Transcript Tavoitteena huippu-urheilu, mitä se vaatii. TtM

Sami Hämäläinen
TtM, ravitsemusterapeutti



Miten tullaan huippu-urheilijaksi?
Fyysinen kunto ja sen osa-alueet
Urheilijan ruokavalio
•
•
•
•
•
Lahjakkuus
•
Taito
•
Fyysiset ominaisuudet
•
Oppimiskyky
•
Harjoittelumotivaatio ja harjoittelun sieto
•
Henkinen kantti
Oikeanlainen harjoittelu
– Lajitaito
– Fyysinen kunto
Harjoittelun tukitoimet
– Ravinto
– Lihashuolto
– Uni
Resurssit
– Rahoitus
– Tukihenkilöstö
– Kuljetus, varusteet, ym.
Elämä järjestyksessä
– Ihmissuhteet
– Koulu/työ
Tukitoimista
huolehditaan
Käydään vain
treeneissä




Hyvä fyysinen kunto
Lajitaito
Luontainen lahjakkuus
Henkinen kantti


Hevonen hoidetaan, mutta itseä ei
Menestys vaatii että molemmat osiot, eli
hevonen ja ratsastaja ovat kunnossa
Ravinto
 Lihashuolto
 Kehonhallinta- ja ketteryysharjoitteet
 Keskivartalon lihaskunto!!!

•
Kestävyyskunto
–
–
•
Lihasvoima
•
•
•
Perusvoima
Maksimivoima
Nopeus, ketteryys
•
•
•
•
Keuhkojen ja verisuoniston hapenkuljetuskyky
Lihaskestävyys
Lihasvoima
Hermoston toiminta
Koordinaatio
Kehonhallinta
•
•
•
Keskivartalon lihaskunto
Ketteryys
Lihastasapaino

Kestävyyskunto
Kestävyysliikunta kesto 45 minuuttia tai enemmän
rauhallisella teholla
 Kerran viikossa pitkä lenkki (90-180 min)
 1-2 x viikossa vauhdikkaammin 20-45 minuuttia +
verryttelyt


Lihaskestävyys


Kuntosaliharjoittelu, pienet painot, paljon toistoja,
lyhyet palautukset
Kuntopiiri, kotijumppa, satsaa erityisesti
keskivartaloon

Voima




Perusvoimaharjoitus kuntosalilla: painoja niin, että
jaksaa tehdä 8-15 toistoa, pitkä palautus
Maksimivoima: Painoa niin, että jaksaa tehdä 1-4
toistoa, pitkä palautus
Fyysinen työ
Nopeus, ketteryys


Lyhyet juoksuvedot 20-100 m, pitkä palautus
Erilaiset hyppelyt, loikkasarjat

Kehonhallinta ja tasapaino


Telinevoimistelu: kuperkeikat, kärrynpyörät,
tasapainoharjoitukset puomilla, trampoliinihyppely
Lihashuolto ja venyttely

Keskivartalon lihaskunto- ja huoltavat
harjoitukset


Ketteryys- ja taitoharjoitukset


Vatsa- ja selkälihasliikkeitä kannattaa tehdä
päivittäin, esim. illalla 15 minuuttia
voimisteluharjoitukset: kuperkeikkaa, kärrynpyörää,
voltteja trampoliinilla, erilaiset loikka- ja
hyppelyharjoitukset
Tasapainoharjoitukset

Yhdellä jalalla seisomista, yhden jalan hyppyjä,
pukkitappelua puomilla, jne…

Harjoittelun ja ajankäytön suunnittelu on
kaiken perusta
 Missä välissä teen omat harjoitteeni?
 Alkuverryttely ennen ratsastusta
 Venyttely, lihashuolto ratsastuksen jälkeen
 Palauttava ravinto, nestehuolto, eväät mukaan tallille
 Venyttely, ravistelu, keskivartalon jumppaa esim. illalla
telkkarin ääressä




Kunto ei nouse syömällä, vaan harjoittelemalla
Ravinnolla on mahdollista vaikuttaa suuresti
harjoittelun tuottavuuteen ja harjoituksesta
palautumiseen
Kilpailusuorituksen aikana ja sitä ennen
nautitulla ravinnolla on merkittävä vaikutus
kilpailusuorituksen onnistumiseen
Harjoittelua ja kilpailua tukeva urheilijan
ruokavalio on samalla myös erittäin
terveellinen ja sairauksia ehkäisevä tapa syödä

