Transcript This is Crossfit! - He

This is
Crossfit
10 vassa övningar och en
inblick in i Crossfit-världen
Av: Marcus Ingelmo | He-Man.se
This is Crossfit
Här hittar du:
Crossfit, en tornado!
1
Bakgrunden till Crossfit (och mer om den här e-boken)
3
#01. Squat
4
#02. Push Press
8
#03. Thrusters
9
#04. Pull-Ups
10
#05. Wall Balls
11
#06. Kettlebell Swing
12
#07. Box Jumps
14
#08. Pistols
15
#09. Snatch
16
#10. Deadlift
18
Vad är Crossfit egentligen och vad sjutton är en WOD?
Visste du att bla. Navy Seals använder sig av Crossfit? Det är en grymt kul sport
som den här e-boken förhoppningsvis kan ge dig en inblick i.
Back Squat, Front Squat och Air Squat. Alltså Squats för hela slanten.
Push Press är nästan som Militärpress, fast ändå lite annorlunda,
och så här går den till.
Front Squat + Push Press = Thruster.
Den bästa ryggövningen som finns. I Crossfit förekommer den ofta
och ju fler man kan göra desto bättre.
Wall Balls lämnar ingen oberörd...
Rysk eller amerikansk?
Här bygger vi explosiv kraft med Box Jumps.
Kroppsviktsträning som manglar benen och ger balans.
Nej, inte filmen utan ett av de två olympiska lyften.
Basövningarnas basövning.
This is Crossfit
Crossfit, en tornado!
Vad är Crossfit?
Man skulle kunna beskriva Crossfit som en tornado. En tornado som sveper fram och drar
med sig allt i sin väg. Det är hårt, intensivt och den stannar aldrig för att vila utan köttar helt
enkelt på och ber inte om ursäkt för det heller.
Vad man än tycker om en tornado så kan man inte undkomma faktumet att det är ett otroligt
kraftfullt fenomen. Och det är precis vad Crossfit är; otroligt kraftfull träning som svept in
över världen med explosiv kraft och inspirerat miljontals människor i sin väg.
Crossfit är idag otroligt
populärt och det är
inte ett dugg konstigt.
Det är helt enkelt en
träningform som är mer
“all-round” än något
annat på jorden, och det
är enkelt att förstå varför
många människor
dras till och låter sig
attraheras av denna
förförerska som går
under namnet Crossfit.
Crossfit är ALLT
Crossfit Games har anordnats i USA varje år sedan 2007 av Crossfit-organisationen och avgörs i de 3 klasserna herr, dam, samt lag.
Den som vinner tävlingen kan för övrigt titulera sig “Worlds fittest
person”, en rätt skön titel, eller hur?
Crossfit handlar
om styrke- och
konditionsträning med
hög intensitet. Istället för att bara lyfta, eller bara kasta, eller bara springa så handlar det om
att både lyfta, kasta, springa, bära, dra, hoppa, klättra, balansera och ja, du hajar...
ALLT är med och tyngdlyftning blandas friskt upp med gymnastiska moment som i sin
tur blandas upp med sprinter m.m., och tillsammans skapar detta ett smörgåsbord med ett
gigantiskt utbud att plocka ifrån som är väldigt attraktivt för många.
En av de saker som gör Crossfit så fantastiskt är variationen det ständigt bjuder på då det ena
träningspasset inte är det andra likt. Med andra ord så ställs man alltid inför nya utmaningar
och det är minst sagt en otrolig kick att ta sig igenom dem, ofta snabbt och skoningslöst.
This is Crossfit | sidan 1 | He-Man.se
Och det där med snabbt och skoningslöst kan såklart resultera i skador och just det är något
som Crossfit fått mycket kritik för. Faktum är att Crossfit ständigt kritiseras samtidigt som
det på andra håll upphöjs till skyarna. Precis som allt annat som är populärt. Dock är det inte
alls vad den här e-boken handlar om. Istället är den
till för att ge dig en rejäl inblick i Crossfit-världen
genom att få ta del av en handfull övningar som
används flitigt inom just Crossfit.
Hur långt man sen vill gå är såklart högst
individuellt, kanske vill man bara bli inspirerad till
att utvidga sin träningsrepetoar en aning. Oavsett
vad så kommer This is Crossfit förhoppningsvis
kunna ge dig något... som leder till något mer.
WOD, något för dig?
Crossfit är extremt mångsidigt och bygger en
funktionell, stark och atletisk kropp som alltid står
redo att ta sig an alla slags fysiska utmaningar som
kommer i dess väg. Dessa utmaningar kallas inom
Crossfit för WOD, vilket betyder Workout Of the
Day, alltså dagens träningspass. Passen är ofta korta
men väldigt intensiva och kan t.ex. se ut som den
här WODen som kallas “Christine” och i vilken man
ska utföra 3 varv på tid:
500 meter rodd
12 Deadlifts
21 Box Jumps
Rich Froning, för närvarande “The
Fittest Man On Earth” och vinnare av
Crossfit Games 3 år i rad!
