Transcript 금연의 출발점

청소년의 금연법
상계백병원
청소년 금연교실
김성원
금연을 향한 첫 걸음
난 정말로 담배를 끊고 싶은가?
굳은 결심과 강력한 실행의지가 필수적.

“금연은 나를 위한 가장 좋은 일이다!”
어떤 방법으로 담배를 끊을 것인가?
담배를 끊으면 ...
곧바로
 힘이 넘치고 스트레스는 줄어든다.
 눈과 목이 덜 따갑다.
 기침이 사라진다.
 맛과 냄새가 새로워진다.
시간이 지나면서
 흡연으로 인한 손상이 치유된다.
 암, 심장병, 폐기종 등의 위험이 줄어든다.
금연하고 싶은 이유는?
나의 건강을 위해서
부모님께 걱정 끼치지 않으려고
담배에 찌든 삶에서 벗어나려고
금연이 공부나 운동에 도움이 되므로
금연하면 돈이 덜 들므로
학교나 가정에서 금연 압력을 받아서
담배를 피우지 않는 모범을 보이고 싶어서
금연의 장애물은?
의지가 부족하다.
스트레스가 너무 많다.
내 친구들이 못 끊게 할 것이다.
해야 할 일이 너무 많다.
체중이 늘지는 않을까?
이미 많이 줄였다.
담배 없이 어떻게 살란 말인가?
담배에 중독된 건 아닌지?
담배를 피울 수 없을 때 담배 생각이 간절한가?
하루 정도 담배를 참기가 힘드는가?
몸이 아플 때에도 여전히 담배를 피우는가?
금연 준비하기
금연일 결정
달력에 표시한다.
 가족, 친구들에게 며칠부터 금연할 것이라고 알린
다.

왜, 언제, 어디에서 담배를 피우는가?
흡연 일기 작성
 미리 계획을 세워야

담배 대신 난 …
담배 피우지 않는 친구와 시간을 보낸다.
내가 좋아하는 일을 한다.

운동, 이완 운동, 영화 보기, 친구에게 전화하기,
취미 생활, 자신에게 선물하기, 독서, 소리 지르기,
산보
흡연자와 같이 있을 때엔 담배를 안 피우는 내
가 얼마나 멋있는가라고 생각한다.
미치도록 피우고 싶을 때 (5D)
심호흡을 한다 (Deep breathing)
물을 마신다 (Drink water)
뭔가 다른 일을 한다 (Do something else)
친구나 가족과 얘기를 나눈다 (Discuss with a
friend or family member)
뒤로 미룬다 (Delay)


흡연욕구는 3-5분이면 사라진다.
100 또는 200까지 센다.
운동은 금연에 좋다.
긴장을 이완시키고, 체중 조절에 도움이 된다.

20분 정도의 걷기, 3~4일/주

엘리베이터 대신 계단 이용하기

한두 정거장 먼저 내려 걸어가기
호흡 이완운동
기분 좋은 일을 머리 속에 떠올린다.
천천히, 끝까지 숨을 들이마신다.
넷을 셀 때까지 숨을 참는다.
천천히 숨을 내쉬면서 폐에 있는 모든 공기를
다 내뱉는다.
느리게 10번 정도 반복한다.
흡연 습관을 깨뜨리기
화장실에 갈 때마다 담배를 피운다.
학교 갈 때마다 골목길에서 피운다.
친구들과 함께 있을 때 담배를 피운다.

비흡연자 친구나 금연을 도와준다는 친구와 같이
보낸다.
커피 마실 때마다 담배를 피운다.

잠시 커피를 마시지 않는다. 대신 차를 마신다.
도움을 청한다.
가족이나 친구들에게 도움을 청한다.
이미 담배를 끊은 사람이면 더욱 좋다.
구체적으로 어떻게 도와 달라는 부탁 편지를
쓴다.
내가 담배를 끊어서 기쁘다고 말해줘.
 담배를 끊고 처음 며칠 짜증내더라도 좀 참아 줘.
곧 좋아질 거야.
 나에게 선물하거나 칭찬해 줘.

금연일
모든 담배를 치워 버린다.
재떨이, 라이터, 성냥도 모두 없앤다.
자신을 잘 대해준다.
친구, 가족에게 담배를 끊었다고 말한다.
담배를 끊은 이유를 생각해 본다.
나에게 선물한다.
담배 끊는 날은 내 인생에서 가장 특별한 날
이다. 난 보상 받을 자격이 있다.
CD, 테이프, 잡지를 산다.
 좋아하는 음식을 먹는다.
 새 운동화나 운동 장비를 산다.
 야구경기나 콘서트 예매권을 구입한다.
 영화를 본다.

