ZDROWY STYL ŻYCIA – SPOSÓB NA STRES

MAGDALENA KRZYSZKA studentka WYDZIAŁU WYCHOWANIA FIZYCZNEGO I PROMOCJI ZDROWIA UNIWERSYTET SZCZECIŃSKI

Szlachetne zdrowie, Nikt się nie dowie Jako smakujesz Aż się zepsujesz Jan Kochanowski

Zdrowie to stan pełnego, dobrego samopoczucia fizycznego, psychicznego i społecznego, a nie wyłącznie brak choroby lub kalectwa.

(WHO, 1946 r.)

Definicja WHO zwraca uwagę na trzy wymiary człowieka istotne dla jego funkcjonowania: 1. biologiczny 2. społeczny 3. psychiczny

Sposoby interpretacji zdrowia w poszczególnych typach jego opisu Typy opisu zdrowia

Biologiczny Funkcjonalny Biologiczno-funkcjonalny Humanistyczny Holistyczny

Interpretacja zdrowia w poszczególnych typach

Zdrowie to brak choroby. Stan jednostki oceniany jest przez lekarza w oparciu o parametry medyczne (zdrowie jako homeostaza) Efektywne uczestnictwo w życiu społecznym Zdrowie jako homeostaza plus efektywne uczestnictwo w życiu społecznym Zdolność do wielopłaszczyznowego i wielopoziomo wego rozwoju psychicznego Pełnia potencjału rozwojowego i dobrostan. Proces autokreacji i interakcji z wymaganiami otoczenia

UWARUNKOWANIA ZDROWIA CZŁOWIEKA

CZYNNIKI GENETYCZNE

CZŁOWIEK

HOMEOSTAZA I JEGO ZDROWIE ŚRODOWISKO ZEWNĘTRZNE

HOLISTYCZNY MODEL „PÓL ZDROWIA” LALONDA KANADA, 1974 CZYNNIKI GENETYCZNE 16%

ZDROWIE

ORGANIZACJA OPIEKI MEDYCZNEJ 10% STYLE ŻYCIA 53% CZYNNIKI ŚRODOWISKOWE 21%

Składniki „Pól zdrowia” Lalonda (minister zdrowia w rządzie Kanady)

I. CZYNNIKI BIOLOGICZNE - uwarunkowania genetyczne, - rozwój i dojrzewanie, - starzenie się, - mechanizmy adaptacyjne, - regulacje homeostatyczne.

II. CZYNNIKI ŚRODOWISKOWE - chemiczne, - fizyczne, - psychospołeczne.

III. STYL ŻYCIA

1. Aktywność ruchowa (fizyczna) 2. Zwyczaje żywieniowe (odżywianie) 3. Sposób spędzania czasu wolnego 4. Używki (tytoń, alkohol, narkotyki, leki) 5. Zachowania seksualne

IV. ORGANIZACJA OPIEKI ZDROWOTNEJ - dostępność, - sprawność działania, - nowoczesność, - profilaktyka, - edukacja zdrowotna, - terapia, - rehabilitacja.

STYL ŻYCIA CAŁOKSZTAŁT CECH CHARAKTERYSTYCZNYCH DLA JEDNOSTKI LUB ZBIOROWOŚCI, WYRÓŻNIAJĄCY SIĘ W ŻYCIU CODZIENNYM – W POSTAWACH WOBEC PRACY, SPOSOBU SPĘDZANIA CZASU WOLNEGO, KONSUMPCJI, STROJU, STOSUNKACH MIĘDZYLUDZKICH.

PRZYCZYNY NADMIERNEJ MASY CIAŁA

• Predyspozycje genetyczne • Błędy żywieniowe • Zbyt niska aktywność fizyczna • Sytuacja społeczno – ekonomiczna - bierne formy wypoczynku - model żywienia w domu rodzinnym - reakcja na stres

10 ZASAD PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA 1.

DOSTOSUJ ILOŚĆ ZJEDZONEGO POŻYWIENIA DO TWOJEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

2.

