Transcript מבוא לתוכניות אימונים בחדר הכושר.

‫מבוא לתוכניות אימונים בחדר‬
‫הכושר‪.‬‬
‫האוכלוסיות המתאמנות בחדר‬
‫הכושר‬
‫המעוניינים בשיפור מצב גופני כללי‪:‬‬
‫• ילדים‪/‬נוער‬
‫• מבוגרים‪/‬קשישים‬
‫• נשים‬
‫מרבית האנשים המגיעים למכון הכושר עוסקים בפיתוח גוף‪( .‬להבדיל‬
‫ממפתחי גוף מקצוענים)‪ ,‬צורכיהם מתייחסים להיבטים בריאותיים‬
‫ואסתטיים ‪ :‬שיפור הכו"ג‪ ,‬יציבה‪ ,‬מראה חיצוני ותחושת החיוניות‬
‫הפיזית והנפשית‪ ,‬הפחתת משקל והורדת אחוז שומן‪.‬‬
‫• כתיבת תוכנית אימונים‬
‫שונה מאדם לאדם‪ ,‬בהתאם‬
‫לעברו בכל הקשור לפעילות‬
‫גופנית‪ ,‬אימוניו בחדר כושר‬
‫ומשך הזמן העומד לרשותו‬
‫לשם האימונים‪.‬‬
‫משתנים בבניית התוכנית‪:‬‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫צרכי המתאמן ורמת המתאמן‬
‫בחירת תרגילים‬
‫תדירות האימון‬
‫אופן ביצוע התרגילים‬
‫העומס באימון ומספר החזרות‬
‫מספר התרגילים‬
‫זמן המנוחה בין הסטים‪.‬‬
‫• התרגיל הנכון במינון‬
‫הנכון‬
‫אופן גיוס לפעולה של סוגי סיבי שריר‬
‫השונים‬
‫חתך רוחב‬
‫• סיב השריר‬
‫(מיופילמנטים‪,‬סרקופלזמה‪,‬‬
‫רקמת חיבור)‬
‫• כ‪ 70%-‬מגודל השריר‬
‫• מתפתח בעיקר באימון כוח‬
‫• מרכיבי שריר אחרים‬
‫(מיטוכונדריות‪,‬תאי‬
‫שומן‪,‬נימי דם‪,‬גליקוגן)‬
‫• כ‪ 30%-‬מגודל השריר‬
‫• מתפתח באימון סבולת‬
‫ודיאטה‬
‫נימי דם‬
‫עלייה של ‪ 5-20%‬בנבדקים‬
‫שעשו אימוני סבולת במשך‬
‫‪ 8-12‬שבועות‪.‬‬
‫מרכיבי התא המתפתחים‬
‫חזרות‬
‫ערכם היחסי בגודל התא‬
‫מיופיברילים‬
‫מיטוכונדריה‬
‫סרקופלזמה‬
‫נימי דם‬
‫‪30% - 20%‬‬
‫‪25% - 15%‬‬
‫‪30% - 20%‬‬
‫‪5% - 3%‬‬
‫שיטה לפיתוחם ומס'‬
‫‪6-12‬‬
‫סבולת ‪+25‬‬
‫כוח סבולת‬
‫סבולת ‪+‬‬
‫‪CONTINUOUS TENSION‬‬
‫משקעי שומן‬
‫גליקוגן‬
‫רקמות חיבור‬
‫רכיבים נוספים‬
‫‪15% - 10%‬‬
‫‪5% -2%‬‬
‫‪3% - 2%‬‬
‫‪7% - 4%‬‬
‫מנוחה ודיאטה‬
‫דיאטה‬
‫כוח‬
‫כוח‪+‬סבולת‪+‬דיאטה‬
RM
≤2
3
4
5
Strength
Power
6
7
8
9
10
11
12
Strength
Power
13
14
15
Strength
Power
16
17
18
19
Strength
Power
Training
goal
Hypertrophy
Hypertrophy
Muscular endurance Muscular endurance
