Transcript EP - Enseignons.be

Manger= santé?????
Pyramide alimentaire
Catégories d’aliments
• Les graisses ou lipides : plutôt végétale(acides
gras (poly -ou insaturés ou bon Cholestérol ) que
graisses animales (acides gras saturés ou mauvais
cholestérol)
• Les protéines (protides) : 3 types : structurelles,
fonctionnelles ;et ensuite servent pour l’énergie.
• Les Glucides : (glucose) Sucres, ou hydrates de carbone
Les glucides sont les nutriments les plus énergétiques. Cela veut dire qu’ils apportent à
notre organisme une grande partie de l’énergie nécessaire à son bon fonctionnement.
Sucres simples
(rapides) glucose,
fructose
Sucres complexes
(lents) amidon,..
• L’eau : dans les boissons mais les aliments aussi
• Les sels minéraux : calcium, fer, sodium
pas
de réserve possible, en petite quantité tous les
jours.
• Les vitamines : Les vitamines sont des molécules qui n’ont aucun
rôle énergétique ni constructeur. Mais elles sont indispensables en petite
quantité (mg ou µg) pour assurer le bon fonctionnement de notre corps.
Notre organisme ne fabrique pas de vitamine (sauf la vitamine D), nous
devons donc les trouver dans notre alimentation.
Nous trouvons principalement les vitamines dans les fruits et les légumes
Fruit
Cerise
Citron
Kiwi
Cassis
Teneur moyenne vit. A (µg/100g)
200
10
20
20
Teneur moyenne vit. C (mg/100g)
10
65
80
200
LES EQUIVALENCES
Lait et produits laitiers (bleu) :
=
=
=
=
1 yaourt nature
1 petit suisse de 60g
20g de fromage
100g de fromage blanc (20%MG)
1 verre de lait ½ écrémé (125 ml )
Fruits et légumes (vert) :
1 fruit moyen (150g)
= 1 verre de jus de fruit (150 ml)
= 1 compote (1 coupelle de 100g)
= 200g salade de fruits
= 100g fruit cuit (au sirop léger)
= fruits secs
Viande, poisson, œuf (rouge):
Matières grasses (jaune ) :
100g de viande
= 100g de poisson (fruits de mer)
= 2 tranches de jambon (80g)
= 2 œufs
10g de beurre
= 1 cuillère à soupe d’huile (10g)
= 30g de crème fraîche (2 cuil. A soupe)
= 10g de margarine
Féculents (marron):
100g de pommes de terre (100 calories)
= 100g de pâtes, riz, semoule
= 100g de légumes secs (lentilles, poids chiches, flageolets)
= 150g de petits pois, maïs
ou
= 40g de pain ( 2petites tranches = 1/5 baguette)
= 30 g de farine
= 3 biscottes
= 2 pains suédois
= 1 pain au lait
= 30g de céréales natures (corn- flackes)
Produits sucrés (rose):
1 morceau de sucre (5g = 20 calories)
= 1 cuillère à café de confiture ou de miel
= 1 bonbon
= 1 c à soupe de chocolat en poudre
= 1 carreau de chocolat
Biscuit :
= 2 chocos
= 1 madeleine
= 6 barquettes ( abricots, fraises, choc)
= 6 petits beurre
= 1 paquet portion paille d’or
= 1 crêpe fourrée (industrielle)
Boissons froides:
Eau plate
= eau gazeuse
= coca light
Boissons chaudes
= tisane
= thé
= infusion
= café
Équilibre alimentaire
Apports? Dépenses?
