Transcript Här - WordPress.com

träning
Oskar Svärds
träningsprogram inför
ett lyckat
Vasalopp!
TEXT: Erik Wickström och Oskar Svärd / Foto: ???
VASALÖPAR EN 36
Fram till Vinterveckan 2011 får du i varje
nummer av Vasalöparen ett fortlöpande
träningsschema. Eftersom stora delar av
Sverige saknar snö i början av vintern har vi
anpassat träningsprogrammet för barmark
fram till nyår. Har du möjlighet att åka på
snö tidigare än så är det förstås ännu bättre –
ersätt då rullskidsträningen med skidåkning
på snö. Efter nyår är det förhoppningsvis god
snötillgång, åtminstone konstgjord sådan.
Det första träningsschemat sträcker sig
fram till slutet av november, och då är det säkert många som passat på att åka på snöläger
i norr, i tunneln eller på en glaciär. Modifiera
då träningsprogrammet den veckan och
försök stå på skidorna så många timmar som
möjligt. På första snölägret kommer intervallträning i andra hand.
Hitta ditt program
Nybörjaren – Du har blivit lockad att åka Vasaloppet och har precis köpt dina första rullskidor. Har tidigare bara spelat fotboll och motionerar inte regelbundet. Startar i de bakre leden i Vasaloppet.
7-timmarsåkaren – Du har åkt flera Vasalopp och siktar på att ta sig till Mora på under sju timmar, lite
beroende på före. Har god vana av löpning och rullskidåkning.
Elitmotionären – Här är det topp 500 som räknas, allt annat är skamligt. Du har kört regelbunden distans- och intervallträning sedan i maj.
Så läser du träningsprogrammet:
Distansträning (A1)
Distansträning innebär prattempo, cirka 6075 procent av maxpuls. Detta kan genomföras i form av löpning, rullskidor, cykel
eller annan alternativträning. Man kan också
dela upp passet mellan till exempel löpning
och rullskidor, ett så kallat kombipass (även
kallat crosspass). Man kan med fördel lägga
in ett tiotal ”impulser” under distanspassen,
alltså 10-20 sekunder i maxfart för att sedan
fortsätta i prattempo. Detta för att träna sin
överfart och få en förbättrad åkekonomi i
lägre farter.
Så säger Oskar: ”Under distanspassen lägger jag grunden för konditionsträningen
och det är där jag spenderar störst andel av
mina träningstimmar. Den lugna träningen
stärker även leder och ligament och är bra
för återhämtningen. De långa träningspassen kör jag ofta som kombipass. Jag tycker
att mer än två timmar på rullskidor sliter för
mycket på bland annat armbågar. Jag gillar
impulsträning då man tränar toppfarten utan
att bli sliten, eftersom det är under så kort tid
man kör fort.”
Intervaller (A3 och A3+)
Här ska farten vara betydligt högre än vid
distansträning. Men det är viktigt att spara
sig lite så sista intervallen är lika snabb som
första. Vid intervaller upp till fyra minuter
ska du hålla en intensitet på ungefär 90-95
procent av maxpuls, för att träna mjölksyratålighet och syreupptagningsförmåga. Denna
typ av träning kategoriseras ofta A3+. Vid
intervaller över fyra minuter kan du sikta på
cirka 85-90 procent av maxpuls, vilket för
många innebär en intensitet nära mjölksyratröskeln (A3). Den träningen är till för att
skjuta mjölksyratröskeln uppåt så att man
framöver kan åka fortare utan att bilda så
mycket mjölksyra. Värm upp lugnt i minst
10 minuter med några tempoökningar inför
varje intervallpass. Naturlig intervall innebär
att man åker fort i uppförsbackarna och tar
det lite lugnare på de lätta partierna.
Så säger Oskar: ”Ska man bli en bättre skidåkare måste man träna intervaller, så enkelt är
det. Gärna 2-3 gånger i veckan. Är man total
nybörjare kan man förbättra sig de första tre
månaderna genom att träna vad som helst,
men sedan når man en platå om man inte
börjar med intensiv träning. Jag brukar köra
korta intervaller på mjölksyratröskeln eller
strax över, men det gör jag inte så mycket
under hösten. Då blir det mest långa intervaller under mjölksyratröskeln”.
Har du svårt att hitta en lång och tillräckligt
brant backe kan man korta ner intervallerna
samt lufsa fram för att få upp pulsen, så kallade älghufs. Skidgång ska inte vara löpning,
utan måste fortfarande vara skidlikt. En bra
avslutning på skidgångpassen är att köra tio
korta så kallade sprättande skidgångsintervaller. Då är det max insats i 20 sekunder
som gäller, med bibehållen teknik. Vila minst
en minut mellan dessa korta intervaller.
Så säger Oskar: ”Jag tror en stor del av
anledningen till att jag utvecklades så mycket
på skidgymnasiet i Ulricehamn var att vi
varje vecka åkte till alpincentret och gick
skidgång upp för slalombacken 6-8 gånger.”
