Transcript 高血壓的定義
運動抗三高 以下5項危險因子中，若包含3項或以上者， 即可判定為代謝症候群(Metabolic Syndrome) 危 險 因 子 異 常 值 腹部肥胖(Central obesity) 腰圍（waist）: 男性 ≧90 cm 女性 ≧80 cm 血壓(BP)上升 SBP ≧130 mmHg / DBP ≧85 mmHg 高密度酯蛋白膽固醇(HDL-C)過 低 男性 <40 mg/dl 女性 <50 mg/dl 空腹血糖值(Fasting glucose)上升 FG ≧100 mg/dl 三酸甘油酯(Triglyceride)上升 TG ≧150 mg/dl 高血壓，高血糖(糖尿病) 與高血脂合稱為三 高。 高血壓的定義: 收縮壓高於140 mmHg，或是 舒張壓高於90 mmHg。 高血糖的定義: 空腹時抽血血糖高於126 mg/dl，或隨機血糖高於200 mg/dl伴隨有糖 尿病的症狀。 高血脂的定義: 總膽固醇值200 mg/dl以上， 或低密度脂蛋白膽固醇(LDL)值130 mg/dl以 上，或高密度脂蛋白膽固醇(HDL) 值 40 mg/dl 以下，或三酸甘油酯(TG) 值 150mg/dl以上。 糖尿病的診斷標準為空腹血糖大於等於 126mg/dL. •代謝症候群將標準提前為100 mg/dL 血糖超過100 mg/dL表示已有血糖耐受不良 的狀況,也就是糖尿病的前兆,應盡快矯正生 活習慣,延遲糖尿病的發生時間 根據衛生署公布2008年台灣前十大死因中，依死亡率高低排序為: 1. 惡性腫瘤（27.3％） 2. 心臟疾病（11.1％） 3. 腦血管疾病（7.5％） 4. 肺炎（6.1％） 5. 糖尿病（5.6％） 6. 意外事故（5.0％） 7. 慢性下呼吸道疾病（3.8％） 8. 慢性肝病及肝硬化（3.5％） 9. 自殺（2.9％） 10.腎炎、腎徵候群及腎性病變（2.8％） 心臟病，腦血管疾病，糖尿病以及腎炎、腎徵候群及腎性病變分 站第二，三，五，以及第十名，而這些疾病大部分都是因為一些 慢性病，如高血壓，高血脂，糖尿病等沒有控制好所引起，所以 知道如何預防三高，就能預防這些致命的疾病。 2002至2007年三高個案較非三高個案發生 中風、腎臟病及心臟病之相對危險性 中風 腎臟病 心臟病 高血壓 2.8倍 1.7倍 1.9倍 高血糖 2.9倍 2.4倍 1.5倍 高血脂 2.4倍 1.6倍 1.8倍 控制體重 : 飲食控制:多吃青菜水果以及高纖維的食品， 少吃加工食品，少用調味料，少吃高油脂的食 物。 適當的運動 良好的生活型態:戒菸，戒酒，保持心情愉快 關心自己的健康情況: 定期量血壓，定做成人 健康檢查40 – 64 歲的人每三年可做一次免費 健檢，65歲以上的人每年可做一次免費健檢。 控制體重: 可計算身體的BMI值 體重(公斤) ÷ 身高(公尺)2 正常 : 18.5~23.9 過重 : ≧24 肥胖 : ≧27 腰圍 : 正常男性腰圍應在90cm以下，女性腰 圍應在80公分以下。 適當的運動: 可選擇一些比較緩和的運動，如游泳， 打太極拳，騎腳踏車，跳土風舞，爬山等都可以達到 運動的目的。 太胖或下肢關節有問題 ，考慮低衝擊或非負重的運 動: 游泳，腳踏車….等。 維持理想體重，避免肥胖。 增加心臟及肺臟的功能。 降低膽固醇、三酸甘油酯、低密度脂蛋白並增 加高密度酯蛋白。 減低胰島素阻抗。 降低血壓。 增加肌肉、血管彈性及血液循環。 防止關節僵硬，保持骨骼健壯。 增強自信心，變得較積極、樂觀。 應有固定運動時間，一週至少三次才能達 到效果，一次至少30分鐘。 運動處方 : 運動類型 運動強度 運動時間 運動頻率 運動型態: ＊有氧活動，是指身體大部分的肌肉，一起 進行節律性、持續性運動的活動。 ＊散步、 騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、快 走、跑步、登山、太極拳、直排輪等。 