나는 보상을 받는다.
금연 직후에
혈중 일산화탄소 농도는 뚝 떨어진다.
 기침은 줄어든다.
 맛과 냄새 감각이 되살아 난다.
 자신에 대해 보다 좋게 느낀다.
 담배를 몰래 피우기 위해 고생하지 않아도 된다.

금단 증상
불안, 초조, 머리가 멍하다, 짜증(화)이 잘 난다,
졸린다, 우울하다, 배고프다, 강렬한 흡연 욕구
첫 2-3일이 제일 심하고, 1-2주면 소실된다.
첫 주를 넘기면 흡연 욕구를 제외한 다른 금단
증상은 상당히 줄어든다.
흡연 욕구
5분 정도 참아내면 저절로 사라진다.
 매번 이겨낼 수록 흡연욕구는 줄어든다.

힘든 시간을 다루기
매우 긴장될 때: 이완 운동을 하거나 산책을 한다.
흡연자 주변에 있을 때: 담배를 권하면 “아니오”
라고 말한다, 흡연자를 피한다, 금연구역에 간다, 담
배를 피울 수 없는 일을 한다.
지루할 때: 담배 대신 할 수 있는 일을 찾는다, 오
래 걷는다, 연필로 낙서한다.
술을 마시지 않는다.
담배를 권할 때
“아니오”라고 말한다.
“고맙지만 난 피우지 않아. 너도 알다시피 난 담
배를 끊었거든”
 “고맙지만 난 금연 중이야. 정말로 날 돕고 싶다
면 다신 담배를 권하지 않았으면 좋겠어”
 “난 피울 수 없어. 경기에 나가려고 하는데 코치
선생님이 담배를 피우면 안 된다고 했어”

다시 한 두대 피웠다면
단 한번의 실수로 여기고 다시 금연을 시도하
라.

자신을 탓하지 말라. 당신도 담배를 끊을 수 있다.

응급으로 여기고 그 상황에서 바로 벗어난다. 담
배를 피우지 말고, 모든 담배를 없앤다.

뭐가 잘못됐는지 되돌아본다.
어디에서?, 무엇을?, 누구와 같이?

다시 이런 상황이 닥친다면 어떻게 할 것인가?
다시 옛날로 돌아 갔다면
다시 금연 결심을 가다듬는다.
다시 담배를 피우게 된 이유를 되돌아 본다.





스트레스 때문에
담배를 권할 때 “아니오”라고 말을 못해서
체중이 늘어나서
담배를 끊을 자신이 없다.
니코틴에 중독되어서
새 금연일을 정한다. 금연 이유를 생각한다.
다시 금연을 시도한다.
나는 이제 비흡연자이다.
금연의 좋은 점을 생각한다.


기분이 더 좋다. 건강이 좋아졌다. 담배 냄새가 안 난다.
돈이 절약된다. 내 인생을 내가 관장한다. 더 이상 주변 사
람들의 건강을 해치지 않는다.
다른 이유들 _____________
절약되는 돈
하루에 한 갑씩 피운 사람이 일년간 금연하면
474,500원이 절약됨.
 나는 _________원

금연과 체중 증가
금연 후 평균 2~5kg의 체중 증가.
전혀 늘지 않는 사람도 있으며, 5kg 이상 느
는 사람은 드물다.
금연 후 체중 증가의 원인
신진대사율 감소
 군것질 증가(중요한 원인)

체중 조절을 위한 방법
저칼로리 음료를 마신다.
물을 많이 마신다.
고지방 음식을 줄이고, 대신 야채, 과일을 늘린다.
손을 바삐 놀린다.
천천히 먹는다.
먹기 전에 5가지 정도 할 일을 만든다.

얼굴 씻고, 체중 재고, 2분간 스트레칭 하고, 손톱 다듬고,
친구에게 전화한다.
흡연에 관한 잘못된 상식
담배는 호랑이 담배 피던 시절부터 있었다.
담배는 기호품이다.
순한 담배를 피우면 몸에 덜 해롭다.
담배를 피우면 스트레스가 해소된다.
평생 담배를 피워도 오래만 잘 살더라.
원래 건강한 체질이니까 나는 담배를 피워도 괜
찮다.
금연에 관한 잘못된 상식
담배를 끊은 사람들은 독종이라서 상종을 하지
말아야 한다.
금연에 실패한 사람들은 의지력이 약하다.
금연하면 체중이 늘기 때문에 끊을 수 없다.
담배를 피우지 못해서 받는 스트레스가 오히려
몸에 더 해롭다.
담배를 끊으면 무슨 낙으로 사나?
금연에 도움이 되는 정보
도저히 참을 수 없어 한 개비 피웠을 때

실패가 아닌 실수로 생각하고, 단지 두 번째 담배
를 피우지 않는다.
실패를 두려워하지 말라.

작심삼일을 4번 정도 반복하면 성공할 수 있다.
일주일 동안 완전 금연한 사람은 금연 성공률
이 아주 높다(90%).