Ramazan Ayında Beslenme



Ramazan ayı toplumuzda önemli bir yer teşkil eder.



Gün içinde yemek yenilemediği için sahur ve iftar yemeklerine ayrı bir özen gösterilir

• Sahur normal kahvaltıdan, iftar ise akşam yemeğinden daha zengin hazırlanır .

Bu nedenle ramazan ile birlikte insanların beslenme alışkanlıklarında değişiklikler meydana gelir.

Son derece renkli, zengin yemeklerle donatılan masalarda, hele de bütün gün aç kalmışken psikolojik olarak bir çok yemeği tatmak, yemek isteriz.

• Fakat bütün gün hiç bir şey yememişken birdenbire birçok yemeği yemek midemizin dengesini bozacaktır.

• Buna dikkat etmeyen sağlıklı insanlar bile zaman zaman sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, Ani tansiyon yükselmesi ve benzeri rahatsızlıklarla karşılaşabilirler.

• O yüzden kendimize bir sınır koymak ve yemekleri yavaş yavaş tüketmek hem iftar sofralarında keyifli saatler geçirmemizi hem de yavaş yenen yemeklerin mideyi rahatsız etmemesini sağlayacaktır.

• Yapılan araştırmalar doğru ve yeterli beslenildiği takdirde orucun vücudu toksinlerden temizleyici etkisi olduğunu gösteriyor.

Her zaman olduğu gibi ramazanda da amaç 'yeterli ve dengeli beslenme‘ yi sağlayabilmektir

Ramazan ayında; öğün)

öğün sayısı en az 3 tercihen 4

(Sahur, İftar açılışı, İftar yemeği, Gece yatmadan önce bir ara

olacak şekilde planlanmış bir beslenme şekli uygulanmalıdır.

• Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır.

Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 12 saat olan açlığı ortalama 18 saate çıkarmaktadır.

• Bu durum açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır.

•

Orucunuzu açarken özellikle enerji verecek, kan şekerinizi düzenleyecek ve sıvı ihtiyacınızı karşılayabilecek besinler seçmek daha doğru olacaktır.

 İftar yemeği yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yenmelidir.

 Azar azar, iyi çiğneyerek ve sık aralıklarla besin tüketilmeli; çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınılmalıdır.

 İftarda gün boyu aç kalan midenin herhangi bir besini kabul etmesi için seçilmesi gereken ilk besin

SU.

 Besleyici bir çorba, peynir ve pide ile devam etmeli.  Ana öğünde et, salata, sebze ve komposto gibi çeşitler yenilebilir.

 Ara verip biraz kuruyemiş, sütlü tatlı ya da meyve yenilmeli.

 İftardan sonra koyu çay ve kahve içmek de uykuyu olumsuz etkiler. Yatmaya yakın ağır yemek yemek mideyi rahatsız edip uykuyu geciktirir.

 İyi bir uyku için iftardan sonra yürüyüş yapın ve yatmadan evvel mutlaka gevşetici bitkisel çaylar için.

 Piyasada bulunan gevşetici hazır çayları içebilirsiniz.

  Dilerseniz evde kendiniz hazırlayabilirsiniz. Bunun için; 1 tutam papatya , 1 çay kaşığı anason, 7-8 yaprak melisa ve 1 çay kaşığı rezeneyi 1 su bardağı suya ilave edip kaynatın. 3-4 dakika dinlendirip bal ile tatlandırarak için. Günde 1-2 kez içebilirsiniz. Her seferinde taze olarak yiyin.

 Geleneğimizde olan zeytin veya hurma ile oruç açılabilir  Ramazanda yoğurt, ayran veya   süt tüketimine dikkat edilerek 2-3 su bardağının altına düşmemeye özen gösterilmeli, İftarda sebze ve meyve tüketmeye ağırlık verilmeli.  İftarda hızlı ve çok yemek yenilmemeli   Yürüyüşlerle sindirim kolaylaştırılmalı .

İftarda sebze ve meyve tüketmeye ağırlık verilmeli Daha hafif ve sağlıklı olması için yiyecekler kızartma ve kavurma yerine; haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri ile hazırlanmalıdır Yemekleri küçük lokmalar halinde, iyi çiğneyerek ve yavaş yemenin henüz hazır olmayan sindirim sistemi için yardımı büyüktür.

Seçilen ana yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, fırında veya haşlama yapılan yemeklerin tercih edilmesi ileriki saatlerde mide kramplarına, hazımsızlığa ve mide yanmalarına karşı sizi koruyacaktır.

