Prof. dr Franja Fratrić

Fiziologija stretching-a

 .Skeletnomišićni sistem (kosti, mišići, zglobovi, ligamenti, tetive)  .Struktura mišića (kako se mišić kontrahuje, vrste mišićnih vl.)  .Vezivno tkivo (kolageno i elastično, endomisyum, perimysium, epimysium)  .Koordinacija mišićnih grupa (agonisti, antagonisti, sinergisti, fiksatori-stabilizatori) .

 .Tipovi mišićne kontrakcije (koncentrična i ekscentrična – izotonična, izometrijska kontrakcija).

 Šta se dešava kada se istežemo

Šta se dešava kada se radi stretching

 .Proprioceptori ili mehanoreceptori (u mišićima, zglobovima i tetivama) 

Propriocepcija (senzorne informacije nastale stimulisanjem mehanoreceptora)



Kinestezija (osećaj nastao usled kretanja delova tela jednih u odnosu na druge)

 Refleks na istezanje (miotatički refleks)  .Recipročna inhibicija

Proprioceptori-mehanoreceptori

 Mišićno vreteno (receptor na istezanje)  .Goldžijev tetivni organ (registruje promene napetosti mišića)  .Intrafuzalna i ekstrafuzalna mišićna vlakna

Fleksibilnost

  Tipovi (vrste) fleksibilnosti statička pasivna-pasivna) (dinamička, statička-aktivna, .Faktori koji limitiraju fleksibilnost  Interni: (vrste zgloba, otpor u zglobu, struktura kosti, elastičnost mišićnog tkiva, elastičnost ligamenata i tetiva,elastičnost kože, sposobnost relaksacije i kontrakcije mišića, temperature)  Eksterni: (Temperatura okoline, vreme dana, vreme oporavka, godine starosti, pol,)   .Snaga i fleksibilnost .Tipovi stretching-a (balistički, dinamički, aktivni, pasivni,statički, izometrijski, PNF)

PNF izometrijska kontrakcija agonista/relaksacija izometrijska kontrakcija antagonista/relaksacija

 .Kontrakcija-relaksacija (kontrakcija 7-15sek-relaksacija 2-3 sek. Na kraju pasivni stretching 10-15 i relaksacija 20 sek.)  . Kontrakcija agonista-relaksacija-kontrakcija antagonisata-relaksacija  . Zadržavanje položaja-relaksacija-dinamički ili balistički streatching (zamasi-rizično)  .Ovu vrstu strečinga nesmeju koristiti deca i osobe u

razvoju. Rade se najviše jednom u periodu od 36 časova

Beneficije stretching-a

 .Povećava fizičke sposobnosti  .Povećava sposobnost učenja i veštog izvođenja pokreta  .Poboljšava mentalnu i psihičku relaksaciju  .Povećava razvoj opažaja tela  .Smanjuje rizik od povreda zglobova, mišića i tetiva  .Smanjuje napetost mišića  .Poboljšava protok materija, hemijske procese i podmazivanje vezivnog tkiva.

 .Ubrzava oporavak  .Podstiče redovnu menstruaciju kod sportistkinja

Kako i kada raditi stretching

 .Zagrevanje (generalno zagrevanje-rotacije u zglobovima,aerobne aktivnosti, statički stretching, dinamički stretching, specifične aktivnosti za određeni sport)  Hlađenje  Masaža  .Rizici (nestručni rad)  .Trajanje zadržavanja položaja u pasivnom stretching u(10-60 sek.?)  .Ponavljanje (2-5 serija sa 15-30sek. odmora)

Kako i kada raditi stretching?

          Disanje .Redosled vežbi Zadnja strana trupa /gornja pa donja .Bočne strane trupa posle zadnje .Zadnji deo leđa i zadnjicu pre prepona i zadnje lože .Kičmeni stub pre zadnje lože (hamstring) .Ruke pre grudi .Kada raditi stretching?

Kasno popodne/početak večeri (cirkardijalni ritam-telesni časovnik)

Streching sa partnerom

(posebno za izometrijski i PNF)?!