Les dépenses en énergie comportent 3 composantes :
•Le métabolisme de base : fonctionnement du corps et des organes au repos,
•La thermogenèse : maintient du corps à 37°C par tous les temps,
•L’activité physique : déplacements, activités ménagères, professionnelles, sportives…
Les apports en énergie proviennent exclusivement des aliments :
•1g de protéine = 4 kcal
•1g de glucides = 4 kcal
•1g de lipides = 9 kcal
Les apports énergétiques totaux (AET) conseillés :
Age
Poids
AET pour activité
moyenne
Hommes
20-40
70
2700 kcal
Femmes
20-40
60
2200 kcal
Hommes
41-60
70
2500 kcal
Femmes
41-60
60
2000 kcal
IMC
Indice de masse corporelle : indice de masse corporelle (utilisé par les diététiciens)
Classification
Catégorie de l’IMC
(kg/m 2)
Risque de
développer des
problèmes de santé
< 18,5
Accru
Poids normal
18,5 à 24,9
Moindre
Surpoids ou pré-obésité
25,0 à 29,9
Accru
Obésité
Classe I (modérée)
Classe II (sévère)
Classe III (massive)
30,0 à 34,9
35,0 à 39,9
40 et plus
Modéré
Élevé
Très élevé
Poids insuffisant
+ mesure de la répartition des graisses (mesure du tour de taille)
•
•



•



La ration alimentaire est la quantité et la nature d'aliments qu'une
personne doit consommer en un jour afin de subvenir aux besoins de son
corps.
Pour être équilibrée, une ration alimentaire est composée de :
+/- 60 % en glucides
+/- 25 % en lipides
+/- 15 % en protéines
Les apports énergétiques d’une ration alimentaire équilibrée sont répartis
différemment sur les repas. La répartition recommandée est de :
20 à 25% au petit déjeuner.
40 à 45% au déjeuner.
25 à 30% au dîner.
La ration alimentaire moyenne d’un homme adulte ayant une faible activité
physique est environ 2500 Kcal/jour.
• Les repères nutritionnels journaliers (RNJ) ou les apports journaliers
recommandés sont des valeurs en % pour chaque catégorie de nutriments
d’un aliment en fonctions des besoins journaliers.(voir étiquette)
•
Régime ou alimentation équilibrée
mais variée
• Multiples régimes????
La chrono nutrition : exemple de régime…….
Fondée sur le principe de l'horloge biologique du corps, la
méthode vous permet de consommer tous les aliments
habituellement interdits par les régimes classiques, mais, au bon
moment de la journée, les principes essentiels parvenant alors
jusqu'à leur site d'action cellulaire alors que le même aliment,
consommé à un mauvais moment, s'orientera vers une voie de
stockage
5h : le corps s’éveille et la température monte
Alors que vous dormez encore, votre corps, lui, est déjà à pied
d’œuvre. En effet, il doit passer par de nombreuses étapes pour
répondre aux efforts du lever, et surtout à la « préparation » de la
journée qui s’annonce. Alors, forcément, il s’y met tôt ! A partir de 5-6
heures environ, la température commence à monter : les surrénales
sécrètent au maximum le cortisol, une hormone qui permet, entre
autres, d’être en forme. Et cela prend bien une heure ou deux… C’est
pour cela que certains réveils sont parfois difficiles : on ouvre l’œil
avant cette fameuse montée de cortisol. La faute à l’heure d’été ? Pas
sûr, car rien n’a finalement été démontré, et même le décalage horaire,
le fameux « jet lag » dont on parle tant, doit être d’au moins trois ou
quatre heures pour entraîner une perturbation.
7 h : un petit déjeuner plein d'énergie
Le cortisol sécrété, le corps a besoin de recharger ses batteries. Bon, il
fait beau et vous avez hâte d’étrenner votre nouvelle jupe… Mais ce
n’est pas une raison pour sauter le p’tit déj ! En plus, c’est l’heure où
les sucres lents sont le mieux éliminés et d’ici 1 h ou 2, votre cerveau
en aura besoin.
8-9 h : l’heure de s’activer… mais en douceur
Juste le temps de déposer l’asticot à la crèche et vous attrapez le bus.
