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老年人健康知识宣传
老年人作为社会的一个群体，因其特殊性而受到
广泛关注。我国的老年人比例接近百分之十一，
已达1.44亿。此次我们把重点放在老年人的健康
问题上，简单地讲解一下老年人生理与心理特征，
并且介绍几种常见的老年病的防治
老年人心理特点
 感觉减退：首先是视觉，四五十岁后开始出现老化，随后听力、嗅
觉、味觉、痛觉、触觉等出现不同程度的降低。
 智力减退：一般在20～40岁智力达到最高峰以后逐渐下降。智力衰




退的速度因人而异，一般在60岁以后明显减退。老年人智力的改变受
许多因素的影响，如教育水平、某些生活经历、生活和家庭环境等。
记忆力减退：记忆力减退通常最早出现，对远事记忆良好，对近事
记忆不良，对新事物学习较年轻人困难。由于记忆力减退，老年人定
向力常发生障碍。
情绪改变：在老年人群中，情绪改变差异很大，需根据个体情况进
行相应护理
性格改变：有些人对自体机能过于关注，自尊心强、固执、易激动，
对外界环境有一定的淡漠表现，缺乏兴趣，生活单调，刻板，常不愿
改变过去有害健康的老习惯，不易适应新的环境。
行为改变：老年人由于大脑皮层的控制减弱，行为有些改变，如多
疑、依赖、易激动等俗称老小孩行为改变。
老年人的生理特点
 脏腑功能虚损、气血精津液等物质的减少以及心理衰老
（一）五脏虚损—功能衰退：不同的脏器具有不同的功能特点，不同脏器的虚损
也有不同的表现。在老年人，人体的各个脏器功能均出现不同程度的衰减。
（二）气血精津液不足—物质缺损： 在中医学中，气血精津液既是构成人体又
是维持人体生命活动的基本物质。人在步入中老年以后，五脏功能日渐虚损，
产生和代谢这些基本物质的功能也逐步减退；而机体对这些物质的需求则有
增无减。因此，一方面，这些物质的摄入和产生减少，另一方面，需求和支
出增加。这对矛盾造成了人体基本物质的缺乏，从而产生种种生理性的改变。
（三）易伤七情—心理衰老:老年人由于脏腑功能的衰减，气血精亏，从而使精
神情志活动所需的营养物质减少；同时因脏腑功能的老化，人的各种感知能
力也明显下降，如听觉、嗅觉、视觉、触觉等，致使许多高级而复杂的精神、
心理活动出现不同程度的异常变化，因这些活动的本身就是建立在感知功能
的基础上。此外，老年人由于其社会角色、社会地位等的改变，多种事件
（包括家庭、社会、个人等）的影响，均能刺激、加剧其心理活动，出现种
种变化。因此许多老年人都会表现出不同程度的心理衰老，表现形式多种多
样，如性格改变，喜怒无常，自负孤独，喜谈往事，自私多疑，睡眠障碍，
记忆下降，抑郁焦虑，注意力难以集中等等。
老年人的饮食
总的来说，老年人科学饮食特点是营养既应全
面，又要合理，还要注意食物质量和饮食卫生
习惯。具体说，有以下几点：
（1）平衡膳食有益健康，老年人适合低脂、低
糖、低热卡、高维生素的清淡鲜美佳肴。
（2）偏食、过食均有碍健康
（3）提倡少吃多餐和八分饱，便于消化和营养
吸收
人到老年，组织器官衰老，没有疾病的极少。
一下是几种常见的疾病：




高血压病
冠心病
糖尿病
慢性支气管炎
怎样治疗
1平时应保持心情愉快，放松精神，进行适当的体育
锻炼或轻体力劳动。同时生活要有规律，保证充
足的睡眠。
2采用药物治疗高血压，必须在医生的指导下进行。
用减压药时，开始应用小剂量，以后逐渐增加，
一旦获得效果后可服用维持剂量，以巩固疗效。
常用的西药有双氢氯噻嗪、利血平、优降宁、甲
基多巴和复方降压片。
中医药治疗包括气功、按摩、针灸、中药和验方
治疗
如何预防
注意大脑的劳逸结合
 保持正常的情绪
 讲究饮食科学
 注意体育锻炼
 定期进行健康检查

