Transcript Hlutverk næringarefnanna • Kolvetni • gefa orku • veita nauðsynleg trefjaefni • Fita • gefur orku • veitir lífsnauðsynlegar fitusýrur • er nauðsynleg fyrir nýtingu fituleysanlegra vítamína •

Hlutverk næringarefnanna
• Kolvetni
• gefa orku
• veita nauðsynleg trefjaefni
• Fita
• gefur orku
• veitir lífsnauðsynlegar fitusýrur
• er nauðsynleg fyrir nýtingu fituleysanlegra vítamína
• Prótein
• eru byggingar- og viðhaldsefni fyrir vefi líkamans,
og próteinsambönd
• gefa orku
Hlutverk næringarefnanna
• Steinefni - m.a. nauðsynleg:
• fyrir beinagrind, tennur og blóð
• sem byggingar- og viðhaldsefni fyrir vefi
• sem hjálparhvatar í efnaskiptum líkamans
• Vítamín
• taka þátt í efnaskiptum líkamans
• eru nauðsynleg til þess að við getum notfært okkur
önnur næringarefni
Hlutverk næringarefnanna
• Trefjaefni
• nauðsynleg fyrir góða meltingu
• forvörn hægðatregðu
• tempra frásog í þörmum
• Vatn
• flytur næringarefni um líkamann og úrgangsefni út
úr honum
• hefur áhrif á lögun vefja
• temprar líkamshitann
Hluverk fæðunnar/næringarefna
• Að veita líkamanum orku
– fyrir grunnstarfsemi líffæra, hreyfingu/vinnu
– til að halda á sér hita
• Að veita líkamanum nauðsynleg
næringarefni til uppbyggingar, þroska og
viðhalds vefja og efnasambanda
• Að veita líkamanum þau efni sem stilla og
sjórna efnaskiptunum.
Samsetning líkamans
• Þú ert það sem þú borðar !
• Í líkama okkar eru sömu efnin og við fáum
úr matnum
• Mestur hluti líkamans er vatn, þar næst
koma prótein og fita, síðan steinefni, en
mjög lítið er af kolvetnum og vítamínum
• Samsetning líkamans mjög misjöfn hlutföll vefjategunda breytileg
Næring og heilsa.
 Lítil, einhæf og næringarsnauð fæða í lengri
tíma er óæskilegt fyrir líkamann:
•
•
•
•
•
•
•
•
lélegri starfsemi líffæra
lélegra ónæmiskerfi => oftar með kvef/flensu
lélegra blóðflæði => minna úthald, orkuleysi
lélegra frásog næringarefna
hægari orkubrennsla
hægari vöxtur og þroski
verri einbeiting í námi
lélegra úthald í námi og/eða íþróttum
Röng næring - velferðarsjúkdómar
•
•
•
•
•
•
Hjarta- og æðasjúkdómar
Háþrýstingur
Offita
Sykursýki týpa 2
Krabbamein
Meltingarfærakvillar
• gallsteinar, hægðatregða
• Beinþynning
• Blóðleysi
• Tannskemmdir
Manneldismarkmið Íslands
(www.manneldi.is)
• Íslensk manneldismarkmið komu fyrst 1987
- endurútg. 1994
• Áður stuðst við samnorræn markmið
• Eru í dag hliðstæð manneldismarkmiðum
nágrannaþjóðanna
• Hér eru þó hófsamari breytingar í rétta átt
– hærra fituhlutfall
– meiri saltneysla
Manneldismarkmið Íslands
• Ábendingar um heilsusamlegt mataræði
• Miðast við þarfir alls þorra heilbrigðs fólks
• Gilda fyrir börn frá 2ja ára aldri , unglinga
og fullorðna
– Sömu ráðleggingar til barna og unglinga um
mataræði að öllu leyti nema fyrir fitu
• Tilgangur þeirra er
– að stuðla að æskilegri þróun í mataræði
– að efla heilbrigði
Ráðlagðir dagsskammtar
• Settir af Manneldisráði Íslands
• Taka mið af samnorrænum ráðleggingum
• RDS eru það magn nauðsynlegra
næringarefna sem talið er fullnægja þörfum
alls þorra heilbrigðs fólks.
– fyrirburar og sjúklingar hafa oft aðrar
næringarþarfir
• Ekki eru til RDS fyrir öll nauðsynleg
næringarefni
– fjölbreytt fæði tryggir inntöku allra næringarefna
Ráðlagðir dagsskammtar
(www.manneldi.is)
• Segja ekki til um einstaklingsbundnar þarfir
– þarfir fólks fyrir næringarefni eru mjög
breytilegar
• RDS-gildin eru sett hærri en þörf allflestra
einstaklinga
• Notagildi RDS:
– til að meta næringargildi fæðis fyrir hópa fólks
– viðmiðunargildi fyrir hollt fæði
Notagildi
Manneldismarkmiðanna og RDS
• Leiðbeiningar við ákvörðun á mataræði
fyrir hópa (sjúkrahús, elliheimili, leikskóla)
• Grunnur fyrir kennslu og fræðslu um
æskilegt og heilsusamlegt mataræði
• Grunnur fyrir næringarlegar pólitískar
ákvarðanir
• Grunnur til þess að leggja mat á mataræði
hópa og viðmið fyrir einstaklinga
Kjarni markmiðanna:
• Mataræði skal miðast við að fólk haldi
eðlilegri líkamsþyngd, og að börn vaxi og
þroskist eðlilega
• Að borða fjölbreytta fæðu úr öllum
fæðuflokkunum 6…..
