Document

Download Report

Transcript Document 

GENEL
ANTRENMAN BİLGİSİ
Kurs Notları
2012
Özetlenmiş Bilgiler
ANTRENMAN
Sporcuların teknik, taktik, kondisyonel
ve psikolojik olarak çok yönlü
gelişmesini sağlamak; bunu üst düzey
performans boyutlarına taşıma amaçlı
yapılan, sistematik ve planlı çalışmaların
tümüne antrenman olarak tanımlarız.
ANTRENMANIN TEMEL İLKELERİ
Sporcudan daha yüksek düzeyde verim
alabilmek, antrenmanın üç temel ilkesine
bağlıdır.
•Aşırı Yükleme İlkesi
• Özel Olma İlkesi
• Geriye Dönüş İlkesi
ANTRENMANIN AMAÇLARI
Kondisyonel Gelişimi Sağlamak
- Dayanıklılık
- Kuvvet
- Sürat
- Koordinasyon
Teknik ve Koordinasyonu Geliştirmek
Taktik Gelişimi Sağlamak
Zihinsel Gelişimi Sağlamak
Sağlık Gelişimini Sağlamak
Kişiliğin Geliştirilmesine destek olmak
Dışarıdan verilen bir uyarıcının organizma
üzerindeki etkileridir. İkiye ayrılır; dışarıdan
verilen uyarılara “dış yüklenme”, bunların
organizma üzerindeki etkilerine “iç yüklenme”
denir.
Yüklenme Sıklığı
Yüklenme Süresi
Yüklenme Şiddeti
Yüklenme Kapsamı
Kuvvet
Koordinasyon
Sürat
Dayanıklılık
Hareketlilik
KUVVET
Bir dirençle karşı karşıya kalan kasların,
kasılabilme yada direnç karşısında belirli bir
ölçüde dayanabilme yeteneğidir. Diğer bir
deyişle; kasın gerilme ve gevşeme yoluyla
bir dirence karşı koyma özelliğidir. Yani
kaslar yardımıyla güç uygulayabilme
özelliğidir. Kuvvet spor aktivitelerinin temel
öğesidir. Ayrıca, kişinin günlük
çalışmalarının etkili ve verimli olarak
gerçekleştirmesinde etkin rol oynar.
Morfolojik – Fizyolojik
Özellikler
Motivasyonel
Faktörler
Koordinatif
Faktörler
İntermüsküler
(kaslararası)
Koordinasyon
İntramüsküler
(kasiçi)
Koordinasyon
- Morfolojik / Fizyolojik
Sporcunun antropometrik ölçüleri, kas
metabolizması gibi özellikleridir.
- Koordinatif
Morfolojik ve fonksiyonel yeteneklerin
İşbirliğini kapsar. Bu da iki kısma ayrılır.
İntermüskular (kaslar arası) koordinasyon,
bir harekete katılan kasların birbiri ile
etkileşim halinde olmasıdır.
İntramüsküler (kas içi) Koordinasyon, ise
bir kastaki liflerin birbiriyle senkronize
etkileşimidir.
- Motivasyonel
Sporcudaki motivasyon, sporcunun
kuvvet rezervlerini (Maksimal kuvvet,
Çabuk kuvvet, Kuvvette devamlılık) en iyi
biçimde kullanmayı sağlar.
Genel
Kuvvet
Kasların
yorulmasına karşı
koyabilme
yeteneğidir.
Özel
Kuvvet
Belli bir spor dalına
yönelik kuvvettir.
Çabuk
Kuvvet
Maksimal
Kuvvet
Kuvvette
Devamlılık
Kas sisteminin
isteyerek
geliştirilebildiği
en büyük
kuvvettir.
Sürekli kuvvet
gerektiren
çalışmalarda
organizmanın
yorulmaya
karşı direnç
yeteneğidir.
Sinir kas
sisteminin
yüksek hızda bir
kasılmayla direnç
yenebilme
yeteneğidir.
ÇALIŞMA BİÇİMLERİ VE KASILMA TÜRLERİNE
GÖRE KUVVETİN YAPISI
Dinamik
Kuvvet
Statik
Kuvvet
Direnç yenen çalışma
Durumu koruyan
çalışma
Konsantrik kasılma
Oksotonik kasılma
İzometrik kasılma
Pasif Çalışma
Eksantrik kasılma
İzometrik kasılma
Relatif
Kuvvet
Sporcunun kendi vücut
ağırlığına karşı
geliştirebileceği mümkün
olan en büyük kuvvettir.
Salt
Kuvvet
Vücut ağırlığı ne olursa
olsun, bir sporcunun
herhangi bir spor
dalında hareketi
uygularken geliştirdiği
kuvvettir.
1-Kendi vücut ağırlığımız ile (Şnav)
2-Eşli alıştırmalar
3-Küçük aletlerle (sağlık topları, dambıl)
4-Özel olarak geliştirilmiş makine ve aletlerle
yapılan egzersizler
5-Büyük ağırlıklarla (halter ve özel ağırlıklar)
6-Derinlik sıçramaları ve şok çalışmalarıyla
kombine olarak yapılabilmektedir.
1. Kuvvet antrenmanı öncesi amaca göre ısınma
yapılmalıdır.
2. Uygulamaları yardımcı ile yapmakta yarar vardır.
3. Antrenmanların aynı saatlerde yapılması uyum süreci
açısından önemlidir.
4. Doğru teknik öğrenilmelidir.
5. Nefes alma tekniği önemlidir.
6. Mevsime göre spor giysisi kullanılmalıdır.
7. Sporcular motive edilmelidir.
8. Beslenmeye dikkat edilmelidir.
9. İki ant. arası dinlenme 24-48 saat olmalıdır.
10. Kuvvet antrenmanı tüm yıla dağıtılmalıdır.
KUVVET ANTRENMAN ÇEŞİTLERİ
Temel ilke;
1. Büyük ağırlık
2. (%80-100),
3. Orta tempo,
4. Az tekrar
MAKSİMAL KUVVET ANTRENMANI
Maksimal kuvvet; Çabuk kuvvetin ve kuvvette devamlılığın
alt yapısını oluşturur. Maksimal kuvvetten bir sporcunun
yavaş hareket
uygulaması sırasında ya da izometrik
kasılma şartlarında ortaya koyduğu en yüksek değerdeki
kuvvet anlaşılmaktadır ve üst düzeyde kas yapısı gelişmiş
sporcularda kullanılır. Maksimal kuvvet antrenmanlarının
uygulamasında iki temel ilke vardır:
Maksimal kuvvet antrenmanı genellikle yüksek ile
maksimal arasında bir kasılma gerilimi ve uzun bir gerilme
süresini gerektirir. Bu şekildeki yüksek ve uzun kasılma
süreleri kasın büyümesini sağlar (Kas yapıcı antrenman).
Maksimal kuvvet antrenmanı, yüksek ve maksimal
yüklenme yoğunluğu ile kısa süreli patlayıcı kasılma
şeklinde uygulanırsa kas içi koordinasyonu geliştirir.
1. Klasik Metod:
Yüklenme yoğunluğu %80-100 arasında değişir seri sayısı 5-6, tekrar sayısı
1-5 arasındadır.Bu nedenle üst düzeydeki sporcuların maksimal kuvvet gelişiminde
kullanılır. Piramidal yöntem bu metodta kullanılabilir. Piramidal yöntemde ise tekrar
sayısı basamak başına bir tekrar azalır, şiddet ise basamak başına bir artar.
X1=%100
T1
D4
T2
X2=%95
D3
X3=%90
T3
D2
T4
T5
X4=%85
D1
T=Alıştırmaların tekrar sayısı
X5=%80
X=Sporcunun % olarak mak.kuv. D=Dinlenme
2.Kas Geliştirici Maksimal Kuvvet
Antrenmanları
Yeni başlayanlarda uygulanan kas geliştirici
maksimal kuvvet antrenmanıdır. Yüklenme
branşlara göre değişir. Örneğin, güreşte
%50-70 sportif oyunlarda %30-50 ve
genelde ortalama %40-60 civarı uygulanır.
Tempo akıcı, tekrar sayısı 6-12 civarıdır.
3. Kas İçi Koordinasyon Geliştirici
Metod
Üst Düzeyde sporcularda kullanılır.
Yüklenme şiddeti %70-90 arasında
değişir, seri sayısı 5-6, tekrar sayısı 1-6
arasındadır. Tempo Patlayıcı, Dinlenme
tamdır.
4-Kombine Yüklenme Metodu:
Bu üç yöntemin birbiri ile kombinesidir.
Örneğin derinlik sıçramaları bu gruptadır.
ÇABUK KUVVET ANTRENMANI
Çabuk kuvveti tüm spor dalları ve özelliklede sportif
oyunlar için çok gerekli olan bileşik motorsal özelliktir.
Çabuk kuvvet; başlangıç ve reaksiyon kuvveti,
hareket hızı ve dolayısıyla hareket frekansı gibi
etkenlere bağlı,dır ve birçok öğeyi kapsar.
Temel ilke
1. Orta Ağırlık
2. (%50-70),
3. Orta Tekrar,
4. Tempo: Patlayıcı
ÇABUK KUVVET ANTRENMANI
Çabuk Kuvvet hem temel kuvvetin arttırılması
hem de hareket hızının yükseltilmesi ile
geliştirilebilir. Egzersizlerde en önemli nokta
dinamik uyumun sağlanabilmesidir.
Çabuk kuvveti kazandırıcı çalışma uygularken
temel ilke, hafif ve orta yüklerden yararlanma
yoluna gidilmesidir. Ağırlık çalışmalarında
yüklenme Maksimal kuvvetin %40-60’ ı olmalıdır.
Çalışmalar orta ağırlık, orta tekrar ve patlayıcı
tempoda yapılmalıdır.
Temel ilke;
1. Az Yüklenme
2. Çok Tekrar ve
3. Orta-akıcı Tempo
Kuvvete devamlılık, kuvvet ve dayanıklılığın
belli oranlarda bileşimi demektir. Diğer bir
değişle uzun süre devam eden kuvvet
çalışmalarında kasların yorgunluğa karşı
koyabilme yeteneğidir.
Kuvvette devamlılığı geliştirebilmek için
çalışmalar az yüklenme, çok tekrar ve orta-akıcı
tempoda yapılır.
Çalışmaların yüklenme şiddeti % 20-30
arasında değişir, tekrar sayısı ise yaklaşık 20-40
arası amaca göre belirlenir.
AMAÇ :Kas Geliştirici Maksimal Kuvvet Antrenmanı
YÖNTEM: Piramidal Metod
TEKRAR SAYISI: 6-12
SERİ SAYISI
: 2-4
YÜKLENME
: %40-60
TEMPO
: Orta ve akıcı
DİNLENME
: Seri sayısı 3-5 dk.
Basamak arası 1-2 dk.
1
YARIM SQUAT
2
BENCH PRESS
6
%60
8
%50
10
%45
%40
3
PARMAK UCU
12
4
ENSE PRESS
: Kas içi koordinasyonu geliştiren çabukluğa yönelik
maksimal kuvvet antrenmanı
AMAÇ
METOD
TEKRAR SAYISI
SERİ SAYISI
YÜKLENME
TEMPO
DİNLENME
1
YARIM SQUAT
: Piramidal Metod
:1–6
:4–6
: %70 – 90
: Patlayıcı
: Seri arası 5-8 dk.
