Transcript 潘老師養生六大招
潘老師養生六大招 主講人：潘懷宗博士 陽明大學醫學院藥理教授 台北巿議員 潘懷宗博士 美國艾默蕾大學神經化學及分 析化學博士 國立陽明大學醫學院藥理教授 台北市議員 東森財經新聞台「57健康同學 會」保健室主任、超視33台 「食在有健康」主持人 、 TVBS 「女人我最大」 、飛碟 「飛碟早餐」、中廣「蘭萱 時間」專訪學者 潘老師養生六大招 1.無毒健康的生活環境 2.規律且良好的生活作息與方式 3.維持快樂的心情 4.適當的運動 5.正確的飲食 6.定期、完整、不過當的健康檢查 第一招 無毒健康的生活環境 電影「永不妥協」的啟示 故事敘述一個教育程度不高育有3名子女的單親媽 媽艾琳布洛科維琪（Erin Brockovich），促使了 美國參議院包括民主黨及共和黨的參議員共同發 起並通過一項疾病聚集（disease clusters）的 法案。 疾病聚集是指在同一個時間點或同一個社區裡頭， 出現了某個疾病發生聚集的異常現象，例如在某 個社區一年內癌症的得病數和疾病管制局（CDC） 的數據相比有明顯的差異。 小蝦米力抗大鯨魚 1993年當艾琳在一家小律師事務所任職時，無意間發現美 國PG&E電力公司排放含六價鉻的廢水污染公共用水，造成 辛克利（Hinkley）小鎮許多居民罹癌。在艾琳不肯妥協 的個性下，一個人深入訪查、尋找證據，並得到660名居 民的信任委託，最後在1997年與電力公司達成和解，和解 金額高達100億元（3.33億美金）。 六價鉻常被使用在許多工業上，例如電鍍業、金屬工業、 玻璃業、石油純化、紡織業、焊接業等，六價鉻化合物對 人體有害，容易被人體吸收而且存積在人體內。接觸高濃 度的鉻會有明顯的局部刺激和腐蝕作用，可從皮膚、呼吸、 胃腸道被吸收，長期下來會提高致癌的風險，低濃度則會 引發過敏。 美國參議院通過法案 美國參議院通過的疾病聚集法案內容，主 要是當聯邦機構在處理有可能發生疾病聚 集事件的時候，需加強民眾及政府各單位 彼此之間的溝通協調（coordiation）、流 程透明化（transparency）和問責制度 （accountability）。 無毒、無害的居家生活 不過度裝潢 環保署研究指出，國人平均每天約有九成以上的 時間處於室內的環境中。 室內的裝潢材料如不慎選，會有過量甲酫、苯、 乙烯苯……等揮發性有機化合物漂浮在空氣中， 產生環境荷爾蒙等有毒物質，過於嚴重時會造成 女性經期紊亂、新生兒染色體異常、長期莫名的 頭痛以及精神不濟、失眠等，甚至有致癌危機！ 裝潢、家具請使用綠建材 定義 在原料採取、產品製造、應用過程和使用後的再生循環過程中， 對地球環境負荷最小、對人類身體健康無害的材料，稱為綠建 材。 特性 即是可以再使用、再循環、減量、低污染。 四大範疇： （1）生態綠建材：「無匱乏危機」與「低人工處理」。 （2）健康綠建材：低「甲醛」、低「總揮發性有機化合物」逸 散。 （3）高性能綠建材：「透水」、「防音」。 （4）再生綠建材：「減量」、「再利用」、「再循環」。 目前已有多家廠商及建材獲得認證，詳細資料可上網查詢 http://www.cabc.org.tw/gbm/HTML/website/comp_index.asp 為什麼要使用綠建材？ 台灣地狹人稠，大多數室內空間均有裝修建材使 用過量，與使用人口密度過高的困擾，造成許多 材料的浪費和產生新的室內污染源，另外也導致 罹癌風險值及呼吸道疾病發生率偏高。 為有效控制室內污染源、延長建築物的生命週期 與材料的再利用，所以國內專家積極呼籲，如需 室內裝潢和翻修，請儘量選用綠建材，以保護使 用者健康及維護環境資源。 綠建材標章 健康住宅自我檢測 1.