• …. í þeim hlutföllum orkuefna sem
æskilegust þykja
Kjarni markmiðanna:
• Að draga úr fituneyslu - en einnig breyta
fitusamsetningu
• Að auka neyslu á sterkju- og trefjaríkum
fæðutegundum
• Að draga verulega úr notkun á fínunnum
sykri
• Að minnka óhóflega notkun á salti
Æskileg hlutföll orkuefnanna af
heildarorkuinntaki
 FITA
• 9 kkal/g fita
 fullorðnir 25 - 35%
 börn 30 - 35%
 þar af mest 15% mettuð
fita
• 4 kkal/g kolvetni
 KOLVETNI
 50 - 60%
 þar af mest 10% fínunninn
sykur
 PRÓTEIN
 10 - 15%
• 4 kkal/g prótein
Fæðuhringurinn
• Sex flokkar skipt eftir;
– fæðutegundum
– næringargildi
• Misstórir geirar
– undirstrikar vægi hvers fyrir sig
• Skammtakerfi;
•
•
•
•
•
6-11 skammtar úr kornflokki
3-5 skammtar af grænmeti
2-4 skammtar af ávöxtum
2-3 skammtar úr kjötfl.
2-4 skammtar úr mjólkurfl.
Æskilegt er að borða daglega:
• Gróf brauð eða annan kornmat
• Að minnsta kosti 100g af grænmeti fyrir
utan kartöflur
• 1-2 ávexti
• 2-3 glös af mjólk eða annan mjólkurmat
• Fisk, kjöt egg eða baunir
• Taka lýsi, lýsispillur eða annan D-vít.-gjafa
- a.m.k. á veturna!
Af hverju fjölbreytt fæði?
 Allar fæðutegundir gefa líkamanum
eitthvað sem hann getur nýtt sér
 Engin ein fæðutegund er sett saman á
fullkominn hátt - (mjólk, egg - næstum því!)
 Enginn einn fæðuflokkur gefur öll þau
næringarefni sem við þurfum á að halda í
nægjanlega miklu magni
 Einhæft fæði eykur líkurnar á næringarefnaskorti í einhverri mynd
Fjölbreytt fæði æskilegt.
 Mikilvægt að borða daglega úr öllum
fæðuflokkunum 6……
 …en einnig mikilvægt að borða fjölbreytt
innan hvers fæðuflokks fyrir sig
 Svo þetta sé mögulegt er nauðsynlegt að
borða oft og reglulega yfir daginn
Mataræðisvenjur.
 Reglubundin neysla er æskileg
 stutt á milli mála => minni hætta á ofáti
 sjaldan mjög svangur/svöng
 orkuefnabrennslan verður stöðugri og meiri
 Orkuefnin nýtast betur fyrripart dags
 oftast meiri líkamleg áreynsla
 að borða heita máltíð í hádeginu æskilegra
 Morgunmatur er mikilvægur
 minni hætta á óreglu á máltíðum og í fæðuvali
Reglulegar máltíðir:
• 3 aðalmáltíðir
– morgunmatur
– hádegismatur
– kvöldmatur
• 2-3 millibitar
– etv. morgunbiti
– síðdegisbiti
– kvöldbiti
- heildarorka dagsins:
- 25% orkunnar
- 30% orkunnar
- 30% orkunnar
- samtals 15% orkunnar
Morgunmatur mikilvægur?
 Orkuefnin nýtast best fyrri hluta dags
 Auðveldara að halda þyngd sinni innan
eðlilegra marka
 Börn sýna betri árangur í námi
• betri einbeiting
• svöng börn verða eirðarlaus og/eða þreytt
 Rannsókn Manneldisráðs ‘92-’93;
• nemendur sem borða morgunverð flesta /alla daga
borða almennt næringarríkara fæði
– fá 50% meira af flestum nauðsynl. nær.efnum
– börn sýna betri árangur í námi
Fæðuleiðbeiningar
• Fæðuhringurinn - sex fæðuflokkar
• Fæðupýramídinn - þrír fæðuflokkar
• Fæðuflokkarnir fjórir - skammtakerfið
• Einingakerfi/skiptilistakerfi
Fæðuflokkarnir fjórir
- ráðlagðir dagskammtar • Mjólkurflokkur
– börn/unglingar
– barnshafandi/mjólkandi
– konur á breytingaskeiði
•
•
•
•
2 skammtar
3-4 skammta
4 skammta
4 skammta
Kjötflokkur
2 skammtar
Kornflokkur
4 skammtar
Garðávaxtaflokkur
4 skammtar
Meiri orkuþörf => fleiri skammtar
Fæðubótarefni - skilgreining:
• Vara sem inniheldur efni í meira magni en
gengur og gerist, sem neytt er með
venjulegu fæði.
– einstaka vítamín, steinefni, amínósýrur,
fitusýrur eða sambland þessarra efna.
• Tilgangurinn að kalla fram næringar- eða
lífeðlisfræðilega eiginleika.
• Ætti að vera viðbót við lélega fæðu en ekki
koma í staðinn fyrir.
Er nauðsynlegt að taka inn
vítamín og steinefni ?
• Ekki nauðsynlegt fyrir ALLA
– Ef mataræðið er fjölbreytt og gott þarf ekki að
bæta það upp með auka vít.- og steinefnum
• Áhættuhópar:
– þeir sem borða einhæft og mjög lítið í lengri tíma
– þeir sem eru í mjög mikilli toppíþróttaþjálfun
– stelpur/konur sem hafa mjög miklar blæðingar,
eru þungaðar, eða hafa barn á brjósti
– grænmetisætur sem forðast alveg alla dýrafæðu