Transcript Druhy intervalových tréningov

Mgr. Vladimír Čechovič
 Zumba vás už nebaví?
 pri plávaní, behaní stále nechudnete?
 Aerobik, behanie je monotónne?
 Čo takto skúsiť niečo nové?
Intervalový tréning
 Režim práce (záťaže) a odpočinku
 zvýšime náš metabolizmus
 telo začne spaľovať tuky rýchlejšie
 po tréningu spaľujeme tuky.
 Vhodný pre všetky vekové skupiny
Benefity intervalového tréningu
 Cvičenie nie je monotónne
 Je vysoko efektívne
 Podporuje rastový hormón - HGH
Cvičenia v rámci
intervalového tréningu
 V závislosti na funkčných zmenách ktoré
chceme dosiahnuť (šprint, bicykel,
plávanie, boxovanie, zápasenie, beh do
schodov, skipping, švihadlo, veslovanie,
eliptikal)
 Dôležité je pravidelne
striedať rôzne pohybové
činnosti (pestrosť)
CrossFit
 CrossFit je silový a kondičný program
 Je vytvorený , aby ľudí pripravil na
akúkoľvek fyzickú výzvu
 Sústredí sa na neustále obmieňanie
funkčných pohybov pri vysokej intenzite
 prispieva k vytvoreniu
celkovej fyzickej
kondície.
História crossfitu
 Začiatky v 70. rokoch 20 st.
 bývalý športový gymnasta Greg Glassman
 Skombinoval gymnastické prvky, cvičenia
s vlastnou váhou, so závažiami a rôznym
náradím
 Až v 90-tych rokoch “združenie” CrossFit
preniklo aj za hranice USA.
 V roku 2001 bola spustená internetová stránka
 CrossFit rovnomerne rozvíja všetkých 10
čiastkových schopností:
 psychická odolnosť
 srdcovo-cievny a dýchací systém,
 vytrvalosť,
 silu,
 kĺbovú pohyblivosť,
 výbušnosť,
 rýchlosť,
 koordináciu,
 rovnováhu a
 presnosť.
Pre koho je vhodný crossFit
 pre ľudí, ktorí nemajú žiadny špecifický cieľ
 chcú predovšetkým zlepšiť svoju kondíciu
 vyformovať postavu
 získať určitú športovú všestrannosť
 pre športovcov v rámci všeobecnej športovej
prípravy
Cvičenia využívané v crossfite
 Tri kategórie:
 Cvičenia so závažím:
vzpieračské cvičenia (nadhod, trh), tlaky na ramená…
 Gymnastické cvičenia:
zhyby, kľuky, kľuky na bradlách,....
 Cyklické pohyby aeróbneho charakteru
kardio cvičenia: beh, preskoky švihadla, šprinty...
Využívajú sa tri základné
tréningové postupy:
 Jedno cvičenie, tzv. “singlet”:
napr. sedem sérii mŕtveho ťahu predstavuje základ
tréningu.
 Kombinácia dvoch cvičení:
thruster” 1 v kombinácii so zhybom.( Thruster- čelný
drep s následným tlakom činky nad hlavou
 Trojkombinácie:
beh na 400m, 21 švihov s kettlebelom a 12 zhybov
Tréning CrossFitu
 je charakteristický zvolenou (rôznou) intenzitou a




