Transcript Ausdauersport-Ernährung

Ausdauersport
Die Bedeutung von
Kohlenhydraten für die
Leistungsfähigkeit
Länger leistungsfähig
Eine kohlenhydratreiche Ernährung über
drei Tage vor einer lang andauernden
Ausdauerbelastung verlängert die Zeit bis
zu Erschöpfung deutlich.
Glykogenspeicher
Maximal aufgefüllt Glykogenspeicher vor
einem Wettkampf ermöglichen es einem
Athleten nicht, in einer frühen Phase der
Belastung schneller zu laufen. Wohl aber
kann eine gewählte Geschwindigkeit
länger durchgehalten werden.
Laufen und Glykogenspeicher
Ab welcher Streckenlänge im Wettkampf
ist die Höhe der Glykogenspeicher
leistungslimitierend?
Laufen und Glykogenspeicher
Bei 5000m- und 10000m-Rennen sind
maximal aufgefüllt Glykogenspeicher
nicht erforderlich.
Auch beim Halbmarathon scheinen die
Glykogenspeicher nicht der
leistungslimitierende Faktor zu sein.
Glykogenspeicher beim
Halbmarathon
Untersuchung an Läufern mit einer Laufzeit
von 1:23 Std.:
Kein Unterschied im Wettkampfergebnis
zwischen Läufern,
• die sich mehrere Tage kohlenhydratreich
ernährt hatten, oder
• die eine normalen Mischkost erhalten hatten.
Kohlenhydrat-Anteil in der
Mischkost
Der Kohlenhydratanteil in einer
durchschnittlichen Mischkost beträgt
etwa 50%. Bei einer täglichen
Kalorienzufuhr von 2500 kcal werden ca.
310 g Kohlenhydrate aufgenommen, das
entspricht 4,5 g /kg KG für einen 70 kg
schweren Mann.
Kohlenhydrat-Anteil in der
Mischkost
Diese 4,5 g Kohlenhydrate pro kg KG sind
ausreichend für einen aktiven Lebensstil
mit Freizeitaktivitäten, die keine
Ausbelastung erfordern.
Kohlenhydrate-Anteil bei hoher
Trainingsbelastung
Ein Kohlenhydrat-Zufuhr von etwa 5 bis 6
g/kg KG ist notwendig, um eine tägliche
Ausdauerbelastung mit mäßig bis hoher
Intensität über maximal eine Stunde zu
ermöglichen.
Kohlenhydrat-Aufnahme
Beispiele
70 kg schwerer Läufer,
6 Trainingseinheiten pro Woche:
Empfohlene tägliche Kohlenhydratmenge:
6 g pro Kg KG
420 g Kohlenhydrate
200 g Haferflocken (66 g KH pro 100g) = 132 g
300 g Spaghetti (72 g /100 g)
= 216 g
200 g Roggenvollkornbrot (46 g /100 g) = 92 g
440 g
...profitiert nur der
Leistungssportler?
Bei sportlicher Aktivität, bei denen eine
Ermüdung leistungsbegrenzend ist,
profitiert sowohl der Freizeitsportler als
auch der Leistungssportler von einer
Phase mit kohlenhydratreicher Ernährung
(Carbohydrate Loading).
Wie viel Kohlenhydrate?
In der Vorbereitungsphase auf einen
Wettkampf wird ein Kohlenhydratanteil
von etwa 70% empfohlen.
Carbohydrate-Loading?
In den Tagen vor einem MarathonWettkampf wird die Zufuhr von 9 bis 10 g
Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
empfohlen.
Essen, in welchem Abstand vor
dem Sport?
Die letzte Mahlzeit sollte nicht länger als
2 bis 3 Stunden vor einer körperlichen
Belastung gegessen werden.
Essen, in welchem Abstand vor
dem Sport?
Sie sollte leicht verdaulich, d.h. fettarm
und besonders kohlenhydratreich sein.
Werden diese Empfehlungen umgesetzt,
dann ist die Ausdauer-Kapazität beim
Laufen und Radfahren im Vergleich zu
Nüchtern-Bedingungen erhöht.
Kohlenhydratzufuhr ist notwendig...