Hypertrophy
Hypertrophy
Muscular endurance
20
‫מתחילים‪:‬‬
‫• אדם המגיע לראשונה לחדר הכושר או מתאמן‬
‫החוזר לאחר הפסקה של ‪ 6‬חודשים ויותר‪.‬‬
‫• בניית התוכנית‪-‬‬
‫• ‪ .1‬קבלת פרטים אישיים‪ :‬גיל‪ ,‬מין‪ ,‬מצב‬
‫בריאותי‪ ,‬תעסוקה‪ ,‬רקע קודם‪ ,‬זמן לאימון‪,‬‬
‫מספר אימונים בשבוע‪.‬‬
‫• ‪ .2‬מראה עיננו‪ :‬מבנה גוף‪ ,‬צורת גוף‪ ,‬יציבה‪.‬‬
‫תהליך בניית התוכנית‪.‬‬
‫• מס' אימונים בשבוע‪2-3 :‬‬
‫• מציאת משקל התחלתי‬
‫• מס' סטים לשריר‪1-4 :‬‬
‫• מס' חזרות‪8-20 :‬‬
‫• תדירות הפעלת שרירים‪2-3:‬‬
‫שיטת הסט הבודד‬
‫שיטה המיועדת למתחילים‬
‫עבודה על מספר קבוצות שרירים בזו אחר זו בסבב אחד‬
‫המטרה‪ :‬לא להעמיס על אותה קבוצת שרירים ברצף‬
‫בכל סט מספר קבוע של חזרות בין ‪10-20‬‬
‫• תרגילים‪ :‬העדפה לתרגילים מורכבים‪.‬‬
‫• כיוון וסדר הפעלת השרירים‪ :‬מהגדול לקטן‪.‬‬
‫• יש לשאוף לעלות בין ‪10%-5%‬במשקלים‪.‬‬
‫• העומס‪ :‬ללא מאמץ ניכר‪.‬‬
‫מס הסטים המרבי‪.24-‬‬
‫האימון ה‪1-‬‬
‫• לאחר קבלת הפרטים‪:‬‬
‫• ביצוע סט היכרות עם משקל של כ‪ 40%-‬מ‪. RM1-‬‬
‫בחירת המשקל – ע"פ הניסיון ולא ע"י בדיקת ‪.RM‬‬
‫• משך האימון‪ -‬כעשרים דקות‪.‬‬
‫עקרונות אימון‪:‬‬
‫• ‪ .1‬עומס יסף‬
‫• ‪" .2‬בלבול השריר"‪:‬‬
‫א‪ .‬זמן מנוחה‬
‫ב‪.‬שינוי מס' חזרות‬
‫ג‪.‬שינוי תרגילים‬
‫• ‪.3‬שיטות אימון‪:‬‬
‫א‪ .‬שיטת הסטים‬
‫ב‪ .‬שיטת הפרמידה‬
‫ג‪ .‬שיטת הסופר סט‬
‫ד‪.‬שיטת דלורם‬
‫ה‪.‬אימון מחזורי‬
‫פירמידה שטוחה‬
‫•‪bompa,1993‬‬
‫אפקט אימון מיטבי ב‪ +100%-70%-‬מ‪rm1-‬‬
‫העומס מגיע ב‪ 3 -‬דרגות‪ -‬בינוני‪,‬כבד ומכסימלי‪.‬‬
‫*‬
‫‪70% 70% %70 70%‬‬
‫‪60%‬‬
‫ואריאציות נוספות‪:‬‬
‫‪70%-80%-80%-80%-70%‬‬
‫‪60%‬‬
‫אימון מחזורי‬
‫שיטה לפיתוח כושר גופני‬
‫שבאמצעותה‬
‫ניתן לפתח מס' מרכיבי כושר גופני‬
‫או‬
‫להדגיש מרכיב כושר אחד ‪.‬‬
‫אימון מחזורי‬
‫• רעיון מרכזי‪ -‬מעבר מתחנה לתחנה‪,‬‬
‫מקבוצת שרירים אחת לאחרת‪.‬‬
‫• מחזור התרגילים מסתיים לאחר שהמתאמן‬
‫השלים ביצוע התרגילים בכל התחנות‪.‬‬
‫לחיצת חזה‬
‫משיכת פולי‬
‫לחיצת כתפיים‬
‫פשיטת מרפקים‬
