Transcript پاور اصول و مبانی تمرین و امادگی جسمانی

‫دو چیز مرا متحییر میكند‬
‫آبی آسمانی که می بینم و می دانم که‬
‫نیست‬
‫و خدایی که نمی بینم و می دانم که هست‬
‫‪1‬‬
‫اصول و مبانی تمرین‬
‫و‬
‫آمادگی جسمانی‬
‫‪2‬‬
‫● اصول و مبانی تمرین‪:‬‬
‫آمادهسازی صحیح بدنی عالوه بر اینکه باعث توانائی انجام بهتر فعالیت‬
‫ورزشی و کسب نتایج مطلوب در رقابتها میگردد‪ .‬از صدمات و آسیبهای‬
‫جسمانی نیز جلوگیری مینماید‪ .‬عدم تمرینات کافی و آمادهسازی غلط بدنی‬
‫که باعث عدم هماهنگی الزم عصبی عضالنی‪ ،‬کمی انعطافپذیری‪ ،‬عدم‬
‫وجود قدرت و مقاومت کافی در عضالت‪ ،‬تاندونها و رباطها و ‪ ...‬میگردد‪،‬‬
‫باعث افزایش میزان آسیبهای جسمانی خواهد شد‪ .‬آمادگی بدنی یا ورزشی‬
‫را میتوان به طرق مختلف طبقهبندی نمود‪ .‬در زیر عناصر آمادگی جسمانی‪،‬‬
‫تعریف و کاربرد این عوامل در پیشگیری از آسیبدیدگی را ارائه میدهد‪.‬‬
‫‪3‬‬
‫● عناصر آمادگی جسمانی و اصول تمرینی مربوطه‪:‬‬
‫‪1‬ـ استقامت قلبی ‪ -‬تنفسی‬
‫‪2‬ـ ترکیب بدنی‬
‫‪3‬ـ نیروی عضالنی‬
‫‪4‬ـ انعطافپذیری‬
‫‪4‬‬
‫● اصول دهگانه آمادگی جسمانی جهت پیشگیری از آسیبهای ورزشی‪:‬‬
‫اصول دهگانه ذیل را میتوان در آمادهسازی بدن در رشتههای مختلف ورزشی جهت پیشگیری از آسیبدیدگیها‬
‫بهکار برد‪:‬‬
‫‪ )۱‬گرم کردن و سرد کردن‬
‫‪ )۲‬افزایش تدریجی‬
‫‪ )۳‬زمانبندی‬
‫‪ )۴‬شدت عمل‬
‫‪ )۵‬میزان ظرفیت‬
‫‪ )۶‬قدرت بدنی‬
‫‪ )۷‬انگیزش‬
‫‪ )۸‬اختصاصی بودن‬
‫‪ )۹‬آرامسازی و شل کردن عضالت‬
‫‪ )۱۰‬شیوه معمول‬
‫‪5‬‬
‫● اصول و مبانی آمادگی جسمانی‪:‬‬
‫این مبانی بهطور کلی در اصل ‪SAID‬مخفف و گرفته شده از حروف اول‬
‫کلمات ‪Specific Adaptation to Imposed Demands‬خالصه شده‬
‫است‪ .‬اصل ‪Said‬با سازگاری ویژه نسبت به نیازهای تحمیلشده بیان میکند‬
‫که وقتی بدن تحت فشارهای مختلف قرار میگیرد سعی کند با نیازهای تحمیل‬
‫شده سازگاری و انطباق پیدا کند‪ .‬در اینجا دو اصل مهم اضافه بار که نشانگر‬
‫تغییر میزان فشار و ویژگی که نشانگر نوع فشار و سیستم خاص تمرینی‬
‫میباشد را مورد دقت قرار میدهیم‪.‬‬
‫‪6‬‬
‫●الف‪ -‬اصل اضافه بار ‪:‬‬
‫‪ )۱‬مقاومت‬
‫‪ )۲‬تکرار تمرین‬
‫‪ )۳‬شدت تمرین‬
‫‪ )۴‬مدت تمرین‬
‫●ب‪ -‬اصل ویژگی تمرین ‪:‬‬
‫‪.‬‬
‫● فرآیند گرم کردن بدن ‪:‬‬
‫عموما ً این فرآیند به دو دسته تقسیم میشود‪:‬‬
‫‪ )۱‬گرم کردن عمومی‬
‫‪ )۲‬گرم کردن اختصاصی‬
‫‪7‬‬
‫● تمرینات پایانی یا سرد کردن‪:‬‬
‫چنین مرسوم است که ورزشکارها و سایر افرادی که درگیر تمرینات بدنی‬
‫منظم میشوند‪ ،‬به سرد کردن بدن خود دست میزنند‪ .‬به این معنی که پس‬
‫از جلسات رقابت و تمرین به انجام تمرینات نرم و سبک میپردازند‪ .‬حداقل‬
‫دو دلیل عمده جهت این قبیل تمرینات در دست است‪.‬‬
‫‪8‬‬
‫‪ (1‬سطح اسید الکتیک عضله و خون‪:‬‬
‫هنگام برگشت به حال اولیه فعال نسبت به برگشت به حال اولیه‬
