大腦守則7: 睡得好，記得清楚 組員: 陳靜茹 劉安琪 洪佳伶 失眠＝腦力流失 調整睡眠的時數就可以讓一個功課很好的 學生在考試時一敗塗地。 實驗: 操作複雜軍事儀器的士兵 假如一個晚上沒睡，第二天的認知技能 會下降百分之三十。假如兩個晚上不睡， 這個數字會掉到百分之六十。 睡眠不足的影響: 注意力 執行功能 工作記憶 心情 計數能力 邏輯推理 動作的靈活度(唯一例外的可能是打彈珠台) 睡半飽的健康危機 研究發現，睡半飽影響判斷力和學習，還會損傷免疫系統，更容易 生病，你該怎麼辦？ 睡眼惺忪的醫生趕來為你或家人開刀，睡半飽的駕駛為你開車、開 飛機，你會放心嗎？ 一月刊登在《美國醫學期刊》的研究指出，剛睡醒時，睡眼惺忪、 反應較慢、解決問題的能力也下降，就跟四杯啤酒下肚後的微醺感 一樣，相當於血液中含有0.08％的酒精濃度。 澳洲去年夏天一項研究也發現，人們剛剛醒來的前3分鐘，判斷力只 有平常的一半（51％），且會影響學習或工作表現長達2個小時。 你應該有過這樣的經驗。美夢正酣，卻被無情的鬧鐘吵醒，心不甘 情不願地起床，頭昏腦脹得像灌了鉛一樣，直到喝了咖啡，才能清 醒。 還有人因此有起床氣。一名30多歲，常需早起出差的企業女主管就 表示，頭重腳軟的狀態，常使她早上情緒不太穩定。 科學家稱這種睡眼惺忪的狀態叫「睡後遲鈍」（sleep inertia）或 「睡一半」。
Download ReportTranscript 大腦守則7: 睡得好，記得清楚 組員: 陳靜茹 劉安琪 洪佳伶 失眠＝腦力流失 調整睡眠的時數就可以讓一個功課很好的 學生在考試時一敗塗地。 實驗: 操作複雜軍事儀器的士兵 假如一個晚上沒睡，第二天的認知技能 會下降百分之三十。假如兩個晚上不睡， 這個數字會掉到百分之六十。 睡眠不足的影響: 注意力 執行功能 工作記憶 心情 計數能力 邏輯推理 動作的靈活度(唯一例外的可能是打彈珠台) 睡半飽的健康危機 研究發現，睡半飽影響判斷力和學習，還會損傷免疫系統，更容易 生病，你該怎麼辦？ 睡眼惺忪的醫生趕來為你或家人開刀，睡半飽的駕駛為你開車、開 飛機，你會放心嗎？ 一月刊登在《美國醫學期刊》的研究指出，剛睡醒時，睡眼惺忪、 反應較慢、解決問題的能力也下降，就跟四杯啤酒下肚後的微醺感 一樣，相當於血液中含有0.08％的酒精濃度。 澳洲去年夏天一項研究也發現，人們剛剛醒來的前3分鐘，判斷力只 有平常的一半（51％），且會影響學習或工作表現長達2個小時。 你應該有過這樣的經驗。美夢正酣，卻被無情的鬧鐘吵醒，心不甘 情不願地起床，頭昏腦脹得像灌了鉛一樣，直到喝了咖啡，才能清 醒。 還有人因此有起床氣。一名30多歲，常需早起出差的企業女主管就 表示，頭重腳軟的狀態，常使她早上情緒不太穩定。 科學家稱這種睡眼惺忪的狀態叫「睡後遲鈍」（sleep inertia）或 「睡一半」。
