Transcript 孕、哺乳期女子健康营养
孕期、哺乳期女子健身营养 QQ：851688878 新浪微博：＠营养讲师刘继东 时间：2012年9月22日10:00 公益课堂：健身中国网 孕期三阶段 孕早期：怀孕1-3个月 孕中期：怀孕4-6个月 孕晚期：怀孕7-9个月 正常情况下，胎儿在母体中可以发育的 重量为3-4kg。 孕妇的营养生理特点 1、母体基础代谢升高，妊娠后半期每天约增加 150kcal的消耗； 2、消化系统对营养素的吸收增加； 3、肾小球的滤过功能增强，只有钙在尿中的排 出量减少； 4、血容量及血液动力学变化； 5、体重增加。幅度：11kg，其中水分7kg， 3kg脂肪，1kg蛋白质。 孕期女子能量物质代谢特点 1、能量：孕期的基础代谢率较孕前提高15%-23%； 早期：每日增加100kcal的能量需求； 中期和晚期：每日增加300kcal的能量需求，总 热量约为每千克体重25-30kcal。 此阶段注意：应控制总热量，防止过多摄入，胎 儿生长过大，不利于生产 。 孕期女子能量物质代谢特点 2、蛋白质：具有促进胎儿组织发育，构造胎儿 组织功能，为生命的物质基础。 怀孕4-6个月时，孕妇蛋白质的供应量在 原基础上增加15g；在第7-9个月时，增加到 25g； 建议：孕早、中、晚期的膳食蛋白质增 加值分别为5g/d、15g/d、20g/d。 孕期女子能量物质代谢特点 3、脂类：孕期需积累3-4kg脂肪以备产后泌乳；膳 食脂肪中的磷脂及多不饱和脂肪酸对生命早期脑 和视网膜的发育有重要作用。大脑灰质22.1%，白 质23.9%为磷脂。 建议：孕妇膳食脂肪占总热量的20%-30%其中 饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸各 占10%。美国：DHA孕期需300mg/d；中国：DHA孕期 需160mg/d，脂肪50g/d。 孕期女子能量物质代谢特点 4、糖：孕妇糖摄入不足或饥饿，母体会利用 脂肪供能，会使血酮体增多，导致胎儿大 脑发育不良及智商低的现象。 注意：孕妇糖膳食的供应应以淀粉为主！ 孕期女子维生素的代谢特点 1、维生素C：增强孕妇的抗病能力，促进胎儿皮肤 骨骼牙齿等器官的生长，促进钙和铁的吸收，防 止孕妇钙和铁缺乏； 2、维生素A：缺乏会引起流产、发育不良、生长缓 慢，严重的将导致胎儿畸形； 3、维生素E：与生殖能力关系密切 4、维生素B族：需要量比怀孕前高，增加0.10.2mgB1。孕妇疲劳、肌肉痉挛、神经炎等与B2有 关，B6不足将导致孕期并发症等；B12不足将导致 巨幼红细胞性贫血，增加胎儿畸形率。 孕期维生素的推荐摄入量和适宜摄入量 孕期女子无机盐的代谢特点 1、钙：缺乏导致腰腿痛和腿脚抽筋，母体骨密 度只有非孕期的86%；建议：中期1000mg/d, 晚期1200mg/d，过多导致孕妇便秘和影响其 他营养素吸收。 2、铁：孕妇铁储备并不充裕，不足讲导致早产 和出生体重低，并影响免疫力、体力、智力 的发育。建议：供给量由18mg/d提高到 28mg/d-35mg/d。 孕期女子无机盐的代谢特点 3、锌：锌充足可促进胎儿生长发育和防止先天 畸形； 4、铜：缺铜将降低胎膜韧性、弹性和厚度，影 响胎儿正常分化和发育并造成新生儿贫血， 建议：需铜2-3mg/d。 5、碘：除引起甲状腺疾病以外，还会损坏胎儿 的脑，导致出生后的智力发育。建议：由 150ug/d增高至175ug/d。 孕期无机盐的推荐摄入量和适宜摄入量 妊娠反应及营养 妊娠反应：怀孕初期，由于激素和代谢的变化， 会出现恶心、呕吐、食欲减退、消化不良等现 象。孕妇子宫增大，影响肠的活动造成便秘， 但不是所有孕妇都有反应。 建议：不拘于进食时间，想吃就吃，少吃多餐， 睡前早起都可吃一些点心，可减轻呕吐，增加 进食量，同时可补充B6。如果你完全不吃，体 内脂肪开始供能产生酮体，对胎儿大脑发育有 影响。完全不能进食亦可采用静脉注射150mg 葡萄糖，防止酮体产生。 孕期健身运动的特点 《产孕集》：不可过逸、逸则气滞；不可过劳， 劳则气衰； 孕早期：胎盘不稳，运动不当将导致流产。 孕4-7个月：是怀孕期间最合适运动的时间。 孕晚期：运动过大将导致早产。 流产征兆：阴道出水或血并伴有下腹疼痛； 静养、不宜运动的情况：前置胎盘、妊娠高血压、 宫缩和早期羊水破； 适宜的运动：小强度短时间消耗低，如体操步行等 孕期健身运动的营养要求 孕期健身运动消耗量较少， 故不需额 外增加能量摄入，只需做到膳食平衡就可以 了！ 