Intérêt :
C’est de créer des tensions musculaires supérieures à un travail concentrique normal
Utilisation :
En prise de masse et de volume musculaire, lors d’un cycle de force maximale
En période de définition pour conserver la densité musculaire
Inconvénients :
Risque de blessures accrues (attention à ne pas négliger l’échauffement)
Ne doit pas être adopté sur des périodes dépassant trois à quatre semaines
Diététique :
Il faut augmenter la ration protéique et lipidiques (acides gras polyinsaturés)
surtout pendant l’hypertrophie myofibrillaire.
La technique de rétro gravité
ou emphase négative

Définition :
Cette méthode est basée sur le principe de la récupération
incomplète qui peut être assimilée à de l’interval training.
Le principe est basé sur une récupération de 10 à 20
secondes et en essayant de travailler avec des séries courtes
et des charges lourdes.
Intérêt :
Cette méthode permet de continuer de réaliser des répétitions
d’une grande intensité dans un temps assez court et de placer
l’organisme face à une surcharge d’acide lactique importante
Utilisation : période de définition
Inconvénients : cette méthode favorise la surcharge
métabolique
Diététique : la complémentation en boisson et une
alimentation basique est indispensable
La méthode trichée
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Définition : le principe général est de faire appel à des compensations
biomécaniques.
Intérêt :
Réaliser un exercice proche, afin de reculer les limites physiologiques du ou des
groupes sollicités.
Pour relancer l’organisme et éviter la stagnation en période d’hypertrophie.
Utilisation :
En période d’hypertrophie
Inconvénients :
La méthode présente des risques au niveau général de la pratique et d’une
éventuelle pathologie
Diététique :
Augmenter l’apport en protéines et en lipides
Diminuer l’apport en glucides
L’épuisement préalable
( pré exhaustion )
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Définition :
Intérêt :
Utilisation :
Inconvénients :
Diététique :
Répétitions avec temps d’arrêt ( statodynamique)
Définition :
Intérêt :
Utilisation :
Inconvénients :
Diététique :
La méthode des gammes montantes
(simple, double ou triple).
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On réduit les reps au fur et à mesure
que la charge augmente, puis on fait
l’inverse et on le refait une deuxième ou
une troisième fois.
Méthode de la gamme descendante: on
réduit la charge et on augmente les reps.
Méthode des gammes
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On réalise une suite de séries:

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
Soit
Soit
Soit
Soit
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progressives
dégressives
constantes
combinées
Pyramide
Pyramide avec plateau
Méthode de la gamme montante

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L’objectif est d’enchaîner les séries
Il faut :
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


augmenter l’intensité
Diminuer le nombre de répétitions.
On peut la recommencer deux ou trois fois
La durée de la récupération est adaptée à
la filière énergétique
Méthode de la gamme descendante


L’objectif est d’enchaîner les séries
Il faut :




Diminuer l’intensité
Augmenter le nombre de répétitions.
On peut la recommencer deux ou trois fois
La durée de la récupération est adaptée à la
filière énergétique
Méthode de la gamme constante


L’objectif est d’enchaîner les séries
Il faut :




conserver l’intensité
conserver le nombre de répétitions.
On peut la recommencer deux ou trois fois
La durée de la récupération est adaptée à
la filière énergétique.
Méthode de la pyramide



on réalise une gamme montante et
ensuite une gamme descendante
On ne la réalise qu’une seule fois
L’objectif principal est l’amélioration de
l’endurance musculaire générale
Méthode de la pyramide avec plateau
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

on réalise une gamme montante et ensuite
une gamme constante
On ne la réalise qu’une seule fois
Le profil de la gamme constante est choisi
en fonction de la filière énergétique:
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

Améliorer la force (séries de trois)
améliorer la puissance(séries de cinq)
Améliorer l’hypertrophie (séries de sept)
La méthode concentrique
volontaire :

avec l’aide d’un partenaire, on occulte la phase excentrique du
mouvement, l’athlète ne fait que le concentrique.
Méthode unilatérale : pour les membres, on ne fait qu’un seul côté à
la fois.
L’avantage est lié aux mécanismes nerveux lorsqu’on stimule
un membre dix pour cent du potentiel nerveux passe dans l’autre
membre ce qui a pour effet de stimuler pendant le temps de repos.
avec l’aide d’un partenaire, on occulte la phase excentrique du
mouvement, l’athlète ne fait que le concentrique.
Méthode unilatérale : pour les membres, on ne fait qu’un seul côté à
la fois.
L’avantage est lié aux mécanismes nerveux lorsqu’on stimule
un membre dix pour cent du potentiel nerveux passe dans l’autre
membre ce quii a pour effet de stimuler pendant le temps de repos.
Le split routine :


l’entraînement est fractionné en plusieurs
séquences quotidiennes.
Ce qui permet d’augmenter l’intensité des
exercices et de mieux répartir la
récupération.
La méthode de l’Iso tension :


Le procédé consiste à effectuer des
séries avec des charges additionnelles
entrecoupées de contractions
isométriques sans charge.
Ce procédé convient particulièrement
aux culturistes en période sèche.
Méthode lourd léger :

on utilise des contrastes de charges dans
l’exercice ou dans la séance.



(séries à 80 % + Séries à 50 % )
Exemple : développé couché 6 X 100 suivi
par 6 X 70…
Répétitions forcées : en fin de série, un
partenaire aide à effectuer quelques reps
supplémentaires.