大腦守則7: 睡得好，記得清楚 組員: 陳靜茹 劉安琪 洪佳伶 失眠＝腦力流失 調整睡眠的時數就可以讓一個功課很好的 學生在考試時一敗塗地。 實驗: 操作複雜軍事儀器的士兵 假如一個晚上沒睡，第二天的認知技能 會下降百分之三十。假如兩個晚上不睡， 這個數字會掉到百分之六十。 睡眠不足的影響: 注意力 執行功能 工作記憶 心情 計數能力 邏輯推理 動作的靈活度(唯一例外的可能是打彈珠台) 睡半飽的健康危機 研究發現，睡半飽影響判斷力和學習，還會損傷免疫系統，更容易 生病，你該怎麼辦？ 睡眼惺忪的醫生趕來為你或家人開刀，睡半飽的駕駛為你開車、開 飛機，你會放心嗎？ 一月刊登在《美國醫學期刊》的研究指出，剛睡醒時，睡眼惺忪、 反應較慢、解決問題的能力也下降，就跟四杯啤酒下肚後的微醺感 一樣，相當於血液中含有0.08％的酒精濃度。 澳洲去年夏天一項研究也發現，人們剛剛醒來的前3分鐘，判斷力只 有平常的一半（51％），且會影響學習或工作表現長達2個小時。 你應該有過這樣的經驗。美夢正酣，卻被無情的鬧鐘吵醒，心不甘 情不願地起床，頭昏腦脹得像灌了鉛一樣，直到喝了咖啡，才能清 醒。 還有人因此有起床氣。一名30多歲，常需早起出差的企業女主管就 表示，頭重腳軟的狀態，常使她早上情緒不太穩定。 科學家稱這種睡眼惺忪的狀態叫「睡後遲鈍」（sleep inertia）或 「睡一半」。 睡一半比完全沒睡更糟 林口長庚醫院睡眠中心主任陳濘宏指出，已經有研 究發現，睡一半的學生，學習效果最差。 這項實驗把學生分成三組，第一組讓學生有充分的 睡眠，第二組讓學生完全沒睡，第三組讓學生睡一 半，第二天考試成績發現，睡一半的學生比完全沒 睡的成績更差。 對於常常在半夜被叫醒，得緊急出任務的人來說，尤其危險。 最常見的就是輪班待命的醫師。一名住院醫師表示，有時卸下一天的疲累， 進入夢鄉沒多久，就接到醫院的緊急呼叫，匆忙趕到醫院，面對出了車禍、 需要緊急動手術的病人，或是不明原因的急症病患。 他坦承此時的反應的確比白天來得慢，所以總是提醒自己更謹慎地做判斷。 119救命英雄也不遑多讓。台北縣消防局南勢分隊教官吳坤哲也認為，睡 一半時出任務，精神會較恍惚。 此外，睡一半就勉強起身開長途車的駕駛員，更容易發生意外。 半夜被哭鬧小孩叫起來的媽媽，也飽受煎熬。 長期睡一半造成的睡眠剝奪，更會造成免疫系統改變而容易生病，也會導 致交感神經和副交感神經不平衡，進而自主神經受損，產生心悸、盜汗的 症狀，林口長庚醫院精神科主治醫師許世杰指出。 罹患心血管疾病的風險也會增加。台北醫學大學附設醫院精神科主治醫師 李信謙解釋，長期睡眠剝奪的人，體內血糖的耐受度會降低，造成胰島素 抗阻，進而產生新陳代謝症候群、甚至是高血壓、糖尿病等。 快速動眼睡眠（Rapid Eye Movement sleep，REM sleep） ☆眼球在此睡眠階段會快速移動。 ☆多數在醒來後能夠回憶栩栩如生的夢都在這 時期發生的。 ☆有很多的研究指出：REM睡眠對穩固程序性與 空間性的記憶來說是十分重要的。 ☆在一個晚上的睡眠中，一個人通常有四到五 個區間的REM睡眠。往往是前面階段較短，後 面階段較長。通常人類在REM睡眠結束後會清 醒一陣子，每晚的REM睡眠時間大約為90至 120分鐘。 REM sleep 有關REM睡眠的紀錄，以紅方框突出顯示腦電圖， 眼球的運動則以紅現表示。 慢波睡眠（Slow wave Sleep, SWS） ☆用來指第一到第四睡眠階段 ☆由覺醒進入睡眠狀態，是依下列次序進行： 醒覺狀態、第一睡眠期、第二睡眠期、第三睡眠期、第 四睡眠期、第三睡眠期、第二睡眠期、快速眼球跳動期、 第二睡眠期、第三睡眠期、第四睡眠期、第三睡眠期、 第二睡眠期、快速眼球跳動期‧‧‧越接近第一睡眠期， 越容易覺醒，反之沉睡。 ☆慢波睡眠也被認為是深度睡眠，這或許因為在此階段因 故醒來的人們會感到意識迷迷糊糊，精神不甚清醒。如 果被剝奪了這段睡眠，儘管隔了幾個小時後，身體仍然 被大腦要求恢復尚未完成的慢波睡眠。 SWS 多型態睡眠評估上的SWS，以紅線凸顯的腦波高度變化。 大腦需要時間甦醒 從清醒到睡著需要一段時間，所以同樣的，要讓大腦甦醒，也不 能操之過急。 台灣睡眠醫學會理事長李宇宙說，即使大腦中掌管睡眠的生理時 鐘，也就是下視丘的神經核醒了，但掌管其他學習、分析等部位 的功能卻不一定在能「同步」清醒。 而睡一半的人，可能是睡眠已經進入深睡期，此時大腦可能正在 進行記憶的吸收、重整，卻在「不該醒時醒來」，此時大腦需要 更多時間恢復意識。 如果想要擺脫睡後遲鈍的不舒服感，或者一起床就需立即解決問 題的人，睡眠專家們給了以下的建議： 不要馬上起床，多躺5～10分鐘，想一些愉快的事情，讓大腦慢慢 回神。 慢慢起床，許世杰醫師建議，「享受一下東摸摸西摸摸的樂趣，」 大腦其他功能會隨著漸漸甦醒。 深呼吸。先緩緩吸氣、彷彿吸到頭頂，再將所有的氣吐出來，停 兩秒鐘再做一次，會感覺神采奕奕。 喝點水。讓身體知道新的一天要開始了。 用冷水洗把臉，會讓頭腦清醒一點。 簡單的伸展操，可以放鬆肌肉、促進血液循環，喚 醒身體其他部位。 如果起床後得馬上操作機器或判斷事情，喝杯咖啡， 至少能保持2～3小時清醒。「但下午4點以後儘量 不要攝取咖啡因，」許世杰呼籲，因為可能會影響 晚上的睡眠品質。 做適量運動。許世杰建議，運動能提高免疫力、恢 復交感神經及副交感神經的平衡，也能幫助工作時 的清醒。 培養工作的認同感及責任感。聽起來似乎很八股，但醫 生及119救護隊員就是憑著這股強烈的使命感，在生死 關頭搶救性命。 消防局教官吳坤哲說，一聽到鈴聲大作，體內的腎上腺 素會急速上升，迅速恢復精神 。 傳統文化一直叫我們「一日之計在於晨」，醫界還是勸 告大家，如果你睡不夠、硬生生被叫起來的話，「起床 後2個小時最好不要安排精細、複雜且需要判斷力的工 作，」許世杰醫師強調，了解自己的生理時鐘，才能掌 握工作時效、且能避免嚴重的錯誤發生。 2006/03 康健雜誌 88期 睡的「質量兼具」，才能有效提高免疫力 充足好睡眠，抵抗新流感 新流感（H1N1病毒）來勢洶洶席捲全球，台灣日 前也有幾起境外移入的確定病例，並提升至警戒第 二級，到底要怎麼增強抵抗力，避免新流感病毒入 侵呢？專家建議除了勤洗手、做好自身防護外，充 足的睡眠、規律的運動，再加上均衡健康的飲食， 更是提高免疫力、對抗新流感不可或缺的一環。 但何謂充足的睡眠呢？可以從睡眠的 「量」、「質」來看： 睡眠的需求量 很多人以為每個人每晚都要睡足八小時才健康，但其 實人人對於睡眠的需要均不同，有的人像貓頭鷹，越 晚越有精神；有的人像黃鶯鳥，一大早就起來活動， 所以睡眠是有個別差異性的。 睡足自己身體所需要的量，才是最健康的睡眠。 要如何才能了瞭解自己究竟需要睡多久呢？專家建議 可以每天早上起床後，養成評估自己白天精神的習慣， 一覺醒來神清氣爽為100分；經過一夜睡眠疲勞卻完 全無法恢復為0分。