Arrivée au bureau, vous discutez avec la standardiste : quoi de plus
banal ? Pourtant ces premiers contacts sociaux commencent à stimuler
votre cortex cérébral, la partie du cerveau qui permet de réfléchir et de
penser. Attention, ce n’est pas un violent, il n’est pas pressé, alors
démarrez lentement, avec des tâches qui ne vous feront pas trop mal à
la tête, le temps que le corps ait assimilé le petit déjeu-ner et que le
cerveau capte assez de nutriments : vous avez bien fait de manger ce
matin !
10 h : c’est le moment pour réfléchir vite fait bien fait
Ça y est, à cette heure-ci, votre cerveau est prêt à faire des étincelles.
Donc, si vous avez beaucoup de travail en perspective,
ne perdez pas une minute, c’est maintenant ou jamais ! Mais vite,
parce que ça ne va pas durer ! C’est aussi le moment de mémoriser
toutes les informations dont vous pourrez avoir besoin au cours de la
journée, à la réunion de cet après-midi par exemple… A cette heure,
l’apprentissage à court terme est favorisé. On apprend plus
rapidement. En revanche, ce n’est pas la peine de réviser pour le
lendemain : vous aurez tout oublié !
11h : un stop s’impose
Vous avez comme un petit coup de pompe. Manque de sucre sûrement, mais
pas seulement. C’est physiologique : à cette heure, le corps subit une sorte
de vague de fatigue. Inutile d’insister. Faites un petit break pour vous
recentrer, le temps d’aller boire un café, par exemple. D’ailleurs avez-vous
remarqué que toutes les 90 minutes, nous sommes victimes d’une sorte de
rêverie, un décrochement où l’esprit s’échappe quelques instants ?
12-13 h : déjeuner et farniente
A table ! Direction la cantine… puis un bon gros fauteuil ! L’organisme se met
en pause digestion : vous somnolez. Evitez de faire de la gym à cette heureci, c’est quasiment « contre nature ». Cela vous demanderait des efforts trop
intenses. A la rigueur, vous pouvez aller vous affaler sur l’herbe du parc en
face, mais pas plus violent, d’accord ?
13-15 h : buller ou aller chez le dentiste ?
Bon, côté tonus, ça ne s’arrange pas. D’ailleurs vous avez tourné la tête vers
le ciel bleu et depuis, vous rêvassez en faisant semblant de ranger votre
bureau… Qu’est-ce que vous voulez faire à une heure pareille ? Hum ? Aller
chez le dentiste tiens ! A 15 h, les anesthésies locales durent deux fois plus
longtemps
15-17 h : ça repart à fond !
Vous revoilà ! Pleine d’énergie, ça va dépoter. Et pendant qu’on y est, on revoit
sa présentation en anglais pour demain… Ça rentre moins vite que le matin, mais
c’est gravé à jamais ! Capucine a-t-elle appris sa récitation ? Vite un coup fil :
qu’elle s’y mette tout de suite sinon elle y passera la soirée.
17-18 h : En avant pour les exploits !
Alors, non seulement, il fait encore jour, mais vous êtes dans une forme
olympique. La température du corps atteint son pic le plus élevé de la journée.
L’intellect tourne à plein régime : sortez vos grilles de Sudoku. Mais c’est aussi
l’heure des exploits physiques : saviez-vous que beaucoup de records sportifs
ont été battus vers 17 h ? Direction un rendez-vous très important ou la salle de
sport… ou pourquoi pas un petit 5 à 7 avec Jules ? A cette heure, les sécrétions
de sérotonine, hormone de l’émotivité sont à leur maximum… Ça risque d’être
carrément plus torride qu’à 22 h, quand il s’endormira devant la télé…
18-22 h : baisse de régime à l’horizon
La température du corps recommence à baisser lentement. Seulement
0,5 petit degré en moins, mais soudain, vous iriez bien vous allonger…
Et puis, vous avez faim. En même temps, c’est l’heure de dîner non ?