‫כפיפת מרפקים‬
‫לחיצת רגליים‬
‫מתחיל‬
‫לחיצת חזה כנגד מ‪.‬יד‬
‫בישיבה חתירה כנגד מכונה‬
‫בישיבה לחיצת כתפיים‬
‫כנגד משקוליות יד‬
‫בישיבה כפיפת מרפקים‬
‫כנגד משקוליות יד‬
‫בעמידה פשיטת מרפקים‬
‫כנגד פולי עליון‬
‫כפיפות בטן‬
‫בשכיבה פשיטת גו‬
‫מתיחות וגמישות‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪12‬‬
‫‪12‬‬
‫‪1‬‬
‫‪12‬‬
‫‪1‬‬
‫‪12‬‬
‫‪1‬‬
‫‪12‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫‪20‬‬
‫‪12‬‬
‫‪ .1‬חימום (פירוט)‪:‬‬
‫‪ .2‬אימון התנגדות (פירוט)‪:‬‬
‫התרגיל‬
‫רגליים‪:‬‬
‫חזה‪:‬‬
‫גב‪:‬‬
‫כתפיים‪:‬‬
‫כופפי מרפק‪:‬‬
‫פושטי מרפק‪:‬‬
‫שרירי הבטן‪:‬‬
‫זוקפי הגב‪:‬‬
‫‪ .3‬פעילות אירובית (פירוט)‪:‬‬
‫‪ .4‬גמישות והרפיה‪.‬‬
‫מספר סטים‬
‫מספר החזרות‬
‫המשקל‬
‫לאחר כ‪ 4-‬שבועות‬
‫התרגיל‬
‫חזרות‬
‫מס' סטים‬
‫חימום עד ‪ 10‬דקות‬
‫לחיצת רגליים‬
‫‪2‬‬
‫‪10‬‬
‫בישיבה כפיפת ברכיים כנגד‬
‫מכונה‬
‫‪2‬‬
‫‪15‬‬
‫בישיבה חתירה כנגד מכונה‬
‫‪3‬‬
‫‪10‬‬
‫בישיבה לחיצת חזה כנגד מכונה‬
‫‪3‬‬
‫‪15‬‬
‫בישיבה לחיצת כתפיים כנגד‬
‫מכונה‬
‫‪2‬‬
‫‪10‬‬
‫בעמידה כפיפת מרפקים כנגד‬
‫מוט‬
‫‪2‬‬
‫‪12‬‬
‫בעמידה פשיטת מרפקים כנגד‬
‫פולי עליון‬
‫‪2‬‬
‫‪12‬‬
‫כפיפות בטן‬
‫‪2‬‬
‫‪20‬‬
‫בשכיבה סיבוב אגן לאחור‬
‫‪2‬‬
‫‪15‬‬
‫פשיטת גו‬
‫‪2‬‬
‫‪12‬‬
‫מתיחות וגמישות‬
‫בינוניים‪:‬‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫מס' אימונים בשבוע‪3-4 :‬‬
‫מס' סטים לשריר‪5-10 :‬‬
‫מס' חזרות‪6-20 :‬‬
‫תדירות הפעלת שרירים‪ :‬כל ‪ 3-4‬ימים‬
‫• העומס‪ :‬ממאמץ ניכר עד כישלון חיובי‪.‬‬
‫• כיוון וסדר הפעלת השרירים‪ :‬מהגדול לקטן‬
‫עם עדיפות לחלשים‪.‬‬
‫• חלוקת הגוף לשני חלקים‪ A,B-‬אימון מפוצל‬
‫‪split training‬‬
‫• (יום אימון יום מנוחה‪ ,‬שני אימונים ויום‬
‫מנוחה‪ ,‬שני ימי אימון ושני ימי מנוחה)‪.‬‬
Resistance training increases protein synthesis
Fractional protein synthetic rate (%.h-1)
0.16
Myofibrillar
protein
0.13
0.10
Tendon
collagen
0.06
0.03
0.00
0
12
Miller et al. (2005)
24
36
48
Time (h post exercise)
60
72
!
