Transcript מצגת תורת האימון לכושר גופני, ערך והכין רוני שניידר

‫סוגי סבולת ‪ +‬שיטות אימונים‬
‫הפוגות נרחבות‬
‫רצף‬
‫רצף‬
‫עצימות‬
‫הפוגותעצימות‬
‫הפוגות‬
‫סבולת‬
‫אנאירובית‬
‫לקטית‬
‫אירובית‬
‫חזרות‬
‫חזרות‬
‫אנאירובית‬
‫א‪-‬לקטית‬
‫‪ 5‬תחומי סבולת ע"פ ‪ %‬של הדופק המרבי‬
‫המרבי‪:‬מרבי‪:‬‬
‫• דופק דופק‬
‫‪226226‬‬
‫גיל ‪-‬גיל ‪-‬‬
‫אישה‪:‬‬
‫• אישה‪:‬‬
‫‪223‬‬
‫‪X 0.9‬‬
‫גבר‪0.9 ::‬‬
‫גיל ‪223--‬‬
‫‪ X‬גיל‬
‫• גבר‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫מתחילים‪ :‬תחום ‪2 + 1‬‬
‫מתקדמים‪ :‬תחום ‪4 + 3,2‬‬
‫תחום ‪ = 4,3,2,1‬אירובית‬
‫תחום ‪ = 5‬אנאירובית‬
‫‪100%-90%‬‬
‫‪90% - 85%‬‬
‫סף ח"ח‬
‫‪5‬‬
‫‪4‬‬
‫‪3‬‬
‫‪75% - 65%‬‬
‫אירובי קל‬
‫‪ 1 – 3‬ממול‬
‫‪65% – 60%‬‬
‫סבולת בסיסית‬
‫התוששות‬
‫‪2‬‬
‫‪1‬‬
‫דוגמאות של אימונים‬
‫‪5‬‬
‫תחום ‪ :4‬שיטת הפוגות נרחבות‬
‫‪ 20‬ד' – ‪ 40‬ד' ‪1-2-3-4-3-2-1‬ד'‬
‫תחום ‪ :3‬שיטת רצף עצים או הפוגות נרחבות‬
‫‪ 20‬ד' – ‪ 60‬ד' או ‪ 4( X 10 – 6‬ד' ‪ 2 /‬ד')‬
‫תחום ‪ :2‬שיטת רצף נרחב‬
‫ריצה או פעולה אירובית‬
‫‪ 20‬ד' עד ‪ 90‬ד' או שילוב של הליכה וריצה‬
‫‪ 1( X15‬ד' ‪ 1 /‬ד')‬
‫תחום ‪ :1‬שיטת רצף בסיסי‬
‫הליכה או פעולה אירובית מ‪ 20 -‬ד' עד ‪ 60‬ד'‪.‬‬
‫‪100%-90%‬‬
‫‪90% - 85%‬‬
‫סף ח"ח‬
‫‪4‬‬
‫‪75% - 65%‬‬
‫אירובי קל‬
‫‪65% – 60%‬‬
‫אירובי בסיסית‬
‫‪2‬‬
‫‪1‬‬
‫סיכום הבדלים פיזיולוגיים בין ילדים ‪/‬‬
‫נשים ‪ /‬גברים‬
‫תכונה‬
‫גברים‬
‫ילדים נשים‬
‫גדול‬
‫חתך השריר ‪ /‬סיב העצב קטן מאד יחסית למבוגר דומה מאד לגברים‬
‫יכולת לא‪ -‬אווירנית‬
‫נמוכה מאד‬
‫(חידוש ‪)ATP‬‬
‫שווה לגבר לק"ג שריר גבוהה ע"י אימון מתאים‬
‫מעט אנזימים‬
‫יכולת אווירנית‬
‫דומה למבוגר‬
‫(אנזימים ‪+‬מס' מיטוכונדריות)‬
‫דומה ליכולת גברית‬
‫מאגרי גליקוגן קטנים‬
‫גבוהה‬
‫מאגרי גליקוגן כמעט זהים‬
‫יחסית גדול‬
‫קטן יותר מאשר אצל גברים‬
‫נפח הדם ‪ +‬מס' ‪ RBC‬קטן יותר‬
