Transcript Øvelser_til_elever_med_præstationsangst_eller_eksamensangst
Slide 1
Øvelser til elever med
eksamensangst eller præstationsangst
Har du har tendens til eksamensangst?
Du kan bruge nogle af de
følgende øvelser til at lære at
dæmpe din angst
Du kan bruge nogle af de
følgende øvelser til at lære at
ændre dine tanker – så de
negative tanker ikke styrer dig, og
gør dig unødigt nervøs
Du kan også følge kurser i
eksamenstræning eller bruge
rådene om eksamensforberedelse
i de to powerpoints:
1.
Modul 1 – Før eksamen
2.
Modul 2 - Under eksamen
Er du bange for at sige noget i
timerne eller i gruppearbejde?
Du kan bruge nogle af de
følgende øvelser til at lære at
dæmpe din angst
Du kan bruge nogle af de
følgende øvelser til at lære at
ændre dine tanker – så de
negative tanker ikke styrer dig,
og gør dig unødigt nervøs
Du kan også opsøge
studievejledningen, hvor du kan
få yderligere vejledning i, hvad
du kan gøre - og støtte til at
overvinde din nervøsitet
Slide 2
Bevar roen - få styr på din krop
få styr på åndedrættet
Når vi er nervøse sættes kroppen i alarmberedskab og det
påvirker åndedræt og muskulatur
Vi spænder i musklerne, når vi bliver nervøse – det er en naturlig
forsvarsreaktion, men det øger følelsen af uro og nervøsitet
Åndedræt bliver overfladisk – det er også naturligt, men øger
kroppens alarmtilstand og vores følelse af stress
Dine følelser påvirker kroppen, men du kan også
påvirke dine følelser
via kroppen
Du kan mindske følelsen af uro og nervøsitet ved at trække vejret
dybt og roligt og spænde af i kroppen
Slide 3
Få styr på din krop – sid ordentligt
Hvis man er nervøs sidder man typisk og kryber sammen – det er ikke
hensigtsmæssigt:
Den sammenkrøbne kropsholdning smitter af på følelserne – du ser
nervøs ud – og du kommer til at føle dig endnu mere nervøs:
Man spænder i mellemgulvet og klemmer brystkassen sammen –
dvs. at man trækker vejret overfladisk og kommer til at spænde i
stemmebåndet
En sammensunken og anspændt krop generer mindre positiv energi
end en parat krop og centreret krop
Sæt fødderne i gulvet og ret dig op - hold hænderne på bordet,
eller hold evt. let fat i bordkanten eller en blyant ( undgå at klikke
med kuglepennen eller vippe med foden)
Slide 4
Åndedræt
Når vi trækker vejret overfladisk låser vi vores mellemgulv –
derfor – Hvis du bliver nervøs:
1.
2.
3.
Slap af i maven og træk vejret roligt og dybt –
Sæt dig med begge ben i gulvet, læg evt. en hånd på maven
og mærk at mavemusklerne hæver sig
Når du har trukket vejret på denne måde et kort stykke tid,
vil du sandsynligvis mærke, at din nervøsitet og uro mindskes
Slide 5
Øvelse i afspænding
Sid på en stol eller læg dig på gulvet, luk øjnene
1.
Mærk hvordan kroppen hviler mod gulv/stol
2.
Koncentrer dig om at få åndedrættet ned i maven ( se åndedræt)
3.
koncentrer dig om at slappe af i:
Bryst, mave, lår, knæ, skinneben, overside af fødder
Underside af fødder, læg, knæhase, ’baglår’, baller, lænd
Mellem skulderblade, højre skulder, overarm, underarm, hånd
Venstre skulder, overarm, underarm, hånd
Hals foran, kinder, kæbe, øjne, pande, isse, baghovede, nakke
Når du skal ’vågne op igen’ strækker du dig grundigt – herefter
skulle du gerne være både afslappet og føle dig mere frisk
Slide 6
Stop panik - øvelse
Du skal afprøve 5 teknikker og vælge den, de passer bedst til dig eller
situationen:
1.
Se dig omkring og koncentrer dig om alle de hvide ting, der er i
rummet – i sig betegnelsen inden i dig selv ( dør, loft, gardin…)
2.
Ret opmærksomheden mod lydene omkring dig og fortæl dig selv,
hvor de stammer fra
3.
