kondycyjne przygotowanie do sezonu z perspektywy
Download
Report
Transcript kondycyjne przygotowanie do sezonu z perspektywy
KONDYCYJNE
PRZYGOTOWANIE DO SEZONU
Z PERSPEKTYWY SĘDZIEGO
PIŁKARSKIEGO
Andrzej Samołyk
Charakterystyka sędziowania w piłce
nożnej
Piłka nożna to sport walki
Zawodnicy obu drużyn
walczą o kontrolę nad piłką i
zdobycie bramki
Walka powinna być sportowa
i fair
ROLĄ SĘDZIEGO JEST
KONTROLA
POCZYNAŃ
ZAWODNIKÓW
ZGODNIE Z
PRZEPISAMI GRY
Sędzia ma pełną władzę
egzekwowania przepisów
gry
Decyzja podjęta przez
arbitra jest ostateczna (z
wyjątkami )
Aby prawidłowo kontrolować grę i egzekwować
przepisy gry sędzia przemieszcza się w obrębie
pola gry bez żadnych ograniczeń
Poruszanie się po boisku MUSI BYĆ tak
wykonywane aby zajmował pozycję, która
umożliwia podjęcie prawidłowej decyzji
W wyniku tego sędzia musi przemieszczać się
podczas całych zawodów – nadążać za akcja/grą
niezależnie od jej tempa
Dodatkowo sędzia ma mniejsze możliwości w
zakresie prędkości/tempa przemieszczania się
(jest na polu gry sam)
Sędzia nie może być wymieniony – wyjątek
stanowi kontuzja
Kolejny czynnik to wiek
– przykład : na ME 2000 średnia wieku 40,2 ± 3,9
lat czyli najlepsi sędziowie prawie 2-krotnie starsi
niż zawodnicy
W związku z powyższym oraz tym, że sędziowie są
kluczowym elementem gry (od ich decyzji zależy
prawidłowość przebiegu gry)
TRENING I PRZYGOTOWANIE KONDYCYJNE
SĄ JEDNYM Z KLUCZOWYCH ELEMENTÓW
PRZYGOTOWANIA SEDZIEGO DO
ZAWODÓW
(OCZYWIŚCIE NIE JEDYNYM!!!)
Wydolność meczowa
1. Pokonywany dystans
W czasie zawodów najlepszych lig światowych
– średni dystans pokonywany przez arbitra to 9 – 13 km
Wszyscy sędziowie którzy byli badani, „zaliczali”
minima FIFA i UEFA w zakresie sprawności fizycznej
Jednak indywidualne różnice w wydolności fizycznej
mogą wpływać na zdolność wysiłkową podczas meczu
W przypadku piłkarzy całkowity pokonany dystans –
ogólna zmienna reprezentująca wydolność meczową
O wiele istotniejszy wskaźnik w przypadku sędziów
Ogólny pokonany dystans oraz zajmowanie
optymalnej pozycji przez sędziego (bycie w
odpowiednim czasie w odpowiednim miejscu) są
istotnie powiązane (r=0,8) (Harley et al.. 2002)
Nie oznacza to oczywiście , że decyzje są zawsze
prawidłowe – mimo zajęcia optymalnej pozycji
DLATEGO RÓWNIE ISTOTNE SĄ:
ZNAJOMOŚĆ PRZEPISÓW GRY,
DOŚWIADCZENIE, KONCENTRACJA,
„CZUCIE” GRY itd.
2. Aktywność meczowa
Całkowity dystans pokonywany w meczu
chociaż mocno związany z optymalnym
ustawieniem nie oddaje dokładnie intensywności
meczowej.