Ressortir faire un tour de rollers pour «digérer » après le repas, quand
on aura un peu récupéré ? C’est tentant, ça donne vraiment
l’impression d’avoir une seconde journée pour soi… Mais, du coup
votre température va remonter et le temps que ça redescende, vous
n’êtes pas encore couchée ! Allez, à la limite, on s’autorise une tisane
au café du coin, mais pas plus ? Vous n’avez pas pu résister à une
partie de ping-pong ? Bon, enfilez des gants et des chaussettes, un truc
que viennent de découvrir des chercheurs anglais : le corps croit que
sa température remonte (mais c’est seulement aux extrémités !).
Alors, il va s’empresser de vous « refroidir », ce qui favorisera le
sommeil.
22-23 h : Hissez la grand-voile du sommeil et couvrez-vous !
Vous commencez à avoir froid, votre tension artérielle est au plus bas,
et vous vous sentez autant d’énergie qu’une serpillière. Normal : c’est
l’heure où la mélatonine commence à monter (elle atteindra son pic
en milieu de nuit). Comme le cortisol du matin aide au réveil, cette
hormone sécrétée par la glande pinéale vous donne envie de dormir.
Essayez de ne pas lutter au-delà de 23 h… La phase d’endormissement
apparaîtra alors plus facilement, vous dormirez plus vite et plus
profondément. Enfin, normalement, parce que la mélatonine est
quand même supercapricieuse : en effet, ses sécrétions baissent avec
l’âge, la prise de certains médicaments (clonidine, benzodiazépine,
etc.), l’alcool et le café. Donc, plus vous vieillirez, moins il faudra la
contrarier !
Extrait de Femme actuelle ,
février 2010
Nouvelle étiquette….
Causes?
Que mange –t- on ?
•
•
•
•
•
•
Farine de blé
Sucre
Beurre frais
Lait écrémé en poudre
Sel
Poudre à lever: E500ii Bicarbonate de
sodium
• Poudre à lever: E503ii Carbonate acide
d'ammonium
• E330 Acide citrique
• Arôme
Boissons gazeuses
• Aspartame : L'aspartame est un édulcorant
intense, pauvre en calories, principalement
constitué des parties protéiques que sont
l'acide aspartique et la phénylalanine. Lorsque
ces deux acides aminés se combinent entre
eux, ils présentent un pouvoir édulcorant très
élevé et constituent une alternative idéale au
sucre.
Jus de fruit
• Le jus de fruit. Qui contient uniquement du jus de
fruit (concentré ou non) et éventuellement du sucre.
Le nectar, qui est fait de jus de fruit (souvent à base
de concentré) et de purée de fruit (entre 25 et 50 %
minimum), de l'eau et du sucre.
La boisson aux fruits qui est un mélange d'eau, de
sucre et d'un minimum de 10 % de fruit. (Oasis est
une boisson aux fruits par exemple)
Conservation par ajout d’additifs
•
•
Les conservateurs alimentaires naturels ou artificiels inhibent la croissance des
micro-organismes.
Conservation par suppression d l’O2
on enlève l’oxygène
 Soit l’air est retiré d’un emballage hermétique, il est sous vide.
 Soit l’air est remplacé par de l‘azote ou du C02
 Dans les 2 cas, la croissance des micro-organismes aérobies (qui ont besoin d’O2) est
stoppée.
• Autres techniques
• la diminution de l’eau libre (sel ou sucre piège l’eau de l’aliment)
• la fermentation ( transformation de l’aliment)
• l’inhibition (placé les aliments dans du vinaigre ou de l’alcool)
• Utilisation d'additifs alimentaires
- agir sur la coloration des aliments (colorants)
- agir sur la conservation des aliments (conservateurs)
- agir sur la texture des aliments (épaississants, gélifiants,…)
chaque additif est symbolisé par une lettre (E ou B) suivie d’un
chiffre dans les centaines. (E150, E 170, B 950, B 959)
Les Antioxydants
ADDITIFS
Naturels
L'avocat, le cresson, l'ail, le chou vert, l'épinard, l'asperge, le
chou de Bruxelles, le germe de luzerne, le brocoli, la betterave
et le poivron rouge sont les légumes ayant la plus forte
concentration d'antioxydants.