如何预防



注意饮食，防止过胖，要多吃蔬菜，少吃动物
油和含胆固醇过多的食物。另外喝桑树籽汁和
草莓汁也有助于预防。
戒掉不良的嗜好，如吸烟、饮烈性酒
进行适宜的体育锻炼，例如散步，打太极拳
早期发现




尿糖的检查
血糖检查
糖耐量检查
其他原因（父母曾患糖尿病，自
己反复有皮肤感染等）
怎样治疗
 精神与饮食疗法：患者平时必须保持乐观情绪，合理安排饮食，
严格控制糖的摄取量，若吃不饱应以菜代，多吃白菜等蔬菜，
吃前水煮三次，少吃胡萝卜、蒜苗、土豆等含糖量高的蔬菜及
含糖量高的水果。所吃食物的结构应以低淀粉、低糖、低胆固
醇及低脂肪食物为主
 药物疗法：包括西药治疗、中医药治疗、经验方等疗法。西药
常用磺脲素、双胍素和胰岛素，应视病情轻重和身体状况选用
并确定用药量。 中药将该病分为肺热津伤型、胃燥阴伤型、肾
虚精亏型。不同的类型需有不同的药方，此处不详述
 体育疗法：此法适于轻、中型患者，平时在配合药物治疗的同
时，可适当进行散步、体操、羽毛球、太极拳等运动，以促进
新陈代谢，使血糖下降
如何预防



对糖尿病的预防，一是注意消除引起糖尿病的
一切诱因，二是做到早期发现，早期确诊，早
期治疗。生活中可以从一下方面做好预防：
注意控制体重。糖尿病也被称为富贵病，生活
条件越优越，越易在饮食上造成高脂肪、高蛋
白、高糖的摄取。因此应要注意饮食，控制体
重。
防止胰岛素分泌不足。唯一的办法就是防止近
亲结婚
坚持早发现、早确诊、早治疗
如何预防
 加强环境保护，尽量减少空气中烟尘含量。
冬季外出要戴口罩，室内尽量取暖，室温不
宜低于15摄氏度。
 谨防呼吸道感染
 不吸烟或者戒烟
 锻炼身体，运动可以不断提高耐寒与抗病的
能力，在冬天防止寒气刺激气管。
 随季节增减衣物

饮食文化
3.
老人怎么吃更营养
老人早餐三宜三不宜
老年人饮食“十要”

运动方向
1.
2.
1.
2.
3.
老年健身适宜耐力性项目
要选择合适的运动的时间
老年人锻炼注意事项
—— 南菲


走走更健康
日常生活中高血压的防控
——赵华婷
 别怕浪费肥肉 少吃油盐精米 经常换换花样 三餐不能凑合
盐吃得太多会导致血压增高，还会导致血管硬化，对体质相对较弱的老人来
说相当不利，小米、荞麦等杂粮不仅不易导致肥胖，而且对血糖的影响也比
精米精面小得多，老人应该多吃。
针对老人的饮食的一个营养方案：每日饮食中应包括250克左右的主食（经
常吃一些薯类）、400克以上的蔬菜、1—2个水果、适量的鱼虾和瘦肉、50克
豆制品或100克豆腐、一袋牛奶、30毫升以下的烹调油。林旭博士则指出，老
人应少吃牛羊肉等红肉，多吃豆类、鱼肉、去皮鸡肉等食物。有条件的话，
最好三餐都有深色蔬菜和水果，种类要经常换。对牙齿不好的老人来说，把
水果榨成果汁喝也是不错的选择，但最好不要加糖。
专家还建议，老年人千万不要因为体质减弱而忽视运动。散步、游泳等运动，
对于改善体质、加强营养吸收功能很有益处。同时，维生素D对钙的吸收有很
大帮助，老人经常到室外走走，晒晒太阳，能增加体内维生素D的合成，起到
预防骨质疏松等疾病的作用。
此外，还有专家建议说，老人在饮食上一定要保持良好的心情。德国研究
发现，独居老人营养不良主要就是因为寂寞。因此，调整好心情，尽情制作、
享受健康的食物，对改善老人的营养状况来说也至关重要 。