Ret opmærksomheden mod at føle med fingerspidserne på det
materiale, som dit tøj er lavet af – føles det blødt, hvordan er
strukturen..
4.
Tag fat i bordkanten og på samling på din krop – ret så
opmærksomheden mod opgaven/eksaminator
5.
Ret opmærksomheden mod dine fødders kontakt med gulvet,
hvordan føles det – forestil dig, at der gror rødder ud under dine
6.
Fodsåler ned i gulvet, hvor du står
Slide 7
Mindfulness
Er en form for opmærksomhedstræning, hvor man opøver evnen til
at være tilstede i nuet på en ikke vurderende måde
At blive bedre til at kunne opleve (koncentrerer sig om) det, der er
lige nu
Mindfulness er en ’light-udgave’ af meditation
Mål:
At blive mere nærværende og koncentreret, sådan at vi kan
reagere på en situation ud fra et valg frem for at reagere
automatisk
Det gør man ved at øve sig på at blive mere bevidst om, hvor ens
tanker er
Slide 8
Ofte er vi ikke, der hvor vi er
Eckhart Trolle: Nuets kraft: Tænkning er et redskab, der er der, for
at blive brugt til en konkret opgave. Når denne opgave er udført
lægger du det til side
Af dårlig vane bruger vi ofte 80-90% af vores tid på gentagne og
nytteløse tanker
Meget tænkning er forstyrrende og negativ
Tvangspræget tænkning (grublen) er, når du ikke længere føler, at
du kan vælge at stoppe tankerne
Du kan lære at ændre dine tanker ved kognitiv træning
Du kan lære at stoppe negative tanker og følelser med øvelser i
mindfulness
Slide 9
Den
kognitive
proces
Grundlæggende antagelse
Jeg er ikke god nok
Holdninger/Regler
Jeg skal være den bedste til alt, hvad jeg laver
Kun tabere kan ikke vinde
Automatiske tanker
Situation
Der er 5 dage
til mundtlig eksamen
i et ’hadefag’
Jeg klarer det aldrig, alt mislykkes altid for mig
De andre vil opfatte mig som en taber
Reaktioner
Følelser
Frygt, sorg, ensomhed
Adfærd
Sover ikke i en uge, knokler konstant, overforbereder
Resultat: en middelmådig præstation
Krop
Knude i maven, klump i halsen, uro, stakåndet,…
Slide 10
Det tager tid at ændre tankemønstre
Negative og selvkritiske tanker er som et par gamle sko – ikke særlige gode
at gå i, men du er vant til dem, og de er formet til dine fødder - Nye måder
at tænke på = nye sko – uvante og stive – de skal gås til – det tager noget
tid at vænne sig til at tænke på en ny mere positiv måde
Eksempel:
”Jeg dumper til eksamen” ” jeg har en tanke om, at jeg dumper til eksamen”
det er kun en tanke og ikke virkelighed
Det er de tanker, man får, der styrer ens reaktion – man kan altså ændre
sin reaktion ved at ændre sine tanker
Slide 11
I mindfulness lærer man:
At opleve en følelse/tanke uden at blive fanget ind i oplevelsen – man
får ’teflon på sjælen’
At få en anden relation til negative tanker og følelser
At beskrive uden at vurdere – lær dine tanketyper at kende
Genkend tanken og læg den op på hylden
Daglige mindfulnessøvelser
Når du vågner om morgenen – så ret som det første din
opmærksomhed mod dit åndedræt, observer 5 vejrtrækninger med
fuld opmærksomhed
Spis din (morgen)mad med fuld opmærksomhed
Ret ind i mellem opmærksomhed på den aktivitet, du er i gang med
Ret ind i mellem opmærksomhed på din kropsholdning, og de følelser
den er forbundet med
Slide 12
Øvelse i mindfulness
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Find en god siddestilling med fødderne i gulvet
Ret opmærksomheden mod lyde – forskellige lyde ( ude, inde,
rytme, retning, kategoriser i hhv. behagelige og irriterende lyde
Ret opmærksomhed mod åndedrættet – hvordan er den: dyb og
rolig eller hurtig og overfladisk – gør den dyb og rolig
Når man skal koncentrere sig ’flyver tankerne ofte et andet sted
hen’ – bemærk det og hent opmærksomheden tilbage ved igen at
rette opmærksomheden på åndedrættet
Lad opmærksomheden på åndedrættet udvide sig til hele
kroppen – kroppens berøring af stolen, fødderne i gulvet,
forskellige typer stof i tøjet
Om lidt tæller I til tre – og når i ’vågner’ kan I vælge at tage