Styrka gym
Lägg gärna på ordentligt med vikter på
gymmet, är du inte van vid styrketräning
bör du stegra långsamt. Försök hitta 5-6 övningar som tränar skidåkarmuskler, som till
exempel dips med vikter och hantelpress (se
fler exempel på övningar i separat artikel).
Belastningen ska vara så att du max orkar 3
x 5 repetitioner. Ta gärna hjälp av en kompis
så pressar du dig bättre. Vila ett par minuter
mellan repetitionerna och seten.
Så säger Oskar: ”Sedan fem år tillbaka tränar
jag maxstyrka på gym. Tidigare var det nästan tabu inom längdskidåkningen. Alla lyft
har verkligen hjälp mig i stakåkningen”.
Styrka hemma
Om du inte har tillgång (eller tid) till gym
kan du med fördel köra en stationsbana
hemma på golvet. Ställ in klockan på 35
sekunders jobb per övning och vila 25 sekunder mellan övningarna. Kör 4-6 varv med till
exempel dessa fem övningar:
Rygg – rygglyft, statiskt eller dynamiskt
Triceps – dips eller träningsslangar
Ben – upphopp eller utfallssteg
Bröst – armhävningar eller masken (”roterande armhävningar”)
Mage – sit-ups, raka eller sneda
Så säger Oskar: ”Ett mycket bra sätt att
på enkel väg förbättra sin styrka, som inte
ska underskattas. Jag tycker nästan den här
träningen är tuffare än den på gym”.
Skidgång
I en slalombacke kan du få bra längd och
intensitet på intervallerna bara genom att gå
upp med stavar. Tänk på att sätta i underbenet långt fram, ta i med armarna och föreställ
dig att du åker skidor. Låt vilan bli tiden det
tar att jogga försiktigt ner.
VASALÖPAR EN 37
Testtävling
Ett utmärkt sätt att ha roligt och samtidigt
testa formen är att tävla. Försök hitta lokala
löp- och rullskidtävlingar. Om inte det finns
så kör med några kompisar eller på egen
hand. Spring och åk samma sträcka så det
finns tider att slå. Det är ett bra sätt att
pressa sig själv på, och man vänjer sig vid
delar av tävlingsmomentet, som till exempel
uppvärmning och energiintag.
Så säger Oskar: ”Tävling är alltid bästa
träning. På sommaren försöker jag hitta
terräng- och stadslopp för att pressa mig i
löpningen. Men det roligaste är att springa
orienteringsstafetter för Ulricehamns OK.
Det gör jag fortfarande ett antal gånger varje
år. Jag tror det viktigaste är att man hittar
tävlingsform under barmarkstiden som man
trivs med, sedan spelar det inte så stor roll
om det är löpning, orientering, cykel eller
rullskidor.”
PROGRAMMEN FÖLJER
PÅ NÄSTA SIDA >>
45 min lätt jogg Vila
60 min rullskidor
Vila
+ 20 min styrka hemma
60 min löpning
naturlig intervall
5 km testtävling
Vila
45 min styrka hemma
Vila
löpning
v.45 (8-14nov)
Vila
v.46 (15-21nov)
Vila
VASALÖPAR EN 38
Morgon: 60 min löpning
Vila
med naturlig intervall.
Kväll: 45 min styrka gym
Morgon: 45 min löpning. Vila
Kväll: 45 min styrka gym
v.40 (4-10okt)
Vila
5 km testtävling
1,5 tim cykel eller
löpning
annan alternativträning
v.41 (11-17okt)
Vila
Morgon: 45 min löpning. Vila
Kväll: 45 min maxtyrka gym
v.43 (25-31okt)
Vila
v.46 (15-21nov)
Vila
5 km testtävling löpning
1,5 tim cykel eller
annan alternativträning
Morgon: 60 min löpning
Vila
med naturlig intervall.
Kväll: 45 min maxstyrka gym
Morgon: 45 min löpning. Vila
Kväll: 45 min maxstyrka gym
v.45 (8-14nov)
Vila
10 km testtävling
Vila
på rullskidor
Morgon: 60 min löpning Vila
med naturlig intervall.
Kväll: 45 min maxstyrka gym
v.44 (1-7 nov)
Vila
5 km testtävling löpning
1,5 tim cykel eller
annan alternativträning
10 km testtävling
Vila
på rullskidor
Morgon: 60 min löpning
Vila
med naturlig intervall.
Kväll: 45 min styrka gym
v.42 (18-24okt)
Vila
5 km testtävling löpning
1,5 tim cykel eller
annan alternativträning
10 km testtävling
Vila
på rullskidor
Morgon: 60 min löpning
Vila
med naturlig intervall.