Basamak arası 1-2 dk.
2
BENCH PRESS
%90x1
%80x3
%75x4
%70x6
Uygulama
3
PARMAK UCU
4
ENSE PRESS
AMAÇ
: Çabuk kuvvet antrenmanı
: İstasyon çalışması düzeninde
tekrar metodu
TEKRAR SAYISI: 20-30 sn.
SERİ SAYISI
: 2-3
YÜKLENME
: Yüksek
TEMPO
: Patlayıcı
DİNLENME
: 30-45 sn.
METOD
BENCH PRESS
MEKİK
1
SIÇRAMA
KOLLARI AÇ-KAPA
3
TERS MEKİK
5
PARMAK UCU
2
4
6
AMAÇ
METOD
YÜKLENME
DİNLENME
SERİ
ORGANİZASYON
1
: Teknikle bağlantılı sıçrama kuvvetinin geliştirilmesi
:
:
:
:
:
Derinlik sıçraması metodu (şok metodu)
Yüksek, hareket temposu patlayıcı
Tam dinlenme ilkesi, seri arası 2 dk.
4-6 arası (10 sıçrama 1 seri)
İstasyon çalışması
ALIŞTIRMALAR
10 sıçrama sonrası dinlenme verilir.
Kasa yüksekliği kademeli olarak arttırılır. Sıçrama sonrası turnike atışı da
yaptırılabilir yada şut atılabilir.
2
AMAÇ
: kuvvette devamlılık çalışması
METOD
YÜKLENME
SÜRE
İSTASYON SAYISI
TEMPO
SERİ SAYISI
: İstasyon çalışması
: Orta-Yüksek
: 30-45 sn.
: 10
: Akıcı
: 2 ( II.hazırlık dönemi ile müsabaka dönemi )
UYGULAMA:
İkişerli gruplar oluşturulur.
1. 3 kg.’lık sağlık topu ile karşılıklı 1m. mesafeden paslaşma.
2. 3 m. sağa-sola, öne-geriye kayma adımları.
3. 3 kg. sağlık topu ile 6m. mesafeden paslaşma.
4. 6m. mesafeden normal topla paslaşma.
5. Her oyuncuda 1 sağlık topu vardır. Yaklaşık 10m.’lik bir
çizgi üzerinde kayma adımı ile ortadan toplarını birbirine
değdirirler.
İkişerli gruplar oluşturulur.
6. İki oyuncuda bir sağlık topu vardır. 6m. Mesafeden mekik
yapar ve topu çift elle diğer oyuncuya atar.
7. Çarpma levhasına 2 yada3 kg.’lık sağlık topu ile sıçrama.
8. Her iki oyuncu basketbol sahasının enine dizleri çekerek
hafif koşu yaparlar.
9. Sağlık topu üzerinden öne-arkaya, yanlara koordinasyon
çalışması.
10. Basketbol topu ile çakı hareketi.
PROGRAM 1
NO
ALIŞTIRMA
AMAÇ : Kas Yapıcı Maksimal Kuvvet Antrenmanı
METOD : Piramidal
TEKRAR
SAYISI
SERİ
SAYISI
YÜKLENME
DİNLENME
3 - 5
ORTA
%40-60
Tempo orta
ve akıcı
Seri arası
5-7 dak.
Basamak
arası 1-2
dak.
3 – 5
ORTA
%40-60
Tempo orta
ve akıcı
Seri arası
5-7 dak.
Basamak
arası 1-2
dak.
ORTA
%40-60
Tempo orta
ve akıcı
Seri arası
5-7 dak.
Basamak
arası 1-2
dak.
ORTA
%40-60
Tempo orta
ve akıcı
Seri arası
5-7 dak.
Basamak
arası 1-2
dak.
Yarım Squat
1
10 - 4
Bench Press
2
10 – 4
Parmak Ucu
3
10 – 4
3 – 5
Ense Press
4
10 - 4
3 – 5
%
UYGULAMA
60x4
50x6
45x8
40x10
1 Seri ~ 1300 kg
%
27,5x4
25x6
22,5x8
20x10
1 Seri ~ 640 kg
%
40x4
35x6
30x8
20x10
1 Seri ~ 810 kg
%
27,5x4
25x6
22,5x8
20x10
1 Seri ~ 640 kg
AMAÇ : Çabuk Kuvvet Çalışması
METOD : İstasyon Çalışması Düzeninde Tekrar Metodu
PROGRAM 2
NO
ALIŞTIRMA
1
Bankta sırt üstü
yatış durumunda
10-15 kg
ağırlıkla kolları
arkadan öne,
yukarı germe
2
20-30 kg
ağırlıkla bacaklar
gergin sıçrama
3
Sağlık Topu ile
çakı hareketi
TEKRAR
SAYISI
20-30
saniye
20-30
saniye
20-30
saniye
SERİ
SAYISI
YÜKLENME
DİNLENME
2-3
YÜKSEK
Tempo
patlayıcı
40-60
saniye, tam
dinlenme
ilkesi
2-3
YÜKSEK
Tempo
patlayıcı
40-60
saniye, tam
dinlenme
ilkesi
2-3
YÜKSEK
Tempo
patlayıcı
40-60
saniye, tam
dinlenme
ilkesi
UYGULAMA
PROGRAM 2A
NO
ALIŞTIRMA
4
Bankta sırt üstü
yatış durumunda
10-15 kg
ağırlıkla kolları
arkadan öne,
yukarı germe
5
2x5 kg. dambılla
kolları hentbol
atış tekniğine
uygun şekilde
açıp kapama
6
5-7 kg ağırlık
yeleği ile kasaya
çift ayak
sıçramak,
gerginleşme ve
inme hareketi
AMAÇ : Basketbola Özgü Çabuk Kuvvet Çalışması
METOD : İstasyon Çalışması Düzeninde Tekrar Metodu
TEKRAR
SAYISI
20-30
saniye
20-30
saniye
20-30
saniye
SERİ
SAYISI
YÜKLENME
DİNLENME
2-3
YÜKSEK
Tempo
patlayıcı
40-60
saniye, tam
dinlenme
ilkesi
2-3
YÜKSEK
Tempo
patlayıcı
40-60
saniye, tam
dinlenme
ilkesi
2-3
YÜKSEK
Tempo
patlayıcı
40-60
saniye, tam
dinlenme
ilkesi
UYGULAMA
PROGRAM 3
AMAÇ
: Genel kondisyon çalışması
METOD
: İstasyon çalışması
YÜKLENME: Orta-Yüksek (Amaca göre), Akıcı Tempo
SÜRE
: 30-45 saniye
SERİ
: 2 seri, ikinci hazırlık ile müsabaka döneminde
3 kg sağlık topu ile karşılıklı 1 metreden paslaşma
3 metre sağa-sola, öne-geriye kayma adımları
3 kg sağlık topu ile karşılıklı 6 metreden paslaşma
6 metreden normal top ile paslaşma
Her oyuncuda bir sağlık topu vardır. Yaklaşık 10 metrelik bir çizgi
üzerinde kayma adımı ile ortadan topları birbirine değdirirler.
6. İki oyuncuda bir sağlık topu vardır. 6 metre mesafeden mekik yapar ve
topu çift elle diğer oyuncuya atar.
7. Karşılıklı sıçrama
8. Her iki oyuncu basketbol sahasının enine dizleri çekerek hafif koşu
yaparlar.
9. Sağlık topu üzerinden öne-arkaya ve yanlara koordinasyon sıçraması
10. Sağlık topu ile çakı hareketi.
1.
2.
3.
4.
5.
UYGULAMA : Çalışma ikişerli gruplar halinde uygulanır.
ÇOCUKLAR VE GENÇLERDE
ANTRENMAN
ÇOCUKLAR VE GENÇLERDE
ANTRENMAN
Çocuğun buluğ çağı öncesi ve sonrası yaptığı düzenli
spor etkinlikleri, sağlıklı bir fizik yapısının gelişmesini sağlar.
Bu devre, insan vücudunun zararlı çevresel etkenlerden
de en fazla etkilendiği çağdır.
Bunlar;
Hatalı ve yetersiz beslenme
Hastalıklar
Kötü sosyo – psikolojik etkenler
Yetersiz fiziksel etkinlikler (spor)
Bunların sonucunda, kişi yetişkin çağı geldiği zaman
daha kısa boylu, daha kötü bir solunum, dolaşım ve bunun
gibi sistemlere sahip olabilmektedir.
ÇOCUKLAR VE GENÇLERDE
ANTRENMAN FİZYOLOJİSİ
Çocuklarda kalbin (bir kasılmada pompaladığı kan
miktarı) atım gücü ve kan miktarı yaşla ters orantılıdır.
Yetişkinlere göre, çocuklar ve gençlerin daha çok
çalışarak gereksinimlerini karşılamak zorundadırlar.
9-13 yaşlarında bir kalp atımında yetişkinlerin aldığı
oksijenin 1/3 ile ½’sine yakın oksijen alabilirler. Bu fark
yaşın ilerlemesi ile azalır. 16-18 yaşında bile aynı iş yüküne,
yetişkinlerden daha yüksek kalp atımı ile cevap verilebilir.
Sonuçta, çocuk ve gençler, maksimal oksijen ve
karbonhidrat (glikoz) kullanımına dayalı çalışmalarda,
yetişkinler düzeyinde performans gösteremezler.
YAŞLA BİRLİKTE GÖRÜLEN İSKELET VE KAS
FONKSİYON DEĞİŞİKLİĞİ
Çocuklarla ilgili yapılan çalışmalarda birçok cevapsız
soru vardır. Çocuklarla ilgili çalışmalardaki bazı etik
problemlerden dolayı bu alanlardaki çalışmalar çok
kısıtlıdır, çocuklarda biopsi, kan alma, sıcak – soğuk
ortamda ve yüksek irtifada çalışma yapma çocuklar
açısından problemler oluşturabileceğinden yeterli bilimsel
çalışma yapılamamaktadır.
Bazı spor dallarında (yüzme, basketbol, voleybol,
hentbol,
atletizm)
yapılan
yoğun
antrenman
programlarının çocukların büyüme ve gelişimine ters bir
etki yaptığı görülmemiştir.
Çocuklar ve gençler uzun süreli
iskelet ve kassal problemlerle
karşılaşmadan ağır dayanıklılık veya
kuvvet antrenmanı yapabilirler mi?
Çocukların büyüyen kemikleri bu tür
aktiviteleri yetişkinlere göre daha fazla
sakatlanma riskine sahiptirler. Bu
sakatlıklar ve büyüme kıkırdağındaki
yıpranmalar büyümeyi engelleyebilir.
Çocuklara uygulanacak antrenman
programları çocukların kemik ve kas
gelişimlerini engellemeyecek, herhangi
bir sakatlığa sebep olmayacak
yoğunlukta olmalıdır.
ÇOCUK VE GENÇLERDE
ANTRENMAN SÜRECİ
Çocuk minyatür yetişkin değildir. Çocuk ve genç
antrenmanları, yetişkin antrenmanlarının kapsam ve
yoğunluk olarak azaltılarak uygulanması şeklinde
yapılmalıdır.
