Slide 1

Rekreacja i animacja w
turystyce
dr Małgorzata Pasławska


Slide 2

Wykład @ 20.06.2015 r.

Minimum aktywności ruchowej.
Trening zdrowotny


Slide 3

Wykorzystana i zalecana literatura:
Kozdroń E. (red.) (2008) Podstawy teorii i metodyki
rekreacji ruchowej. Warszawa: TKKF, s. 60-82.


Slide 4

Minimum aktywności ruchowej
Minimum aktywności ruchowej  niezbędna dawka ruchu w
ciągu tygodnia, konieczna dla utrzymania dobrego
samopoczucia i dobrego stanu psychofizycznego. Jest to
biologiczny nakaz i konieczność życiowa, obowiązek moralny i
społeczny
Zdrowie jest:
1. Wartością – niezbędną do samorealizacji w życiu,
2. Zasobem – gwarantujący rozwój społeczeństwa,
3. Środkiem – do osiągnięcia lepszej jakości życia i sprawnego
funkcjonowania do późnej starości
Zdrowie należy:
a) Chronić = profilaktyka,
b) Doskonalić = pomnażać,
c) Przywracać = leczenie, rehabilitacja.
4


Slide 5

Minimum aktywności ruchowej
Czynniki wpływające na zdrowie człowieka:
 Styl życia, w tym aktywność fizyczna (50%)

 Środowisko fizyczne i społeczne (20%)
 Czynniki genetyczne (15-20%)
 Służba zdrowia (10-15%)

5


Slide 6

Minimum aktywności ruchowej
Dzieci:
 Kilka godzin dziennie urozmaiconego wysiłku, najlepiej na
świeżym powietrzu,
 Aktywność fizyczna w życiu dziecka jest stymulatorem
prawidłowego rozwoju i czynnikiem hamującym lub eliminującym
przyczyny powstawania wielu chorób,
 WF w ramach zajęć szkolnych (2-3 h) to zbyt niska dawka ruchu.
Zaleca się 5-6 h ruchu dziennie we wczesnej fazie dzieciństwa oraz
2-3 h w późniejszym wieku szkolnym,
 Istnieje konieczność łączenia WF w szkole z działalnością
rekreacyjną w czasie wolnym,
 Istnieje konieczność różnicowania form aktywności fizycznej
uwzględniającej wiek i płeć dziecka.
6


Slide 7

Minimum aktywności ruchowej
Osoby dorosłe:
1. 10-15 tys. kroków dziennie, wykonywanych w formie
intensywnego spaceru (wg szkoły japońskiej),

2. 1200 – 2000 kcal spalanych podczas ćwiczeń fizycznych
tygodniowo,
3. Codziennie 30 minut wysiłków wytrzymałościowych
(tlenowych), z intensywnością 40-60% maksymalnych
możliwości (HR max) (wg WHO – Światowej Organizacji
Zdrowia),
4. 60 min dziennie przy wysiłkach lekkich (spacer), 30-60 minut
przy wysiłkach umiarkowanych (marsz, jazda na rowerze), 20-30
minut przy wysiłkach intensywnych (jogging) (wg danych
kanadyjskich).
7


Slide 8

Trening zdrowotny

Trening zdrowotny  to świadomie kierowany proces, polegający
na celowym wykonywaniu ściśle określonych ćwiczeń fizycznych, dla
uzyskania efektów psychicznych i fizycznych służących
zapobieganiu lub zmniejszaniu tempa rozwoju chorób
cywilizacyjnych
Całożyciowy proces utrzymywania odpowiedniej dla wieku i potrzeb
zdrowotnych wydolności fizycznej organizmu w celu przeciwdziałania
zdrowotnym i społecznym skutkom hipokinezji
Proces wdrażania zespołu zachowań i nawyków mający na celu
podniesienie lub podtrzymanie potencjału zdrowia poprzez spowolnienie
procesu starzenia się organizmu
Zapobieganie sedenteryjnemu trybowi życia
8


Slide 9

Trening zdrowotny
Utrzymanie optymalnego poziomu AF wymaga przetworzenia rytmu dnia
pracy i wypoczynku poprzez modyfikację dotychczasowych zachowań i
nawyków, a nie w wyniku wprowadzenia kolejnych obowiązków.
Takie założenie pozwoli wdrożyć AF w naturalny rytm dnia pracy i
wypoczynku

Cele treningu zdrowotnego:
1. Kreacja zdrowia,
2. Zapobieganie powstawaniu lub rozwojowi chorób
cywilizacyjnych,
3. Rehabilitacja i leczenie chorób.

9


Slide 10

Trening zdrowotny
1. Kreacja zdrowia:
- Poprawa wydolności fizycznej,
- Utrzymanie odpowiedniej masy ciała,
- Rozwinięcie aparatu mięśniowego dla potrzeb stabilizacji stawów
(m.in. kręgosłupa),
- Wzrost odporności przeciwzakaźnej,
- Zwiększenie oddziaływania dodatnich bodźców psychicznych
2. Zapobieganie powstawaniu lub rozwojowi chorób
cywilizacyjnych:
- Poprawa sprawności układu krążenia,
- Rozwijanie przyzwyczajeń do higienicznego trybu życia,
- Rezygnacja z używek,
- Zmniejszenie poziomu dystresu.