‫غیرفعال سریعتر کاهش پیدا میکنند‪ .‬لذا سرد کردن بدن‪ ،‬سبب کاهش‬
‫اسیدالکتیک و برگشت به حال اولیه سریعتری پس از خستگی بدنی‬
‫میشود‪.‬‬
‫‪9‬‬
‫‪ )۲‬فعالیت سبک و سنگین سبب ادامه تلمبه عضالنی‪:‬‬
‫حاصل از انقباضات شده لذا تجمع خون در اندامها بهویژه پاها جلوگیری میکنند‪ .‬تلمبه عضالنی یا عمل‬
‫مکشی که توسط انقباض و انبساط متناوب عضالت فعال ایجاد میشوند به بازگشت وریدی کمک میکند‪.‬‬
‫جلوگیری از تجمع خون نه فقط امکان کوفتگی تأخیری عضالت را کاهش میدهد‪ ،‬بلکه ضعف و سرگیجه‬
‫را نیز کاهش میدهد‪.‬‬
‫در مورد سرد کردن بدن در حال حاضر مراحل ویژه یا فعالیتهائی در دسترس نیست‪ ،‬هر چند میتوان‬
‫توصیه نمود که فعالیتهای اصلی باید بالفاصله پس از جلسات تمرین یا مسابقه دنبال شوند‪.‬‬
‫مثال‪:‬‬
‫میتوان پس از دوهای سنگین و شدید به انجام دوی سبک یا راه رفتن و پس از یک مسابقه فشرده‬
‫بسکتبال‪ ،‬به اجراء شوت آزاد یا شوت از نقاط مختلف زمین پرداخت‪ .‬پس از این‪ ،‬به انجام پارهای از‬
‫نرمشها و سپس تمرینات کششی اقدام نمود‪ .‬فعالیت اصلی و تمرینات کششی میبایست بهعنوان مهمترین‬
‫مراحل سرد کردن بدن مورد توجه قرار گیرند‪.‬‬
‫‪10‬‬
‫●انعطافپذیری ‪:‬‬
‫انعطافپذیری به دامنه حرکت یک مفصل معین و یا گروهی از مفاصل اطالق‬
‫میشود که تحتتأثیر استخوانها و ساختارهای استخوانی مربوطه‪،‬‬
‫خصوصیات فیزیولوژیک عضالت‪ ،‬تاندونها‪ ،‬رباطها و سایر بافتهای‬
‫کالژنی که مفصل را احاطه میکنند قرار دارد‪ .‬در زیر میزان دامنه طبیعی‬
‫انعطافپذیری مفاصل مختلف بدن را نشان میدهد‪.‬‬
‫‪11‬‬
‫● افزایش قابلیت انعطافپذیری‪:‬‬
‫افزایش انعطافپذیری در ورزشکاران جهت افزایش توانائی ورزشی و پیشگیری از آسیبدیدگیهای‬
‫بسیار مهم است‪.‬‬
‫‪ ●1‬کشش ایستا‬
‫‪ ●2‬کشش تابی‬
‫‪ ●3‬تسهیلسازی عصبی عضالت عمقی‬
‫‪12‬‬
‫چربی های زائد شکم را چگونه از بین ببریم؟‬
‫● برای از بین بردن چربی های اضافی شکم چه کنیم؟‬
‫● یک ورزش مفید‪:‬‬
‫▪ به پشت روی زمین نسبتا ً نرمی بخوابید‪.‬‬
‫پاها را خم کنید تا کف پایتان روی زمین قرار بگیرد ‪ ،‬دستانتان را به روی سینه قرار دهید ‪.‬‬
‫ابتدا سر را بلند کرده و سپس شانه ها را به آرامی ‪ ۳۰‬تا ‪ ۴۰‬سانتی متر باال بیاورید و دوباره‬
‫بخوابید ‪ .‬بلند شدن بیش از این مقدار عضالت پای شما را به کار می گیرد‪ .‬ده مرتبه پشت‬
‫سر هم ‪ ،‬این کار را انجام دهید ‪ .‬چند ثانیه استراحت کنید و ده مرتبه بعدی را انجام دهید‪ .‬در‬
‫ابتدا الزم نیست زیاد به خودتان فشار بیاورید ‪ ،‬زمانی که احساس کردید ‪ ،‬عضالت شکم شما‬
‫قوی تر شده اند جسم سنگینی را در هنگام دراز نشست در دست ‪ ،‬روی سینه بگیرید تا فشار‬
‫بیشتری به عضالت شکم وارد شود‪.‬‬
‫‪13‬‬
‫چرا باید به سونا برویم؟‬
‫چرا باید به سونا برویم؟سونا یکی ازفعالیتهایی است‪ ،‬که تقریبا ً همه ورزشکاران با آن‬
‫آشنا هستند و در سطح قهرمانی و حرفه ای و آماتوری به آن توجه خاصی دارند‪ ،‬اما این‬