On attribue le caractère antioxydant de ces aliments à leur
riche teneur en vitamine C, caroténoïdes (dont les lycopènes),
flavonoïdes, composés phénoliques, terpénoïdes et
resvératrol.
Lors de la cuisson, certains antioxydants tels que la vitamine C
sont inactivés, alors que d'autres se transforment pour devenir
plus actifs ou plus facilement absorbables par le système
digestif. C'est le cas des lycopènes de la tomate. En effet, la
cuisson de la tomate augmente la quantité de lycopène bio
disponible, la chaleur le libérant des cellules de la tomate.
Ainsi, il y a environ quatre fois plus de lycopène biodisponible
dans la sauce tomate que dans la tomate fraîche!
Il est synthétisé et ou extrait
dans le but d être ajouté à un
aliment ou une préparation.,
un objet
Si beaucoup d'études sont en faveur des
antioxydants, certains travaux ont montré
que la prise excessive de certains
compléments alimentaires riches en
antioxydants (dont la vitamine A ou ses
dérivés) pouvait être dangereuse. Alors avant
de prendre des compléments alimentaires
(surtout pendant longtemps ou à fortes
doses), il est conseillé de demander conseils à
son médecin surtout si l'on souffre d'une
affection spécifique
•acide ascorbique (E300), ascorbates de
sodium (E301), de calcium (E302), acide
diacétyl 5-6-1-ascorbique (E303), acide
palmityl 6-1-ascorbique (E304) ;
•acide citrique (E330), citrates de sodium
(E331), de potassium (E332) et de calcium
(E333) ;
•acide tartrique (E334), tartrates de
sodium (E335), potassium (E336) et de
sodium et de potassium (E337) ;
•butylhydroxyanisol (E320) et
butylhydroxytoluol (E321) ;
•gallates d'octyle (E311) ou de dodécyle
(E312) ;
•lactates de sodium (E325), de potassium
(E326) ou de calcium (E327) ;
•lécithines (E322) ;
•tocophérols naturels (E306), alphatocophérol de synthèse (E307), gammatocophérol de synthèse (E308) et deltatocophérol de synthèse (E309).
Les fibres: quel rôle dans le cadre d’un régime alimentaire sain?
Les fibres alimentaires ou «aliments de lest» sont les parties comestibles d’une
plante qui ne peuvent être digérées ou absorbées dans l’intestin grêle et
parviennent intactes dans le gros intestin. Il s’agit des polysaccharides autres que
l’amidon (par ex. la cellulose, l’hémicellulose, les gommes, les pectines), des
oligosaccharides (par ex. l’inuline), de la lignine et des substances végétales
associées (par ex. les cires, la subérine). Le terme «fibres alimentaires» recouvre
également un type d’amidon appelé amidon résistant (présent dans les légumes
secs, les graines et céréales partiellement moulues et certaines céréales pour petitdéjeuner) car il résiste à la digestion dans l’intestin grêle et arrive intact dans le
gros intestin.
Les différents types de fibres alimentaires
Les fibres alimentaires sont souvent classées en fonction de leur solubilité, en fibres
solubles et insolubles. Ces deux types de fibres sont présents en proportions variables
dans les produits alimentaires contenant des fibres. L’avoine, l’orge, les fruits, les
légumes frais et les légumes secs (haricots, lentilles, pois chiches) constituent de bonnes
sources de fibres solubles, tandis que les céréales complètes et le pain complet sont
riches en fibres insolubles.
Les fibres alimentaires et la santé
Les fibres alimentaires ingérées progressent le long du gros intestin où elles fermentent
partiellement ou complètement sous l’effet des bactéries intestinales. Plusieurs sous-produits, des
acides gras à chaîne courte et des gaz, se forment au cours du processus de fermentation. C’est
l’action combinée du processus de fermentation et des sous-produits ainsi formés qui contribue aux
effets bénéfiques des fibres alimentaires sur la santé.
Il y a encore bien d’autres questions à se poser……
BYE BYE