若評估白天的精神可達自己設定 的80分，相對就代表晚上睡眠的需求有被滿足。睡眠 需求有被滿足，才可以貯存體力、增加免疫力，來避 免病毒入侵。 睡眠的品質 睡眠品質指的是睡眠的深淺及效率，就睡眠醫學的角度來看，好的 睡眠品質是更為重要，如果整個晚上的睡眠均處在「淺眠」階段， 即使一天睡了十小時以上也是徒然無功。在身體未獲得充分休息、 睡眠品質不佳的情況下，也是無法有效提高身體免疫能力。 通常個性容易緊張焦慮、身體經常保持緊繃、白天煩人瑣事太多、 時時處在充滿壓力情況下的人，晚上相對較困難擁有深層、放鬆的 好睡眠。所以學會舒壓放鬆，是提升睡眠品質的最佳良藥，更是增 強抵抗力的重要關鍵。 「睡多睡少，不如睡得夠就好！」 路專欄 2009/06 康健雜誌 康健六月份網 多睡點，睡眠權威要你更健康 史丹佛大學教授研究 多睡可以還清睡眠債 你是否常熬夜？你知道熬夜替你累積了多少「債務」嗎？現代 人或多或少都有這樣的經驗：事情太多而壓縮了睡眠時間，身 體經常在沒睡飽的狀態下開始新的一天。可能是和朋友聊天到 深夜，或者在忙了一天之後，來點夜生活犒賞自己；「我凌晨 4點才睡」或是「我昨天熬了整夜」這樣的對話，在大學生之 間是多麼稀鬆平常。 這使得大部分人的身體都處於「欠債」的狀態。美國史丹佛大 學睡眠失調中心（Stanford Sleep Disorders Clinic）的睡 眠權威戴蒙教授（William Dement）所開的「睡眠與夢」課程， 是最受該校大學部學生喜愛的課之一。上過他的課的學生都有 這樣的概念：睡眠不足會帶來「睡眠債」，而且「債務」會累 積，這或許是一種在現代人身上十分普遍的睡眠失調（sleep disorder）。 睡得不夠 身體會記下欠債 「睡眠債」是醫學研究者提出的特殊概念，每個人都有不同的「必需 睡眠時間」，如果睡眠時間不夠，稱之為睡眠剝奪（sleep deprivation），那麼身體就會替你記下這筆帳，開始處於「負債」的 狀態。例如一個人必需睡九小時，但每天只睡六小時，一天就欠下了 三小時的睡眠債；一個禮拜下來，就累積了21小時的「債務」。這些 睡眠債都會被身體如實記下來，而且一個禮拜前和一個月前的債記得 一樣清楚。 睡眠債最可怕的地方，就是它和我們的日常生活表現密切相關。眠債 累積越多，身體越容易覺得疲累、在醒著的時候睏睡度也越高。根據 戴蒙在2004年參與的研究，睡眠債影響著一個人白天的警覺性，拖慢 反應速度，除此之外，也和心情狀態密切相關。 睡眠債不會自動消失，而償還睡眠債的唯一方法，就是「睡回來」， 戴蒙及幾位學者的研究證實了這個概念。現代人大都已欠下睡眠債而 不自知，以至於許多人忘了自己睡眠充足時，能有多好的表現。 科學研究 還睡眠債天經地義 〈延長睡眠時間對日間警覺性及心情的影響〉（The impact of extended sleep on daytime alertness, vigilance, and mood） 這篇曾刊登在《睡眠醫學》期刊上的研究報告，藉著讓觀察對象 「多睡」的方法，研究睡眠債的償還及之後人體的改變。 為了測量一個人是否身負睡眠債，一般臨床研究時會運用被稱為 「睡眠潛伏期測試」（MLST, Multiple Sleep Latency Test）的 技術。