Tema: Nutrición y Actividad Física

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 "Equilibre los alimentos que ingiera con la práctica de actividad física. Mantenga su peso."  Incluye dos lineamientos similares: "Apuntar a lograr un peso saludable" y "Practicar actividad física todos los días."  Como conclusión podríamos decir que: "Todos los adultos deberían realizar un total de 30 minutos o más de actividad física de intensidad moderada, de preferencia, todos o prácticamente todos los días de la semana." 2

- Los alimentos dan la energía necesaria para hacer ejercicio.

- Al hacer ejercicio, se pierden líquidos a través de la transpiración y al exhalar el aire. Las grasas y los hidratos de carbono son las principales fuentes de energía. - Cuando llevamos a cabo un ejercicio aeróbico, como caminar o correr, la energía la obtenemos de quemar grasas y cierta cantidad de glucógeno. - Es importante descansar unos cuantos días después de una sesión en los casos en que realicemos por primera vez un programa de ejercicio..

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La dieta que debe acompañar a un programa de ejercicio es la misma que se sigue a largo plazo para tener una buena salud. Una dieta equilibrada, basada en hidratos de carbono complejos, como por ejemplo cereales, frutas y verduras, legumbres, pescado.

Es importante reducir la ingesta de carne roja y de productos frescos grasos, así como de tortas, papas fritas.

- Una persona que consume gran cantidad de alimentos con un alto contenido en grasa, azúcar, sal y aditivos artificiales puede carecer de algunos micronutrientes (Vit C, Fe, Ca) - Resulta provechoso tomar complementos vitamínicos y minerales, pero lo que realmente beneficia a largo plazo es mejorar la dieta. 4

- Tras una comida copiosa, el cuerpo precisa tiempo para digerir los alimentos. - Se recomienda esperar un par de horas antes de iniciar algún ejercicio físico.

- El cuerpo sólo puede almacenar las cantidades pequeñas de glucógeno que necesita para abastecer de energía a los músculos durante el ejercicio anaeróbico. - Los atletas utilizan una técnica llamada “carga de hidrato de carbono” para almacenar mas cantidad de glucógeno. Una semana antes de una competición, reducen de forma gradual la intensidad del entrenamiento para conservar una elevada cantidad de hidratos de carbono. 5

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En cuanto a la toma de líquidos

Al hacer ejercicio se pierden líquidos a través de la transpiración y al exhalar el aire. - La deshidratación deteriora el rendimiento y hace que se requiera un mayor esfuerzo por parte distintos órganos de nuestro cuerpo El mejor líquido para la rehidratación es el agua, y para una efectiva hidratación mientras se hace ejercicio, el agua debe estar relativamente fría.

Las bebidas de electrolitos son aquellas que contienen Na, Cl y K, y sirven para reponer las sales que se pierden al sudar. Por ejemplo, Gatorade®, Pero es importante mencionar que estas bebidas son útiles si se realiza ejercicio durante prolongados períodos de tiempo bajo altas temperaturas y hay abundante transpiración. Sin embargo, las sales se pueden sustituir también por un poco de sal de mesa (Na y Cl) en la comida, banana o jugos de tomate o de cítrico (K).

Hay que beber el suficiente liquido antes, durante y después de hacer ejercicio para evitar la deshidratación.

Una complicación de la DH es la baja resistencia y rendimiento del deportista, es por eso que los atletas con buena condición física necesitan más agua y no menos. - El atleta en buena condición física es capaz de guardar y quemar más energía en un periodo corto de tiempo. En cuanto al peso, si una persona se pesa antes y después de realizar actividad física, lo que se observará es que el peso posterior a la actividad física será menor.

Una de las complicaciones que podemos encontrar sino se consume la cantidad de liquido suficiente es la deshidratación, la que presenta peligros a 7

- No use bebidas que contengan cafeína, como bebidas para hidratar y reponer líquidos, antes, durante o después de una competencia o práctica. Los deportistas son personas que presentan necesidades nutricionales especiales, sea con respecto a la calidad y la cantidad nutricional. La clave de una dieta sana es que sea variada y equilibrada. Por ej: 15% de proteínas (de AVB).

25% de grasas (evitando las sat.) 60% de carbohidratos (simp y comp) Las necesidades nutricionales varían de un individuo a otro, dependiendo del sexo, la edad, el estado de salud y el nivel de actividad, la fase de entrenamiento, la intensidad del entrenamiento.

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Distintos grupos alimentarios

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- Glúcidos. - Lípidos. Proteínas.

- Agua. - Minerales. Vitaminas.

Suplementación.

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Alimentación para deportista de alto rendimiento.

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Tipos de dietas para los deportistas

1.- Entrenamiento.

Recuperación.

2.- Competición.

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“La creatina o carnitina en los últimos años se ha convertido en la sustancia nutricional más popular que podría mejorar el rendimiento deportivo”.

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Funciones

1°- Regenera el ATP.

2°- Transporta la energía desde su principal lugar de producción en las células musculares hasta su lugar de utilización. 3°- Ayuda a mantener el pH en el interior de los músculos, 10

Los efectos beneficiosos se observan principalmente en actividades intensas y repetitivas, pero no en ejercicios únicos o de larga duración. El único efecto secundario conocido hasta la fecha de la suplementación con creatina es un aumento del peso. La creatina, igual que otros suplementos nutricionales como los carbohidratos, las vitaminas, los minerales o los aminoácidos, no está incluida en la lista de sustancias prohibidas de ninguna alta instancia deportiva. Además de los deportistas de alto impacto mencionados podemos encontrar a otros, considerados profesionales que están sometidos a un gran desgaste físico, debido a los entrenamientos o competiciones deportivas, estos suelen recurrir al empleo de productos específicos para deportistas para suplir sus altas demandas energéticas y nutritivas.

- Los culturistas y las personas que realizan ejercicios de pesas tienen una especial "cultura" de la alimentación hiperproteica: buscan el conocido "efecto popeye".

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Algunas complicaciones que pueden presentar los deportistas son la anemia propia del deportista

Resulta relativamente habitual que gente deportista se encuentra fatigada porque están desarrollando un programa de entrenamiento físico intenso. La aparición de anemia, puede ser debida a verdaderas deficiencias de hierro y a factores hemolíticos como: - Destrucción de eritrocitos causada por comprensión de los capilares de la planta del pie, en el caso de atletas, principalmente. - El aumento repetido de la temperatura corporal va a afectar a los eritrocitos que soportan con dificultad esta circunstancia. - El incremento de la velocidad en la circulación sanguínea (latidos por minuto) va a provocar que los eritrocitos choquen, suponiéndose una destrucción acelerada de los mismos; además esto hace que los hematíes pasen más veces por los lugares de su destrucción (bazo, etc.), aumentándose la probabilidad de su destrucción.

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