Kväll: 45 min styrka gym
v.39 (27sep-3okt) Vila
10 km testtävling
Vila
på rullskidor
6*3 min
Vila
kidgångsintervaller
Rullskidsintervaller
Vila
4*4 min, 2 min vila 45 min löpning
Vila
naturlig intervall v.44 (1-7nov)
Vila
Vila
s
45 min alternativträning Vila
+ 30 min styrka hemma
v.43 (25-31okt)
Vila
5 km testtävling löpning
Vila
Vila
Vila
Vila
v.42 (18-24okt)
Vila
4*3 min skidgångsintervaller
45 min alternativträning
45 min alternativträning
30 min lätt jogg Vila
+ 20 min styrka
Vila
Vila
Fredag v.41 (11-17okt)
Vila
30 min lätt jogg
Torsdag 30 min lätt jogg + 20 min styrka hemma
Vila
v.39 (27sep-3okt)
Tisdag Onsdag v.40 (4-10okt)
Vila
Måndag 2 tim rullskidor
bara stakning
1,5 tim rullskidor
2 tim rullskidor
1,5 tim rullskidor
bara stakning
2 tim rullskidor
1,5 tim rullskidor
60 min rullskidor
60 min rullskidor
2 tim rullskidor bara stakning
2 tim rullskidor
bara stakning
2 tim rullskidor
bara stakning
8*3 min + 10*20 s 1,5 tim löpning
skidgångsintervaller
Stakintervaller 6*4 min, 2 min vila
8*3 min + 10*20 s
1,5 tim löpning
skidgångsintervaller
Stakintervaller 6*4 min, 2 min vila 6*3 min + 10*20 s
1,5 tim löpning
skidgångsintervaller
Stakintervaller 4*4 min, 2 min vila
6*3 min + 10*20 s
1,5 tim löpning
skidgångsintervaller
Stakintervaller 4*4 min, 2 tim rullskidor
2 min vila
Rullskidsintervaller
4*4 min, 2 min vila
Vila
bara stakning
45 min alternativträning + 30 min styrka hemma
6*3 min
skidgångsintervaller
4*3 min
skidgångsintervaller
Vila
45 min löpning
Vila
Lördag Söndag
7-timmarsåkaren
Nybörjaren
Morgon: 45 min
löpning. Kväll: 45 min
styrka gym
v.45 (8-14nov)
Vila
10 km testtävling
löpning
8*4 min + 10*20 s
skidgångsintervaller
15 km testtävling
på rullskidor
v.44 (1-7nov)
Morgon: 45 min
löpning. Kväll: 45 min
maxstyrka gym
8*4 min + 10*20 s
skidgångsintervaller
v.46 (15-21nov)
1,5 tim cykel eller
annan alternativträning
Distanspass 1,5 tim
löpning + 30 min
Morgon: Löpintervaller 4*4 min. Vila
Kväll: 45 min maxstyrka gym
Rullskidsintervaller 4*8 min, Vila
2 min vila
Morgon: Löpintervaller 4*4 min. Vila
Kväll: 45 min maxstyrka gym
Distanspass 1,5 tim löpning Rullskidsintervaller 4*8 min, Vila
+ 30 min styrka hemma
2 min vila
1,5 tim cykel eller
annan alternativträning
Distanspass 1,5 tim löpning Rullskidsintervaller 4*8 min, Vila
+ 30 min styrka hemma
2 min vila
Morgon: 45 min löpning. 1,5 tim cykel eller
Vila
Kväll: 45 min maxstyrka gym annan alternativträning
2 tim rullskidor
Stakintervaller
6*4 min, 2 min vila
2 tim rullskidor
bara stakning
Stakintervaller 15*2 min, 2 min vila
Stakintervaller 3*10 min, 2 min vila
2 tim löpning + 2 tim
rullskidor (kombipass
2 tim rullskidor
bara stakning
Stakintervaller 15*2 min, 2 tim löpning
2 min vila
Stakintervaller 3*10 min, 2 min vila
1,5 tim löpning + 1,5 tim rullskidor (kombipass)
2 tim rullskidor
bara stakning
Stakintervaller 10*2 min, 2 tim löpning
2 min vila
Stakintervaller 4*4 min, 2 min vila
Fredag Lördag Söndag
1,5 tim cykel eller
Vila
annan alternativträning
Torsdag Morgon: 45 min 10 km testtävling
Distanspass 1,5 tim löpning Rullskidsintervaller 4*8 min, Vila
Stakintervaller 15*2 min, löpning. Kväll:
+ 30 min styrka hemma
2 min vila
2 min vila
45 min maxstyrka gym
v.43 (25-31okt)
Vila
v.42 (18-24okt)
v.41 (11-17okt)
Vila
6*4 min + 10*20 s
skidgångsintervaller
15 km testtävling
på rullskidor
styrka hemma
Morgon: 45 min
löpning. Kväll:
45 min styrka gym
v.40 (4-10okt)
Morgon: 45 min löpning. Kväll: 45 min styrka gym
Tisdag Onsdag 6*4 min + 10*20 s
skidgångsintervaller
Måndag v.39 (27sep-3okt) Vila
Elitmotionären
VASALÖPAR EN 39