‫קטנה יותר ‪ /‬מס' גבוה יותר‪/‬קטנה יותר מעט קטנה יותר‪ /‬נמוך יותר ‪ /‬קטנה‬
‫תפוקת הלב ‪ /‬דופק ‪ /‬נפח פעימה‬
‫יותר הגבוה ביותר‬
‫כוח מרבי ‪/‬‬
‫כוח מתפרץ נמוך יחסית‬
‫חוסר בהורמונים‬
‫גבוה יותר‬
‫עבודה בסיסית‬
‫יחסית גבוהה מאד‬
‫כמות הורמונים נמוכה יותר‬
‫טובה‬
‫טובה‬
‫יחסית טובה באימון מתאים‬
‫מהירות תגובה‬
‫יחסית טובה‬
‫טובה מאד טובה יחסית לגבר‬
‫גמישות‬
‫בניית תוכנית רב שנתית בענפי סבולת‬
‫צמרת‬
‫‪<20‬‬
‫אימון הישגי‬
‫אימון בונה‬
‫אימון יסודות‬
‫‪19 - 17‬‬
‫‪16 - 13‬‬
‫‪12 -6‬‬
‫תכנון ארוך טווח בכדורגל‬
‫משחקים‬
‫טכניקה‬
‫אימון כושר ייחודי‬
‫אימון מוטורי כללי‬
‫אימון צמרת ‪ -‬מגיל ‪20‬‬
‫אימון הישגי ‪ -‬גיל ‪17-19‬‬
‫אימון הבניה ‪ -‬גיל ‪13-16‬‬
‫אימון היסודות ‪ -‬גיל ‪6-12‬‬
‫התפתחות האימון של מרכיבי הכושר הגופני‬
‫‪< 20‬‬
‫‪20 - 18‬‬
‫‪18 - 16‬‬
‫‪16 - 14‬‬
‫‪14 - 12‬‬
‫ז‪+++‬‬
‫נ‪+++‬‬
‫ז‪++‬‬
‫נ‪++‬‬
‫ז‪+‬‬
‫נ‪+‬‬
‫ז‪+++‬‬
‫נ‪+++‬‬
‫ז‪++‬‬
‫נ‪++‬‬
‫ז‪+‬‬
‫נ‪+++‬‬
‫ז‪++‬‬
‫נ‪++‬‬
‫ז‪+‬‬
‫נ‪+‬‬
‫ז‪+‬‬
‫נ‪+++‬‬
‫ז‪+++‬‬
‫נ‪++‬‬
‫ז‪++‬‬
‫נ‪++‬‬
‫ז‪++‬‬
‫נ‪+++‬‬
‫ז‪++‬‬
‫נ‪++‬‬
‫ז‪+‬‬
‫נ‪+‬‬
‫ז‪+++‬‬
‫ז‪+++‬‬
‫‪12 - 10‬‬
‫‪10 - 8‬‬
‫‪8-5‬‬
‫מרכיבי‬
‫כושר גופני‬
‫כוח מרבי‬
‫כוח מתפרץ‬
‫נ‪+‬‬
‫ז‪+‬‬
‫סבולת כוח‬
‫נ‪+‬‬
‫ז‪+‬‬
‫סבולת‬
‫אירובית‬
‫נ‪+‬‬
‫ז‪+‬‬
‫סבולת‬
‫אנארובית‬
‫נ‪+‬‬
‫ז‪+‬‬
‫נ‪+++‬‬
‫ז‪+++‬‬
‫נ‪++‬‬
‫ז‪++‬‬
‫נ‪++‬‬
‫ז‪++‬‬
‫נ‪+‬‬
‫ז‪+‬‬
‫נ‪+++‬‬
‫ז‪+++‬‬
‫נ‪++‬‬
‫ז‪++‬‬
‫נ‪++‬‬
‫ז‪+‬‬
‫נ‪+‬‬
‫ז‪+‬‬
‫מהירות‬
‫מחזורית‬
‫נ‪+++‬‬
‫ז‪+++‬‬
‫נ‪++‬‬
‫ז‪++‬‬
‫נ‪++‬‬
‫ז‪+‬‬
‫נ‪+‬‬
‫ז‪+‬‬
‫מהירות לא‬
‫מחזורית‬
‫נ‪/‬ז‪+++‬‬
‫נ‪/‬ז ‪++‬‬
‫נ‪/‬ז ‪++‬‬
‫מהירות‬
‫תגובה‬
‫נ‪/‬ז ‪++‬‬
‫גמישות‬
‫ותנועתיות‬
‫אימוני כוח לדוגמא‬
‫•‬
‫גיל טרום חובה –‬
‫•‬
‫אימון לא פורמלי‪ ,‬כל שרירי הגוף בצורה מגוונת‪.‬‬
‫•‬
‫ריצות ומעבר מכשולים‪ ,‬טיפוס על חבלים‪ ,‬סולמות‪ ,‬ספסלים‪ ,‬מדרגות ותרגילי תלייה‬
