Transcript Sport und Ernährung Was ist Sporternährung? Energieverbrauch > 5.000 kcal/Woche durch Training = mind.

Sport und Ernährung
Was ist Sporternährung?
Energieverbrauch > 5.000 kcal/Woche
durch Training = mind. 6 Std. intensives
Training!!!
Ernährung (Essen + Trinken!) der letzten
Hauptmahlzeit vor der Belastung,
unmittelbar vor der Belastung, während
der Belastung und unmittelbar nach der
Belastung
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Durchschnittsernährung
15 % EW
Sporternährung
15 % EW
45 % KH
25 % Fett
40 % Fett
60 % KH
Energieverbrauch
Laufen, 9 km/h: ca. 600 kcal
 Laufen, 15 km/h: ca. 900 kcal
 Skilanglauf, 9 km/h: ca. 600 kcal
 Skilanglauf, 15 km/h: ca. 1300 kcal
 Radfahren, 15 km/h: ca. 400 kcal
 Radfahren, 30 Km/h: ca. 950 kcal

Energieverbrauch
Schwimmen, 1.5 km/h: ca. 400 kcal
 Schwimmen, 3.5 km/h: ca. 1100 kcal
 Tennis, single: 300 – 600 kcal/Std
 Wandern: 200 – 500 kcal/Std
 Golf (18 Löcher): ca. 300 kcal/Std
 Fußball: bis zu 800 kcal/Std

Energieverbrauch
Einflussfaktoren
Belastungsintensität
 Belastungsdauer
 Trainingszustand
 Eingesetzte Muskelmasse
 Psychosoziales Umfeld
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Kohlenhydrate
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
Monosaccharide:
Glukose, Fruktose (Honig,
Früchte, Limonaden,
Schokolade)
Oligosaccharide:
Maltotriose, Maltotetrose
(Sportgetränke,
Zwieback, Knäckebrot)
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
Disaccharide:
Saccharose, Maltose,
Laktose (Haushaltszucker,
Marmelade, Milch)
Polysaccharide: Stärke,
Glykogen, Zellulose
(Kartoffeln, Reis, Nudeln,
Vollkorn)
Wann Kohlenhydrate?
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Im Mikrozyklus vor Wettkämpfen
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Letzte Hauptmahlzeit vor der Belastung
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Unmittelbar vor Belastungsbeginn
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Während der Belastung, ab einer
Belastungsdauer von 90 Min.
Unmittelbar nach Belastungsende
KH in d. letzten Hauptmahlzeit
vor der Belastung
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Ballaststoffarm
Nudeln, Reis, Mischbrot
Wenig Fleisch
Wenig Fett
Vitamin + Mineralstoffreich
Ev. Supplementation eines Multivitamin –
Mineralstoffpräp.
KH unmittelbar vor
Belastungsbeginn
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= die letzten 30 Min. Vor dem
Training/Wettkampf
Keine Ballaststoffe!
Mischbrot, Riegel, Banane
Trockenfrüchte (in Maßen)
Flüssigkeit!
Kleinste Portionen!
KH unmittelbar nach
Belastungsende
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= 1. Stunde nach Belastungsende
Glykogensynthese im Maximum
KH mit Eiweiß (bis zu 30%-Anteil)
Müsliriegel
Bananen
Müsli
KH-Eiweiß-Shake mit entrahmter Frischmilch
Mineralwasser (ohne Kohlensäure)
Fruchtsäfte
Gruppenarbeit Müsli- und
Energieriegel
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
Nährstofftabelle per 100 g beachten
Substratverteilung in g (KH, F, EW)
umrechnen mittels Physiologischem
Brennwert (= Folie 9)
Energiemengen (kcal) der 3
Energiesubstrate in %-Wertanteile der
„100-Gramm-Energie“ umrechnen
Ergebnis = energetische
Substratverteilung
Achtung!
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Banane  Banane

Müsliriegel  Müsliriegel

Energiegel  Energiegel
Schweißverlust
Bei 2 % des KG: Durst, Leistungsminderung
Bei 4 % des KG: Krämpfe, verminderte
Kraftleistung
Bei 6 % des KG: Schwäche, Erschöpfung,
Koordinationsstörungen
Bei 10 % des KG:
Nierendurchblutungsstörungen, Somnolenz,
Bewusstlosigkeit, Lebensgefahr
Flüssigkeitsaufnahme
Vor d. Belastung: 6 – 8 mL/kg
Körpergewicht
Während d. Belastung: 100
mL/Portion, 6 – 12 x/Stunde
Unmittelbar nach Belastungsende:
500 mL, danach stündlich 1 L (je
nach Flüssigkeitsverlust)
Getränkearten
Wasser + Fruchtmolke + Prise NaCl
60 : 40 bis 80 : 20
Wasser + Apfelsaft (pasteurisiert) + Prise NaCl
50 : 50 bis 70 : 30
Sportgetränke-Pulver (Isostar, Gatorade):
Verdünnungsvorschläge bis auf 1/3 reduzieren!
Fertige Sportgetränke-Lösungen: bis auf 1 : 2
(H2O) verdünnen!
Getränke variieren!!
Bier, Cola & Co
Vor und während d. Belastung ungeeignet
weil:
Hyperton
Cola, Red Bull: Mineralstoffarm,
Einfachzucker, Koffein, Guarana, E etc.
Alkohol ungeeignet
Nach der Belastung: wenn mit genügend
Mineralwasser kombiniert, ev. geeignet
Nährstoffgehalte verschiedener Getränke
Nährstoffgehalt pro Portion (ca. 1 Dose)
Kalorien
Zucker, g
Vit. A, IU
Vit. C, mg
Folsäure, μg
Calcium, mg
Magnesium, mg
Kalium, mg
Phosphat, mg
Coffein, mg
Coca Cola
Orangensaft
fettarme Milch
154
40
0
0
0
0
0
0
54
45
168
40
291
146
164
33
36
711
60
0
153
18
750
3
18
450
51
352
353
0
Energiebedarf/Schultag
Abhängig von:
 Alter (Grundumsatz: 1 kcal/kg KG/Std; + 510 % bei Jugendlichen)
 Geschlecht (Grundumsatz: 1 kcal/kg KG/Std
+ 10-20 % bei Burschen)
 Bewegungsangebot (Leistungsumsatz: bis
zum 10-fachen v. GU)
 Gegenstände, Prüfungen, Projektunterricht
etc. (Leistungsumsatz: bis zum 3-fachen v.
GU)
Energiebedarf/Schultag
(ohne Sportunterricht)
Kcal/Tag
Jungen
Mädchen
4-7 Jahre
1500
1400
7-10 Jahre
1900
1700
10-13 Jahre
2300
2000
13-15 Jahre
2700
2200
15-19 Jahre
3100
2500
Kinder
Jugendliche
Schulbuffets
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Angebot fester Nahrung, Nährstoffdichte?
Angebot an Flüssigkeit (Wasser, Mineralstoffe)?
Obst, Früchte – Fruchtsäfte (mit H2O!)!
Energieangebot (wieviel, wann)?!
Zeitdauer für Nahrungsaufnahme
Naturbelassenheit/Bio?
Darstellung/Präsentation („cool“, Unterricht?)
Preis?