每天清晨起床時，感到胸悶、噁心，甚至頭暈目眩。 2.家庭成員經常容易感冒。 3.不吸菸，也很少接觸吸菸環境，但經常感到嗓子不舒服、 有異物、呼吸不順暢。 4.孩子常咳嗽、打噴嚏、免疫力下降。 5.家人常有群發性的皮膚過敏。 6.家人共有一種病，離開這個環境後（例如出差或度假）， 症狀就有明顯變化和好轉。 7.新婚夫婦長時間不孕，查不出原因。 8.孕婦在正常情況下，發現胎兒畸形。 9.室內植物不易存活，同樣方式照顧，在別人家存活得很好。 10.寵物莫名其妙死掉。 電磁波對人體的危害 中樞神經系統衰弱 瑞典在1998年曾經進行阿茲海默症和老年失智症的研究， 發現只要職場工作環境的電磁波強度大於2毫高斯，罹患 比例會比一般人高出4倍。 免疫功能下降 美國洛杉磯的研究人員曾經研究0到4歲兒童血癌的發生原 因，發現當兒童房間中電磁波強度平均值大於2.68毫高斯 時，該年齡的兒童罹患血癌的機會較一般兒童多出約48％。 提高不孕症 芬蘭地區曾經研究191位自然流產的婦女，發現職業是電 腦操作人員發生流產的機會是一般人的3.4倍。 遠離電磁波7大對策 1.與電器用品保持30公分以上距離 2.養成拔插頭習慣 3.縮短電器產品使用的時間 4.睡覺時要遠離電磁波 5.選用小型的家電產品 6.孕婦及嬰幼兒要遠離電器用品 7.注意電器產品的後方及兩側 拒絕餐具（生活用品）、玩具之毒 美耐皿餐具溶出三聚氰胺 改用陶瓷或不鏽鋼餐具。 塑膠容器或製品溶出塑化劑 改用玻璃、陶瓷或不鏽鋼容器盛裝。 ※上述餐具和容器常因碰撞或清洗而損傷， 也要定期更換。 玩具含鉛超標 選購有商品檢驗標章的「安全玩具」。 「安全玩具」標章 經濟部標準檢驗局檢驗合格 財團法人台灣玩具暨兒童用 品研發中心所發出的標章 日本玩具協會 的安全玩具 歐盟認證通過 檢驗合格的玩具 家用清潔用品的潛在性危害 家用清潔劑項目 含有化學成分 潛在性危害 浴室馬桶清潔劑、 除鏽劑 去漬劑、立可白 鹽酸、硫酸、磷酸 腐蝕性強，易傷害皮膚和 刺激眼睛。 含苯化合物 ‧長期暴露，會造成人體呼吸系 統、肝、腎、神經系統及造血系 統疾病 ‧可能會傷害肺臟及中樞神經 洗衣粉、洗衣精 磷酸鹽 ‧會引起水質污染，導致河川、 湖泊優養化，形成臭氣沖天的湖 水 漂白劑、殺菌劑 次氯酸鈉、亞次氯 酸鈉 ‧不安定氧化劑，與其他化合物 混合後，具有危險性，漂白劑與 阿摩尼亞混合，會產生致命毒氣。 異味除臭劑 二氯苯 ‧長期暴露，有罹患肺病、白內 障及頭痛之虞。 自製天然清潔劑 洗米水和煮麵水 小蘇打水 白醋水 肥皂水 檸檬酸或檸檬汁 容易忽視的居家空氣污染源（1） 污染源 說明 解決方法 懸浮微粒或纖維 戶外汽機車或工廠 廢氣、燒金紙、點 蚊香、吸菸等，容 易造成呼吸道疾病 廚房、浴室、櫥櫃 或有漏水的潮濕陰 暗之處，容易誘發 氣喘 通風不良或密閉的 室內濃度增加後， 容易讓人頭痛、頭 昏 保持空氣流通；避 免在室內燃燒紙張； 戒菸 黴菌孢子 二氧化碳 漂白水擦拭；控制 溫濕度；儘快處理 漏水問題 增加新鮮空氣的流 通 容易忽視的居家空氣污染源（2） 一氧化碳 產生於瓦斯不完全燃燒 時，濃度增加後會有噁 心、嘔吐等現象，嚴重 時可能導致死亡 熱水器不能裝在室內或 不通風處；瓦斯爐煮東 西時旁邊一定要有人， 離開前記得把爐火關掉 揮發性有機化合物 油漆、膠黏劑、亮光劑、使用綠建材 蠟等會揮發出苯、甲苯、 甲醛類物質，對呼吸道 有不良的影響 石綿 添加在天花板、隔間的 拆除；避免使用 矽酸鈣板或地板、塑膠 地磚等材料裡，容易導 致肺部纖維化 氡氣 天然放射性氣體，存在 減少使用；保持室內通 於大理石、花崗岩等石 風 材中，吸入過多可能導 致肺癌 16種不適居住的環境周圍 1.