Transcript TASAPAINOINEN RAVITSEMUS

TASAPAINOINEN
RAVITSEMUS
RUOKAYMPYRÄ


Tasapainoisen ja
ravitsevan
ravitsemuksen malli
Jokaisesta lohkosta
joka päivä, vähintään
viikkotasolla
LAUTASMALLI




Aterioitten
koostamisen malli
½ kasviksia
¼ proteiinia (mm. liha,
kala, kana,
kananmuna
¼ hiilihydraattia (mm.
peruna, riisi, pasta)
RAVITSEMISSUOSITUKSET
hiilihydraatteja 50 – 60 %
 kuitua vähintään 25 g/vrk
 proteiinia 10-20 %
 hyvälaatuisia rasvoja 25-35 %

 rasvoista
rasvaa
max. 10 % kovaa tyydyttynyttä
Hyvät hiilihydraatit
täysjyväviljavalmisteet (leipä, riisi, pasta)
 hedelmät ja marjat
 kasvikset ja juurekset
 peruna

Parhaat proteiinit
vähärasvainen liha ja kana, broileri,
kalkkuna
 kala ja katkaravut
 vähärasvaiset ja –sokeriset
maitovalmisteet
 kananmuna
 pavut, linssit

Hyvät rasvat
kasviöljyt, erityisesti rypsiöljy
 pehmeät leipämargariinit
 pähkinät, mantelit, siemenet
 rasvainen kala
 avokado

Huono rasva
kaikki kovat rasvat (esim. voi, kerma,
rasvainen liha, rasvaiset einekset)
 kovetettu tai osittain kovetetut kasvirasvat
(mm. kasvirasvajäätelö, keksit, teolliset
ruoat)

Hiilihydraatit antavat energiaa, ylläpitävät
verensokeria
 Proteiini lihasten, luuston ja kudosten
rakennusaine
 Rasvat osallistuvat mm.
hormonitoimintaan, edistävät aivojen,
verisuonten ja sydämen terveyttä

Painonpudottajan ravitsemus




pikadieetit syytä unohtaa  mitä nopeammin
paino laskee sitä suurempi osa on lihaskudosta,
mikä vaikeuttaa painonpudotuksen jälkeen
painonhallintaa
½ kiloa viikossa on hyvä tahti, 500 kcal vaje/pv
vakauta 1-2 muutosta kerrallaan tavoitteena
pysyvä elämäntapamuutos
painonpudotuksen jälkeen ei voi palata entisiin
ruokailutottumuksiin
Konkreettiset muutokset
”tänään syön aterioilla enimmäkseen
kasviksia”
 ”karkkipussin sijaan ostan pienen rasian”
 ”juon saunassa vain yhden oluen”
 ”alan neuloa tv:tä katsellessa
vähentääkseni napostelua”

Ruokapäiväkirja
Auttaa näkemään ongelmakohdat
 esim. napostelu unohdetaan helposti
 merkitse päivä, kellonaika, syömäsi ruoka
(myös juomat) eritellen, määrät

nälkä laihduttajan pahin vihollinen
 päivän panttaus kostautuu illalla
 päivän energiasta vähintään puolet
tulisi syödä klo 16 mennessä
 klo 18 jälkeen SAA syödä,
energiamäärä ratkaisee, ei ajankohta

Neljä tärkeintä muutosta

Lisää kasviksia ruokavalioon
 vähitellen,
vaikka hedelmä päivässä
 lisää kasviksia ruokiin
 tavoitteena kuusi annosta päivässä

Ateriarytmi kohdalleen
 5-6
ateriaa päivässä, 3-4 tunnin välein

Annoskoko- ja lautasmalli
 proteiinia
eli esim. vähärasvaista lihaa, kanaa
tai kalaa syödään aterialla nyrkin kokoinen
pala
 lisäkkeitä (riisi, pasta) sen verran kuin mahtuu
omaan kämmeneen tai 1-2 perunaa
 kasviksia vapaasti, vähintään se puoli
lautasellista
Huomio arjen pieniin valintoihin
Arkipäivän ateriat ratkaisevat, eivät
juhlahetket
 pienistä jokapäiväisistä asioista kertyy
viikko-, kuukausi- ja vuositasolla
melkoinen määrä kaloreita

Esimerkkejä valinnoista
3 lasia kevytmaitoa / pv rasvattomaan 
yli 4 kg
 metwurstia keittokinkkuun 4,7 kg
 50 g suklaata 50 g lakritisia  8,4 kg
 50 g suklaata omenaan 10,2 kg
 lihariisipasteija ruisleipään 16,2 kg
www.pienipaatospaivassa.fi muutospolku

Aamiainen
croissant 370 kcal VAI
 ½ banaania, ¼ ananasta, ¼ melonia, 10
viinirypälettä, kulhollinen marjoja, 1
sämpylä levitteellä 370 kcal

Lounas
100 g pihvi ja annos ranskalaisia 650 kcal
VAI
 200 g grillattua kalaa, 2 perunaa, annos
höyrytettyä parsakaalia, annos
sekasalaattia, lasi valkoviiniä,
marjasekoitus ja 1 dl jogurttia 650 kcal

Päiväkahvi
Marjatorttu 440 kcal vastaa
 6 kulhollista vadelmia, joissa nokare
kermavaahtoa

