Transcript X - PZLA

Siła mięśniowa w treningu
rzutów lekkoatletycznych.
Henryk Olszewski
2015-11-02
Konferencja Trenerów PZLA
COS Spała
„Siła mięśniowa – sprawność siłowa
człowieka – zdolność do
pokonywania oporu zewnętrznego
lub przeciwstawiania się mu,
realizowana kosztem wysiłku
mięśniowego”. (Ważny,77)
2015-11-02
Konferencja Trenerów PZLA COS Spała
siła
F=m·a
m > max.
a = const.
m = const.
a > max.
praca
W = F · s · cos α
moc
P=W·t
2015-11-02
Konferencja Trenerów
PZLA COS Spała
Cel treningu siłowego
Cel główny
Osiągnięcie jak najlepszego wyniku w
swojej dyscyplinie (konkurencji).
Cele pośrednie.
– Budowa masy mięśniowej.
– Poziom siły statycznej.
– Poziom siły dynamicznej.
– Poziom siły specjalnej.
2015-11-02
Konferencja Trenerów PZLA COS Spała
Metody treningu siły
wszechstronnej, ukierunkowanej
i specjalnej.
Ciężkoatletyczna.
Body building.
Obwodowo – stacyjna.
Izometryczna.
Skurczy pośrednich (mieszana).
Elektrostymulacja.
Specjalna na trenażerach.
Dynamiczna (trening mocy).
2015-11-02
Konferencja Trenerów PZLA COS Spała
Zmiany tempa rozwoju i odtwarzania
siły w cyklu wieloletnim
100
50
0
2015-11-02
Konferencja Trenerów PZLA COS Spała
Obciążenie, a ilość
powtórzeń i serii
6 - 5 - 4 - 3 - 2 -1 - 1
70 75 80 85 90 95 100% CM
5 x 5 / 80% CM
4-5 x 6 / 50-60% CM ( czas )
12 – 8 x 5 / 50-60% CM
2015-11-02
Konferencja Trenerów PZLA COS Spała
Planowanie treningu siły w cyklu
wieloletnim
Określenie zadań globalnych.
Dobór metody.
Jakie grupy mięśniowe wzmacniamy ?
Czy budujemy masę mięśniową ?
Siła dynamiczna, czy statyczna?
Siła wszechstronna czy ukierunkowana ?
2015-11-02
Konferencja Trenerów PZLA COS Spała
Planowanie treningu siły
w makrocyklu
Środki treningowe
kształtujące siłę wszechstronną.
kształtujące siłę ukierunkowaną.
kształtujące siłę specjalną.
2015-11-02
Konferencja Trenerów PZLA COS Spała
Indywidualizacja
planowania
treningu siły
2015-11-02
Konferencja Trenerów PZLA COS Spała
Intensywność i objętość
treningu siłowego
Intensywność określamy średnim
podniesionym ciężarem.
Objętość określamy w
kilogramach, ilościach powtórzeń
i ilościach serii.
2015-11-02
Konferencja Trenerów PZLA COS Spała
Czasowa struktura treningu siły
w treningu miotaczy.
Trening siły w okresie przygotowawczym.
1 mezocykl wprowadzający:
- wytrzymałości siłowej;
- ciężkoatletyczna;
- body building;
- dynamiczna.
2 mezocykl bazowy:
- ciężkoatletyczna;
- izometryczna;
- dynamiczna;
- skurczy pośrednich (mieszana)
2015-11-02
Konferencja Trenerów PZLA COS Spała
3. mezocykl podstawowy
kontrolno-przygotowawczy
- ciężkoatletyczna;
- dynamiczna;
- specjalna.
4. mezocykl przedstartowy
- ciężkoatletyczna;
- dynamiczna;
- specjalna.
Trening siły w okresie startowym.
- ciężkoatletyczna;
- dynamiczna;
- specjalna.
2015-11-02
Konferencja Trenerów PZLA COS Spała
Falowanie metod treningu siły
w makrocyklu
w mezocyklu
w mikrocyklu
2015-11-02
Konferencja Trenerów PZLA COS Spała
Miejsce treningu siły mięśniowej
w treningu miotaczy
Zależnie od okresu od 2–4 jednostki
w tygodniu.