záťažou
každý deň na stránke (Workout of the Day – WOD).
napr. trojkombináciu uvedenú vyššie, človek najskôr
odbehne naplno 400m, potom vykoná 21 švihov
s kettlebelom (rest-pauzy sú povolené a niekedy
nevyhnutné :) a zakončí to 12 zhybmi.
existujú aj rôzne modifikácie,
je otvorený experimentovaniu.
Pozitíva a negatíva crossfitu
Pozitíva:
 Všestranné zameranie
 Pestrosť
 Flexibilita času cvičenia a počtu opakovaní
 Nepriamy tlak na vykonávanie cvičení s maximálnou
intenzitou
Negatíva:
 Nemôžete dosiahnuť maximálny výkon v
jednotlivých disciplínach !!!
 Nevhodný pre športovcov špecialistov
 Rôzne typy tréningov sa môžu ovplyvňovať aj negatívne
Spartan Camp
 Veľmi podobné crossfitu
 Spartan Camp je pre všetky vekové kategórie
 výzva a jeho sila je predovšetkým v tímovom poňatí
cvičenia.
 Určený je všetkým, ktorí sa chcú dostať do formy,
vytvarovať si postavu alebo zahájiť prípravu na
Spartan Race.
 Tréningy Spartan Camp OUTDOOR sa obyčajne
konajú vonku za každého počasia,
 v zimných mesiacoch kombinácia indoor a outdoor
 Cvičenie je vhodné pre mužov aj ženy vo
všetkých vekových kategóriách.
 má vojenský nádych,
 frekvencia cvičení a intenzita ich cvičení je
miernejšia.
Využívané cvičebné pomôcky:
 kettlebelly, core bagy, pneumatiky a množstvo
iných...
Tabata
 pre všetkých, ktorí chcú neustále zlepšovať svoju kondíciu
 neobvyklý spôsob tréningu
 určený skôr pre pokročilých športovcov.
Cvičenia na stanovištiach musia byť technicky
zvládnuté!!!
 kvôli svojej náročnosti nie je tabata vhodná pre úplných
začiatočníkov, alebo je potrebný odborný dohľad
 správne vykonaná tabata je zárukou spálenia vysokého
množstva kalórií
Pôvod Tabaty
 Tabata sa do celého sveta rozšírila z Japonska.
 Pomenovaná podľa jej zakladateľa, lekára
Izumiho Tabatu,
 Izumi Tabata v roku 1996 poukázal na vysokú
účinnosť tejto metódy. Je jednoduchá, ale
zároveň neuveriteľne ťažká.
Čo je Tabata tréning
 Tabata je veľmi efektívna a náročná metóda intervalového
tréningu, pri ktorom sa zvyšuje fyzická zdatnosť aj sila
zároveň
 Cvičenie pri maximálnej intenzite po krátku dobu je
účinnejšie, ako cvičenie v nízkej intenzite po dlhšiu dobu.
Zásady
 Dôkladné rozohriatie a natiahnutie svalov
 správna technika jednotlivých cvičení,
 Voľba súboru cvičení v jednej tréningovej jednotke
 v rámci jedného cyklu tabaty (4 minúty cvičenia) môžete
vykonávať jeden, alebo striedať viacero cvičení
 potrebujete stopky resp. pustiť si hudbu určenú priamo na
tréning tabaty,
Princíp Tabaty
 Väčšina tréningov sa skladá z pracovnej činnosti a
odpočinku v pomere 1:3 (kulturistika a silové športy)
 Pri tabate je pomer práce a odpočinku:
20:10 x 8 = 4 min. a to cele 8x (klasická tabata),
modifikácie základného cyklu: 30:10, 30:15, 40:20
 Jedno cvičenie na svalovú partiu sa skladá z ôsmich
sérií. Kľúčové je časovanie!!!. (napr. každú
sériu cvičíme 20 sekúnd a nasleduje iba 10 sekúnd
odpočinku).
Príklad tabata cyklu
 20 sekúnd cvičíte čo najviac opakovaní (toľko, koľko
dokážete)
 nasleduje odpočinok 10 sekúnd
 krok 1 a 2 zopakujte ešte sedemkrát
Kľuky – interval 1 a 3
Drepy - interval 2 a 4
Výpady - interval 5 a 7
Šprint alebo švihadlo - interval 6 a 8
 Za 4 minúty máte hotovo.
Počet cyklov v jednom tréningu je 6-8
Tabata cvičenia:
 Tabata cvičenia s vlastnou váhou:
„angličáky“, šprinty, švihadlo, kľuky, drepy s výskokom,
preskakovanie prekážky, boxovanie do vreca ...
 Tabata cvičenia s náčiním:
čelný drep alebo drep s tlakom, švihy s jednoručnou
činkou, medicinbal, údery palicou do pneumatiky,
prevracanie pneumatík, swing s Kettlebell, cvičenia na
TRX závesnom systéme
Druhy Tabata tréningov
Jednoduchý tréning
 Začiatočníci môžu odcvičiť jedno kolo Tabata (8
intervalov / 4 minúty)
 môžete zaradiť niekoľkokrát (maximálne však 23/týždenne) napr. ako zakončenie silového tréningu
alebo alternatívu behu.
Pokročilý tréning
 Zdatnejší jednotlivci odcvičia jedno kolo Tabata (4 min.)
a po krátkej pauze (cca 3 min.) začnú ďalšie 4 minútové
kolo. Celkom sa kôl zaradí 4 resp. 5.
 Podobné tréningy vykonávajte raz až trikrát týždenne,
cvičenia obmieňajte.
Pozor dôležité !!!
 nezabudnite zvoliť primeranú záťaž
 ak nevládzete radšej zvoľnite tempo ale rozhodne
nezastavujte.
 príliš veľká záťaž spôsobí, že telo bude logicky
slabnúť skôr
 snažte sa o čo najvyšší počet opakovaní a čistú
techniku prevedenia cvičenia
Insanity
 Jeho autorom je Shaun Thompson, americký fitness




tréner
Samotné Insanity je cvičebný plán spoločnosti Beachbody
Insanity, plán, je považovaný za najtvrdší tréning
Insanity je založené na metóde “max interval training”
Insanity Intervaly: 1-3 min max zaťaženia : 30 - 1 min
regenerácia
Cvičenie iba s vlastnou váhou tela!!!
Princíp Insanity programu:
 60 dňový cvičebný program
 6 dní sa cvičí 7 deň odpočinkový
výhody
 nemusíte nikam cestovať
 doma máte všetko po ruke
 potrebujete iba chuť do cvičenia
 cvičenie je založené hlavne na Vašej vôli
 Cvičíte tak, ako Vám Vaše telo dovolí
 Cvičíte iba s vlastnou váhou tela (bez
náčinia a náradia...)
Príklad insanity work out
 zložené z desiatich tréningov
 Prvých 5 cvičíme cyklicky po dobu 4 týždňov
 5. týždeň je regeneračný a cvičí sa šieste Core
Cardio & Balance.
 Po 5 týždňoch cvičenia MAX
 dlhšie a náročnejšie a dostanú vás o level
vyššie.
 Dig Deeper & Fit Test
 Plyometric Cardio Circuit
 Cardio Power & Resistance
 Cardio recovery
 Pure Cardio & Cardio Abs
 Core Cardio & Balance
 Max Interval Circuit & Fit Test
 Max Interval Plyo
 Max Cardio Conditioning
 Max Recovery