飛機場 4.高壓電塔 7.鐵道 10.家庭加工廠 13.垃圾場 16.殯儀館 2.加油站 5.神壇 8.高架捷運 11.夜市 14.焚化爐 3.瓦斯槽 6.高架橋 9.停車塔 12.特種行業 15.墳墓 第二招 規律且良好的生活作息與方式 充足、規律的睡眠（1） 睡眠的長短很重要 英國華威大學佛朗切斯可‧卡布奇歐（Francesco P. Cap-puccio）博士表示，研究發現，晚上睡眠少於6小時 的人出現中風、死於心臟病機率會增加48％，中風風險也 會增加一成五。 研究也發現，睡眠時間9小時以上的人也比較容易得心臟 病，風險增加41％。卡布奇歐博士表示這次研究對象都是 成年人。 美國國家睡眠基金會建議，一般來說，兒童晚上應該要睡 到10、11小時，睡眠才會足夠。10到17歲的兒童、青少年 則應該睡足8.5小時到9.25小時，成年人睡眠時間最好在7 小時到9小時之間。 充足、規律的睡眠（2） 睡眠的時辰和品質 每晚11點左右上床睡覺最好，可以讓肝好 好休息（肝臟在凌晨1～3點進行排毒與造 血工作，千萬不要晚睡增加它的負擔，否 則會爆肝）。 少吃刺激性食物、釋放壓力、關燈、多運 動等都能提升睡眠品質，不會愈睡愈累。 你的睡眠不足嗎？ 法國里昂大學的皮耶哈維魯皮博士對於睡 眠不足，有下列簡易的測量方法： 白天很想睡，或一整天都覺得很累，代表 你的睡眠不足。 平常會翻來覆去才睡得著，最近躺下五分 鐘之後立刻睡著，證明睡眠嚴重缺乏。 醒著時，有時會出現持續1～10秒鐘的短暫 昏睡，這也是一種缺乏睡眠的現象。 失眠症狀評量表 請問你在兩週內是否有以下情況？ 1. 躺在床上超過30分鐘才睡著。 2. 睡眠期間忽然醒來的時間超過30分鐘。 3. 比預定想要起床時間提早1～2小時。 4. 睡醒後精神沒有恢復。 5. 睡不好已干擾白天的工作。 6. 以上情形已超過一個月。 7. 身體疼痛、不適感干擾睡眠。 8. 白天心情憂鬱、焦慮的狀況已干擾白天生活。 9. 打呼聲偶爾會停止，然後又像嗆到般繼續呼吸。 10.入睡靜止時會覺得肢體有麻、癢不適感而無法入睡。 如果以上的題目中，第1～5題連續都答「是」，或其中有一項 答「是」，並且同時也勾選第六項，就代表你已經有失眠的症 狀。 對付失眠的良策 台灣睡眠醫學學會每三年都會進行一次國人睡眠調 查，最近的調查是在2009年所做的，發現台灣慢性 失眠症盛行率為21.8％，與3年前的11.5％盛行率相 較，多了10個百分點 。 規律生活節奏對抗失眠 不要挑戰生理時鐘的極限 每天早上定時起床 午休時間儘量短 少碰刺激性食物 睡覺前不要喝液體飲料 1. 2. 3. 4. 5. 減少看電視的時間 常看電視會增加肥胖、糖尿病和心血管疾病的風險 美國哈佛大學公共衛生學院的胡博士（Frank B. Hu）發 表在美國醫學會期刊（Journal of the American Medical Association）的研究指出，每天看電視超過2個 小時的民眾，會增加20％發生糖尿病的風險，還會增加15 ％發生心血管疾病的風險，並且提高13％的死亡風險。 美國尼爾森公司（Nielsen Co.）2010年的調查顯示，美 國人每天看電視的平均時間約為5小時，而澳洲統計署 （Australian Bureau of Statistics）的資料顯示，澳 洲和一些歐洲國家每天看電視的時間約為3.5～4小時；根 據遠見雜誌2010年的調查，台灣民眾平均每天看電視的時 間約為2.73小時(每週平均19.13小時)。 