opmærksomheden med ind i den næste periode – prøv at bevare
følelsen af at være fokuseret
Slide 13
Visualisering af eksamen
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Du ankommer til skolen – du er rolig og har styr på det
Din lærer kommer ud og henter dig, du møder censor, som ser ok
ud, du trækker et spørgsmål, læser det roligt igennem og spørger,
hvis der er noget du ikke forstår
Se forberedelseslokalet for dig. Du har alt materiale, du skal bruge,
og du finder det frem – Du går roligt i gang med at løse opgaven,
finder noter, laver noter i teksten – laver en disposition for dit oplæg
Se dig selv ved eksamensboret. Der er ok at være – du finder fokus
og går i gang med dit oplæg. Hør dig selv fremlægge stoffet og
svare på din lærers spørgsmål
Se dig selv afslutte eksaminationen. Din lærer siger tak. Du er rolig,
du har gjort hvad du kunne, rejser dig og forlader lokalet – venter på
din karakter
Øvelsen er slut – men forsøg at blive i roen , og hold fast i følelsen,
når du åbner øjnene
Slide 14
Føler du dig stresset – hold pauser og sørg for
en god dagsrytme
Hold pauser, så du klarer hovedet, men ikke så længe, at du
bliver træt.
Det er forskelligt, hvor lang tid vi kan læse, før vi har brug for en
pause.
Nogle har brug for en ½ times pause efter 2-3 timers arbejde.
Andre bør ikke læse mere end 45 min ad gangen
Find en rytme der passer dig. Det er vigtigt, at pauserne ikke
skrider for dig.
Brug pausen til noget helt andet. F.eks. at løbe en tur eller gå
en tur med hunden, læs avisen, spis frokost…….. Du kan bruge
pausen som gulerod
Læs før og efter de fritidsaftaler du har i forvejen.
Øvelser til elever med
eksamensangst eller præstationsangst
Har du har tendens til eksamensangst?
Du kan bruge nogle af de
følgende øvelser til at lære at
dæmpe din angst
Du kan bruge nogle af de
følgende øvelser til at lære at
ændre dine tanker – så de
negative tanker ikke styrer dig, og
gør dig unødigt nervøs
Du kan også følge kurser i
eksamenstræning eller bruge
rådene om eksamensforberedelse
i de to powerpoints:
1.
Modul 1 – Før eksamen
2.
Modul 2 - Under eksamen
Er du bange for at sige noget i
timerne eller i gruppearbejde?
Du kan bruge nogle af de
følgende øvelser til at lære at
dæmpe din angst
Du kan bruge nogle af de
følgende øvelser til at lære at
ændre dine tanker – så de
negative tanker ikke styrer dig,
og gør dig unødigt nervøs
Du kan også opsøge
studievejledningen, hvor du kan
få yderligere vejledning i, hvad
du kan gøre - og støtte til at
overvinde din nervøsitet
Slide 2
Bevar roen - få styr på din krop
få styr på åndedrættet
Når vi er nervøse sættes kroppen i alarmberedskab og det
påvirker åndedræt og muskulatur
Vi spænder i musklerne, når vi bliver nervøse – det er en naturlig
forsvarsreaktion, men det øger følelsen af uro og nervøsitet
Åndedræt bliver overfladisk – det er også naturligt, men øger
kroppens alarmtilstand og vores følelse af stress
Dine følelser påvirker kroppen, men du kan også
påvirke dine følelser
via kroppen
Du kan mindske følelsen af uro og nervøsitet ved at trække vejret
dybt og roligt og spænde af i kroppen
Slide 3
Få styr på din krop – sid ordentligt
Hvis man er nervøs sidder man typisk og kryber sammen – det er ikke
hensigtsmæssigt:
Den sammenkrøbne kropsholdning smitter af på følelserne – du ser
nervøs ud – og du kommer til at føle dig endnu mere nervøs:
Man spænder i mellemgulvet og klemmer brystkassen sammen –
dvs. at man trækker vejret overfladisk og kommer til at spænde i
stemmebåndet
En sammensunken og anspændt krop generer mindre positiv energi
end en parat krop og centreret krop
Sæt fødderne i gulvet og ret dig op - hold hænderne på bordet,
eller hold evt. let fat i bordkanten eller en blyant ( undgå at klikke
med kuglepennen eller vippe med foden)
Slide 4
Åndedræt
Når vi trækker vejret overfladisk låser vi vores mellemgulv –
derfor – Hvis du bliver nervøs:
1.
