Transcript Strečing

STREČING
Svalová disbalancia
negatívne ovplyvňuje držanie tela, zhoršuje
koordináciu svalov, narúša kĺbovú pohyblivosť,
ovplyvňuje dynamickú silu ...
ovplyvňuje výkonnosť organizmu
odstránenie negatívnych javov ...
... STREČINGOM !!!
HLAVNÁ ÚLOHA STREČINGU:
- urýchlenie regeneračných procesov
vo svale
- upokojenie CNS a KVS
- natiahnutie skrátených svalov
rozvoj kĺbovej pohyblivosti (nedostatočná
ohybnosť môže viesť k neschopnosti správne vykonávať
techniku cvičení)
Druhy strečingu:
• Balastický
• Dynamický
• Aktívny
• Pasívny (uvoľnený)
• Statický
• Izometrický
• PNF
Balastický strečing:
- využíva dynamiku pohybujúceho sa tela alebo
končatiny v snahe prekročiť hranicu rozsahu
pohybu.
- švihy, odrazy ...
- môže byť nebezpečný !!!
- vlastná strečingová poloha trvá veľmi krátko
- nie je čas na uvoľnenie svalu
- metóda využívaná predovšetkým aktívnymi
športovcami
Dynamický strečing:
- riadené hmitanie alebo krúženie horných a
dolných končatín vykonávaných na hranici
svojho rozsahu pohybu
- v sériách po 8 – 12 opakovaní (do únavy!)
- ide o športovo – špecifické cvičenia danej
športovej disciplíny
- zlepšuje dynamickú flexibilitu a využíva sa ako
súčasť rozohriatia
Aktívny strečing:
- nazývaný tiež ako staticko-aktívny strečing
- zaujatie a udržanie strečingovej polohy bez
použitia inej ako vlastnej sily antagonistických
svalov (princíp recipročnej inhibície)
- pozíciu udržujeme pri aktívnom strečingu
väčšinou nie dlhšie ako 10 sekúnd
- veľa cvičení jogy je založených na princípe
aktívneho strečingu
Pasívny strečing:
- nazývaný tiež ako staticko-pasívny strečing
- po zaujatí strečingovej pozície je udržiavaná
inou časťou tela, pomocou spolucvičenca,
zariadenia ...
- vhodný na uvoľnenie svalových spazmov po
zranení ... a tiež v záverečnej časti športového
tréningu
- pomáha znížiť potréningovú svalovú únavu a
bolesť svalov
Statický strečing:
- natiahnutie svalu alebo skupiny svalov k
najväčšiemu možnému rozsahu a následné
udržanie tejto pozície
rozdiel medzi pasívnym a statickým strečingom:
pri pasívnom strečingu je osoba ktorá vykonáva
strečing uvoľnená
Izometrický strečing:
- druh statického strečingu, ktorý využíva odpor
svalových skupín prostredníctvom izometrickej
kontrakcie naťahovaných svalov
- je účinnejší ako pasívny alebo aktívny strečing
- neodporúča sa pre deti a adolescentov u
ktorých ešte nie je ukončený rast kostí
Postup:
1. zaujatie pozície izometrického strečingu
2. napnutie naťahovaného svalu (7-15 sekúnd) proti
odporu
3. uvoľnenie svalu (20 sekúnd)
PNF strečing:
- PNF – proprioreceptívna neuromuskulárna facilitácia
- kombinácia pasívneho a izometrického strečingu
- pôvodne ako metóda rehabilitácie
Postup:
1. pasívny strečing
2. izometrická kontrakcia proti pevnej podložke
3. pasívny strečing
-
medzi dvoma po sebe idúcimi PNF cyklami min. 20 s uvoľnenie
výhoda: je konkrétny z hľadiska určenia svalu
nevýhoda: je zdĺhavejší
využíva mechanizmy na utlmenie napínacích reflexov
Význam strečingu:
- zlepšovanie kĺbovej pohyblivosti
- udržiavanie pružnosti svalov a šliach
- predchádzanie svalovej nerovnováhy
- prevencia proti svalovým úrazom a úrazom
kĺbov
- zvyšovanie odolnosti proti únave
Chyby pri vykonávaní strečingu
-
strečing nie je formou rozcvičenia !
- strečing pred rýchlostnými cv.
submaximálnych až maximálnych
výkonov (slabšia kontrakcia svalov, spomalenie ich
reakcii)
- strečing pred silovými cv. (znižuje
maximálnu silu svalov o 5-30%)
Následky zanedbania strečingu
• svalová dysbalancia – na jednej
strane sú svaly oslabené a na druhej
strane sú svaly skrátené.
• Skracovanie svalstva
zranenia myoskeletérnych (svalovokostrových) štruktúr
Zásady strečingu:
• realizácia cvičenia s výdychom (pomalé
vydýchnutie nosom do brucha – fáza
natiahnutia)
-
držanie tela v priebehu cvičenia vzpriamené
hlava je v predĺžení trupu
dokonalé rozohriatie pred začiatkom strečingu !
každé cvičenie opakujeme 2 - 4 krát
Postupnosť (od hlavy k nohám alebo opačne)
POSILŇOVANIE A STREČING
• Správne vedené a vykonávané posilňovanie má
pozitívny vplyv na flexibilitu
• Zhoršenie flexibility - zlou technikou cvičenia
(nevyužívanie plného rozsahu pohybu)
• POSTUPNOSŤ: rozcvička
záverečný strečing - relax
–
tréning
-
• Dôležitá je rovnováha pri posilňovaní –
posilňovanie agonistu aj antagonistu
SVALY ŠIJE
SVALY RAMIEN
ŠIROKÝ SVAL CHRBTA
ŠIKMÉ BRUŠNÉ SVALSTVO
HAMSTRINGY – svaly zadnej strany stehna
SEDACIE SVALSTVO
Strečing vo dvojici
Prsné a bicepsové sv.
Prsné svaly
Prsné sv. a sv. ramena
Tricepsový sval
Svaly ramien
Sv. chrbta a prsné sv.
Lýtkový sval
Predná strana stehna v stoji
Predná strana stehna v ľahu
Vnút. a zadná strana stehna
Vnútorná str. stehna
Sedacie sv.
sv. zadnej strany stehna