Çocuk ve gençlerde antrenman; bir amaca yönelik
olarak yapılan, çok fonksiyonlu hareket çeşitlerini
içeren, belirli bir spor dalına özgü hazırlamaya yönelik
antrenmandır.
ÇOCUK VE GENÇ ANTRENMANININ YAPISI
Antrenman yapısı deyimiyle, antrenmanın
kapsamı, sıklığı, süresi ve yoğunluğu (şiddeti)
anlatılmaktadır. Bu İlkerleri göz önünde
bulundurarak; çocuklarda uzun antrenman süreci
4 döneme ayrılır:
I.
II.
III.
IV.
Eğitim Aşaması
Eğitim Aşaması
Eğitim Aşaması
Eğitim Aşaması
: Temel Eğitim
: Temel Eğitim Antrenmanı
: Gelişim Antrenmanı
: Yetişkin Antrenmanı
GENÇLERDE KUVVET
ÇALIŞMALARI
8 Yaşlarında kas kütlesi vücut ağırlığının %27’sini
meydana getirirken, kas kasılma kuvveti hala düşüktür.
En hızlı gelişme 12 yaşlarında (buluğ çağı) başlar ve 15
yaşında kas, kütle – vücut ağırlığının %32’sini meydana
getirir. Kas kütlesinde %9’luk bir artış meydana gelmiştir.
Bunu izleyen 2-3 yıl içerisinde artış %11 civarında olur.
8-9 yaşlarındaki çocuklar kendi vücut
ağırlıklarının 1/3’ünü tek kolla kaldırıp, birkaç
adım atabilirken, 12-13 yaşında iki katına, 16
yaşında kendi vücut ağırlığına yükselmiştir.
Bu nedenle kas kütle, kuvvet, güç ve sürate
dayalı sporlarda gelişim yaşa bağlı olarak
yavaş olmaktadır. Bu sporlarda gereğinden
fazla zorlayarak erken başarı sağlama eğilimi,
çocuğun normal büyüme ve gelişmesini
etkileyebilecek ve sağlığını tehlikeye atacaktır.
YILDIZ VE GENÇLERDE
KUVVET ANTRENMANLARI VE ÖRNEKLEMESİ
Motorik özellikler (kuvvet, dayanıklılık, sürat,
beceri ve esneklik) tüm sporların emelini
oluşturur.
Önceden iyi planlanmış, düzenli ve devamlı
uygulanan antrenman programlarıyla sporcuların
teknik – taktik ve motorsal özelliklerini en üst
düzeye taşınabilir.
YILDIZ ve GENÇLERDE KUVVET
GELİŞİM (TEMEL) İLKELERİ
10 – 12 yaşlarında branşa özgü çalışmalar başlayabilir.
14 – 16 yaş ergenlik dönemi.
Yağsız vücut ağırlığı, testesteron artışı kuvveti önemli ölçüde
etkiler.
14 yaşından itibaren biyolojik yaş da dikkate alınarak aletli
ağırlık çalışmaları başlayabilir.
14 – 15 yaşlarından itibaren maksimal kuvvet artışı erkeklerde
bayanlara göre daha fazladır.
13 – 14 yaşlarında pençe kuvvetinde erkeklerde bayanlara
göre daha fazla artış görülür.
KUVVET ÇALIŞMALARINDA HANGİ
SIRA İZLENMELİDİR?
Kendi vücut ağırlığı ile çalışmalar.
Eşli çalışmalar.
Küçük aletlerle kuvvet çalışmaları (Dambıl, çekme lastiği,
sağlık topu vs.).
Büyük ağırlıklar (Halter antrenmanı).
Maksimal kuvvet antrenmanları.
Kombine kuvvet antrenmanları.
Sıçrama çalışmaları.
NE ZAMAN HANGİ ÇALIŞMA ?
Genellikle ağırlıkla yapılan kuvvet çalışmaları
aşağıdaki yaşlarda başlayabilir:
Maksimal kuvvet
Çabuk kuvvet
Kuvvette devamlılık
14 – 16 yaş
14 – 16 yaş
14 – 16 yaş
Koşular, oyunlar, vb. diğer çalışmalar çok yönlü
gelişme sağlayabilmesi için kombine yapılmalıdır.
Temel kuvvet antrenman programlarına 14 yaşından
itibaren geçilebilir.
Planlamada yüklenme – dinlenme ilişkisi amacına
uygun olarak düzenlenmelidir.
Sağlık topu, ağırlık topu, serbest ağırlık, cimnastik
ve sıçramalar programlarda kullanılabilir.
Antrenmanın sporcuya özgü olma ilkesi göz önünde
bulundurulmalıdır.
KUVVET ANTRENMANINA BAŞLAMADAN
ÖNCE DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR
Sporcu psikolojik ve fizyolojik olarak kuvvet antrenmanına
gerekli şekilde hazırlanmalıdır (motivasyon).
Uygulanacak kuvvet antrenman programı açık ve belirgin
biçimde belirlenmelidir.
Yapılacak kuvvet çalışmalarında antrenör ve sporcu kuvvet
antrenmanları için gerekli olan doğru uygulama tekniğini
bilmelidir.
Antrenmanlarda antrenör ve sporcu gereken güvenlik
önlemlerini almalı ve bilmelidir.
Kuvvet antrenmanında kullanılacak
araç ve gereçler
çalışmanın amacına uygun olmalıdır.
SPORCULARA UYGULANACAK ANTRENMAN
PROGRAMLARI ve METOTLARI
Antrenman 1: Kas geliştirici kuvvet antrenmanı
Antrenman 2: Korfbola özgü çabuk kuvvet antrenmanı
Antrenman 3: Kuvvette devamlılık antrenmanı
Antrenman 4: Korfbola özgü kombine kuvvete yönelik
istasyon çalışması
Antrenman 5: Teknikle bağlantılı atış kuvvetinin geliştirilmesi
(ağırlık toplarıyla)
Antrenman 6: Özel Üçlü (Sıçrama, Sprint ve Şut) İstasyon
Çalışması
Teknik: Basit hareketlerden başlayıp, kombine teknik
çalışmalara doğru yönelecektir.
Antrenman 1: Kas Geliştirici Kuvvet Antrenmanı
Metot
: Piramidal metot
Tekrar Sayısı: 10-4
Seri Sayısı
:2
Yüklenme
: Yüklenme şiddeti
yoğunluğu % 30-50
Dinlenme
: Seri arası 5-7 dk. Set arası
1-2 dk.
Amaç
: Sporcuların kas yapılarının
geliştirilmesi
Kas Geliştirici Kuvvet Antrenman Örneği
Halter omuzda 90º-110º oturupkalkma (Yarım Sguat)
Bank üzerinde sırt üstü yatış
durumunda halterle kolları dikey
bükme (Benç-press)
Halterle topukları kaldırarak
parmak ucunda yükselme ve
alçalma (Parmak ucu)
Banka oturma durumunda halter
ense arkasında kolları bükme ve
germe (Ense-Press)
Dinamik vücut kuvveti
Antrenman 2: Korfbola Özgü
Çabuk Kuvvet Antrenmanı
Metot
Tekrar Sayısı
Seri Sayısı
Yüklenme
Dinlenme
Amaç
geliştirilmesi.
: İstasyon çalışması düzeninde
(tekrar metodu)
: 20 – 30 sn.
:2
: Şiddeti yüksek
: Yaklaşık 40 – 60 sn. tam
dinlenme ilkesi.
: Sporcuların basketbola özgü
çabuk kuvvetinin
Çabuk Kuvvet Çalışma Örneği
Bankta sırtüstü yatış
durumunda 10-15 kg
ağırlıkla kolları arkadan
öne yukarı germe
20-30 kg. ağırlıkla
bacaklar gergin dikey
sıçrama.
Sağlık topu ile çakı
hareketi
Kasa üzerinde gövdenin
üstü öne sarkık durumda
sağlık topu ile sırt
çalışması.
2 x 5 kg. dambılla kolları
uygun biçimde açıp
kapama.
15-20 kg. ağırlıkla kasaya
çıkararak gerginleşme ve
inme hareketi
Antrenman 3: Kuvvette Devamlılık Antrenmanı
Metot
: İstasyon Metodu
Tekrar Sayısı: 30 – 45 sn.
Seri Sayısı
:2
Yüklenme
: % 20-30
Tempo
: Orta, akıcı.
Amaç
: Kazanılan kuvvetin
uzun süre devamlılığı
Kuvvette Devamlılık Çalışması Örneği
Halter omuzda sıçrama (20 kg)
(Benç Press) Bank üzerinde sırt
üstü yatış durumunda halterle
kolları dikey bükme (Boş Bar 10-20
kg).
(Ense Press) Banktaki oturma
durumunda halter ense arkasında
kolları bükme ve germe.
Dinamik halter çalışması,
halteri yerden alıp başın
üstüne kollar gergin
şekilde kaldırma.
Sağlık topu ile minderde
mekik.
Halter omuzda 90-110º
oturup kalkma (Yarım
Squat)
Dayanıklılık; uzun süren yüklenmelerde organizmanın
yorgunluğa karşı koyabilme yeteneğidir.
Kısaca dayanıklılık tüm organizmanın uzun süre
devam eden sportif alıştırmalarda, yorgunluğa karşı
koyabilme ve oldukça yüksek yoğunluktaki
yüklenmeleri uzun zaman devam ettirebilme
yeteneğidir.
DAYANIKLILIK ANTRENMANLARININ
FİZYOLOJİK ÖZELLİKLERİ
•
•
•
•
•
•
Vücut çok kısa sürede toparlanır
Vital kapasite artar
Kalp güçlendirilir
Aktif kılcal damarların sayısı arttırılır
Organizmanın enerji kapasitesi arttırılır
Bunların birbiriyle kombine ilişkileri geliştirilir
1
Genel Dayanıklılık: Her spor dalında ve
sporcuda bulunması gereken dayanıklılık
özelliğidir.
2
Özel Dayanıklılık: Her spor dalının özelliğine
göre o spor dalının gerektirdiği teknik taktik
uygulaması ile ortaya konan kombine
dayanıklılıktır.
1.
Aerobik Dayanıklılık: Yapılan işle harcanan enerji
dengelidir. Organizma oksijen borçlanmasına girmeden,
yeterli oksijen ortamında ortaya konan dayanıklılıktır.
2. Anaerobik Dayanıklılık: Süratli,dinamik,çok yüksek ve
maximal yüklenmelerde organizmanın vücuttaki enerji
depolarından yararlanarak herhangi bir sportif faaliyeti
yürütmesidir.Bir başka deyişle çalışma süresince alınan
oksijenle alınması gereken oksijen arasında bir denklik
yok ise çalışma türü anaerobiktir.Organizmanın yüksek
oksijen borçlanmasına rağmen çalışmaya devam
edebilme yeteneğidir.
1. Kısa Süreli Dayanıklılık: 45sn ile 2dk arasında olan
çalışmalarda kendini gösterir. Anaerobik kapasite ağırlıkta
olup, aerobik ve anaerobik çalışma söz konusudur.
2. Orta Süreli Dayanıklılık: 2-8 dk arası çalışmalarda ortaya
çıkar.Aerobik ve anaerobik çalışma söz konusudur. Ancak
yavaş yavaş aerobiğe geçiş vardır.
3.