宜迟不宜早： 现代医学研究认为，人体经过一夜睡眠，绝大部分器官得到了充分
的休息，但是消化系统在夜间仍旧工作繁忙，紧张地消化。一天中存留在胃肠道中的
食物，到早晨才处于休息状态，至少需要2-3小时后，消化系统才能恢复正常功能。老
年人各组织器官的功能都已逐渐衰老，如果过早进食，机体的能量被转移用来消化食
物，自然循环必然受到干扰，代谢物不能及时排除，积存于体内则会成为各种老年疾
病的诱发因子。所以，老年人的早餐一般应在8点半到9点之间较为合适。

宜软不宜硬：在早晨，老年人不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否

宜少不宜多：饮食过量超过肠胃的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，

则会劳脾伤胃，导致食滞于中，消化不良。老年人早餐宜吃容易消化的温热、柔软食
物，如加些莲子、红枣、山药、桂圆和苡仁等保健食品，则效果更佳。
会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外，大量的食物残渣贮存
在大肠中，被大肠中的细菌分解，其中蛋白质的分解物苯酚等，经肠壁进入人体血液
中，对人体十分有害，并容易引起血管疾病，催人衰老。
宜以蜂蜜代糖
患有高血压病的老人，如能坚持做到每日早晚各饮1杯淡蜂蜜水，对维生素血压有利。
因为蜂蜜中含有丰富的钾，钾离子进入人体后有排除体内钠离子的功效，从而起到维
持血液中电解质平衡的作用。因此，患有高血压性心脏病或动脉硬化性心脏病的老年
人来说，常饮蜂蜜可起保持血管和降压通便作用。患有慢性肝病及肝功能不良的老人，
常吃蜂蜜能改善肝脏功能；对患有肺结核、虚痨久咳的老人，蜂蜜也是良好的天然营
养品，常食能增强体质，促进康复；患有胃、十二指肠溃疡的病人，常服蜂蜜也有缓
解症状和促进溃疡面愈合的作用。
一、饭莱要香 老年人味觉、食欲较差，吃东西常觉得缺滋少味。为老年人做饭菜要注意
色、香、味。
二、质量要好 老年人体内代谢以分解代谢为主，需用较多的蛋白质来补偿组织蛋白的消
耗。如多吃些鸡肉、鱼肉、兔肉、羊肉、牛肉、瘦猪肉以及豆类制品，这些食品所合
蛋白质均属优质蛋白，营养丰富，容易消化。
三、数量要少 研究表明，过分饱食对健康有害，老年人每餐应以八九分饱为宜，尤其是
晚餐。
四、蔬菜要多 新鲜蔬菜是老年人健康的朋友，它不仅含有丰富的维生素C和矿物质，还
有较多的纤维素，对保护心血管和防癌防便秘有重要作用，每天的蔬菜摄入量应不少
于250克。
五、食物要杂 蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质和水是人体所必需的六大营养素，这