SPOŻYWAJ POSIŁKI REGULARNIE, JEDZ WOLNO I PRZEŻUWAJ KAŻDY KĘS

3.

STARAJ SIĘ, ABY CODZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE ORGANIZMU NA ENERGIĘ W CO NAJMNIEJ 55% POKRYWAŁY WĘGLOWODANY

4.

BIAŁKO POWINNO DOSTARCZYĆ 12% OGÓŁU ENERGII

5.

MLEKO I CODZIENNIE PRZETWORY MLECZNE SPOŻYWAJ

6.

7.

SPOŻYWAJ PRODUKTY ZAWIERAJĄCE BŁONNIK TŁUSZCZE POWINNY DOSTARCZAĆ NIE WIĘCEJ NIŻ 30% OGÓLNEJ ENERGII, UŻYWAJ OLEJÓW ROŚLINNYCH, WYSTRZEGAJ SIĘ TŁUSTYCH MIĘS, WĘDLIN I PRZETWORÓW MLECZNYCH O WYSOKIEJ ZAWARTOŚCI TŁUSZCZU

8

. CZĘSTO SPOŻYWAJ WARZYWA I OWOCE

9.

OGRANICZ SPOŻYWANIE SOLI

10.

STARAJ SIĘ, ABY TWOJE POŻYWIENIE BYŁO URO ZMAICONE I ZBILANSOWANE

PIRAMIDA ZDROWIA WARZYWA I OWOCE 5 x DZIENNIE Kilka razy w miesiącu lub częściej w mniejszych ilościach Mięso czerwone AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA Kilka razy w tygodniu Codziennie Słodycze Jaja Drób Ryby owoce Ser i jogurt Olej Orzechy, migdały, ziarna Pestki, rośliny strączkowe warzywa Makaron, chleb, kasza i inne produkty zbożowe, ryż, ziemniaki CODZIENNIE

BMI WSKAŹNIK MASY CIAŁA BMI – STOSUNEK MASY CIAŁA DO KWADRATU WZROSTU BMI = 17 – 24,9 BMI = 25 – 29,9 BMI > 30 PRAWIDŁOWA MASA CIAŁA NADWAGA OTYŁOŚĆ

NAŁÓG

PRZYZWYCZAJENIE PSYCHICZNE UZALEŻNIENIE OD JAKIEJŚ SUBSTANCJI PROWADZĄCE DO WYSTĄPIENIA OBJAWÓW ABSTYNENCJI PO JEJ ODSTAWIENIU.

NADUŻYWANIE UŻYWANIE DANEJ SUBSTANCJI W NADMIERNYCH ILOŚCIACH , SZKODLIWYCH DLA ZDROWIA.

NAŁÓG CIELESNE I PSYCHICZNE UZALEŻNIENIE SIĘ OD JAKIEJŚ SUBSTANCJI, KTÓREMU TOWARZYSZĄ OKREŚLONE ZMIANY ZACHOWANIA ORAZ KONIECZNOŚĆ CIĄGŁEGO ZWIĘKSZANIA DAWKI.

OD CZEGO MOŻEMY SIĘ UZALEŻNIĆ?

•

ALKOHOL

•

LEKI

•

SUBSTANCJE PSYCHOAKTYWNE

•

NIKOTYNA

•

JEDZENIE

•

SEKS

•

KOMPUTER

•

HAZARD

WPŁYW STRESU NA ZDROWIE

OBJAWY ZMĘCZENIA PSYCHICZNEGO

•

BÓLE GŁOWY

•

TRUDNOŚCI W PODEJMOWANIU DECYZJI

•

ZMNIEJSZENIE KONCENTRACJI

•

ZMIENNOŚĆ NASTROJÓW

•

DRAŻLIWOŚĆ, LĘK

•

OBNIŻENIE ODPORNOŚCI NA STRESY

SKUTKI ZBYT WYSOKIEGO POZIOMU STRESU

• Ogólne fizyczne napięcie ciała ,które może objawiać się podwyższonym ciśnieniem krwi, niestrawnością, bólami, wzmożonym poceniem się, uczuciem słabości, suchością w jamie ustnej • Zaburzenia koordynacji • Zwolniony refleks • Lęk i zamęt w głowie • Niemożność skoncentrowania się i normalnego myślenia