‫ומשיכה‪.‬‬
‫•‬
‫גיל ביה"ס היסודי –‬
‫•‬
‫המטרה חיזוק גפיים ושרירי יציבה בצורה רב‪-‬גונית‪.‬‬
‫•‬
‫שיטת האימון הטובה ביותר היא אימון מחזורי בעלת עצימות בינונית‪ ,‬חזרות מועטות‬
‫והפסקות מלאות להתאוששות‪.‬‬
‫•‬
‫גיל ‪ 12-13‬הנו הגיל המועד ביותר לפגיעה בלוח האפיפיזה‪ .‬פעילות מבוקרת ושימוש‬
‫בטכניקה נכונה‪ ,‬שימוש במשקלים מתאימים ומניעת תנועות בליסטיות הנם מרכיבים‬
‫חשובים במניעת פגיעות‪.‬‬
‫סוגי כוח‬
‫פליומטרי‬
‫מ ‪40%‬‬
‫‪<85%‬‬
‫מגוון‬
‫ראקטיבי‬
‫כוח מתפרץ‬
‫כוח מרבי‬
‫יסודות הכוח‬
‫‪Willem Luyckx 2008 050-4356695‬‬
‫אימון מחזורי‬
‫‪3‬‬
‫‪4‬‬
‫‪5‬‬
‫‪12 1 2‬‬
‫‪11‬‬
‫בסיס‬
‫‪8 7 6‬‬
‫‪10‬‬
‫‪9‬‬
‫‪Willem 2008 Luyckx 050-4356695‬‬
‫מהירות‬
‫מהירות‬
‫הגדרה‪:‬‬
‫היכולת לבצע פעולות מוטורית‬
‫בזמן המזערי‬
‫• מהירות מחזורית‬
‫• מהירות לא מחזורית‬
‫שלבי פיתוח המהירות‬
‫‪ ‬זמן תגובה – כוח מתפרץ‬
‫‪ ‬תאוצה ‪ -‬כוח מהיר‬
‫‪ ‬מהירות מירבית ‪ -‬כוח מהיר‬
‫‪ ‬סבולת מהירות – סבולת כוח‬
‫סבולת‬
‫סבולת‬
‫• הגדרה‪:‬‬
‫• היכולת להתמודד עם‬
‫מאמץ תת מירבי לאורך‬
‫זמן‪.‬‬
‫סבולת‬
‫אירובית‬
‫אנאירובית‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫יכולת אנאירובית אצל ילדים נמוכה משמעותית‬
‫ממבוגרים‪.‬‬
‫(בן ‪ 10‬נמוך ב‪ 20 % -‬מבן ‪ 13‬ו‪ 25 % -‬מבן‬
‫‪.)17‬‬
‫אין הבדל משמעותי בגילאים הצעירים בין‬
‫המינים (עד גיל ‪.)12-13‬‬
‫בד"כ בעלי רמות חומצת חלב נמוכות יותר‪.‬‬
‫ניתן להשפיע ע"י אימון בתחום זה‪.‬‬
‫סיכום יכולת אווירנית ולא‪-‬אווירנית‬
‫• אימון סבולת כללית מתאים מאד לילדים‪ .‬יכולת‬
‫התאוששות ממאמצים מהירה‪.‬‬
‫• השיפור ביכולת הינו בעיקר דרך שיפור ביעילות מכנית‬
‫ובתאום עצבי שרירי טוב יותר‪ .‬אין צורך בהתמקדות‬
‫באימונים "אירוביים"‪.‬‬
‫• אימון יכולת לא‪-‬אווירנית אינו מתאים עקב יכולות‬
‫מטבוליות נמוכות‪ .‬אימונים "עצימים" אינם מומלצים‬
‫( "ספרינטים" של ‪ 20‬שנ' עד דקה וחצי)‪.‬‬