Transcript التغذية ايام السباق

‫‪‬‬
‫يعتبر موضوع دراسة الطاقة الحيوية من الموضوعات المهمة في الرياضة‪ ,‬فالطاقة الحيوية في جسم ا إلنسان هي‬
‫مصدر الحركة ‪ ,‬وهي مصدر النقباض العضلي وهي مصدر الداء الرياضي بشتى انواعه‬
‫‪ ‬تناول الغذاء يجب ان يكون بكميات وافية تضمن عدم الشعور بالجوع نتيجة قلة الغذاء‬
‫‪ ‬يجب ان تكون كمية الغذاء بدرجة تكون فيه المعدة والقسم االعلى من المعدة واالمعاء خالية اثناء‬
‫السباق فالكربوهيدرات والبروتينات تترك المعدة خالل ‪ 3‬ساعات اما المواد الدهنية فتحتاج الى ‪- 4‬‬
‫‪ 5‬ساعات ‪.‬‬
‫‪ ‬يجب ان يوفر الغذاء والسوائل المتناولة حالة جيدة من االرتواء بحيث التسبب العطش او تيبس الفم‬
‫‪.‬‬
‫‪ ‬ان تكون االغذية من النوع المعتاد علية الرياضي والمفضل لدية ‪.‬‬
‫‪ ‬عدم تناول المياة الغازية والمالحة وترك التدخين بما اليقل عن يوم واحد قبل المباراة‬
‫‪ ‬عدم تناول االغذية المولدة للغازات مثل البقوليات ‪.‬‬
‫‪ ‬التركيز على تناول الكاربوهيدرات النها سهلة الهضم وتتحول الى طاقة بسرعة ‪.‬‬
‫‪ ‬عدم تناول السكريات قبل فترة قصيرة من السباق النه يحفز االنسولين مما يؤدي الى نفاذ الكلوكوز‬
‫بسرعة والشعور بالتعب‪.‬‬
‫‪ ‬الرياضي الذي يعاني من اضطرابات المعدة فان هنالك العديد من االغذية السهلة الهضم‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫استرجاع مافقده الجسم من مخزون للطاقة‬
‫يجب أن تكون الوجبة بعد السباق غنية بالكاربوهيدرات خاصة العاب المطاولة‬
‫س‪ /‬لماذا يجب أن تكون المعدة والقسم األعلى من األمعاء فارغة ؟‬
‫او تناول الغذاء قبل المنافسة ‪ 3‬ساعات على اقل تقدير ؟‬
‫ج‪/‬وذلك الن الدم يكون مشغول بعملية الهضم مما يؤدي الى قلة‬
‫كفاءة الالعب واحتمال حدوث حاالت تقيء ودوار اثناء اللعب ‪.‬‬
‫س ‪ /‬لماذا الننصح الرياضي بتحفيز األنسولين قبل فترة قصيرة من‬
‫المباراة ؟‬
‫ج‪/‬وذلك الن تحفيز افراز هرمون االنسولين يؤدي الى نفاذ الكلوكوز‬
‫بسرعة من الدم والشعور السريع بالتعب ‪.‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫آلية التحميل الكاليكوجيني وتشتمل على ثالثة طرق ‪:‬‬
‫الطريقة األولى ‪:‬وتشمل تناول الرياضي الى غذاء يحتوي على النشويات فقط‬
‫قبل ثالثة ايام من السباق وهذا يزيد مخزون العضلة من ‪ 15‬غم الى ‪ 25‬غم ‪,‬‬
‫واليجوز خفض شدة التدريب خالل هذه االيام الثالثة ‪.‬‬
‫الطريقة الثانية ‪:‬يتم تفرغ العضالت المراد تفريغها اوال عن طريق التمرين‬
‫الشديد لمدة ثالثة ايام ثم يتبع ذلك التركيز عالي النشويات وخفض شدة التدريب‬