Liian vähän




Kasviksia
Kalaa
Pehmeää rasvaa
Liikaa




Kovaa rasvaa ja kolesterolia
Sokeria
Alkoholia
Annoskoot






Kasviksia puoli kiloa päivässä sisältäen vähintään 200 g marjoja
Viljavalmisteet suurimmaksi osaksi kokojyväviljaa
Kalaa kolmesti viikossa, ja rasvaista kalaa kahdesti
Rasvan lähteenä rypsiöljy, muut kasviöljyt sekä kasvimargariinit,
joissa on rasvaa vähintään 60%
Maitovalmisteet rasvattomia tai vähärasvaisia
Liha ja lihavalmisteet vähärasvaisia

Suojaravintoaineet




Vitamiinit
Kivennäisaineet
Hivenaineet
Energiaravintoaineet
Hiilihydraatit
 suos. 50-60 E%
 Proteiinit
 suos. 10-20 E%
 Rasvat
 suos. 25-30 E%
 Alkoholi

1g=4 kcal
1g=4 kcal
1g=9 kcal
1g=7 kcal

Viime vuosina hiilihydraatin määrän
vähentäminen ruokavaliosta on saanut paljon
kannatusta
 Pienempi fyysinen rasitus ja energiankulutus
 Paljon huonolaatuista hiilihydraattia tarjolla
 Syntynyt myös paljon erilaisia ”vaihtoehtodieettejä”

Satsaa ennen kaikkea hiilihydraatin laatuun
 Kuitu on hyvä hiilihydraatin laadun tae
 Jos on tarvetta vähentää, mieti ennen kaikkea sokerin ja
”pullamössön” määriä




Proteiinin saanti välittömästi ennen ja jälkeen
suorituksen nopeuttaa palautumista
Perusruokavalion riittävä proteiinipitoisuus
takaa, että lihaskudoksen kasvuun on olemassa
riittävästi rakennusaineita
Liiallinen proteiini, jota elimistö ei pysty
käyttämään hyväkseen, varastoituu rasvaksi
Urheilijalla monipuolisen ja suositusten
mukaisen ruokavalion noudattaminen kattaa
varsin hyvin proteiinin perustarpeen




Valitse mahdollisimman vähärasvaisia liha- ja
maitovalmisteita
Käytä leivällä sipaisu kasvimargariinia ja
salaatissa tilkka öljypohjaista salaatinkastiketta
Korvaa ruuanvalmistuksessa voi ja kerma
kasviöljyllä, juoksevalla margariinilla tai
kasvirasvasekoitteella
HUOM! Vähintään 3 RKL rypsiöljyä päivässä!








Syö joka aamu terveellinen aamupala
Syö ainakin 5 ateriaa päivässä, joista kaksi on lämpimiä aterioita
Pidä aterioiden väli alle kolmessa tunnissa
Syö jokaisella aterialla kasviksia jossakin muodossa, ts.
vihanneksia, juureksia, marjoja tai hedelmiä
Syö jokaisella aterialla hyvälaatuista proteiinia
Syö ravitseva välipala mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen
ja lämmin ateria tunnin kuluessa harjoituksesta
Muista juoda riittävästi: 2-3 litraa/vrk + 1 litra liikuttua tuntia
kohti
Voit myös varmistaa vitamiinien ja hivenaineiden saannin
käyttämällä monivitamiinivalmistetta kovimpina harjoittelu- ja
kilpailukausina



Jos suoritus kestää yli 60 min, pyri juomaan 1-2
dl n. 20-30 min välein
Pitkissä kilpailuissa ja turnauksissa huolehdi
myös hiilihydraatin saannista: urheilujuomat,
nopeasti sulavat välipalat, esim. sämpylät,
banaani, tms.
Muista etukäteissuunnittelu myös
ravintoasioissa! Varaudu esim. omilla eväillä



Ruualla on myös tärkeä merkitys henkiselle
hyvinvoinnillemme
Herkutella saa ja pitää, kunhan sitä ei tapahdu
liian usein
Tärkeintä on arkiruuan terveellisyys
vanha tapa
uusi tapa
muutos vuodessa
kevytmaitoa 3 las
rasvatonta maitoa 3 las
- 4 kg
voita tai norm. margariinia
30 g
kevytlevitettä 30g
- 5,5 kg
kermajuustoa 5 viip
kevyt juustoa (15%) rasvaa 5
viip
- 3 kg
metvurstia 30g
kalkkunaleikettä 30g
-5,5 kg
ranskalaiset perunat grillillä
180 g
keitetyt perunat 3 kpl
-17 kg
a- olutta tai limonadia 1 plo
(0,3 l)
vettä
-7 kg
viineri
pulla
-13 kg
suklaapatukka 25 g (esim.
Suffeli)
omena
-4 kg
Kuva: Leipätiedotus ry
Kuva: Leipätiedotus ry