Transcript Sürat Çalışması Antrenman Örnekleri

TÜRKİYE BASKETBOL FEDERASYONU
EĞİTİM KURULU
BASKETBOL KONDİSYONERLİĞİ SEMİNERİ
22-23 EYLÜL 2006
İstanbul
Prof. Dr. Yaşar SEVİM
Arş. Gör. H. Ahmet PEKEL
Sporcunun
kendisini
en
yüksek hızda bir yerden bir yere
hareket ettirebilme ya da
hareketlerini mümkün olduğu
kadar
yüksek
bir
hızda
uygulayabilmesidir.
Algılama Sürati
Hareketlerin Daha
Hızlı Yerine
Getirilmesini
Sağlar.
Reaksiyon Sürati
Süratli Şekilde Tepki
Gösterme Yeteneği
Hareket Sürati
İlk Hareket İle
Bitiriş Arasında ki
Geçen Süre
3.Sınıflandırma(Sportif
Oyunlara) Göre Sınıflandırma
•Reaksiyon Sürati
•Sprint Sürati
•Teknik Bir Hareketin
Uygulanmasındaki Sürat
•Süratte Devamlılık
1.Sınıflandırma
•Reaksiyon Sürati
•Bireysel Hareketin Hızı
•Hareketin Frekansı
•Hareketi Devam
Ettirebilme Yeteneği
2.Sınıflandırma
•Reaksiyon Sürati
•Sprint Sürati
•Aksiyon Sürati
•Süratte Devamlılık
REAKSİYON: Kasa gelen bir uyaranın sinirler
yoluyla merkezi sinir sistemine ulaştırılması ve burada
karar oluşturarak (emir olarak) tekrar sinirler yoluyla
kaslara iletilmesi ve kasların ilgili emir doğrultusunda
harekete geçmesidir. Uyaran, görme,dokunma ve
işitme ile ilgili olabilir. Reaksiyon, bilinçli olarak
gösterilen (ortaya çıkan) bir tepkidir.
Dıştan gelen bir uyarı sonucu doğan irade dışı
sinir etkinliğidir. Merkezi sinir sistemi işe
karışmaz. Bu eylemde emir, duyu sinirlerinden
direkt olarak hareket sinirlerine geçer ve kaslar
yoluyla hareket uygulanır. Reaksiyona nazaran
daha kısa zamanda oluşur.
1 Reaksiyon – refleks farkı uyaran merkezi
sinir sistemine gelir, değerlenir kas’a emir
verilir, sonunda reaksiyon gösterilir.
2 Refleks reaksiyondan 20 defa hızlıdır.
3 Uyaran ile uyarana ilk cevap arasındaki
zaman reaksiyon zamanıdır.
4 Reaksiyon zamanı ısınma, streching ile
düzeltilebilir.
Basit Reaksiyon
Merkezi sinir
sisteminin
değerlendirmesi
daha hızlıdır.
Ör: 100m.Çıkış
Kombine Reaksiyon
Merkezi sinir
sisteminin
cevap süresi
Uzundur.
Ör: Basketbolda
Savunma
Kombine reaksiyon iyi antrenmanla %30-40 oranında düzeltilebilir.
Ancak basit reaksiyon süresini geliştirmek zordur.
İvmeleme Hızı : Süratte Meydana Gelen Değişimdir
İlk Hız İle Son Hız Farkının Zamana Bölümüdür
Ortalama Hız : Hareket Süratinin Koşulan Metreye
Bölünmesi İle Elde Edilir
Maksimum Hız : İvmelenme Sürati İle Elde Edilen
En Büyük Hızdır
Sporcunun Sürati ,Reaksiyona, İvmeleme
Ortalama ve Maksimum Hıza Bağlıdır
SÜRAT : Sporcunun kendisini en yüksek hızda bir yerden bir yere
hareket ettirebilme ya da hareketlerini mümkün olduğu kadar
yüksek bir hızda uygulayabilmesidir.
( Y. SEVİM )
ÇABUKLUK : Kasların mümkün olan en kısa zamanda dış
dirençlere karşı vücut yada vücudun bir kısmının direncine
rağmen eklemleri harekete geçirebilme özelliğidir.