胡博士分析了8個平均追蹤受試者7～10年的研究，發現每 天若減少看電視2個小時，每年可減少每10萬人中有176個 人發生糖尿病的情況，也可減少每10萬人中有38個人發生 致命性心臟病，並可減少每10萬人中104個人提早死亡的 情況發生。 注意肥胖：成人體重的分級標準 分級 身體質量指數 體重過輕 BMI＜18.5 正常範圍 18.5≦BMI＜24 過重（低危險群） 24≦BMI＜27 輕度肥胖（中危險群） 27≦BMI＜30 中度肥胖（重危險群） 30≦BMI＜35 重度肥胖（病態肥胖） 35≦BMI 注意肥胖：體脂肪率的判定 理想體脂肪率 理想體脂肪率 性別 ＜30歲 ＞30歲 肥胖 男性 14～20％ 17～23％ 25％以上 女性 17～24％ 20～27％ 30％以上 注意肥胖：腰圍與腰臀比 腰圍 腰臀比 男性 女性 男性腰圍超過90公分（約 35.5吋），女性腰圍超過 80公分（約31吋），即可 稱為肥胖 標準 0.85～ 0 7～ 腰臀比＝腰圍÷臀圍 0.9 0.8 當腰臀比超出0.95（男 性）、0.85（女性），易 罹患心血管疾病、高血壓、 異常 ＞0.95 ＞0.85 動脈粥狀硬化、糖尿病、 高血脂症等慢性病。 例子：陳小姐的腰圍是34 吋，臀圍是38吋 腰臀比＝34÷38＝0.89（異 喝水習慣：多喝還要喝得對 正常人每天需喝2000～3000c.c.的水。 晚上可適量喝水，避免血液濃稠，減少中 風及心肌梗塞的機率。 早上起床後先喝一杯溫開水幫助排便。 小口小口喝，含一含再吞下，比較不容易 脹氣。 運動前喝點水幫助血液循環。 焦躁疲憊時，喝杯水立即頭腦清醒。 生活好習慣 不抽菸 限制喝酒 限制喝酒 適量喝點紅酒可提高血液裡的好膽固醇和預防血小板黏在 動脈壁上，這兩種作用都有助於預防冠狀動脈硬化和冠心 病；但過量絕對是有百害無一利。 每天小酌，有益心臟卻傷肝。英國酒精健康聯盟肝臟醫學 專家尼克‧雪倫（Nick Sheron）博士認為，酒精攝取量 限制不宜以「天」為計算單位，應以每周限制攝取量為準， 因為每天喝對肝臟傷害極大。雖然有些研究顯示，喝點小 酒可降低心臟疾病風險，不過若每周酒精攝取量超過30單 位，肝臟就會受損，這相當每天喝3罐半以上350毫升啤酒， 其酒精濃度3.5％。 根據財團法人酒與社會責任促進會網站資料，1單位純酒 精為8公克標準份量，等於284毫升的啤酒、發泡酒，酒精 濃度3.5％。或相當於24毫升烈酒，酒精濃度40％，也等 於1小杯紅酒，酒精濃度9％。 英國酒精研究機構研究主任瑞秋斯‧布魯克（Rachel Seabrook）也同意這觀點指出，1周內至少要有2天時間不 碰酒。 養成定時排便習慣 每天至少排便一次。 一週排便少於2次即稱為便祕。 正常人的大便：黃褐色、條狀、軟硬適中、 無臭味、載浮載沉。 排便好習慣如何養成： 多喝水。 多蔬果。 多運動。 補充益生菌。 第三招 維持快樂的心情 心情愉快的祕訣：每天要三樂 知足常樂 助人為樂 自得其樂 知足常樂 別汲汲營營爭取不屬於自己的 名利 。 助人為樂 我曾經在停車場遇到一對帶著小嬰兒的夫婦，為 了十塊錢銅板，無法繳費取車而不知所措時，當 下立刻掏出十元幫助他們，使他們免走一大段路 只為至外頭換錢。我並不是要得到他們的感激， 而是幫助別人讓我感到很快樂！ 有些人會以為區區十塊錢，實在拿不出手，但對 方也會因為向人開口要錢，而無法啟齒，其實， 千萬要記得「勿因善小而不為」。 自得其樂 蓋公文章時，我可以蓋得歪一點、斜一點， 不一定每次都要方方正正的。 時常用樂觀的角度看生活，即使是蓋印章 這樣的小事，也一定有樂趣藏在其中。 懂得與壓力共處 養生修心六要訣 1.認清自己 2.價值調整 3.增加彈性 4.壓力調適 5.擴大網絡 6.生活規律 生活壓力測量表 1.