Transcript STREČING
STREČING Svalová disbalancia negatívne ovplyvňuje držanie tela, zhoršuje koordináciu svalov, narúša kĺbovú pohyblivosť, ovplyvňuje dynamickú silu ... ovplyvňuje výkonnosť organizmu odstránenie negatívnych javov ... STREČINGOM !!! PȎVOD SLOVA „strečing“: z anglického slova „stretch“ – natiahnutie, roztiahnutie HLAVNÁ ÚLOHA STREČINGU: - natiahnutie skrátených svalov rozvoj kĺbovej pohyblivosti (nedostatočná ohybnosť môže viesť k neschopnosti správne vykonávať techniku cvičení) ZÁKLADNÉ DELENIE STREČINGU: - Opakovaný: dynamický a balastický - Statický: aktívny, pasívny - PNF OPAKOVANÝ STREČING - založený je na dynamických pohyboch s konkrétnym pohybovým obsahom (napr. nácvik smeča...) - založený je na hmitaní bez prerušenia pohybu - najčastejšie sa využíva v prvej časti cvičenia – rozcvičenie - Jeden cyklus: 15-20 hmitov, počet cyklov: 3-4 - táto forma sa považuje za menej vhodnú u rekreačných športovcov vzhľadom k aktivácii obranných systémov organizmu – obranný napínací reflex Balastický strečing: - snahou je dostať sa prudkými pohybmi za hranicu rozsahu na čo sa využíva energia z momentu švihu Dynamický strečing: - Rozsah pohybu sa zvyšuje postupne za pomoci opakovaných kontrolovaných švihov menšieho rozsahu o Cvičí sa iba do pocitu únavy – unavené svalstvo stráca svoju elasticitu o Využitie tohto druhu strečingu: úpolové športy, tanec, gymnastika STATICKÝ STREČING - Podstata : pomalé natiahnutie a následne výdrž v krajných polohách (min. 6 – 30 s) - je menej špecifický - jednoduchý - Bezpečný nie je vhodný bezprostredne pred športovým výkonom rýchlostného charakteru!!! Staticko-aktívny strečing Zaujatie strečingovej polohy tela - výdrž iba za pomoci sily antagonistických svalov (napr. 4hl. sval stehna/hamstringy). - Pri napätí agonistu je uvoľnený antagonista – RECIPROČNÁ INHIBÍCIA - Výhoda: zlepšuje aktívnu flexibilitu a posilňuje agonistické svalstvo - Výdrž by mala trvať najmenej 15 s. - Tento druh strečingu je vo veľkej miere obsiahnutý v cvičeniach jógy Staticko-pasívny strečing Zaujatie strečingovej pozície za pomoci inej časti tela (nohy, ruky), človeka, náčinia - Vhodný ja na uvoľnenie svalových spasiem a po skončení cvičenia ako záverečné uvoľňovacie cvičenie - Pomáha na zmiernenie potréningovej únavy a svalovej horúčky PNF proprioreceptívna nervosvalová facilitácia Kombinácia techník pasívneho a izometrického strečingu (1. pasívny strečing 2. izometrická kontrakcia proti pevnej podložke 3. pasívny strečing) - Medzi dvoma po sebe idúcimi PNF strečmi min. 20 s uvoľnenie - výhoda: je konkrétny z hľadiska určenia svalu -nevýhoda: je zdĺhavejší -využíva mechanizmy na utlmenie napínacích reflexov Skladá sa z troch fáz: 1. Kontrakcia – napätie 2. Relaxácia – uvoľnenie 3. Extenzia - natiahnutie 1. KONTRAKCIA - NAPÄTIE - účel: aby sval prestal klásť prirodzenú obranu - trvanie: cca 20 – 30 sek - napätie musí byť konštantné 2. RELAXÁCIA - UVOĽNENIE • musí byť maximálne • trvanie: 3 – 6 sekúnd 3. EXTENZIA - NATIAHNUTIE • tlakom natiahneme svaly až do maxima • čas natiahnutia by mal byť rovnaký ako čas práce • minimálny čas natiahnutia je však 20 sekúnd VÝZNAM STREČINGU - zlepšovanie kĺbovej pohyblivosti - udržiavanie pružnosti svalov a šliach - predchádzanie svalovej nerovnováhy - prevencia proti svalovým úrazom a úrazom kĺbov - zvyšovanie odolnosti proti únave Následky zanedbania strečingu • svalová dysbalancia – na jednej strane sú svaly oslabené a na druhej strane sú svaly skrátené. • Skracovanie svalstva zranenia myoskeletérnych (svalovokostrových) štruktúr ZÁSADY STREČINGU - realizácia cvičenia s výdychom - držanie tela v priebehu cvičenia vzpriamené - hlava je v predĺžení trupu - dokonalé rozohriatie pred začiatkom strečingu ! - každé cvičenie opakujeme 2 - 4 krát POSILŇOVANIE A STREČING • Správne vedené a vykonávané posilňovanie má pozitívny vplyv na flexibilitu • Zhoršenie flexibility - zlou technikou cvičenia (nevyužívanie plného rozsahu pohybu) • POSTUPNOSŤ: rozcvička záverečný strečing - relax – tréning - • Dôležitá je rovnováha pri posilňovaní posilňovanie agonistu aj antagonistu – SVALY ŠIJE SVALY RAMIEN ŠIROKÝ SVAL CHRBTA ŠIKMÉ BRUŠNÉ SVALSTVO HAMSTRINGY – svaly zadnej strany stehna SEDACIE SVALSTVO Strečing vo dvojici Prsné a bicepsové sv. Prsné svaly Prsné sv. a sv. ramena Tricepsový sval Svaly ramien Sv. chrbta a prsné sv. Lýtkový sval Predná strana stehna v stoji Predná strana stehna v ľahu Vnút. a zadná strana stehna Vnútorná str. stehna Sedacie sv. sv. zadnej strany stehna