Det kanske inte ser mycket ut men 3 rundor på tid är slitigt värre. (Förresten, vet du inte
vad Deadlifts och Box Jumps är för något så var inte orolig, vi kommer att gå igenom båda
övningarna.) Skulle det stå AMRAP istället för 3 varv så betyder det As Many Rounds As
Possible, t.ex. AMRAP 20 minuter, alltså så många rundor det går på 20 minuter.
Det fina med Crossfit är att variationen är oändlig och man kan såklart skapa och sätta ihop
sina egna WODs precis hur man vill. Självklart behöver man heller inte köra på tid utan det
gör man bara när man vill utmana sig själv mer (och andra) eller ska tävla.
CrossFit används av polisakadiemier, insatsstyrkor, elitmilitärförband, kampsportsmästare
och många andra elitatleter runt om i världen, dock kan vem som helst kan ge sig på Crossfit.
Det spelar ingen roll vad för bakgrund du har, vilken ålder, om man är man eller kvinna,
kille eller tjej, eller en salig blandning av båda. Crossfit har något att erbjuda alla som vill och
tillåter var och en att utöva sporten i sin takt, vare sig det betyder att ta det relativt lugnt eller
att trappa upp och kötta på likt en, vad var det nu... just det, en tornado!
This is Crossfit | sidan 2 | He-Man.se
This is Crossfit
Bakgrunden till Crossfit
C
rossFit startades under 80-talet av den tidigare elitgymnasten Greg Glassman
och fick snabbt många anhängare som föll för att träningsformen var
både extremt effektiv och samtidigt väldigt motiverande. Den intensiva
träningsformen spred sig till polisen, militären och brandförsvaret i Kalifornien
som skarpt gillade vad Glassman hade dragit igång och vilket resulterade i att
han år 1995 blev ansvarig för fysträningen hos polisen i Santa Cruz. 1995 var också året då
han öppnade det första riktiga CrossFit-gymmet i samma stad.
6 år senare, alltså 2001, så öppnades hemsidan Crossfit.com och Crossfit började genom
den spridas likt en löpeld genom världen. Varje dag postades en ny workout (WOD) vilket
gjorde att folk kunde träna den på egen hand var de nu än befann sig. Fenomenet med WODs
fortsätter än idag så kolla in hemsidan för att varje dag få en ny workout och där man också
bla. hittar hundratals videor på alla de övningar som finns inom sporten.
Den amerikanska marinen började år 2007 att använda Crossfit i sin fysträning och de
enorma resultaten det gav gjorde så att Navy Seals (ett specialförband) började ett tätt
samarbete med Crossfit-organisationen (CrossFit HQ). Idag använder sig Navy Seals,
tillsammans med den Kanadensiska militären, av Crossfit som sitt primära styrke- och
konditionsprogram.
Nya Crossfit-gym växer ständigt upp och idag finns det tusentals sådana gym över hela
världen. 1995 fanns det som sagt bara 1. 10 år senare, alltså 2005, fanns det totalt 18. Hur
många tror du det kommer det att finnas 2015?
This is Crossfit
Nu när vi vet lite mer om vad Crossfit är och om sportens bakgrund så ska vi titta på 10
övningar (12 för att vara exakt) som används flitigt inom Crossfit och som förhoppningsvis
kan expandera din träning på något vis. Kanske är Crossfit ett helt nytt koncept för dig eller så
tränar du redan Crossfit idag. Eller så kanske du finner dig själv någonstans mittimellan och
har ett intresse att implementera mer Crossfit-liknande träning i din egen träning. Oavsett
vad så hoppas jag att den här e-boken kan ge dig något som berikar din träning.
Övningarna är vare sig bara basen eller de enda som används inom Crossfit utan är ett urval
av mycket vanligt förekommande övningar inom Crossfit för att både ge dig inspiration och
en djupare inblick i Crossfits fantastiska värld och vad man kan förvänta sig av den. Enjoy!
This is Crossfit | sidan 3 | He-Man.se
This is Crossfit
#01a. Squat
S
quat (knäböj på svenska) har många gånger kallats “the king of exercises”, och inte
för inte! För tjejer som vill bygga en fastare och rundare rumpa så är den helt klart
king. Likaså för män som vill bygga både styrka, storlek och power så dominerar
den (tillsammans med marklyft) tronen och den skinande kungakronan, spiran och
hela riket.
I Crossfit används Squat flitigt och då också Front Squat samt Air Squat. Och vi ska såklart
titta på alla 3 varianter.
Men låt oss börja med Squat, den
tyngsta av de 3. Det tacksamma
med att göra (back) Squats är att
övningen kopplar i stort sett in varenda
muskelfiber i kroppen och det i sig
bjuder upp till en helkroppsträning
som heter duga, (detta förutsatt att
man kör med tillräckligt motstånd.) Att
ta sig tid att lära sig Squat är en grym
investering i en starkare (och bitigare)
kropp, men skynda långsamt och sikta
på att först få in tekniken.
En smart grej kan vara att filma sig när Ready, set, squat!
man utför övningen vilket gör det enkelt
att se vad man behöver förbättra och fixa. Gör man det på ett tidigt stadie så slipper man
också backa bandet i framtiden och gå tillbaka för att fixa något inlärt som råkar vara snett.