‫که چه فوایدی دارد و چگونه باید از آن استفاده کرد‪ ،‬دانستن آن برای همگان بسیار الزم‬
‫به نظر می رسد‪.‬‬
‫اولین بار‪ ،‬فنالندی ها سونا( خشک) را به کار گرفتند‪ .‬گفته می شود از هر ‪ ۳‬خانه در‬
‫فنالند‪ ،‬یکی دارای سونا است‪ .‬همه از سونا می توانند استفاده کنند‪ :‬پیر‪ ،‬جوان‪ ،‬مرد‪،‬‬
‫نوزاد‪ ،‬خردسال و زنان باردار و حتی حیوانات‪ ،‬فقط باید پیش از استفاده با پزشک‬
‫مشورت کرد‪.‬‬
‫فنالندی ها معتقدند سونا بدن را از استرس ها و سموم آزاد می کند‪.‬‬
‫‪14‬‬
‫● در سونا چه اتفاقی می افتد؟‬
‫به محض ورود به سونا‪ ،‬بدن به گرما واکنش نشان می دهد‪ .‬درجه حرارت بدن به ‪ ۳۹‬درجه‬
‫سانتی گراد می رسد‪ .‬مویرگها گشاد می شوند‪ .‬منفذهای پوست باز می شود و شروع به‬
‫تعریق زیاد می کنیم‪ .‬جریان خون و جابه جایی مواد در بدن افزایش پیدا می کند‪ .‬تعداد‬
‫ضربان های قلب از متوسط ‪ ۷۰‬به ‪۱۰۰‬عدد در دقیقه می رسد‪ .‬راههای تنفسی بازتر می‬
‫شوند‪ .‬تنفس بهتر و راحت تر انجام می شود و میزان دریافت اکسیژن بر اثر تاثیرهوای‬
‫خشک و گرم بیشتر می شود به دلیل تغییرات سریع درجه حرارت‪ ،‬انعطاف پذیری‬
‫(االستیسیته) عروق بهبود می یابد ‪ .‬روی تنفس پوست تاثیرعالی می گذارد و باعث سریع‬
‫شدن سوخت و ساز سلولیت(چربی زیر پوست ران و کپل) می شود‪ .‬بر اثر گرمای سونا بر‬
‫سرعت متابولیسم افزوده می شود و با کمک سونا سبک تر و الغرتر می شویم‪.‬‬
‫غیر از این ‪ ،‬سونا باعث باالرفتن مقاومت در مقابل عفونت های ویروسی می شود و دوباره‬
‫سازی سلولها را تسریع می کند‪.‬‬
‫‪15‬‬
‫پیش از وارد شدن به سونا باید یک دوش عمیق بگیرید و سر را کامالً خشک بکنید‪ .‬در بدو‬
‫ورود به داخل سونا‪ ،‬حتی المقدور در موقعیت خوابیده و با یک حوله بلند در زیر خود قرار‬
‫بگیرید‪ .‬از سکوهای پایین شروع کنید‪ ،‬زیرا درجه حرارت کمتر است‪ .‬در شروع‪ ،‬زمان‬
‫کوتاهی را در سونا بمانید و زمانی که بدن به آن عادت کرد تا ‪ ۳۰‬دقیقه در موقعیت بمانید‪.‬‬
‫بعد از هر اقامت در سونا‪ ،‬تا حدود ‪ ۱‬لیتر مایعات از دست می دهید‪ ،‬پس الزم است مایعات‬
‫زیادی قبل و بعد تعریق بنوشید‪ .‬از نوشیدن قهوه‪ ،‬الکل و نوشیدنی های گازدار خودداری کنید‪.‬‬
‫با شکم پر به سونا نروید‪ .‬با شکم خالی نیز رفتن به سونا پیشنهاد نمی شود‪ ۲ .‬ساعت پیش از‬
‫رفتن به سونا غذای سبک بخورید‪ .‬قبل از خروج از سونا کمی نشسته‪ ،‬سپس بلند شوید‪ .‬با این‬
‫کار از سرگیجه احتمالی جلوگیری می کنید‪ .‬اگر در سونا احساس ضعف یا سرگیجه کردید‪ ،‬از‬
‫آن خارج شوید‪ ،‬به پشت بخوابید و پاهای خود را باال بگیرید‪ .‬بعد از خروج از سونا حتما ً با آب‬
‫سرد دوش بگیرید و یا داخل یک حوضچه آب سرد شوید‪ .‬زیاده روی نکنید فقط تا زمانی در‬
‫سونا بمانید که برای شما لذت بخش است‪.‬‬
‫‪16‬‬
‫● تفاوت میان سونای خشک و تر ‪:‬‬
‫سونای خشک‪ ،‬مشهورترین و پرطرفدارترین سونا در جهان است‪ .‬نام آن از زبان فنالندی گرفته شده و از چوب‬
