MYIΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ ΠΟΔΙΑ: Τετρακέφαλοι: 4 κεφαλές (ορθός εσω-εξω-μέσος) Λαγονοψωίτης-ραπτικός Οπίσθιοι μηριαίοι: δικέφαλος ημιημενώδης-ημιτενοντώδης Γλουτοί: oπίσθια – τείνων την πλατιά περιτονία

• • Απαγωγοί προσαγωγοί

ΓΑΜΠΕΣ • • • Γαστροκνήμιος Υποκνημίδιος Πρόσθιοι κνημιαίοι μυς

ΠΛΑΤΗ • • • • Πάνω πλάτη (ΦΤΕΡΑ δηλ. ΠΛΑΤΥΣ ΡΑΧΙΑΙΟΣ) Άλλοι μυς πλάτης:μείζων στρόγγυλος ρομβοειδής-υποκάνθιος… Κάτω πλάτη : ραχιαίοι (μέση) Τραπεζοειδής: άνω – μεσαίο-κάτω τμήμα

ΣΤΗΘΟΣ • • • ΜΕΊΖΩΝ ΘΩΡΑΚΙΚΟΣ ΕΛΑΣΩΝ ΠΡΟΣΘΙΟΣ ΟΔΩΝΤΟΤΟΣ

ΩΜΟΙ • 3 ΤΜΗΜΑΤΑ ΠΡΟΣΘΙΟ-ΜΕΣΑΙΟ –ΟΠΙΣΘΙΟ • ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ: • δικέφαλος βραχιόνιος με 2 κεφαλές (μακρά βραχία), και πρόσθιο βραχιόνιο ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ: Τρεις κεφαλές: μακρά –έσω-έξω ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: ορθός-πλάγιοι

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ ΣΤΗΝ ΧΡΗΣΗ ΒΑΡΩΝ • • • • • • ΛΑΒΕΣ: Πρηνής (παλάμες προς το σώμα) Ύπτια (παλάμες προς τα έξω) Σταυρωτή (μια μέσα-μια έξω) Κανονική (λίγο μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων) Κλειστή (μικρότερη από το άνοιγμα των ώμων)

• Ανοιχτή (πολύ μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων)

ΤΕΜΠΟ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ • • ΘΕΤΙΚΟ –ΑΡΝΗΤΙΚΟ ΔΙΑΦΟΡΕΣ ΑΠΟΨΕΙΣ: Έμφαση στο θετικό: 4-1-2 Έμφαση στο αρνητικό: 2-1-4 Άλλες μέθοδοι(2-1-2, 1-0-1, 10-1-5 )

ΑΡΓΕΣ Ή ΓΡΗΓΟΡΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ • Προτερήματα αργών: • Ασφάλεια-ανάπτυξη-αυτοσυγκέντρωση Γρήγορες επαναλήψεις: Υψηλός κίνδυνος τραυματισμού Αθλητές (υπό πρoυποθέσεις)

ΠΡΟΣΦΑΤΕΣ ΕΡΕΥΝΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΚΡΗΚΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΜΕΓΑΛΟ ΟΓΚΟ • Robins et all (2012), Hansen et all (2012)  Αύξηση με ταχύ ρυθμό της μυικής δύναμης και μάζας  Προάγει την απώλεια λίπους  Βελτίωση φυσικής κατάστασης  Μεγιστοποιεί το χρόνο που ο μυς βρίσκεται σε ένταση (υπερτροφία)  Έκκριση αυξητικής ορμόνης

 Ενεργοποιεί μια πρωτείνη ΜΤΟΡ (ραπαμακίνη) που ρυθμίζει την μυική ανάπτυξη και αποκατάσταση  ΤΙ ΕΊΝΑΙ Η ΕΚΡΗΚΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ  6-8 ΣΕΤ 60-80% ΤΗΣ ΜΔ + ΔΠΥΕ

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ • • • • • • • ΔΕΥΤΕΡΑ –ΤΕΤΑΡΤΗ- ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Αιωρήσεις ΚΒ με 2 χέρια: 8 σετ 10 επαναλ.

Πιέσεις στήθους: 8 set 5 -6 επαναλ.

Σκουοτ: 8 σετ 5-6 επαναλ. Κωπηλατική με τροχαλία και κωπηλατική σε σκυφτή θέση: 8 σετ 10 επαναλ.

ΤΡΙΤΗ –ΠΕΜΠΤΗ 30-40΄΄ μέγιστη ένταση σε ελλειπτικό,διάδρομο , στάδιο

• • • 4΄ διάλλειμα –επανάληψη για 15 λεπτα Ή 4-7 επαναλήψεις 30΄΄ , 100% (Καναδάς 2012)

ΗΛΙΚΙΑ ΕΝΑΡΞΗΣ ΜΥΙΚΗΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ • • • • • • ΠΑΙΔΙΑ –ΕΦΗΒΟΙ: Aρχές ασφαλείας Εξοπλισμός Εξατομίκευση Ολοκληρωμένο ασκησιολόγιο Έμφαση σε ιδαιτερότητες λόγω αθλήματος ή καθημερινών δραστηριοτήτων

• • • • • • Επικίνδινες τεχνικά ασκήσεις Άψογη εκτέλεση τεχνικής (υπό επιτήρηση) Ένταση –ποσότητα-διαλλείματα Οι ασκήσεις έως θετική μυική εξάντληση Μεγάλη προσοχή στα συστήματα προπόνησης Ασκήσεις που επιβαρύνουν την μέση

ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΚΑΙ ΜΥΙΚΉ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ • • • • • • Γυναίκες και θηλυκότητα Λιγότερη τεστοστερόνη Μικρότερη ποσότητα μυικής μάζας Οι προπονήσεις με βάρη να μην γίνονται προπονήσεις «αεροβικής» Γυναίκες και οστεοπόρωση Έμφαση σε πόδια –κοιλιακούς-ραχιαίους

ΠΩΣ ΘΑ ΑΥΞΗΣΟΥΜΕ ΤΟΝ ΜΥΙΚΟ ΟΓΚΟ • • • • • • • Έντονη και αυστηρή προπόνηση με βάρη Όχι χαμένες προπονήσεις Όχι παρατεταμένη ασθένεια ή τραυματισμός Όχι χαμηλό ποσοστό λίπους Προσεγμένη διατροφή Λήψη κατάλληλων συμπληρωμάτων Όχι φάρμακα….

• • • • Περιοδικότητα στην προπόνηση Εξειδικευμένα προγράμματα (αρχή ατομικότητας) Πλήρης αποκατάσταση Προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης

ΣΩΜΑΤΟΤΥΠΟΙ • ΕΚΤΟΜΟΡΦΟΣ  Λεπτόσωμος ή πνευματικός  Ψηλός-λεπτός – κοντό το πάνω μέρος του σώματος  Επίπεδος θώρακας  Στενοί γοφοί  Αδύνατο μυικό σύστημα ( μυική μάζα?)

 Γρήγορος μεταβολισμός  Μεγάλη ευκινησία  Ιδιαίτερα αδύναμα πόδια  Δραστήριο νευρικό σύστημα ΑΡΑ  ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ  ΔΙΑΤΡΟΦΗ  ΑΕΡΟΒΙΟ

ΜΕΣΟΜΟΡΦΟΣ  Αθλητικός-ενεργητικός  Μεγάλο άνοιγμα ώμων  Μεγάλο άνοιγμα γοφών  Μικρή μέση  Μεγάλο ευρύ στήθος  Υψηλή αναλογία μυικού συστήματος  Μέτριος μεταβολικός ρυθμός

 Ανθεκτικός στη σκληρή προπόνηση  Έμφαση στις λεπτομέρειες  Δεκτικοί σε συστήματα – ΑΡΑ  ΔΙΑΤΡΟΦΗ  ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ  ΑΕΡΟΒΙΚΗ

ΕΝΔΟΜΟΡΦΟΣ  Πυκνικός –γαστρικός (εσωτερικά όργανα)  Στρόγγυλοι και αχλαδωτοί  Κοντά και χοντρά κόκαλα  Ώμοι ίδιο εύρος με λεκάνη  Κοντός και στρόγγυλος  Υψηλό ποσοστό λίπους και πλαδαροί μυς  Έχουν ή μπορούν να αυξήσουν την μυική τους μάζα ΑΡΑ

 ΔΙΑΤΡΟΦΗ  ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ  ΑΕΡΟΒΙΚΗ

ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΕΚΤΟΜΟΡΦΟΣ • • • • ΣΥΝΤΟΜΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑΣ ΕΜΦΑΣΗ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΟΓΚΟΥ ΛΙΓΗ ΑΕΡΟΒΙΚΗ 2-3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΑΠΌ 20 ΛΕΠΤΑ • WHEELER-ZANE-BAKER

ΜΕΣΟΜΟΡΦΟΣ - ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ • • • • • ΓΡΗΓΟΡΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΜΕ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΥΙΚΗΣ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑΣ ΑΝΤΕΧΟΥΝ ΥΨΗΛΕΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΕΙΣ – ΣΥΣΤΗΜΑΤΑ – ΜΕΘΟΔΟΥΣ –ΑΡΧΕΣ ΕΜΦΑΣΗ ΣΤΙΣ ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗ … ΑΝΑΛΟΓΑ ΤΗΝ ΦΟΡΤΙΣΗ ΚΑΙ ΤΗΝ ΠΕΡΙΟΔΟ COLLEMAN-REEVES-SCHWARZENEGGER

EΝΔΟΜΟΡΦΟΣ -ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ • • • • • • ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΜΕ ΠΟΛΛΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΕΜΦΑΣΗ ΣΕ ΩΜΟΥΣ – ΠΛΑΤΗ ΑΠΟΦΕΥΓΟΥΜΕ ΣΚΟΥΩΤ- ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΤΡΟΦΗΣ ΜΕ ΘΕΡΜΙΔΙΚΟ ΕΛΛΕΙΜΑ ΑΕΡΟΒΙΚΗ 3-5 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΑΝΩ ΑΠΌ 30 ΛΕΠΤΑ MATARAZZO-COLUMBU

ΓΕΝΙΚΑ ΓΙΑ ΣΩΜΑΤΟΤΥΠΟΥΣ • • • ΚΑΝΕΝΑΣ ΑΝΘΡΩΠΟΣ ΔΕΝ ΑΝΗΚΕΙ ΑΠΟΛΥΤΑ ΣΕ ΜΙΑ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ (WHELER – ΕΚΤΟ ΜΕΣΟ) Ο ΣΩΜΑΤΟΤΥΠΟΣ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΜΕΤΑΒΛΗΘΕΙ ΑΝ ΚΑΙ Ο ΚΑΘΕΝΑΣ ΕΧΕΙ ΤΟ ΔΙΚΟ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΤΥΠΟ ΌΤΑΝ ΓΕΝΝΙΕΤΑΙ ΙΔΑΝΙΚΟΣ ΓΙΑ ΒΒ Ο ΜΕΣΟΜΟΡΦΟΣ