Transcript Aerobni trening
Slide 1
Fakultet sporta i fizičkog vaspitanja
Univerzitet u Novom Sadu
TAEKWONDO
Seminar Vrdnik 2013. godina
Doc. dr Patrik Drid
[email protected]
Slide 2
Slide 3
Slide 4
Sadowski et al.
Slide 5
Sadowski et al.
Slide 6
Sadowski et al.
Slide 7
Slide 8
Slide 9
Slide 10
Neki autori su na bazi anaerobnih
puteva resinteze energije zaključili da
aerobne spoosbosti nisu važne u
taekwondou (Thompson and Vinueza,
1991; Heller et al., 1998).
- Nije uzet u obzir broj borbi u toku
turnira i pauze između rundi
- Trening (pauze između trenažnih
epizoda)
Slide 11
Poređenjem ženskih reprezentativki Hrvatske međunarodnog
ranga sa reprezentativkama nižeg ranga utvrđene su značajne
razlike u parametrima aerobne pripremljenosti.
Uspešnije takmičarke imaju značajno viši anaerobni ventilacioni
prag pri većoj brzini trčanja, uz značajno nižu frekvenciju srca, od
manje uspešnih.
Upravo ove razlike (pomak anaerobnog praga udesno prema
većim brzinama trčanja uz nižu frekvenciju srca) predstavljaju
pokazatelje aerobne pripremljenosti sportista (Viru, 1995).
Iz ovoga je moguće zaključiti da je za uspeh u taekwondu
neophodna dobra razvijenost i aerobnih i anaerobnih
funkcionalnih kapaciteta.
Slide 12
Slide 13
Slide 14
ENERGETSKI SISTEM
Mišići za svoj rad koriste poseban fosfatni
spoj – adenozin-trifosfat (ATP), koji se nalazi
u samom mišiću.
• ATP-a u mišiću ima vrlo malo (samo za
oko 2 sekunde intezivnog mišićnog rada),
te ga je potrebno neprestano obnavljati.
w Postoje tri načina obnove ATP-a u
organizmu
Slide 15
ENERGETSKI SISTEM
Prvi način obnove ATP-a jeste pomoću još
jednog fosfata u mišiću – Kreatin-fosfata (CP)
To je ujedno i najbrži način obnove ATP-a.
ATP i CP zajedeno čine:
tzv. Fosfatni energetski sistem
Fosfatni energetski sistem uvek se uključuje
na početku aktivnosti kada je za pokretanje
tela potrebna velika količina energije, kao i
prilikom aktivnosti visokog intenziteta.
Slide 16
ENERGETSKI SISTEM
Međutim slično kao i ATP-a, i CP-a u mišiću
ima relativno malo i već nakon 6-7 sekundi
mišićnog rada maksimalnog intenziteta
rezerva CP-a se smanjuje čak 80%. Potrebno
je oko 90 do 120 sekundi odmora da se
fosfatni izvori energije vrate u početno stanje.
Slide 17
ENERGETSKI SISTEM
Naravno, sportista neretko mora raditi duže od
6-7 sekundi, ponekad čak i 30 sekundi. Da bi
to mogao, mišići se moraju prebaciti na drugi
energetski sitem, tzv. glikolitički sistem.
U ovom energetskom sistemu mišići koriste
ugljene hidrate smeštene u mišiću (mišićni
glikogen) za proizvodnju energije.
I u fosfatnom i glikolitičkom energetskom
sistemu energija se oslobađa bez prisustva
kiseonika. Takav način dobijanja energije
se zove anaerobni. Zato se fosfatni i
glikolitički energetski sistemi zajedno
nazivaju anaerobni energetski sistemi.
Slide 18
ENERGETSKI SISTEM
Vrlo važno je naglasiti da se u anaerobnom
glikolitičkom oslobađanju energije za mišićni
rad (anaerobna razgradnja ugljenih hidrata)
stvaraju laktati (soli mlečne kiseline) i još neki
spojevi.
Deo laktata ostaje u mišiću, dok se deo
oslobađa u krv koja dalje putuje prema srcu i
meša se sa krvi koja dolazi iz drugih (manje
aktivnih) delova tela.
Postoji, međutim, granica u intenzitetu
opterećenja do koje je stvaranje laktata u
mišićima i njihovo odvođenje iz mišića i
razgradnja u ravnoteži, a naziva se
anaerobni prag.
Slide 19
ENERGETSKI SISTEM
Pri intenzitetu opterećenja kod kojeg se
organizam nalazi na anaerobnom pragu,
sportista može duže vremena raditi bez
pojave umora.
Međutim, ukoliko je intenzitet rada viši od
intenziteta rada pri anaerobnom pragu, dolazi
do nakupljanja laktata i drugih jedinjenja u
mišiću.
To onemogućuje rad mišića i dovodi do
pojave umora. Stoga smo pri vrlo
intenzivnom radu koji traje 30 i više sekundi
prisiljeni smanjiti intenzitet ili čak potpuno
prekinuti aktivnost.
Slide 20
ENERGETSKI SISTEM
U velikom broju sportova aktivnosti tokom igre
su većim delom niskog i umerenog intenziteta.
Tokom tih aktivnosti nije potrebno brzo
oslobađanje velike količine energije i mišići se
tada prebacuju na treći energetski sistem, tzv.
oksidativni sistem.
U tom sistemu energija se oslobađa
oksidacijom ugljenih hidrata i oksidacijom
masti.
Kako se opisani proces dobijanja energije
odvija uz prisustvo dovoljne količine
kiseonika, ovaj se energetski sistem
naziva aerobni energetski sistem.
Slide 21
Aerobna resinteza ATP – sa kiseonikom
Oxygen
pregled
Aerobna resinteza ATP Sumaran
podrazumeva
oslobađanje energije sporom
razgradnjom glukoze uz korišćenje kiseonika u mišićnoj ćeliji.
voda
Glukoza
1. Glukoza i kiseonik se transportuju do mišića preko krvi.
Energija za
mišićnu ukontrakciju
2. Glukoza i kiseonik se koriste
mišiću za proizvodnju energije.
3. Stvaraju
kiseonik
se ugljen-dioksid i voda.
4. Ugljen dioksid ulazi u krv i odnosi se u pluća.
ugljen dioksid
Slide 22
Anaerobna resinteza ATP – bez kiseonika
Anaerobna resinteza ATP podrazumeva oslobađanje male količine
energije (velikom brzinom!), putem nepotpune razgradnje glukoze iz
Proceskiseonika.
anaerobnog razlaganja glukoze
mišića, bez prisustva
1. Glukoza vodi poreklo od glikogena koji je uskladišten u mišićima.
Energija za mišićnu kontrakciju
2. GlukozaGlukoza
se koristi za proizvodnju energije, bez prisustva kiseonika.
3. U ovom procesu se stavra mlečna kiselina, koja se krvotokom
Mlečna omogućava nastavak
raznosi u organizmu i time praktično
kiselina
kontrakcije
Slide 23
Adaptatacije koje utiču na izvore energije
w Trenirani
mišići skladište u sebi više glikogena i triglicerida
nego netrenirani.
w FFA (free
fatty acids) ili slobodne masne kiseline su
pokretljivije i lakše dostupne treniranim mišićima.
w Sposobnost
mišića da iskoristi masno tkivo kao izvor
energije se povećava treningom.
w Tokom produžene fizičke aktivnosti mišići
“štede” zalihe glikogena koristeći raspoložive
energetske izvore masti.
