Transcript Sağlıklı Beslenme

SAĞLIKLI BESLENME VE EGZERSİZ
Sağlıklı beslenme, şeker hastalığının tedavi temelidir. Bu
çoğu zaman en güçlü ilaçların bile başaramadığı tedavi
hedefini sağlar.
► Sağlıklı beslenme, ölçülü planlı ve bilinçli yemedir.
► Sağlıklı beslenme, temel gıdalarımızdan olan karbonhidrat,
protein ve yağın çeşitli besin gruplarından yeterli miktarda
alınmasıyla sağlanır.
► Kan şekeri seviyesini planlanan sınırlarda tutmak için;
sağlıklı beslenme kadar egzersiz de önemlidir.
► Haftanın en az 4–5 günü egzersiz yapılmalıdır. Pasif
egzersizlerin yerine, aktif egzersiz veya tempolu yürüyüş
tercih edilmelidir.
► Egzersiz bir görev olarak değil, kendinizi rahatlatmak için
bir fırsat olarak değerlendirilmelidir.
► Beslenme programları kişiye özeldir. Kişinin diyabet tipine,
yaşına cinsiyetine, boyuna, ağırlığına, eşlik eden hastalık
durumuna göre değişir.
►
BAZI BESLENME ÖNERİLERİ
Yemeklerde yağ kullanımını arttıran, kızartma ve
kavurma gibi yöntemleri kullanmayın.
► Az yağlı veya yağsız et, balık, tavuk, süt, yoğurt, peynir
kullanmayı tercih edin.
► Posalı yiyecek tüketimini arttırın. Bunun için, beyaz
ekmek yerine kepekli ekmek tercih edin. Haftada 2–3
porsiyon kuru baklagil tüketin. Pirinç, şehriye, makarna
yerine, bulgur, buğday, kabuklu pirinç gibi kepekli
olanları tercih edin.
► Ambalajında; diyet veya light yazan ürünlerin kalorisiz
olduğu yanılgısına kapılmayın!
► Bu ürünlerin çoğunda kalori içeren tatlandırıcıların
kullanılmasının yanı sıra yağ, süt, un, yumurta gibi temel
besinler ile hazırlandığını unutmayın.
► Tuz ve tuzlu yiyecekleri mümkün olduğunca az tüketin.
► Öğünlerinizi vaktinde ve çok çiğneyerek yavaş yavaş
yiyin. Yemek süresini mümkün olduğunca uzun tutun.
►
EKMEK DEĞİŞİMİ
►1
Ekmek Değişimi: 15 gr. karbonhidrat,
2 gr. Protein,
68 kalorilik enerji
sağlar.
► Ortalama Ölçü : 1 ince dilim ekmek
(etimek) miktar 25 gr.
-Ekmek (buğday, çavdar, mısır)
-1 orta boy patates(100 gr.)
-1 küçük kepçe çorba
-2 yemek kaşığı pirinç, bulgur,
kuskus
-3 yemek kaşığı makarna, erişte,
şehriye
-2 adet yağsız gevrek veya tuzlu
Bisküvi
-Tuzsuz çubuk kraker (13–18 adet)
-2 orta boy kestane
1 ince dilim
1 ince dilim
1 ince dilim
1 ince dilim
1 ince dilim
1 ince dilim
1 ince dilim
1 ince dilim
-2
-1
-1
-1
-1
-1
-1
kibrit kutusu kadar yufka böreği
su bardağı patlamış mısır (yağsız)
haşlanmış mısır(küçük boy)
paket kepekli diyet bisküvi
hamburger ekmeği
simit
paket peynirli çubuk kraker
1 ince dilim
1 ince dilim
2 ince dilim
2 ince dilim
2 ince dilim
3 ince dilim
4 ince dilim
ET DEĞİŞİMİ
►1
Et Değişimi: 6 gr. protein,5 gr. yağ,
69 kalorilik enerji sağlar.
► Ortalama Ölçü: Yumurta büyüklüğü, avuç içi,
Kibrit kutusu, miktar 30 gr.
-Köfte, kıyma, kuşbaşı
1 yumurta büyüklüğünde
-Tavuk, balık, dana eti
1 yumurta büyüklüğünde
-Biftek, pirzola (kemiksiz) 1 avuç içi büyüklüğünde
-Yumurta
1 adet
-Beyaz peynir, çökelek
1 kibrit kutusu
-Kaşar peyniri
Yarım kibrit kutusu
SÜT DEĞİŞİMİ
► 1 Süt Değişimi: 9 gr. karbonhidrat,6 gr.
protein,
6 gr. Yağ,114 kalorilik enerji sağlar.
► Ortalama Ölçü: Su bardağı, miktar 140 gr.
-Süt
-Yoğurt
1 su bardağı
1 su bardağı
YAĞ DEĞİŞİMİ
► 1 Yağ Değişimi: 5 gr. yağ, 45 kalorilik enerji
sağlar.
► Ortalama Ölçü: Tatlı kaşığı, miktar 5 gr.
-Sıvı yağ
-Zeytin
-Fındık, fıstık
-Ceviz
-Krem peynir
-Kaymak (krema)
-Margarin, tereyağı
1 tatlı kaşığı
5 adet
5 adet
2 adet
1 tatlı kaşığı
1 yemek kaşığı
1 tatlı kaşığı
SEBZE DEĞİŞİMİ
► 1 A Grubu Sebze Değişimi: 6 gr. karbonhidrat,
1 gr. Protein,
28 kalorilik enerji
sağlar.