I Crossfit är Squat vanligt förekommande och det bästa man kan göra är att träna både för
styrka och uthållighet. Kör varierat med låga repetitioner och mycket tyngd eller lite lättare
vikt men fler repetitioner. När det kommer till Crossfit och att använda Squats i olika WODs
så är det bästa att ha tränat båda så att man har lite av allt att ta ifrån.
Så här utför man Squat:
1. Fatta tag om skivstången lite mer än axelbrett.
2. Lyft av stången från en ställning genom att ducka under den och sen backa ut.
3. Ha stången liggandes över övre ryggen (och inte på nacken.)
4. Se till att fötterna står stadigt rakt under stången, med axelbred stans.
5. Stabilisera ryggen genom att andas in och samtidigt spänna magen.
6. Skjut bak rumpan samtidigt som du böjer knäna.
This is Crossfit | sidan 4 | He-Man.se
7. Gå så djupt du kan utan att fälla ryggen för mycket.
8. Pressa upp stången och andas sen ut.
Tips:
• Se till att knäna går i samma riktning som tårna pekar under böjen.
• Gå aldrig djupare än att du kan hålla ryggen rak.
• Alla är vi olika och kommer man inte tillräckligt långt ner så kan man stå med hälarna på
en viktplatta eller en planka och på så vis komma djupare.
• För att ge stången en stabilare plats att ligga på så se till att dra ihop skulderbladen
samtidigt som bröstryggen spänns.
• Läs artikeln The Russian Baby Maker: vidrigt namn, ryskigt bra stretch! på He-Man.se och
lär dig den stretchen för ökad rörlighet och på så vis djupare och bättre knäböj.
Rekommenderad WOD med Squat:
Badger (3 varv på tid)
30 Squat
30 Pull-Ups
Spring 800 meter
Nu har det blivit dags att trimma lårmusklerna lite extra och för att göra det så lägger vi
stången framför huvudet istället. Låt oss titta på nästa slags Squat som är...
This is Crossfit | sidan 5 | He-Man.se
This is Crossfit
#01b. Front Squat
Nu när vi har baksidan avklarad så har det blivit
hög tid att lyfta av lite vikt och lägga över stången
på framsidan. Det är nämligen så att när det
kommer till Front Squat så är det en lägre vikt
som gäller än med vanliga Squats då skivstången
ligger på axlarna framför en och belastar på ett
helt annat sätt.
Front Squat ger också mer träning på framsida
lår och mejslar samtidigt magmusklerna. Så låt
oss titta på hur övningen går till.
Så här utför man Front Squat:
1. Placera skivstången på axlarna framför
huvudet.
2. Håll händerna mot stången, ungefär axelbrett,
Front Squat mejslar både magmuskler
med handflatorna uppåt, (alternativt korsade över och bygger starka lårmuskler.
varandra, se bilden.)
3. Pressa upp armbågarna.
4. Ställ dig med axelbrett avstånd och placera tyngdpunkten på mitten av foten.
5. Spänn magen/bålen så att ryggraden stabiliseras och andas samtidigt in.
6. Håll ryggen rak medan rumpan skjuts lite bakåt samtidigt som knäna böjs.
7. Låt knäna böjas i samma linje som tårna pekar och gå så långt ner du kan. (Tänk dock på
att vara rak i ryggen, börjar den kröka sig så gå inte längre ner.)
8. Väl nere, pressa upp stången, explodera uppåt och andas ut.
Tips: För mycket mer om alla fördelar med att göra Front Squat samt tips på teknik för att få
till övningen ännu bättre, se artikeln Badass benträning med Front Squat på He-Man.se.
Rekommenderad WOD med Front Squat:
Bulger (10 rundor)
Spring 150 meter
7 Pull-Ups (nudda stången med bröstet)
7 Front Squats (60 kg eller den vikt som passar dig bäst.)
7 Handstand Push-Ups
This is Crossfit | sidan 6 | He-Man.se
This is Crossfit
#01c. Air Squat
A
ir Squat är en Squat där man enbart
använder kroppen som vikt. Det
betyder dock inte att Air Squats inte
är jobbigt, tillräckligt många reps i
snabbt tempo kan mangla till vem som helst.
Air Squats är praktiskt då det går att utföra
utan redskap var som helst och är en perfekt
övning att blanda upp sina WODs med.
Så här utför man Air Squat:
1. Stå upp och ha fötterna med ungefär
axelbrett avstånd.
2. Ha armarna usträckta rakt framför dig och
Air Squat, en till synes ganska oskyldig
lite upp.
övning tills man börjar komma upp i mån2. Håll ryggen rak och böj samtidigt knäna så att ga rep, då förvandlas den till ett monster!
höftvecket passerar knähöjd.
3. Pressa dig upp tills höft och knän når full
sträckning.
Tips:
• Se till att ha vikten på hälarna övningen igenom.
• Gå djupt och låt inte knäna åka inåt.
• Håll ryggen rak genom att trycka ut och föra upp bröstet.
Rekommenderad WOD med Air Squat:
Murph (på tid)
Spring 1.6 km
100 Pull-Ups
200 Push-Ups
300 Air Squats
Spring 1.6 km
(Blanda upp Pull-Ups, Push-Ups och Squats hur du vill, t.ex. 10-20-30 x 10.)