‫ساخته می شود‪ .‬معموالً وقتی صحبت از سونا می شود‪ ،‬منظور سونای خشک است‪ ،‬ولی سونای تر( ترک) و‬
‫همچنین سونای روسی نیز معروف اند‪ .‬در سونای خشک‪ ،‬درجه حرارت بین ‪ ۸۰‬تا ‪ ۱۳۰‬درجه سانتی گراد‬
‫است‪ .‬ولی در سونای تر بندرت از ‪ ۵۰‬درجه تجاوز می کند‪ .‬سونای تر حداکثر درجه رطوبت را دارد‪.‬‬
‫به علت اختالف در میزان رطوبت هوا سونای تر بعد از سونای خشک پیشنهاد می شود‪.‬‬
‫ تذکر‪:‬‬‫پیش از رفتن به سونا با پزشک خود مشورت کنید‪ .‬به افرادی که از بیماری های قلبی عروقیی‪ ،‬رییوی‬
‫و یا واریس رنج می برند‪ ،‬رفتن به سونا پیشنهاد نمی شود‪.‬‬
‫برای بعضی ها سونا مانند شوک است‪ .‬بایید محتیاط بیود و بیه سیفارش متخصصیان گیوش داد و اصیول‬
‫تجربه شده را رعایت کرد‪.‬‬
‫چرب کردن پوسیت بیا روغنهیای مختلیف قبیل از رفیتن ییا در حیین حضیور در سیونا پیشینهاد میی شیود‪.‬‬
‫معموالً این کار را بعضی افراد برای تحریک تعریق خود انجام می دهند‪ ،‬که باعث خفیه کیردن پوسیت‬
‫می شود‪.‬‬
‫‪17‬‬
‫‪ ۱۰‬فایده ورزش کردن‪:‬‬
‫‪ -۱‬کمک می کند که بهتر و راحت تر بخوابید‪.‬‬
‫‪ -۲‬باعث می شود دیرتر پیر شوید و از مرگ نابهنگام هم جلوگیری می کند‪.‬‬
‫‪ -۳‬مفصل ها‪ ،‬استخوان ها و ماهیچه های شما را سالم تر نگاه خواهد داشت‪.‬‬
‫‪ -۴‬سیستم دفاعی بدنتان را تقویت خواهد کرد‪.‬‬
‫‪ -۵‬حافظه را قوی تر خواهد کرد‪.‬‬
‫‪ -۶‬اعتماد به نفس را باال می برد‪.‬‬
‫‪ -۷‬انرژی و تحمل شما را باال می برد‪.‬‬
‫‪ -۸‬شور جنسی و قدرت شما را در مسائل جنسی افزایش می دهد‪.‬‬
‫‪ -۹‬فشارهای عصبی‪ ،‬افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد‪.‬‬
‫‪ -۱۰‬احتمال ابتال به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهد‪.‬‬
‫‪18‬‬
‫کدام زمان بهتر است ورزش‬
‫کنیم صبح یا عصر ؟‬
‫نتایج یک مطالعه جدید نشان میدهد‪،‬‬
‫ورزش کردن در ساعات پایانی روز‬
‫هنگام غروب خورشید بهتر از ورزش‬
‫کردن در اول صبح است‪ .‬محققان‬
‫تأکید میکنند که ورزش کردن در این‬
‫ساعات روز میتواند بهترین اثر را بر‬
‫تولید هورمونها در بدن گذاشته و به‬
‫فعالیت بهتر مغز کمک کند‪ .‬از سوی‬
‫دیگر‪ ،‬ورزش هنگام غروب آفتاب به‬
‫کنترل مناسب دمای بدن کمک خواهد‬
‫کرد‪.‬‬
‫‪19‬‬
‫● رکورد زدن‪:‬‬
‫این مطالعه تأمل برانگیز در دانشگاه کارولینای جنوبی انجام شده است‪ .‬سرپرسیتی ایین گیروه تحقیقیاتی را‬
‫دکتر کرویستوفر کلین که دارای مدرک دکترا در علوم ورزشی است برعهده داشته است‪.‬‬
‫این مطالعه روی ‪ ۲۵‬شناگر حرفهای انجام شده اسیت‪ ۱۳ .‬نفیر از ایین شیناگران خیانم و ‪ ۱۲‬نفیر بقییه میرد‬
‫بودند و در محدوده سنی ‪ ۱۶‬تا ‪ ۲۵‬سال قرار داشتند‪.‬‬
‫از این افراد در خواست شد که چهار روز آخیر هفتیه را در ییک آزمایشیگاه بماننید و در طیول ایین زمیان‪،‬‬
‫مطالعات دانشمندان روی این افیراد انجیام شید‪ .‬در ایین میدت ایین ورزشیکاران دو سیاعت بییدار بیوده و بیه‬
