Transcript täältä - Kuopion Reippaan Voimistelijat ry

Ravitsemuksen ABC
Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry
Ravitsemustieteen opiskelija
Noora Mikkonen
Aikataulu
La 25.10.
Energiaravintoaineiden kirjo:
energian tarve ja hiilihydraatit
La 8.11.
Energiaravintoaineet:
proteiinin ja rasvan rooli
La 15.11. Vitamiinit ja kivennäisaineet
La 22.11. Perhe-elämän erityiskysymyksiä
La 29.11. Liikunnan vaikutukset ruokailuun
Tulossa
• Keskeisimmät kivennäisaineet
–
–
–
–
Kalsium
Rauta
Natrium eli suola-asiaa
Jodi
• Huomio näihin vitamiineihin
– D-vitamiini
– Folaatti (foolihappo)
• Ravintolisät
Kalsium
• Luuston hyvinvointiin
– Kaveriksi riittävä D-vitamiini
• Hermoston ja lihaksiston toimintaan
• Tarvittava määrä saadaan esim.
– 3 lasillista maitoa ja 2-3 juustosiivua
• Muista myös
– kalsiumrikastetut juomat, esim. soija-, riisi- ja
kaurapohjaiset
Rauta
• Naisilla saanti keskimäärin liian vähäistä
– Tarve suurempaa kuin miehillä
• Mm. hapen kuljetukseen ja sitomiseen
• Raudanpuuteanemia
 Väsymys
• Maksa, liha ja lihavalmisteet sekä täysjyvä,
erityisesti ruisleipä
– C-vitamiini lisää raudan imeytymistä
Natrium – eli asiaa suolasta
• Ruokasuola = natriumkloridi
– suolan määrän saat = natrium x 2,5
• Alhainen suolan saanti suojaa
– kohonneelta verenpaineelta
– sydän- ja verisuonisairauksilta
• aivohalvaus ja sepelvaltimotauti
– mahasyövältä
• Liiallinen saanti voi
– altistaa osteoporoosille
– pahentaa astman oireita
Natrium – eli asiaa suolasta
• Suolan saanti kääntynyt nousuun
– Suositus alle 5 g päivässä
• Miehet saavat miltei kaksinkertaisen määrän
Suolan lähteet
suomalaisilla
1/3 leivät ja viljavalmisteet
1/3 makkarat ja muut lihavalmisteet
1/3 muut ruoat ja ruoanvalmistuksessa
käytetty lisätty suola
• Käytössä oleva suola
jodioitua
Syö hyvää
-suolavideo
http://syohyvaa.fi/suolavideo/
Voileipien suolaerot
Monta syöt päivässä?
Leipä 1,2 % suolaa 0,36 g
Leipä 0,7 % suolaa; 0,21 g
vähäsuolainen
Rasvalevite,
runsassuolainen
Meetvurstileikkele
Juustosiivu
0,21 g
0,07 g
0,13 g
Kasvirasvalevite,
vähäsuolainen
Vähäsuolainen
leikkele
-
-
-
Kasviksia
-
Yht.
0,95 g suolaa
0,25 g
Suositus alle 5 g/vrk
0,08 g
-
0,36 g suolaa
Jodi
• Tutkimuksen kohteena
– saanti suomalaisilla?
– riskissä erityisesti raskaana olevat, imettävät,
ikääntyneet
• Erikoissuolat
 ei lisättyä jodia
• Elintarviketeollisuus (valmisruoat ja leivät)
 useimmiten ei lisättyä jodia
• Kilpirauhashormoneja varten
 normaali kasvu ja kehitys
• Kilpirauhasen vajaatoiminnan ja struuman ehkäisyyn
Jodi
• Jodioitu suola
– Merkittävä lähde
•
•
•
•
Maitotuoteet
Kananmunat
Viljavalmisteet
Kala ja lihatuotteet
Jos maitotuotteita tai jodioitua suolaa ei käytössä
riskiryhmillä saanti saattaa jäädä riittämättömäksi
Vitamiinit, joiden saanti
keskimäärin riittämätöntä
suomalaisilla
• D-vitamiini
• Folaatti (foolihappo)
D-vitamiini
• Ehkäisee kaatumisia
• Vähentää luunmurtumia
• Muut sairaudet?
– Kiivaan tutkimuksen kohteena
• Muodostuu auringonvalon vaikutuksesta iholla
maaliskuun ja lokakuun välisenä aikana
– Ulkona oleskelu
• Naisilla saanti alle suostusten
D-vitamiini
• Kala
– Vähintään 2 kertaa viikossa
• D-vitaminoidut tuotteet
– Maitovalmisteet, kasviöljyperäiset rasvalevitteet, osa jogurteista
– Päivittäin
• Sienet
 Ravintolisä, vain jos saanti ruoasta vähäistä
- 18–74 -vuotiaat 10 µg/vrk
• Ravintolisä raskaana oleville, imettäville
- Muut erityisryhmät
• Turvaraja aikuisilla 100 µg/vrk
– Lapsilla jo 50 µg/vrk
Folaatti (foolihappo)
• Riittämätön saanti:
– Suurentunut sydän- ja verisuonitautien riski
– Alkuraskauden aikana: sikiön epämuodostumat
• Saanti suosituksiin nähden liian vähäistä
– Hedelmällisessä iässä olevat naiset
• Vihreät kasvikset, palkokasvit, marjat
– Noin puoli kiloa päivässä = kuusi omaa kourallista
• Täysjyvävilja
• Maksa
Ravintolisät
• Ravintolisiä ei tarvita monipuolisen ruokavalion
toteutuessa
– Poikkeuksena lapset, raskaana olevat ja imettävät sekä
ikääntyneet (D-vitamiini)
– Muita erityisryhmiä
• Pitkäaikaisella ravintolisien käytöllä ei ole
yleensä todettu olevan yhteyttä kroonisten
sairauksien riskin vähänemiseen terveillä,
monipuolista ja energiantarpeen tyydyttävää
ruokaa syövillä
Ravintolisät
• Varottava liiallista saantia
– Esim. monivitamiinien lisäksi yksittäisiä ravintolisiä
Vitamiinit ja kivennäisaineet
- käytännössä
• Vähennettyyn suolan määrään ruoassa tottuu jo
noin viikossa
• Onko käytössä jodioitu ruokasuola?
• D-vitaminoidut maitotuotteet ja kasviöljyperäiset
rasvalevitteet sekä kalaa 2-3 kertaa viikossa
– Kesällä auringonpaisteeseen D-vitamiinin saamiseksi
• Kasvisten lisääminen
– Aloita yhdestä lisäkourallisesta
Lisätietoa
• suolavideo
– http://syohyvaa.fi/suolavideo/
• jodista
– http://syohyvaa.fi/muista-jodi/
• D-vitamiinista
– http://syohyvaa.fi/d-vitamiinia/