受測者躺在不受干擾的環境之中，儀器將他的腦波轉為電 子訊號；藉由觀察記錄這些電子訊號，可以得知受測者什麼時候 開始有了睡意、進入睡眠。睡眠債越多，受試者有睡意或進入睡 眠的時間也就越短；因此也可以用來觀察受試者是否已經「還清」 了睡眠債。 而在戴蒙所參與的這個研究中，研究人員找來15位18到23歲大學 生，讓他們在手腕上戴著外型如手錶的活動記錄器，進行兩周到 兩個月不等的監測。活動記錄器可以測量受測者是在睡眠或清醒 狀態，並且記錄「睡眠─清醒」周期；因為記錄器所儲存的資料 可長達數周，因此比過去測量腦波為主的睡眠記錄儀更適合長期 監測「休息─活動」周期。 這個研究評估受試者清醒時的「警覺性」、「反應能力」 和「心情」三項指標，首先記錄這些大學生頭兩天的「正 常」睡眠狀況，讓他們表現出自己的睡眠習慣。第一個禮 拜要求他們每天至少睡六小時，進入第二個禮拜後則要求 這些大學生受測者盡量多睡，每周進行一次測驗與記錄； 直到受測者覺得無法再睡更多，而且清醒時的警覺性也達 到最高標準為止。 研究結果顯示，這些大學生幾乎都處於「積欠睡眠債」的 狀態，進入「盡量多睡」的第二週，頭三天這些受試者的 睡眠時間大增，睡眠量也是整個研究中最高的。之後睡眠 量會慢慢減少，直到受試者覺得不會想再「補眠」了── 即使這時候，受試者的平均睡眠時間還是比原來的「正常」 睡眠時間多，大約多了1.2倍。 欠太多睡眠債 小心出意外 實驗大約進行至第三週後，開始有人「還清」了過去積欠的睡眠 債，在白天時不再會想睡、也擁有有較好的心情狀態；有的人則 要到兩個月後才還清睡眠債，不再覺得需要更多的睡眠，並且達 到研究者設下的反應標準。而一連串的測試告訴我們，在身體負 有睡眠債的情況下，隨著受試者睡眠量增加，反應會越來越快、 越來越靈敏；顯示睡眠債還得越多，會讓身體回到越健康的狀態。 在這個講求效率的年代，大部分的人對於背負睡眠債習以為常， 將不良的學習及工作狀況變成生活的常態，許多意外就這樣發生。 「世界上絕對沒有睡太多這回事」，聽聽睡眠大師的話，你還在 每天增加睡眠債嗎？ 全球中央雜誌 影響影片 睡眠不足內分泌失調影響生長 睡眠影響成長 作息正常頭好壯壯 午休 ☆研究表明，科學有效的午休可改善大腦代 謝，使上午勞累的腦神經獲得更充分的新 鮮血液和養料。規律的午休可降低“心絞 痛”、“腦梗塞”發病率。 ☆午休時間並非越長越好，實際上，只要中 午臥床休息二十分鐘至半小時，就可達到 舒緩身體、養護大腦的目的了。 午休 ☆二十六分鐘的午休可以提昇工作效率百分 之三十四。 ☆它其實來自我們演化的歷史，有些科學家 人為晚上睡個長覺、白天睡個短短的午覺， 代表了最自然的人類睡眠行為。 ☆在S處理歷程和C處理歷程曲線圖中在下午 的某時段是平的。 你是雲雀、貓頭鷹還是蜂鳥 ☆童年期就可以看出孩子的作息型態。 ☆睡眠的行程表示非常動態的，懷孕、青春 期、不同的性別、年齡等都會影響結果的 變項。 ☆多少睡眠是我們不需要的？睡太多或太少 都會導致身體功能喪失。 你是雲雀、貓頭鷹還是蜂鳥 ☆人在不同的生命階段對睡眠的需求不同。 ☆如果作息型態可以配對，我們可以選擇適 合自己工作的時間…