Bei allen Ausdauerbelastungen, die
länger als eine Stunde andauern, hat
die Zufuhr von Kohlenhydraten einen
positiven Effekt auf die
Leistungsfähigkeit.
Essen nach Gefühl?
Die Nahrungsaufnahme nach einer langandauernden intensiven Ausdauerbelastung
allein vom Hungergefühl steuern zu lassen,
führt in der Regel zu:
 einer unzureichenden Energiezufuhr
 und zu einer nicht ausreichenden
Kohlenhydrataufnahme.
Die Folge ist eine sub-optimale Regeneration.
Optimale Erholung innerhalb von
24 Stunden?
Notwendige Voraussetzung ist eine
optimale Kohlenhydratzufuhr z.B. durch
• das richtige Timing der Aufnahme und
• die Auswahl der kohlenhydratreichen
Speisen.
Auffüllen der Glykogenspeicher
Innerhalb der ersten Stunden nach Ende
der Ausdauerbelastung ist die ReSynthese von Glykogen besonders
schnell.
Welche Kohlenhydrate zu
Regeneration?
Empfohlen werden Kohlenhydrate mit
einem hohen glykämischen Index.
Innerhalb von 24 Stunden nach
Belastungsende sollen dem Körper 10 g
Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (KG)
zugeführt werden.
Aufüllen der Glykogenspeicher
zwischen den einzelnen
Trainingseinheiten
Durch die Erhöhung der KohlenhydratZufuhr von 5 g/kg KG auf 10 g/kg KG
während der 24-stündigen Regeneration
wird es einem Läufer möglich, einen 90Minuten-Lauf vom Vortag in gleicher
Qualität zu wiederholen.
Glykämischer Index
Der glykämische Index gibt Auskunft, wie
schnell ein kohlenhydrathaltiges
Nahrungsmittel zu einem Blutzuckeranstieg führt. Geprüft wird dabei der BlutGlucosekonzentration über einen
Zeitraum von 2 Stunden nach Aufnahme
eines Nahrungsmittels mit 50 g
Kohlenhydraten.
Glykämischer Index (GI)
Der glykämische Index (GI) wird mit
Glucose als Referenz (GI = 100)
berechnet.
Glykämischer Index
Mittag - Frühstück
Reis, instant
Reis, weiß
Gebackene Kartoffeln
Kartoffeln, gekocht
Kartoffelbrei, instant
Vollkorn-Spaghetti
Spaghetti, weiß
Pommes frites
91
56
84
56
83
37
41
75
Corn Flakes
Honig-Smacks
Rosinen
Müsli
Weißbrot
Mehrkornbrot
84
55
64
52
70
45
Glykämischer Index
Obst:
Apfel
Bananen
Wassermelone
36
30 - 53
72
Zuckerarten:
Honig
58 - 73
Fructose
23
Zucker (Saccharose)
65
Maltodextrin
96
Verschiedenes:
Power Bar
Haferkekse
Bananenkuchen
Eiscreme
Yoghurt (1,5%, Frucht)
Nutella
Snickers (17 g Fett)
Twix (7 g Fett)
Pizza
57
55
47
61
33
32
40
43
60
Glykämischer Index
Getränke:
Vollmilch
Apfelsaft
Orangensaft
Coca-Cola
Fanta
27
41
57
63
68
Nahrungsmittel mit hohem GI
Reis, instant
Gebackene Kartoffeln
Kartoffelbrei, instant
Corn Flakes
Coca Cola
91
83 - 100
83
84 - 89
63 - 97
Auffüllung der Glykogenspeicher:
Nahrungsmittel mit hohem GI
Um eine möglichst schnelle Regeneration
der Glykogenspeicher nach einer harten
Trainingseinheit oder nach einem Wettkampf
zu ermöglichen, wird die Aufnahme von
Kohlenhydraten mit hohem GI empfohlen.