Uzun Süreli Dayanıklılık: 8 dk ve üzerinde yapılan
çalışmalarda görülür. Tamamen aerobik çalışma söz
konusudur.
Dinamik
dayanıklılık
hareketliliğe,
statik
dayanıklılık ise duran işe taşınır. Bağımsız duran
işte kullanılan kuvvetin bağımlılığında,dayanıklılık
kategorisi daha çok aerobik karışık aerobikanaerobik veya anaerobik yolla mümkündür.
Kuvvet kullanımı maksimal kuvvetin %15 altında
ise enerji oluşumu aerobik,%15-50 arası enerji
oluşumu aerobik-anaerobik,%50 ve üzeri ise
anaerobik yoldur.
AEROBİK DAYANIKLILIĞIN
GELİŞTİRİLMESİNE
YÖNELİK METODLAR
1. Yavaş Tempolu Devamlı Koşular: Genelde 8-15
km’dir. Ormanlık bir alan ya da yumuşak bir zemin
gereklidir.Nabız atışı 140-150’dir. Bu yolla vital
kapasitenin ve kılcal damarların gelişimi sağlanır.Bu
koşu türü genç ve yıldız sporcular programının %70
ağırlığını tutması halinde,onların ağır çalışmalara
uyum sağlaması ve iç organlarına zarar vermeden yük
altına girmeleri sağlanmış olur.
2. Hızlı Tempolu Devamlı Koşular: Yavaş tempolu
devamlı koşulara oranla mesafe daha azdır.Örneğin 8001200m.Yavaş tempolu devamlı koşularda elde edilen
verimin,bu çalışma düzeniyle daha çok geliştirilip
organizma daha asitli çalışmaya ve kalp aşırı
yüklenmelere alıştırılır.Uygulama sırasında 2. Bir
yüklenme nabız atımı 100’e indiği zaman başlatılır.İki seri
arasındaki dinlenme 15dk,koşu sırasındaki nabız atışları
ise 150-160 arası olmalıdır.
3. İnterval Türü Devamlı Koşular:
Bu tür antrenman 100400m mesafeler arasında ve tekrar sayıları 10-15 olarak yapılır.
Koşulacak mesafedeki sürat en iyi derecenin %60-75’i ve koşu
sırasındaki kalbin atım sayısı 160-180 arası olmalıdır. Koşular seriler
halinde planlanır. Tüm spor branşlarında uygulanabilir. Birinci koşu
sonunda kalbin atışı 180 ise bu 120’ye düşene kadar beklenir ve 2.
Yüklenmeye geçilir. Yüklenmeler sonunda kalbin atım sayısı birbirine
yakınsa çalışmaya devam edilir. Nabız atışları hızla artmaya devam
ederse(180-190-200)antrenmana devam edilmez. Yeni başlayan ve çok
genç yaştaki sporcularda bu tür çalışmalardan kaçınılmalıdır. Aksi
halde dolaşım ve karaciğer fonksiyon bozukluklarına zemin
hazırlanmış olunur.
Genel aerobik dayanıklılığı geliştirdiği gibi tempo
kazanmaya da yardımcı olur. Uygulanışı interval
prensibe göredir.Gençler seviyesinde bir alıştırma
formudur.
ANAEROBİK DAYANIKLILIĞIN
GELİŞTİRİLMESİNE
YÖNELİK METODLAR
Gelişmiş sporculara uygulanan tempo koşularının
yüklenmeleri koşu mesafesindeki en iyi derecenin
%90-100’ü kadar olur.Tempo koşularında mesafeler
200m ile 500m arasında olmasına rağmen 100m’yi
geçecek uzunluktaki çalışmalara da yer verilebilir.
Tekrar sayısı 6-8’i geçmemelidir.Çalışmaların kalp
gelişimine etkisi olduğu için küçüklere
uygulanmaz ve haftada 1 çalışma yapılır.
Az sayıda değişik mesafeler içinde yüksek tempo
ile ve koşu aralarında tam dinlenme yapılarak
uygulanan antrenman şekilleridir. Koşu temposu
yüksek tutuldukça az sayıda koşu tekrarlanmalı ve
dinlenmelerinde buna göre uzun tutulması
gereklidir.
Tempo koşuları gibi az tekrar ve yüksek yüklenme
ile yapılır.
Sürat , süratte devamlılık,genel
dayanıklılık kazanmak ve geliştirmek için en
önemli antrenman vasıtalarından birisidir.Hız sık
sık değiştirilir. Örneğin 3000m’lik koşu mesafesi
içinde her 500m’de tempo değiştirilir.
İnterval tempo koşularının organizmaya yapmış
olduğu tesire benzer etki yapan bu arttırmalı
koşular da yavaştan başlanır ve en yüksek hıza
ulaşılır.Bir müddet hız devam ettirilir. Örneğin
400m’lik pistte koşucu 1 turluk interval sprint
antrenmanının her 50 metresinde 30 metre
maximal hızla koşup turu tamamlar ve 6dk dinlenir.
İkinci tur yavaş tempo,3. Tur tekrar interval
sprint,4. Tur 6dk dinlenmeli koşulur.
Maksimal güçle %20-%30 eğimde yapılıyor ise
mesafe 40-80m arasın da olmalıdır. İyi sporcular
%5 ile %15 meyilli tepe koşularını 4-6km arasında
yapabilirler. Bacağın geriye itim gücü ve adale
gruplarını kuvvetlendiren bu çalışma türünde koşu
süratinin %100 şiddetiyle yapıldığında nabız atışı
200’ün üstüne çıkmış olur. Tepe koşuları hafta da 4
kez iyi sporculara yaptırılmalıdır. Tepe koşuları
gençlere de uygulanır. Geçlerde tekrar sayısı iyi
ayarlanıp,zamanla arttırılmalıdır.
Geliştiriciler
:
Metot
:
Yüklenme Şiddet :
Genel Aerobik Dayanıklılık
Yavaş Tempolu Devamlı Koşular
Düşük Tempo (Nabız 140-150
olmalı)
Ormanlık bir alan ya da yumuşak bir zeminde 8-15 km
tempo koşulur.
Geliştiriciler
:
Genel Aerobik Dayanıklılık ve
Anaerobiğe Geçiş
Metot
: Hızlı Tempolu Devamlı Koşular
Yüklenme Şiddet : Nabız 150-160 arası,100’e inince
2. Yüklenme başlatılır.
İki Seri Arası Dinlenme Koşusu: 15dk.
1 15dk. ısınma ve streching
2 1200m. yüksek tempo koşulur. (Nabız 150-160)
3 15dk. dinlenme temposu (Nabız 100’e inene kadar)
4 800m. yüksek tempo koşulur. (Nabız 150-160)
5 10dk. dinlenme temposu (Nabız 100’e inene kadar)
6 1200m. yüksek tempo koşulur. (Nabız 150-160)
7 15dk. Dinlenme temposu (Nabız 100’e inene kadar)
8 800m. yüksek tempo koşulur. (Nabız 150-160)
9 10dk. dinlenme temposu ve yumuşatma hareketleri
Geliştiriciler
: Genel Aerobik ve Anaerobik
Dayanıklılık
Metot
: İnterval Türü Devamlı
Koşular
Yüklenme Şiddet : %60-75
1 15dk. ısınma ve streching
2 200m. %75 tempoda koşu (Nabız 170-180)
3 Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
4 400m. %60 tempoda koşu (170-180)
5 Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
6 200m. %75 tempoda koşu (Nabız 170-180)
7 Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
8 400m. %60 tempoda koşu (Nabız 170-180)
9 Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
10 200m. %75 tempoda koşu (Nabız 170-180)
11 Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
12 400m. %60 tempoda koşu (Nabız 170-180)
13 Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
14 200m. %75 tempoda koşu (Nabız 170-180)
15 Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
16 400m. %60 tempoda koşu (Nabız 170-180)
17 Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
18 200m. %75 tempoda koşu (Nabız 170-180)
19 Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
20 400m. %60 tempoda koşu (Nabız 170-180)
21 Dinlenme ve yumuşatma strechingi
Geliştiriciler
:
Metot
:
Yüklenme Şiddet :
Genel Aerobik Dayanıklılık
Fartlek
Değişmeli
1 10-15dk. ısınma ve streching
2 5-10dk. hafif tempo koşu
3 1200m – 2000m orta süratte ve aynı tempoda koşu
4 5dk. çok hızlı yürüme,interval çalışma (50m sprint)
5 Kısa mesafeli ataklar
6 160-180m. ful tempo ile yokuş yukarı koşu
7 Çok hafif tempolu dinlenme koşusu veya aynı tempo
ile turu tamamlama yapılır.
8 Yumuşatıcı streching
Geliştiriciler
:
Metot
:
Yüklenme Şiddet :
Genel Aerobik Dayanıklılık
Üçgen Koşular
Değişmeli
1 15dk. ısınma ve streching
2 Üç kenar 50’şer metre: 1x50 (%90) + 2x50 (%50)
3 2x50m. (%90 + %80) + 1x50 (%50)
4 3x50m. (%90 + %80 + %70)
5 Dinlenme: 3x50 (%50)
6 3x50m. (%90 + %80 + %70)
7 2x50m. (%90 + %80) + 1x50m. (%50)
8 1x50m. (%90) + 2x50m. (%50 + %50)
9 10dk. jog ve streching
Geliştiriciler
:
Seri
:
Yüklenme Şiddet :
Genel Dayanıklılık
2-3
Yüksek
1 15-20dk. ısınma ve streching
2 2x400m. koşu
3 Dinlenme
4 800m. koşu
5 Dinlenme
6 2x200m. koşu
7 Dinlenme
8 600m. koşu
9 Dinlenme
10 2x100m. koşu
11 Dinlenme
12 400m. koşu
13 Dinlenme
14 Streching ve yumuşatma
Geliştiriciler
Seri
Metot
Yüklenme Şiddet
1
2
3
4
5
6
7
:
:
:
:
Genel Dayanıklılık
1-3
İnterval Metot
%40-%60
10dk. düz koşu ve ısınma
250m. (1dk. koşu)
1dk. jog
400m. (2dk. koşu)
1dk. jog
650m. (3dk. koşu)
1dk. jog
8 900m. (4dk. koşu)
9 1dk. jog
10 650m. (3dk. koşu)
11 1dk. jog
12 400m. (2dk. koşu)
13 1dk. jog
14 250m. (1dk. koşu)
15 Streching ve yumuşatma
Geliştiriciler
:
Seri
:
Yüklenme Şiddet :
1
2
3
4
5
6
Aerobik Dayanıklılık
1-3
%70 - %90
20-25dk. ısınma
5x60m. koşu
3-5dk. dinlenme
5x70m. koşu
3-5dk. dinlenme
5x80m. koşu
7 3-5dk. dinlenme
8 20 + 30 + 50 + 60m. koşu
9 5dk. dinlenme
10 20 + 30 + 50 +60m. koşu
11 5dk. dinlenme
12 Yumuşatma ve bitiş
Geliştiriciler
Metot
: Genel Aerobik Dayanıklılık
: İnterval Sprint Koşular
1 15-20dk. ısınma
2 Streching
3 30m. yürüme ve hafif tempolu koşu + 20m. sprint + 30m.
yürüme ve hafif tempolu koşu
4 30m. yürüme + 30m. sprint + 30m. yürüme + 30m. sprint
5 50m. yürüme + 50m. sprint + 50m. yürüme + 50m. sprint
6 50m. orta süratte koşu + 50m. sprint + 50m. orta süratte
koşu + 50m. sprint
7 10-15dk. jog
8 Yumuşatıcı streching
Dayanıklılık, çocuklarda çok erken yaşlarda gözlenebilen
bir özelliktir. Gözlenebilen özelliklerden birisi de antrene
olmamış çocukların bile yüksek sayılabilen oksijen kullanım
kapasitelerinin (MaxVO2) bulunmasıdır. MaxVO2 yeteneği iyi
bir dayanıklılık özelliği oluşturmaktadır. Ancak, çocuklardaki
bu durum biraz yanıltıcıdır; yüksek oksijen kullanım değeri,
sporcunun oksijeni etkili olarak kullanabileceği anlamına
gelmez. Nitekim, çocuklar bu oksijeni etkili kullanamazlar.
