STREČING

P ȎVOD SLOVA „strečing“:

z anglického slova „stretch“ – natiahnutie

Svalová disbalancia negatívne ovplyvňuje držanie tela, zhoršuje koordináciu svalov, narúša kĺbovú pohyblivosť, ovplyvňuje dynamickú silu ...

ovplyvňuje výkonnosť organizmu

odstránenie negatívnych javov ... ... STREČINGOM !!!

HLAVNÁ ÚLOHA STREČINGU:

-

natiahnutie skrátených svalov rozvoj kĺbovej pohyblivosti techniku cvičení) (nedostatočná ohybnosť môže viesť k neschopnosti správne vykonávať

Druhy strečingu:

• Balastický • Dynamický • Aktívny • Pasívny (uvoľnený) • Statický • Izometrický • PNF

Balastický strečing:

využíva dynamiku pohybujúceho sa tela alebo končatiny v snahe prekročiť hranicu rozsahu pohybu.

švihy, odrazy ...

môže byť nebezpečný !!!

vlastná strečingová poloha trvá veľmi krátko nie je čas na uvoľnenie svalu metóda využívaná predovšetkým aktívnymi športovcami

Dynamický strečing:

riadené hmitanie alebo krúženie horných a dolných končatín vykonávaných na hranici svojho rozsahu pohybu v sériách po 8 – 12 opakovaní (do únavy!) ide o športovo – špecifické cvičenia danej športovej disciplíny zlepšuje dynamickú flexibilitu a využíva sa ako súčasť rozohriatia

Aktívny strečing:

nazývaný tiež ako staticko-aktívny strečing zaujatie a udržanie strečingovej polohy bez použitia inej ako vlastnej sily antagonistických svalov (princíp recipročnej inhibície) pozíciu udržujeme pri aktívnom strečingu väčšinou nie dlhšie ako 10 sekúnd veľa cvičení jogy je založených na princípe aktívneho strečingu

Pasívny strečing:

nazývaný tiež ako staticko-pasívny strečing po zaujatí strečingovej pozície je udržiavaná inou časťou tela, pomocou spolucvičenca, zariadenia ...

vhodný na uvoľnenie svalových spazmov po zranení ... a tiež v záverečnej časti športového tréningu pomáha znížiť potréningovú svalovú únavu a bolesť svalov

Statický strečing:

- natiahnutie svalu alebo skupiny svalov k najväčšiemu možnému rozsahu a následné udržanie tejto pozície

rozdiel medzi pasívnym a statickým strečingom: pri pasívnom strečingu je osoba ktorá vykonáva strečing uvoľnená

Izometrický strečing:

- druh statického strečingu, ktorý využíva odpor svalových skupín prostredníctvom izometrickej kontrakcie naťahovaných svalov - je účinnejší ako pasívny alebo aktívny strečing neodporúča sa pre deti a adolescentov u ktorých ešte nie je ukončený rast kostí Postup: 1. zaujatie pozície izometrického strečingu 2. napnutie naťahovaného svalu (7-15 sekúnd) proti odporu 3. uvoľnenie svalu (20 sekúnd)

-

PNF strečing:

- PNF – proprioreceptívna neuromuskulárna facilitácia kombinácia pasívneho a izometrického strečingu pôvodne ako metóda rehabilitácie Postup: 1.

pasívny strečing 2.

izometrická kontrakcia proti pevnej podložke 3.

pasívny strečing -

medzi dvoma po sebe idúcimi PNF cyklami min. 20 s uvoľnenie výhoda: je konkrétny z hľadiska určenia svalu nevýhoda: je zdĺhavejší využíva mechanizmy na utlmenie napínacích reflexov

Význam strečingu:

zlepšovanie kĺbovej pohyblivosti udržiavanie pružnosti svalov a šliach predchádzanie svalovej nerovnováhy prevencia proti svalovým úrazom a úrazom kĺbov zvyšovanie odolnosti proti únave

Účinok strečingu:

Akútny strečing: Negatívny u.: rýchlosť behu neutrálny u.: skok do výšky, sila Pravidelný strečing: pozitívny: sila, výška skoku, rýchlosť neutrálny: ekonomika behu

Následky zanedbania strečingu

• svalová dysbalancia – na jednej strane sú svaly oslabené a na druhej strane sú svaly skrátené.

• Skracovanie svalstva zranenia myoskeletérnych (svalovo kostrových) štruktúr

Zásady strečingu:

• realizácia cvičenia s výdychom (pomalé vydýchnutie nosom do brucha – fáza natiahnutia) držanie tela v priebehu cvičenia vzpriamené hlava je v predĺžení trupu dokonalé rozohriatie pred začiatkom strečingu !

každé cvičenie opakujeme 2 - 4 krát

POSILŇOVANIE A STREČING

• Správne vedené a vykonávané posilňovanie má pozitívny vplyv na flexibilitu • Zhoršenie flexibility - zlou technikou cvičenia (nevyužívanie plného rozsahu pohybu) • POSTUPNOSŤ: rozcvička záverečný strečing - relax – tréning • Dôležitá je rovnováha pri posilňovaní – posilňovanie agonistu aj antagonistu