SKUTKI OPTYMALNEGO POZIOMU STRESU

• • • • • •

ODPRĘŻENIE PSYCHICZNE PRZYPŁYW ENERGII I JEDNOCZESNY ŚWIADOMOŚĆ DOBREJ FORMY I WŁAŚCIWEGO FUNKCJONOWANIA WYOSTRZONA UWAGA I WIARA W SIEBIE SZYBKI REFLEKS ZAINTERESOWANIE, ZAANGAŻOWANIE ŁATWOŚĆ REALIZACJI ZADAŃ

SKUTKI ZBYT NISKIEGO POZIOMU STRESU

•

POCZUCIE ZNUDZENIA I BEZUŻYTECZNOŚCI

•

BRAK ZAINTERESOWANIA I ZAANGAŻOWA NIA, ODPŁYW ENERGII

•

PRZEKONANIE, ŻE WSZYSTKO JEST BEZ SENSU

•

URASTANIE PROSTYCH PRAC DO OGROMNYCH ZADAŃ

14 RAD NA BEZSTRESOWE ZYCIE

1. Postaraj się rozładowywać nagromadzone emocje.

Pomocny jest w tym spacer, jazda na rowerze, biegi, gimnastyka, pływanie.

Udowodniono, iż wszelkie ćwiczenia fizyczne są skuteczną metodą radzenia sobie ze stresem.

Jest to zarówno metoda doraźnego rozładowania stresu jak i jako profilaktyka.

Ćwiczenia fizyczne wzmacniają układ nerwowy, odpornościowy, hormonalny, wszystkie eleme nty organizmu, które odpowiadają za sprawność psychofizyczną.

2. Jak najczęściej śmiej się.

Przecież jak wiadomo śmiech poprawia samo poczucie i

„śmiech to zdrowie”.

To on odpręża, rozluźnia, burzy napięcie, przy wraca obiektywne myślenie i dlatego należy śmiać się jak najczęściej.

Gdy człowiek jest wesoły, elektryczna akty wność prawej i lewej półkuli mózgowej jest lepiej skoordynowana.

Neurolofizjolodzy twierdzą, że brak takiej koordynacji prowadzi do depresji.

3. Jak najwięcej odpoczywaj.

Jednak czasu wolnego nie mieszaj z innymi zajęciami.

Aby odpoczynek był efektywny i rzeczywiście pozwolił nam wypocząć, powinniśmy czas wolny spędzać na zupełnie innych aktywno ściach, niż w ciągu tygodnia.

Poślij dzieci do babci, męża na ryby, przecież należy Ci się wolna sobota na relaks.

4. Rób to co sprawia Ci przyjemność.

Aktywność, której się poświęcamy powinna nam przynosić przyjemność, możesz czytać pogodną książkę, uprawiać ogród, pojechać na ryby, pójść z przyjaciółką na zakupy, tańczyć, słuchać muzyku.

Odpoczynek, który wywołuje u nas uczucie przyjemności, sprawia, że wydzielają się hormony szczęścia, zwiększa się poziom serotoniny, a sprawia, że ciało uwalnia się od nagromadzonych stresów.

5. Dbaj o zdrowy styl życia.

Regularnie i zdrowo odżywiaj się a także odpowiednio długo wysypiaj się.

Zadziwiająco dużo stresu generują produkty, które spożywamy w ciągu całego dnia.

Dlatego też warto zwrócić uwagę na to co spożywamy i ograniczyć spożycie pro duktów, które negatywnie wpływają na nasze zdrowie, są to: alkohol, kofeina, nikotyna, węglowodany.