‫دنبال آن یک ساعت استراحت میکردند‪ .‬غذاهائی که در طول روز به آنها داده میشد‪ ،‬مشابه یکدیگر بود‬
‫و در طییول روز‪ ،‬نورهییائی کییه شبیهسییازی نییور خورشییید در سییاعات متفییاوت روز بییود‪ ،‬در اییین فضییای‬
‫آزمایشگاهی تابیده میشد‪ .‬دانشمندان تالش کردند که ساعت زیسیتی بیدن ایین افیراد را فعیال نگیه داشیته تیا‬
‫آنها را کنترل کنند‪ .‬این شناگران هر ‪ ۹‬ساعت یک بار به اسیتخر میرفتنید و ‪ ۲۰۰‬متیر را در اسیتخر شینا‬
‫میکردند‪.‬‬
‫در این ‪ ۲۰۰‬متر از هر یک از ایین شیناگران خواسیته شید بیا حیداکثر سیرعت خیود شینا کننید و دانشیمندان‬
‫رکوردهیای اییین شییناگران را در سییاعات مختلییف روز ثبییت کردنید‪ ،‬جالییب اینجییا بییود کییه اییین شییناگران در‬
‫حییوالی سییاعت ‪ ۱۱‬شییب بیشییترین رکوردهییا را بهدسییت آوردنیید و بییرخالف انتظییار‪ ،‬در سییاعت ‪ ۵‬صییبح‬
‫کمترین سرعت را در هنگام شنا کردن داشتند‪.‬‬
‫‪20‬‬
‫● اهمیت ساعت بدن‪:‬‬
‫محققان هنوز بهدرستی نمیدانند که چرا بهترین نتایج در هنگام ورزش کردن بعد از ظهر بهدست میآید ولی بیهنظر‬
‫میرسد ساعت زیسیتی بیدن در ایین مییان نقیش اصیلی را برعهیده دارد‪ .‬ایین تنظییم داخلیی موجیب میشیود دمیای بیدن‬
‫انسان در صبح کاهش و در ساعات بعدی روز و پس از غروب آفتاب‪ ،‬افزایش یابد‪ .‬محققان میگوینید افیزایش دمیای‬
‫بدن به فرد کمک میکند بتواند ورزشهای غیرهوازی و تمرینات کششی را بهتر انجام دهد‪.‬‬
‫بهنظر میرسد افزایش دمای بدن در ساعات پایان شبانه روز که تحت کنترل ساعات زیسیتی بیدن اسیت‪ ،‬میتوانید بیر‬
‫خلییق و خییوی ورزشییکاران نیییز اثییر مثبییت بگییذارد‪ .‬بییه اییین ترتیییب‪ ،‬ورزشییکاران میتواننیید بییا روحیییه بهتییر‪ ،‬نتییایج‬
‫چشمگیرتری را بهدست آورند و مؤثرتر ورزش کنند‪.‬‬
‫بهنظر میرسد نتایج این مطالعه میتواند برای ورزشکاران حرفهای بسیار مفیید باشید‪ .‬هنگیامی کیه ایین ورزشیکاران‬
‫برای مسابقات ورزشی به کشور دیگری میروند‪ ،‬مدتی طول خواهد کشید که به آب و هوای کشور جدید خو بگیرند‬
‫و ساعت زیستی بدنشان با موقعیت جدید انطباق پیدا کند‪ .‬بنابر توصیههای جدید بهتر است ورزشکاران دو هفته پیش‬
‫از مسابقات در کشیور میوردنظر حاضیر شیوند تیا در روزهیای مسیابقه سیاعت زیسیتی بدنشیان کیامالً بیا فضیای جدیید‬
‫منطبق شود این محققیان اعتقیاد دارنید حتیی میتیوان ورزشیکاران را در شیرایطی نگیه داشیت کیه گرچیه مسیابقات در‬
‫ساعات روز برگزار میشود‪ ،‬تصور کنند که هنیوز بعید از ظهیر اسیت و ایین تصیور کیه از توجیه بیه سیاعت زیسیتی‬
‫بدنشان در شرایط شبیهسازی شده بهدست میآید به آنها کمک کند که در رقابتها موفقتر ظاهر شوند‪.‬‬
‫‪21‬‬
‫● صبح یا عصر خودتان انتخاب کنید؟‬
‫نتایج مطالعات دانشمندان مختلف نشان میدهد که هنوز اتفاق نظری میان آنها درباره بهترین‬