就算休假在家，你也覺得非常疲勞嗎? □總是(100分) □常常(75分) □有時候(50分) 乎從未(0分) 2.你在非上班時間覺得身體上體力透支嗎? □總是(100分) □常常(75分) □有時候(50分) 乎從未(0分) 3.你在非上班時間覺得情緒上心力交瘁嗎? □總是(100分) □常常(75分) □有時候(50分) 乎從未(0分) 4.你在非上班時間常覺得「我快要撐不下去了」嗎? □總是(100分) □常常(75分) □有時候(50分) 乎從未(0分) 5.你在非上班時間常覺得精疲力竭嗎? □總是(100分) □常常(75分) □有時候(50分) 乎從未(0分) 6.你在非上班時間常覺得虛弱，好像快要生病了嗎? □總是(100分) □常常(75分) □有時候(50分) 乎從未(0分) □不常(2分) □幾 □不常(2分) □幾 □不常(2分) □幾 □不常(2分) □幾 □不常(2分) □幾 □不常(2分) □幾 工作壓力測量表 1.你在工作時會感到情緒上心力交瘁嗎? □總是(100分) □常常(75分) □有時候(50分) □不常(2分) □幾乎從未 (0分) 2.你在工作時會讓你覺得快要累垮了嗎? □總是(100分) □常常(75分) □有時候(50分) □不常(2分) □幾乎從未 (0分) 3.你在工作時會讓你覺得挫折嗎? □總是(100分) □常常(75分) □有時候(50分) □不常(2分) □幾乎從未 (0分) 4.工作一整天之後，你覺得精疲力竭嗎? □總是(100分) □常常(75分) □有時候(50分) □不常(2分) □幾乎從未 (0分) 5.上班之前只要想到又要工作一整天，你就覺得沒力，不想去上班嗎? □總是(100分) □常常(75分) □有時候(50分) □不常(2分) □幾乎從未 (0分) 6.你在工作時，你會覺得每一刻都很難熬? □總是(100分) □常常(75分) □有時候(50分) □不常(2分) □幾乎從未 (0分) 7.你的工作需要加班嗎? □總是(100分) □常常(75分) □有時候(50分) □不常(2分) □幾乎從未 (0分) 生活、工作壓力檢測分數判讀 個人相關過勞分數（將1~6題分數相加除以6） 50分以下：恭喜你！你是輕度壓力程度，並不常 感到壓力，繼續加油! 50分~70分：你是中度壓力程度，建議找出生活的 壓力源，進一步調適自己，增加放鬆和休息的時 間。 70分以上：小心！你是重度壓力程度。建議你適 度改變生活方式，除了增加運動和休閒時間之外 ，你還需要進一步尋找專業人員諮詢。 調適壓力四方法 說：指的是向家人、朋友或專業輔導人員、 醫師傾訴心中的壓力與煩惱。 唱：指的是用唱歌或大聲喊叫的方式抒發 心中的壓力。 做：指的是做減壓操或運動來紓解壓力。 寫：指的是將心中的壓力或煩惱用筆寫下， 藉由寫的同時，讓腦中思緒作整理，思考 造成壓力的原因，進而找出問題與抒發情 緒。 第四招 適當的運動 何謂適當？ 一定要有氧運動 持續運動 不受傷 有氧運動 何謂有氧？ 是指在比較長的時間內（約12～15分鐘），持續性的運動， 有充足的氧氣，以提供運動所需的熱能。由於大量的呼吸 氧氣，體內不易累積乳酸，不會感到疲勞，對於血液供氧、 新陳代謝都有很好的作用，因此有氧運動對於成年人而言， 是比較適當的運動。 一個葡萄糖在有氧呼吸作用中可以產生36～38個ATP。 例如：慢跑、腳踏車、划船、滑雪、溜冰、跳繩游泳、健 走、韻律體操、爬山等。 何謂無氧？ 活動的時間較短、瞬間氧需求較少、而且為部分身體的運 動為主，會造成乳酸堆積，如舉重、跳高、短跑等。 一個葡萄糖在無氧呼吸作用中只能產生2個ATP，並形成乳 酸。 