Transcript TRENING BRZINE

Prof. dr Franja Fratr
 Izraz “brzina” uključuje tri elementa:
 1.Latentno vreme reakcije (motorička reakcija na znak)
 2.Brzina pojedinačnog pokreta (delova tela, brz. pokr.




ekstr)
3.Frekvenca pokreta (frekv. pokr. ruku i nogu pri trčanju)
Pravolinijsko kretanje
Promena pravca kretanja (agilnost), spoj vremena reakcije i
brzine trčanja u različitim pravcima
Genetika
TRENING BRZINE
Prof. Dr Franja Fratrić
 POJMOVI
 Izraz “brzina” uključuje tri elementa:
 1.Latentno vreme reakcije (motorička reakcija na znak)




reaktibilnost / reakciono vreme
2.Brzina pojedinačnog pokreta (delova tela, brz. pokr.
ekstr)
3.Frekvenca pokreta (frekv. pokr. ruku i nogu pri trčanju)
Pravolinijsko kretanje
Promena pravca kretanja (agilnost), spoj vremena reakcije i
brzine trčanja u različitim pravcima
 Genetika
RAZVOJ BRZINE
 Brzina trčanja, vreme reakcije i brzi rad nogu kontinuirano




se poboljšavaju od pete godine života do sazrevanja.
Brzina zavisi od sposobnosti mišića da se kontrahuju
Snažna kontrakcija uz bilo koji tip brzine je vezana uz
trening snage
Najveći napredak u brzini je tokom puberteta i
postpuberteta
Unapređenje brzine u pretpubertetu je rezultat nervnog
prilagođavanja (unutar i međumišićna koordinacija-mišići
uče raditi zajedno) a ne snažnih mišićnih kontrakcija,
dakle nervno-mišićnog prilagođavanja
RAZVOJ BRZINE
 U pubertetu se se sposobnost izvođenja brzih pokreta
progresivno povećava, da bi se brzina u pravom smislu reči
razvijala u kasnijim fazama
 Povećanje brzine je i rezultat bolje koordinacije (bez
višestranog razvoja slaba je koordinacija ruku i nogusmanjena sposobnost brzog trčanja)
 Razlike među polovima su vidljive kada se deca približavaju
pubertetu
CILJ TRENINGA BRZINE
 U pretpubertetu cilj je razvijanje specifične igračke brzine




(igre, štafetne igre i sl)
Razvoj pretpubertetske brzine je rezultat nervno mišićnog
prilagođavanja koji se postiže kroz igru (usklađivanje akcija
ruku i nogu, menjane pravca kretanja , brže reagovanje)
Različitost u vežbama brzine je veoma važna jer razvija
motoričko iskustvo
Nesme se zanemariti gornji deo tela (bacanja teniske i golf
loptice, lakše medicinke)
U ovom uzrastu većina igara treba da budu mešovita
(zajedno dečaci i devojčice)
TRENING BRZINE ZA DECU U PREDPUBERTETU
 Program treba posmatrati kao rano prilagođavanje nervnog




sistema na različite kretnje. Razvijati nervno-mišićnu
koordinaciju
Trajanje i distance nesmeju biti dugi (4-6 sek. Sa pauzom od 2-3
min.). Trening treba da je zabavan
Treba koristiti različite vežbe za celo telo koje podstiču brzinu
prvog pokreta i ruku i nogu (igre i štafete).
Vežbe treba obavljati pravolinijski
Kako se deca približavaju pubertetu i postaju snažnija u trening
se uključuje i cik-cak trčanje, trčanje sa zaustavljanjem i
ponvnim kretanjem (vežbe “stani i idi” 5-15m), slalom, trčanje sa
brzim okretima, bacanje teniske i bezbol loptice, lakše
medicinke
...U TOKU PUBERTETA
 Kako se približava pubertet deca su sve pogodnija za





trening brzine
Progresivno povećavati trajanje aktivnosti i dužine distanci
Igre (utakmice) treba da traju od 20-30min i mogu se igrati
u dva poluvremena
Štafete od 10-15 m, 3-5 puta i raznolike
Treba uključiti trčanje sa okretima, promenama pravca i
zaustavljanja sa 4-8 ponavljanja i 2-3min. pauze
Brzina se znatno povećava tokom puberteta i kod dečaka i
kod devojčica što je povezano sa razvojem njihovog tela i
veličine i snage mišića
...PUBERTET
 Uz dalji višestrani razvoj trening brzine treba specifikovati
 Direktan rezultat povećanja snage je povećanje brzine
posebno kod dečaka (od puberteta na dalje-testosteron)
 Devojke krajem puberteta dostižu plato u razvoju brzine a
dečaci pokazuju jasan napredak od puberteta na dalje
 Povećanje snage gornjeg dela tela, posebno ruku
unapređuje brzinu pokreta (sposobnost bacanja lopte
dalje, mnogo snažniji udarci). Povećava se brzina promene
pravca kretanja
 Brzina i trening velikog ubrzanja vode prema boljem
prilagođavanju nervnog sistema što rezultira boljom
koordinacijom
...PUBERTET
 Bolje je da dečaci devojčice treniraju u odvojenim grupama
 Povećavanjem snage nogu deca se snažnije odražavaju od tla i