This is Crossfit | sidan 7 | He-Man.se
This is Crossfit
#02. Push Press
Push Press är i stort sett samma
sak som att göra Militärpress,
eller sk. Axelpress. Den enda
egentliga skillnaden är att man
istället går ner en liten bit och
tar fart med benen för att sedan
pressa upp stången till utsträckt
läge.
Så här utför man Push
Press:
Böj och kom ner en bit för att sen explodera uppåt tills
1. Fatta tag i en skivstång och med
skivstången sitter på fullt utsträckta armar.
händerna lite mer än axelbrett.
2. Tryck ut bröstet samtidigt som
du drar ihop och sänker skulderbladen något.
3. Lyft av stången, backa något steg och ställ dig parallellt med fötterna lite mer än axelbrett.
3. Böj knäna och gå ner en liten bit för att sedan ta fart med benen och pressa upp stången
tills dina armar är fullt utsträcka.
4. Sänk kontrollerat ner stången till övre bröstet och repetera.
Tips:
• Utnyttja benens kraft för att pressa upp stången till läget då dina armar är full utsträckta
istället för att bara pressa med armarna.
• Ta ett djupt andetag innan du börjar böja knäna, explodera sen upp och blås ut i toppläge.
• Tänk på att ha armbågarna raka under stången och varken pekandes inåt eller utåt.
Rekommenderad WOD med Push Press:
Jack (AMRAP på 20 minuter)
10 Push Press (50 kg men välj den vikt som passar dig bäst.)
10 KB Swings
10 Box jumps
Nu när vi vet hur man både gör Front Squat och Push Press så har det blivit dags att sätta ihop
och kombinera dessa 2 övningar. Gör man det får man en sk. Thruster som vi går igenom på
nästa sida.
This is Crossfit | sidan 8 | He-Man.se
This is Crossfit
#03. Thrusters
T
hruster är en brutal övning som tränar hela kroppen och är en kombination av
Front Squat och Push Press. Vad man får tampas med är alltså 2 stora övningar i
ett hårt packat paket. Med andra ord, mycket bang for the buck!
Fran, som en av de mest kända och dessutom en väldigt utmanande WOD, är
uppbyggd runt Thrusters (och Pull-Ups.) Kanske en workout väl värd att ge sig på när den
här övningen sitter som berget?
Eftersom Thrusters är en kombo av Front Squat
och Push Press så är det helt enkelt bäst att lära sig
var och en av dessa övningar i taget, INNAN man
kombinerar dem.
Så här utför man Thrusters:
1. Placera skivstången på axlarna framför huvudet.
2. Håll händerna om stången, lite mer än axelbrett,
med handflatorna uppåt.
3. Pressa upp armbågarna och se till att ha dem
framåt (och inte för mycket i sidled) hela övningen
igenom.
4. Ställ dig med axelbrett avstånd och placera
tyngdpunkten på mitten av foten.
Börja med en Front Squat, fortsätt till
5. Spänn magen/bålen så att ryggraden stabiliseras
en Push press och voila! där har man en
och ta ett djupt andetag.
Thruster.
6. Håll ryggen rak medan rumpan skjuts lite bakåt
samtidigt som knäna böjs.
7. Låt knäna böjas i samma linje som tårna pekar och
Rekommenderad WOD med Thrusters:
gå så långt ner du kan. (Tänk dock på att vara rak i
ryggen.)
8. Väl nere, ta fart med benen och pressa upp stången
(på tid)
hela vägen upp över huvudet tills armarna är helt
raka. Explodera uppåt och blås ut.
21 Barbell Thrusters
9. Bromsa kontrollerat ner stången till övre bröstet
21 Pull-ups
och repetera från punkt 5.
15 Barbell Thrusters
15 Pull-ups
Tips: Vill man göra det extra svårt för sig så börja
9 Barbell Thrusters
med lyfta stången från marken, gör en frivändning
9 Pull-Ups
och sen en Thruster enligt ovan.
Fran
This is Crossfit | sidan 9 | He-Man.se
This is Crossfit
#04. Pull-Ups
I
USA är Pull-Ups vad vi i Sverige skulle kalla Chins. Chins är som du redan vet när
man drar sig upp i en stång med handflatorna vända bort från sig (även kallat pronerat
grepp.) Pull-Ups i Sverige är alltså tvärtom och då har man istället handflatorna vända
mot sig (även kallat supinerat grepp.)
MEN, eftersom de flesta Crossfit-workouts som man läser och
hör om ofta nämner Pull-Ups (våra chins) så känns det bäst att
beskriva den här övning som just Pull-Ups enligt amerikansk
standard.
Sanningen är dock att du kan använda vilket grepp du vill, och
det bästa man kan göra är såklart att variera greppet för mest
utveckling. Pröva t.ex. att ha den ena handen mot dig och den
andra vänd bort från dig och se hur det också känns.
Så här utför man Pull-Ups:
1. Häng dig i en chin-up bar, stång, trädgren med handflatorna
vända bort från dig.
2. Dra dig upp så att bröstet nuddar räcket, alternativt att hakan
kommer över det.