持續運動 規律且良好的運動習慣：配合自己的 步調，養成屬於自己的運動習慣，最 重要的是選擇有興趣的運動才能持續 不間斷。 每次運動至少30分鐘以上，由緩至急， 循序漸進。（運動到會喘但是可以講 話的狀態，此時心跳數的9成，就是適 合自己「急」的運動狀態） 不受傷 運動要量力而為，適當不過度 才能持久並且達到鍛鍊的效果。 慢性疾病的運動方式 以糖尿病及關節炎為例 糖尿病患者血糖高於300～350 mg/dL時，不建議激烈運動， 輕度散步即可。待血糖經藥物治療下降後，至少隔日需運 動一次，每次30～60 分鐘，強度因人而異，因不便於運 動中測量心跳，故以流汗但運動後輕鬆且不致疲累為原則。 快走、慢跑、騎車或游泳等有氧運動均為不錯的選擇。 關節炎的患者，不適合太劇烈的運動，緩和的游泳（溫 水）、伸展體操及慢走，都是比較安全的運動。運動前都 必須先暖身，且對所患關節先熱敷15～20分鐘，運動後立 即冰敷10～15分鐘，可減少不適或運動傷害，切忌需遵循 熱身、由緩到急、量力而為、不逞強的原則。 運動增加細胞壽命 根據德國薩爾倫大學（University of Saarland）勞夫斯教授的研究發現，DNA中有 一段壽命基因是連結運動、壽命和健康三者之 間的重要物質。 壽命基因是一般人的說法，正確的名稱是「端 粒(Telomer)」，是位於染色體末端的DNA 。 細胞每經一次分裂，端粒就會變短，當短到不 能再短時，細胞無法分裂，就會靜止、死亡。 勞夫斯教授先以動物進行實驗，結果發現有運 動老鼠的端粒長度顯著比沒有運動老鼠的端粒 長度為長。 勞夫斯教授的人類實驗 接著他找了兩組不同年齡的運動者和不常運動者進行實驗， 一組是20歲當紅的國家代表隊，一組是現年50歲已經退休， 但經常運動的教練代表隊。經測量血液中白血球DNA的端 粒長度，結果發現20歲這組的端粒跟一般年輕人沒有多大 差異，但端粒酶的活性很強，比一般正常年輕人強2.5～ 2.6倍，由於酵素活性高，預期幾年後的端粒長度依然可 以維持。 50歲這組的差別就非常大，端粒酶不只比一般不常運動者 來得強，而且端粒長度要多出1.82倍，因此他們可能會活 到100或110歲，但不運動者，有可能在50、60幾歲就會中 風或心肌梗塞死亡；另外，20歲這組與50歲這組相比時， 50歲的端粒長度已經變成原來的一半，代表壽命已經走到 了一半，該項研究指出了運動延長壽命的作用點是在端粒 上。 第五招 正確的飲食 潘老師的小祕訣 紅黃綠白黑 根莖花果葉 一日 5 7 9 健康更長久 正確的飲食 美國版 新型飲食指南 台灣版 新型飲食指南 2011年6月公布 MyPlate， 包含水果、蔬菜、穀類、 蛋白質與乳製品。 2011年7月衛生署公布新版飲食指南。 蔬果579 台灣癌症基金會及美國癌症協會（ACS）從2004年起， 提出「蔬果579」飲食觀念，做為新一代健康防癌的 參考指南。 根據台灣癌症基金會的研究，蔬果的纖維素能減少腸 內致癌因子，改變腸中菌種生態，避免癌細胞形成。 建議6歲學齡前兒童，每天攝取應5份新鮮蔬果；6歲 以上學童、少女及女性成人，應天天攝取7份蔬果； 而青少年及男性成人，則應每天攝食9份蔬果。 蔬菜類一份約為生重100公克，水果類一份約為150公 克，每日攝取蔬菜的份數，應較水果多一份。 健康五蔬果 顏色 健康價值 食物來源 白色 含硫化合物、蒜素、蛋白 質等營養素，有助於維護 心臟健康，增強免疫力。 山藥、洋蔥、蔥、蒜、馬 鈴薯、苦瓜、梨子等。 黃色、橘色 抗氧化。含胡蘿蔔素，能 胡蘿蔔、南瓜、地瓜、橘 降低罹患心臟病、癌症的 子、柳丁等。 機會；「類黃酮素」能增 強骨骼健康。 紅色 含番茄紅素，有助預防前 番茄、櫻桃、西瓜、紅豆等。 列腺癌。