snažnije pokreću telo napred
Krajem puberteta povećati ukupnu količinu treninga brzine
Povećati udaljenost koja se prelazi velikom brzinom od 20 do 50
ili 60m. 5-8 puta, štafete 10-30m, 4-6 puta, sa odmorom od 23min.
Koristiti sprinteve, sprinteve sa okretima oko čunjeva i promene
pravca, bacanje medicinki, skokovi preko nižih prepona
Skraćivati vreme reakcije (brže pokretanje ekstremiteta)
U ranoj fazi razvoja brzine pokreta trener je ispred takmičara a u
kasnijoj fazi iza (daje vizuelni i zvučni signal)
Uporedo sa razvojem brzine treba razvijati i snagu
...POSTPUBERTET I SPECIJALIZACIJA
Povećanje brzine dolazi sa godinama. U postpubertetu napredak u
brzini je mnogo vidljiviji posebno kod dečaka (razvoj snage
gornjg dela tela-kako su snažniji tako su brži)
Devojčice pokaziju veće povećanje brzine tokom kasnog puberteta
i ranog postpuberteta i tu dostižu plato ako dalje ne treniraju
brzinu
Povećanje brzine je u vezi sa poboljšanjem mišićne koordinacije
(nervni sistem je naučio da bude selektivan)
Trening brzine treba da bude specifičan za određeni sport a
ograničiti vreme za igru, ali ne potpuno izbaciti višestranost
Za postizanje vrhunskih rezultata postpubertet je ključna
faza
...POSTPUBERTET I SPECIJALIZACIJA
 Veći deo treninga brzine mora biti dinamičan i izveden sa
visokim intenzitetom da bi se stalno potsticao nervnomišićni sistem
 Sportista mora neprestano misliti na to kako će naučiti
opustiti svoje antagonističke mišiće dok se agonisti
kontrahuju. Treba odvojiti posebno vreme za obuku ove
veštine
 Ukoćenost znači visoka potrošnja energije i nepotrebne
kontrakcije, što smanjuje brzinu
 Mora se primeniti godišnja periodizacija i planiranje
...SPECIJALIZACIJA
 Trening brzine je kompleksniji i moraju se trenirati sledeći





elementi:
Brzina: brzina pojedinačnog pokreta (vreme od početka vidljivog
pokreta do kraja tog pokreta), mišićni refleks i brzo i snažno
kontrahovanje mišića. Treba trenirati i snagu i brzinu
Savladavanje spoljašnjeg opterećenja: (sile teže, sprava, okolinevetar,sneg,voda...,protivnik). Mora se razvijati eksplozivna
snaga
Tehnika: frekvenca i vreme izvođenja pokreta su funkcija
tehnike (opuštanje antagonista)
Koncentracija i snaga volje: procesiranje informacija, frekvenca
nervnih impulsa i koncentracija određuju brzinu kretanja
Elastičnost mišića: naizmenično opuštanje agonista i
antagonista, fleksibilnost zglobova.
POVEZANOST MOTORIČKIH SPOSOBNOSTI
 Prepoznavanje bliske povezanosti između motoričkih




sposobnosti omogućuje treneru i sportisti da shvate
važnost višestranog procesa treninga posebno u
pretpubertetu i pubertetu
Koordinacija-agilnost
Snaga-brzina-fleksibilnost-izdržljivost
Koordinacija-percepcija-ritam-tačnost (preciznost)i
pravovremenost-ravnoteža-vizuelna (prostorna)
orijentacija
Važne veštine: sprint, skaknje, hvatanje, bacanjepogađanje, ravnoteža, penjanje, gimnastika, plivanje
POVEZANOST MOTORIČKIH SPOSOBNOSTI
 Sila i brzina = snaga = brzina proizvodnje sile = eksplozivna
snaga
 Sila i izdržljivost = mišićna izdržljivost
 Niko ne može biti brz pre nego što postane snažan
 Zakonitosti:
 1.Razvoj fleksibilnosti zglobova (pretpubertet i pubertet-
VAŽNO!)
 2.Prvo razvijati snagu tetiva, a tek onda snagu mišića
 3.Prvo razvijati snagu trupa, a tek onda ekstremiteta
ZAJEDNIČKI FAKTORI BRZINE I SNAGE
 Mišićni činioci: rast mišićne mase (hipertrofija)
 Ne-mišićni činioci: adaptacija nervno-mišićnog ili nervnog
sistema na trening
 Pretpubertet i rani pubertet: Napredak u snazi je rezultat
aktivacije i stimulacije mišića od strane CNS-a a ne hipertrofije
 To dovodi kod dece do povećane sposobnosti da jako i snažno
izvode efikasne pokrete. Većina mišića “uči” da sarađuje zajedno
što kao rezultat ima povećanje sile i brzine u zadatom pravcu
kretanja.
 Postpubertet: Povećanje snage je rezultat hipertrofije zbog
povećanja muškog polnog hormona (testosterona), od puberteta
nadalje
SISTEMATIČAN PRISTUP
 Za ispravan trening, mora se odgovoriti na sledeća pitanja:
 Gde smestiti brzinu u program treninga?
 Koliko je treba trenirati?
 Kojim intenzitetom i kojom količinom?
 Koje su vežbe najefikasnije?
 Koja je strategija periodizacije i ciklizacije?
 Da li je jednako efikasna i kod devojčica i dečaka?
 Koja je naučna osnova treninga brzine?
VEZUJUĆI POJMOVI UZ BRZINU