2.
3.
Slap af i maven og træk vejret roligt og dybt –
Sæt dig med begge ben i gulvet, læg evt. en hånd på maven
og mærk at mavemusklerne hæver sig
Når du har trukket vejret på denne måde et kort stykke tid,
vil du sandsynligvis mærke, at din nervøsitet og uro mindskes
Slide 5
Øvelse i afspænding
Sid på en stol eller læg dig på gulvet, luk øjnene
1.
Mærk hvordan kroppen hviler mod gulv/stol
2.
Koncentrer dig om at få åndedrættet ned i maven ( se åndedræt)
3.
koncentrer dig om at slappe af i:
Bryst, mave, lår, knæ, skinneben, overside af fødder
Underside af fødder, læg, knæhase, ’baglår’, baller, lænd
Mellem skulderblade, højre skulder, overarm, underarm, hånd
Venstre skulder, overarm, underarm, hånd
Hals foran, kinder, kæbe, øjne, pande, isse, baghovede, nakke
Når du skal ’vågne op igen’ strækker du dig grundigt – herefter
skulle du gerne være både afslappet og føle dig mere frisk
Slide 6
Stop panik - øvelse
Du skal afprøve 5 teknikker og vælge den, de passer bedst til dig eller
situationen:
1.
Se dig omkring og koncentrer dig om alle de hvide ting, der er i
rummet – i sig betegnelsen inden i dig selv ( dør, loft, gardin…)
2.
Ret opmærksomheden mod lydene omkring dig og fortæl dig selv,
hvor de stammer fra
3.
Ret opmærksomheden mod at føle med fingerspidserne på det
materiale, som dit tøj er lavet af – føles det blødt, hvordan er
strukturen..
4.
Tag fat i bordkanten og på samling på din krop – ret så
opmærksomheden mod opgaven/eksaminator
5.
Ret opmærksomheden mod dine fødders kontakt med gulvet,
hvordan føles det – forestil dig, at der gror rødder ud under dine
6.
Fodsåler ned i gulvet, hvor du står
Slide 7
Mindfulness
Er en form for opmærksomhedstræning, hvor man opøver evnen til
at være tilstede i nuet på en ikke vurderende måde
At blive bedre til at kunne opleve (koncentrerer sig om) det, der er
lige nu
Mindfulness er en ’light-udgave’ af meditation
Mål:
At blive mere nærværende og koncentreret, sådan at vi kan
reagere på en situation ud fra et valg frem for at reagere
automatisk
Det gør man ved at øve sig på at blive mere bevidst om, hvor ens
tanker er
Slide 8
Ofte er vi ikke, der hvor vi er
Eckhart Trolle: Nuets kraft: Tænkning er et redskab, der er der, for
at blive brugt til en konkret opgave. Når denne opgave er udført
lægger du det til side
Af dårlig vane bruger vi ofte 80-90% af vores tid på gentagne og
nytteløse tanker
Meget tænkning er forstyrrende og negativ
Tvangspræget tænkning (grublen) er, når du ikke længere føler, at
du kan vælge at stoppe tankerne
Du kan lære at ændre dine tanker ved kognitiv træning
Du kan lære at stoppe negative tanker og følelser med øvelser i
mindfulness
Slide 9
Den
kognitive
proces
Grundlæggende antagelse
Jeg er ikke god nok
Holdninger/Regler
Jeg skal være den bedste til alt, hvad jeg laver
Kun tabere kan ikke vinde
Automatiske tanker
Situation
Der er 5 dage
til mundtlig eksamen
i et ’hadefag’
Jeg klarer det aldrig, alt mislykkes altid for mig
De andre vil opfatte mig som en taber
Reaktioner
Følelser
Frygt, sorg, ensomhed
Adfærd
Sover ikke i en uge, knokler konstant, overforbereder
Resultat: en middelmådig præstation
Krop
Knude i maven, klump i halsen, uro, stakåndet,…
Slide 10
Det tager tid at ændre tankemønstre
Negative og selvkritiske tanker er som et par gamle sko – ikke særlige gode
at gå i, men du er vant til dem, og de er formet til dine fødder - Nye måder