Çocuklardaki hemoglobin, yetişkinlere oranla daha azdır ve
bu nedenle O2, iyi ve yeterli bir şekilde taşınamaz.
Çocuklar ve gençler yetişkinlere oranla daha
fazla oksijen kullanırlar. Çalışmayı devam
ettirebilmek için daha çok oksijene gereksinim
duyarlar.
Çocuk ve genç sporcular, anaerobik
(oksijensiz ortam) çalışma sonucu organizmada
meydana gelen laktik asit gibi yorgunluk yaratan
maddelerle başa çıkmada yetişkin sporculara
oranla daha zayıftırlar. Bu nedenle, solunum
sıklığı yükseldikçe daha çabuk yorulurlar.
DAYANIKLILIK ANTRENMANI
NASIL OLMALIDIR?
Dayanıklılık çocuklarda çok erken yaşlarda gözlenebilen bir
özelliktir. Ancak, bu yaşlardaki dolaşım sistemi özellikleri
nedeniyle
performansın
yetişkinlerdeki
kadar
olması
beklenemez.
Çocuklarda Steady – State (kararlı denge) dediğimiz oksijen
borcunun meydana gelmediği ve sinir sisteminin herhangi bir
stres altında bulunmadığın ortamda uzun süreli bir dayanıklılık
gösterdikleri kolaylıkla gözlenebilir.
Dayanıklılık çalışmaları çocuklar ve gençlerde; kapsamı
geniş, şiddeti düşük ve uzun süreli (extensive – yaygın) olarak
planlanmalıdır.
Sporcunun kendisini en yüksek hızda bir
yerden bir yere hareket ettirebilme ya da
hareketlerini mümkün olduğu kadar yüksek
bir hızda uygulayabilmesidir.
FİZYOLOJİK AÇIDAN SÜRAT
Algılama Sürati
Hareketlerin Daha
Hızlı Yerine
Getirilmesini
Sağlar.
Reaksiyon Sürati
Süratli Şekilde Tepki
Gösterme Yeteneği
Hareket Sürati
İlk Hareket İle
Bitiriş Arasında ki
Geçen Süre
ANTRENMAN BİLİMİ AÇISINDAN SÜRAT
3.Sınıflandırma(Sportif
Oyunlara )Göre Sınıflandırma
•Reaksiyon Sürati
•Sprint Sürati
•Teknik Bir Hareketin
Uygulanmasındaki Sürat
•Süratte Devamlılık
1.Sınıflandırma
•Reaksiyon Sürati
•Bireysel Hareketin Hızı
•Hareketin Frekansı
•Hareketi Devam
Ettirebilme Yeteneği
2.Sınıflandırma
•Reaksiyon Sürati
•Sprint Sürati
•Aksiyon Sürati
•Süratte Devamlılık
REAKSİYON: Kasa gelen bir uyaranın sinirler yoluyla
merkezi sinir sistemine ulaştırılması ve burada karar
oluşturarak (emir olarak) tekrar sinirler yoluyla kaslara
iletilmesi ve kasların ilgili emir doğrultusunda harekete
geçmesidir. Uyaran, görme,dokunma ve işitme ile ilgili
olabilir. Reaksiyon, bilinçli olarak gösterilen (ortaya çıkan)
bir tepkidir.
Refleks; Dıştan gelen bir uyarı sonucu doğan irade dışı
sinir etkinliğidir. Merkezi sinir sistemi işe karışmaz. Bu
eylemde emir, duyu sinirlerinden direkt olarak hareket
sinirlerine geçer ve kaslar yoluyla hareket uygulanır.
Reaksiyona nazaran daha kısa zamanda oluşur.
1 Reaksiyon – refleks farkı uyaran merkezi sinir
sistemine gelir, değerlenir kas’a emir verilir,
sonunda reaksiyon gösterilir.
2 Refleks reaksiyondan 20 defa hızlıdır.
3 Uyaran ile uyarana ilk cevap arasındaki zaman
reaksiyon zamanıdır.
4 Reaksiyon zamanı
ısınma, streching ile
düzeltilebilir.
Basit Reaksiyon
Merkezi sinir
sisteminin
değerlendirmesi
daha hızlıdır.
Ör: 100m.Çıkış
Kombine Reaksiyon
Merkezi sinir
sisteminin
cevap süresi
Uzundur.
Ör: Basketbolda
Savunma
Kombine reaksiyon iyi antrenmanla %30-40 oranında düzeltilebilir.
Ancak basit reaksiyon süresini geliştirmek zordur.
İvmeleme Hızı : Süratte Meydana Gelen Değişimdir
İlk Hız İle Son Hız Farkının Zamana Bölümüdür
Ortalama Hız : Hareket Süratinin Koşulan Metreye
Bölünmesi İle Elde Edilir
Maksimum Hız : İvmelenme Sürati İle Elde Edilen
En Büyük Hızdır
Sporcunun Sürati ,Reaksiyona, İvmeleme
Ortalama ve Maksimum Hıza Bağlıdır
SÜRAT : Sporcunun kendisini en yüksek hızda bir
yerden bir yere hareket ettirebilme ya da hareketlerini
mümkün
olduğu
kadar
yüksek
bir
hızda
uygulayabilmesidir ( Y. SEVİM ).
ÇABUKLUK : Kasların mümkün olan en kısa zamanda
dış dirençlere karşı vücut yada vücudun bir kısmının
direncine rağmen eklemleri harekete geçirebilme
özelliğidir.
ÇABUKLUK VE
SÜRAT ARASINDAKİ TEMEL FARKLILIK
HAREKET FREKANSINA BAĞLIDIR 100 METRE DERECELERİ
AYNI OLAN İKİ SPORCUDAN DAHA ÇOK ADIM ATAN KISACA
ADIM FREKANSI YÜKSEK OLAN SPORCU DAHA ÇABUKTUR
ANATOMİK VE FİZYOLOJİK TEMELLERİ
1.Kasılma Sürati Kas Liflerinin Tipine Bağlıdır
Açık(beyaz) kas lifleri:
Beyaz kas lifleri, çabuk
tepki gösterirler.
Uyarılma dereceleri ve
kasılma hızları
yüksektir. Anaerobik
kapasiteleri yüksek
olmakla beraber çabuk
yorulurlar..
ANATOMİK VE FİZYOLOJİK TEMELLERİ
Koyu (kırmızı) kas lifleri:
Kırmızı kas lifleri, yavaş
ve düşük bir kuvvetle
kasılırlar, ancak daha geç
yorulurlar. Beyaz kas
liflerine oranla bu lifler
beş kat daha fazla
miyoglobin içerirler.
Aerobik enerji
mekanizmasına sahiptir.
ANATOMİK VE FİZYOLOJİK TEMELLERİ
Karışık (intermediar) kas
lifleri:
Karışık türde ise kimyasal
bileşimine göre beyaz ya
da kırmızı kas liflerinin
özellikleri ağırlık kazanır.
ANATOMİK VE FİZYOLOJİK TEMELLERİ
1 Maksimal kuvvet, sürat
üzerine olumlu etki yaratır.
2 Maksimal kuvvete
sahip olanların ATP – CP
rezervi fazladır.
ANATOMİK VE FİZYOLOJİK TEMELLERİ
3 Olumlu sinir kas işbirliği(koordinasyon
hareketi) ve düzeltilmesi sürati arttırır.
4 İntermüsküler (kaslararası) koordinasyon
yeteneği sürati arttırır.
5 Hareketlilik kaslara geniş hareket açısı
sağlar ve sürati olumlu yönde etkiler.
ANATOMİK VE FİZYOLOJİK TEMELLERİ
6 Maksimal mücadele gücü isteği sürati
olumlu yönde etkiler.
7 İyi yapılmış 3-4 sürat antrenmanı ile ATP’de
yaklaşık %30 oranında artış olabilir.
ANATOMİK VE FİZYOLOJİK TEMELLERİ
8 Sürat çalışmaları % 100 güçle yapılan
çalışmalardır.Bir insan kapasitesinin yaklaşık
% 20 oranıyla günlük yaşamını sağlar % 40-50
oranıyla aktif hale getirir % 70-75 oranıyla
sporcu gücünü kullanır. motivasyonla bu güç
artırılabilir.
9 Aşırı yorgunlukta maksimal sürate erişilemez.
bunun da anlamı, yorgun kaslarda sürat
çalışması yapılmaz.
ANATOMİK VE FİZYOLOJİK TEMELLERİ
10 Sürat çalışmalarında tam dinlenme ilkesi
kullanılır ve genellikle sürat çalışmaları
antrenmanın ilk bölümünde uygulanır.
Fizyolojik Faktörler
1 Oksijen Kapasiteleri
2 Nabız ve Dolaşım Sistemi
3 Nöro-muskular Fonksiyonlar
4 Koordinasyon
5 Kas Gücü
6 Kasların Esnekliği
7 Kas Tipleri
8 Kasların Uzunluk ve Çapları
9 Laktik asit Düzeyi
10 Enerji Sistemleri
11 % Yağ Oranı
Antropometrik Faktörler
1
2
3
4
5
Yaş
Boy-Kilo
Cinsiyet
Anatomik Özellikler
Vücut Kompozisyonu
Motorik Faktörler
3.Beceri
1. Kas Kuvveti
(Koordinasyon)
2. Dayanıklılık
5.Kuvvet - Koordinasyon
Düzeyi ve İlişkisi
4.Hareketlilik
Psikolojik Faktörler
1
2
3
4
5
6
7
8
Motivasyon
Ruhsal özellikler
Uyarıların yoğunluğu
Sinir Sistemi
Her bir sinir için kas lifi sayısı
Reaksiyon zamanı
Refleks
Motor üniteler
•Genel Sağlık Faktörleri, hastalıklar ve
Sakatlıklar
•Beslenme ve Diyet Özellikleri
•Yorgunluk
•Beslenme
Dış Etkenler
1 Giysi, ayakkabı vb.
2 Dizlik gibi sürati engelleyen
araçların kullanılması
3 Saha şartları
Antrenman Faktörleri
1 Isınma
2 Streching (Germe Cimnastiği)
3 Yüklenme İlkeleri (yüklenmenin
Yoğunluğu, Kapsamı, Süresi ve Sıklığı )
4 Antrenman Teknik ve Taktikleri
5 Adım Sıklığı ve Uzunluğu
6 Sprint ve Sürat Çalışmaları
7 Start Çalışmaları
SÜRAT ÇALIŞMASINDA 1
1 Sürat Çalışmaları,
Reaksiyon Sürati Çalışmaları (Genel ve branşa
özgü)
Sprint Sürati Çalışmaları (Genel ve branşa özgü)
Süratte Devamlılık Çalışmaları (Genel ve branşa
özgü)
Hareket süratini geliştiren teknikle bağlantılı ve
branşa özgü çalışmalar şeklinde yapılır.