3. Gå tillbaka till bottenläge för att aktivera ryggmusklerna och
dra dig sen upp igen.
Häng och aktivera ryggmusklerna...
Pull-Ups är enkelt att utföra men det kräver som allt annat
mycket träning för att bli uthållig och bra på det.
Tips: För att öka upp och bli bättre på Pull-Ups och Chins så se
artikeln 7 tips för att bli bättre på Chins på He-Man.se.
Rekommenderad WOD med Pull-Ups:
Danny (AMRAP på 20 minuter)
...och dra dig sedan upp
så att hakan kommer över
stången.
30 Box Jumps
20 Push Press
30 Pull-Ups
This is Crossfit | sidan 10 | He-Man.se
This is Crossfit
#05. Wall Balls
W
all Balls, vadå, kasta en boll mot en vägg, fånga den och sen kasta den
igen? Låter lite mesigt, eller hur? Oavsett hur det än låter så är Wall Balls
en övning som kan suga musten och ta slut på vem som helst... pröva
bara att köra igenom Karen nedan så fort det går. En bra utmaning som
manglar både ben och lungor.
Och det är det som är grejen med Wall Balls, det är en lurig övning som kanske inte ser
mycket ut men någonstans när man kommit en bit in i den i högt tempo så säger det bara
tjong! och man liksom tappar andan och undrar vad sjutton som hände. Vet man om detta
kan man såklart säkra upp sig något genom att
spara på krutet till en början men var så säker,
monstret som heter Wall Balls får förr eller
senare tag i en...
Så här utför man Wall Balls:
1. Ta en medicinboll med lämplig vikt och ställ
dig med ansiktet mot en vägg.
2. Backa ut några steg och ställ dig med lite mer
än axelbrett avstånd.
3. Håll bollen i brösthöjd med armbågarna under
bollen.
4. Dra tillbaka skulderbladen och sänk dig ner,
precis som om du skulle göra Front Squat.
Gå ner, gå upp, kasta, fånga, gå ner, gå
5. Gå ner lite mer än parallellt och pressa sen
upp, kasta, fånga....phew!
hälarna “genom golvet” för att pressa dig uppåt.
6. Stöt ifrån med höften och skjut iväg bollen med händerna högt upp på väggen.
7. Fånga den när den studsar tillbaka och gå ner igen och repetera.
Tips: Se till att ha bollen i brösthöjd under momentet som du håller i den. Hamnar den
framåt och neråt så kommer din rygg att rundas och tyngdpunkten kommer att ändras
framåt. Wall Balls är nog jobbigt som det är så det finns ingen som helst anledning att göra
det värre för sig...
Rekommenderad WOD med Wall Balls:
Karen (på tid)
150 Wall Balls (10 kg eller den vikt som passar dig bäst.)
This is Crossfit | sidan 11 | He-Man.se
This is Crossfit
#06. Kettlebell Swing
Det finns 2 varianter när det kommer till Kettlebell Swings och hur man bäst utför dem. Den
ena är den amerikanska versionen och den andra är den ryska. Båda går bra att använda men
är man inte bombsäker på att utföra den ryska så kan det minst sagt gå käpprätt om man ger
sig på den amerikanska (som används inom Crossfit.)
Vad som skiljer de 2 åt är att den ryska varianten är mer kompakt medan den amerikanska
tar ut svängarna, fullt ut. I den ryska svingas kettlebellen bakåt mellan benen för att sen tas
upp till bröst, eller som mest
ögonhöjd. Den amerikanska
börjar längre ner, med en böj
ifrån knäna och fortsätter sen
hela vägen upp över huvudet
tills armarna är fullt utsträckta.
Man skulle kunna säga att
den amerikanska varianten är
dubbel så stor i sin bana som
den ryska. Men att göra den
övningen innan man är van
är vansinnigt så vi börjar med
den ryska varianten och när
man tränat in sig på den kan
man också avancera till den
amerikanska varianten om man
så skulle vilja.
En vanlig sk. rysk kettlebell swing där kettlebellen hamnar
strax över brösthöjd. I den amerikanska versionen (som används inom Crossfit) börjar svingen längre ner och går sen
upp över huvudet.
Så här utför man
Kettlebell Swing:
1. Fatta tag i en kettlebell och stå med benen lite mer än axelbrett isär.
2. Tryck ut bröstet och sänk samtidigt bak/ner axlarna och skulderbladen.
3. Svinga kettlebellen bakåt mellan benen.
4. Explodera rörelsen framåt och låt kraften i svingen föra kettlebellen uppåt.
5. När vikten når brösthöjd, eller aningen högre, så låt den falla tillbaka och “fånga” den
genom om lätt fälla ner höften.
6. Repetera (och se tips nedan för mer detaljerade instruktioner.)
1. Den amerikansk version går till på samma sätt förutom att du böjer knäna lätt samt skickar
bak höfterna så att vikten faller längre ner, (och får större rörelsebana.)
2. På vägen upp svingas kettlebellen hela vägen över huvudet till armarna är fullt utsträckta.
This is Crossfit | sidan 12 | He-Man.se
Tips:
•
•
•
•
•
Tänk på hela rörelsen precis som när man gör marklyft fast i uppspeedat tempo.