Slide 24
KORIŠĆENJE IZVORA ENERGIJE SA POVEĆANJEM
INTENZITETA FIZIČKE AKTIVNOSTI
Masti (%)
Treninig
Stimulacija SNS-a
U miru
Aerobna snaga (%)
Ugljeni hidrati (%)
Masti
Ugljeni hidrati
Slide 25
Adaptacije na anaerobni trening
w
Povećana mišićna snaga
w
Umereno povećanje odnosa ATP-CP i glikolitičkih enzima
w
Poboljšana mehanička efikasnost
w
Povećan mišićni oksidativni kapacitet (za sprinteve duže
od 30 s)
w
Poboljšan kapacitet mišićne kiselo-bazne
regulacije
Slide 26
Kapacitet mišićne kiselo-bazne regulacije
w Anaerobni
trening povećava kapacitet mišićne kiselobazne regulacije, dok aerobni trening neznatno utiče na
toleranciju mišića na aktivnosti tipa sprinta.
w Poboljšanje
kapaciteta mišićne kiselo-bazne regulacije
dozvoljava sportistima-sprinterima da proizvode energiju
duže vreme pre nego što zamor limitira kontraktilne
procese.
Slide 27
Adaptacije na aerobni trening
w Da bi imali optimalan učinak u aktivnostima
visokog intenziteta, sportisti moraju
trenirati visokim intenzitetom.
w Aerobni intervalni trening-kratke serije
visokog intenziteta praćene kratkim
periodima odmora-i kontinuirani treningjedna duga serija visokog intenziteta-obe
pomažu u poboljšanju aerobnih
sposobnosti.
Slide 28
Adaptacije na anaerobni trening
w Anaerobni trening poboljšava anaerobne
sposobnosti uglavnom kao rezultat
uvećane mišićne snage.
w Anaerobni trening poboljšava efikasnost
kretanja i samim tim redukuje suvišne
pokrete, štedeći energiju.
w Serije anaerobnog treninga koje traju preko
30 s oslanjaju se na proces oksidacije u
cilju dobijanja energije; mišićni aerobni
kapacitet može se poboljšati ovim tipom
treninga.
w Anaerobni trening pospešuje kapacitet
mišićne kiselo-bazne regulacije, i tako
odlaže zamor.
Slide 29
Energetski trening
• Energetski trening delimo na:
• aerobni trening
• anaerobni trening
Slide 30
Aerobni trening
Aerobni kapacitet predstavlja količinu kiseonika
koju sportista može da iskoristi pri izvođenju
fizičkih aktivnosti – od prefinjenih i preciznih
motornih radnji kojima se angažuje samo
nekoliko malih mišića do kretanja celog tela
koje iziskuje angažovanje velikih grupa mišića.
Imajući to u vidu, stepen korišćenja kiseonika
može biti u opsegu od veoma niskih vrednosti
potrošnje do vrednosti koje mogu biti i do
dvadeset puta veća od količine kiseonika koju
sportista iskoristi u stanju mirovanja.
Koliko kiseonika sportista troši u mirovanju?
Slide 31
Aerobni trening
Na primer, trčanje i skijaško trčanje su
aktivnosti kojima se angažuju velike grupe
mišića. Količina kiseonika koju vrhunski trkač ili
skijaš iskoristi u vežbanju velikog intenziteta
može lako dostići 70 do 80 mililitara po
kilogramu telesne težine u minuti, što je preko
dvadeset puta više od količine kiseonika koja
se iskoristi u stanju mirovanja.
3,5 ml/kg/min
Sa druge strane, potrošnja kiseonika koja se
ostvaruje prilikom aktivnosti koje angažuju male
mišićne grupe retko prelazi 7 ml/kg/min, dakle
tek dva puta veću od vrednosti koja se koristi u
stanju mirovanja.
Slide 32
Aerobni trening
Dakle, aerobna sposobnost je specifična u
odnosu na vrstu fizičke aktivnosti (pre svega
kao posledica količine mišića uključene u
ostvarivanje te aktivnosti), iako mi o aerobnoj
sposobnosti najčešće razmišljamo kao o
maksimalnoj vrednosti koju je moguće ostvariti
prilikom vežbanja koje uključuje veliki broj
mišića (dobar primer za takvu vrstu aktivnosti je
upravo skijaško trčanje).
Slide 33
Aerobni trening
Korišćenje aerobnih energetskih mehanizama u
toku aktivnosti zavisi od dve grupe faktora.
Prvu grupu čine tzv. centralni faktori koji se pre
svega odnose na sisteme zadužene za transport
kiseonika do aktivnih mišića. Sposobnost pluća
da izvrše oksigenaciju krvi, kapacitet krvi za
vezivanje i transport kiseonika i sposobnost
srca da prenese krv do radne muskulature,
predstavljaju najvažnije centralne faktore za
prenos kiseonika.
Drugu grupu predstavljaju tzv. periferni faktori i
odnose se na sposobnost aktivne muskulature
da iskoristi dopremljeni kiseonik u cilju aerobnog
oslobađanja energije za mišićnu kontrakciju.
Slide 34
Aerobni trening
Parametri od značaja u ovoj grupi faktora su
stepen vaskularizacije radnih mišića i broj,
veličina i distribucija mitohondrija (intraćelijskih
struktura u radnim mišićima u kojima se kiseonik
koristi za pretvaranje goriva – masti i ugljenih
hidrata – u energiju).
Pored toga, koncentracija oksidativnih enzima
(hemijskih jedinjenja koja potpomažu potrošnju
kiseonika na ćelijskom nivou) važna je za
određivanje količine kiseonika koja se može
iskoristiti u određeno vreme.
Centralna komponenta, zapravo, isporučuje
kiseonik, a periferna koristi deo ili celokupnu
količinu kiseonika koju primi.
Slide 35
Aerobni trening
Jasno je da bi idealna situacija bila kada bi
sistem za transport mogao da dopremi onoliko
kiseonika koliki je maksimalni kapacitet mišića
za njegovim utroškom i sa druge strane da
mišić može da potroši svu količini koju mu
transportni sistem dopremi.
Ipak, ovo se ne dešava. Kada bi ovo bilo
moguće, uopšte ne bi postojao termin aerobni
kapacitet, koji ukazuje na postojanje gornjeg
limita potrošnje kiseonika za sve tipove
aktivnosti (tj. za svaki mišić ili grupu mišića
aktiviranih prilikom izvođenja neke određene
aktivnosti).
Slide 36
Aerobni trening
Aerobni trening ima važno mesto u kondicionoj
pripremi sportista. Prvenstveno iz razloga što
se u mnogo sportova najveći deo energije u
organizmu dobija aerobnim putem.
Opšti ciljevi aerobnog treninga su:
1. Poboljšanje kapaciteta kardiovaskularnog i
respiratornog sistema da transportuju
kiseonik do mišića
2. Poboljšanje sposobnosti mišića relevantnih
za sportsku granu da koriste kiseonik u svrhu
dobijanja energije kroz duže vreme
3. Poboljšanje oporavka sportiste nakon
aktivnosti visokog intenziteta
Slide 37
Aerobni trening
Vrste aerobnog treninga
- Aerobni trening niskog intenziteta
- Aerobni trening umerenog intenziteta
- Aerobni trening visokog intenziteta
Bazični element koji razlikuje navedene
vrste aerobnog treninga je intenzitet
opterećenja. Intenzitet opterećenja u
aerobnom treningu možemo izraziti (1)
brzinom trčanja (u postotku od maksimalne
brzine), (2) procenom nivoa opaženog
napora i (3) srčanom frekvencom.