SÜRAT ÇALIŞMASINDA 2
2
Koşulan mesafenin uzunluğu sporcunun
maksimal sürate erişebilmek için kullandığı
mesafeye bağlıdır.
3
Koşulan mesafe az ise ivmelenebilme özelliği
geliştirilirken, maksimal sürati geliştirilemez.
SÜRAT ÇALIŞMASINDA 3
4 Maksimal mesafenin saptanması zordur. Süratin
maksimale eriştiği noktadan itibaren 1-2 saniye
sürat zorlanması önerilir ancak süre uzarsa
süratte devamlılık özelliği geliştirilmiş olur
5 Maksimal süratin ne kadar olabileceği her
sporcunun kendi optimal mesafesini belirlemekle
mümkün olabilir.
6 Maksimal sürate 4-5 saniyede erişilebilir
SÜRAT ÇALIŞMASINDA 4
7 Erkekler kendi maksimum süratlerine 12,
kızlar ise 14 yaşında ulaşabilirler. Çocukların
antrenmanlarında bu dikkate alınmalıdır.
8 Öncelikle sporcularda temel sürat geliştirilmeli
ve bunun üzerine daha sonra teknikle
bağlantılı sürat ölçülmelidir.
9 Sürat çalışmaları basit yada kombine biçimde
her antrenman içeriğinde yer almalıdır.
SÜRAT ÇALIŞMASINDA 5
10 Sürat çalışmaları sıçrama çalışmaları ile
bütünleştirildiğinde daha etkin olabilir.
11 Bilindiği gibi sürat kalıtımsal bir özelliktir. Bu
nedenle sınıflandırılmış olan merkezi sinir
sistemi tam gelişmeden genişletilebilir.
Amaç
: Genel Sürat Çalışması
Yüklenme: %90-100
Dinlenme : Tam Dinlenme İlkesi
1
2
3
4
5
6
7
8
9
25-30 dk.ısınma
4x20 m.koşu
Dinlenme (1-2 dk.)
4x30m.koşu
Dinlenme (1-2dk.)
4x40 m koşu
Dinlenme(1-2 dk.)
4x50m. koşu
5-10 dk.aktif
dinlenme
10
11
12
13
14
15
16
4x10 m koşu
Dinlenme (1-2 dk.)
4x20 m.koşu
Dinlenme (1-2 dk.)
4x30 m koşu
Dinlenme(1-2 dk.)
5-10 dakika
dinlendirici
soğuma koşusu
Amaç
: Reaksiyon ve Sürat Çalışmaları
Yüklenme: %90-100
Seri
: 1-3
Dinlenme : Tam Dinlenme İlkesi
1 Isınma(Koşu Alıştırmaları)
2 Değişik Çıkışlar
Yüzüstü
Sırtüstü
Çömelik
Uzun Oturuş
Bank Vaziyeti
3 Sıçramalar
5 X 10 kez sağ ayak
sıçrama
5 X 10 kez sol ayak
sıçrama
Engel Sıçramaları
4 5x 20 m. Koşu
5 5x 30 m. Koşu
6 Soğuma, dinlendirici
alıştırmalar ve bitiriş
AMAÇ
METOD
YÜKLENME
DİNLENME
SERİ
1
2
3
4
5
6
7
8
: Basketbola Özgü Sürat Çalışması
: Piramidal Metoda göre Sürat Antrenmanı
: Çok Yüksek (%100 güçle)
: Tam Dinlenme ilkesi ve patlayıcı
:2
Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon)
20-25 dakika toplu ya da topsuz ısınma
Özelliklere bacaklara yönelik streching
5x20 metre sprint
Dinlenme
5x30 metre sprint
Dinlenme
5x40 metre sprint
9
10
11
12
13
14
15
16
Yaklaşık 10 dakika cimnastik ve dinlenme
5x40 metre sprint
Dinlenme
5x30 metre sprint
Dinlenme
5x20 metre sprint
Dinlenme
Cimnastik ve bitiriş
AMAÇ
METOD
YÜKLENME
DİNLENME
SERİ
: Basketbola Özgü Sıçrama ve Sürat Çalışması
: Piramidal Metot
: Çok Yüksek (%100 güçle)
: Tam Dinlenme ilkesi ve patlayıcı tempo
:2
1 Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon)
2 20-25 dakika toplu ya da topsuz ısınma ve cimnastik
3 Basketbol sahası dip çizgisinden 10 saniye kayma adımı
ve15metre sprint, 5 kez tekrarlanır.
4 Dinlenme
5 5 defa çift ayak sıçrama ve 20 metre sprint, 5 kez
tekrarlanır.
6 Dinlenme
7 10’ar kez sol ve sağ ayakta sıçrama ve 25 metre sprint, 5
kez tekrarlanır.
8 Dinlenme
9 3 metre çizgide kayma adımı sıçrama ve tekrar kayma adımı
sıçrama. Bu seri üç kez yapılarak 30 metre sprint atılır. 5 kez
tekrarlanır.
10 Dinlenme ve cimnastik yaklaşık 5-10 dakika
11 İkinci seri ve bitiş.
Amaç
: Süratte Devamlılık
Yüklenme : %70-90
Seri
: 1-3
Dinlenme : Tam olmayan Dinlenme İlkesi
1
2
3
4
5
6
20-25 dk.ısınma
5 x 60 m.koşu
Dinlenme (3-5 dk.)
5 x 70m.koşu
Dinlenme
5 x 80 m koşu
7 Dinlenme (3-5dk.)
8 20+30+50+60 m.koşu
9 Dinlenme 5 dk.
10 20+30+50+60 m.koşu
11 Dinlenme 5 dk.
12 Soğuma, dinlendirici
alıştırmalar ve bitiriş
: Basketbola Özgü teknikle bağlantılı
süratte devamlılık çalışması
METOD
: Piramidal Metot düzeninde interval antrenmanı
YÜKLENME : Yüksek
AMAÇ
Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon)
15-20 dakika ısınma ve cimnastik
1x1 tur topsuz koşu, 1x2 tur, 1x3 tur, 1x4 tur, 1x5 tur (spor salonu)
2-3 dakika dinlenme ve cimnastik
1x5 tur, 1x4 tur, 1x3 tur, 1x2 tur, 1x1 tur
5 dakika dinlenme ve cimnastik
1x1 gidiş geliş potaya atış (2’şerli ya da 3’erli); 1x2, 1x3, 1x4, 1x5
gidiş geliş potaya atış
8 2-3 dakika dinlenme ve cimnastik
9 1x2 tur, 1x4 tur, 1x3 tur, 1x2 tur, 1x1 tur gidiş geliş potaya atış
10 Cimnastik ve Bitiriş.
1
2
3
4
5
6
7
Amaç
: Sportif Oyunlarda Sürat Çalışması
Yüklenme : %90-100
Seri
: 1-2
Dinlenme : Alıştırma Arası 45-120 sn.Seri Arası 5-6 Dk.
1 Isınma
2 Değişik Pozisyonlardan Çıkışlar
2x20 m.Yüzüştü Durumdan
2x20 m.Çömelik Durumdan
2x20 m.Uzun Oturuş Durumundan
2x20 m.Sırtüstü Yatış Durumundan
3 Artırmalı Sürat Koşuları
20 m. % 50 Yüklenme İle Koşu
20 m. %70 Yüklenme İle Koşu
20 m. %90 Yüklenme İle Koşu
20 m. %100 Yüklenme İle Koşu
4 Değişik Süratte Koşular
4x20 m. % 100 Yüklenme İle Koşu
4x20 m. % 50 Yüklenme İle Koşu
5 Kombine Süratte Koşular
2x5 Kere Çift Ayak Sıçrama ve 20 m. Koşu
2x5 Şınav Ve 20 m Koşu
2x5 Mekik Ve 20 m. Koşu
5x 15 sn. Savunma Çalışması Ve 20m. Koşu
6 Soğuma, dinlendirici alıştırmalar ve bitiriş
Arttırma koşusu Reaksiyon Sprint Koşusu
(Çıkış)
Çalışmaları
İnterval
Koşu Alıştırmaları Engel Çalışması
1
3
2
4
5
7
6
8
9
10
1
3
2
4
1
3
2
4
5
6
7
Sürat özelliği, kişinin anaerobik kapasitesine, kas
kuvvetine, reaksiyon zamanına ve koordinasyonuna bağlıdır.
Bu nedenle sayılan bu noktaların olgunlaşma ile doğrudan
ilgileri olması, süratin de ilerleyen yaşla gelişmesine neden
olmaktadır. Süratte en yüksek değerler, normal olarak 20-30
yaşları arasında elde edilmektedir.
Çocuk ve gençlerde sürat çalışmaları performansa
yönelik olmayıp, daha çok teknik düzeltici çalışmalar ve
temel sürat çalışmalarını içermelidir (S. Eler).
Hareketlilik, sporcunun hareketlerini eklemlerin
müsaade ettiği oranda, geniş bir açıda ve
değişik yönlere uygulayabilme yeteneğidir.
Bu hareketi uygularken, kaslardan ve eklemlerden
yararlanma
yoluna gideriz ve bu uygulama
kuvvetin etkisiyle olur.
İYİ GELİŞTİRİLMEMİŞ BİR
HAREKETLİK ŞU DURUMLARA
NEDEN OLUR:
1 Teknik bir hareketin
öğrenilmesini engeller ve
zorlaştırır.
2 Sakatlıklara neden olur.
3 Diğer özelliklerin uygulanmasını
ve öğrenilmesini zorlaştırır.
4 Hareket açısını sınırlar.Adım
uzunluğu, hızlanma mesafesi
azdır ve hareket sürati düşer.
5 Kombine spor dallarında hareket
uygulanış açısı düşer.
HAREKETLİLİK ÖZELLİĞİ ŞU
FAKTÖRLERE BAĞLIDIR:
1. Eklem yapısına,
2. Kas liflerinin ve derinin gerilme
yeteneğine,
3. Kasların ısınma derecesine,
4. Yorgunluğa,
5. Merkezi sinir sisteminin uygulama
sürecine,
6. Günün saatlerine ve dış ısıya,
7. Yüklenmenin kalitesine,
8. Yaş ve cinsiyet farkına.
HAREKETLİLİĞİN GELİŞİM
DEVRELERİ
yaş arasında hareketlilik çok
iyidir.
7-10 yaşlarında yine çok iyidir.
10-13 yaşları arasında iyi,
12-15 yaşlarında kötü,
15-19 yaşlarında iyidir.
1. 3 -7
2.
3.
4.
5.
Özetle; hareketlilik çalışmaları günlüktür,
yaşlardan başlayıp, yaşam boyu sürer.
küçük
Hareketlilik Isıya ve Günün
Saatlerine Göre Nasıl Bir Seyir
Takip Eder?