Ha rak (neutral) rygg genom hela rörelsen och håll din blick framåt (inte uppåt.)
Andas in ordentligt i början av rörelsen då kettlebellen svingas in mellan benen.
Svinga inte med armarna. Se istället till att driva kraften genom att skjuta höfterna bakåt.
Spänn magen och rumpan när du exploderar uppåt så att kraften i svingen kommer
därifrån (höfterna), samt ifrån låren, och återigen inte från armarna.
• Flytta kettlebellen framåt genom att driva kraften med höfterna.
• Tänk på hur övningen plankan utförs och se till att spänna magmusklerna precis på
samma sätt i toppen av svingen.
Rekommenderad WOD med Kettlebell Swing:
Helen (3 rundor på tid)
Spring 400m
21 Kettle Bell Swings (24 kg eller den vikt som passar dig bäst.)
12 Pull Ups
This is Crossfit | sidan 13 | He-Man.se
This is Crossfit
#07. Box Jumps
B
ox Jumps är ett jämfota hopp upp på en låda som enligt Crossfit standard är 24
inches hög, vilket motsvarar 60 centimeter. Kan man inte hoppa så högt är det
inga som helst problem att först börja på en lägre höjd för sedan jobba sig uppåt.
Box Jumps är en
ansträngande övning som bygger
stor uthållighet och är, precis
som alla andra övningar i den här
e-boken, väl värd att praktisera.
Men ta det lugnt med dina Box
Jumps, det är lätt att landa fel när
man börjar bli trött och det kan få
konsekvenser.
Skulle man förresten inte ha någon
hög låda till hands så går det givetvis
bra att använda vad som helst att
Bygg explosiv kraft med Box Jumps.
hoppa upp på. Är man på gymmet
kan man ju alltid stapla viktplattor på
varandra, (se bara till så att vad du än väljer att hoppa upp på står stabilt och inte sticker iväg.)
Så här utför man Box Jumps:
1. Stå framför en låda (eller föremål) som står stabilt.
2. Hoppa jämfota upp på lådan.
3. Väl uppe, se till att ha höft och knä fullt sträckta och stå kontrollerat med balans.
4. Hoppa jämfota bakåt, eller kliv ner för att sedan hoppa upp igen och repetera.
Att tänka på:
Träna på att hoppa upp för att kunna stå med full balans på lådan. Får man in känslan för det
här så minskar också risken avsevärt för att man ska slå sig när man gör momentet snabbare.
Träna in tekniken med att hoppa ner för att direkt studsa upp istället för att kliva ner och sen
hoppa upp igen. Vila mellan hoppen uppe på lådan om det behövs.
Rekommenderad WOD med Box Jumps:
Kelly (5 varv på tid)
Spring 400 meter
30 Box Jumps
30 Wall Balls (10 kg eller den vikt som passar dig bäst.) This is Crossfit | sidan 14 | He-Man.se
This is Crossfit
#08. Pistols
P
istols är när man går ner på ett ben med det andra benet utsträckt framför sig.
Det är en kroppsviktsövning som kräver, förutom bra balans, en stark bål samt
flexibilitet att kunna sänka sig fullt ner för att sedan på ett ben pressa sig upp igen.
Utan att tippa över på vägen! Med lite träning så kan de flesta bemästra Pistols,
och dessutom ofta ganska snabbt.
Men innan man ger sig på Pistols så är det lämpligt
att köra Squat så att man är blir hemma på det, (se
#01a-c.) Lär dig att göra riktigt djupa Squats för det
är där man slutligen hamnar med Pistols då vaden,
eller t.o.m. hälen, tar i rumpan i bottenposition. En
annan bra övning inför Pistols är utfall.
Så här utför man Pistols:
1. Lyft ena benet och tryck tillbaka höften.
2. Sänk sedan kroppen tills du nästan sitter ned på
golvet, då rumpan slår i vaden.
3. Pressa dig upp igen i en enbensbenböj.
4. Håll ryggen neutral genom hela momentet.
Pistols, en fantastisk övning att kunna
som ger både väldig benstyrka och
balans.
Tips:
• Tryck knäet lätt framåt för att lägga vikten mer exakt över foten. Åker man för mycket
framåt nära bottenläget så stabilisera vikt och balans genom att luta dig lite lätt bakåt.
• Tänk ”tight” och försök komprimera ihop magen och smalbenet så att de går ihop så
mycket som möjligt. Det hindrar en från att trilla bakåt och hamnar på rumpan.
• Se till att hålla dig tight genom hela övningen vilket gör det lättare att hålla balansen.
• Kontrollera hela rörelsen, styr den och se till att din vikt placeras över hela foten i marken
och inte bara framme vid tårna.
• Läs artikeln Benträning a la crossfit: Lär dig träna ben med Pistol Squat på He-Man.se för
mer om hur man gör Pistols.
