Transcript POSILŇOVACÍ TRÉNING

POSILŇOVACÍ TRÉNING
CIEĽ CVIČENIA
• MUŽI: nárast svalovej hmoty
• ŽENY: formovanie postavy
Dôvody necvičenia žien v posilňovni
-
ženy preferujú aeróbne cvičenia pred
posilňovacími
-
len pre mužov
-
ostýchavosť /výkonnosť,výzor/
-
neinformovanosť o pozitívach posil.tréningu
-
neznalosť cvikov a techniky
• Keď budem cvičiť v posilňovni so závažiami bude zo
mňa kulturistka! ......OMYL
• za svalový objem sú zodpovedné hlavne mužské
pohlavné hormóny – testosterón (žena má 15 x
menej tohto hormónu ako muž) + objemový tréning +
strava (bohatá na bielkoviny, sacharidy, proteínové
nápoje)
• ak hovoríme o výraznejšom svalovom náraste objemu
u žien - anabolické steroidy
• u žien ide pri posilňovaní častejšie o pevnosť
svalových partií než o nárast svalového objemu
spôsob cvičenia v posilňovni:
a)k najväčšiemu nárastu svalov dochádza pri cvičení 3-5
opakovaní v sérii s ťažkými váhami
b)všeobecne odporúčaný tréning pre ženu je 15 – 20
opakovaní v jednej sérii
zanedbateľný efekt na
nárast svalového objemu
zameranie tréningu:
a)vytrvalostný tréning – vyšší počet opakovaní
b)silový tréning – menší počet opakovaní
c) objemový tréning – cvičenie s väčšou váhou
VOLUME - OBJEM
•
pracovný objem určuje počet opakovaní
a) pri budovaní svalového objemu - menší
počet opakovaní s väčšou váhou
b) pri formovaní postavy – väčší počet
opakovaní s menšou váhou
INTENZITA
• Je určovaná % vášho 1 RM (reps max) – maximálna
váha pre vykonanie jedného opakovania
Tabuľka silového tréningu
Intenzita
Počet opakovaní
v sérii
Optimálny počet
opakovaní
Celkový počet
opakovaní
<70%.
3-6
24
18-30
70-79%
3-6
18
12-24
80-89%
2-4
15
10-20
90%+
1-2
7
4-10
FREKVENCIA
• začiatočníci: 2 – 3 x v týždni s jedným
odpočinkovým dňom medzi tréningami
• pokročilí: vytvorenie uceleného
cvičebného programu na 7 dní v týždni
(napr. spárovanie protiľahlých sv. skupín)
• ako často je daná svalová skupina
precvičovaná za týždeň
TECHNIKA
• Dôležitá je správna technika cvičenia
a) predchádzanie zraneniu
b) zvýšenie efektivity cvičenia
STRAVA
•
BIELKOVINY (PROTEÍNY) – pomáhajú budovať
svalstvo, obnovujú bunky, chránia organizmus pred
chorobami tým že vytvárajú protilátky, riadia tvorbu
krvi, regulujú hormóny, neukladajú sa vo forme tukov
(mäso, vajcia, mlieko, mliečne výrobky, ryby, syr,
strukoviny, obilniny)
• SACHARIDY – základný zdroj energie
a) Monosacharidy – (glukóza, fruktóza, sacharóza)
b) Polysacharidy (škroby) – celozrnné pečivo, zemiaky,
ryža, zelenina, ovocie,
• TUKY – ochrana jednotlivých orgánov,
udržiavanie telesnej teploty, vstrebávanie
niektorých vitamínov a min. látok
a) rastlinné – pri racionálnej strave má byť ich prevaha,
b) živočíšne –
c) nasýtené – maslo, smotana, tučné mäsové výrobky...
d) nenasýtené – rastlinné oleje, ryby, semená,
• VLÁKNINA – pomáha regulovať zažívanie, viaže na
seba škodlivé látky (celozrnné pečivo, obilniny,
cestoviny, ovocie, zelenina
ZÁSADY CVIČENIA V POSILŇOVNI
• odpočinkové pauzy medzi jednotlivými cvičeniami pre
začiatočníkov cca 45s, neskôr najviac 30 s.
• tempo cvičenia: negatívna fáza cvičenia bude dvojnásobne
dlhšia ako pozitívna fáza cvičenia, za ideálnych podmienok
by negatívna fáza mala trvať 2 s. a pozitívna 1 s.