花青原素，能抗 炎和對抗心臟病。 綠色 含葉黃素、葉綠素等。葉 綠素具有淨血功能，有助 清除體內毒物。 黑色、紫色、藍紫色 花青素、多酚類能清除自 葡萄、藍莓、茄子、黑芝 由基、強化免疫力。 麻等。 綠色蔬菜。 10大抗癌食物 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 美國《時代》雜誌在2005年曾選出10大抗老、防癌的超 級食物。 番茄 菠菜 花椰菜 蔓越莓（小紅莓） 大蒜 鮭魚 燕麥 堅果 紅酒 綠茶 台灣版18種超級食物 《康健》雜誌在2010年7月，也邀請專家學 者評選出台灣版18種超級食物，強調的是 能防癌、抗老化、添活力，且天然、本土、 容易取得與烹煮。 18種超級食物：糙米、地瓜、地瓜葉、番 茄、高麗菜、巨峰葡萄、香蕉、芭樂、薑、 青蔥、雞肉、豆腐、苦瓜、海菜（即海 藻）、鯖魚、金針菇、茶、苦茶油。 10大垃圾食物 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 世界衛生組織（WHO）公布的全球10大垃圾食物 油炸類食品 醃製類食品 加工肉類食品（肉乾、肉鬆、香腸等） 餅乾類食品（不含低溫烘烤和全麥餅乾） 汽水可樂類食品 方便類食品（主要指速食麵和甜點等膨化食品） 罐頭類食品 話梅蜜餞類食品 冷凍甜品類食品（冰淇淋、冰棒和雪糕） 燒烤類食品 第六招 定期、完整、不過當的健康檢查 可自行測量的數值天天看 BMI值＝體重（公斤）÷身高（公尺平方） 正常範圍18.5≦ BMI＜24 體脂肪率 成年男性的體脂肪率不要超過23％、女性不要超過27％，若男 性體脂肪率超過25％，女性超過30％，就稱為肥胖。 腰圍 女性標準腹圍≦31.5吋（80公分），男性腰圍≦35.5吋（90公 分），超過此一標準稱為啤酒肚。 脖圍 目前國內尚無標準值，但美國弗雷明漢（Framingham）心臟學 會研究顯示，脖子粗的人與心臟病有密切關聯。 血壓 2007年衛生署修訂新標準，正常成人收縮壓應小於或等於 120mmHg， 舒張壓小於或等於80mmHg。 健保給付的健康檢查 1. 兒童預防保健：未滿7歲兒童，提供免費9次兒童預防保健服務。 2. 兒童牙齒塗氟：未滿5歲兒童，每半年檢查1次。 3. 孕婦產前檢查：妊娠第一期和第二期（未滿29週），可檢查2次；妊 娠第三期 (29週以上)，可檢查6次。 4. 子宮頸抹片檢查：滿30歲以上女性，每年免費篩檢1次。 5. 乳房攝影檢查：滿45~69歲女性，或40歲以上未滿45歲其二親等以內 血親曾患有乳癌的女性，每2年免費篩檢1次。 6. 成人健康檢查：滿40歲至64歲民眾，每3年免費篩檢1次；65歲以上民 眾每年免費篩檢1次；罹患小兒麻痺35歲以上者，每年免費篩 檢1次； 55歲以上原住民，每年免費篩檢1次。 7. 糞便潛血檢查：滿50～69歲民眾，每2年免費篩檢1次。 8. 口腔健康檢查：滿30歲以上民眾，有吸菸或嚼檳榔者，每2年免費篩 檢1次。 免費成人健檢 國人使用率約5成 儘管政府有提供免費成人健檢資源，不過卻有 約半數的國人，沒有善加利用。 依據2006年國民健康訪問調查結果，40歲以 上民眾有49.3%不曾利用過全民健保提供之免 費成人健康檢查，在未利用此項服務的民眾當 中，最主要原因為自認為「身體很好」 （38.6%），顯示民眾之疾病預防觀念仍有待 進一步提昇。 國健局呼籲，民眾應該養成良好的疾病預防觀 念，透過健檢及早診治疾病，才能維護健康。 完整的健康檢查 1. 事前評估健檢項目需求。 2. 健檢前的準備工作。 3. 施行健康檢查：過去病史詢問、理學 檢查、各項健檢項目檢查。 4. 報告解說。 