6. Naucz się medytacji.

Istnieją proste techniki medytacyjne, które z powodzeniem możesz stosować w domu.

To ona pomoże Ci wyciszyć swój umysł i nauczy odstresować się.

Jej celem jest uspokojenie emocji i samodosko nalenie.

7. Uprawiaj seks, który skutecznie pomaga uporać się ze stresem.

Namiętne igraszki to najprzyjemniejszy i najprostszy sposób rozładowania napięć.

Seks łatwo przywraca wywołaną stresem, zaburzoną równowagę hormonalną.

Czułość partnera koi nerwy, a po miłosnych uniesieniach na pewno poczujesz rozluźnienie, odprężenie i zrelaksowanie.

8. Myśl pozytywnie i oczekuj najlepszego.

Bardzo często stres jest wywoływany poprzez nega tywne myślenie.

Pozytywne myśli w sposób naturalny przyciągają pozytywne doświadczenia.

Negatywne, nieprzychylne nastawienie wobec innych, sprzyja napięciom, stresom i irytacji.

Dzięki przyjaznej postawie wobec świata i innych, człowiek potrafi czerpać radości i zadowolenia z każdej sytuacji, umie eliminować napięcie i stres.

I nawet jeżeli spotka Cię rozczarowanie, czas przed nim przeżyjesz bezstresowo.

9. Nie obarczaj się wieloma sprawami na raz.

Lepiej zrób mniej ale bez stresu i efektywniej.

Postaw sobie realistyczne cele które chcesz osiągnąć i ustal w jakim czasie je osiągniesz.

Stwórz plan działań według którego będziesz działać.

10. Bądź asertywny, naucz się stanowczo mówić „nie”.

Poprzez asertywność żyjemy w większej zgodzie z samym sobą, umiemy komuniko wać się z innymi bez popadania w konflikty.

Natomiast osoby żyjące w konflikcie wewnętrznym poprzez godzenie się na rzeczy których nie akceptują popadają w frustracje, nerwice, depresje.

11. Unikaj hałasu.

Hałas powoduje stres i wyzwala agresję.

Hałas jako dźwięk szkodliwy dla zdrowia człowieka uznany jest za zanieczyszczenie środowiska.

Hałas powoduje bezsenność i przemęczenie organizmu, drażliwość, bóle głowy, spowo lniony rozwój umysłowy, negatywnie wpływa na wydajność nauki i pracy.

Natomiast stres wywołany hałasem podwyższa ciśnienie krwi i

poziom cholesterolu

12. Zaakceptuj siebie takim, jaki jesteś i kochaj siebie takiego, jaki jesteś.

Zaakceptuj swoje życie z jego błędami i słabo ściami.

Zaakceptuj swoją inteligencję, także z jej ograniczeniami.

Zaakceptuj siebie wraz ze wszystkimi zaletami i wadami.

Pamiętaj, że nikt nie jest przecież idealny!

Chociaż zawsze możesz doskonalić się.

13. Obserwuj swój stres.

Naucz się oceniać poziom swego stresu i kontrolować go.

Ważne jest abyś umiał rozpoznawać czynniki wywołujące u Ciebie stres, bo póki nie nauczysz się tego to nie będziesz umiał sobie z nimi radzić.

Sprawowanie kontroli nad własnym życiem i umie jętność kontroli poziomu stresu zapobiega narastaniu stresu.

Jeżeli natomiast wszelkie zdarzenia toczą się poza Twoją kontrolą, masz poczucie lęku i nawarstwiają cego się napięcia to nie możesz również zapobiec narastaniu stresu.

14. Skorzystaj z dobrodziejstw natury.

Pij herbatki

Gynostemmy

.

ziołowe np. z Melisy bądź Zioła te mają właściwości kojące, uspokajające, poprzez co ułatwią Ci się odstrersować.