‫زمان ورزش کردن وجود ندارد ولی بهنظر میرسد با توجه به ساعت زیستی بدن و دما و‬
‫ترشح هورمونها در بدن بهترین زمان‪ ،‬بعد از ظهرها و حدود ساعت ‪ ۶‬بعد از ظهر است‪.‬‬
‫به هر حال ورزش کردن در صبح فواید و مضرات خاص خودش را دارد‪ .‬بیائید با هم به‬
‫نکات مثبت و منفی ورزش صبحگاهی نظری بیندازیم و قضاوت نهائی را برعهده خود شما‬
‫بگذاریم‪.‬‬
‫‪22‬‬
‫● نکات مثبت ورزش صبحگاهی‪:‬‬
‫▪ آلودگی هوا در صبح کمتر است و میتوانید در هوای پاک صبح ورزش کنید‪.‬‬
‫▪ اگر کمی زودتر از خواب بیدار شوید‪ ،‬زمان کافی برای ورزش کردن خواهید داشت‪.‬‬
‫▪ هنگامی که در ساعات اولیه روز ورزش میکنید‪ ،‬سرعت ضربان قلبتان را افزایش میدهید‬
‫و در ساعات اولیه روز کالریهای اضافی را میسوزانید‪.‬‬
‫▪ ورزش کردن در ساعات اولیه روز به شما کمک میکند انرژی جسمی و روحی کافی برای‬
‫فعالیت روزانه بهدست آورید‪.‬‬
‫▪ ورزش صبحگاهی توانائی و قدرت فعالیتهای ذهنی شما را افزایش میدهد‪.‬‬
‫▪ در تابستان‪ ،‬در ساعات صبح معموالً دمای هوا پائینتر است و شما میتوانید بهتر ورزش‬
‫کنید‪.‬‬
‫‪23‬‬
‫● نکات منفی ورزش صبحگاهی‪:‬‬
‫▪ دمای بدن انسان‪ ،‬یک تا سه ساعت پیش از برخاستن از خواب در پائینترین مقدار خود‬
‫است‪ .‬بنابراین ساعات اولیه روز شاید زمان مناسبی برای فعالیت عضالنی نباشد‪ ،‬چون‬
‫جریان خون و انرژی کلی بدن در سطح پائینتری قرار دارد‪ ،‬برای فعالیت عضالنی باید‬
‫خون با سرعت کافی به عضالت برسد و سلولهای عضالنی‪ ،‬انرژی الزم را برای فعالیت‬
‫داشته باشند‪.‬‬
‫‪24‬‬
‫▪ ماهیچههای گرم نشده و سفت در ساعات اولیه برخاستن از خیواب میتواننید زمینیه آسییبهای ورزشیی را‬
‫فراهم آورند‪.‬‬
‫▪ اگر شما ورزش کردن در صبح را دوست نداشته باشد و از آن لذت نبرید‪ ،‬بسیار دشیوار اسیت کیه بیه ایین‬
‫برنامه ورزشی پایبند بمانید و به آن عادت کنید‪ .‬در حالیکیه نامنویسیی در ییک باشیگاه ورزشیی در بعید از‬
‫ظهرها که سر حالتر هستید‪ ،‬میتوانید مشوقی برای شما برای عادت کردن به ورزش روزانه باشد‪.‬‬
‫‪25‬‬
‫▪ بهنظر میرسد ورزش کردن در بعد از ظهر و ساعت اولیه شب به شما کمک میکند که راحتتر به‬
‫تناسب اندام موردنظر خود دست یابید‪ .‬چراکه دمای بدن و میزان ترشح هورمونها در این ساعات باالتر‬
‫است‪ .‬بنابراین با ورزش کردن در این زمان‪ ،‬کالری بیشتری میسوزانید و الغرتر میشوید‪.‬‬
‫▪ هنگامی که پس از یک روز فعالیت روزانه به خانه بر میگردید عضالت شما ساعات طوالنی تحت‬
‫استرس و فشار بودهاند و خستگی را کامالً در اسکلت و عضالتتان احساس میکنید‪ ،‬ورزش کردن در‬
‫ساعات اولیه شب به شما کمک میکند تا به عضالتتان استراحت دهید و به ویژه با انجام حرکات و‬
‫نرمشهای ریلکسیشن‪ ،‬بدنتان را آرمش بخشید‪ ،‬اگر شما شغلی دارید که مجبورید ساعات طوالنی روی پا‬
‫بایستید یا ساعات طوالنی بدنتان را در یک وضعیت قرار دهید‪ ،‬اسکلت‪ ،‬استخوانها و مفاصلتان در پایان‬