‫وقد لوحظ مضاعفة مخزون العضلة ‪.‬‬
‫الطريقة الثالثة‪ :‬وتعتمد على نوعين من الغذاء والتمرين يتم تفريغ العضالت‬
‫من خالل التدريب القاسي لمدة ثالثة ايام مع غذاء يحتوي على النشويات‬
‫القليلة ولكنه غني بالدهون والبروتينات ثم يتبع ذلك التركيز على النشويات مع‬
‫خفض شدة التدريب وهذه الطريقة تزيد مخزون العضلة الى ‪ 50‬غم لكل كغم‬
‫من وزن العضلة‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫الالهوائي الفوسفاتي‬
‫‪Po3+AMP ‬‬
‫‪Pi3+ADP‬‬
‫‪ATP‬‬
‫ولكن مخزون ‪ ATP‬الموجود في العضالت حتى في عضالت الرياضيين جيدي‬
‫التدريب ال تكفي إلدامة القدرة العضلية القصوى اال لحوالي ( ‪3‬ثواني فقط)‬
‫ويمكن ان تكون لنصف ركض مسافة ‪ 50‬متر لذا فمن الضروري ان يتولد‬
‫‪ ATP‬جديد باستمرار حتى اثناء اجراء السباقات الرياضية القصيرة ‪.‬‬
‫يعد فوسفات الكرياتين ‪ CP‬مركب فوسفاتي غني بالطاقة وهو يوجد بالخاليا‬
‫العضلية ‪ ،‬وعند انشطاره ينتج كمية كبيرة من الطاقة ‪ ،‬وتعمل هذه الطاقة على‬
‫المساعدة في اعادة بناء ‪ ATP‬وبمعنى اخر بمجرد انشطار ‪ ATP‬اثناء‬
‫االنقباض العضلي يتم استعادته بصفة مستمرة من ‪Pi-ADP‬‬
‫بواسطة الطاقة التي تحررت خالل انشطار ‪ CP‬ويتم استعادة جزء ‪ ATP‬مقابل‬
‫انشطار جزء ‪ ، CP‬ويؤكد ذلك ( كايتون وهول ) ان الطاقة الرابطة لفوسفات‬
‫الكرياتين ‪ CP‬تولد تفاعل بين ‪ ADP+CP‬لتطوير بسرعة نحو تكوين ‪ATP‬‬
‫جديد في كل مرة تحرر فيها ‪.‬‬
‫‪CP‬‬
‫‪C+P+ADP‬‬
‫‪ATP‬‬
‫‪‬‬
‫ومن المعروف ان الكمية الكلية لمخزون ‪ ATP, CP‬في العضلة قليل‬
‫جداً وتقدر بحوالي ‪ 0,2‬جزء لدى النساء و ‪ 0,6‬جزء لدى الرجال‬
‫ولذلك فان الطاقة الناتجة من هذا النظام تعتبر طاقة محدودة فان‬
‫ركض الالعب لمسافة ‪100‬م بأقصى سرعة ممكنة فان مخزون‬
‫الفوسفات تكمن في سرعة انتاج الطاقة اكثر من وفرته في العضلة‬
‫وتعتمد األنشطة التي تتطلب عدة ثواني الدائها مثل الركض والسباحة‬
‫لمسافات قصيرة‬
‫الالهوائي الالكتيكي‬
‫‪ ‬ويعتبر نظام حامض الالكتيك عنصراً هاما لتوفير الطاقة الالزمة‬
‫الستعادة ‪ATP‬لألنشطة التي تؤدى بأقصى سرعة والتي تستغرق فترة‬
‫زمنية تتراوح ما بين دقيقة وثالث دقائق ‪.‬‬
‫‪ ‬واحتراق الكاليكوجين احتراقا ً الهوائيا ً يمكن ان يولد طاقة عالية الشدة‬
‫ولكنها اقل شدة من الطاقة المتولدة من حرق الفوسفاجينات ‪.‬‬
‫‪C6H12O6 + 2ADP+2Pi‬‬
‫‪2ATP+2C3H6O3 ‬‬
‫الهوائي‬
‫يمكن امداد الجسم بالطاقة عن طريق نظام االوكسجين الهوائي الذي‬