ZALECENIA DO WYKONYWANIA ĆWICZEŃ I WYSIŁKÓW WYTRZYMAŁOŚCIOWYCH

Wysiłek taki nie powinien przekraczać 30% maksymalnej możliwości danej osoby.

Powinno się ćwiczyć codziennie przez godzinę lub 2 – 3 razy w tygodniu przez 2 godziny.

W czasie ćwiczeń należy kontrolować tętno :

200 – wiek w latach = X

Jeśli wybierzemy bieganie, to pierwsze 5 – 6 treningów lepiej biegać lekkim truchtem, przepla tanym intensywnym marszem, pokonując dystans 2 – 5 kilometrów.

Nie należy biegać, ani ćwiczyć na „pełny gaz’’; lepiej wolniej, ale dłużej : stopniowo wydłużać dystans.

Trening biegowy musi poprzedzać gimnastyka.

Na jeden trening trzeba przeznaczyć co najmniej 30 minut.

Należy ćwiczyć bez względu na pogodę i nie oczekiwać natychmiastowych efektów.

Ćwiczenie należy zaczynać nie wcześniej niż 2 godz. po posiłku.

SPOSOBY NIWELOWANIA NAPIĘCIA EMOCJONALNEGO

CELOWY RUCH FIZYCZNY CODZIENNE ĆWICZENIA PRZEZ 1 GODZINĘ LUB 2 – 3 RAZY W TYGODNIU PO 2 GODZINY - PRZED GIMNASTYKĄ TRENING BIEGOWY - SPACER - JAZDA NA ROWERZE - PŁYWANIE, TANIEC

ĆWICZENIA RELAKSACYJNO – KONCENTRUJĄCE OPUSZCZENIE MIEJSCA STRESUJĄCEGO I SKIEROWANIE UWAGI NA INNE SPRAWY ĆWICZENIA ODDECHOWE DIETA ANTYSTRESOWA – VITAMINY: B1, B5, B6, MAGNEZ

WPŁYW AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

POWIĘKSZENIE MOŻLIWOŚCI FUNKCJONOWA NIA MÓZGU – ORIENTACJI PRZESTRZENNEJ, ODBIORU WRAŻEŃ Z OTOCZENIA – RÓWNOWA GA PSYCHICZNA I NEUROWEGETATYWNA POBUDZENIE FUNKCJI PODWZGÓRZA I PRZYSADKI MÓZGOWEJ POCZUCIE RADOŚCI ŻYCIA (EFEKT ANTYDEPRESYJNY) SZYBSZE I ŁATWIEJSZE ROZLUŹNIENIA MIĘŚNI OSIĄGANIE STANU

MNIEJSZA PODATNOŚĆ NA WYBUCHY AGRE SJI I WROGOŚCI SKUTEK ANTYNERWICOWY WIĘKSZA ODPORNOŚĆ NA ZABURZENIA FUNKCJONOWANIA ORGANIZMU TJ.: - NIEPOKÓJ, LĘK, - BÓLE I ZAWROTY GŁOWY, - BEZSENNOŚĆ, - ZABURZENIA PRZEWODU POKARMOWEGO, - ZABURZENIA NACZYNIOWE

PROBLEMY ZDROWOTNE SPOŁECZEŃSTWA POLSKIEGO AKTUALNA „TRIADA ŚMIERCI” 1) Choroby układu krążenia 2) Choroby nowotworowe 3) Zewnętrzne przyczyny urazów 453,9 tyś. zgonów na 100 000 ludności (45,4% ogółu zgonów) 223,2 tyś. zgonów na 100 000 ludności (22,3% ogółu zgonów) 66,7 tyś. zgonów na 100 000 ludności (6,7% ogółu zgonów) 74,4% ZASADNICZE CZYNNIKI RYZYKA

•

Brak aktywności ruchowej

•

Nieumiejętność radzenia sobie z reakcją stresową

•

Nieracjonalne odżywianie

•

Palenie tytoniu i nadużywanie alkoholu

•

Chemiczne i fizyczne czynniki środowiska