Sabah
8.00
Ögle
12.00
- 14 mm + 35 mm
Çıplak
vaziyette
(+10°) 10 dk
sıcaklıkta
dışarda
kaldığımızda
Ögle
.12.00
- 35 mm
40 derecelik 20 dk ısınma
bir
çalışması
sıcaklıkta 10 yapıldığında
dk. banyo
yapılması
sonrası
Ögle
Ögle
12.00
12.00
+ 78 mm
+ 89 mm
Antrenman
sonrası
(yorgunluk
sonucu)
Ögle
12.00
- 35 mm
1 Kas aktivitesi ile hareketin uygulanmasıdır.
(örn:Gövdeyi öne bükmek).
2 Diğer bir anlamda hareketin kas kuvvetiyle yapılmasıdır.
3 Aktif hareketlilik, eklemin kendi başına yardımsız kas
faaliyeti yapabildiği mümkün olan en büyük hareket
genişliğidir.
1 Pasif hareketlilik dış kuvvetlerin yardımıyla
yapılan çalışmalardır.
2 Sporcular yardımla daha büyük eklem hareketliliğine
ulaşabilirler. Bu yardım; aletli, eşli veya vücut
ağırlığıdır.
3 Pasif hareketliliğin değeri aktif hareketlilikten daha
büyüktür.
4 Pasif harekette bir aktif çalışma mevcuttur.
Eklem durumu belli bir süre korunur
ve bu uygulama sırasında yük
verilebilir veya verilmeyebilir.
Örnekler :
1 Bacağı
öne
kaldırdıktan
sonra bu pozisyonda bekleme
2 Oturuşta
duruştan
veya
ayakta
öne bükülme ve
bu pozisyonda bekleme.
1 Genelde statik hareketlilikten
daha büyüktür ve kas
kullanımı daha yoğundur.
2 Çalışma uygulanırken belli bir
ritm ve hız vardır
Örnek:
Açık bacak duruşta sağa
- sola yaylanma, kulaç
atma hareketinin arka
arkaya uygulanması
1 Omuz eklemi, kalça
eklemi ve omurga
eklem sistemi gibi üç
önemli eklem
sisteminde, sağa ve
sola diyagonal salınım
uzaklığıdır.
2 Hareketlilik genelde
relatifdir, değişkendir
ve elit sporcular daha
yüksek seviyede
hareketliliğe sahip
olmak zorundadır.
Hareketakışı içerisinde
kullanılan belli eklemlerin
çalıştırılmasıdır.
Örnek:
Bu eklemlerdeki özel
hareketliliğin maksimum
anatomik uzaklığa
erişebilir (örn : spagat)
HAREKETLİLİK ÇALIŞMALARINDA
TEMEL İLKELER
1
Hareketlilik çalışmaları günlüktür.
2
Hareketlilik çalışmaları yorgunken yapılmaz.
3
Her kuvvet antrenmanından önce hareketlilik
çalışmaları yapılmalıdır.
4
Sürat antrenmanları öncesi hareketlilik
antrenmanı yapılmalıdır.
5
Her müsabaka öncesi ve antrenman öncesi
hareketlilik çalışmaları yapılmalıdır.
6 Hareketlilik çalışmalarında uygulanacak
çalışmaların yoğunluğu kademeli
artırılmalıdır.
7 Hareketlilik çalışmaları:
 Basit cimnastik çalışmaları
 Kombine alıştırmalar
 Eşli çalışmalar
 Aletle yapılan alıştırmalar
 Eşli ve aletli alıştırmalar
 Germe cimnastiğinden oluşmaktadır.
8
Hareketlilik çalışmalarına genel ısınma ile
başlanmalıdır,ısınma yavaş yavaş ve gittikçe
artan bir tempoda yapılmalıdır.
9
Hareketlilik alıştırmalarının şiddeti, vücut ısısını
arttırmalı, bir miktar terlemeye neden olmalı, fakat
yorgunluk meydana getirmemelidir.
10 Hareketlilik çalışmalarına müsabakadan30-35dk
önce başlanmalı, 10-15dk kala tempo düşürülmeli
ve 5 dk kala bitirilmelidir.
11 Yarışmalar sırasında uygulanacak hareketlilik
çalışmaların 1/3ü genel, 2/3ü özel hareketlilik
olmalıdır.
12 Hareketlilik çalışmalarının süresi, antrenman
veya müsabakaların yaklaşık olarak %20-30 unu
oluşturur. Ancak her spor branşı için değişebilir.
13 İdeal olarak müsabakanın başlangıcı ile
hareketlilik çalışmaları arasında kalan süre on
dakikayı geçmemelidir. 45 dakikalık bir
dinlenmeden sonra ısınmanın faydalı etkisi
kaybolur ve kas sıcaklığı, çalışmaya
başlamadan önceki seviyeye iner.
14 Hareketlilik alıştırmaları, antrenmanın başlangıcında
sık sık değişiklikler yapılarak günlük programlarda
yer almalıdır.
15 Hareketlilik alıştırmaları, harekette az ağrı
hissedinceye kadar devam edilmelidir. Hareket
serileri 10-15 tekrarla bitirilmelidir.
16 Hareketlilik çalışmalarında tek yönlü çalışma
istenmez. Dört yöne de çalışılmalıdır.
17 Hareketlilik çalışmaları yalnızca bir
eklemin hareketliliği çevresinde
değil, genelde tüm eklemlerde ve
mümkün olan hareket boyutlarında
geliştirilmelidir.
18 Kuvvet ve sürat antrenmanlarından
sonra kramp oluşmamasına yardım
eder, ve
sakatlıkları azaltır.
19 Hareketlilik bütün spor türlerinde
bağımsız düşünülmelidir.
20
Antrenman düzenlenmesinde önce
pasif
germe alıştırmaları, sonra aktif alıştırmalar
ağırlık kazanmalıdır.
21. Özel hareketlilik alıştırmaları,
sporun teknik hareketlerine benzer
olmalıdır.
yapılan
yapıda
Geliştirilen: Aktif hareketlilik
Bekleme süresi:
10-15 sn.
1 Gövdeyi öne bükerek ayak
bileklerinden
tutarak
bekleme.
2 Yüz üstü yatarak sağ
ve sol ayak bileğinden
tutarak bekleme.
3 Ayakta iken beli sağa ve
sola doğru yatırıp bekleme.
4 Başı sağa, sola, öne ve
arkaya büküp bekleme.
5 Elleri önde, arkada ve
yukarıda kenetleyip uzanma.
Geliştirilen: Pasif Hareketlilik
Tekrar sayısı: 10-15
1 Kedi esnetmesi ileri geri kedi
kamburu
2 Başın dairesel hareketi; öne,
geriye, yanlara yatırma sağa
sola çevirme
3 El ve ayak bileği çevirmesi
4 Düz ve ters beşik yuvarlanışı
5 Bacakları açma çalışmaları
Geliştirilen: Statik Hareketlilik
Bekleme süresi:
10-15 sn.
1 Köprüye eğilme,
2 Sırt üstü yatar konumdayken
sağ veya sol ayak bileklerinden
tutarak bekleme.
3 Oturur konumdayken ayak
bileklerinden tutarak bekleme,
4 Ayakların üzerine
oturup
gövdeyi
geriye
yatırarak
bekleme.
5 Sağ veya sol kolu dirsekten
tutup başın gerisine çekip
bekleme.
Geliştirilen: Dinamik
hareketlilik
Tekrar sayısı:
10-15
1 Cimnastik sopası yardımıyla
kolları aşağı ve yukarı hareket
ettirme
2 Sağ ve sol kolu öne ve
geriye doğru çevirme
3 Eller ile diz kapaktan tutup
dizleri içe
ve dışa
doğru çevirme
4 Gövdenin bacaklar sabit
sağa sola döndürülmesi
Geliştirilen: Genel hareketlilik
Tekrar sayısı: 10-15
1 Eller ensede gövdeyi sağa
ve sola bükme
2 Kolları ters yönde çevirme
3 Elleri yukarda kenetleyip
belden dairesel hareket
yapma
4 El ve ayak
bileklerine
dairesel hareket yaptırma
Geliştirilen: Özel hareketlilik
Tekrar sayısı: 8-10
1 Bacakla sekiz çizme
2 Çakı hareketi
3 Sırt üstü pozisyonda
bacağı yükseğe kaldırma
4 Ters kol ters bacak
hareketi
5 Öne hamle pozisyonu
(adım değişikliği ile)
Geliştirilen: Eşli Alıştırmaları
Tekrar sayısı: 8-10
1 Eşler karşılıklı omuzlarından tutup
öne doğru eğilir,
2 Eşler karşılıklı yere oturur ayak
tabanları birbirine değerek ileri
geri iterler,
3 Eşler
ayakta
ellerini kenetler ve
ileri geri iterler,
4 Eşlerden biri ayakta iken diğerinin
ayak bileğini tutar diğer eşte o
ayağa doğru iner ve kalkar
5 Birbirlerine
sırtlarını
dönerler ve bir eş öne eğilirken
diğeri beli esnetir,
Geliştirilen: Çeşitli çalışmalar
Tekrar sayısı: 10-15
1 Süperman hareketi,
2 Sağlık topunu bacakların arasında sekiz çizme,
3 Yatar pozisyonda lastiği ayağın birine geçirip ileri geri
itme,
4 Eşler sırt sırta dönük iken sağlık topunu ters yönlerde
birbirlerine verirler,
5 Köprü konumundayken sağ ve sol ayağı aşağı yukarı
kaldırıp indirme,
6 Eşin biri yüz üstü yatarken diğer eş yerdeki eşin el
bileklerinden tutup havaya kaldırır,
Genel hareketlilik kapsamındadır ve özel hareketlilik
çalışması gerektiren kasa ve eklemlerde hareketler
detaylandırılarak ve çeşitlendirilerek uygulanabilir.
Burada amaç vücudun genel olarak harekete
hazırlanması ve özel hareketlilik alıştırmaları için bir
ön hazırlıktır. Hareketler yavaş yavaş ve az
ağrı hissedilinceye
kadar 5-10 tekrarla
uygulanabilir. Tekrar sayıları sporcuların isteğine ve
antrenörun programına göre değişiklik gösterebilir.
1 ANİ GERME
Belli eklemlerde normal hareket sınırlarını aşan
eğilme, dönme ve burgu yapma gibi
hareketlerden oluşur.
Esnetme yapıldıktan sonra belli bir sınırda
tutulmalıdır.
Bir esnetme çalışmasında kolların bir yardımcı
tarafından arkaya doğru gerdirilip bırakılması
bir ani germe çalışmasıdır.
2 STATİK GERME
Bir kası yavaş yavaş normal hareket sınırlarının
ötesinde zorlamak ve çalışmanın amacına göre o
şekilde tutmaktır. Bu hareketlerin bir bölümü
sporcu kendisi yapabilirken bir bölümü için
yardımcı ile zorlanarak kasın boyunun uzatılmasi
söz konusudur.
3 PNF
Genelde izometrik kasılma ile
statik germenin
kombinasyonudur. Bu metodla
sporcu statik
germe yapar, sonra bu eklemin gerildiği yönün
tersine (5-10 sn.) hareket ettirmeye çalışır. Böylece
5-10 sn’lik bir izometrik kasılma yapılmış olur. Bu
aşamadan sonra izometrik kasılma
için güç
verilen yöne doğru gerdirilir.