Sędziowanie jest aktywnością fizyczną o bardzo
zmiennej intensywności
W czasie zawodów najlepsi światowi sędziowie
zmieniają typ aktywności w przybliżeniu co około 4
sekundy
Najczęściej w zakresie niskich intensywności (ok. 600)
oraz wysokich intensywności (ok. 170)
Podczas średnio 90-95 minut zawodów sędzia stoi
11-22% czasu gry
Zaobserwowano silną negatywna korelacje pomiędzy
VO2max a czasem spędzanym stojąc
W czasie meczu sędzia pokonuje dystans:
W zakresie małych intensywności (3-13km/h)
41.8% a 73.8% całego dystansu
W zakresie średnich intensywności(13-18 km/h)
11% a 46.3% całego dystansu
W zakresie wysokich intensywności (od 18 km/h do max)
4% a 18% całego dystansu
Dystans pokonywany w zakresie średnich i
wysokich intensywności w czasie całego meczu
jest uzależniony od wydolności tlenowej
sędziego
3. Częstość skurczów serca (tętno)
Większość badań wskazuje że w czasie całych
zawodów średnie tętno sędziego
(międzynarodowych i najwyższych lig
światowych) kształtuje się na poziomie
85-90 % HRmax
4. Zaangażowanie tlenowe
W czasie zawodów najwyższych lig krajowych
(zagranicznych ) sędziowie pracują przez:
53–56% czasu pomiędzy 70–90% HRmax
28–33% czasu powyżej >90% HRmax
Generalnie badania dotyczące poboru tlenu
przez organizm sędziego w czasie prowadzenia
zawodów wskazują, że średnia kształtuje się
pomiędzy:
70% – 80% VOmax
Pokazuje to, że metabolizm tlenowy jest
intensywnie obciążany i wykorzystywany
podczas wysiłku meczowego
5. Stężenie mleczanu we krwi
Poziom mleczanu we krwi podczas wysiłku
fizycznego obrazuje ogólnie zaangażowanie
przemian glikolizy beztlenowej
Wyniki w zakresie stężeń mleczanu we krwi
sędziów są podobne jakie uzyskuje się w
przypadku zawodników
Wartości stężeń wahają się w zakresie:
4-5 mmol/l
Zdarzają się jednak przypadki gdy wartości mleczanu
dochodzą nawet do 14 mmol/l
Zależne to jest od intensywności meczu (zwłaszcza przed
pobraniem próbki krwi)
Wyniki te sugerują jednak, że również wysiłki beztlenowe
są istotnym składnikiem wysiłku fizycznego arbitra
podczas zawodów – zwłaszcza w kluczowych
momentach gry
Podsumowując
Dystans
Tętno (średnie)
%VO2 max
Mleczan
9- 13 km
85-90% max
70-80%
4-5mmol/l (nawet 14mmol/l)
Wynika z tego, że sędziowie muszą nadążać za grą mając
jednocześnie jedynie krótkie okresy wypoczynku.
Sędziowanie jest (zwłaszcza na wysokim poziomie) wymagające,
nawet bardziej niż gra w piłkę, pod względem przygotowania
fizycznego.
Trening
Uwzględniając dotychczas przedstawione dane można
rozpatrywać sędziowanie głównie jako aktywność o charakterze
tlenowym.
Dlatego też trening powinien być ukierunkowany na
usprawnienie metabolizmu tlenowego aby podnosić wydolność
meczową sędziego
W czasie meczu pojawiają się jednak momenty (zwłaszcza
kluczowe dla gry) o bardzo dużej intensywności, w trakcie
których energia czerpana jest głównie z przemian beztlenowych
(glikoliza, ATP, PCr)
Nie należy jednak zapominać o takich istotnych
elementach treningu fizycznego jak:
-
siła rdzenna (ogólna)
-
moc/szybkość/przyspieszenie
-
zwinność
-
-
równowaga
ruchomość stawów i elastyczność tk. miękkich (mięśnie,
więzadła)
OCZYWIŚCIE NIE ZAPOMINAMY O
SZKOLENIU SIĘ W ZAKRESIE TEORII!!!
1. Wydolność tlenowa
W kształtowaniu wydolności tlenowej najczęściej
stosuje się długotrwałe wysiłki fizyczne o
jednostajnym tempie, nie przekraczające progu
mleczanowego
W zakresie fitness’u i rekreacji jak najbardziej
skuteczne
Jednak sędziowanie, piłka nożna, to długotrwałe
wysiłki o zmiennej intensywności!!
Biegając na przeciętnych intensywnościach (50-70%
VO2max) i ze stałym tempem „uczymy” (adaptujemy)
organizm do tego typu wysiłku – VO2max rośnie
powoli, próg mleczanowy (LT) nie jest „przesuwany”,
nie uczymy wypoczynku
W takim przypadku umiemy uprawiać jogging na
boisku – wystarczy, że w trakcie zawodów pojawi się
okres kilku minut bardzo dużej intensywności gry a
wejdziemy bardzo intensywnie w zmęczenie i w celu
restytucji będzie potrzebne bardzo duże zmniejszenie
intensywności (do stania, chodzenia, truchtu)
Najbardziej efektywne formy treningu
podnoszące VO2max oraz wpływające na
możliwość intensywniejszej pracy bez
gwałtownego narastania zmęczenia to:
TRENING INTERWAŁOWY O DUŻEJ
INTENSYWNOŚCI
Jak trening interwałowy powinien wyglądać?
Przed częścią główną 10-20 min. Rozgrzewki
(zazwyczaj bieg o małej intensywności i pozostałe
elementy jak stretching itd.)