Salaatit
annos vihersalaattia 40 kcal
 punajuuri-appelsiinisalaattia 80 kcal
 perunasalaattia 300 kcal
 kermainen pastasalaatti 400 kcal

Päivällinen
2 palaa juusto-tomaattipizzaa 900 kcal
VAi
 1 pala juusto-tomaattipizzaa ja annos
sekasalaattia 480 kcal

Ruokien laimennus

Annoskoko ennallaan, energiatiheys
pienemmäksi  vatsa tunnistaa määrät ei
kaloreita
 kuitupitoisuus
 vesipitoisuus
 rasvapitoisuus
Kuitu
ei imeydy elimistöön, ei sisällä energiaa
 täyttää vatsaa, pitää kylläisenä
 tehostaa suolen toimintaa
 estää verensokerin nousua
 alentaa veren kolesterolia

Päivittäiset ruoka-annokset
Kasvikset, hedelmät marjat 6 annosta
 HH (leipä, peruna, riisi, pasta, hiutaleet) 3
annosta
 proteiini (liha, kana, kala, kananmuna,
maitotaloustuotteet 3-5 annosta
 rasva (öljyt, pähkinät) 3-4 annosta

KOTIKOKIN KEVENNYSVINKIT






hauduta, höyrytä, keitä, paista uunissa tai
teflonpannulla
tee kasvipohjaisia ruokia
vaihda vähärasvaiseen lihaan, poista näkyvä
rasva
suosi täysjyvävilja, pastaa ja riisiä
vaihda voi kasvimargariiniksi tai öljyksi
vaihda voi- ja murotaikinaleivonnaiset
hiivataikinaleivonnaisiin
RAVINTOLASSA
aloita isolla salaatilla
 suosi grillattua, höyrytettyä tai pariloitua
 tilaa ilman kastiketta tai pyydä se erikseen
 vaihda ranskan- ja kermaperunat
keitettyihin
 perunat voi korvata myös kasviksilla
 annosta ei tarvitse syödä kokonaan

Terveet avainluvut /100 g

Ruisleipä
 rasvaa
enintään 8 g
 kuitua vähintään 8 g/100g
 suolaa korkeintaan 0,7 %

Maito- ja hapanmaitotuotteet
 rasvaa

enintään 1 g/100g
Jogurtti
 rasvaa
enintään 1 g/100g
 sokeria enintään 10 g/100g

Liha ja leikkeleet
 lihassa
rasvaa korkeintaan 12 g/100g
 leikkeleissä suosi enintään 3 g/100g rasvaa
sisältäviä tuotteita
 suolaa enintään 1,2 %

Juusto
 rasvaa
korkeintaan 15 g/100g
 suolaa korkeintaan 0,7 %

Aamiaismurot





Einekset



rasvaa enintään 10 g/100g
sokeria enintään 10-15 g
kuitua vähintään 8 g
suolaa enintään 1 %
rasvaa korkeintaan 5 g
suolaa korkeintaan 0,5 %
Kastikkeet ja voileipäsalaatit



rasvaa korkeintaan 15 g
sokeria korkeintaan 15 g
suolaa korkeintaan 0,5 %
LIIKUNTA
Liikunta yksistään ei ole riittävä
laihdutuskeino
 Painoa on vaikea pudottaa pelkästään
liikuntaa lisäämällä, jos ruokavalioon ei
tehdä muutoksia
 Liikunnan energiankulutusta yliarvioidaan






Arkiliikunta tärkeämpää kuin kuntoliikunta
Jokainen askel merkitsee
Harvalla aikaa kuntoilla niin paljon ja usein, että
se riittäisi laihduttamaan
Kuntoliikunta pari kertaa viikossa vaatimaton
energiankuluttaja
Jokapäiväinen arkiliikkuminen lisää
energiankulutusta tehokkaasti
Mitä liikuntaa
Liikuntamuoto ei ratkaise, vaan
energiankulutus
 Tehokasta liikuntaa tarvitaan vähemmän
(vrt. juoksu ja kävely)
 Aloittelijan ja ylipainoisen syytä aloittaa
rauhallisesti ja kevyesti

Etsi liikuntamuoto josta nautit
 Aloita vähitellen
 Liikuntaa voi harrastaa pienissä pätkissä
 Lisää hyötyliikuntaa ja askelia
 Tavoitteena vähintään 10 000 askelta per
päivä, 13 000 ihanne

Energiankulutuksen tavoitteet
minimi = 500 kcal/viikko
 välttävä = 1000 kcal/viikko
 kohtalainen = 1500 kcal/viikko
 hyvä = 2000 kcal/viikko
 erinomainen = 2500 kcal/viikko

Liikunnan energiankulutus / h
(70 kg nainen, 80 kg mies)








Aerobic 400-700 kcal
Hiihto 300-1000 kcal
Hölkkä, juoksu 300-1000 kcal
Kuntosaliharjoittelu 250-600 kcal
Kävely 200-500 kcal
Sauvakävely 250-550 kcal
Tanssi 250-800 kcal
Uinti 350-800 kcal
1 munkki 320 kcal
 1 viineri 288 kcal
 1 pss perunalastuja 1163 kcal
 suklaapatukka 216 kcal
 1 kinkku-ananaspizza 857 kcal
 annos ranskalaisia 341 kcal