► Ortalama Ölçü
: 4-5 yemek kaşığı,
Miktar 100–150 gr.
Marul, biber, salatalık, domates, turp, maydanoz, yeşil
soğan, roka, çiğ salata olarak yenildiğinde günde 2-3
porsiyon günlük sebze alımına ek olarak tüketilebilinir.
► Ispanak. Patlıcan, taze fasulye, kereviz, taze kabak,
lahana, karnabahar, bamya, pazı, semiz otu, ebegümeci 1
değişim sebze grubuna girer.Pişmiş olarak 4-5 yemek
kaşığı bir porsiyonu oluşturur.
►
►1
B Grubu Sebze Değişimi:7 gr.
karbonhidrat,2 gr. protein,
36 kalorilik enerji sağlar.
► Ortalama Ölçü :
4-5 yemek kaşığı,
Miktar 100–150 gr.
-Bezelye, pırasa,
bakla (pişmiş)
-Havuç, şalgam, enginar
-Havuç suyu
4–5 yemek kaşığı
1 orta boy
1 çay bardağı
KURU BAKLA DEĞİŞİMİ
►
►
1 Baklagil Değişimi: 13–15 gr. Karbonhidrat,
6 gr. protein,
76–84 kalorilik enerji sağlar.
Ortalama Ölçü: 3–6 yemek kaşığı, miktar
Çiğ olarak 25–30 gr.
Pişmiş olarak 100 gr.
-Kuru fasulye, nohut,
-Mercimek, börülce (çiğ)
-Kuru fasulye, nohut,
-Mercimek,börülce (pişmiş)
3 silme yemek kaşığı
6 yemek kaşığı
►
►
MEYVA DEĞİŞİMİ
1 Meyva Değişimi: 10 gr. Karbonhidrat,40 kalorilik enerji
sağlar.
Ortalama Ölçü:
Portakal (125 gr.)büyüklüğü, 1 su
bardağı
-Elma, armut, şeftali, kivi
portakal, limon, mandalina
-Greyfurt, muz, nar, ayva
-Erik, yenidünya, kiraz, vişne,
üzüm, çilek
-Böğürtlen, dut, kayısı, hurma
-Taze sıkılmış Meyva suları
(portakal, greyfurt, elma,
vişne, nar, üzüm)
-Karpuz, kavun
-Taze incir
1 portakal büyüklüğü
Yarım portakal büyüklüğü
1 su bardağı
Yarım su bardağı
Yarım su bardağı
İnce bir dilim
1 adet
DİYETİN POSA İÇERİĞİNİ ARTTIRMAK
İÇİN YAPMAMIZ GEREKENLER
► Beyaz ekmek yerine kepekli ekmek
► Pirinç yerine, bulgur
► Meyva suyu yerine, Meyva tüketiniz.
► Kabuğu ile yenilebilen meyvelerin kabuğunu
soymayınız.
► Öğünlerde sebze ve salata yemeyi ihmal
etmeyiniz.
► Kuru baklagilleri sıkça tüketiniz.
EV DIŞINDA YENİLEBİLECEK GIDALAR
Yemek Adı
Ortalama Ölçü
Değişim Miktarı
Izgara Köfte
3 yumurta büyüklüğü
3 Et
Et şiş
7–8 parça
3 et
Tavuk şiş
7–8 parça
Döner
1 porsiyon
3 et 1 yağ
Lahmacun
1 orta boy
2 Ekmek,1 Et, 1 Yağ
Etli Pide
1 adet
4 Ekmek,2 Et, 1 Yağ
Peynirli Pide
1 adet
4 Ekmek,2 Et, 1 Yağ
Hamburger
1 adet
2 Ekmek,2 Et, 1 Yağ
Tavuklu sandviç
1 adet
3 Ekmek,2 Et, 2 Yağ
Dönerli sandviç
1 adet
3 Ekmek,2 Et, 1 Yağ
Sosisli sandviç
1 adet
3 Ekmek,1 Et, 1 Yağ
Tost(kaşarlı)
1 adet
2 Ekmek,1 Et, 1 Yağ
Kızarmış patates
1 küçük boy
1 Ekmek, 5 Yağ
Mercimek köftesi
3 adet
1 Ekmek,1 Et, 1 Yağ
Kısır
4 yemek kaşığı
2 Ekmek, 2 yağ
Poğaça (Peynirli/kıymalı)
1 adet
2 Ekmek,1 Et, 1 Yağ
Mantı
6 yemek kaşığı
2 Ekmek,1 Et, 1 Yağ
3 et
Yemek Adı
Ortalama Ölçü
Değişim Miktarı
Etli kuru baklagil yemeği
6 yemek kaşığı
1,5 Ekmek, 1 Et, 1 Yağ
Kıymalı sebze yemeği
5 yemek kaşığı
1 Sebze,1 Et,1 Yağ
Etli kabak dolması
1 büyük boy
1 Sebze,1 Et,1 Yağ
Etli Biber Dolması
1 orta boy
1/2 Sebze,1 Et,1 Yağ
Zeytinyağlı biber dolması
1 orta boy
1/2 Sebze,1 Et,1 Yağ
Zeytinyağlı yaprak sarması
3–4 adet orta boy
1 Ekmek,1 Et,1 Yağ
Kıymalı Börek
½ yufka ile
2 Ekmek,1 Et,1 Yağ
Simit
1 adet
3 Ekmek,1/2 Yağ