التغذية ايام السباق
Download
Report
Transcript التغذية ايام السباق
يعتبر موضوع دراسة الطاقة الحيوية من الموضوعات المهمة في الرياضة ,فالطاقة الحيوية في جسم ا إلنسان هي
مصدر الحركة ,وهي مصدر النقباض العضلي وهي مصدر الداء الرياضي بشتى انواعه
تناول الغذاء يجب ان يكون بكميات وافية تضمن عدم الشعور بالجوع نتيجة قلة الغذاء
يجب ان تكون كمية الغذاء بدرجة تكون فيه المعدة والقسم االعلى من المعدة واالمعاء خالية اثناء
السباق فالكربوهيدرات والبروتينات تترك المعدة خالل 3ساعات اما المواد الدهنية فتحتاج الى - 4
5ساعات .
يجب ان يوفر الغذاء والسوائل المتناولة حالة جيدة من االرتواء بحيث التسبب العطش او تيبس الفم
.
ان تكون االغذية من النوع المعتاد علية الرياضي والمفضل لدية .
عدم تناول المياة الغازية والمالحة وترك التدخين بما اليقل عن يوم واحد قبل المباراة
عدم تناول االغذية المولدة للغازات مثل البقوليات .
التركيز على تناول الكاربوهيدرات النها سهلة الهضم وتتحول الى طاقة بسرعة .
عدم تناول السكريات قبل فترة قصيرة من السباق النه يحفز االنسولين مما يؤدي الى نفاذ الكلوكوز
بسرعة والشعور بالتعب.
الرياضي الذي يعاني من اضطرابات المعدة فان هنالك العديد من االغذية السهلة الهضم
استرجاع مافقده الجسم من مخزون للطاقة
يجب أن تكون الوجبة بعد السباق غنية بالكاربوهيدرات خاصة العاب المطاولة
س /لماذا يجب أن تكون المعدة والقسم األعلى من األمعاء فارغة ؟
او تناول الغذاء قبل المنافسة 3ساعات على اقل تقدير ؟
ج/وذلك الن الدم يكون مشغول بعملية الهضم مما يؤدي الى قلة
كفاءة الالعب واحتمال حدوث حاالت تقيء ودوار اثناء اللعب .
س /لماذا الننصح الرياضي بتحفيز األنسولين قبل فترة قصيرة من
المباراة ؟
ج/وذلك الن تحفيز افراز هرمون االنسولين يؤدي الى نفاذ الكلوكوز
بسرعة من الدم والشعور السريع بالتعب .
آلية التحميل الكاليكوجيني وتشتمل على ثالثة طرق :
الطريقة األولى :وتشمل تناول الرياضي الى غذاء يحتوي على النشويات فقط
قبل ثالثة ايام من السباق وهذا يزيد مخزون العضلة من 15غم الى 25غم ,
واليجوز خفض شدة التدريب خالل هذه االيام الثالثة .
الطريقة الثانية :يتم تفرغ العضالت المراد تفريغها اوال عن طريق التمرين
الشديد لمدة ثالثة ايام ثم يتبع ذلك التركيز عالي النشويات وخفض شدة التدريب
وقد لوحظ مضاعفة مخزون العضلة .
الطريقة الثالثة :وتعتمد على نوعين من الغذاء والتمرين يتم تفريغ العضالت
من خالل التدريب القاسي لمدة ثالثة ايام مع غذاء يحتوي على النشويات
القليلة ولكنه غني بالدهون والبروتينات ثم يتبع ذلك التركيز على النشويات مع
خفض شدة التدريب وهذه الطريقة تزيد مخزون العضلة الى 50غم لكل كغم
من وزن العضلة
الالهوائي الفوسفاتي
Po3+AMP
Pi3+ADP
ATP
ولكن مخزون ATPالموجود في العضالت حتى في عضالت الرياضيين جيدي
التدريب ال تكفي إلدامة القدرة العضلية القصوى اال لحوالي ( 3ثواني فقط)
ويمكن ان تكون لنصف ركض مسافة 50متر لذا فمن الضروري ان يتولد
ATPجديد باستمرار حتى اثناء اجراء السباقات الرياضية القصيرة .
يعد فوسفات الكرياتين CPمركب فوسفاتي غني بالطاقة وهو يوجد بالخاليا
العضلية ،وعند انشطاره ينتج كمية كبيرة من الطاقة ،وتعمل هذه الطاقة على
المساعدة في اعادة بناء ATPوبمعنى اخر بمجرد انشطار ATPاثناء
االنقباض العضلي يتم استعادته بصفة مستمرة من Pi-ADP
بواسطة الطاقة التي تحررت خالل انشطار CPويتم استعادة جزء ATPمقابل
انشطار جزء ، CPويؤكد ذلك ( كايتون وهول ) ان الطاقة الرابطة لفوسفات
الكرياتين CPتولد تفاعل بين ADP+CPلتطوير بسرعة نحو تكوين ATP
جديد في كل مرة تحرر فيها .