Slide 38
Aerobni trening
Intenzitet
opterećenja
100
80
60
Maksimalna potrošnja kiseonika
40
Aerobni trening visokog intenziteta
40-60%
30-45%
Aerobni trening umerenog intenziteta
25-35% Aerobni trening niskog intenziteta
20
(Marković i Bradić, 2008)
Slide 39
Aerobni trening
100
Maksimalna potrošnja kiseonika
90
80-100%
Aerobni trening visokog intenziteta
80
HR
65-90%
Aerobni trening umerenog intenziteta
70
60
50-75%
Aerobni trening niskog intenziteta
50
40
(Marković i Bradić, 2008)
Slide 40
Aerobni trening
Najpraktičniji pokazatelj intenziteta
opterećenja u aerobnom treningu sportista
je srčana frekvenca. Pritom optimalnu
srčanu frekvencu za pojedinu vrstu treninga
treba prikazati u postotku od maksimalne
srčane frekvence (FSmax).
Slide 41
(Marković i Bradić, 2008)
Aerobni trening
Srčana frekvencija
Aerobni
trening
% maksimalne srčane
frekvencije
Apsolutne vrednosti
(otk/min)1
Apsolutne vrednosti
(otk/min)2
Prosek
Raspon
Prosek1
Raspon1
Prosek2
Raspon2
Niski
intenzitet
65%
50-75%
124
95-143
130
100-150
Umereni
intenzitet
80%
70-90%
152
133-171
160
140-180
Visoki
intenzitet
90-95%
80-100%
171-180
152-190
180-190
160-200
1Maksimalna
srčana frekvencija (FSmax) =190 otk/min; 2Maksimalna srčana frekvencija (FSmax) =200 otk/min
Slide 42
Aerobni trening niskog intenziteta
Primarni cilj ove vrste treninga je ubrzanje
procesa oporavka sportista nakon
takmičenja ili vrlo intenzivnih treninga.
Naučna istraživanja su dokazala da
aerobna aktivnost niskog intenziteta može
ubrzati fiziološki i psihološki oporavak
sportista nakon stresnih treninga i
takmičenja.
Ovu vrstu aerobnog treninga treba koristiti
dan nakon takmičenja ili vrlo intenzivnog
treninga.
Slide 43
Aerobni trening niskog intenziteta
Aerobni trening niskog intenziteta može biti
kontinuiranog ili intervalnog karaktera.
Ukoliko je trening kontinuiranog karaktera
(bez prekida), preporučuje se da njegovo
trajanje bude između 20 i 30 minuta.
Ukoliko je trening intervalnog trajanja (sa
prekidima), preporučuje se da intervali rada
traju između 5 i 10 minuta. Broj intervala,
zavisno od njihovog trajanja, varira između
2 i 4, pri čemu intervali odmora traju 2 do 3
minute.
Ova vrsta treninga može se realizovati i
primenom nespecifičnih aktivnosti.
Slide 44
Aerobni trening umerenog intenziteta
Aerobni trening umerenog intenziteta za
cilj ima:
- Poboljšanje sposobnosti sportista da
obavlja fizički rad kroz duži vremenski
period (poboljšanje aerobne izdržljivosti
sportista)
- Poboljšanje sposobnosti oporavka
sportista nakon rada visokog intenziteta
I ova vrsta aerobnog treninga može biti
kontinuiranog ili intervalnog karaktera.
Slide 45
Aerobni trening umerenog intenziteta
Kontinuirani aerobni trening umerenog
intenziteta može biti cikličnog i acikličnog
karaktera.
U treningu cikličnog karaktera, sportisti trče
između 30 i 40 minuta menjajući pri tom
intenzitet rada (tzv. fartlek). Na primer, nakon
uvodna 3 minuta trčanja pri srčanoj frekvenci od
70% od FSmax, sportisti menjaju 1-minutne
intervale rada na sledeći način: 80%-70%-90%70% od FSmax. Ovakvi ciklusi se ponavljaju do
kraja treninga.
Aciklični trening najčešće uključuje
savladavanje posebno oblikovanih poligona
tokom 20 do 30 minuta (70%-90% od FSmax).
Slide 46
Aerobni trening umerenog intenziteta
Intervalni aerobni trening odlikuje izmena
intervala rada trajanja 5 do 8 minuta sa
intervalima odmora od 2 do 3 minuta. Takođe i
ova vrsta treninga može biti cikličnog i
acikličnog karaktera.
Srčana frekvenca tokom intervala rada treba da
bude oko 80% od FSmax (70%-90% od FSmax).
Tokom intervala odmora sportisti treba da
trčkaraju pri srčanoj frekvenci od 65% od FSmax.
Slide 47
Aerobni trening visokog intenziteta
Aerobni trening visokog intenziteta za cilj
ima:
- Poboljšanje sposobnosti sportista da
izvodi aktivnosti visokog intenziteta kroz
duže vreme
- Poboljšanje sposobnosti oporavka
sportista nakon aktivnosti visokog
intenziteta
U fiziološkom smislu, cilj ove vrste treninga je
povećanje maksimalne potrošnje kiseonika, i to
povećanjem udarnog volumena srca. Da bi se
to postiglo potrebno je trenirati intenzitetom koji
odgovara intenzitetu pri kojem organizam
dostiže maksimalnu potrošnju kiseonika (90%95% od SFmax).
Slide 48
Aerobni trening visokog intenziteta
Ovakvim intenzitetom organizam sportiste ne može raditi dugo.
Zato ova vrsta aerobnog treninga je isključivo intervalnog
karaktera.
Ovaj oblik aerobnog treninga može se sprovesti na dva načina:
(1) promenom intervala rada trajanja 3 do 6 minuta sa
intervalima odmora trajanja 2 do 3 minute i (2) izmenom
intervala rada trajanja od 15 do 30 sekundi sa intervalima
odmora istog ili sličnog trajanja.
U prvom slučaju sportistima je potrebno 1-1.5 minuta rada da
dostignu potrebnu srčanu frekvenciju, koju onda održavaju do
kraja svakog intervala rada. U drugom slučaju sportistima je
potrebno oko 3 minuta rada da postignu potrebnu srčanu
frekvenciju koju onda održavaju do kraja treninga.
Slide 49
Aerobni trening visokog intenziteta
Karakteristike intervalnog aerobnog treninga visokog
intenziteta
Interval rada
Interval
odmora
Broj
intervala
rada
A
5 minuta
3 minute
3-4
B
4 minute
3 minute
4
C
3 minute
2 minute
5-7
D
30 sekundi
20 sekundi
20-30
E
15 sekundi
15 sekundi
40-60
Prosečna
srčana
frekvencija
90-95% od
maksimalne
srčane
frekvencije
(Marković i Bradić, 2008)
Slide 50
Anaerobni trening
U skladu sa postojanjem dva anaerobna izvora
energije, razlikujemo i dve vrste anaerobnog
treninga:
- Anaerobni glikolitički trening ili trening
brzinske izdržljivosti
- Anaerobni fosfatni trening ili trening brzine i
agilnosti
Slide 51
Anaerobni trening
Razlikujemo dve vrste treninga brzinske
izdržljivosti u sportu:
1. Trening tolerancije na laktate
2. Maksimalni laktatni trening
Obe vrste treninga brzinske izdržljivosti
zahtevaju intenzitet opterećenja koji je iznad
nivoa intenziteta koji se koristi u aerobnom
treningu. To konkretno znači da se sportisti
moraju kretati brzinom (intenzitetom) koji je
veći od brzine pri kojoj se postiže maksimalna
potrošnja kiseonika.