Beslenmede dikkat edilecek noktalar:

•

İftarda ve sahurda birdenbire ve çok fazla yemekle mideyi doldurmamak gereklidir

.

Ani mide gerginliği hem tansiyon yükselmesine hem de nörolojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açar. Azar azar, iyi çiğneyerek ve sık aralıklarla yemek yenilmelidir

*Yemeklerin seçiminde çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir.

Bunların yerine hazmı kolay, mide-barsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve selüloz içeren sebze meyve ve kepekli ekmek tercih edilmelidir.

Beslenmede dikkat edilecek noktalar

*Yetişkin bir insanın günde en az 1,5-2 litre su içmesi gerektiğinden hareketle sıvı alımına çok dikkat edilmelidir ve bu miktar su içilmelidir.

Ağır işlerde çalışan işçilerin oruç tutmaları halinde su kaybına bağlı olarak şok geçirdikleri belirlenmiş. Bu nedenle yeterli miktarda su içilmelidir *Özellikle kızartmalardan,mayalı besinlerden(hamur işlerinden), aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden uzak problemlerinden sizi koruyacaktır.

Sahurda neler yemeliyiz?

     Sahura mutlaka kalkılmalıdır. Sahurda hafif kahvaltılıklar tüketmekte mide açısından fayda var. Sahurda tüketilen besinlerin miktarı ve çeşidi çok önemlidir. Sahurda yağlı ve ağır besinler tüketildiğinde metabolizma hızı yavaş olduğundan besinlerin yağa dönüşümü fazla olacaktır. Süt, peynir, zeytin, kepekli ekmek, çorba, domates, salatalık, reçel gibi kahvaltılık besinler veya süt, yulaf gevreği, meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir öğün tüketmek en doğrusudur  Sahurda bol sıvı alınmalıdır

.

yemeğinizi yedikten en az yarım ya da bir saat sonra uyumalıdır.

Ramazan ayında yapılan büyük beslenme hataları nelerdir?

Sahura kalkmamak, sahurda fazla miktarda yağlı besinler tüketmek, iftarda çok miktarda, çabuk ve çok çeşitte yemek yemek kan şekerini hızla yükselten gıdaları ağırlıklı almak yeteri kadar sıvı tüketmemek.

 Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorun  reflü ile kabızlıktır.

Reflüyü önlemek için kahve, kakao, çikolata gibi aşırı kafein alımından kaçınmak; yağlı yiyeceklerden uzak durmak ve yemeği yer yemez yatmamak ,yatarken yatağın baş kısmını biraz daha yükseltmek pratik önlemlerdir.

Bunun için de meyve ve sebze tüketiminin artırılması; ekmek olarak tam buğday veya çavdar ekmeğinin kullanılması ve özellikle su tüketiminin artırılması gerekmektedir

İftarda boş mideye birdenbire yüklenmek çok hızlı yemek midede ağırlık, bulantı, gaz, yanma ve kabızlık gibi sorunlara yol açar Kabızlık olmamak için dikkat etmek gerekir

Hangi durumlarda oruç tutmak sağlığı etkileyebilir?

 tehlikeler söz konusu olabilir)  açısından)  etkiler, bebek yeterince anne sütü alamaz)  Şeker hastaları (şeker düşmesi sonucu hayati Hamileler (Hipoglisemi, bayılmalar, bebek sağlığı Emzikliler (Sıvı alımı azalacağından süt salınımını 9 yaşın altındaki çocuklar  Seyahatte olanlar,  Akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olanlar,  Çok yaşlı ve hasta olan insanlar,  Ağır kalp ve böbrek hastası olanlar  Mide ülseri, safra kesesi iltihabı veya taşı olanlar,  Karaciğer yetmezliği olanlar,

•

 Ağır enfeksiyon geçirenler

Oruç bir zayıflama yöntemi değildir

.

Hareket azlığı, metabolizma hızının yavaşlaması kilo vermeyi zorlaştırmaktadır.

Ramazanda kilo almamak için nelere dikkat edilmelidir

 Mutlaka sahura kalkın  Sahur yemeklerini azar azar, iyice çiğneyerek yiyin.

 Çiğ sebze, domates, salatalık gibi yiyeceklere mutlaka yer verin  Orucunuzu hafif bir yemekle açın.

 Sebze yemekleri tüketin  Ağır tatlılardan kaçının  Bol su için.  Azar azar, sık sık yiyin  Yürüyüş yapın.



İ

SRAF ETMEYEL

İ

M B

İ

Z

İ

M ATTI

Ğ

IMIZ HER LOKMA EKMEK B

İ

R

İ

N

İ

N AÇLI

Ğ

INI G

İ

DER

İ

R.