些营养素广泛存在于各种食物中。为平衡吸收营养，保持身体健康，各种食物都要吃
一点，如有可能，每天的主副食品应保持10种左右。
六、莱肴要淡 有些老年人口重，殊不知，盐吃多了会给心脏、肾脏增加负担，易引起血
压增高。为了健康，老年人一般每天吃盐应以6一8克为宜。
七、饭菜要烂 老年人牙齿常有松动和脱落，咀嚼肌变弱，消化液和消化酶分泌量减少，
胃肠消化功能降低。因此，饭菜要做得软一些，烂一些。
八、水果要吃 各种水果含有丰富的水溶性维生素和金属微量元素，这些营养成分对于维
持体液的酸碱度平衡有很大的作用。为保持健康，每餐饭后应吃些水果。
九、饮食要热 老年人对寒冷的抵抗力差，如吃冷食可引起胃壁血管收缩，供血减少，并
反射性引起其他内脏血循环量减少，不利健康。因此，老年人的饮食应稍热一些，以
适口进食为宜。
十、吃时要慢 有些老年人习惯于吃快食，不完全咀嚼便吞咽下去，久而久之对健康不利。
应细嚼慢咽，以减轻胃肠负担促进消化。另外，吃得慢些也容易产生饱腹感，防止进
食过多，影叶身体健康。
应选择耐力性项目，有氧耐力性运动、抗阻力量性运动和伸展柔韧性运动是
健身的三种运动类型。有氧耐力性运动（包括散步、快走、自行车、跑步机
上跑步、有氧舞蹈、健美操和不剧烈的球类运动等）主要是改善和提高人体
的有氧工作能力。抗阻力量性运动是以增强力量、健美形体为主的运动，如
利用哑铃、杠铃、弹簧和橡皮筋等负重法或阻抗法进行的力量练习。伸展柔
韧性运动是以调整呼吸节律为主的运动，如慢节奏健美操、医疗体操和各种
养生气功等。 但是健身时应注意不要超出运动负荷强度，老年人在本人最大
心率的６０％～７５％较为适宜，即每分钟１２０～１６０次。因此老年人
进行健身运动时，适宜从事耐力性项目而不宜进行速度性项目。
 根据本身的生物节律周期及日节律来合理安排进行运动的时间。例如，高血
压患者运动的时间，白天比早晚好，主要是脑溢血的发病有早晚多而白天少
的倾向。研究表明，人体在凌晨至早上８点血液粘度显著增高，根据人体血
液流变学的生理节奏变化和运动中的变化特点对其的影响，心血管病患者或
中老年人运动的时间应避免在清晨８点以前。当然，清晨在空气清新的环境
中做一些轻松的活动，如散步、练气功、打太极拳、做柔韧体操等，对于增
进健康也是非常有益的。
另外，空腹时进行运动会产生不良影响，特别是胰岛素依赖型糖尿病患者，
有可能导致低血糖的危险，所以对于清晨空腹时运动（清晨跑步等）必须加
以注意。此外，还应注意运动前补充适量糖水，防止脱水；饭后不宜立即进
行运动，以免影响消化和吸收；运动后不要立即坐下或躺下，以免引起“重
力性休克”或其它不适感觉，不能马上游泳或冷水淋浴等；一般运动后休息
３０分钟以上（大运动量后要休息４５分钟以上）才能进食，切忌运动后立
即吃生冷的食物。