ÇABUKLUK VE SÜRAT ARASINDAKİ TEMEL FARKLILIK
HAREKET FREKANSINA BAĞLIDIR 100 METRE DERECELERİ
AYNI OLAN İKİ SPORCUDAN DAHA ÇOK ADIM ATAN KISACA
ADIM FREKANSI YÜKSEK OLAN SPORCU DAHA ÇABUKTUR
1.Kasılma Sürati Kas Liflerinin Tipine Bağlıdır
Açık(beyaz) kas lifleri:
Beyaz kas lifleri, çabuk
tepki gösterirler. Uyarılma
dereceleri ve kasılma
hızları yüksektir.
Anaerobik kapasiteleri
yüksek olmakla beraber
çabuk yorulurlar..
Koyu(kırmızı) kas lifleri: Kırmızı kas
lifleri, yavaş ve düşük bir kuvvetle
kasılırlar, ancak daha geç yorulurlar.
Beyaz kas liflerine oranla bu lifler beş
kat daha fazla miyoglobin içerirler.
Aerobik enerji mekanizmasına sahiptir.
Karışık (intermediar) kas lifleri:
Karışık türde ise kimyasal
bileşimine göre beyaz ya da
kırmızı kas liflerinin özellikleri
ağırlık kazanır.
1- Maksimal kuvvet, sürat
üzerine olumlu etki yaratır.
2- Maksimal kuvvete sahip
olanların ATP– CP rezervi
fazladır.
3- Olumlu sinir kas işbirliği(koordinasyon hareketi) ve
düzeltilmesi sürati arttırır.
4- İntermüsküler (kaslararası) koordinasyon yeteneği sürati
arttırır.
5- Hareketlilik kaslara geniş hareket açısı sağlar ve sürati
olumlu yönde etkiler.
6- Maksimal mücadele gücü isteği sürati olumlu yönde etkiler.
7- İyi yapılmış 3-4 sürat antrenmanı ile ATP’de yaklaşık %30
oranında artış olabilir.
8- Sürat çalışmaları % 100 güçle yapılan çalışmalardır.Bir
insan kapasitesinin yaklaşık % 20 oranıyla günlük yaşamını
sağlar % 40-50 oranıyla aktif hale getirir % 70-75 oranıyla
sporcu gücünü kullanır. motivasyonla bu güç artırılabilir.
9- Aşırı yorgunlukta maksimal sürate erişilemez. bunun da
anlamı, yorgun kaslarda sürat çalışması yapılmaz.
10-Sürat çalışmalarında tam dinlenme ilkesi kullanılır ve
genellikle sürat çalışmaları antrenmanın ilk bölümünde
uygulanır.
1- Oksijen Kapasiteleri
2- Nabız ve Dolaşım Sistemi
3- Nöro-muskular Fonksiyonlar
4- Koordinasyon
5- Kas Gücü
6- Kasların Esnekliği
7- Kas Tipleri
8- Kasların Uzunluk ve Çapları
9- Laktik asit Düzeyi
10- Enerji Sistemleri
11- % Yağ Oranı
12345-
Yaş
Boy-Kilo
Cinsiyet
Anatomik Özellikler
Vücut Kompozisyonu
1. Kas Kuvveti
2. Dayanıklılık
4.Hareketlilik
3.Beceri
(Koordinasyon)
5.Kuvvet - Koordinasyon
Düzeyi ve İlişkisi
12345678-
Motivasyon
Ruhsal özellikler
Uyarıların yoğunluğu
Sinir Sistemi
Her bir sinir için kas lifi sayısı
Reaksiyon zamanı
Refleks
Motor üniteler
1- Giysi, ayakkabı vb.
2- Dizlik gibi sürati engelleyen araçların
kullanılması
3- Saha şartları
1- Isınma
2- Streching (Germe Cimnastiği)
3- Yüklenme İlkeleri (yüklenmenin Yoğunluğu,
Kapsamı, Süresi ve Sıklığı )
4- Antrenman Teknik ve Taktikleri
5- Adım Sıklığı ve Uzunluğu
6- Sprint ve Sürat Çalışmaları
7- Start Çalışmaları
1- Sürat Çalışmaları




Reaksiyon Sürati Çalışmaları (Genel ve branşa özgü)
Sprint Sürati Çalışmaları (Genel ve branşa özgü)
Süratte Devamlılık Çalışmaları (Genel ve branşa özgü)
Hareket süratini geliştiren teknikle bağlantılı ve branşa özgü
çalışmalar şeklinde yapılır.