Resistance training: number of sets
Peterson et al. (2005)
Resistance training: Percentage of 1 RM
Peterson et al. (2005)
‫לדוגמא‪:‬‬
‫ה'‬
‫ד'‬
‫ג'‬
‫‪...‬‬
‫‪B‬‬
‫‪A‬‬
‫ה'‬
‫ד'‬
‫ג'‬
‫ב'‬
‫‪B‬‬
‫‪A‬‬
‫ג'‬
‫ב'‬
‫‪...‬‬
‫ה'‬
‫ד'‬
‫‪...‬‬
‫‪B‬‬
‫ב'‬
‫‪A‬‬
‫א'‬
‫ש'‬
‫‪B‬‬
‫‪A‬‬
‫א'‬
‫ש'‬
‫א'‬
‫ש'‬
‫‪B‬‬
‫ה'‬
‫ד'‬
‫ו'‬
‫‪B‬‬
‫‪A‬‬
‫ו'‬
‫ה'‬
‫ד'‬
‫‪B‬‬
‫‪A‬‬
‫ו'‬
‫ה'‬
‫ד'‬
‫‪A‬‬
‫ג'‬
‫ג'‬
‫ג'‬
‫‪B‬‬
‫• ‪:A‬חזה‪ ,‬כתפיים‪ ,‬וכופפי מרפק‪ ,‬אמות וגב תחתון‬
‫• ‪:B‬רגליים‪ ,‬גב‪ ,‬פושטי מרפק‪ ,‬שוקיים ובטן‬
‫• ‪:A‬חזה‪ ,‬כתפיים‪ ,‬גב (עליון‪+‬תחתון)‪ ,‬שוקיים‬
‫• ‪:B‬רגליים‪ ,‬זרועות‪ ,‬אמות‪ ,‬בטן‬
‫ב'‬
‫א'‬
‫יום‬
‫‪B‬‬
‫‪A‬‬
‫קב'‬
‫ב'‬
‫א'‬
‫יום‬
‫‪B‬‬
‫‪A‬‬
‫קב'‬
‫ב'‬
‫א'‬
‫יום‬
‫‪A‬‬
‫קב'‬
‫בינוני‬
‫שם התרגיל‬
‫מס'‬
‫מס' סטים‬
‫חזרות‬
‫‪8‬‬
‫‪3‬‬
‫‪12‬‬
‫‪2‬‬
‫‪10‬‬
‫‪2‬‬
‫‪15‬‬
‫‪2‬‬
‫לחיצת רגליים‬
‫בישיבה פשיטת ברכיים‬
‫ירכיים ‪ -‬בשכיבה ‪ -‬כפיפת ברכיים‬
‫פשיטת כתף עם פולי עליון‬
‫בישיבה משיכת פולי עליון ‪( -‬אחיזה‬
‫רחבה)‬
‫חתירה כנגד מכונה‬
‫‪2‬‬
‫‪6‬‬
‫‪2‬‬
‫‪8‬‬
‫בעמידה הרחקת כתפיים עם משקוליות יד‬
‫‪2‬‬
‫‪15‬‬
‫בישיבה לחיצת כתפיים עם משקוליות יד‬
‫בשכיבה כפיפות בטן‬
‫סיבוב אגן לאחור בתלייה על מתח‬
‫בשכיבה פשיטת גב‬
‫‪3‬‬
‫‪3‬‬
‫‪3‬‬
‫‪2‬‬
‫‪8‬‬
‫‪20‬‬
‫‪20‬‬
‫‪15‬‬
‫שם התרגיל‬
‫בשכיבה ‪ -‬לחיצת חזה כנגד מוט‬
‫בשכיבה "פרפר" כנגד משקוליות‬
‫מקבילים‪-‬אחיזה רחבה‬
‫בישיבה ‪ -‬כפיפת מרפקים על ספסל‬
‫ייעודי כנגד מוט‬
‫בעמידה ‪ -‬כפיפת מרפקים כנגד‬
‫משקוליות יד‬
‫בישיבה כפיפת מרפקים כנגד‬
‫משקוליות יד‬
‫בשכיבה ‪ -‬פשיטת מרפקים כנגד מוט‬
‫פשיטת מרפקים כנגד מכונה‬
‫בהטיית גו ‪ -‬פשיטת מרפק כנגד‬
‫משקוליות יד‬
‫מס' מס'‬
‫סטים חזרות‬
‫‪2‬‬
‫‪15‬‬
‫‪2‬‬
‫‪8‬‬
‫‪2‬‬
‫‪12‬‬
‫‪2‬‬
‫‪8‬‬
‫‪2‬‬
‫‪8‬‬
‫‪2‬‬
‫‪12‬‬
‫‪2‬‬
‫‪2‬‬
‫‪8‬‬
‫‪8‬‬
‫‪2‬‬
‫‪12‬‬
‫מתקדמים‪:‬‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫מס' אימונים בשבוע‪5-6 :‬‬
‫מס' סטים לשריר‪10-20 :‬‬
‫מס' חזרות‪6-20 :‬‬