“四忌”
一忌进行负重锻炼。由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩，韧带的弹性减弱，骨骼中钙质减少，
关节活动范围受到限制，进行负重的锻炼，容易发生骨折裂，损伤关节、肌肉和韧带。
二忌进行屏气锻炼。老年人的呼吸肌力量减弱，肺的纤维结组织增多，肺泡的弹性降低，如果在
体育活动时屏气，易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。
三忌快速度的运动锻炼。由于老年人的心肌收缩力减弱，血管壁弹性下降，官腔狭窄，血液力
增大，势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统功能已经减弱，肺活量和通气量又会减少而供氧不
足。而且快速运动时的耗氧加大，极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和高血压病者，快
速运动将促使脉搏率和血压骤然升高而发生意外。
四忌进行争抗和竞赛。因竞赛和争抗活动必然引起神经剧烈兴奋，同时争抗会产生付出自身最
大能力的获胜心，这种情况会使老年人在生理和心理上产生力不从心的矛盾，甚至会发生意外。
“四要”
一要因人制宜，量力而行。根据自己的情况和锻炼的水平，选择适宜的内容与方法，一般地可
以进行一些速率均匀、动作缓慢、强度不大的活动，例如：保健操、气功、太极拳、慢跑、快走、
走跑交替等。活动项目不宜求多、翻新，体验到健身的效果就行。
二要循序渐进。每次锻炼的活动量要适度，开始时活动量要小些，以稍觉疲劳为度，坚持一段时
间之后而不感到疲劳时，再逐渐增加活动量。如适应能力在渐渐提高，说明体质也随之增强了。
三要持之以恒。体育锻炼只有坚持不懈才能奏效，如果三天打鱼，两天晒网，间断进行，各器官
系统得不到连续的的刺激，则效果不好。要有持之以恒的精神，从参与中养成锻炼的习惯并产生
兴趣，从兴趣的产生中获得发自内心的欢乐。
四要注意安全，讲究卫生。体育锻炼要讲究科学，每个动作节奏以及用力大小、时间和内在
意向都有其规律和特点，如莽撞不讲科学，将会适得其反。锻炼之前要做准备活动；锻炼时注意
场地环境的安全，懂得一些体育卫生常识。
走
走
更
健
康
位于大腿和小腿间的膝关节是比较容易老化的部位，人进入老年后行动不是很灵活，
在很大程度上是由于膝关节发生了退行性病变而引起的。目前，气温逐渐下降，如果长
时间坐在气温较低的环境中打牌或下棋，会导致下肢血液循环不良，诱发或加重膝关节
的退行性病变。故一定不要坐得太久，且要注意腿部的保暖，应每隔四五十分钟就站起
来走动一会儿，活动一下膝关节，或用手按摩一下膝关节，以促进膝关节的血液循环，
从而减少关节内外组织的粘连。平时还应坚持做适当的下蹲、起立交替的活动，还可以
将两足平行靠拢，屈膝微向下蹲，双手放在同一膝盖上，顺时针揉动数十次，然后再换
另一膝盖，经常练习能疏通血脉，对防治膝关节过早僵硬大有裨益。
对于那些稍微坐一会儿就容易出现腿脚发麻的人，可以经常做做甩腿运动，具体方
法是：一手扶树或扶墙，先向前甩动小腿，使脚尖向前、向上抬起；然后向后甩动，将
脚尖用力向后，脚面绷直，腿也伸直，两脚轮换甩动，重复50~80次为宜。
此外，久坐不动还会影响到消化功能，使胃肠蠕动缓慢，消化功能降低，日久容易
诱发消化不良、便秘甚至痔疮的发生。并且，久坐不动还可能会使颈部肌肉和颈椎长时
间处于相对固定的位置，会导致局部血液循环不良，使肌肉劳损，发生头痛及颈椎病，
这对于素有颈椎病或脑动脉供血不足的老年朋友来说无异于雪上加霜。
 听音乐可降压
美国西雅图大学的学者在会上报告,每周听3次以上莫扎特音乐放松,可有效降低血压。
这个干预高血压的方法是没有任何危害的,值得推广尝试。但这只能作为一种辅助治疗的手段,不能够代替药物用
于高血压治疗。此外,音乐的降血压效果是否持久,还需要更进一步研究的证实。
 补充维生素C降低舒张压
意大利比萨大学的布鲁诺(Bruno)在会上报告,补充维生素C可以减少氧化应激,改善中枢神经系统过度活跃的状况,
进而降低血压
 生活方式干预:低盐饮食+合理运动
采用药物控制血压往往增加患者的经济负担,控制效果也受到患者服药依从性的影响。AHA高血压研究委员会一直
提倡人们通过以生活方式干预为主的方法预防和控制高血压。
 控制盐的摄入
低钠饮食有助于控制血压,目前,美国国立心、肺和血液研究所给出推荐是,每天摄入钠不超过2.4 g,也就是每天食盐
摄入量不超过6 g(大约为1茶匙)。对于高血压患者,医师通常推荐更低的钠摄入量。
降低钠摄入不仅可防止血压升高,还可让降压药更好地起效。
 饮食干预高血压(DASH)
DASH饮食的特点是含有丰富的蔬菜、水果、坚果、鱼类、禽类、全谷类食品和低脂乳制品。
DASH饮食配合低钠原则,可以更有效地降低血压。同时,DASH饮食完全能够满足人们正常生理需要的热量(大约
2000卡)和营养素。
 加强锻炼控制体重
体育锻炼对控制体重和降低血压的效果得到了越来越多研究的支持。此外,避免饮酒也可以避免过量热量摄入,从
而防止体重增加。
 药物干预:利尿剂再受关注
利尿剂作为代谢综合征患者高血压治疗的起始用药,效果比血管紧张素转换酶抑制剂(ACEI)、α阻滞剂和钙通道阻
滞剂等更好。