2- Koşulan mesafenin uzunluğu sporcunun
maksimal
sürate erişebilmek için kullandığı mesafeye
bağlıdır.
3- Koşulan mesafe az ise ivmelenebilme özelliği
geliştirilirken, maksimal sürati geliştirilemez.
4- Maksimal mesafenin saptanması zordur. Süratin
maksimale eriştiği noktadan itibaren 1-2 saniye sürat
zorlanması önerilir ancak süre uzarsa süratte
devamlılık özelliği geliştirilmiş olur.
5- Maksimal süratin ne kadar olabileceği her
sporcunun kendi optimal mesafesini belirlemekle
mümkün olabilir.
6- Maksimal sürate 4-5 saniyede erişilebilir.
7- Erkekler kendi maksimum süratlerine 12, kızlar ise 14
yaşında ulaşabilirler. Çocukların antrenmanlarında bu
dikkate alınmalıdır.
8- Öncelikle sporcularda temel sürat geliştirilmeli ve bunun
üzerine daha sonra teknikle bağlantılı sürat ölçülmelidir.
9- Sürat çalışmaları basit yada kombine biçimde her
antrenman içeriğinde yer almalıdır.
10-Sürat çalışmaları sıçrama çalışmaları ile
bütünleştirildiğinde daha etkin olabilir.
11-Bilindiği gibi sürat kalıtımsal bir özelliktir. Bu
nedenle sınıflandırılmış olan merkezi sinir
sistemi tam gelişmeden genişletilebilir.
Amaç
: Genel Sürat Çalışması
Yüklenme: %90-100
Dinlenme : Tam Dinlenme İlkesi
123456789-
25-30 dk.ısınma
4x20 m.koşu
Dinlenme (1-2 dk.)
4x30m.koşu
Dinlenme (1-2dk.)
4x40 m koşu
Dinlenme(1-2 dk.)
4x50m. koşu
5-10 dk.aktif dinlenme
10111213141516-
4x10 m koşu
Dinlenme (1-2 dk.)
4x20 m.koşu
Dinlenme (1-2 dk.)
4x30 m koşu
Dinlenme(1-2 dk.)
5-10 dakika dinlendirici
soğuma koşusu
Amaç
: Reaksiyon ve Sürat Çalışmaları
Yüklenme: %90-100
Seri
: 1-3
Dinlenme : Tam Dinlenme İlkesi
1- Isınma(Koşu Alıştırmaları)
2 - Değişik Çıkışlar
 Yüzüstü
 Sırtüstü
 Çömelik
 Uzun Oturuş
 Bank Vaziyeti
3- Sıçramalar
 5 X 10 kez sağ ayak
sıçrama
 5 X 10 kez sol ayak
sıçrama
 Engel Sıçramaları
4 5x 20 m. Koşu
5 5x 30 m. Koşu
6 Soğuma, dinlendirici
alıştırmalar ve bitiriş
AMAÇ
METOD
YÜKLENME
DİNLENME
SERİ
12345678-
: Basketbola Özgü Sürat Çalışması
: Piramidal Metoda göre Sürat Antrenmanı
: Çok Yüksek (%100 güçle)
: Tam Dinlenme ilkesi ve patlayıcı
:2
Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon)
20-25 dakika toplu ya da topsuz ısınma
Özelliklere bacaklara yönelik streching
5x20 metre sprint
Dinlenme
5x30 metre sprint
Dinlenme
5x40 metre sprint
AMAÇ
METOD
YÜKLENME
DİNLENME
SERİ
: Basketbola Özgü Sürat Çalışması
: Piramidal Metoda göre Sürat Antrenmanı
: Çok Yüksek (%100 güçle)
: Tam Dinlenme ilkesi ve patlayıcı
:2
9- Yaklaşık 10 dakika cimnastik ve dinlenme
10- 5x40 metre sprint
11- Dinlenme
12- 5x30 metre sprint
13- Dinlenme
14- 5x20 metre sprint
15- Dinlenme
16- Cimnastik ve bitiriş
AMAÇ
METOD
YÜKLENME
DİNLENME
SERİ
: Basketbola Özgü Sıçrama ve Sürat Çalışması
: Piramidal Metot
: Çok Yüksek (%100 güçle)
: Tam Dinlenme ilkesi ve patlayıcı tempo
:2
1- Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon)
2- 20-25 dakika toplu ya da topsuz ısınma ve cimnastik
3- Basketbol sahası dip çizgisinden 10 saniye kayma adımı
ve15metre sprint, 5 kez tekrarlanır.