Cześć główna - przyjmuje się że zarówno krótkotrwałe
jak i długotrwałe interwały są skuteczne
Wysiłki powinny w obu przypadkach być wykonywane
na bardzo dużej intensywności
Pomiędzy wysiłkami aktywny wypoczynek
Przykład:
- interwał 4 x 4 min. przy intensywności na poziomie 8595% HRmax
- pomiędzy odcinkami intensywnymi 3 min. aktywny
wypoczynek na poziomie 65-70% HRmax
Wykonywany minimum 2 – 3 razy w tygodniu (jako
element całego planu treningowego) przez 8-12
tygodni daje poprawę w :
↑VO2max, ↑ LT, ↑ pokonywany dystans,
↑ ilość przyspieszeń,
Tego typu trening można prowadzić w terenie, na bieżni lub na specjalnych
torach dryblingowych (zawodnicy na takich trenują z piłkami)
Inne formy treningu interwałowego:
Krótkie – część intensywna 30 s. do 1 min.
Długie - część intensywna 4min. – 8 min.
Intensywność 85-95% HRmax
W obu przypadkach stosunek wysiłek do
wypoczynek to 2 : 1
Wypoczynek AKTYWNY!!!!
65-70% HRmax
Dodatkowo jako element treningu wydolności
fizycznej można wprowadzić gierki 2x2, 3x3
,4x4 na małym polu, na małe bramki
Czas, intensywność, stosunek wysiłek do
wypoczynek, typ wypoczynku – jak wcześniej
Odmiana od monotonii samotnego biegania
Poza treningiem interwałowym dodatkowo:
- wysiłki długotrwałe (30-40 min) o stałej ,
niewielkiej intensywności - trening
regeneracyjny po intensywnych obciążeniach
To może być bieg ale również jazda na rowerze,
pływanie itp.
2. Siła i moc
Równie istotnym elementem jest trening siły oraz w
późniejszym okresie mocy
Odpowiednio wysoki poziom siły mięśniowej
-
Wpływa na możliwości w zakresie sprintów
podnosi efektywność pracy mięśniowej
minimalizuje ryzyko kontuzji
-
Trening siły (zwłaszcza rdzennej – tułów,
miednica, obręcz barkowa) powinien być
stopniowany.
Najlepsze ćwiczenia to praca z własnym
obciążeniem lub wolnymi ciężarami – raczej
unikajmy maszyn bo dają nienaturalny ruch
Dopiero kiedy osiągniemy wysoki poziom siły
mięśniowej wprowadzamy trening
mocy/szybkości
Siła mm. Rdzennych (głównie mm. tułowia +
miednicy, obręczy barkowej) daje:
- Podstawę (rdzeń) do wykonywania wszystkich
ruchów, w szczególności w czasie aktywności
sportowej – dają stabilność i równowagę
- Większa funkcjonalność
- Zwiększają wydolność – ekonomika ruchów
- Redukcja ryzyka kontuzji
Trening siły mięśniowej powinien być:
-
Wykonywany 2-3 razy tygodniowo po około 30
minut
Stopniowany – zwiększamy obciążenia
stopniowo
Nie powinien być łączony z treningiem
wydolnościowym - w innym dniu lub oddzielony
kilkugodzinna przerwą
-
-
W początkowym okresie przygotowania głównie
realizujemy trening siły a tylko niewielką część
poswiecamy na trening mocy/szybkości
Po pewnym czasie (indywidualnym dla każdego)
zmniejszamy ilość treningu siłowego i
zwiększamy objetość treningu ukierunkowanego
na moc/szybkość
Trening mocy/szybkości realizowany jest w formie
powtórzeniowej lub interwałowej
Krótkotrwałe wysiłki (dystans miedzy 20 - 90 metrów)
w dużej liczbie powtórzeń (miedzy 80 – 120 % max
prędkości biegu)
W formie powtórzeniowej – pełny wypoczynek
pomiędzy wysiłkami (najlepiej aktywny)
W formie interwałowej – wypoczywamy przez
określony czas (30 s. – 1 min) najlepiej aktywnie
Przykłady treningów siły, mocy/szybkości
znajdują się w opracowaniach do których
odnośniki (linki) podano na końcu prezentacji
3. Zwinność
W czasie zawodów sędzia wykonuje bardzo dużą
ilość czynności ruchowych o zmiennej
intensywności
-
Bieg przodem, tyłem , dostawny
Zmiana kierunku biegu i intensywności
-
W trakcie treningu ukierunkowanego na
wytrzymałość (jeżeli jest on wykonywany na
bieżni , w terenie) rzadko pojawiają się elementy
ukierunkowane na zwinność
Trening zwinności powinien być elementem
całego cyklu treningowego – czym bliżej sezonu
tym większe ilości kosztem intensywnych
treningów wytrzymałosciowych
Przykłady treningów zwinnościowych
wykonywanych na boisku znajdują się w
opracowaniach do których odnośniki (linki)
podano na końcu prezentacji
4. Równowaga
Równowaga zależy od siły i wytrzymałości mięśni , w
szczególności części rdzennej (oczywiście przy
założeniu że OUN prawidłowo funkcjonuje )
