Stres a nasze ciało

@

Ćwiczenia antystresowe

Co to jest stres?

Stres to naturalna reakcja związana z procesem życia, która mobilizuje organizm do działania. Brak reakcji stresowej oznacza śmierć organizmu. Stres to reakcja biologiczna, u podłoża której stoją mechanizmy fizjologiczne.

Stres to dynamiczna reakcja adaptacyjna wynikająca z róznicy pomiędzy naszymi możliwościami a wymogami sytuacji.

Fazy reakcji stresowej

1. Faza monilizacji (faza alarmowa) 2. Faza adaptacji (studium odporności) 3. Faza destrukcji (studium wyczerpania)

Symptomy stresu

 wybuchy płaczu,  stosowanie używek,  objadanie się,  szybkie tempo mówienia,  unikanie kontaktów z ludźmi,  nerwowe tiki,  spowolnienie reakcji,  nerwowość ruchów,  prowokowanie konfliktów,

Symptomy stresu w sprawności intelektualnej

 osłabienie pamięci,  obniżenie efektywności pracy,  obniżenie tempa pracy,  gonitwa myśli,  brak konsekwencji w działaniu,  częste pomyłki,  uczucie pustki w głowie,  trudności w koncentracji,  nieracjonalnośc mysli,  problemy z podejmowaniem decyzji,

Źródła stresu

    Środowisko, w którym zyjemy Społeczne czynniki stresu Styl życia Sposób myślenia

UWAGA!!!

Odpowiednie rozpoznanie niebezpiecznych symptomów przewlekłego stresu i zareagowanie na nie jest konieczne dla uchronienia organizmu przed groźnymi zaburzeniami!

Aktywność fizyczna

jest niezwykle ważnym i skutecznym narzędziem w walce ze stresem. Przyczynia się ona do:  Zmniejszenia stresu i odprężenia,  Poprawy odporności organizmu,  Zwiększenia poziomu energii,  Poprawy nastroju i wzrostu samooceny,  Poprawy sprawności intelektualnej

Przykłady na wprowadzenie ćwiczeń fizycznych do naszego życia:

 jak najdalsze parkowanie samochodu  prace w ogrodzie    prace domowe, sprzątanie, odkurzanie wykorzystanie schodów zamiast windy krótki spacery

Jednym z najlepszych programów ćwiczeń jest cyrkularny siłowe.

trening siłowy

(nieustanne korzystanie z różnych przyrządów służących do ćwiczeń) – łączy w sobie najlepsze ćwiczenia gimnastyczne oraz

pilates

marsz joga gimnastyka

Jeśli chcesz uniknąć stresu,to:

 Zadbaj o to, by spędzać czas na świeżym powietrzu,  Słuchaj muzyki relaksacyjnej,  Koncentruj się na miłych rzeczach,  Rób sobie w ciągu dnia stop – klatki,

Ćwiczenia antystresowe

 Zwiększenie świadomości własnego ciała,  Oddychanie przeponowe,  Rozluźnienie mięśni całego ciała,  Oprężające rozciągnie ciała – KOT,  Rozluźnienie szyi i karku – PĘDZEL,  Cocel spaniel wychodzi z jeziora,  Zrywanie jabłek,  Rozgrzewanie barków,  Strząsanie napięcia.

Ćwiczenia antystresowe

 Trzyminutowy relaks w pracy  Jednominutowe wakacje  Szybka relaksacja  Gdy pracujesz przy komputerze

Ćwiczenia antystresowe

 Masaż usuwający przeciążenie oczu,  Masaż usuwający napięcie karku,  Masaż okrężny potylicy,  Masaż usuwający ból głowy,  Samodzielny masaz skóry głowy:    masaż spiralny gładzenie „czesanie” skóry głowy

Umiejętność prawidłowego i świadomego oddychania pozwala na:

 Zachowanie spokoju,  Kontrolowane radzenie sobie z emocjami,  Poprawę zdolności koncentracji,  Zmniejszanie bólu,  Pokonywanie zmeczenia,  Dodawanie sobie energii,  Podnoszenie jakości snu,  Wzmacnianie głosu.

Jak oddychać?

Oddychanie torem przeponowym jest najefektywniejszym sposobem oddychania zapewniającym organizmowi maksymalne wykorzystanie tlenu przy minimalnym wysiłku.

Postawa

To, jak stoimy czy siedzimy wpływa na to jak oddychamy i jak mówimy! Zwróć uwagę na ułożenie głowy, szyi i pleców.

Najczęstsze błedy:

 garbienie pleców,  kulenie ramion,  napinanie dolnego odcinka kręgosłupa,  usztywnianie kolan,  zaciskanie zębów

Trzyminutowy relaks dla każdego

1.

2.

Weź pięć wolnych, głębokich oddechów i oczyść swój umysł ze wszystkich myśli. 3.

Usiądź prosto na brzegu krzesła i uśmiechnij się. W czasie ćwiczeń oddychaj spokojnie i rytmicznie. 4.

Unieś ramiona, próbując dotknąć nimi uszu, jednocześnie wyciągając przed siebie ręce. Napinaj mięśnie rąk i ramion przez 5 sekund, następnie rozluźnij się. 5.

Unieś powtórnie ramiona, tym razem wyciągając ręce w bok. Napinaj mięśnie rąk i ramion przez 5 sekund, następnie rozluźnij się. 6.

Zrób delikatny skręt głową, dwa razy w prawo i dwa razy w lewo .

7.

Patrząc prosto przed siebie, powoli i ostrożnie wykonaj ciałem skręt w prawo, tak daleko jak możesz, próbując chwycić oparcie krzesła. Następnie powtórz tę czynność, wykonując skręt ciała w lewo. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij się. 8.

Unieś prawą nogę i wykonaj krążenie stopą pięć razy. Powtórz ćwiczenie z lewą nogą. Ćwiczenie można powtórzyć kilka razy. 9.

Unieś obie nogi i podciągnij palce stóp do siebie tak, by poczuć napięcie w łydkach – wytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund. Rozluźnij się. 10.

Zamknij oczy i wyobraź sobie, że znajdujesz się w jakimś miłym i spokojnym miejscu. Rozluźnij wszystkie części ciała, w których czujesz napięcie. Oddychaj wolno, spokojnie i głęboko przez ok. minutę.