5. 醫療諮詢、營養諮詢及轉診治療。 大腸鏡檢查 大腸癌的發生率這幾年在世界各國都有顯 著的增加，台灣不論是男性或女性都從第 三位上升到第二位，可能跟飲食習慣的改 變有關，所以鼓勵一般的民眾接受大腸鏡 檢查。 醫師建議，年齡50歲以上無症狀者，每1～ 2年作糞便潛血檢查，平均3～5年作一次大 腸鏡篩檢；如為高危險群，則應考慮增加 大腸鏡檢查的頻率。 無症狀者可間隔10年再做大腸鏡（1） 美國德州大學醫學分校（University of Texas Medical Branch）古得溫醫師 （James S. Goodwin）發表在《內科醫學 誌》（Archives of Internal Medicine） 的研究中建議大腸鏡第一次篩檢為正常的 民眾，應每年使用糞便潛血檢查（FOBT） 進行追蹤，無特殊症狀者可間隔10年再做 第二次大腸鏡檢查，以避免提高發生大腸 鏡併發症的風險，並減少醫療費用支出。 無症狀者可間隔10年再做大腸鏡（2） 北加州大學（University of North Carolina）基斯特勒 醫師（Christine Kistler）從全國醫療保險（Medicare） 資料庫中收集了24,071位66歲以上且第一次大腸鏡篩檢為 陰性的民眾，有46.2％的民眾在7年內又做了第二次大腸 鏡檢查，其中有42.5％的民眾是在沒有任何身體不適的跡 象或醫師建議下進行檢查。 大腸癌是屬於發展緩慢的癌症，因此美國癌症指引（U.S. cancer guidelines）的建議是每年應做一次糞便潛血檢 查（Fecal occult blood test, FOBT），每10年接受一 次大腸鏡的檢查，基斯特勒醫師指出沒必要的大腸鏡檢查 會增加併發症的風險，發生率會提高到1,000人中有一個 人會發生併發症，包括嚴重的出血、腸道裂傷或穿孔。 無症狀者可間隔10年再做大腸鏡（3） 糞便潛血檢查不但可以早期發現大腸癌，也可以 發現大腸瘜肉，平均每2名糞便潛血檢查陽性的個 案中會發現1名有瘜肉，每23名陽性個案可發現1 名大腸癌個案，台灣2004年～2008年篩檢與癌症 登記的資料顯示，經由糞便潛血檢查篩檢發現的0 ～1期大腸癌的比率從21％提高到42％，讓第4期 大腸癌癌症登記個案比率從23％降到9％，顯示糞 便潛血檢查是可以早期發現大腸癌。 1期以下的大腸癌5年存活率可高達8成以上，衛生 署國民健康局提供50～69歲民眾每2年1次糞便潛 血檢查，但是到2010年底，50~69歲民眾2年內曾 接受糞便潛血篩檢的比率只有22％。 大腸癌臨床診療指引（1） 大腸癌臨床診療指引（2） 磁核共振攝影 利用存在人體中的大量水分（佔70%），藉由外在強 大的磁場（磁振機器），經過無線電脈衝，激發人體 內水分子中的氫原子，會產生共振而發生磁場訊號的 變化，進而轉成影像訊號來輸出。 核共振攝影掃描或磁核共振影像掃描檢查，可提供身 體內部結構非常清晰的影像。醫師建議做磁核共振攝 影，有助於如腦部腫瘤或韌帶撕裂等各種疾病的診斷。 不具侵入人體的特性，沒有傳統X光片、電腦斷層或 是正子造影對人體有輻射暴露的疑慮，檢查準確度高， 適合用來做健康檢查之篩檢。 正子攝影檢查 1.正子攝影因為價格昂貴，用於癌症的篩檢 並不符合成本效益，目前並沒有標準說明 要多久做一次。 2.正子攝影在惡性腫瘤的診治上幫助最為明 確：特別是乳癌、大腸癌、食道癌、淋巴 癌、頭頸部癌、黑色素瘤以及甲狀腺癌。 3.目前所知，正子攝影對於心臟疾病及神經 精神疾病（癲癇症、失智症等）有重要的 臨床價值。 ※法規規定每人每年限制劑量為5毫西弗(mSv) Thank You for your attention!