‫תדירות הפעלת שרירים‪ :‬כל‬
‫‪ 4-7‬ימים‬
‫העומס‪ :‬ממאמץ ניכר עד‬
‫כישלון חיובי‪.‬‬
‫חלוקת הגוף ל ‪ C,B, A‬וניתן‬
‫גם ל‪ D-‬ו‪.E -‬‬
‫שיטת מערכת העל‬
‫‪super set‬‬
‫• שני תרגילים או יותר המבוצעים בזה אחר זה ללא הפסקה‪.‬‬
‫• היתרון הבולט הוא החיסכון בזמן האימון‪.‬‬
‫• ניתן להפעיל קב' שרירים שונות‪ ,‬או קב' שרירים נגדיות‬
‫(אגוניסט‪/‬אנטגוניסט)‪.‬‬
‫‪ / giant set‬סופר רב‪-‬סט‬
‫• ‪3‬תרגילים או יותר מבוצעים ללא הפסקה ביניהם‪.‬‬
‫חזרות מאולצות‪forced reps -‬‬
‫המאמן עוזר למתאמן לבצע עוד ‪ 3-4‬חזרות‬
‫נוספות בסט כשהשרירים מותשים ואינם‬
‫מסוגלים להשלים בכוחות עצמם את הפעולה‪.‬‬
‫חזרות שליליות‪Negative -‬‬
‫בן זוג מסייע בהרמה (קונצנטרי)‪.‬‬
‫המתאמן בולם בהורדה (אקסצנטרי)‪.‬‬
‫משקל גבוה מ‪RM1 -‬‬
‫מתאים לספורט תחרותי‬
‫הפשטה‪Drop set -‬‬
‫• מבוססת על ביצוע חזרות במשקל מסוים עד‬
‫הגעה לכשל‪,‬הפחתת משקל וביצוע סט נוסף ללא‬
‫הפסקה ( ‪ 3-4‬סטים רצופים ללא הפוגה)‬
‫התשה מוקדמת‪Pre-Exhaust-‬‬
‫ביצוע תרגיל מבודד‬
‫ומיד לאחר מכן ביצוע תרגיל מורכב‬
‫לאותה קבוצת שרירים‪.‬‬
‫התשת השריר הגדול לפני השרירים‬
‫הקטנים‪-‬גורם מגביל תנועה‬
‫חזרות חלקיות‪partial reps -‬‬
‫)‪)Burn system‬‬
‫ביצוע חזרות חלקיות (טווח תנועה קטן יותר)‬
‫כאשר המתאמן אינו יכול לבצע חזרות‬
‫מלאות לכל אורך טווח התנועה‬
‫רמאות‪Cheating-‬‬
‫הרמת משקל תוך שימוש בקבוצות שרירים נוספות‬
‫על מנת לבצע ‪3-4‬חזרות נוספות‪.‬‬
‫(שימוש בתנופה של הגוף)‬
‫כיווץ איזומטרי בשיא‪Peak contraction -‬‬
‫• בשיא הכיווץ הקונצנטרי בכל חזרה במהלך ביצוע‬
‫התרגיל‪ ,‬מבצעים כיווץ סטטי למשך ‪ 2-3‬שניות‪,‬‬
‫בנקודה שבה יש את ההתנגדות הכי גדולה לשריר‬
‫ובמצבו המקוצר ביותר‪.‬‬
‫מתח מתמשך‪Continuous tension -‬‬
‫• ביצוע סט‪ ,‬ללא "מנוחה" לקבוצת‬
‫השרירים‬
‫תוכניות אימון‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫תאריך מילוי הטופס‪-------------------:‬‬
‫שם ומשפחה‪ ------------------------- :‬מס' טלפון‪--------------------------:‬‬