at tænke på = nye sko – uvante og stive – de skal gås til – det tager noget
tid at vænne sig til at tænke på en ny mere positiv måde
Eksempel:
”Jeg dumper til eksamen” ” jeg har en tanke om, at jeg dumper til eksamen”
det er kun en tanke og ikke virkelighed
Det er de tanker, man får, der styrer ens reaktion – man kan altså ændre
sin reaktion ved at ændre sine tanker
Slide 11
I mindfulness lærer man:
At opleve en følelse/tanke uden at blive fanget ind i oplevelsen – man
får ’teflon på sjælen’
At få en anden relation til negative tanker og følelser
At beskrive uden at vurdere – lær dine tanketyper at kende
Genkend tanken og læg den op på hylden
Daglige mindfulnessøvelser
Når du vågner om morgenen – så ret som det første din
opmærksomhed mod dit åndedræt, observer 5 vejrtrækninger med
fuld opmærksomhed
Spis din (morgen)mad med fuld opmærksomhed
Ret ind i mellem opmærksomhed på den aktivitet, du er i gang med
Ret ind i mellem opmærksomhed på din kropsholdning, og de følelser
den er forbundet med
Slide 12
Øvelse i mindfulness
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Find en god siddestilling med fødderne i gulvet
Ret opmærksomheden mod lyde – forskellige lyde ( ude, inde,
rytme, retning, kategoriser i hhv. behagelige og irriterende lyde
Ret opmærksomhed mod åndedrættet – hvordan er den: dyb og
rolig eller hurtig og overfladisk – gør den dyb og rolig
Når man skal koncentrere sig ’flyver tankerne ofte et andet sted
hen’ – bemærk det og hent opmærksomheden tilbage ved igen at
rette opmærksomheden på åndedrættet
Lad opmærksomheden på åndedrættet udvide sig til hele
kroppen – kroppens berøring af stolen, fødderne i gulvet,
forskellige typer stof i tøjet
Om lidt tæller I til tre – og når i ’vågner’ kan I vælge at tage
opmærksomheden med ind i den næste periode – prøv at bevare
følelsen af at være fokuseret
Slide 13
Visualisering af eksamen
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Du ankommer til skolen – du er rolig og har styr på det
Din lærer kommer ud og henter dig, du møder censor, som ser ok
ud, du trækker et spørgsmål, læser det roligt igennem og spørger,
hvis der er noget du ikke forstår
Se forberedelseslokalet for dig. Du har alt materiale, du skal bruge,
og du finder det frem – Du går roligt i gang med at løse opgaven,
finder noter, laver noter i teksten – laver en disposition for dit oplæg
Se dig selv ved eksamensboret. Der er ok at være – du finder fokus
og går i gang med dit oplæg. Hør dig selv fremlægge stoffet og
svare på din lærers spørgsmål
Se dig selv afslutte eksaminationen. Din lærer siger tak. Du er rolig,
du har gjort hvad du kunne, rejser dig og forlader lokalet – venter på
din karakter
Øvelsen er slut – men forsøg at blive i roen , og hold fast i følelsen,
når du åbner øjnene
Slide 14
Føler du dig stresset – hold pauser og sørg for
en god dagsrytme
Hold pauser, så du klarer hovedet, men ikke så længe, at du
bliver træt.
Det er forskelligt, hvor lang tid vi kan læse, før vi har brug for en
pause.
Nogle har brug for en ½ times pause efter 2-3 timers arbejde.
Andre bør ikke læse mere end 45 min ad gangen
Find en rytme der passer dig. Det er vigtigt, at pauserne ikke
skrider for dig.
Brug pausen til noget helt andet. F.eks. at løbe en tur eller gå
en tur med hunden, læs avisen, spis frokost…….. Du kan bruge
pausen som gulerod
Læs før og efter de fritidsaftaler du har i forvejen.