Rekommenderad WOD med Pistols:
Mary (AMRAP på 20 minuter)
5 Handstand Push-Ups
10 Pistol Squats
15 Pull-Ups
This is Crossfit | sidan 15 | He-Man.se
This is Crossfit
#09. Snatch
S
natch (“Ryck” på svenska) är inte bara en film med Brad Pitt i huvudrollen utan
är också ett av de 2 olympiska lyften, (det andra är “Stöt”.) Det är både en väldigt
tekniskt krävande övning samtidigt som den är enormt explosiv. Med andra ord tar
den tid att träna in men när den väl sitter så ger den också ruskigt mycket tillbaka,
både i ökad muskelmassa och explosiv styrka, bara för att nämna några fördelar.
Att göra en repetion av Snatch går på
nolltid och även om det går otroligt
fort så är det mycket som ska hända
under den korta tiden. Vill man
inte ta hjälp av t.ex. en instruktör
som kan sina olympiska lyft så gör
man i alla fall bäst i att bryta ner
lyftmomenten i delmoment för att
lättare lära sig att utföra Snatch på ett
bra men framför allt säkert vis.
Så hur ser övningen egentligen ut?
Enkelt sagt så handlar det om att en
skivstång ska ryckas upp från marken
för att i en storartad rörelse slutligen
Urexplosiv helkroppsträning med Snatch, ett av de två
hamna över ens huvud, vilandes på
olympiska lyften.
utsträckta armar. Det handlar alltså
inte om att den ska gå från en övning
in i en annan, såsom Thrusters (se #03), utan allt ska hända i ett sammanhängande svep.
Man kan såklart läsa och lyssna på alla instruktioner i världen men det viktigaste är att
långsamt testa för att verkligen hitta sin känsla i lyftet, alltså den där känslan när allt flyter, det
känns naturligt och man inte behöver tänka i steg för steg. Så låt oss kolla på hur den utförs,
ha det i bakhuvudet och gå sen och gör dina egna experiment i labbet (gymmet) för att hitta
formen där det känns naturligt.
Så här utför man Snatch:
1. Placera skivstången på golvet och ställ dig axelbrett framför den.
2. Böj knä och höfter och fatta tag i stången med ett riktigt brett överhandgrepp, alltså
betydligt bredare än axelbrett.
3. Svanka ryggen lätt och håll armarna raka.
4. Sträck lugnt upp knä och höfter och låt stången följa med.
5a. När stången når knähöjd så explodera upp den i ett enda RYCK:
This is Crossfit | sidan 16 | He-Man.se
5b. Rycket går till så att axlarna snabbt dras upp samtidigt som man trycker ifrån med benen.
5c. Stången ska gå så nära kroppen som möjligt (tänk ungefär nästan vidröra magen) på
vägen upp.
5d. Samtidigt som stången går uppåt drar man bak ryggen vilket får kroppen att gå in under
stången.
6. Fånga stången ovanför axlarna i en (djup) knäböjsposition.
7. Se till att armarna är “låsta” och fortsätt upp i stående position.
8. Sätt/släpp ner stången på marken.
Tips:
• Håll ryggen rak genom hela
lyftet.
• Det går att fånga stången
i en mer upprätt position
med enbart lätt böjda knän
om man vill ha en enklare
variant.
• Det går också att fånga
stången genom att kasta sig
in under den när den gått
över axlarna och sära på
Så här ser hela rörelsen ut.
benen för att sätta ett ben
fram och ett bak.
• Det är ganska vanligt att man försöker rycka upp stången från marken med all sin kraft
vilket kan resultera i att man skjuter upp och ut höfter/rumpa och att axlarna då inte
hänger med. Hänger inte axlarna med så tar kroppen stryk och hela lyftet faller platt,
även om man “lyckas“ få igenom det. Arbeta istället in så att höfter och axlar samspelar
och rycker samtidigt, så att en del inte laggar efter. Börja med att rycka lätt i stången från
marken för att aktivera rygg, säte och baksida lår. Accelerera sen inte skivstången från
marken utan lyft den lätt först för att sen, när den når knähöjd, accelerera kraften fullt ut
och rycka upp den i ett enda stort svep.
Snatch kan också göras med en arm i taget och då man använder en hantel, alternativt en
kettlebell istället för skivstång. Se också artikeln: 7 tips för att dominera din Snatch.
Rekommenderad WOD med Snatch:
Joshie (3 varv på tid)
21 Dumbbell Snatch, höger arm
21 L Pull-ups (Pull-Ups med benen raka framåt så att kroppen formar ett L.)
21 Dumbbell Snatch, vänster arm
21 L Pull-ups
This is Crossfit | sidan 17 | He-Man.se
This is Crossfit
#10. Deadlift
D
eadlift är detsamma som marklyft på svenska och medan vissa kallar Squat för
the king of exercises så tycker andra att marklyft verkligen är the king. Men det
är en diskussion för de som väljer att lägga sin tid på sånt, istället är det såklart
bättre att bara lära sig övningen och se vad den personligen kan ge en. Och när
det kommer till Deadlift kan den med största sannolikhet ge en massor, vare
sig man vill ha mer muskler, fenomenal omskakande helkroppsträning och/eller bli stark med
stort S.
Precis som alla andra övningar i den här e-boken är Deadlift en övning väl värd att bekanta
sig mer med. Kanske är det
rent av den som kan ge en
mest då den helt klart är
överlägsen i övningar som
man kan ha mest vikt på.