Slide 52
Anaerobni trening
Intenzitet
opterećenja
100
80
60
70-100%
Maksimalni laktatni trening
55-100%
Trening tolerancije na laktate
Maksimalna potrošnja kiseonika
40
40-60%
20
(Marković i Bradić, 2008)
Slide 53
Anaerobni trening
HR
100
95-100%
95
Trening tolerancije na laktate
(ako je trajanje intervala odmora duže od 60 s)
Maksimalna potrošnja kiseonika
90
85
40-60%
80
(Marković i Bradić, 2008)
Slide 54
Anaerobni trening
U treningu brzinske izdržljivosti potrebno je se
pridržavati nekoliko važnih načela:
- Trening brzinske izdržljivosti ne bi trebalo
sprovoditi na sportistima mlađim od 16
godina
- Vežbe brzinske izdržljivosti treba izvoditi
isključivo u završnom delu treninga
- Trening brzinske izdržljivosti ne bi se smeo
sprovoditi više od 2 puta nedeljno
- Trening brzinske izdržljivosti ne bi se smeo
sprovoditi na dan pred ili dan posle
takmičenja
Slide 55
Maksimalni laktatni trening
Cilj ove vrste treninga je da se poboljša
sposobnost sportista da rade maksimalnim
intenzitetom u uslovima anaerobne glikolize.
Budući da u ovoj vrsti treninga dolazi do
maksimalne aktivacije anaerobnog glikolitičkog
energetskog sistema, njegovo glavno obeležje
je stvaranje maksimalne količine laktata u
mišićima i krvi sportiste.
Slide 56
Trening tolerancije na laktate
Ova vrsta treninga brzinske izdržljivosti ima za
cilj da poboljša sposobnost tolerancije na
laktate, što sportisti daje mogućnost da tokom
aktivnosti izvede veći broj povezanih aktivnosti
bez odmora.
Slide 57
Anaerobni trening
Karakteristike treninga brzinske izdržljivosti
Intenzitet
opterećenja
Maksimalni
laktatni trening
70-100%
Interval rada
Interval
odmora
10-45 s
5-6x
trajanja
intervala
rada
x
Trening tolerancije
na laktate
55-100%
15-90 s
1-2
trajanja
intervala
rada
Ukupan
broj
ponavljanja
3-12
(Marković i Bradić, 2008)
Slide 58
TRENING BRZINE
I AGILNOSTI
[email protected]
Slide 59
Brzina je jedna od ključnih motoričkih sposobnosti. Kada se
programira razvoj te sposobnosti unutar kondicione pripreme
mora se definisati sledeće:
w mora se definisati dinamička struktura sportske discipline,
w utvrditi tipologija brzine,
w utvrditi dominantan tip brzine,
w utvrditi u kakvim se kombinacijama pojavljuje brzina sa drugim
motoričkim sposobnostima,
w utvrditi relacije između brzine, snage i koordinacije,
w definisati sredstva i metode razvoja brzine,
w definisati kontrolu razvoja brzine,
w poštovati individualizaciju treninga brzine u skladu sa polom,
uzrastom, konstitucijom i trenažnim iskustvom.
Slide 60
BRZINA REAKCIJE
Proces realizacije brzine reakcije ima
nekoliko faza:
w koncetracija-motivacija
w registracija signala (vidni-slušni receptor)
w prenos signala u CNS
w formiranje optimalnog odgovora
w prenos signala do adekvatnih mišića
w nadražaj mišića i početak kretanja
U procesu treninga možemo razvijati u
najvećoj meri prvu, drugu i šestu fazu. Što je
sposobnost anticipacije više izražena kod
sportista, toliko efikasnija će biti treća i
četvrta faza.
Slide 61
w Postoji nekoliko metoda za poboljšanje brzine sportista.
Metod ponavljanja
w omogućava optimalno obnavljanje radne sposobnosti
nakon opterećenja kao i održavanje neophodne
razdraženosti CNS-a.
Slide 62
Trening brzine i agilnosti u sportu treba posmatrati integralno (kao
celina) ali radi lakšeg razumevanja podelićemo ga na sledeće
delove:
w trening mehanike kretanja
w trening sprinta
w trening agilnosti
w integralni trening brzine i agilnosti
Primećujemo kako u navedenim delovima treninga brzine i
agilnosti nema anticipacije i brzine reakcije. Razlozi su sledeći: (1)
anticipacija i brzina reakcije uključeni su u ostale delove treninga
brzine i agilnosti, (2) anticipaciju i brzinu reakcije u sportu treba
pre svega trenirati u okviru tehničkog i taktičkog treninga.
Slide 63
Trening mehanike kretanja
Vrlo važan element brzog i agilnog kretanja
sportiste jeste pravilno izvođenje bazičnih
kretnih veština: sprinta, zaustavljanja,
promene smera, okreta i doskoka. Neki
autori ove elemente nazivaju mehanikom
pokreta.
Slide 64
Trening mehanike kretanja
Vežbe mehanike kretanja treba izvoditi na
početku treninga brzine i agilnosti, pri čemu
brzina izvođenja varira između 75% i 90%
od maksimalne brzine.
Intervali rada traju od 5-10 sekundi, dok
intervali odmora traju 45-90 sekundi.
Ukupan broj ponavljanja svih vežbi
mehanike kretanja na treningu trebao bi se
kretati između 10 i 20 (npr. 3-4 vežbe x 3-5
ponavljanja).
Slide 65
TRENING SPRINTA
Intenzitet
opterećenja
Interval
rada
Interval
odmora
Ukupan
broj
ponavljanja
Trening startne brzine
95-100%
1-2 sekunde
45-60
sekundi
5-20
Trening ubrzanja
95-100%
3-6 sekundi
60-90
sekundi
5-15
Trening frekvencije
koraka
95-100%
5-10
sekundi
60-90
sekundi
5-15
Trening sprinta sa
otporom/asistiranjem
95-100%
2-6 sekundi
60-90
sekundi
5-15
Slide 66
Trening agilnosti
Agilnost predstavlja sposobnost brze promene
smera kretanja bez gubitka ravnoteže i
kontrole pokreta.
Cilj treninga agilnosti u sportu je poboljšati
brzinu promene kretanja u različitim ravnima,
sa rekvizitom ili bez njega.
•Trening usporavanja i zaustavljanja
•Dirigovani trening agilnosti
•Nasumični trening agilnosti
•Trening agilnosti sa otporom/asistiranjem
Slide 67
Integralni trening brzine i agilnosti
Ovaj oblik treninga spaja sprint i brze promene
smera kretanja sa anticipacijom i brzinom
reakcije u specifičnim sportskim uslovima.
Integralne vežbe brzine i agilnosti izvode se
maksimalnim intenzitetom, pri čemu intervali
rada mogu trajati 2-5 sekundi ili 5-10 sekundi.
Shodno tome, intervali odmora traju 60-90
sekundi, odnosno 90-120 sekundi. Ukupan
broj ponavljanja vežbi u integralnom treningu
brzine i agilnosti kreće se između 5 i 20.
Slide 68
Karakteristike treninga agilnosti
Intenzitet
opterećenja
Interval rada
Interval
odmora
Ukupan broj
ponavljanja
Trening usporavanja i
zaustavljanja
95-100%
2-5 sekundi
45-60 sekundi
5-20
Dirigovani trening
agilnosti
95-100%
5-10 sekundi
60-120
sekundi
5-15
Nasumični trening
agilnosti
95-100%
2-10 sekundi
45-120
sekundi
5-15
Trening agilnosti sa
otporom/asistiranjem
95-100%
5-10 sekundi 60-90 sekundi
5-15
Slide 69
Vežbe brzine i agilnosti treba izvoditi na
početku treninga, odmah nakon zagrevanja.
Pritom treba voditi računa da ukupno trajanje
treninga brzine i agilnosti ne prelazi 30 minuta.
Neki oblici treninga brzine i agilnosti mogu biti
sastavni deo treninga; međutim preporuka je
da se trening brzine i agilnosti ciljano
primenjuje 1-3 puta nedeljno, zavisno od
perioda i broja takmičenja u nedelji.
Slide 70
HVALA NA PAŽNJI!