10


Slide 11

Trening zdrowotny
3. Rehabilitacja i leczenie chorób m.in.:
- Narządu krążenia (choroba wieńcowa, miażdżyca, nadciśnienie
tętnicze),
- Chorób metabolicznych (cukrzyca, otyłość),
- Nerwic
Warunkiem skuteczności treningu zdrowotnego jest:
 Odpowiednio dostosowany charakter ruchu,
 Odpowiednia forma,
 Należyta intensywność,
 Czas trwania (objętość),
 Częstotliwość

11


Slide 12

Trening zdrowotny
TRENER PROJEKTUJE (zaleca) ZWIĘKSZONĄ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ DLA
KONKRETNEJ OSOBY A NIE DLA GRUPY WIEKOWEJ CZY OKREŚLONEJ
JEDNOSTKI CHOROBOWEJ

Przesłanki dla organizacji TZ:
WYWIAD ŚRODOWISKOWO- RODZINNY
 warunki i charakter pracy zawodowej
 sposób dojazdów do pracy
 preferowany sposób wypoczywania badanej osoby i jej rodziny (w ciągu
tygodnia, w okresie weekendu, podczas urlopu), tradycje rodzinne
 zakres i charakter dotychczasowej aktywności fizycznej
 „przeszłość” sportowa
 dostępność urządzeń rekreacyjno-sportowych i terenów zielonych
 posiadany sprzęt sportowo-rekreacyjny
12


Slide 13

Trening zdrowotny
ale także:
 przebyte schorzenia lub istniejące ograniczenia zdrowotne
 sposób żywienia
 kontakt z używkami
 charakter i natężenie sytuacji stresowych
Projektując TZ dla wybranej osoby koniecznym jest dokonanie DIAGNOZY
STANU WYJŚCIOWEGO na podstawie:
 wyniku ogólnego badania lekarskiego
 oceny pułapu tlenowego VO2max (świadczy o wydolności)
 oceny bilansu energetycznego

13


Slide 14

Trening zdrowotny
I. Preferowanymi cechami wysiłku z punktu widzenia treningu
zdrowotnego są:
•
•
•
•
•

Aerobowy charakter,
Prostota form aktywności,
Cykliczność ruchu,
Zaangażowanie dużych partii mięśni,
Plenerowy charakter aktywności

Tak zwane SPORTY CAŁEGO ŻYCIA

14


Slide 15

Trening zdrowotny
II. Intensywność wysiłku:
Skuteczna wielkość obciążeń wysiłkowych uzależniona jest od wielu
czynników, takich jak: wydolność fizyczna, wiek, płeć. Jednak
istnieją pewne ogólne zasady kształtowania intensywności wysiłku:
1. Dla osób o niskiej wydolności lub biernych ruchowo:
 110 – 120 uderzeń/minutę,
 170 – wiek,
 30% Vo2 max.
2. Dla osób o średniej wydolności:
 122 – 144 uderzeń/minutę,
 200 – 190 minus wiek.

3. Dla osób o dosyć wysokiej wydolności i systematycznie
trenujących:
 180 minus wiek plus 5 na każdą dekadę życia powyżej trzeciej,
 170 minus wiek +/- 10%.
15


Slide 16

Trening zdrowotny
III. Częstotliwość wysiłku:
Trening dwa razy w tygodniu po 60 min z optymalną intensywnością
pozwoli jedynie na utrzymanie sprawności na stałym poziomie.
IV. Objętość wysiłku:
- Wysiłki lekkie: 60 min
- Wysiłki umiarkowane: 30 – 60 min
- Wysiłki intensywne: 30 min
Fazy treningu zdrowotnego:
1. Okres ćwiczeń początkowych – wdrożenie,
2. Okres ćwiczeń entuzjastycznych – przejściowy,
3. Okres ćwiczeń racjonalnych – dojrzały trening zdrowotny.

16


Slide 17

Trening zdrowotny
Wpływ treningu zdrowotnego na układ ruchu:

• Usprawnienie koordynacji ruchowej mięśni,
• Przyrost mięśni szkieletowych i poprawa ich unaczynienia,
• Zwiększenie unaczynienia i ukrwienia stawów (tym samym lepsze
ich odżywienie),
• Pobudzenie czynności kaletek maziowych,
• Zwiększenie zakresu ruchu w stawach,
• Poprawa motoryki i postawy ciała,
• Wzrost masy i stopnia mineralizacji tkanki kostnej.

17


Slide 18

Trening zdrowotny
Wpływ treningu zdrowotnego na kondycję psychospołeczną:
• Spowolnienie procesów starzenia (inwolucji),
• Usprawnienie procesów przemiany materii,
• Zapobieganie chorobom układu krążenia poprzez hamowanie
procesów arteriosklerozy i obniżenie ciśnienia,
• Niwelacja stresu,
• Wzrost wydajności w pracy zawodowej,
• Poprawa poczucia własnej wartości,
• Radość

18


Slide 19

Trening zdrowotny
WARUNKI STAWIANE PRZED PROJEKTEM TZ:
 realność (praktyczna możliwość zastosowania)
 trwałość (utrzymanie AF w czasie)
 efektywność (trwałe skutki zdrowotne)
TZ MUSI STAĆ SIĘ FUNKCJONALNYM ELEMENTEM NATURALNEGO RYTMU
DNIA PRACY I WYPOCZYNKU
Następuje w ten sposób „wbudowanie” aktywności fizycznej w naturalny
rytm dnia pracy i wypoczynku. Jednocześnie tak rozumiany trening
zdrowotny staje się integralnym elementem ogólnej strategii działań na
rzecz podniesienia potencjału zdrowia (promowania zdrowia)

19


Slide 20

Zagadnienia do przyswojenia:
1.
2.
3.
4.

Zalecane minimum aktywności fizycznej dla dzieci i dorosłych
Pojęcie treningu zdrowotnego oraz zasady jego planowania i realizacji
Korzyści zdrowotne wynikające z udziału w treningu zdrowotnym
Tak zwane „sporty całego życia” – charakter wysiłku i przykładowe
dyscypliny

20


Slide 21

Dziękuję za uwagę

21