‫روز نیاز به حرکت و نرمش خواهند داشت تا دچار درد مفاصل و استخوانها نشوید‪.‬‬
‫‪26‬‬
‫▪ اگر شما ساعات پایانی روز را برای ورزش انتخاب کنید‪ ،‬راحتتر میتوانید یک همراه برای خودتان‬
‫هنگام ورزش کردن بیابید‪ .‬ورزش کردن همراه یک نفر دیگر‪ ،‬به شما انگیزه میدهد که به برنامه‬
‫ورزشی خودتان پایبند باقی بمانید‪ .‬شاید دشوار باشد که یک نفر دوست را پیدا کنید که حاضر باشد‬
‫برای ورزش صبحگاهی همراه شما از خواب بیدار شود ولی در بعد از ظهر میتوانید به راحتی دوست‬
‫ورزشکار خود را پیدا کنید و ساعاتی با هم ورزش کنید‪.‬‬
‫‪27‬‬
‫ورزش و آرامش روانی‪:‬‬
‫ورزش از چند طریق باعث ایجاد آرامش در انسان میگردد‪:‬‬
‫الف) از طریق تخلیه انرژیهای درونی‪.‬‬
‫ب) از راه ایجاد نشاط روحی‪.‬‬
‫ج) گزارشاتی مبنی برتاثیر ورزش بر افزایش آزاد كردن‬
‫آندروفینها در بدن وجود دارد‪.‬‬
‫د) از راه تغییر وضعیتبدن‪.‬‬
‫‪28‬‬
‫گرم کردن بدن‪:‬‬
‫‪ )۱‬گرم کردن بدن به نسبت تمیرین ییا مسیابقه و سینگینی و سیبکی تمیرین و اساسیا ً متناسیب بیا اجیزاء‬
‫بعدی باشد ‪.‬‬
‫‪ )۲‬کلیه ماهیچه ها باید در گرم کردن بکار گرفته شوند ‪.‬‬
‫‪ )۳‬با گرم کردن باید زاویه مفاصل را باید بتوانیم به حداکثر انعطاف اش برسانیم ‪.‬‬
‫‪ )۴‬به فعالیت وا داشتن دستگاه گیردش خیون بیرای رسیانیدن اکسییژن و میواد غیذایی جهیت سیوخت و‬
‫ساز به ماهیچه ها و برگردانیدن مواد زائد از ماهیچه ها از اهداف اساسی در گرم کردن می باشد ‪.‬‬
‫‪ )۵‬گرم کردن‪،‬دستگاه تنفس را به فعالیت وا د اشته تا جذب اکسیژن بیشتری صورت گیرد ‪.‬‬
‫‪ )۶‬گرم کردن باید طوری باشد تا دستگاه عصیبی را بیرای صیدور فیرامین در مهارتهیای سیریع و ییا‬
‫در عکس العمل های مختلف آماده نماید ‪.‬‬
‫‪29‬‬
‫‪ )۷‬گییرم کییردن باییید بصییورتی انجییام شییود کییه جلییوگیری از کلیییه صییدمات بییدن بییویژه در تمرینییات و‬
‫اجرای مسابقات را بنماید ‪ .‬و بدن را از در رفتگی مفاصیل‪،‬پارگی ماهیچیه هیا ‪ ،‬شکسیتگی اسیتخوانها‬
‫‪،‬گرفتگی عضالت و کشیدگی آنها ‪،‬پیچ خوردگی مفاصل ‪،‬پارگی تاندومی و لیگا نستی دور نگیه دارد‬
‫و این در سایه یک گرم کردن صحیح و کامل و همه جانبه صورت می پذیرد ‪.‬‬
‫‪ )۸‬حرکات گرم کردن باید از آسانی و آرام شروع و به مشکل و سریع ختم شود ‪.‬‬
‫‪ )۹‬گرم کیردن نبایید باعیث خسیتگی شیدید و اتیالف انیرژی شیود کیه نهایتیا ً از اجیرا و کمییت و کیفییت‬
‫تمرین بکاهد ‪.‬‬
‫‪ )۱۰‬قبل از مسابقات و تمرین باید تمرین فکر و ذهین ( تمرکیز حواسیی ) حیواس فیرد بیه گیرم کیردن‬
‫اعضاء بدن باشد تا مغز از آرامش بهره مند شود و از فشار زیاد به مغیز قبیل از مسیابقه بکاهید زییرا‬
‫فشار زیاد و سایر مشغولیتهای ذهنی باعث افت اجرا و بازدهی تمرین می گردد ‪.‬‬
‫‪ )۱۱‬در یک برنامه کامیل گیرم کیردن ‪ ،‬حرکیات کششیی ‪،‬چرخشیی مفاصیل و تمرینیات وییژه افیزایش‬
‫ضربان قلب و تنفس و تحرک تمام اعضاء و عضالت بایستی گنجانیده شود ‪.‬‬