[email protected]
Fakultet sporta i fizičkog vaspitanja
Univerzitet u Novom Sadu
TAEKWONDO
Seminar Vrdnik 2013. godina
Doc. dr Patrik Drid
[email protected]
Slide 2
Slide 3
Slide 4
Sadowski et al.
Slide 5
Sadowski et al.
Slide 6
Sadowski et al.
Slide 7
Slide 8
Slide 9
Slide 10
Neki autori su na bazi anaerobnih
puteva resinteze energije zaključili da
aerobne spoosbosti nisu važne u
taekwondou (Thompson and Vinueza,
1991; Heller et al., 1998).
- Nije uzet u obzir broj borbi u toku
turnira i pauze između rundi
- Trening (pauze između trenažnih
epizoda)
Slide 11
Poređenjem ženskih reprezentativki Hrvatske međunarodnog
ranga sa reprezentativkama nižeg ranga utvrđene su značajne
razlike u parametrima aerobne pripremljenosti.
Uspešnije takmičarke imaju značajno viši anaerobni ventilacioni
prag pri većoj brzini trčanja, uz značajno nižu frekvenciju srca, od
manje uspešnih.
Upravo ove razlike (pomak anaerobnog praga udesno prema
većim brzinama trčanja uz nižu frekvenciju srca) predstavljaju
pokazatelje aerobne pripremljenosti sportista (Viru, 1995).
Iz ovoga je moguće zaključiti da je za uspeh u taekwondu
neophodna dobra razvijenost i aerobnih i anaerobnih
funkcionalnih kapaciteta.
Slide 12
Slide 13
Slide 14
ENERGETSKI SISTEM
Mišići za svoj rad koriste poseban fosfatni
spoj – adenozin-trifosfat (ATP), koji se nalazi
u samom mišiću.
• ATP-a u mišiću ima vrlo malo (samo za
oko 2 sekunde intezivnog mišićnog rada),
te ga je potrebno neprestano obnavljati.
w Postoje tri načina obnove ATP-a u
organizmu
Slide 15
ENERGETSKI SISTEM
Prvi način obnove ATP-a jeste pomoću još
jednog fosfata u mišiću – Kreatin-fosfata (CP)
To je ujedno i najbrži način obnove ATP-a.
ATP i CP zajedeno čine:
tzv. Fosfatni energetski sistem
Fosfatni energetski sistem uvek se uključuje
na početku aktivnosti kada je za pokretanje
tela potrebna velika količina energije, kao i
prilikom aktivnosti visokog intenziteta.
Slide 16
ENERGETSKI SISTEM
Međutim slično kao i ATP-a, i CP-a u mišiću
ima relativno malo i već nakon 6-7 sekundi
mišićnog rada maksimalnog intenziteta
rezerva CP-a se smanjuje čak 80%. Potrebno
je oko 90 do 120 sekundi odmora da se
fosfatni izvori energije vrate u početno stanje.
Slide 17
ENERGETSKI SISTEM
Naravno, sportista neretko mora raditi duže od
6-7 sekundi, ponekad čak i 30 sekundi. Da bi
to mogao, mišići se moraju prebaciti na drugi
energetski sitem, tzv. glikolitički sistem.
U ovom energetskom sistemu mišići koriste
ugljene hidrate smeštene u mišiću (mišićni
glikogen) za proizvodnju energije.
I u fosfatnom i glikolitičkom energetskom
sistemu energija se oslobađa bez prisustva
kiseonika. Takav način dobijanja energije
se zove anaerobni. Zato se fosfatni i
glikolitički energetski sistemi zajedno
nazivaju anaerobni energetski sistemi.
Slide 18
ENERGETSKI SISTEM
Vrlo važno je naglasiti da se u anaerobnom
glikolitičkom oslobađanju energije za mišićni
rad (anaerobna razgradnja ugljenih hidrata)
stvaraju laktati (soli mlečne kiseline) i još neki
spojevi.
Deo laktata ostaje u mišiću, dok se deo
oslobađa u krv koja dalje putuje prema srcu i
meša se sa krvi koja dolazi iz drugih (manje
aktivnih) delova tela.
Postoji, međutim, granica u intenzitetu
opterećenja do koje je stvaranje laktata u
mišićima i njihovo odvođenje iz mišića i
razgradnja u ravnoteži, a naziva se
anaerobni prag.
Slide 19
ENERGETSKI SISTEM
Pri intenzitetu opterećenja kod kojeg se
organizam nalazi na anaerobnom pragu,
sportista može duže vremena raditi bez
pojave umora.
Međutim, ukoliko je intenzitet rada viši od
intenziteta rada pri anaerobnom pragu, dolazi
do nakupljanja laktata i drugih jedinjenja u
mišiću.
To onemogućuje rad mišića i dovodi do
pojave umora. Stoga smo pri vrlo
intenzivnom radu koji traje 30 i više sekundi
prisiljeni smanjiti intenzitet ili čak potpuno
prekinuti aktivnost.
Slide 20
ENERGETSKI SISTEM
U velikom broju sportova aktivnosti tokom igre
su većim delom niskog i umerenog intenziteta.
Tokom tih aktivnosti nije potrebno brzo
oslobađanje velike količine energije i mišići se
tada prebacuju na treći energetski sistem, tzv.
oksidativni sistem.
U tom sistemu energija se oslobađa
oksidacijom ugljenih hidrata i oksidacijom
masti.
Kako se opisani proces dobijanja energije
odvija uz prisustvo dovoljne količine
kiseonika, ovaj se energetski sistem
naziva aerobni energetski sistem.
Slide 21
Aerobna resinteza ATP – sa kiseonikom
Oxygen
pregled
Aerobna resinteza ATP Sumaran
podrazumeva
oslobađanje energije sporom
razgradnjom glukoze uz korišćenje kiseonika u mišićnoj ćeliji.
voda
Glukoza
1. Glukoza i kiseonik se transportuju do mišića preko krvi.
Energija za
mišićnu ukontrakciju
2. Glukoza i kiseonik se koriste
mišiću za proizvodnju energije.
3. Stvaraju
kiseonik
se ugljen-dioksid i voda.
4. Ugljen dioksid ulazi u krv i odnosi se u pluća.
ugljen dioksid
Slide 22
Anaerobna resinteza ATP – bez kiseonika
Anaerobna resinteza ATP podrazumeva oslobađanje male količine
energije (velikom brzinom!), putem nepotpune razgradnje glukoze iz
Proceskiseonika.
anaerobnog razlaganja glukoze
mišića, bez prisustva
1. Glukoza vodi poreklo od glikogena koji je uskladišten u mišićima.
Energija za mišićnu kontrakciju
2. GlukozaGlukoza
se koristi za proizvodnju energije, bez prisustva kiseonika.
3. U ovom procesu se stavra mlečna kiselina, koja se krvotokom
Mlečna omogućava nastavak
raznosi u organizmu i time praktično
kiselina
kontrakcije
Slide 23
Adaptatacije koje utiču na izvore energije
w Trenirani
mišići skladište u sebi više glikogena i triglicerida
nego netrenirani.
w FFA (free
fatty acids) ili slobodne masne kiseline su
pokretljivije i lakše dostupne treniranim mišićima.
w Sposobnost
mišića da iskoristi masno tkivo kao izvor
energije se povećava treningom.
w Tokom produžene fizičke aktivnosti mišići
“štede” zalihe glikogena koristeći raspoložive
energetske izvore masti.
