Transcript Crossfit - Genesis Health AB

krönika
VINJETT
Björns Krönika
Björn Alber, läkare och specialist på idrottsmedicin/träningsfysiologi ger
sin syn på träning och hälsa. www.genesishealth.se
Björn Alber
Om Crossfit
– funktionell träning, Luther & TV-shop m.m
I
snart 30 år tid har jag forskat, undervisat och praktiskt arbetat med
träning och mänsklig prestation och hälsa. Jag vågar nog påstå att
väldigt få har en större eller klarare bild av hur och varför fysisk träning
skall gå till. Med tanke på hur upplyst dagens svensk är, är det därför i
mina ögon obegripligt att så få tränar och att av de som nu tränar, hur
få väljer rätt träningsform och tränar rätt. Jag tror att så gott som alla
vet att man behöver regelbunden fysiskt stimulans. Världsexpertisen
är överens om att minst tre men helst sju pass om 30 minuters fysik
aktivering i veckan är en väsentlig grundsten i hälsa och prestations förmåga . Vi har
inte längre några fysiskt tunga arbeten – ett kontorsarbete omsätter 10% mer energi
än att sova! Trots denna kunskap är det bara 10% av befolkningen som ägnar sig åt
regelbunden träning på en adekvat nivå. Av dessa ar det bara ett fåtal som har förstått
den omvälvande betydelsen av att belasta muskel och skelett apparaten (rörelseapparaten)
på ett tillfredställande sätt. Det vill säga ägnar sig åt styrketräning. 85 % av den yrkesaktive svenskens sjuklighet sitter i rörelseapparaten.
Det tråkiga är att dessa fåtal människor dessutom tränar fel! När man klarar
att repetera en rörelse mer än 12 gånger så är belastningen för lätt för att leda till en
förstärkning av styrka och hållfasthet i det berörda ledsystemet. Träning som Body
pump, zumba och yoga konditionerar befintliga ledsystem och muskelmassa. Redan
vid dessa träningstyper är det dessutom en stor risk att den helt otränade individen
får överbelastningsskador. I blickfånget just nu är Crossfit som liksom ovanstående
träningsformer huvudsakligen konditionerar befintlig muskelmassa och dessutom
med större risk att de otränade orsakar såväl akuta skador som överbelastningsskador.
Träningen idag leds ofta av individer som trots officiella arbetstitlar har en för
sammanhanget för dålig kunskap för att förstå vad de ordinerar sina klienter. Ordet
funktionell träning används om mycket, som är allt annat än funktionellt. Att kasta
runt en Kettlebell är definitivt inte funktionell träning för en kontorsarbetare!
Fysiologiskt och medicinskt är det bäst att i ett uppbyggnadsskede bygga upp såväl
konditionsapparaten som rörelseapparaten med ospecifik träning. Egentligen för
konditionsapparaten gäller springa, cykla simma etc. För rörelseapparaten gäller att
träna strikt, långsamt och tungt i ergonomisk välgjorda maskiner ( den kunnige klarar
sig bra även med fria vikter ). När man har en bra grund att stå på kan man mycket
väl utöka med mer fria träningsformer utan ökad skaderisk och med fortsatt goda
träningsresultat. Om man ser till dem som förstått detta budskap och tränar på gym
89
ser man dock ett alldeles för stort antal som förefaller ha en rent Lutheransk inställning
till sin träning. Det vill säga att de spenderar alldeles för mycket tid alldeles för ofta på
gymmet. Sannolikt i tron att man i Luthers anda får bättre resultat. Modern forskning
visar dock på motsatsen: vid träning för ofta och i för stora volymer orkar inte kroppen
att återhämta sig och bli starkare. En individ som tillför anabola och tillväxtbefrämjande
hormon kan träna mer och oftare men det får inte vilseleda den som fri från droger
tränar för bättre hälsa att göra detsamma. De senaste åren har man forskningsmässigt
klargjort att såväl för uppbyggnad som för rehabilitering är det av stort värde att under
styrketräning öka belastningen under den bromsande (excentriska) delen av rörelsen
och att hålla muskeln under hög anspänning under ca 1 minut.
D
etta kan man enkelt åstadkomma själv genom att välja en tillräckligt hög
belastning och använda ett noga kontrollerat tempo. I studier genomförda
i USA med den svenskpatenterade träningsmetodiken och träningsmaskinen
X-force blev resultaten nästan TV-shop aktiga: Med två 30 minuters träningspass på
X-Force , dagliga promenader och en diet om 1200 Kcal om dagen gick försökspersoner
på 6 veckor i snitt ned runt 8 kg med en samtidig muskelmassa ökning om 2 kg. De
visade sig dessutom ha lättare att bibehålla sin nya vikt än vad man vanligtvis ser vid
dieter. Detta är dels en effekt av den långvariga stegring i fettförbränning parallellt
med den ökade ämnesomsättningen (ökade muskelmassan) som excentrisk betonad
träning ger och en diet som var restriktiv. Men inte så restriktiv att kroppen ställde ned
ämnesomsättningen. Det sistnämnda i kombination med muskelförlust är orsaken till
att de flesta efter fasta eller diet ökar så snabbt i kroppsfett.
Summan av detta resonemang är att fler borde träna mer, att de borde styrketräna,
att de skall styrketräna långsamt, tungt och med fullt rörelseutslag och betona den
excentriska fasen av rörelsen. Att de ägnar åtminstone 3 halvtimmar i veckan åt
konditionsbefrämjande träning. Att detta i kombination med en genomtänkt ät strategi
skulle åstadkomma en stor och bestående förändring av livskvalitet och hälsa.
Men en dylikt paradigmskifte är väl för mycket att hoppas på. ■
Carpe Diem
Björn Alber, Leg läkare
Specialist i idrottsmedicin, Träningsfysiolog
89