孕中期的健身运动时间稍长，运动过程 中注意补充糖的摄入，以免脂肪被分解产生 酮体，糖类食物以淀粉类食物为主，也可在 运动中饮用含糖饮料，点心、水果是最好的 选择。 适当增加蛋白质，减少脂肪摄入，注意 维生素和无机盐的补充。 哺乳期女子能源物质营养的要求 1、总热量： 乳母的能量：既要满足自身能量需求还要满足乳汁 供应能量和分泌过程中的能量需求； 产后1个月的乳汁：500ml 产后3个月的乳汁：750-850ml 人乳能量：67-77kcal/100ml，合成1L的乳汁需要 900kcal的能量。 母乳充足：可逐渐恢复孕前体重； 母乳不足：哺乳期体重轻于孕前体重； 能量摄入过多：哺乳期脂肪和体重不变甚至升高。 哺乳期女子能源物质营养的要求 2、蛋白质：如果膳食中的蛋白质质量不符合要 求，既影响母乳的分泌，也影响乳汁中的氨 基酸组成；产后1个月内，泌乳过程将加速蛋 白质代谢，并呈负氮平衡，故需要补充蛋白 质。 建议：每日应增加20g蛋白质，达到85g， 并以优质蛋白质为主，比保障乳汁的分泌。 哺乳期女子能源物质营养的要求 3、脂类：与婴儿的脑发育密切相关，对中枢神 经发育也很重要，特别是长链的多不饱和脂肪 酸，如DHA等，脂类的摄入也可促进脂溶性维 生素的吸收。 建议：脂肪的能量需求不超过总能量的1/3。 4、糖： 建议：糖所占能量应占总能量的55%-65%。 以淀粉类食物为主， 哺乳期女子非能源物质营养的要求 1、水： 水的摄入量和泌乳量正相关，水分不足 时，乳汁减少。 多吃流质食物如：肉汤、粥等； 建议：正常人每天饮水摄入量为20002500ml，而乳母每天饮水量在3000-3500ml。 哺乳期女子非能源物质营养的要求 2、维生素： 维生素A：每日供给量为1200ug视黄醇当量 （4000国际单位），可耐受量为3000ug。 维生素D：每日为10ug（合400国际单位），可耐 受量为50ug,应通晒太阳来改善吸收。 维生素E：多从植物油比如豆油、葵花籽油及豆 类食物获得。 维生素C:每天130mg，从蔬果中容易得到 维生素B族：B1每日1.8mg，PP每日18mg，可耐受 量为35mg。 哺乳期女子非能源物质营养的要求 3、无机盐： 钙：每日1200mg，可耐受量2000mg； 铁：每日25mg,可耐受量50mg；本身铁吸收率 低，特别是植物食物的吸收更差，故可增 加铁制剂摄入。 锌：每日21.5mg，可耐受量35mg； 碘：每日200ug，可耐受量1000ug。 产后营养 产后营养的作用：一是促进身体恢复二是为了 保障哺乳。 产后表现： 1、分娩体力消耗大，血流失量大，营养素流失大。 2、疲乏无力，虚汗，肠胃功能紊乱食欲不振，饥不 思食，食而无味。 注意：产后初期的营养不当，会影响母体康复使 免疫力下降，也影响哺乳和婴儿的生长发育。 产后初期（月子期）的饮食要求 1、增加进餐次数，每日5-6餐； 2、选择易消化并调节脾胃的食物，忌生冷 3、食物干稀搭配； 4、荤素搭配不偏食； 5、清淡适宜，忌辛辣。 产后初期（月子期）的食物选择 1、鸡蛋，方法：蒸煮炒和其他食物搭配； 2、营养汤：鸡汤、猪蹄汤、鲫鱼汤、排 骨汤、牛肉汤 3、红糖； 4、米粥、面条； 5、蔬菜水果。 健康母亲乳汁哺乳量 哺乳期女子的运动健身作用和方法 适宜的运动有利于身体的康复和体型的 恢复； 自然产：四周内不宜做大负荷运动，运 动目的以促进身体恢复为主，最好的运动是 产后体操。四周后和增加室外运动和适量家 务，但仍以轻柔为主，分娩3个月之后在开始 增加较大负荷。 • 剖腹产：五周内不宜做大负荷运动。伤 口愈合后才能进行一般运动。 哺乳期女子的运动健身的营养要求 1、能源物质的营养要求： 保证能源物质摄入，加大运动负荷 量时需要额外增加膳食补充，小负荷运动 后可适当增加蛋白质和糖的摄入，总体做 到膳食平衡。 哺乳期女子的运动健身的营养要求 2、非能源物质的营养要求： 运动后不宜立即哺乳，运动后增加水的摄入， 而保持乳汁分泌量，增加微生素和无机盐的摄入， 特别是钙的补充尤为重要！分泌乳汁增加钙的流 失， 但运动可刺激钙的吸收，此时补钙有利于钙 骨化过程。 注意：哺乳期妇女不宜减轻体重，会影响乳 汁的质量， 不过因为自然哺乳，热量自然消耗， 往往体重会自然下降。 最后强调：母乳的重要性 对于宝贝而言： 妈妈的乳汁足以让宝贝在长大后抵御更多 的外来免疫力侵害！足以让宝贝从出生开始就 聪明、健康地成长，不担心输在起跑线上！ 对于妈妈而言： 母乳喂养利于妈妈在分娩后恢复身体和调 节内分泌系统，宝贝成长过程中少跑医院少花 钱，宝贝长大后，妈妈少担心少操心少负担多 幸福！ 祝天下所有孕期和哺乳期的女性：母子平安！