Transcript ryggbesvär - Nordic Drugs

Rörelseschema vid ryggont
En stor del av befolkningen drabbas av ryggbesvär någon gång i livet. Normalt brukar symptomen försvinna inom
1-3 veckor. Undvik tunga lyft och statiska positioner samt ombesörj en god kroppshållning under denna period. Då du
har ont i ryggen är det viktigt att du ändå försöker röra på dig så mycket som möjligt. Promenader brukar underlätta.
Det är en god idé att ta smärtstillande medicin under den värsta perioden för att bättre kunna vara i rörelse.
Smärtorna är oftast inte så allvarliga som du tror och aktivitet hjälper musklerna att inte bli så spända.
Regelbunden fysisk aktivitet är bästa medicinen för
att motverka ryggbesvär. Daglig motion i form av
en promenad på 30 minuter är välgörande. Tränar
du dessutom styrketräning eller gympar 2 gånger i
veckan minskar skaderisken ytterligare.
Ryggsmärta kan uppkomma av felaktiga vanor.
Hopsjunken kroppshållning i stående och sittande
ger negativ belastning på ryggen. Du kan själv påverka
läkningsprocessen i ryggen genom att vara noga med
att ha en god kroppshållning i såväl stående som
sittande. Undvik att sitta stilla eller att ligga för länge
åt gången.
Vid akut smärtattack
Innan du börjar, notera; hur ont har du? Var finns
smärtan? Detta är viktigt för att kunna följa effekten
av behandlingen. Effekten av akut-övningarna och
smärtlindringen kan förväntas inom 2 timmar till 2
dagar. Försök undvika att böja dig framåt under
3-4 dagar. Om dina smärtor skulle förvärras eller
effekten uteblir, sök professionell hjälp hos läkare
eller sjukgymnast.
Innan du börjar med akutrörelserna på baksidan
är det viktigt att du är klar över följande: De 2-3 första ”bakåtböjningarna” kan vara smärtsamma men
fortsätt ändå med rekommenderat antal övningar.
De 2-3 första ”bakåtböjningarna” gör ofta mer ont.
Om smärtan avtar och kryper uppåt är det ett gott
tecken.
Det är dock vanligt, men inte farligt, att det uppstår
ett nytt sorts obehag i ländryggen, till följd av övningarna. Innan du börjar göra akutövningarna enligt
bladets baksida är det viktigt att känna till följande:
Övningarna kan ge tillfälligt ökad smärta i ryggen
men får inte ge smärta ned i benen.
Följ gärna övningarna på bladets baksida och var
noga med antal gånger per behandlingstillfälle och
antal behandlingstillfällen per dag.
Golvet är en lämplig plats för övningarna.
AKUTÖVNINGAR
Övningarna utföres varje-varannan timme första dagen, fortsätt sedan 6-8 ggr/dag i 3-4 dagar.
1. Lägg dig först på magen några minuter och
slappna av i hela kroppen, speciellt i ryggen. Om
det är för smärtsamt, prova med att lägga en kudde
under magen.
2. Ligg på magen. Sätt armbågarna under dig som
stöd och ligg kvar och vila i 1-2 minuter. Andas djupt.
3. Ligg på magen. Placera händerna i axelhöjd och
tryck med hjälp av armarna ryggen mjukt bakåt, så
långt smärtan tillåter (är denna övning svår att göra,
gå då över till övning nr 4 i stället). Försök slappna av i
rygg, bäcken, höfter och lår. ”Vila” i denna position 1-2
sekunder, eller längre om det känns bra. Andas djupt.
Upprepa 10 gånger.
4. Om övning nr 3 känns svår, prova att ligga kvar på
armbågarna och böj upp båda benen med hälarna
mot skinkorna. Upprepa 10 gånger. Detta mjukar upp
ryggen och är till hjälp så att du sedan kan genomföra
övning nr 3.
OM DU BEHÖVER VILA
När du behöver vila, försök att finna en så smärtfri ställning som möjligt. Att använda en ”ryggrulle”, t ex en
hoprullad handduk som stöd i midjan i liggande ställning kan underlätta. Använd gärna ”ryggrullen” även
som stöd för svanken när du sitter för att lättare kunna bibehålla en god hållning.
NÄR DU BLIVIT BÄTTRE
Sträck växelvis ut motsatt arm och ben. Gör övningen
10-20 gånger i 2 omgångar. Öka successivt antalet.
Gör det ont i knäet prova att lägga en kudde under
knäet. Titta ner i golvet för att skona nacken.
Ligg på rygg med böjda ben. Gunga benen med knäna
ihop från sida till sida. Öka successivt rörelseutslaget.
Gör övningen 10-20 gånger per sida. Öka successivt
antalet.
Kryp ihop växelvis med armbågen mot motsatt
knä. Gör övningen 10-20 gånger i 2 omgångar. Öka
successivt antalet.
Pressa svanken ner i golvet, lyft upp stjärten och håll
kvar i ett par sekunder. Gör övningen 10-20 gånger i
2 omgångar. Öka successivt antalet.
Lycka till!
Rörelseövningarna är utarbetade enligt McKenzie-metoden, i samarbete med leg sjukgymnast Victoria Persson.