Transcript Stresshåndtering

Stresshåndtering
Foredrag ved årets Menièretræf
i Ålborg d. 25 september 2011
Bodil Andersen
program
Hvad er stress ?
– Biologiske forhold
– Psykologiske forhold
Behandlingsmuligheder
– Hvordan håndterer jeg stress?
– Kognitiv adfærdsterapi
– Mindfulnessbaseret stressreduktion
Hans Seyles stressbegreber
Årsag til stress
Årsagen ”stressor”
angiver den belastning
(ydre og indre) som er
gået forud for
stresstilstanden og har
forstyrret den naturlige
balance
Selve den biologiske
stresstilstand.
Stress er en tilstand der
måles ved
stresshormonet cortisol.
Der har altid cortisol i
blodet. Det kan være
forhøjet eller nedsat. Det
er forhøjet ved langvarigt
stress.
Oplevelsen af stress
Ved eustress forstås at
stressoplevelsen føles
positiv.
Ved distress forstås, at
stressoplevelsen føles
negativ.
Den kroniske stress
opleves som negativ
med angst og
depression
Stress og depression
Det limbiske system
Hippocampus´ funktioner
Koordination af aktiviteten i det
limbiske system- det
følelsesmæssige udtryk
Hukommelses-og indlæringsfunktion
– højre: rumlig hukommelse
– Venstre: verbal hukommelse
Regulering af stress respons
– Hæmmer HPA-aksen
Stress og CHR/HPA akse
overaktivitet
Konstant forhøjet kortisolniveau hos
mennesker forstyrrer
angst/aggressionsregulering og påvirker
de kognitive funktioner.
Det er sandsynligt, at forhøjet
kortisolniveau forårsager flere typer af
depression.
Teori om celledød
Nyere forskning tyder på, at kortisol
beskadiger eller nedbryder
nervecellerne i bl.a. hippocampus.
Kronisk stress kan således give varig
hjerneskade
Fysiologiske forhold ved kronisk
belastning
Metabolisk syndrom: insulinresistens
samt forhøjet kortisolniveau.
Øget tendens til blodpropdannelse
Forhøjet blodtryk
Øget tendens til åreforkalkning
Hæmmet immunforsvar, dvs flere
infektioner
Arbejdsforhold, der øger risiko for
belastning
Arbejdsstedets indretning, støj og temperatur
Ensidigt gentaget arbejde
Voldsrisiko
Alenearbejde
Skifteholdsarbejde
Stor arbejdsmængde, som ikke har en midlertidig
karakter
Arbejde med mennesker under særlige vilkår
Graden af medindflydelse
Jobusikkerhed, chikane, mobning eller konflikter
mellem kolleger.
Utilfredshed med valg af arbejde
Krav-kontrolmodellen
(Karasek og Theorell,1990)
kontrol
høje
høj
lav
aktiv
belastet
krav
Lave
belastning
afslappet
passiv
aktivitet
Men stress sidder også mellem
ørerne
Personlighedstræk:
Lavt selvværd karakteriseret af
tanker som:
jeg duer ikke. Jeg er værdiløs. Hvis
andre så mig, som jeg virkelig er,
ville de afvise mig
Rigide, fastlåste leveregler:
Hvis jeg ikke lever op til andres
forventninger, vil de forkaste mig.
At sige fra er et tegn på svaghed.
Hvis jeg ikke er perfekt, er jeg en
fiasko
Mine behov kommer i 2. række
Problematisk adfærd:
Siger ikke klart fra.
Påtager sig større ansvar og mere
arbejde, end man har kræfter til.
Stræber efter at være perfekt.
Checkliste for stress-symptomer
(Efter Netterstrøm)
1.Bliver du let træt, er du snarere udmattet end
energisk?........................................................
..........__
2.Irriterer folk, du kender, dig ved at fortælle dig,
at “Du ser ikke så godt ud for
tiden”…………………….__
3.Arbejder du hårdere og hårdere og opnår
mindre og
mindre?....................................................__
4.Bliver du stadig mere kynisk og
uengageret?............__
5.Bliver du ofte grebet af en uforklarlig
tristhed?..........__
6.Glemmer du ofte
Checkliste fortsat
9. Har du for travlt med at nå at ringe til folk eller
skrive
julekort?.........................................................
............__
10. Lider du af fysiske småskavanker såsom
hovedpine, forkølelsessymptomer eller
lignende?.......................__
11. Føler du dig sjældent
glad?.....................................__
12. Føler du dig desorienteret, når dagens
aktiviteter er
slut?..............................................................
.............__
13.Er det muligt for dig at le og lave vittigheder om
dig
selv?..............................................................
............__
Scoringsvejledning:
Giv fra 0 til 5 point ved hvert spørgsmål.
Hvis det er bedre, eller som det plejer at
være, gives 0 point. Hvis det har ændret
sig til det værre gives fra 1-5.
0-25 Du har det fint.
26-35 Der er nogle ting, du skal være
opmærksom på.
36-50 Du er stresset; tal med dine
nærmeste om det.
51-65 Du er så stresset, at du bør søge
lægehjælp - dit helbred er i fare.
Behandling af stress reaktioner
Dagregistrering herunder Stress-logbog
Strukturering af tid
Plads til motion og afslapning
Gode søvnvaner (cave for lidt søvn)
Forholdsvis tætte konsultationer med kontrol af
stemningsleje, f eks. v.hj.a. BDI
Evt. sygemelding
Evt henvisning til arbejdsmedicinsk klinik
Psykoterapi, meditation, afspænding
Evt. medicin i en kortere periode
Kognitiv adfærdsterapi
Øvelse
“med den bekendte på det modsatte
fortov
Det, man oplever fortolkes forskelligt
fra menneske til menneske
Vi præges af den måde, vi opfatter
situationen på.