Dodatkowo ruchomość stawowa i elastyczność tkanek
miękkich (mięsnie, więzadła, torebki stawowe) będą
istotne dla równowagi
Dlatego też prawidłowo prowadzony trening siły
mięśniowej będzie usprawniał funkcje równoważne
organizmu
Powinno się jednak wprowadzać dodatkowe
ćwiczenia równoważne, ćwiczenia czucia
głębokiego (proprioceptywne) uzupełniające
trening siły mięśniowej
5. Ruchomość stawów i elastyczność tk.
miękkich (mięśnie, więzadła
Końcowy element związany treningiem
fizycznym to ruchomość stawów i elastyczność
tkanek miękkich
Najistotniejsze są tutaj ćwiczenia gibkości oraz
rozciąganie (stretching)
Stretching powinien być elementem każdego
treningu – jeżeli jest taka potrzeba (ograniczenia
ruchomości, napięcie miesniowe zbyt duże) to
także jako osobne sesje
Różne rodzaje stretchingu – statyczny,
dynamiczny, poizometryczna relaksacja mięsni,
działanie poprzez antagonistów itd..
Ćwiczenia rozciągające powinno się wykonywać
przede wszystkim PO WYSIŁKU!!!
Zapewnia to przywracanie napięcia mięśniowego
do prawidłowego poziomu, przywrócenia
prawidłowej długości mięsni , torebek
stawowych i aparatu wiezadłowego
-
Stretching po wysiłku to:
Szybsza restytucja powysiłkowa mięśni
-
Zmniejszenie ryzyka występowania lub
całkowite zlikwidowanie DOMS (opóźnionej
bolesności mięśniowe
-
Minimalizowanie ryzyka kontuzji wynikających z
nieprawidłowego tonusu mięsniowego
Ćwiczenia rozciągające powinny się
koncentrować przede wszystkim na tych
mięśniach, które najbardziej były obciążane
pracą podczas treningu np.:
- Po biegowym – płaszczkowaty, brzuchaty,
czworogłowy uda, czworoboczny lędźwi , pasmo
biodrowo lędźwiowe, dwugłowy uda itd
Zapominanie o stretchingu po pewnym czasie
prowadzi do dysfunkcji mięśni – poczatkowo
zbyt silne napięcie a w konsekwencji
niewydolność (osłabienie)
Napięcia mięśniowe przenoszone są poprzez
układy mięśniowo-powięziowe !!!! – może
pojawić się bolesność i ograniczenie ruchu w
innym miejscu niż dysfunkcyjny mięsień
PODSUMOWANIE
Pamiętaj o wszystkich istotnych elementach treningu
(wydolność, siła, moc/szybkość) - dopasuj wszystko do
siebie, nie stosuj bezmyślnie schematów!!!
Nie leż w pracy czyli aby były zmiany adaptacyjne
(przyrost) musi być odpowiednio głębokie zmęczenie
Trening wymaga czasu – nie da się zrobić wszystkiego
w 2 tygodnie i jednocześnie
Pamiętaj o stretchingu !!!
Trening to również WYPOCZYNEK!!!
Jeżeli optymalnie dobierzemy obciążenia treningowe to zmiany
adaptacyjne będą zachodziły w czasie restytucji – ale tylko wtedy
jeżeli będziemy ilościowo i jakościowo prawidłowo wypoczywali
Dlatego też planuj nie tylko treningi ale także przerwy
wypoczynkowe!
Zwracaj uwagę na: SEN, ŻYWIENIE, NAWADNIANIE,
AKTYWNY WYPOCZYNEK itp.. itd..
JEDNAK NAWET NAJLEPIEJ PRZYGOTOWANY
KONDYCYJNIE SĘDZIA BĘDZIE POPEŁNIAŁ
BŁĘDY JEŻELI POMINIE
PRZYGOTOWANIE TEORETYCZNE,
TRENING MENTALNY,
RADY BARDZIEJ DOŚWIADCZONYCH
KOLEGÓW
I WIELE INNYCH CZYNNKÓW…
DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ!!!
Andrzej Samołyk
e-mail: [email protected]
Linki do materiałów
http://www.refereeassociation.net/userdocs/RF
P_1MonthFitnessTestPrep.pdf
http://www.refereeassociation.net/userdocs/RF
P_Jan-Mar2011.pdf
http://www.refereeassociation.net/userdocs/Fit
nessDrillReferenceList_2010.pdf
http://www.refereeassociation.net/userdocs/Ge
neral-Strength-Training-Plan-for-SoccerReferees.pdf
http://www.refereeassociation.net/userdocs/Re
fereesExercisesList.pdf