Koordinasyon; kısa bir süre içerisinde
zor hareketleri öğrenebilme ve değişik
durumlarda amaca uygun çabuk bir
şekilde
tepki
gösterebilme,
her
hareketin
birbirini
doğru
olarak
izlemesi ve istenilen kuvvetle meydana
gelmesidir.
Koordinasyon; bir hareketin yada sportif
tekniğin kalitesinin büyük bir parçasını
belirlemektir. koordinasyon, ne kadar iyi
gelişmişse,
bir
sporcu
o
kadar
koordinasyonlu, akıcı, dinamik, ritmik ve
ekonomik reaksiyon gösterebilir. Bu
nedenle koordinasyon antrenmanı ,spor
eğitiminde oldukça önemlidir.
Hareketlerimiz
kaslarımızın
kasılması
sonucu
meydana gelir. Kaslar zıt yönlü,eş yönlü,stabilize veya
nötr edici olmak üzere farklı görevlerde kasılırlar.
koordinasyon işte bu hareketlerin birbirini doğru olarak
izleyen şekilde ve istenilen kuvvette meydana
gelmesidir. Becerili (koordineli) hareket, merkezi sinir
sisteminden kasılması gereken kaslara uyarıların
gerektiği zamanda gelmesi ile olur.
Koordinasyon
hareketi
yaptıran
ve
engelleyen kasların uygun çalışması
sonucu
ortaya
çıkar.
Bu
uyum
gelişmemişse ortaya kontrolsüz veya zayıf
kontrol edilen bir hareket çıkar. Bu
çalışmaların sık tekrarı daha dakik, çabuk
bir cevap oluşturmayı sağlar ve yüksek
koordinasyonlu etkin ve mükemmel bir
hareket ortaya çıkar.
Koordinasyon çok karmaşık bir motorik yetenektir
ve sürat, kuvvet, dayanıklılık, esneklik özellikleri ile
çok yakın ilişki içerisindedir.
Bu özellik sadece teknik ve taktiklerin
kazanılmasında ve mükemmelleştirilmesinde değil
ayrıca rakiplerin, meteorolojik koşulların zemin ve
araç gereçlerin değiştirilmesinin söz konusu
olduğu alışılmamış durumlarda, teknik ve taktik
uygulamalarda da belirleyici bir öneme sahiptir.
Bir sporcunun koordinasyon seviyesi; o
spora yönelik hareketleri çabuk bir şekilde
dikkatli ve etkin göstermesine bağlıdır. İyi
derece koordinasyona sahip sporcu sadece
bu becerileri mükemmel yapmaz, ummadığı
anda maruz kaldığı durumlarda
antrenmanın sorunlarını çok çabuk çözme
yeteneğine de sahiptir.
KOORDİNASYONUN MÜKEMMELLİĞİNİ;
1 Hareketin akışı ile ilgili fiziki yasalar,
2 Hareketi gerçekleştiren ve engelleyen
kasların antrenmanlılık derecesi.
3 Kulakta bulunan denge oranının uyum
düzeyi belirler.
Elit sporcuların hareketlerindeki
üstünlüğün nedeni hareketi engelleyen ve
yardımcı kaslar arasındaki mükemmel
uyumdur.
Koordinasyon İki Ana Bölüme Ayrılır:
1 Genel Koordinasyon : Her spor dalı için
geçerli
olan
genel
anlamdaki
vücut
koordinasyonudur.
2 Özel Koordinasyon : Uygulanan, yapılan spor
dalına yönelik, o spor dalının özelliklerini
içeren teknik-taktik ve benzeri hareketlerin
koordinasyonudur.
KOORDİNASYONU OLUŞTURAN
FAKTÖRLER
1 Motorik uyum ve yer değiştirme yeteneği
2 Sevk ve idare yeteneği
3 Mekan saha yer kavrama yeteneği
4 Denge yeteneği
5 Çok yönlülük
6 Beceriklilik
KOORDİNASYONU OLUŞTURAN
FAKTÖRLER
7 Hareket hissi
8 Hareket akıcılığı
9 Hareket yumuşaklığı
10 Esneklik yeteneği
11 Ritim
12 Varyasyon yeteneği
KOORDİNASYONU OLUŞTURAN
FAKTÖRLER
Üç temel özellik kapsamındadır:
1 Motorik öğrenme yeteneği
2 Motorik sevk ve idare yeteneği
3 Motorik uyum ve yer değiştirme yeteneği
KOORDİNASYONU ETKİLEYEN
FAKTÖRLER
1 Vücut ağırlığı
Relatif kuvvet koordinasyonda önemli bir faktördür. Kaslara
oranla ağırlık ne kadar fazla ise koordinasyon o kadar sınırlı
olacaktır.
2 Boy
Spor türlerinin özelliklerine göre o branşta başarılı olabilmek
için kısa, orta veya uzun boy avantaj sağlar.
3 Zaman ayarlama
Bir harekete katılan kas grupları uygun zamanda kasılmalı ve
gevşemelidir.
4 Hareket dakikliği
Göz-kas koordinasyonu
Prorioseptik duyarlılık
Kinestetik duyarlılık
KOORDİNASYONU ETKİLEYEN
FAKTÖRLER
5 Denge
Hareketin dengeli yapılması veya dege bozukluğunda süratle
normal pozisyona gelebilme koordinasyon için önemlidir.
6 Reaksiyon zamanı
7 Hareketin sürati
8 Hareketin yönü ve uzaklığı
9 Görerek nişanlama
Elle ulaşacak kadar yakın cisimler için görme keskinliği çok
iyidir.
Büyüklük ve şeklin üç boyutlu olarak değerlendirilmesi,
nişanlama dakikliğini ve uzaklık tahminini gerektirir.
KOORDİNASYONU ETKİLEYEN
FAKTÖRLER
10 Kassal tansiyon
Kaslardaki gereksiz gerginlik hareketlerin tutuk,
koordinasyonsuz ve genelde ağrılı, çok az tansiyon
ise hareketlerin zayıf ve kararsız uygulanmasına
neden olur.
11 Yaş
12 Kondisyonel yeteneklerin yetersizliği
13 Kötü teknikle hareket öğrenimi
14 Sakatlıklar
Koordinasyonun gelişiminde metodik davranışı
gösterirken bölmek (çözümlemek) gereklidir.
Önce kaba (basit) formdaki hareketler, daha
sonra kompleks hareketler öğretilmelidir. Daha
sonrada spor çeşidinin gerektirdiği hareket
formlarına benzer tarzda çalışmalar ilave
edilmelidir.
KOORDİNASYON GELİŞİMİNDE DİKKAT
EDİLECEK İLKELER
1. Yüklenmenin dozu kademeli arttırılmalıdır
2. Yeni hareketler öğretilmelidir
3. Yeni hareketler öğretilirken çok sayıda değil,
yeterli sayıda öğretilmelidir
4. Öğrenilecek yeni hareketlerin seçiminde
sporcunun yeteneği göz önünde
bulundurulmalıdır. Koordinasyonun üst seviyeye
ulaşmasında bireysel farklılıklar
unutulmamalıdır.sportif branşların özel egzersiz
istekleri düşünülmelidir
KOORDİNASYON GELİŞİMİNDE DİKKAT
EDİLECEK İLKELER
5. Kombine bir antrenman düşünülmelidir,
uygulanmalıdır
6. Alıştırmaların temposu, sürekli değiştirilmelidir.
(uygulanan hareketlerin ritm, yön ve hızının
değiştirilmesi)
7. Dış koşullar değiştirilmelidir. Değişik alanlarda,
değişik alet ve yardımcı ile hareketler uygulanabilir
8. Mekanik koordinasyonler birleştirilmelidir.
(oyunların birleştirilmesi, teknik karekterdeki
birkaç hareketin bağlantılı olarak uygulanması.
Örn: hentbolde top sürme ve düşerek atış
çalışması)
KOORDİNASYON GELİŞİMİNDE DİKKAT
EDİLECEK İLKELER
9 . Çalışmalar zamana karşı yapılmalıdır. Reaksiyon
geliştirici hareketlere yeri geldikçe önem
verilmelidir. (örn: engelli koşu, hareketlerin
zamana karşı süratle yapılması,egzersizler üstün
bir teknikle olabildiğince süratli yapılmalıdır
10. Direktif komut değiştirme. (gözler açık veya
kapalı,aşağıya bakarak denge çalışması, ayna
önünde duyarlık çalışması)
11. Antrenman sonrası çalışmalar yapılmalıdır. Bu
çalışmaları karmaşık hareketler oluşturmalıdır
KOORDİNASYON GELİŞİMİNDE DİKKAT
EDİLECEK İLKELER
12. Hareketlerin uygulanması sırasında şekil
değişikliği. Hareketin belirli safhalarında vücudun
belirli parçalarının hareketi değiştirilir. Örn:
yürüme, koşma, sekme hareketi değişik kol
formları ile yapılabilir
13. Her spor dalı için özel koordinasyon alıştırmaları
uygulanmalıdır
14. Yorgunluk meydana geldiğinde dinlenme
verilmelidir
15. Günlük antrenman programında koordinasyon
alıştırmaları uygulanmalıdır.
16. Belirli aralıklarla stafet yarışları, engel koşuları ile
sporcuların kontrolü yapılmalıdır
1
2
Çizgi üzerinde sağa sola çift ayak sıçrama
3
1
2
3
Çapraz ayak değiştirme. Sağ ayak sola yağın
yerine, sol ayak sağ ayağın yerine hızlı bir şekilde.
1
2
3
4
Çift bas, tek çek. Çift ayak basılıp sağ ayak
çekilir, çift ayak basılıp sol ayak çekilir.
1
2
3
4
Engel üzerinden öne arkaya çift ayak sıçrama.
1
2
3
Engel üzerinden sağa sola çift ayak sıçrama.
4
1
2
3
Engel üzerinden çift ayak sıçrayarak açma kapama.
1
2
Önden ve arkadan ayak değistirme.
3
1
2
Diz çekme
3
1
2
3
Diz çek ve depar
4
1
2
3
Statik Duruş ve Depar
4
1
2
Şınav ve depar
3
4
1
2
Ters mekik ve depar
3
4
1
2
Mekik ve depar
3
4
1
3
2
4
Şınav pozisyonunda ayak çekme
1
3
2
4
1
2
3
4
İki engel arasında öne arkaya sıçrama ve iki engel
arasında çift ayak sağa sola sıçrama
1
2
3
4
Engelden tek adım geçme
Engelden tek adım geçme
Şınav Pozisyonunda Değiştirme
Elden Ele Top Geçirme
2
1
3
Bacak Arasından Top Geçirme
1
2
Step
3
Bacak Arasında Engelde Yürüme
1
2
Yerden ve Gögüs Pas
3
1
2
3
Vücut arkasından top çevirme
4
1
2
3
Tek Elle Duvarda Top Saydırma
4
1
2
Topu Havadan Atarak El
Değiştirme
3
1
Enseden Top Değiştirme
2
1
Belden Top Değiştirme
2
1
Dizden Top Değiştirme
2
1
2
4
3
5
Bacak
Arasından
Top Geçirme