Den samme situation kan fortolkes
helt forskelligt, afhængig af, hvilke
“briller” man har på.
Og dermed også fremkalde
forskellige følelser og reaktioner hos
forskellige mennesker
Sagsformulering
Problemer vil være interaktioner
mellem “sjæl” , “legeme”, og
omgivelserne (fysiske, sociale,
økonomiske, kulturelle…)
Fortolkningerne af hændelser er
afgørende- ikke hændelsen i sig selv.
Adfærd kan enten effektivt
vedligeholde eller bevirke en
ændring af “systemerne” .
Krop og psyke hører sammen
omgivelserne
Tanker
adfærd
Følelser
fysiolog.
reaktion
Den kognitive model
Tidligt traume
Negative skemata/grundantagelser
Afledte leveregler/strategier
Kritisk hændelse
Aktivering af grundantagelser
Negative automatiske tanker
følelser
adfærd
krop
Man tager udgangspunkt i
en vurdering af her-og-nu problemer
KAT er målrettet og problemfokuseret
KAT er pædagogisk. Formålet er at man
bliver sin egen terapeut
I KAT lærer man at identificere, vurdere og besvare eller udfordr
sine dysfunktionelle tanker og antagelser.
Man hjælpes med at vurdere rigtigheden og nytten af
sine ideer via en omhyggelig analyse af data
(hvad taler for, hvad taler imod ens hypotese),
.
Via vejledt opdagelse (guided discovery) finder man ud af,
hvilken betydning, tankerne har. Dette sker for at afsløre de
underliggende antagelser, man har om sig selv, sin omverden
og andre mennesker.
Får et mere balanceret syn på
tingene
F.eks ved hjælp af flg. hjælpsomme
spørgsmål :
Hvis nogen, du holdt af,havde denne
tanke, hvad ville du så sige til dem?
Hvis nogen,du holdt af, vidste, at du
havde denne tanke, hvad ville de så sige
til dig?
Hvis nogen, du kendte, havde denne
tanke eller kæmpede med denne situation,
hvad ville de sige til sig selv, hvad ville de
gøre?
Kognitiv Center Fyn
2010
31
For at stole på sin intuition kan være
problematisk.
Det, at man føler, at noget er rigtigt,
gør det ikke sandt. (Små børn og
julemanden).
Det, at forfædrene troede, at jorden
var flad, forhindrede den ikke i at
være rund.
Kognitiv Center Fyn
2010
32
Adfærdseksperimenter
Formål: At tackle negative tanker på alle
niveauer.
Negative automatiske tanker
– Teste bekymrede forudsigelser
– Imødegå selvkritik
– Øge selvaccept
Problematiske leveregler
– Perfektionisme
– Undervurdere egne evner
– Udtrykke følelser
Konstruere nye leveregler/ antagelser
Mindfulness
At være fuldt opmærksom og til
stede i øjeblikket- bevidst uden at
være vurderende.
Mindfulness
Kabat-Zinns program
Følg
åndedrættet
Afslappet, rolig,
tilfreds
Venlighed
Tålmodighed
blidhed
Genvind
opmærksomhed
Bliv
distraheret
Bekymret, irriteret,
fantaserende,
kritisk
Mindfulness meditation
En tilstand, hvor man er fuldt til stede i
øjeblikket.
Er opmærksom, fra øjeblik til øjeblik, på
den konstant skiftende strøm af tanker,
følelser, drømme, erindringer osv
Uden – at vurdere
at reflektere over fortiden
at tænke på fremtidige
bekymringer
at søge at løse problemer
at undvige ubehagelige følelser
Grundholdninger i
mindfulnesstræning
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Ikke- dømmende
Tålmodig
Åben
Tillidsfuld
Ikke-stræbende
Accepterende
Ikke fastholdende
Hvorfor mindfulnesstræning 1
Leve med bevidst nærvær i stedet
for på automatpilot
Være fuldt til stede i nuet
Få større klarhed over sine
problemer og bedre mulighed for at
løse dem
Undgå negative spiraler
Bryde belastende reaktionsmønstre
Hvorfor mindfulnesstræning 2
Handle bevidst, respondere i stedet
for blot at reagere.
Mindre stress i hverdagen
Større glæde og intensitet
Lære at skelne mellem
tanker/følelser og virkelighed
Undgå at blive overvældet af følelser
Mindfulness meditation
anvendelsesområder
Generel trivsel og velvære
Stressreduktion
Angst
Forebyggelse af depressive
tilbagefald
Kroniske smerter
Følelsesregulering
Psoriasis
Tinnitus
Man udvikler evnen til at rumme
negative stemninger- at tolerere at
de kommer og går uden at man
behøver at kæmpe med dem.
Ligeledes oplever man, at man kan
holde sig fast i øjeblikket uden at
skulle gruble over fortiden eller
bekymre sig om fremtiden
Tanker er tanker
Man lærer, at tanker er tanker- ikke
sandhed.
Tanker og følelser er mentale
begivenheder, der kommer og gårsom skyer, der passerer en bjergtop
Mindfulness
Forbedrer evnen til at sortere mellem
væsentlige og uvæsentlige
problemer- “vælge sine kampe med
omhu”
Mindsker den fysiologiske tænding
Øger bevidstheden om egne
reaktioner
(“sindets mønstre”)
Man lærer at distancere sig fra
mentale processer- så man kan se
dem fra afstand - få bedre overblik,
indse man har et valg- man kan
handle- man kan undlade at handle.
Automatpiloten slås fra.
Man går fra gøremodus til
væremodus