‫נייד‪-------------------------------------------- : mail ---------------------------- :‬‬
‫גיל ‪ --------------------‬משקל ‪ ------------:‬גובה‪--------------------:‬‬
‫•‬
‫כמה פעמים בשבוע מעוניין להתאמן‪ ------------- :‬משך הזמן (מעוניין להקדיש בכל אימון)‪------ :‬‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫מטרות המתאמן‪-------------------------------------------------------------- .1 :‬‬
‫‪------------------------------------------------------------------ .2‬‬
‫‪--------------------------------------------------------------------- .3‬‬
‫רקע ספורטיבי ‪ ------------------------- :‬כמה זמן ללא אימונים‪---------------- :‬‬
‫מצב בריאותי ‪------------------------------------------- :‬‬
‫ניתוחים ‪------------------------------------- :‬‬
‫לוקח תרופות באופן קבוע ‪---------------------------------------------- :‬‬
‫בעיות אורטופדיות ‪------------------------------------------------------- :‬‬
‫ליקויי יציבה ‪------------------------------------------------ :‬‬
‫שם המדריך וחתימה‪:‬‬
‫‪---------------------‬‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫קביעת מטרות ריאליות ויעדים להשגתם‬
‫בניית תכנית אימון מתאימה‬
‫פתיחת כרטיס מתאמן למעקב‪.‬‬
‫מדידות חיונית בהתאם לצורך‬
‫רישום‪+‬תאריך‪.‬‬
‫משקל‪,‬דופק במנוחה‪ %,‬שומן‪,‬‬
‫גמישות וכו'‬
‫שם המדריך ‪.‬‬
Pre-Exhaust
Chest
Pec deck / Bench press
Incline fly / Incline bench press
Cable cross-over / Decline bench
press
• Back
Straight arm pull-down / Barbell row
Straight arm pull-down / Pull-up
•
•
•
•
•
•
•
Shoulder •
Lateral raise / Dumbbell •
press
Front raise / Military press •
Triceps •
Triceps extension / Close grip bench •
press
Overhead extension / Dips •
Legs •
Knee extension / Squat •
Leg Curl / Lunge •
Pre-Exhaust Pairs: •
Do 3 sets of 10-15 reps on •
the first exercise /
Do 3 sets of 6-10 reps on •
the second
2
1