運動強度: ＊ 心跳率介於下限與上限心跳率之間(目標心跳率) 目標心跳率 = (最大心跳率－休息時心跳率) × ? ％＋休息時心跳率 ? ％ = 60(下限) ~ 80％(上限) 最大心跳率=220 －年齡 服用β-阻斷劑者 : 最大心跳率=0.8×(220－年齡) 例如: 年齡45歲，休息時心跳70 最大心跳率=220-45=175 目標心跳: (175-70) ×0.6＋70=133(下限) (175-70) ×0.8＋70=154(上限) ＊自覺用力係數 : 12-16 為達訓練效果的運動強度應『有一點辛 苦』的程度，也就是以運動時有點喘但 還可以說話的感覺為運動強度的依據。 但須以心臟能負荷為前提，運動中若感不 適，請緩和後停止運動，千萬不可勉強。 • • • • • • • • • • • • • • • 6 - 20% effort 7 - 30% effort – 非常、非常輕鬆 –(休息) 8 - 40% effort 9 - 50% effort – 非常輕鬆 – (走路) 10 - 55% effort 11 - 60% effort – 蠻輕鬆的 12 - 65% effort 13 - 70% effort – 有點吃力 14 - 75% effort 15 - 80% effort – 吃力 16 - 85% effort 17 - 90% effort – 非常吃力 18 - 95% effort 19 - 100% effort – 非常、非常吃力 20 - Exhaustion 運動時間 暖身期：5-10分 訓練期：30-40分 緩和期： 5-10分 訓練頻率 每週3-5次，每次至少30分。 運動型態：規律的進行中度以上的有氧運 動 訓練強度：最大心跳之60~80 ％ 訓練時間：暖身5-10分，運動30-60分/次， 緩和5-10分。 訓練頻率：3-7次/週 運動禁忌： 收縮壓＞200或舒張壓＞115mmHg 注意事項： 發生頭暈、頭痛、呼吸短促、頸部酸痛應 停止運動，於下次修改強度。 運動環境空氣流通。 運動型態：使用大肌肉群，韻律性的有氧 運動。 運動強度：運動強度可與健康人相似，通 常只要能夠增加心跳率超過靜態基礎心跳 數值20-30以上，就有顯著的健康促進效益。 運動時間：30-60/次，暖身、緩和5-10分 運動頻率：3-7次/週 以下配合且考慮生活化、多元化、個人化 背景。 肌力訓練：仰臥起坐、伏地 挺身、重量 訓練(提升肌肉力量) 柔軟度訓練：伸展操、瑜珈、太極拳(關 節肌肉靈活度) 藥物考量：避免在降血糖藥物作用最強時 間進行運動 運動禁忌： 空腹血糖＞250mg/dL且尿中有酮體 或空腹血糖＞300mg/dL尿中無酮體 太胖或關節有問題：採游泳、腳踏車、划 船、椅上運動低衝擊或非負重運動型式) 。 注意事項： 1.了解用藥種類及施打部位。 2.餐後1-2小時定時運動。 3.運動前血糖值80-100mg/dL者：先補充 餅乾、牛奶(240cc)，每30分追加20-30g。 4.運動中帶方糖。 5.紀錄血糖變化，方便日後調整用藥與食 物。 運動中注意事項： 1.有人陪伴。 2.了解低血糖反應：出汗、發抖、心跳加 快、面色蒼白等。 3.了解緊急處理方式：停止運動，補充糖 份，必要時送醫。 運動型態：大肌肉群動態有氧、輔之以肌力 與伸展運動。 運動強度：目標心跳率:50-85%，自覺用力 係數11-16。 頻率時間：至少3-5天/週，30-60分/天(可分 2次)(增加時間比強度好) 。 強化日常活動如走路、爬樓梯、打掃等。 以心臟能負荷為前提，不勉強運動。 注意事項： 注意心血管功能障礙之發生。 注意手肘膝蓋關節突處之黃色瘤。 避免憋氣，防血壓升高。 補充水分，避免血液粘稠。 避免由低處快速站起。 併有肥胖時，選擇低衝擊低負擔運動。 注意降血之藥物之肌肉發炎病變問題 增強心臟機能:休息時心跳率下降，心輸出 量增加 促進心血管功能: 最大耗氧量增加，人體運 動時利用氧的能力增加 改善血脂蛋白成分 :高密度脂蛋白增加、低 密度脂蛋白、三酸甘油酯降低 降低血壓 心理健康