4- Dinlenme
5- 5 defa çift ayak sıçrama ve 20 metre sprint, 5 kez tekrarlanır.
6- Dinlenme
AMAÇ
METOD
YÜKLENME
DİNLENME
SERİ
: Basketbola Özgü Sıçrama ve Sürat Çalışması
: Piramidal Metot
: Çok Yüksek (%100 güçle)
: Tam Dinlenme ilkesi ve patlayıcı tempo
:2
7- 10’ar kez sol ve sağ ayakta sıçrama ve 25 metre sprint, 5 kez
tekrarlanır.
8- Dinlenme
9- 3 metre çizgide kayma adımı sıçrama ve tekrar kayma adımı
sıçrama. Bu seri üç kez yapılarak 30 metre sprint atılır. 5 kez
tekrarlanır.
10- Dinlenme ve cimnastik yaklaşık 5-10 dakika
11- İkinci seri ve bitiş.
Amaç
: Süratte Devamlılık
Yüklenme : %70-90
Seri
: 1-3
Dinlenme : Tam olmayan Dinlenme İlkesi
1- 20-25 dk.ısınma
2- 5 x 60 m.koşu
3- Dinlenme (3-5 dk.)
4- 5 x 70m.koşu
5- Dinlenme
6- 5 x 80 m koşu
7- Dinlenme (3-5dk.)
8- 20+30+50+60 m.koşu
9- Dinlenme 5 dk.
10-20+30+50+60 m.koşu
11-Dinlenme 5 dk.
12-Soğuma, dinlendirici
alıştırmalar ve bitiriş
AMAÇ
: Basketbola Özgü teknikle bağlantılı süratte devamlılık
METOD
: Piramidal Metot düzeninde interval antrenmanı
YÜKLENME : Yüksek
Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon)
15-20 dakika ısınma ve cimnastik
1x1 tur topsuz koşu, 1x2 tur, 1x3 tur, 1x4 tur, 1x5 tur (spor salonu)
2-3 dakika dinlenme ve cimnastik
1x5 tur, 1x4 tur, 1x3 tur, 1x2 tur, 1x1 tur
5 dakika dinlenme ve cimnastik
1x1 gidiş geliş potaya atış (2’şerli ya da 3’erli); 1x2, 1x3, 1x4, 1x5 gidiş geliş
potaya atış
8- 2-3 dakika dinlenme ve cimnastik
9- 1x2 tur, 1x4 tur, 1x3 tur, 1x2 tur, 1x1 tur gidiş geliş potaya atış
10- Cimnastik ve Bitiriş.
1234567-
Amaç
: Sportif Oyunlarda Sürat Çalışması
Yüklenme : %90-100
Seri
: 1-2
Dinlenme : Alıştırma Arası 45-120 sn.Seri Arası 5-6 Dk.
1- Isınma
2- Değişik Pozisyonlardan Çıkışlar
 2x20 m.Yüzüştü Durumdan
 2x20 m.Çömelik Durumdan
 2x20 m.Uzun Oturuş Durumundan
 2x20 m.Sırtüstü Yatış Durumundan
3- Artırmalı Sürat Koşuları
 20 m. % 50 Yüklenme İle Koşu
 20 m. %70 Yüklenme İle Koşu
 20 m. %90 Yüklenme İle Koşu
 20 m. %100 Yüklenme İle Koşu
Amaç
: Sportif Oyunlarda Sürat Çalışması
Yüklenme : %90-100
Seri
: 1-2
Dinlenme : Alıştırma Arası 45-120 sn.Seri Arası 5-6 Dk.
4- Değişik Süratte Koşular
 4x20 m. % 100 Yüklenme İle Koşu
 4x20 m. % 50 Yüklenme İle Koşu
5- Kombine Süratte Koşular
 2x5 Kere Çift Ayak Sıçrama ve 20 m. Koşu
 2x5 Şınav Ve 20 m Koşu
 2x5 Mekik Ve 20 m. Koşu
 5x 15 sn. Savunma Çalışması Ve 20m. Koşu
6- Soğuma, dinlendirici alıştırmalar ve bitiriş
Arttırma koşusu
Reaksiyon
(Çıkış)
Çalışmaları
Sprint Koşusu
İnterval
Koşu Alıştırmaları
Engel Çalışması
1
3
2
4
5
6
7