‫يسمح بتكوين ‪ ATP‬خالل االنشطة الرياضية الهوائية كالمسافات‬
‫الطويلة والمارثون وااللعاب التي تستغرق وقتا ً طويالً مثل كرة القدم‬
‫وغيرها‬
‫تعمل على إعادة تركيب المركب‬
‫‪ATP‬‬
‫اعادة بناء فوسفات ثالثي االدينوسين‬
‫فوسفاتي‬
‫هوائي‬
‫الكتيكي‬
‫الهوائي‬
‫‪ATP‬‬
‫النظام الفوسفاتي ويتميز باالتي‬
‫‪‬اليعتمد على األوكسجين في تحرير‬
‫الطاقة‬
‫‪‬يعتمد على ‪ATP-PC‬المخزون‬
‫في العضلة‬
‫‪‬فترة دوام هذا النظام حوالي ‪10‬‬
‫ثواني‬
‫‪‬الطاقة المحررة قليلة قياسا ببقية‬
‫االنظمة‬
‫النظام الالكتيكي ويتميز‬
‫باالتي‪:‬‬
‫‪‬اليعتمد على االوكسجين‬
‫لتحرير الطاقة‬
‫‪‬يؤدي الى تراكم حامض‬
‫اللبنيك في الدم‬
‫‪‬الكاربوهيدرات هي المصدر‬
‫االساسي لعمل النظام‬
‫‪‬فترة دوام النظام ‪ 30‬ثانية‬
‫– ‪ 3‬دقائق‬
‫‪‬يحتاج الى مجموعة كبيرة‬
‫من التفاعالت الكيميائية‬
‫‪‬الطاقة المتحررة قليلة‬
‫قياسا بالنظام الثالث‬
‫النظام الهوائي‬
‫‪‬يعتمد على وجود االوكسجين‬
‫‪‬يعمل على الفعاليات الشدة الخفيفة‬
‫والمتوسطة ‪ 3‬د – عدة ساعات‬
‫‪‬تستخدم الكاربوهيدرات النتاج‬
‫الطاقة‬
‫‪‬الطاقة المحررة كبيرجدا ‪ATP 38‬‬
‫‪‬لتحرير الطاقة نحتاج الى فترة زمنية‬
‫اطول من بقية االنظمة‬
‫‪ ‬تصنيف االنشطة الرياضية‬
‫‪ ‬تركيز برامج االعداد حسب نوع التخصص الرياضي‬
‫‪ ‬تقسيم الجهد وتاخير الشعور بالتعب‬
‫‪ ‬العالقة بين التغذية وانتاج الطاقة‬
‫‪ ‬المحافظة على وزن الجسم‬
‫األلم العضلي بعد التدريب‬
‫‪ ‬هنالك ثالثة افتراضات لتفسير األلم الذي يحدث بعد يوم او يومين من التدريب‬
‫‪ .1‬تراكم حامض الالكتيك‬
‫‪ .2‬تراكم نواتج من التقلص العضلي مثل البوتاسيوم‬
‫‪ .3‬تمزق شعري في األلياف العضلية خاصة عند ترك التمرين لفترة معينة‬
‫والرجوع للتدريب ‪.‬‬
‫االجهاد‬
‫‪ ‬العوامل التي تلعب دورا اساسيا في ظهور االجهاد ‪:‬‬
‫‪ .1‬شخصية الالعب‬
‫‪ .2‬الحالة الصحية‬
‫‪ .3‬التغذية الصحيحة‬
‫‪ .4‬جدولة التدريب‬
‫أعراض وعالمات اإلجهاد‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫التغيب عن التمرين والتمارض والنفرزة‬
‫الم في العضالت مع تشنجات مستمرة‬
‫عدم تقبل النقد والتوجيه وعدم التعاون مع اآلخرين‬
‫شحوب الوجه والتعب المزمن‬
‫االرق وتمويل المشكالت‬
‫فقدان الشهية للطعام مع فقدان الوزن‬
‫‪ ‬العالج لإلجهاد‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.5‬‬
‫الراحة التامة‬
‫أعطاء الفيتامينات‬
‫االعتناء والغذاء مثل الفواكه والخضر‬
‫النوم لمدة ‪ 10‬ساعة يوميا‬
‫االبتعاد عن المنبهات والمهدئات‬