Men det bästa man kan göra är
att lägga det här med mycket
vikt åt sidan för stunden för
att istället koncenterera sig
på hur man gör Deadlift med
bra teknik. Jobbar man in
tekniken så har man ett hav
av fördelar tillbaka då man
slipper gå bakåt senare för
att fixa och då man också
kan jobba upp större resultat
snabbare. Det gäller bara att få
in själva snitsen, så låt oss titta
på hur det går till.
Deadlift, basövningarnas basövning...
Så här utför man Deadlift:
1. Med en skivstång framför dig på marken, stig fram och ställ dig så att dina fötter är under
stången, ett par centimeter från smalbenen.
2. Fatta tag om stången ungefär med ungefär axelbrett avstånd. Armarna ska kunna löpa fritt
utanför knäna när du väl lyfter stången.
3. Ta ett andetag och böj knäna tills smalbenen lätt nuddar vid stången.
4. Tryck ut och upp bröstet och håll armarna helt raka. (Du ska lyfta med benen och inte med
armarna.) När du gör det ska axlarna hamna strax framför armarna.
5. Håll ryggen neutral och svanka lite lätt genom att trycka ut rumpan. Ryggen får absolut
This is Crossfit | sidan 18 | He-Man.se
inte vara böjd.
6. Andas in med magen och håll tryck där samtidigt som du lyfter stången och ställer dig rakt
upp.
7. Släpp eller sätt ner stången på marken igen och börja sen om när den ligger helt stilla.
Tips:
• När det kommer till greppet
kan du antingen fatta tag om
stången med handflatorna mot
dig, alternativt växelvis med ena
handflatan vänd mot dig och den
andra ifrån dig.
• Med ett starkare och bättre grepp
går det också att dra mycket
mer vikt. Läs del 1-2 av artikeln
Greppträning: 6 övningar för ett
bättre grepp på He-Man.se för
greppövningar.
• Tänk på dina armar och händer
Till en början är det mycket att tänka på när man ska
som en lyftkran med gripklor som
göra sina Deadlifts, men övning ger färdighet och efter
sitter fast om stången, är raka och
ett tag sitter det bara. Så ha tålamod :)
inte går att styra. De följer endast
med och drar automatiskt med sig
stången när du lyfter med ben och fötter.
• Be någon filma dig när du gör övningen så du ser hur du lyfter och så att din rygg och
nacke är i neutral (rak) position under lyftet. Från filmen sen är det ofta enkelt att se och
på så vis kunna rätta till vad man gör fel och fixa det för ett bättre och säkrare lyft.
• Pressa hälarna genom marken! Det här en mental grej som kan göra lyftet mycket
smidigare. Tänk när du står i startposition som att du ska trycka hälarna genom golvet,
och när du lyfter som att golvet rör sig uppåt och att du ska pressa ner det med ben och
fötter/hälar.
• Stöt ut höften något när stången precis är på väg att nå toppläge. Tänk det som ett snabbt
“juck“ mot stången (sorry, kan inte beskriva det på ett bättre sätt.) Spänn först rumpan
och driv sen kraften framåt mot stången för att “fånga upp den”.
• Koppla på latsen under lyften då det hjälper dig att hålla ryggen rak.
• Håll magen spänd och ha tryck där under lyftet hela vägen upp, det hjälper till otroligt
mycket med att stabilisera kroppens mittparti.
Rekommenderad WOD med Deadlift:
Christine (3 varv på tid)
500 meter rodd
12 Deadlifts
21 Box Jumps
This is Crossfit | sidan 19 | He-Man.se
This is
Crossfit
A
The End
llting gott kommer förr eller senare till sitt slut och så är fallet även här. Men
där någonting tar slut börjar alltid något annat, och jag hoppas såklart att This
is Crossfit har gett dig någonting att ta med dig vidare, vare sig du vill börja
träna Crossfit, redan gör det, eller om du bara behövde någon ny övning eller
en nytändning i din träning...
Vad än fallet må vara så hoppas jag att du är rikare nu än innan This is Crossfit hamnade i dina
kapabla händer, oavsett om det är på fler övningar att ha i din arsenal eller att du har funnit
en gnutta inspiration att ta med dig vidare in i något annat.
Det har lagts ner många timmar på att skriva och sätta ihop den här e-boken och om den kan
komma till användning för dig, på något sätt, så är den tiden väl investerad. Tack för att du
tog dig tid att läsa This is Crossfit och glöm inte att höra av dig till He-Man.se och berätta vad
just du vill läsa mer om i framtiden. Det är trots allt genom din och andras röster som det går
att skapa en ännu bättre sida.
Ta hand om dig och lycka till med din träning!
Marcus Ingelmo
PS. Fastän det finns utförliga beskrivningar till hur man utför alla övningar i This is Crossfit
så rekommenderas det ändå starkt om man är ny inom lyft och gymnastik att man uppsöker
antingen en PT med specialinriktning eller närmaste Crossfit-klubb där man kan få all hjälp och
guidning för att komma igång snabbt och, mer än något annat, säkert. DS.
This is Crossfit | sidan 20 | He-Man.se