Brzinska snaga
Eksplozivna snaga ili reaktivna snaga
Brzinska izdržljivost
Trening skokova i elastične reaktivnosti
Pliometrija
Stresogeni trening
 Brzina je kombinacija brzine i sile
 Snaga je kombinacija sile i brzine-proizvod sile i brzine
 Snaga se definiše kao primena sile na nekom putu u
jedinici vremena
BRZE MOTORIČKE JEDINICE
 Pokreti velikom brzinom zapošljavaju brze motoričke




jedinice, odnosno regrutuju bela mišićna vlakna.
Ova vlakna imaju veću frekvecu rada i ostvaruju veću silu
po motoričkoj jedinici.
Na silu, snagu,brzinu, krutost (elastičnost), utiču hemijski,
mehanički i neurološki činioci.
Važna komponenta koja ide zajedno sa brzinom i snagom
je mišićna elastičnost
Krutost smanjuje brzinu, snagu i izdržljivost. Remeti
tehniku
ELASTIČNA ENERGIJA, EKSPLOZIVNA SILA I BRZINA
 Proučavanje ciklusa “rastezanje-skraćivanje” (ekscentrično-
koncentično) je od posebnog interesa. U ovom cilkusu se stvara
i transformiše značajna potencijalna kinetička energija. Tako, na
primer, ako se mišić skrati odmah posle rastezanja, ispoljavanje
eksplozivne sile se povećava, a uporedo sa tim troši se manje
metaboličke energije. Ovo se dešava zahvaljujući činjenici što se
kinetička energija padajućeg tela pri prizemljenju delimično
pretvara u potencijalnu energiju mišića nogu, koje rade kao
opruge. Ukoliko je jači pritisak, utoliko će moćnije biti
opružanje. Istraživanja pokazuju da se više od polovine energije
neophodne za naredni odskok sačuva u “mišićima-polugama” od
prethodnog pokreta. Ova pojava, poznata još kao rekuperacija,
zavisi od elastičnosti mišića i od kontrole njihove aktivnosti od
strane CNS-a.
ZAVISNOST SILE I BRZINE
 Ako posmatramo zavisnost sile i brzine onda bi
definicija glasila: da je brzina sposobnost
realizacije sile tj.snage kroz jedan dati pokret
(tj.na putu) što većom brzinom – brzinska snaga.
 Ispoljava se kroz pojedinačne pokrete....udarci,
presretanja, eskiviranja, bacanja, ,skokovi ...
FAKTORI BRZINE
 Brzina kao specifična karakteristika motorike čoveka
jeste funkcija dva osnovna faktora:
 Vremena napinjanja i opuštanja mišića prilikom
obavljanja motoričkih radnji maksimalnog intenziteta;
 Vremena prelaska mišića iz aktivnog u relativno
pasivno stanje i obrnuto tj. od frekvencije mišićnih
kontrakcija.
OSNOVNI PRAVCI ZA BRZINU
 Povećanje broja miofibrila ( fiziološkog prečnika), kako u
sporim, tako i u brzim mišićnim vlaknima, odnosno sila
(snaga) mišićne kontrakcije;
 Skraćivanje vremena opuštanja mišića, što dovodi do
povećanja frekvencije pokreta.
 Brzina opuštanja mišića je dosta složen, energetski
determinisan proces. On počinje prelaskom kalcijuma iz
sarkoplazme u cisterne sarkoplazmatskog retikuluma u
međućelijski prostor. Zaključujemo da brzo “oslobađanje”
kalcijuma zavisi od promera sarkoplazmatskog retikuluma
i mitohondrijalne mase, koja je skoncentrisana oko
“pumpi” kalcijuma, tj. od brzine proizvodnje ATP-a.
MITOHONDRIJE
 Kod povećanja mitohondrijalne mase treba imati u vidu
neke specifične karakteristike adaptivnog procesa na
ćelijskom nivou:

 mitohondrije se koncentrišu na onim lokacijama u ćeliji,
gde je neophodna
energija – molekuli ATP-a;
 mitohondrije se množe kao odgovor na intenzivan rad, koji
zahteva dovoljno visoku koncentraciju kiseonika u
ćelijama;
 visoka koncentracija jona vodonika dovodi do razgradnje
mitohondrija i membrana, što je propraćeno procesom
eliminacije tih organela.
HVALA NA PAŽNJI!