30-50% objętości treningu stanowi
trening siły.
2015-11-02
Konferencja Trenerów PZLA COS Spała
Proporcje treningu siłowego
Ćw.kształtujace siłę
m.kończyn dolnych.
Ćw.kształtujące siłę
m.grzbietu.
Ćw.kształtujące siłę
obręczy barkowej
i kończyn górnych.
100
80
60
40
20
0
2015-11-02
Konferencja Trenerów PZLA COS Spała
kończyny
dolne
grzbiet
kończyny
górne i
obręcz
barkowa
Tomasz Majewski
Rozkład środków treningowych w 2004
środki
lp.
X
XI
XII
I
II
III
IV
V
VI
VII
VIII
IX
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
1
P.
2
P pompowane
3
PP
X
X
X
4
W
X
X
X
5
WS
X
X
6
WP
7
RP
8
R
9
C-Z
10
WL
11
WWS
12
PC
13
WB-PD
14
PDC
X
15
MRR
16
OP
2015-11-02
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
17
MB
X
X
18
SKR
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
Konferencja Trenerów PZLA COS Spała
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
Zapis treningu siły
tonaż
Na przykładzie T.Majewskiego w sezonie 2009
80
70
60
50
40
30
20
10
0
424344 454647 484950 5152 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1011 121314 151617 181920 212223 242526 27282930 313233 343536 373839
w prow adzający bazow y I
kontrolno startów
przygotow aw czyhalow ych
I
bazow y II
kontrolnoprzyg.start.s tartow y
przygotow aw czy
II
BPS
mikrocykle
2015-11-02
m.kończyn dolnych
m.grzbietu
m.kon.gór.i obręczy bark.
suma siły
Konferencja Trenerów PZLA COS Spała
startow y
180
160
140
120
100
80
60
40
20
0
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
ilość serii
Realizacja treningu siłowego w makrocyklu
2004 - ilość serii
październik
listopadgrudzień styczeń
w prow adz. bazow y I
lutym arzec kw iecień
kontrolno startów bazow y II
- przyg. I halow ych
m aj
czerw iec
lipiec
kontprzyg.start.
startow y
rolno-
mikrocykle
nogi
2015-11-02
grzbiet
góra
Konferencja Trenerów PZLA COS Spała
TOTAL SIŁA
sierpień w rzesień
BPS
startow y
Realizacja treningu siłowego w makrocyklu
2004- ilość powtórzeń
1000
800
600
400
200
0
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
ilość powtórzeń
1200
październik
listopad
grudzieństyczeń
w prow adzający
bazow y I
luty
m arzeckw iecień
kontrolno startów bazow y
- przyg. I halow ych
II
m aj
czerw iec
lipiec
kont
przyg.start.
startow y
rolno-
mikrocykle
nogi
2015-11-02
grzbiet
góra
Konferencja Trenerów PZLA COS Spała
TOTAL SIŁA
sierpieńw rzesień
BPS
startow y
Próba określenia ćwiczeń siłowych
mających największy wpływ na
formę zawodnika w rzutach LA
K.Zabawska
zależność pomiędzy ćw.siły kończyn dolnych a wynikiem
19,26 rekord Polski
19,50
19,23
19,00
19,03
18,48
50
18,54
18,54
18,49
17,50
0
X
2015-11-02
18,50
XI
XII
I
II
III
IV
ćw.m.kończyn dolnych
V
VI
VII
wynik sportowy
Konferencja Trenerów PZLA COS Spała
VIII
IX
wynik w pch. kulą
(m)
objętość treningu
(w tys.kg)
100
K.Zabawska
zależność pomiędzy ćw.siły kończyn dolnych a wynikiem
19,50
19,18
objętość treningu (w
tys.kg)
19,16
19,03
18,78
50
18,62
18,50
18,65
0
17,50
X
XI
XII
I
II
III
IV
ćw.m.kończyn dolnych
2015-11-02
V
VI
VII
VIII
wynik sportowy
Konferencja Trenerów PZLA COS Spała
IX
wynik w pchnięciu kulą
(m)
100
Dziękuję za uwagę
2015-11-02
Konferencja Trenerów PZLA COS Spała