‫‪ )۱۲‬نهایتا ً د ر راستای یک گرم کردن صحیح اوالً بهبود عملکرد جسمی و حرکتی را در بیر خواهید‬
‫داشت و ثانیا ً از کلیه صدمات جلوگیری خواهد نمود ‪.‬‬
‫‪30‬‬
‫نگاهی به جزئیات یک برنامه ورزشی اصولی‪:‬‬
‫فواید ورزش چیست؟ ورزش مینظم همچنیین در عوامیل خطیرزای بیمیاری هیای قلبیی ‪ -‬عروقیی نظییر‬
‫چاقی‪ ،‬استرس‪ ،‬هیپرتانیسون (فشار خون باال)‪ ،‬چربی خون باال و قند خون باال را کنترل می کنید و بیه عیالوه‬
‫نقیش مهمییی در افییزایش طییول عمییر و بهبییود کیفیییت زنیدگی و توانییایی در ادامییه کییار خواهیید داشییت‪ .‬ورزش بیا‬
‫میییزان معتییدل خطییر ابییتال بییه بیمییاری قلبییی را کییاهش مییی دهیید‪ .‬مصییرف دو هییزار کییالری در هفتییه از طریییق‬
‫ورزش به طور کلی کافی تلقی می شود آن دسته از کسانی که بی تحرک هستند‪ ،‬در عمل سود قلبیی‪ -‬عروقیی‬
‫بیشتری را از تحرک ولو سبک می برند تا افرادی که بیشتر اوقات خود را به انجیام تمرینیات ورزشیی سیخت‬
‫می گذرانند‪.‬‬
‫ورزش بدن را قادر می سازد که چربی را به نحو موثرتری به عنوان سوخت مصرف کند‪ .‬بیرای افیرادی کیه‬
‫می خواهند رژیم بگیرند‪ ،‬ورزش اثر محدودیت کالری را افزایش داده و بیشتر موجب کاهش چربی نسیبت بیه‬
‫توده عضالنی می شود‪.‬اغلب افرادی که مشکل اضیافه وزن دارنید‪ ،‬کیالری بیشیتری دریافیت و کیالری کمتیری‬
‫مصرف می کنند که بدن این کالری اضافه را به صورت چربی ذخیره می کند‪.‬‬
‫ورزش میییزان فرآینیید متابولیسییم را بییه هنگییام فعالیییت افییزایش داده و بییدون قطییع کییالری از میییزان چربیی بییدن‬
‫خواهد کاست‪.‬‬
‫‪31‬‬
‫اثر پرورشی ورزش به ‪ ۴‬عامل بستگی دارد‪:‬‬
‫تعداد‬
‫شدت‬
‫مدت‬
‫طریقه ورزش‪.‬‬
‫‪32‬‬
‫▪ ورزش هوازی‪:‬‬
‫این نوع از ورزش که با افزایش میزان بیازده و افیزایش مصیرف اکسییژن همیراه اسیت‪ ،‬بیه عقییده‬
‫متخصصان طب ورزش موثرترین روش بهبود ظرفیت حیاتی ریه و بهبیود سیسیتم قلبیی‪ -‬عروقیی‬
‫است‪ .‬پیاده روی‪ ،‬دویدن‪ ،‬تند رفتن‪ ،‬شنا‪ ،‬ایروبیک‪ ،‬اسکیت‪ ،‬اسکی و طناب زنی مثال های خیوبی‬
‫از ورزش هوازی به شمار می رونید‪ .‬اولیین گیام در ایین برنامیه ورزشیی‪ ،‬آمیاده کیردن بیدن بیرای‬
‫فعالیت های بدنی است‪.‬‬
‫یکی از اشتباهات شایع در میان افرادی که با جدیت فیوق العیاده شیروع بیه ورزش کیرده انید آغیاز‬
‫ورزش بییا یییک برنامییه ورزشییی شییدید و نییاتوان کننییده اسییت کییه منجییر بییه تییرک ورزش بییه علییت‬
‫خستگی مفرط‪ ،‬درد و احتماالً آسیب است‪ .‬برای افرادی با روش زندگی کامالً بی تحرک یا کسانی‬
‫که دارای بیماری های ارتوپدیک هستند یا از چاقی رنج می برند‪ ،‬بهتر است ورزش را با فعالییت‬
‫های روزمره ساده تر آغاز کنند‪ .‬پیاده روی روزانه‪ ،‬تنها حتی اگر یک بار در روز و بیه میدت ‪۵‬‬
‫تا ‪ ۱۰‬دقیقه باشد بهتر از نشستن است و پایه ای برای ادامه ورزش به صورت طوالنی تر و شدید‬
‫تر است‪.‬‬
‫‪33‬‬
34