Slide 24
KORIŠĆENJE IZVORA ENERGIJE SA POVEĆANJEM
INTENZITETA FIZIČKE AKTIVNOSTI
Masti (%)
Treninig
Stimulacija SNS-a
U miru
Aerobna snaga (%)
Ugljeni hidrati (%)
Masti
Ugljeni hidrati
Slide 25
Adaptacije na anaerobni trening
w
Povećana mišićna snaga
w
Umereno povećanje odnosa ATP-CP i glikolitičkih enzima
w
Poboljšana mehanička efikasnost
w
Povećan mišićni oksidativni kapacitet (za sprinteve duže
od 30 s)
w
Poboljšan kapacitet mišićne kiselo-bazne
regulacije
Slide 26
Kapacitet mišićne kiselo-bazne regulacije
w Anaerobni
trening povećava kapacitet mišićne kiselobazne regulacije, dok aerobni trening neznatno utiče na
toleranciju mišića na aktivnosti tipa sprinta.
w Poboljšanje
kapaciteta mišićne kiselo-bazne regulacije
dozvoljava sportistima-sprinterima da proizvode energiju
duže vreme pre nego što zamor limitira kontraktilne
procese.
Slide 27
Adaptacije na aerobni trening
w Da bi imali optimalan učinak u aktivnostima
visokog intenziteta, sportisti moraju
trenirati visokim intenzitetom.
w Aerobni intervalni trening-kratke serije
visokog intenziteta praćene kratkim
periodima odmora-i kontinuirani treningjedna duga serija visokog intenziteta-obe
pomažu u poboljšanju aerobnih
sposobnosti.
Slide 28
Adaptacije na anaerobni trening
w Anaerobni trening poboljšava anaerobne
sposobnosti uglavnom kao rezultat
uvećane mišićne snage.
w Anaerobni trening poboljšava efikasnost
kretanja i samim tim redukuje suvišne
pokrete, štedeći energiju.
w Serije anaerobnog treninga koje traju preko
30 s oslanjaju se na proces oksidacije u
cilju dobijanja energije; mišićni aerobni
kapacitet može se poboljšati ovim tipom
treninga.
w Anaerobni trening pospešuje kapacitet
mišićne kiselo-bazne regulacije, i tako
odlaže zamor.
Slide 29
Energetski trening
• Energetski trening delimo na:
• aerobni trening
• anaerobni trening
Slide 30
Aerobni trening
Aerobni kapacitet predstavlja količinu kiseonika
koju sportista može da iskoristi pri izvođenju
fizičkih aktivnosti – od prefinjenih i preciznih
motornih radnji kojima se angažuje samo
nekoliko malih mišića do kretanja celog tela
koje iziskuje angažovanje velikih grupa mišića.
Imajući to u vidu, stepen korišćenja kiseonika
može biti u opsegu od veoma niskih vrednosti
potrošnje do vrednosti koje mogu biti i do
dvadeset puta veća od količine kiseonika koju
sportista iskoristi u stanju mirovanja.
Koliko kiseonika sportista troši u mirovanju?
Slide 31
Aerobni trening
Na primer, trčanje i skijaško trčanje su
aktivnosti kojima se angažuju velike grupe
mišića. Količina kiseonika koju vrhunski trkač ili
skijaš iskoristi u vežbanju velikog intenziteta
može lako dostići 70 do 80 mililitara po
kilogramu telesne težine u minuti, što je preko
dvadeset puta više od količine kiseonika koja
se iskoristi u stanju mirovanja.
3,5 ml/kg/min
Sa druge strane, potrošnja kiseonika koja se
ostvaruje prilikom aktivnosti koje angažuju male
mišićne grupe retko prelazi 7 ml/kg/min, dakle
tek dva puta veću od vrednosti koja se koristi u
stanju mirovanja.
Slide 32
Aerobni trening
Dakle, aerobna sposobnost je specifična u
odnosu na vrstu fizičke aktivnosti (pre svega
kao posledica količine mišića uključene u
ostvarivanje te aktivnosti), iako mi o aerobnoj
sposobnosti najčešće razmišljamo kao o
maksimalnoj vrednosti koju je moguće ostvariti
prilikom vežbanja koje uključuje veliki broj
mišića (dobar primer za takvu vrstu aktivnosti je
upravo skijaško trčanje).
Slide 33
Aerobni trening
Korišćenje aerobnih energetskih mehanizama u
toku aktivnosti zavisi od dve grupe faktora.
Prvu grupu čine tzv. centralni faktori koji se pre
svega odnose na sisteme zadužene za transport
kiseonika do aktivnih mišića. Sposobnost pluća
da izvrše oksigenaciju krvi, kapacitet krvi za
vezivanje i transport kiseonika i sposobnost
srca da prenese krv do radne muskulature,
predstavljaju najvažnije centralne faktore za
prenos kiseonika.
Drugu grupu predstavljaju tzv. periferni faktori i
odnose se na sposobnost aktivne muskulature
da iskoristi dopremljeni kiseonik u cilju aerobnog
oslobađanja energije za mišićnu kontrakciju.
Slide 34
Aerobni trening
Parametri od značaja u ovoj grupi faktora su
stepen vaskularizacije radnih mišića i broj,
veličina i distribucija mitohondrija (intraćelijskih
struktura u radnim mišićima u kojima se kiseonik
koristi za pretvaranje goriva – masti i ugljenih
hidrata – u energiju).
Pored toga, koncentracija oksidativnih enzima
(hemijskih jedinjenja koja potpomažu potrošnju
kiseonika na ćelijskom nivou) važna je za
određivanje količine kiseonika koja se može
iskoristiti u određeno vreme.
Centralna komponenta, zapravo, isporučuje
kiseonik, a periferna koristi deo ili celokupnu
količinu kiseonika koju primi.
Slide 35
Aerobni trening
Jasno je da bi idealna situacija bila kada bi
sistem za transport mogao da dopremi onoliko
kiseonika koliki je maksimalni kapacitet mišića
za njegovim utroškom i sa druge strane da
mišić može da potroši svu količini koju mu
transportni sistem dopremi.
Ipak, ovo se ne dešava. Kada bi ovo bilo
moguće, uopšte ne bi postojao termin aerobni
kapacitet, koji ukazuje na postojanje gornjeg
limita potrošnje kiseonika za sve tipove
aktivnosti (tj. za svaki mišić ili grupu mišića
aktiviranih prilikom izvođenja neke određene
aktivnosti).
Slide 36
Aerobni trening
Aerobni trening ima važno mesto u kondicionoj
pripremi sportista. Prvenstveno iz razloga što
se u mnogo sportova najveći deo energije u
organizmu dobija aerobnim putem.
Opšti ciljevi aerobnog treninga su:
1. Poboljšanje kapaciteta kardiovaskularnog i
respiratornog sistema da transportuju
kiseonik do mišića
2. Poboljšanje sposobnosti mišića relevantnih
za sportsku granu da koriste kiseonik u svrhu
dobijanja energije kroz duže vreme
3. Poboljšanje oporavka sportiste nakon
aktivnosti visokog intenziteta
Slide 37
Aerobni trening
Vrste aerobnog treninga
- Aerobni trening niskog intenziteta
- Aerobni trening umerenog intenziteta
- Aerobni trening visokog intenziteta
Bazični element koji razlikuje navedene
vrste aerobnog treninga je intenzitet
opterećenja. Intenzitet opterećenja u
aerobnom treningu možemo izraziti (1)
brzinom trčanja (u postotku od maksimalne
brzine), (2) procenom nivoa opaženog
napora i (3) srčanom frekvencom.