• dýchanie pri cvičení: pri negatívna fáza – nádych, pozitívna
fáza – výdych
• prvá séria cvičenia je zahrievacia s menšou váhou viac
opakovaní
3 pracovné série s menšou váhou a menším
počtom opakovaní
• záťaž má byť taká pri ktorej zvládnete zvolený počet
opakovaní (nie viac, nie menej)
• frekvencia tréningu: 3x/týždeň, nie dva dni po sebe
nasledujúce, v dňoch bez posilňovania - aeróbna aktivita
• svalová hmota sa správa inak ako depotný tuk
• vyššie množstvo tuku predstavuje pre
organizmus záťaž
• svaly spaľujú kalórie pretože na svoju prácu
využívajú energiu ktorú prijímame z potravy
TRÉNINGOVÝ PLÁN
1. BICYKLOVÝ TRENAŽÉR trenažér/bežiaci pás...
10 minút strednou intenzitou na zahriatie organizmu a prekrvenie
svalových partii
2. PREDKOPÁVANIE – kvadriceps
chyby:
- nekontrolované spúšťanie záťaže
- nevyužívanie celej amplitúdy pohybu
3. ZAKOPÁVANIE – hamstringy
chyby:
- švihové pohyby
- dvíhanie zadku z lavičky
- neprimeraná záťaž
4. HYPEREXTENZIA – vzpriamovače chrbta, hamstringy
chyby:
- rozsah pohybu nad hornú hranicu (negatívny vplyv na
platničky)
- švihové cvičenie bez uvedomenia si zapájaných svalov
- uvoľnený - guľatý chrbát
- pohľad pod seba (hrbenie sa)
5. BRUŠNÉ SVALY
chyby:
- na lavičku si nikdy úplne neľahneme
- cvičenie nerobiť švihom
-pri doťahovaní trupu do počiatočnej polohy neprekračujte kolmicu
voči podlahe – aby bolo zabezpečené napätie brušných svalov
- fixáciou dolných končatín o opierky sa neubránime zapájaniu
ohýbačov bedrového kĺbu
• Prednožovanie vo vise (na hrazde, na rebrine...)
• Úklony trupu s jednoručkami - posilnenie a formovanie drieku
(vonk. a vnútor. šikmé brušné svaly, priamy brušný sval ...)
• Vytáčanie trupu (šikmé brušné svaly)
6. SŤAHOVANIE HORNEJ KLADKY PRED HLAVU –
široký sval chrbta za pomoci svalov paží
chyby:
- cvičenie so švihom
- prehnané zaklonenie sa spôsobí, že veľké percento
zaťaženia prevezmú paže
- nevyužitie celého rozsahu pohybu
7. PECK – DECK – veľký a malý prsný sval
chyby:
- pohyb nie je plynulý (nekoordinovaný pohyb môže poškodiť sv.
vlákna)
- v začiatočnej fáze sú ramená v extenzii (prehnutie)
- vo fáze kontrakcie predklon hrudnej a krčnej časti chrbtice
(guľatý chrbát)
- nerovnomerný pohyb oboch horných končatín
- nepravidelné dýchanie
8. UPAŽOVANIE S JEDNORUČKAMI – deltový sval (stredná časť) / šija
sila pohybu musí vychádzať z ramien nie z paží
- pohyb je dokončený vtedy keď je lakeť a dlaň v úrovni ramena – zameranie sa
na deltový sval
- pri pohybe nad úroveň ramena sa zapája už aj trapézový sval
- po dosiahnutí najvyššej úrovni 1- 2 s výdrž
-
chyby:
- výrazný predklon
- švihové, rýchle a nekontrolované pohyby
- pohyb nie je vedený len do strán
- ak lakte a ramená nie sú v jednej úrovni
- zmena uhlu v lakťovom kĺbe
- guľatý chrbát
PREDPAŽOVANIE S JEDNORUČKAMI – deltový sval (predná
časť)
chyby:
- pohyb začína pred telom nie vedľa tela
- lakte sú počas celého cvičenia mierne pokrčené
- v hornej časti cvičenia výdrž 1-2s
- ramená sa pri predpažení nesmú zdvihnúť
9. BICYKLOVÝ TRENAŽÉR
- Intervalový tréning (2 minúty ťažší prevod / 2 minúty ľahký
prevod – opakovať minimálne 10 minút, )
10. STREČING
- trvanie - 10 min na postupné dôkladné natiahnutie všetkých
trénovaných častí tela, čím predídeme skracovaniu svalov,
zlepšíme prekrvenie svalov a urýchlime ich regeneráciu
- pri strečingu postupuje z hora dole (sv. krku, šije, ramien,
chrbtové sv., vzpriamovače, brušné svaly, sv. dolných končatín)
- při strečingu v každej polohe výdrž min. 2 sekundy