CP
C+P+ADP
ATP
ومن المعروف ان الكمية الكلية لمخزون ATP, CPفي العضلة قليل
جداً وتقدر بحوالي 0,2جزء لدى النساء و 0,6جزء لدى الرجال
ولذلك فان الطاقة الناتجة من هذا النظام تعتبر طاقة محدودة فان
ركض الالعب لمسافة 100م بأقصى سرعة ممكنة فان مخزون
الفوسفات تكمن في سرعة انتاج الطاقة اكثر من وفرته في العضلة
وتعتمد األنشطة التي تتطلب عدة ثواني الدائها مثل الركض والسباحة
لمسافات قصيرة
الالهوائي الالكتيكي
ويعتبر نظام حامض الالكتيك عنصراً هاما لتوفير الطاقة الالزمة
الستعادة ATPلألنشطة التي تؤدى بأقصى سرعة والتي تستغرق فترة
زمنية تتراوح ما بين دقيقة وثالث دقائق .
واحتراق الكاليكوجين احتراقا ً الهوائيا ً يمكن ان يولد طاقة عالية الشدة
ولكنها اقل شدة من الطاقة المتولدة من حرق الفوسفاجينات .
C6H12O6 + 2ADP+2Pi
2ATP+2C3H6O3
الهوائي
يمكن امداد الجسم بالطاقة عن طريق نظام االوكسجين الهوائي الذي
يسمح بتكوين ATPخالل االنشطة الرياضية الهوائية كالمسافات
الطويلة والمارثون وااللعاب التي تستغرق وقتا ً طويالً مثل كرة القدم
وغيرها
تعمل على إعادة تركيب المركب
ATP
اعادة بناء فوسفات ثالثي االدينوسين
فوسفاتي
هوائي
الكتيكي
الهوائي
ATP
النظام الفوسفاتي ويتميز باالتي
اليعتمد على األوكسجين في تحرير
الطاقة
يعتمد على ATP-PCالمخزون
في العضلة
فترة دوام هذا النظام حوالي 10
ثواني
الطاقة المحررة قليلة قياسا ببقية
االنظمة
النظام الالكتيكي ويتميز
باالتي:
اليعتمد على االوكسجين
لتحرير الطاقة
يؤدي الى تراكم حامض
اللبنيك في الدم
الكاربوهيدرات هي المصدر
االساسي لعمل النظام
فترة دوام النظام 30ثانية
– 3دقائق
يحتاج الى مجموعة كبيرة
من التفاعالت الكيميائية
الطاقة المتحررة قليلة
قياسا بالنظام الثالث
النظام الهوائي
يعتمد على وجود االوكسجين
يعمل على الفعاليات الشدة الخفيفة
والمتوسطة 3د – عدة ساعات
تستخدم الكاربوهيدرات النتاج
الطاقة
الطاقة المحررة كبيرجدا ATP 38
لتحرير الطاقة نحتاج الى فترة زمنية
اطول من بقية االنظمة
تصنيف االنشطة الرياضية
تركيز برامج االعداد حسب نوع التخصص الرياضي
تقسيم الجهد وتاخير الشعور بالتعب
العالقة بين التغذية وانتاج الطاقة
المحافظة على وزن الجسم
األلم العضلي بعد التدريب
هنالك ثالثة افتراضات لتفسير األلم الذي يحدث بعد يوم او يومين من التدريب
.1تراكم حامض الالكتيك
.2تراكم نواتج من التقلص العضلي مثل البوتاسيوم
.3تمزق شعري في األلياف العضلية خاصة عند ترك التمرين لفترة معينة
والرجوع للتدريب .
االجهاد
العوامل التي تلعب دورا اساسيا في ظهور االجهاد :
.1شخصية الالعب
.2الحالة الصحية
.3التغذية الصحيحة
.4جدولة التدريب
أعراض وعالمات اإلجهاد
التغيب عن التمرين والتمارض والنفرزة
الم في العضالت مع تشنجات مستمرة
عدم تقبل النقد والتوجيه وعدم التعاون مع اآلخرين
شحوب الوجه والتعب المزمن
االرق وتمويل المشكالت
فقدان الشهية للطعام مع فقدان الوزن
العالج لإلجهاد
.1
.2
.3
.4
.5
الراحة التامة
أعطاء الفيتامينات
االعتناء والغذاء مثل الفواكه والخضر
النوم لمدة 10ساعة يوميا
االبتعاد عن المنبهات والمهدئات