Slide 38
Aerobni trening
Intenzitet
opterećenja
100
80
60
Maksimalna potrošnja kiseonika
40
Aerobni trening visokog intenziteta
40-60%
30-45%
Aerobni trening umerenog intenziteta
25-35% Aerobni trening niskog intenziteta
20
(Marković i Bradić, 2008)
Slide 39
Aerobni trening
100
Maksimalna potrošnja kiseonika
90
80-100%
Aerobni trening visokog intenziteta
80
HR
65-90%
Aerobni trening umerenog intenziteta
70
60
50-75%
Aerobni trening niskog intenziteta
50
40
(Marković i Bradić, 2008)
Slide 40
Aerobni trening
Najpraktičniji pokazatelj intenziteta
opterećenja u aerobnom treningu sportista
je srčana frekvenca. Pritom optimalnu
srčanu frekvencu za pojedinu vrstu treninga
treba prikazati u postotku od maksimalne
srčane frekvence (FSmax).
Slide 41
(Marković i Bradić, 2008)
Aerobni trening
Srčana frekvencija
Aerobni
trening
% maksimalne srčane
frekvencije
Apsolutne vrednosti
(otk/min)1
Apsolutne vrednosti
(otk/min)2
Prosek
Raspon
Prosek1
Raspon1
Prosek2
Raspon2
Niski
intenzitet
65%
50-75%
124
95-143
130
100-150
Umereni
intenzitet
80%
70-90%
152
133-171
160
140-180
Visoki
intenzitet
90-95%
80-100%
171-180
152-190
180-190
160-200
1Maksimalna
srčana frekvencija (FSmax) =190 otk/min; 2Maksimalna srčana frekvencija (FSmax) =200 otk/min
Slide 42
Aerobni trening niskog intenziteta
Primarni cilj ove vrste treninga je ubrzanje
procesa oporavka sportista nakon
takmičenja ili vrlo intenzivnih treninga.
Naučna istraživanja su dokazala da
aerobna aktivnost niskog intenziteta može
ubrzati fiziološki i psihološki oporavak
sportista nakon stresnih treninga i
takmičenja.
Ovu vrstu aerobnog treninga treba koristiti
dan nakon takmičenja ili vrlo intenzivnog
treninga.
Slide 43
Aerobni trening niskog intenziteta
Aerobni trening niskog intenziteta može biti
kontinuiranog ili intervalnog karaktera.
Ukoliko je trening kontinuiranog karaktera
(bez prekida), preporučuje se da njegovo
trajanje bude između 20 i 30 minuta.
Ukoliko je trening intervalnog trajanja (sa
prekidima), preporučuje se da intervali rada
traju između 5 i 10 minuta. Broj intervala,
zavisno od njihovog trajanja, varira između
2 i 4, pri čemu intervali odmora traju 2 do 3
minute.
Ova vrsta treninga može se realizovati i
primenom nespecifičnih aktivnosti.
Slide 44
Aerobni trening umerenog intenziteta
Aerobni trening umerenog intenziteta za
cilj ima:
- Poboljšanje sposobnosti sportista da
obavlja fizički rad kroz duži vremenski
period (poboljšanje aerobne izdržljivosti
sportista)
- Poboljšanje sposobnosti oporavka
sportista nakon rada visokog intenziteta
I ova vrsta aerobnog treninga može biti
kontinuiranog ili intervalnog karaktera.
Slide 45
Aerobni trening umerenog intenziteta
Kontinuirani aerobni trening umerenog
intenziteta može biti cikličnog i acikličnog
karaktera.
U treningu cikličnog karaktera, sportisti trče
između 30 i 40 minuta menjajući pri tom
intenzitet rada (tzv. fartlek). Na primer, nakon
uvodna 3 minuta trčanja pri srčanoj frekvenci od
70% od FSmax, sportisti menjaju 1-minutne
intervale rada na sledeći način: 80%-70%-90%70% od FSmax. Ovakvi ciklusi se ponavljaju do
kraja treninga.
Aciklični trening najčešće uključuje
savladavanje posebno oblikovanih poligona
tokom 20 do 30 minuta (70%-90% od FSmax).
Slide 46
Aerobni trening umerenog intenziteta
Intervalni aerobni trening odlikuje izmena
intervala rada trajanja 5 do 8 minuta sa
intervalima odmora od 2 do 3 minuta. Takođe i
ova vrsta treninga može biti cikličnog i
acikličnog karaktera.
Srčana frekvenca tokom intervala rada treba da
bude oko 80% od FSmax (70%-90% od FSmax).
Tokom intervala odmora sportisti treba da
trčkaraju pri srčanoj frekvenci od 65% od FSmax.
Slide 47
Aerobni trening visokog intenziteta
Aerobni trening visokog intenziteta za cilj
ima:
- Poboljšanje sposobnosti sportista da
izvodi aktivnosti visokog intenziteta kroz
duže vreme
- Poboljšanje sposobnosti oporavka
sportista nakon aktivnosti visokog
intenziteta
U fiziološkom smislu, cilj ove vrste treninga je
povećanje maksimalne potrošnje kiseonika, i to
povećanjem udarnog volumena srca. Da bi se
to postiglo potrebno je trenirati intenzitetom koji
odgovara intenzitetu pri kojem organizam
dostiže maksimalnu potrošnju kiseonika (90%95% od SFmax).
Slide 48
Aerobni trening visokog intenziteta
Ovakvim intenzitetom organizam sportiste ne može raditi dugo.
Zato ova vrsta aerobnog treninga je isključivo intervalnog
karaktera.
Ovaj oblik aerobnog treninga može se sprovesti na dva načina:
(1) promenom intervala rada trajanja 3 do 6 minuta sa
intervalima odmora trajanja 2 do 3 minute i (2) izmenom
intervala rada trajanja od 15 do 30 sekundi sa intervalima
odmora istog ili sličnog trajanja.
U prvom slučaju sportistima je potrebno 1-1.5 minuta rada da
dostignu potrebnu srčanu frekvenciju, koju onda održavaju do
kraja svakog intervala rada. U drugom slučaju sportistima je
potrebno oko 3 minuta rada da postignu potrebnu srčanu
frekvenciju koju onda održavaju do kraja treninga.
Slide 49
Aerobni trening visokog intenziteta
Karakteristike intervalnog aerobnog treninga visokog
intenziteta
Interval rada
Interval
odmora
Broj
intervala
rada
A
5 minuta
3 minute
3-4
B
4 minute
3 minute
4
C
3 minute
2 minute
5-7
D
30 sekundi
20 sekundi
20-30
E
15 sekundi
15 sekundi
40-60
Prosečna
srčana
frekvencija
90-95% od
maksimalne
srčane
frekvencije
(Marković i Bradić, 2008)
Slide 50
Anaerobni trening
U skladu sa postojanjem dva anaerobna izvora
energije, razlikujemo i dve vrste anaerobnog
treninga:
- Anaerobni glikolitički trening ili trening
brzinske izdržljivosti
- Anaerobni fosfatni trening ili trening brzine i
agilnosti
Slide 51
Anaerobni trening
Razlikujemo dve vrste treninga brzinske
izdržljivosti u sportu:
1. Trening tolerancije na laktate
2. Maksimalni laktatni trening
Obe vrste treninga brzinske izdržljivosti
zahtevaju intenzitet opterećenja koji je iznad
nivoa intenziteta koji se koristi u aerobnom
treningu. To konkretno znači da se sportisti
moraju kretati brzinom (intenzitetom) koji je
veći od brzine pri kojoj se postiže maksimalna
potrošnja kiseonika.