Reis, instant
91
Gebackene Kartoffeln 83
Kartoffelbrei, instant
83
Corn Flakes
84 - 89
Frühstück
Vollmilch-Fruchtjoghurt
Schoko-Croissant
6-Korn-Müsli m. Milch
Haferflocken m. Milch
Cornflakes m. Milch
Schoko-Knuspermüsli/Milch
1/2 Nutella-Brötchen
1/2 Marmeladen-Brötchen
Käsebrötchen
95 kcal
300 kcal
230 kcal
200 kcal
240 kcal
220 kcal
226 kcal
235 kcal
355 kcal
4 g Fett
29 g Fett
6 g Fett
4 g Fett
2 g Fett
12 g Fett
26 g Fett
8 g Fett
16 g Fett
Zwischenmahlzeit
Sonnenblumenkernbrötchen
Berliner
Butterkuchen
Cheeseburger
Apfeltasche
4 Müslikekse
4 Butterkekse
Kopenhagener
120 kcal
190 kcal
230 kcal
303 kcal
225 kcal
90 kcal
80 kcal
275 kcal
1,5 g Fett
8 g Fett
10 g Fett
13 g Fett
12 g Fett
4 g Fett
2 g Fett
24 g Fett
Auswärts essen
Currywurst m. Pommes
Backkartoffel
Lasagne
Spaghetti napoli
Pizza rucola
Pizza 4 formaggio
Hühnerfrikassee m. Reis
Gulasch m. Nudeln
880 kcal
325 kcal
525 kcal
420 kcal
788 kcal
900 kcal
502 kcal
517 kcal
49 g Fett
10 g Fett
34 g Fett
7 g Fett
16 g Fett
35 g Fett
27 g Fett
25 g Fett
Kohlenhydrate in Lebensmitteln
Kohlenhydratanteil pro 100 g
Reis, ungekocht
Nudeln, ungekocht
Vollkornnudeln, ungekocht
Müsli (z.B. Früchtemüsli)
Haferflocken (Frühstücksgetreide)
Roggenbrot
Roggenvollkornbrot
Weizenvollkornbrot
Knäckebrot
75 g
70 g
65 g
70 g
60 g
45 g
40 g
40 g
65 g
Kohlenhydrate zwischendurch
Gewicht Kalorien
Energieriegel (Champ)
Hanuta
Milky Way
Snickers
Magnum Eis
Kartoffelchips
Kellogs Frosties
KH
Fett
35
23
30
60
142
120
135
310
295
15,4
12
21
32
26
5,3
7
5
17
19
100
100
539
379
40,5
88
39,4
0,5
Kohlenhydrate bei McDonald?
Cheeseburger
Milchshake. Erdbeer
Big Mäc
Pommes klein
Gewicht Kalorien KH
119
321
27,7
300
383
64,5
211
562
37,3
82
260
36
Fett
15
9,9
32,5
13
Pizza, Reis, Kartoffeln
Gewicht Kalorien KH
Fett
Pizza crossa Schinken (Iglo) 300
Pizza Margeritha (Dr. Oetker) 300
Pizza Napoli (Dr. Oetker)
300
758
567
590
75
38
81,3 15,6
69
23
Kartoffeln gekocht
Reis (gekocht)
Pommes Frites (3% Fett)
69
106
210
15,4
24
35
100
100
100
0,2
6
Welche Mengen zu welcher Zeit?
Die Zufuhr von Kohlenhydraten soll
unmittelbar nach Ende der Belastung mit
der Aufnahme von 1 g pro kg KG beginnen,
und mit 0,5 g pro kg KG im stündlichen
Abstand bis zur nächsten Mahlzeit
fortgesetzt werden.
Welche Mengen zu welcher Zeit?
Durch dieses Vorgehen wird die
Glykogen-Synthese um ca. 50% erhöht.
Die Folge ist eine schnellere Regeneration
der Energievorräte.
Kohlenhydrate + Proteine
Die Ergänzung der kohlenhydratreichen
Kost mit einem kleinen Anteil an Eiweiß
(ca. 10%), scheint darüber hinaus die
Glykogen-Synthese noch weiter zu
erhöhen.
Brauchen Läufer mehr Eiweiß?
Ausdauersportler haben einen mäßig
erhöhten Proteinbedarf:
1,2 - 1,4 g pro kg KG.
Eine Ernährung mit einem Eiweißanteil
von 10 bis 11% wird diesem Bedarf
gerecht.