Slide 52
Anaerobni trening
Intenzitet
opterećenja
100
80
60
70-100%
Maksimalni laktatni trening
55-100%
Trening tolerancije na laktate
Maksimalna potrošnja kiseonika
40
40-60%
20
(Marković i Bradić, 2008)
Slide 53
Anaerobni trening
HR
100
95-100%
95
Trening tolerancije na laktate
(ako je trajanje intervala odmora duže od 60 s)
Maksimalna potrošnja kiseonika
90
85
40-60%
80
(Marković i Bradić, 2008)
Slide 54
Anaerobni trening
U treningu brzinske izdržljivosti potrebno je se
pridržavati nekoliko važnih načela:
- Trening brzinske izdržljivosti ne bi trebalo
sprovoditi na sportistima mlađim od 16
godina
- Vežbe brzinske izdržljivosti treba izvoditi
isključivo u završnom delu treninga
- Trening brzinske izdržljivosti ne bi se smeo
sprovoditi više od 2 puta nedeljno
- Trening brzinske izdržljivosti ne bi se smeo
sprovoditi na dan pred ili dan posle
takmičenja
Slide 55
Maksimalni laktatni trening
Cilj ove vrste treninga je da se poboljša
sposobnost sportista da rade maksimalnim
intenzitetom u uslovima anaerobne glikolize.
Budući da u ovoj vrsti treninga dolazi do
maksimalne aktivacije anaerobnog glikolitičkog
energetskog sistema, njegovo glavno obeležje
je stvaranje maksimalne količine laktata u
mišićima i krvi sportiste.
Slide 56
Trening tolerancije na laktate
Ova vrsta treninga brzinske izdržljivosti ima za
cilj da poboljša sposobnost tolerancije na
laktate, što sportisti daje mogućnost da tokom
aktivnosti izvede veći broj povezanih aktivnosti
bez odmora.
Slide 57
Anaerobni trening
Karakteristike treninga brzinske izdržljivosti
Intenzitet
opterećenja
Maksimalni
laktatni trening
70-100%
Interval rada
Interval
odmora
10-45 s
5-6x
trajanja
intervala
rada
x
Trening tolerancije
na laktate
55-100%
15-90 s
1-2
trajanja
intervala
rada
Ukupan
broj
ponavljanja
3-12
(Marković i Bradić, 2008)
Slide 58
TRENING BRZINE
I AGILNOSTI
[email protected]
Slide 59
Brzina je jedna od ključnih motoričkih sposobnosti. Kada se
programira razvoj te sposobnosti unutar kondicione pripreme
mora se definisati sledeće:
w mora se definisati dinamička struktura sportske discipline,
w utvrditi tipologija brzine,
w utvrditi dominantan tip brzine,
w utvrditi u kakvim se kombinacijama pojavljuje brzina sa drugim
motoričkim sposobnostima,
w utvrditi relacije između brzine, snage i koordinacije,
w definisati sredstva i metode razvoja brzine,
w definisati kontrolu razvoja brzine,
w poštovati individualizaciju treninga brzine u skladu sa polom,
uzrastom, konstitucijom i trenažnim iskustvom.
Slide 60
BRZINA REAKCIJE
Proces realizacije brzine reakcije ima
nekoliko faza:
w koncetracija-motivacija
w registracija signala (vidni-slušni receptor)
w prenos signala u CNS
w formiranje optimalnog odgovora
w prenos signala do adekvatnih mišića
w nadražaj mišića i početak kretanja
U procesu treninga možemo razvijati u
najvećoj meri prvu, drugu i šestu fazu. Što je
sposobnost anticipacije više izražena kod
sportista, toliko efikasnija će biti treća i
četvrta faza.
Slide 61
w Postoji nekoliko metoda za poboljšanje brzine sportista.
Metod ponavljanja
w omogućava optimalno obnavljanje radne sposobnosti
nakon opterećenja kao i održavanje neophodne
razdraženosti CNS-a.
Slide 62
Trening brzine i agilnosti u sportu treba posmatrati integralno (kao
celina) ali radi lakšeg razumevanja podelićemo ga na sledeće
delove:
w trening mehanike kretanja
w trening sprinta
w trening agilnosti
w integralni trening brzine i agilnosti
Primećujemo kako u navedenim delovima treninga brzine i
agilnosti nema anticipacije i brzine reakcije. Razlozi su sledeći: (1)
anticipacija i brzina reakcije uključeni su u ostale delove treninga
brzine i agilnosti, (2) anticipaciju i brzinu reakcije u sportu treba
pre svega trenirati u okviru tehničkog i taktičkog treninga.
Slide 63
Trening mehanike kretanja
Vrlo važan element brzog i agilnog kretanja
sportiste jeste pravilno izvođenje bazičnih
kretnih veština: sprinta, zaustavljanja,
promene smera, okreta i doskoka. Neki
autori ove elemente nazivaju mehanikom
pokreta.
Slide 64
Trening mehanike kretanja
Vežbe mehanike kretanja treba izvoditi na
početku treninga brzine i agilnosti, pri čemu
brzina izvođenja varira između 75% i 90%
od maksimalne brzine.
Intervali rada traju od 5-10 sekundi, dok
intervali odmora traju 45-90 sekundi.
Ukupan broj ponavljanja svih vežbi
mehanike kretanja na treningu trebao bi se
kretati između 10 i 20 (npr. 3-4 vežbe x 3-5
ponavljanja).
Slide 65
TRENING SPRINTA
Intenzitet
opterećenja
Interval
rada
Interval
odmora
Ukupan
broj
ponavljanja
Trening startne brzine
95-100%
1-2 sekunde
45-60
sekundi
5-20
Trening ubrzanja
95-100%
3-6 sekundi
60-90
sekundi
5-15
Trening frekvencije
koraka
95-100%
5-10
sekundi
60-90
sekundi
5-15
Trening sprinta sa
otporom/asistiranjem
95-100%
2-6 sekundi
60-90
sekundi
5-15
Slide 66
Trening agilnosti
Agilnost predstavlja sposobnost brze promene
smera kretanja bez gubitka ravnoteže i
kontrole pokreta.
Cilj treninga agilnosti u sportu je poboljšati
brzinu promene kretanja u različitim ravnima,
sa rekvizitom ili bez njega.
•Trening usporavanja i zaustavljanja
•Dirigovani trening agilnosti
•Nasumični trening agilnosti
•Trening agilnosti sa otporom/asistiranjem
Slide 67
Integralni trening brzine i agilnosti
Ovaj oblik treninga spaja sprint i brze promene
smera kretanja sa anticipacijom i brzinom
reakcije u specifičnim sportskim uslovima.
Integralne vežbe brzine i agilnosti izvode se
maksimalnim intenzitetom, pri čemu intervali
rada mogu trajati 2-5 sekundi ili 5-10 sekundi.
Shodno tome, intervali odmora traju 60-90
sekundi, odnosno 90-120 sekundi. Ukupan
broj ponavljanja vežbi u integralnom treningu
brzine i agilnosti kreće se između 5 i 20.
Slide 68
Karakteristike treninga agilnosti
Intenzitet
opterećenja
Interval rada
Interval
odmora
Ukupan broj
ponavljanja
Trening usporavanja i
zaustavljanja
95-100%
2-5 sekundi
45-60 sekundi
5-20
Dirigovani trening
agilnosti
95-100%
5-10 sekundi
60-120
sekundi
5-15
Nasumični trening
agilnosti
95-100%
2-10 sekundi
45-120
sekundi
5-15
Trening agilnosti sa
otporom/asistiranjem
95-100%
5-10 sekundi 60-90 sekundi
5-15
Slide 69
Vežbe brzine i agilnosti treba izvoditi na
početku treninga, odmah nakon zagrevanja.
Pritom treba voditi računa da ukupno trajanje
treninga brzine i agilnosti ne prelazi 30 minuta.
Neki oblici treninga brzine i agilnosti mogu biti
sastavni deo treninga; međutim preporuka je
da se trening brzine i agilnosti ciljano
primenjuje 1-3 puta nedeljno, zavisno od
perioda i broja takmičenja u nedelji.
Slide 70
HVALA NA PAŽNJI!
[email protected]